Naarmate onze levens drukker worden en carrières veeleisender worden, kan het zien van de binnenkant van een sportschool ongeveer net zo waarschijnlijk aanvoelen als het vinden van een manier om jezelf te klonen om alles gedaan te krijgen. Maar dat is geen excuus om helemaal niet te trainen. In feite is het makkelijker dan je denkt dat je onderweg kunt trainen of zelfs wanneer je voor een tv probeert te decomprimeren na een drukke dag.

Geloof ons niet? We hebben trainers en fitnessexperts om hun beste trics, tips en moves in te schatten die weinig inspanning vergen, maar grote resultaten beloven - en dat alles zonder ooit een voet in een sportschool te zetten! Oh, en als je je afvraagt ​​of dat na het sporten herstelde drankje - of gewoon wat toe te voegen aan je ochtend-smoothie voor wat eiwit - deze beste en slechtste eiwitpoeders niet mist!

Krijg een timer

Yoga-instructeur Karly Treacy beveelt aan om een ​​timer te gebruiken om parameters in te stellen wanneer je een tijdwinst hebt. "Ongeacht hoeveel tijd je hebt, als je één minuut werkt en 15-30 seconden actieve rust - afhankelijk van je fitness- en energieniveau van die dag - kun je jezelf een volledige lichaamstraining geven zonder je huis of hotelkamer te verlaten ! Je hartslag verhogen voor de minuut van je werk, met minimale rust tussen de oefeningen in, zal calorieën verbranden en je metabolisme stimuleren. Oefeningen die veel spiergroepen aantrekken, zullen het hele lichaam versterken en versterken. "

Investeer in weerstandsbanden

Of je nu op reis bent of op zoek bent naar een gemakkelijke manier om in vorm te blijven terwijl je uren aan het werk bent, zegt gecertificeerde persoonlijke trainer Jeff Grant om weerstandstribunes te bemachtigen. "Je kunt bijna elke grote groep met hen trainen en ze passen in elke koffer of zelfs in je handbagage."

Laat vallen en doe wat burpees

"Een van mijn favoriete workouts is [zo veel mogelijk burpees als mogelijk], zo snel mogelijk, want elke keer als je de intensiteit van fysieke activiteit kunt verhogen, is de tijd goed besteed. Je kunt deze workout overal doen, en het is gegarandeerd je schop onder de knie, "beveelt Dave Colina, gecertificeerde CrossFit-trainer, Krav Maga-instructeur en oprichter van formule O2 aan. Voor de onbekende is een burpee een duivelse combinatie van een pushup die snel gevolgd wordt door een springer of springer.

"Opvallen" op kantoor

Als je echt moeite hebt om activiteiten te ondernemen, is er een alternatief: ga aan je bureau staan. "Er is steeds meer onderzoek dat de voordelen van staan ​​versus zitten aantoont. Als je de hele dag achter een computer werkt, raad ik je ten zeerste aan om met een sta-bureau te experimenteren, "zegt Colina. "Op het hoofdkantoor van formule O2 is ons kantoor uitgerust met sta-opstellingen van Rogue Fitness of Oristand en elk kost minder dan $ 40. We hebben stoelen voor wanneer mensen willen zitten, maar ik zou liegen als ik zou zeggen dat ze expres niet ongemakkelijk waren. '

VIDEO: Hoe 8 kilo af te vallen Gewoon daar te staan

Raak de muur

Maak je geen zorgen als de bosjes te ontmoedigend zijn; Colina heeft nog een eenvoudige manier om je bilspieren te activeren en je kern te activeren. "Doe 10 rondes van een muur van 30 seconden zitten gevolgd door een plank van 30 seconden. Zorg ervoor dat je de goede vorm behoudt voor een zinvolle workout en letsel voorkomt, "zegt Colina. "Houd tijdens de muurzitting de benen in een hoek van 90 graden zodat uw dijen parallel aan de grond staan. Terwijl je in de plank zit, knijp je je buikspieren in en span je je billen aan zodat je rug recht blijft. Als je merkt dat je heupen op de grond vallen, is het tijd om te pauzeren. "

Word creatief met je omgeving

De flinke maandelijkse vergoeding voor deelname aan een sportschool is een legitieme reden om niet te gaan, maar is geen excuus om niet te trainen. Vooral als je een stoel, bed en koffer bij je hebt. Chris Doherty van Trainerize.com zegt dat je jouw omgeving gemakkelijk je sportschool kunt maken. "Zelfs zonder vrije gewichten, zelfs zonder de barbell, en zelfs zonder je elliptische trainer, kun je je nog steeds inzetten voor een training, " legt hij uit. "Het enige wat je echt nodig hebt, is wat open ruimte en een rustige houding. Als je wat lichaamsgewicht squats, sommige push-ups, sommige bergbeklimmers, schoudertaps, zijplanken en burpees doet, werk je veel harder dan de meeste mensen bij een sportschool van $ 200 / maand. "

Knijp in die dijen

Als je merkt dat je de hele dag behoorlijk wat zit, is er een eenvoudige manier om je voordeel te doen, zegt Alanna Zabel, ster van de Element: Beginner Level Yoga- dvd. "Ik gebruik dijbands terwijl ik werk en schrijf op mijn computer", onthult ze. "Grijp elk moment omdat ze allemaal kloppen!"

Spreken van dingen die kloppen, soms zijn ze niet zo goed, zoals deze 50 kleine dingen die je dikker en dikker maken. Je bent gewaarschuwd!

Gebruik je lichaam als het ultieme gewicht

Als u uw lichaam als een gewicht gebruikt, hoeft u zich nooit zorgen te maken als u over de juiste uitrusting beschikt, want u bent altijd in de buurt! "Het mooie van lichaamsgewichtoefeningen is dat je overal waar je bent op je werk, thuis, hotel of buitenshuis, lichaamsgewichtbewegingen kunt maken en het kunt uitzweten", zegt Lisa Kinder, ster van de 10 Minute-oplossing : High-Intensity Interval Training- dvd. "Stel de toon van de workout in door te beslissen welke oefeningen u gaat doen. Ik stel een volledige lichaamstraining voor om de toegewezen tijd te maximaliseren. Ik beslis dan of ik reps aan het tellen ben of dat ik voor tijd ga. Als ik bijvoorbeeld in totaal vijf oefeningen doe, zal ik elke oefening 45 seconden doen gevolgd door 15 seconden herstel / overgang vóór de volgende zet. Ik zal in totaal drie tot tien ronden van alle vijf de oefeningen doen. "Een voorbeeldtraining is squats, bergbeklimmers, backlunges, jumping jacks en plank-schoudertaps.

Vind een vlucht van trappen

Ashley Giovinazzo, een personal trainer bij Equinox Beverly Hills en een coach bij het Pink Iron in West Hollywood, heeft een eenvoudige training waarbij een trap nodig is (perfect als je een kelder hebt of in een appartement woont) en een gallonkan gevuld met water. Deze glute-beeldhouwende 30-minuten intervaltraining is er een die ze veel van haar klanten geeft die altijd onderweg zijn.

Hoe het te doen: loop binnen 30 seconden eenmaal de trap op en af. Grijp vervolgens de kan en houd hem voor je lichaam terwijl je veel lunges of lucht squats doet in de rest van de tijd. Rust 30 seconden. Herhaal dit voor 10 ronden. Beëindig de training met tien cycli crunches met dezelfde intervaltiming.

Oef!

GERELATEERD: Eet dit, niet dat! voor hardlopers

Probeer Skyfit

Het voelt alsof er een miljard en een fitness-apps zijn, maar redacteuren bij Eat This, Not That! zijn onlangs geïntroduceerd in Skyfit - en ze zijn misschien verliefd. Je kunt kiezen uit een reeks fitnessactiviteiten (hardlopen, loopband, yoga, enz.), Selecteer een afspeellijst met actuele, echte muziek (geen slappe, ingeblikte muziek) en ga daarna verder met jezelf sporten met een topprestatie instructeur die je vertelt wat je moet doen en wanneer. Het is letterlijk muziek - en een geweldige motivatie - voor je oren.

Drie kleine woorden: flexibiliteit, weerstand, cardio

Joseph Cintron fitnessinstructeur / personal trainer bij Carillon Miami Beach zegt dat als je thuis bent en moet trainen, flexibiliteit, weerstand en cardio de toetsen. "Deze drie aspecten van fitness zijn een absolute must", zegt hij. "Vijf tot zeven minuten stretchen is een goed begin van een thuistraining. Een geweldige manier om op te warmen na het stretchen is een paar rondjes schaduwboksen, springtouw of eenvoudige springvijzels. Grote weerstandsoefeningen zijn geladen split squats, pushups, dips, Spiderman push-ups, lunges, sit-ups, crunches, planken, spring squats, ski squats, bergbeklimmers, "beveelt hij aan. "Ik vind het leuk om veel volume op deze oefeningen te doen om echt conditionering en uithoudingsvermogen voor de spieren te ontwikkelen, vooral in de benen. De benen zijn onze grootste spiergroep en hebben meer energie nodig om ze te gebruiken, wat resulteert in hogere calorische uitgaven. "

VIDEO: De enige Ab-oefening die je ooit nodig zult hebben

Krijg je kinderen en ga Go Go!

Heb je kinderen? Ze hebben zeker behoefte aan het verbranden van een ton energie, dus maak gebruik van je voordeel en stap in actie met hen. "Creëer een hindernisbaan voor je kinderen en race ze! Rennen, springen, kruipen, racen! "Zegt Diana Newton, mede-eigenaar en trainer bij Fitmix Studio in LA. "Heb je geen kinderen? Leen de kinderen van je vrienden en laat hun ouders op een dag uitgaan terwijl je oppas. "

Cardio-ify Your Commute

Het is gemakkelijk om aan lichaamsbeweging te doen door simpelweg uw routine in de ochtend te veranderen terwijl u op weg bent naar kantoor. Zuta Gilchriest, Regional Group Fitness Director van NY CRUNCH sportscholen, stelt mini-hacks voor, zoals de lift overslaan en de trap opgaan, een keer eerder van de trein stappen en de rest van de weg stevig wandelen en verder van je bestemming parkeren.

Verander klusjes in kerntijd

Schoonmaakdag thuis? Geweldige tijd om je kern in topvorm te krijgen terwijl je je ruimte sprankelt. "Werk echt in je kern en trek je maag naar je ruggengraat terwijl je de kuip veegt, dweilt en boent, " zegt Gilchriest. En het toevoegen van balanceren of op je tenen staan ​​is een geweldige manier om je kern uit te dagen terwijl je klusjes doet. "Vooral balanceren op één voet terwijl je tellers, gootstenen en muren wegveegt, zorg er gewoon voor dat je beide kanten op gaat", zegt Michelle Opperman, Group Fitness Manager van Crunch in New Montgomery. "Ook kan het doen van kalfjes verhogen of op je tenen staan ​​tijdens het afwassen, de intensiteit verhogen en de kern activeren."

Wist je dat je thuis je dik kan maken? Kruis je huis aan met onze lijst met 12 manieren waarop je huis je dik maakt!

Rewire uw Couch Potato-status

Hoewel we je nooit willen afleiden van je favoriete show, is reclame een uitstekende tijd om te trainen. "Richt elke commerciële onderbreking op één oefening en doe zoveel mogelijk. Werk je een weg door het lichaam en ga naar de volgende oefening in het volgende commerciële segment ", beveelt Opperman aan. "Een voorbeeld zou squats, push-ups, reverse lunges, crunches, jumping jacks zijn. Om de intensiteit te verhogen, kun je snelheid toevoegen of plyo aan de zetten toevoegen. Het showsegment wordt je herstel. "Een show bekijken op Netflix zonder reclameblok? Je bent niet van de haak. "Kies een woord voordat de show begint en elke keer als je het hoort, doe je vijf burpees", zegt Opperman. "Dit kan snel heel leuk en uitdagend worden."

Neem het mee naar de honden

De speelsheid van je pooch is ook een geweldige caloriebrander voor jou! "Rondlopen met de hond kan een geweldige manier zijn om calorieën te verbranden en een geweldige workout te krijgen zonder naar de sportschool te gaan. Zolang je beweegt, trekken je spieren samen en verbranden ze calorieën, "zegt Derek Mikulski, BS, CSCS, CPT, oprichter van ActivMotion, " Zorg ervoor dat je elke dag wat toegewijde tijd reserveert. Slechts tien minuten per dag spelen met je hond op een gematigd intensiteitsniveau kan in een jaar tijd meer dan 15.000 calorieën verbranden! Dit komt neer op ongeveer vijf of zes pond vet! "Omdat je pup je helpt om voor je gezondheid te zorgen, moet je op hem letten en jezelf vertrouwd maken met de 10 beste en slechtste superfoods voor je hond.

De handdoek in de ring gooien

Het enige wat je nodig hebt is een handdoek en deze drie bewegingen die in feite een touwtrekwedstrijd met jezelf creëren. Het is ook een aanpasbare training, want hoe sterker je wordt, hoe uitdagender de workout wordt. "Het beste deel is dat het slechts 15 minuten kost om een ​​totale lichaamstraining te krijgen en het verlaagt de cortisolspiegel omdat het het lichaam verlengt en versterkt", zegt Lisa Avellino, NY Health and Wellness Fitness Director. "De drie hongerhormonen in het lichaam, ghreline, leptine en cortisol worden beïnvloed door stress, chemicaliën en onderliggende aandoeningen in het lichaam. Deze training combineert cardio, kracht, stretch en kern, maar legt geen druk op de gewrichten of hormonen. Probeer deze bewegingen om je lichaam op één lijn te brengen, je geest tot rust te brengen en je hormonen in balans te brengen. "Dit zijn de drie zetten:

1- Bovenwaartse buiging van links naar rechts zittend - 10 keer
2- Biceps en triceps zittend - 10 keer
3- Trek aan de ab-blaster-handdoek terwijl u zit - 10 keer

Makkelijk!

Pak een blikje

Als je in de keuken bent, gebruik dan de tijd om je nagemaakte kanonnen te maken in plaats van iets te snacken terwijl je wacht tot iets klaar is met koken. "Doe bicep-krullen met ingeblikt voedsel", zegt personal trainer Lola Berry. "Zoek zware blikjes en probeer 12 herhalingen voor vier rondes. Je zou het moeten voelen! "

Over thuis koken gesproken, ontdek de 25 vreselijke ingrediënten die iedereen nog steeds gebruikt, maar niet mag!

Ontvang 'Car' Jacked

Zit je in de auto te wachten op je kinderen of de tijd te doden tussen je volgende middagbijeenkomst? Houd een paar gewichten van één tot drie kilo in je koffer voor een snelle set biceps of borstpersen (als je in staat bent om achterover te leunen). "Zorg ervoor dat je voldoende ruimte hebt door je stoel helemaal naar achteren te duwen. Terwijl je een gewicht in elke hand houdt, begin je de gewichten omhoog naar je schouders te krullen terwijl je je ellebogen dicht bij je ribbenkast houdt. Herhaal deze actie voor acht herhalingen, drie keer, "zegt fitnesscoach Nadia Murdock. En als u extra tijd heeft en uw stoel achterover kunt leunen, kiest u voor borstpersen. "Houd tijdens het liggen een gewicht in elke hand en houd je armen recht boven je hoofd zonder je ellebogen op te sluiten. Laat je knokkels naar je toe kijken, met een pull-down actie breng je de gewichten naar je borst en duw je omhoog om een ​​rep af te maken. Herhaal deze zet voor acht herhalingen, drie keer. "

Weeg uw boodschappen af

"Het houden van enkelgewichten in uw auto is een geweldige manier om het boodschappen doen en het opruimen van chemisch reinigen een beetje uitdagender te maken. Andere opties zijn een gewogen vest waarmee u het gewicht vanaf vandaag kunt verhogen en verlagen, "beveelt Murdock aan. "Zich verlegen voelen? Camoufleer deze essentiële accessoires met een stijlvolle zip-up hoodie of een paar slouchy activewear bodems. "

Gooi een dance party

Je dagen lijken misschien vol, maar iedereen kan tijd vinden om het uit te dansen. "Schiet op je favoriete nummers en schud je spullen! Ga ervoor! Het is je eigen dance party die je hartslag op pompt terwijl je zoveel plezier hebt, "zegt Ilyse Baker, ster van de Weight Watchers: Ultimate Dance Party Kit . Als je meer tijd hebt en de muziek je gemotiveerd houdt, kun je altijd pushups, bergbeklimmers en squats toevoegen.

Eet deze tip: Wist je dat we een YouTube-kanaal hebben vol met instructievideo's van oefeningen? Kijk celeb trainer Mark Langowski, auteur van Eat This, Not That! voor Abs laat zien hoe je bergbeklimmers doet en nog veel meer!

Werk die buit

Het eerste ding in de ochtend en het laatste ding voor het slapen gaan, het is buit! "Doe 100 buit-squats nadat je 's morgens en 100 voor het slapengaan wakker bent!", Vertelt Javier Perez, trainer bij modelFIT. Het klinkt zo eenvoudig, maar we zijn er vrij zeker van dat je achterkant in een mum van tijd hoofden zal worden.

Maak stofzuigen de moeite waard

Stofzuigen is waarschijnlijk niet iets dat je langer wilt uitstellen dan je moet doen, of toch? Walking lunges zijn een geweldige manier om te werken aan je buikspieren, heupen en dijen, en je kunt ze tijdens het stofzuigen doen. "Terwijl je het vacuüm vasthoudt, zet je een grote stap voorwaarts met één been terwijl je de hak van de andere voet optilt", stelt dr. Robert G. Silverman, voedingsdeskundige en HardStyle Kettlebell gecertificeerde instructeur. "Buig de knieën en laat je heupen zakken. Laat de achterste knie de grond niet raken. Kom terug en breng de achterste voet naar voren in een volgende grote stap. Herhaal dit totdat het tapijt schoon is. "

Maak je Home Movement-vriendelijk

Je hebt misschien herinnerd van onze 15 manieren om calorieën te verbranden in de slaapkamer, maar er zijn kleine dingen die je kunt doen om van je huis een constante bron van calorieverbranding te maken. "Houd een pull-up bar aan de deur van je slaapkamer en gebruik deze altijd wanneer je binnenkomt en de kamer verlaat. Leg je borden in een lage kast zodat je ze moet hurken om ze te bereiken. Houd je specerijen in een hoge kast waar je ze moet strekken. Ga op de grond zitten in plaats van op de bank ", zegt Katy Bowman, maker van de dvd Multivitamin Daily Movement . "Het lijkt zo eenvoudig, maar mensen verliezen het eenvoudige bereik aan bewegingen en kracht dat nodig is om gemakkelijk van de vloer te stijgen - een maatregel die correleert met de levensduur."

Houd je telefoontjes vast

De volgende keer dat je mobiele telefoon overgaat, sta op om het te beantwoorden en ga niet zitten voor de hele oproep. Katy Fraggos van de boetiekfitnessstudio, Perspirology, heeft een manier om het nog uitdagender te maken. "Probeer tijdens de duur van het gesprek op één been te balanceren. Wissel af naar het andere been wanneer het volgende gesprek binnenkomt. "

Verander je kantoor in een baan

"Voer elk half uur minstens één ronde rond je werkvloer", zegt Fraggos. "Je kunt het laten lijken alsof je iets anders doet, zoals gaan praten met een andere medewerker of een glas water pakken. Nogmaals, we proberen alleen het lichaam in beweging te houden en calorieën te verbranden! "

E-mail opwinding

Gebruik die overvolle inbox in je voordeel! Of je nu achter je bureau zit of onderweg bent, elke keer als je de gong krijgt dat er een nieuwe e-mail is binnengekomen, stop je en doe je 20 tikken op de zijkant. Hoe dit te doen: "Blijf zitten met rug recht en armen lang naast elkaar", legt Fraggos uit. "Leun naar één kant en bereik vingertoppen naar de grond, achteruit en bereik de tegenoverliggende vingertoppen op de grond."

Van al deze slimme, sneaky strategieën houden? Mis deze 20 manieren dan ook niet om terug te stuiteren na een vakantie!

Stop met vloeken die rode lichten

De volgende keer dat je vastzit in het verkeer of bij een rood licht (omdat het belangrijk is om je niet te laten afleiden), kun je gemakkelijk profiteren van de tijd om je kernspieren te werken en de houding te verbeteren. "Om dit te doen, houd het stuur op tien en twee. Zitt met uw rug zo recht mogelijk, oren gestapeld over de schouders, zodat u ook kunt ontspannen aan de achterkant van de nek. Glijden schouderbladen naar achteren en knijp schouderbladen enigszins naar binnen, "zegt Jessica Diaz Barre-instructeur en gecertificeerde personal trainer. "Begin met je navel te ademen in de richting van je wervelkolom, naar de onderrug, de kernspieren te tonifiëren. Focus op het nemen van diep kalmerende maar krachtige buikademhalingen. Je kunt doen wat ik doe om hier plezier aan te beleven en je favoriete nummer op te blazen, terwijl je uitademt! "

Doe de Hotel Room 300

"Mijn favoriete ding om te doen als ik reis, is 10 oefeningen kiezen en ze elke 30 keer doen", zegt Opperman. "Dit is geweldig omdat het niet veel ruimte nodig heeft en je je hartslag kunt verhogen door alleen je eigen lichaamsgewicht te gebruiken. De beste manier om meer uitdaging toe te voegen, is door je 300 zetten zo snel mogelijk te doen. "Psst! Ontdek de enige Ab-oefening die je ooit nodig zult hebben en voeg hem toe aan je rotatie!

Take Five!

Als je vijf minuten hebt, kun je aan lichaamstraining doen, waar je ook bent - thuis, op kantoor, in het hotel - en alles wat je nodig hebt is fitness-expert Paige Hathaway's 'Fit in 5'-routine. "Voer elke oefening gelijktijdig uit, zonder rust tussen beide. Zorg ervoor dat de kern tijdens de hele oefening wordt ingeschakeld door de dwarse buikspieren (TVA) te activeren. Doe dit door te tekenen dat de navel zo strak mogelijk tegen de wervelkolom zit en de ribbenkast omhoog te brengen, "legt Hathaway uit.

Vogelpest: 1min

Begin in een plankpositie. Verleng het linkerbeen en de rechterarm van je lichaam totdat ze evenwijdig zijn aan je romp. Terwijl je het evenwicht en de stabiliteit in de schouders en romp handhaaft, moet je jezelf terug in de beginpositie brengen door de tegenovergestelde elleboog naar de knie te trekken. Wissel elke rep af.

Inchworms: 1 Min

Sta rechtop met de voeten bij elkaar, buig in de taille en plaats uw handen direct voor de voeten terwijl u de knie zo recht mogelijk houdt. Begin met de handen uit te lopen, afwisselend naar links en dan naar rechts. Schiet voor stappen van 3 tot 4 inch totdat je bovenlichaam in een plankpositie wordt uitgerekt. Begin nu uw voeten in de richting van uw handen te houden, terwijl u uw knieën op slot houdt, zodat u terugkeert naar de uitgangspositie.

Roer-de-pot op stabiliteitsbal: 1 Min

Knielend op de vloer, leg je handen op de bal met je handpalmen tegen elkaar. Start de beweging door de bal van je af te rollen totdat je ellebogen boven op de bal zijn. Beweeg je onderarmen in een cirkelbeweging (simuleer het roeren van een pot). Wissel om de 15 seconden af.

Kniestukken op stabiliteitsbal: 1 Min

Begin door met je gezicht naar beneden te liggen over een stabiliteitsbalk in een plankpositie en loop met je handen naar voren totdat je bovenste enkels recht boven op de bal zijn. Begin met je knieën naar je borst te krullen terwijl je de bal onder je torso rolt. Zodra u voelt dat uw buikspieren samentrekken, strekt u de benen gestaag uit en keert u terug naar de beginplankpositie.

Supermans: 1 Min

Begin met het gezicht naar beneden op een mat te leggen met de armen en benen naar voren en achter je uitgestrekt. Houd je vingers bij elkaar, wees recht voor je uit en je voeten wees achter je. Zorg ervoor dat je je armen en benen recht houdt tijdens de hele oefening. Trek je buikspieren en billen aan terwijl je je handen en benen vier tot vijf centimeter van de grond tilt. Houd elke vertegenwoordiger 5 seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie.

Doe een mentale training

Tenslotte! Als je fit wilt blijven en je lichaam in topconditie wilt houden, moet je je geest in balans hebben met dat doel. Volgens Angel Alicea, fitnessinstructeur / personal trainer bij Carillon Miami Beach, is mediteren het gemakkelijkste wat je kunt doen. Het vereist oefening, maar je kunt het overal doen. "Deze mentale workout is meestal de moeilijkste om te doen, " zegt ze. "Begin met vijf minuten per dag en verhoog het aantal wekelijks. Denk aan een goede gedachte, luister naar zachte muziek of zit stil in een kamer. De beloningen zijn eindeloos. "Kan meditatie je dunner maken? Het is mogelijk!