Als je zoiets als de rest van Amerika bent, heb je de neiging om seizoenen te beginnen met een gezonde hoge toon, om binnen een maand of zo plat te vallen. Het is niet zo dat we niet de juiste doelen hebben ingesteld, maar ons gameplan dat moet worden aangepast.

"Ik denk dat mensen gewoon zo extreem gaan [met hun doelen]. U zult resultaten zien omdat u een grote verandering doorvoert, maar het probleem is dat u het niet bij kunt houden, "zegt Jim White, RD, ACSM HFS, eigenaar van Jim White Fitness en Nutrition Studios. Hij voegt eraan toe: "Je wilt een meer realistische benadering van gewichtsverlies nemen die niet alleen je voorbij de eerste drie maanden, maar drie jaar en 30 jaar van het leven brengt." Gebruik de eenvoudige ideeën hieronder en ontdek hoe je de gewicht permanent af met deze 20 manieren om voor altijd af te vallen!

Maatregel

Houd je maatbekers en eetlepels bij de hand, want het afmeten van porties is een van de meest effectieve manieren om de calorie-inname te beheersen, zonder iets te hoeven tellen. "Ik raad mensen niet aan om zo neurotisch te worden door het tellen van calorieën, maar we moeten ons nog steeds bewust zijn van gewichtsverlies waar het calorieën in bevat, calorieën", zegt White. Bekijk deze 25 manieren om 250 calorieën te snijden voor meer ideeën over het verminderen van uw inname.

Koop een voedselweegschaal

Ga een stap verder dan je Pyrex-maatbeker en investeer in een voedselschaal. Als u zich zorgen maakt over de kosten, kunt u deze vinden voor ongeveer 20 dollar of minder. "Het kopen van een voedselschaal is altijd mijn eerste aanbeveling. Veel mensen eten kip en zalm, die gezond zijn, maar toch bijdragen aan extra calorieën. Door ze op de schaal te zetten, zie je dat een extra 2 gram gemakkelijk nog eens 70 calorieën per dag kan toevoegen, "zegt White. Als je er eenmaal een gewoonte van hebt gemaakt, zul je nooit begrijpen hoe je zonder hebt geleefd.

Leer de "taal" van portiegrootte

Hebben we gezegd dat je je eten moet meten? Oh goed, want het is super belangrijk als het gaat om gewichtsverlies! Twee duimen omhoog als je al de juiste tools hebt, maar je hebt ook de juiste kennis nodig om erbij te horen. "Wanneer een portiegrootte een eetlepel zegt, betekent dit een vlakke eetlepel - geen ophopende eetlepel", adviseert White. Het bedriegen van je porties zal je alleen maar belazeren als je betere resultaten behaalt. Over portiecontrole gesproken, u wilt meer weten over deze 20 gezonde voedingsmiddelen die u beter kunt eten.

Ga eerder naar bed

Oefening en voeding kunnen de basis zijn van gewichtsbeheersing, maar grote slaapgewoonten zijn wat dat fundament stabiel houdt. "Als we niet slapen, hebben we meer kans om te veel te eten en wanneer we moe zijn, zullen we onze workouts eerder overslaan", zegt White. Pas uw planning aan zodat u die aanbevolen 7-8 uur per nacht kunt raken.

Sla AM-trainingen over als u minder dan 5 uur slaap hebt gehad

Slaap is essentieel als het gaat om gewichtsverlies, en als je gisteravond wat later bent gegaan dan gepland, is het ok om op je 6 AM bootcamp-klasse op de snooze-knop te drukken. "Ik ben een groot voorstander van lichaamsbeweging, maar ik heb altijd slaapbehandelingen aanbevolen. We zijn zo slaap beroofd als Amerikanen dat het [echt kan interfereren met onze gezondheid], "zegt White. Gebruik deze 30 dingen om 30 minuten te doen voordat je naar bed gaat om af te vallen om het meeste uit je avondtijd te halen.

Houd late night snacks klein

Zelfs als dat ijs niet met koffie is gearomatiseerd, kan het eten van te veel te dicht bij het naar bed gaan de slaap verstoren. "Je wilt minstens drie uur voor het naar bed gaan eten, dus als je om 19:00 uur gaat eten en om 21:00 uur gaat slapen, eet dan geen hapje. Als je echter om 19:00 uur gaat eten en om 11 uur gaat slapen, eet je rond 22:00 uur een hapje. Als je een hapje wilt eten, zou ik een eiwitrijk tussendoortje van een zuivelbron aanbevelen. Blijf gewoon weg van de vetrijke, high-carb, high-calorie snacks 's nachts, "zegt White.

Drink koffie zwart

White waarschuwt voor de "calorie-creep", en een van de meest voorkomende plaatsen waar we geneigd zijn om toegevoegde calorieën op te nemen, is in onze dagelijkse beker (of kopjes) van Joe. Slechts een kleine hoeveelheid volle melk of een pakje suiker in uw kopje koffie of thee, een paar keer per dag, kan meer dan 100 extra calorieën toevoegen aan uw dagelijkse portie. Begin geleidelijk over te stappen op zwarte koffie of thee - vertrouw ons, je zult de gedurfde smaak en vooral de voordelen voor het lichaam leren waarderen. Bekijk deze video: Welke koffie doet je lichaam om erachter te komen 7 gekke dingen die gebeuren als je het drinkt!

Smaak Met Citrus

Als theetijd gewoon niet hetzelfde is zonder een beetje toegevoegde zoetheid, probeer dan een citroen of limoen over je brouwsel te persen in plaats van suiker. Je zult niet alleen bezuinigen op toegevoegde calorieën, maar je zult ook de voedingswaarde van je kopje thee in de middag verhogen dankzij de hoge doses vitamine C in de citrusvruchten, die de immuniteit helpen verhogen.

Zoeten je eigen thee

Oké, als we realistisch zijn, wil je soms niet van je zoete thee af - we snappen het. Als je uit eten gaat, bestel je ijsthee ongezoet en voeg je jezelf langzaam suiker toe. Tenminste, wanneer u deze kleine stap neemt, weet u precies hoeveel suiker u verbruikt en kunt u portiegroottes regelen. Als het echter om thee gaat, kun je echt niet zoiets als groene thee verslaan. Haal het meeste uit de voordelen van thee met The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanels verloren in één week tijd 10 ponden!

Bak met bouillon, geen olie

Een smorgasbord groenten opvullen is zeker een dieet - ja, maar verdrinken in calorie-dichte olie (zelfs als het hart-gezonde olijfolie is!) Is absoluut een gewichtsverlies niet. Als het er op aan komt, bevatten oliën veel calorieën in een zeer kleine portie. De volgende keer dat je je koekenpan uittrekt, wissel je plantaardige of kippenbouillon in plaats van olie om echt te besparen op calorieën.

Smaak met kaneel

Vergeet niet: het gaat allemaal om calorieën in tegen calorieën in het eindeloze spel van gewichtsbeheersing. Als het tijd is om je ochtend haver op te zwepen, sla dan de honing, ahornsiroop en bruine suiker over en pak de kaneelschudbeker. Het kruid voegt smaak en zoetheid toe zonder extra calorieën.

Verwarm dingen met Cayenne

Door er gewoonte van te maken om kruiden en specerijen te kruiden, bespaart u op de lange termijn een enorme hoeveelheid ongewenste calorieën en gewichtstoename, vooral wanneer u deze gebruikt in plaats van vetrijke, calorierijke producten zoals boter, olie en suiker. Volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Physiology & Behavior kan rode cayennepeper helpen om meer calorieën te verbranden en de honger te verminderen, vooral bij mensen die het niet gewend zijn om het te eten. Bonus: Peppers zijn een van de 20 voedingsmiddelen die je sexdrive aanzetten!

Split-dessert

Het uitsnijden van een dessert of alles bij elkaar vallen valt onder de categorie 'extreem', en zoals White al heeft geschetst, zou dit je kunnen helpen mislukken. Als we realistisch zijn, snakken en genieten we graag van een dessert, en de beste manier om het in je dieet op te nemen, is door iemand te vinden om mee te delen! Nog een vork in de mix betekent minder calorieën die in je eigen mond worden gegooid.

Wissel chips in voor popcorn

Het kan best moeilijk zijn om hunkeren te negeren, vooral als je alleen maar iets zoutigs wilt verzinnen. In plaats van jezelf terug te trekken met een lege, natrium-zware zak chips, kies je voor popcorn met popcorn en voeg je je eigen kruiden toe. Je krijgt de knapperigheid en zoutheid samen met wat toegevoegde vezels om je te vullen. Niet in popcorn? Probeer dan een van deze 40 gezonde snackideeën om je slank te houden!

Bestel klein

Het regelen van het portie is de sleutel om je gewicht onder controle te houden. Wanneer je je ochtend latte ophaalt of koffie met een vriend neemt, ga dan voor de kleine en sla indien mogelijk de kunstmatige smaakstoffen over. Een grande mokka van Starbucks heeft een steile 360 ​​calorieën in plaats van een lange gewone latte, die op een meer taille-vriendelijke 150 calorieën komt.

Probeer een "Flagel"

Bagels uit New York City kunnen moeilijk over te slaan zijn, maar als je op de hoogte wilt blijven van je plan voor gewichtsverlies, vraag je je ei en kaas op een platte bagel. Als je dat doet, worden calorieën en koolhydraten bijna gehalveerd. Je zult nog steeds weglopen met een warm en geroosterd broodje ontbijt, gewoon zonder dat alle dieet-guil en carb-geïnduceerde energie later crashen.

Verklein uw platen

Het verkleinen van uw bord is een van de eenvoudigste manieren om uw broek kleiner te maken. Hoe groter je bord of kom, hoe meer voedsel je er waarschijnlijk op doet om het te vullen en vice versa. Sla de traditionele grote dinerborden over en eet in plaats daarvan uw hoofdmaaltijd van een saladeplaat om gemakkelijk calorieën te verminderen. Zowel deze tip als de volgende (blijf lezen!) Stonden op onze lijst met de 50 beste gewichtsverlies tips van afgelopen jaar.

Koop Rood

Rood servies, dat is. Rood getinte groenten zoals paprika en tomaten zijn zeker gewicht-verlies vriendelijk voedsel, maar het eten van maaltijden van gerechten van dezelfde kleur kan u helpen nog meer gewicht te laten vallen. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Appetite, vond dat mensen de neiging hebben om minder voedsel te consumeren in het algemeen bij het eten van roodgekleurde gerechten.

Fill Up On Veggies

Als je groenten vult, heb je minder kans om je broek te vullen. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift PLOS Medicine koppelde de grotere consumptie van groenten zoals bloemkool, spruitjes en broccoli aan grotere resultaten van gewichtsverlies in vergelijking met diëten met een hoog vezelrijk voedsel. Het vullen van de helft van uw bord met groenten is een geweldige plek om te beginnen. Probeer deze 18 manieren om bloemkool te gebruiken voor veggie inspo!

Koop een goede fles

Kijk wat rond, koop een mooie waterfles en geef hem een ​​vaste plek op je bureau op het werk. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Obesity ondersteunt de bewering dat het drinken van meer water juist een groter gewichtsverlies bevordert, vooral wanneer het voor de maaltijd wordt geconsumeerd. Als je fles water altijd in de buurt is, is er geen excuus om er geen slokjes van te nemen.

Eet niet uit de zak

Haal je hand uit de tas en pak een kom. Het zou verleidelijk kunnen zijn om op de bank te zitten en veel op een tas met Tostitos, maar onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Food Quality and Preference heeft ontdekt dat slechts een paar happen voldoende zijn om aan je verlangens te voldoen, net zo goed als een grotere portie, minus alles de toegevoegde calorieën.

Eet vol vet voedsel

Vetvrij voedsel vertaalt zich niet noodzakelijkerwijs naar minder vet in het lichaam. Het probleem met veel vetarme of vetvrije voedselproducten is dat ze vaak worden vervangen door kunstmatige ingrediënten en over het algemeen minder bevredigend kunnen zijn dankzij het lage vetgehalte. Uit bevindingen van verschillende onderzoeken die in het European Journal of Nutrition zijn gepubliceerd, bleek dat studiedeelnemers die volwaardige zuivelproducten aten minder wogen en minder gewicht wonnen na verloop van tijd. We adviseren ook dat 1% biologisch een uitstekende optie is; zie meer bliksemsnelle antwoorden zoals deze met deze 42 Food Qs From Millennials-Answered in 5 Words or Less.

Poets je tanden na het eten

Een oude kunst van het vak, tanden poetsen na een maaltijd of tussendoortje, zorgt er niet alleen voor dat uw parelwitte blanken gezond en glanzend blijven, maar het kan u er ook van weerhouden om snel voedsel te zoeken. Het muntachtige frisse gevoel helpt de verleiding om weer te eten te verminderen, vooral wanneer je alleen maar uit die verveling naar die snoepreep reikt.

Koop geen junkfood

Het is vrij simpel: als je geen junkfood in huis hebt, is de kans groot dat je niet zoveel junkfood eet. Als je belooft de "slechte dingen" niet te kopen of alleen je ondeugden in kleine hoeveelheden te kopen, zul je minder geneigd zijn om ongezond voedsel te verslinden en meer kans te maken om je doelen voor het afvallen te bereiken.

Winkel de perimeter

Tenzij je weinig specerijen hebt, kan het vasthouden aan de rand van de supermarkt je helpen om gezonder te leven zonder het te proberen. De meeste bewerkte etenswaren worden meestal in de middelste gangpaden van de winkel gestapeld, terwijl verse producten, mager vlees en de vriezergangen rond de perimeter liggen. Als je niet langs die Oreos loopt, heb je minder kans om ze impulsief in je wagen te gooien.

Spreek met een geregistreerde diëtist

"Online zijn er veel geweldige bronnen, maar ik zou altijd aanraden om een ​​geregistreerde diëtist aan te nemen om aan de slag te gaan. Voor veel mensen zijn voeding en fitness niet hun expertise, dus huur de professional in! "Zegt White. Als u zich zorgen maakt over de kosten, raadpleegt u eerst uw verzekeringsmaatschappij. White deelt dat veel diëtisten en verzekeringsmaatschappijen beginnen samen te werken om de kosten van voedingsservices te verlagen. Nog niet klaar om te bellen? Blijf dan de ETNT-site verkennen voor geweldige artikelen, zoals 27 voedingsmiddelen die voedingsdeskundigen observeren!

Raak een personal trainer aan

Als u wilt afvallen, kunt u het beste praten met iemand die goed thuis is in het proces. Nogmaals, als de uitgave iets is waar je je zorgen over maakt, kan het geen kwaad om je opties te wegen en een beetje te graven. "Zelfs het krijgen van een persoonlijke training, alleen voor een eerste maand om op de hoogte te blijven, is een geweldige manier om hulp te krijgen bij uw gezondheidsdoelen", zegt White. Zelfs een gratis consult bij je sportschool kan genoeg zijn om je in de juiste richting te wijzen. Je kunt ook heel veel fitnessvideo's online bekijken.

Synchroniseer uw Fitbit

Het verhogen van uw activiteitenniveaus zou net zo eenvoudig kunnen zijn als bewust zijn van uw huidige activiteit. Het is een goede manier om te beginnen met het gebruiken van uw fitnesstracker of te investeren in één. "Van je fitbit tot je Garmin-horloge tot je Nike Fuel Band: ze hebben allemaal de mogelijkheid om calorieën en fitness te volgen. Zijn ze 100% accuraat? Nee, maar ze zijn redelijk goed. Het gebruik van technologie kan ook helpen om je motivatie te vergroten. Het zorgt ervoor dat je verder van het winkelcentrum wilt parkeren om die extra stappen te nemen, "zegt White. Net zoals calorieën kloppen, veranderen ook kleine veranderingen in de dagelijkse activiteit - en lopen om af te vallen kan effectiever zijn dan je denkt!

Bewaak je hart

Net zoals u uw stappen zou bewaken met uw Fitbit, kunt u ook uw activiteit volgen door aandacht te besteden aan uw hartslag. White suggereert dat een van de beste manieren om gewichtsverlies te stimuleren, is om de intensiteit van je trainingen op te voeren, en het dragen van een hartslagmeter kan je daarbij helpen. "Koop een hartslagmeter en probeer uw hartslag op 80/85% te houden, wat een behoorlijk hoge intensiteit zou zijn", zegt White.

Supplement met groene thee

Als je je verveelt met water, probeer dan wat groene thee in je verfrissingsmix te gieten. Onderzoek ondersteund door de National Institutes of Health bleek dat het consumeren van cafeïnevrije groene thee in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging gewichtsverlies inspanningen verder zou kunnen stimuleren.

Speel Singles

Het is misschien nog geen lente, maar als je ooit merkt dat je een ongedwongen partijtje tennis oppikt met vrienden, raden we je aan rondjes singles te spelen in plaats van te dubbelen. "We hebben maar een half uur soms per dag om te trainen of misschien een uur, dus we kunnen net zo goed zoveel mogelijk pushen. Bijvoorbeeld, het spelen van singles versus dubbel tennis is een groot verschil in fysieke inspanning, "zegt White. Dezelfde regel zou kunnen worden toegepast op elke sport of oefening die u verkiest - minder spelers betekent meer werk dat u moet doen en uiteindelijk meer verbrande calorieën.

Time Your Workouts

De tijd waarin u overdag traint, kan van invloed zijn op uw gewichtsverlies, hoewel sommige activiteiten altijd de voorkeur hebben boven geen enkele. Terwijl de ochtenduren vaak worden aanbevolen door de experts, is een 6 AM-spinklasse soms niet voor ons geschikt. "Oefening voor het slapen gaan is niet de beste tijd omdat het de slaap kan verstoren, wat belangrijk is voor gewichtsverlies. Als je 's nachts moet sporten, kijk dan hoe dichtbij je naar bed gaat. Geef jezelf drie uur voordat je naar bed gaat, "zegt White. Bonus: Can not Sleep? Vermijd deze 20 voedingsmiddelen die je 's nachts wakker houden