Als je dol bent op het idee om af te vallen, buikvet te zuigen en je gezondheid te verbeteren, maar je bent minder enthousiast over een dieet om het te laten gebeuren, ben je absoluut niet de enige. Volgens gegevens van het marktonderzoeksbureau NPD Group zijn er meer mensen die zeggen dat ze graag willen afvallen dan mensen die een dieet volgen dat past in hun skinny jeans. Als dat bekend klinkt, weersta dan de drang om de handdoek in de ring te gooien! Er zijn een aantal eenvoudige swaps die je gedurende de hele week kunt doen, waardoor je honderden en duizenden calorieën kunt besparen, zonder dat je je beroofd voelt.

Deze eenvoudige, heerlijke swaps helpen je op weg te blijven bij het ontbijt, de lunch en het avondeten - en ook tijdens de snack- en desserttijd! U zult niet alleen tonnen calorieën moeiteloos besparen en een verschil op de schaal zien, u zult ook steeds meer voedingsstoffen binnenkrijgen wanneer u ook maar gaat dineren. En als je op zoek bent naar nog meer eenvoudige manieren om je doelen te verminderen en je doelen te bereiken zonder je favoriete grub op te geven, mis dan deze 60-seconden Weight Loss Tips die Celebs Swear By!

TIJDENS HET ONTBIJT…

1

Vervang het eiwit door hele eieren

Om de dooier te eten of niet om de dooier te eten? Dat is de eeuwenoude vraag. Dankzij de recente wetenschap weten we echter eindelijk het antwoord. Zoals blijkt, is het eten van hele eieren veel gezonder dan vasthouden aan de blanken. Dat komt omdat het geel een vetbestrijdende voedingsstof met de naam choline bevat, dus kiezen voor hele eieren kan je eigenlijk helpen bij het inkrimpen, ondanks het feit dat ze meer vet en calorieën bevatten dan eiwitten. Voor meer informatie over dit populaire eiwit, mis ons verslag, 26 dingen die je moet weten over eieren.

Vervang gearomatiseerde havermout met ongezoet havermout

Natuurlijk, er zijn een paar uitzonderingen op de regel, maar in het algemeen is instant havermout een chemische en calorische landmijn en een die ontdaan is van zijn gezonde voedingsstoffen. Om het overtollige suiker en additieven terug te bellen, zapt u enkele gerolde haver met wat water in de magnetron en giet u wat kaneel, noten en lichte miezerige honing voor extra smaak. Als je meer van het set-it-and-forget-it-type bent, kan 's nachts haver een nog betere oplossing voor je zijn.

Vervang Granola door noten

Hoewel granola een onschuldige topper lijkt, is deze bijna altijd gevuld met toegevoegde suiker. Om het knelpunt te krijgen dat je hunkert zonder de extra cals en suiker, plaats je je yoghurt met wat noten in plaats daarvan. En als u een beetje extra zoetheid nodig heeft, motregen dan op een theelepel of twee ahornsiroop of honing.

Vervang Jam door Smashed Avocado

Als je je dag meestal begint met toast met jam, mis je een kans om wat vullende en gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen. In plaats van je go-to fruitsprei (die vaak wordt gevuld met toegevoegde suiker), pureer je een halve avocado op je toast, besprenkel met wat citroensap en dek het af met een plakje tomaat. De vezel van de groene vrucht en de cholesterolverlagende enkelvoudig onverzadigde gezonde vetten zullen je tot diep in de middag verzadigd houden, vooral als het gepaard gaat met een paar eieren.

Vervang kaas door groenten

Of je je dag begint met een eiersandwich of een omelet, het ruilen van kaas voor groenten is een gemakkelijke manier om terug te bellen op natrium, vet en calorieën. Spinazie, tomaat en ui doen het goed op sammies, terwijl zowat elke combinatie van groenten heerlijk zal zijn in eieren met een kookplaat. Om te besparen op de tijd die je besteedt aan het werken in de keuken, snijd de groenten van tevoren af, zodat je ze gewoon op de kachel in de bak gooit. Nog meer manieren om tijd te besparen als je kookt, mis deze niet 20 one-minute diner-hacks die veel tijd besparen.

Vervang de creamer door biologische volle melk

Traditionele crèmes worden niet alleen gemaakt met een vervelende combinatie van water, suiker, sojaolie en glucosestroop, ze bevatten meestal carrageen, een stabilisator die is gekoppeld aan een ontsteking. Het nieuws wordt steeds erger: een portie wordt beschouwd als een eetlepel. Een gemiddelde, niet-gemeten pour is gelijk aan vier keer die hoeveelheid. Dus, waar je aan denkt als 35 calorieën, 1, 5 gram vet en 6 gram suiker is eigenlijk 140 calorieën, 6 gram vet en 24 gram suiker. Voeg een tweede kopje toe en je hebt de maximaal aanbevolen dagelijkse suikerinname van 40 gram al overschreden. De gezondere beweging? Giet een klein beetje van een natuurlijke creamer in (we houden van Natural Bliss Coffee Creamer van Coffee Mate) of beter, gebruik biologische volle melk en een beetje kaneel voor de smaak. Het calcium in het kan helpen tegen de calcium-roven aspecten van de cafeïne, en het is een geweldige manier om vitamine A, D en B12 (die van vitaal belang zijn voor de gezondheid van de botten) te krijgen.

Wissel bagels voor Engelse muffins

Doe je best om je buurt-delicatessenwinkel te weerstaan; er is niks slims aan deze keuze. Eén bagel komt overeen met ongeveer vier sneetjes wit brood zonder voedingsstoffen. Deze ochtend is niet alleen super calorisch, het mist ook voedingsstoffen zoals vezels en eiwitten om je de hele ochtend energiek te houden. De gezondere keuze? Ezechiël 4: 9 Ontsproten Gehele korrel Engelse muffins, of om het even welke volkoren Engelse muffin, werkelijk. Ze serveren de zetmeelrijke goedheid waar je hunkert naar een fractie van de calorieën en die gevuld zijn met ongeveer 3 gram vezels en 4 gram vullend eiwit.

Vervang Worst door Bacon

Verrassend feit: Gram voor gram, worst is eigenlijk gezonder dan spek. Maar omdat spek gemakkelijker te eten is (het is veel dunner gesneden en minder olie absorbeert dan worst), raden we aan om uw dagelijks portie verwerkt cilindrisch vlees om te ruilen voor een enkele pan gebakken spek, dat slechts 43 calorieën en 3 gram bevat van vet.

In plaats van een Mimosa, Sip a Bloody Mary

Terwijl een mimosa wordt gemaakt met suikerachtig sap, heeft een bloody mary weinig calorieën en wordt hij geleverd met gezonde add-ons, zoals selderij. "Het is een betere brunchoptie dan een mimosa, omdat het ongeveer 125 calorieën, minder suiker en vitamine C, kalium en vitamine A uit het tomatensap heeft", zegt sterrenkundige voedingsdeskundige Lisa DeFazio, MS, RDN. Als je even zin hebt om je maaltijd af te spoelen, bestel dan een maagdelijke bloederige. Het smaakprofiel is vrijwel identiek en u zult uzelf ook redden van overtollige calorieën en een kater. En terwijl je ontbijt in de geest hebt, ontdek de 30 beste ontbijtgewoonten om 5 pond te droppen!

TIJDENS DE LUNCH…

10

Vervang romige soep met chili

Vermijd altijd soepen op basis van room. Kies in plaats daarvan recepten en blikjes die gebaseerd zijn op gepureerde, plantaardige, kippenbouillon of vlees en bonen als basis; dit zal helpen om vet en mogelijk zelfs calorieën te verminderen, zegt geregistreerde diëtiste Isabel Smith. Chili is een favoriet van ETNT omdat het veel vezels en eiwitten bevat en tegelijkertijd stevig en geruststellend blijft. Bekijk voor een aantal van onze favoriete uitvoeringen van het gerecht deze 20 Chili-recepten om dit seizoen warm te houden.

Burritos verwisselen voor bowls

Afhankelijk van de grootte van de tortilla, kan een meelachtige wrap tot 470 calorieën en 98 gram koolhydraten aan je bestelling kleven. Om de smaak te krijgen die je hunkert - zonder het te overdrijven - kies je in plaats daarvan voor een kom. Laad het op met tonnen groenten, licht op de rijst en kies salsa op zure room om een ​​gezonde maaltijd te garanderen. Voor nog meer gezond eten Tex-Mex tips, mis ons speciale verslag, Eat This, Not That! voor Mexican Lovers.

Gebruik een maïstortilla in plaats van een meeltortilla

Kun je de gedachte niet aan om je tortilla te dumpen? Vraag naar de variëteit van maïs. Ze hebben de helft van de calorieën en twee keer de vezel van hun meel tegenhangers.

Vervang Mayo door Hummus

Als je meestal een boterham meeneemt van thuis voor je dagelijkse lunch, moet je serieus overwegen om de mayo te dumpen. Een eetlepel van het spul heeft 95 calorieën en 10 gram vet. Op kikkererwten gebaseerde hummus heeft echter 25 calorieën, 1, 4 gram vet en 1, 2 gram eiwit per eetlepel. Bovendien draagt ​​het veel meer bij aan uw maaltijd dan aan alledaagse mayonaise.

Wissel Frieten voor een bijgerecht

De kleine bestelling van spuds die je met je burger bij McDonald's pakt, geeft extra 230 calorieën aan je maaltijd. Onze suggestie? Verwissel een salade met Newman's balsamico om 180 calorieën te besparen. Hoewel de voedingsstatus varieert, afhankelijk van waar je je lunch haalt, kun je er zeker van zijn dat een salade pakken in plaats van een bestelling met gebakken pudding bijna altijd de slimmere keuze is. Zorg er wel voor dat je licht op de dressing gaat, zodat je groene bed niet transformeert van een kant vol met voedingsstoffen in een calorie-landmijn.

Wissel vetvrije dressing voor regelmatig

Vitaminen A, D, E en K zijn allemaal geweldige in vet oplosbare vitaminen die vaak worden aangetroffen in salades. Maar uw lichaam zal deze waardevolle voedingsstoffen niet kunnen opnemen, tenzij ze vergezeld gaan van een bron van gezond vet. Dat gezegd hebbende, je doet feitelijk je lichaam een ​​slechte dienst door te mopperen op vetvrije verbanden. Als je echt niet kunt omgaan met de gedachte om voor een volle vulling te gaan, kijk dan naar een die weinig suiker bevat. Wanneer bedrijven vet van hun producten ontdoen, hebben ze de neiging om suiker aan het recept toe te voegen om de smaak te compenseren. Een uitzondering op die regel: Annies Naturals Lite Italian Dressing, die is gemaakt zonder een steek toegevoegde suiker. Klik hier om een ​​fles online te bestellen!

Vervang fiches met fruit, groenten of popcorn

Combineer je je boterham of salade meestal met een zak chips van een kleine snack? Het is tijd om die gewoonte te laten vallen alsof het heet is. Nutritioneel gezien brengen chips niet veel op tafel. Bovendien zijn er veel gezondere en meer opvullende opties die net zo draagbaar zijn en veel minder calorieën bevatten. Baby wortelen, fruit en popcorn (wat een gezond volkoren graan is) zijn allemaal beter voor je keuzes die we goedkeuren.

ALS JE SNACKS MAAKT ...

17

Vervang laag-vet kaas met geitenkaas

Terwijl volvette zuivelproducten meer calorieën bevatten, is het ook meer vulling. Dat kan helpen verklaren waarom deelnemers die de vette dingen aten tijdens een studie minder snel zwaarlijvig waren dan diegenen die vasthielden aan vetarme zuivelproducten. Wat trouwens vaak gevuld is met additieven en conserveermiddelen. Om het meeste waar te maken voor je calorieën, ga je voor verse geitenkaas of feta. Ze bevatten geconjugeerd linolzuur (CLA), een type vet dat hartaandoeningen en het risico op kanker verlaagt en kan helpen uw lichaam meer vet te verbranden. Kaas die je mag mager maken ?! Eh, ja, alsjeblieft!

Swap Candy voor Homemade Chocolate Trail Mix

Honger en verlangen naar chocolade? Het laatste dat je zou moeten doen is een Snickers pakken - of een ander stuk chocolade trouwens. De sleutel tot gezond snacken terwijl je aan een zeurende zoetekauw kunt voldoen, is om van chocolade een van de vele ingrediënten te maken in plaats van het hoofdgebeuren. Hierdoor kunt u tal van voedingsstoffen opnemen terwijl u calorieën bespaart en toch de romige, zoete smaak krijgt waarnaar u snakt. Meng aan het begin van de week gewone popcorn met rauwe noten (we houden van amandelen en cashewnoten), samen met ongezoet gedroogd fruit en donkere chocoladeschilfers. Om ervoor te zorgen dat u het niet overdrijft met uw zelfgemaakte trailmix, meet u porties van een halve kop af en slaat u deze op in zakjes met snacks in uw bureaula. Dit zorgt ervoor dat je een snack hebt die samenwerkt met volle granen, eiwitten, vezels, gezonde vetten en chocolade (!) Wanneer de honger toeslaat.

Wissel chips uit voor Jicama of Kale Chips

Voor degenen met een grote zoute tand lijkt het bijna onmogelijk om fiches op te geven. Maar met zoveel geweldige chipalternatieven die er zijn, is dit dus niet het geval. Om de zaken in perspectief te plaatsen, heeft een zakje Lay's voor de snackgrootte 160 calorieën, 10 gram vet, 1 gram vezels en 2 gram eiwit. Een tas van jicama-chips van vergelijkbare grootte (die je direct online kunt kopen) heeft slechts 100 calorieën en 1, 5 gram vet en serveert een indrukwekkende 5 gram vezels en 2 gram eiwit, waardoor het de duidelijke winnaar is. Hoewel ze niet lijken op een klassieke aardappelchip, zijn boerenkoolfrites ook een slim en smakelijk alternatief.

Vervang Hummus & Pita door Hummus & Veggies

Pita houdt ervan te doen alsof het een gezonde snack is, maar het enige wat er nodig is, is één blik op het voedingspaneel om te zien dat het niet zo heel anders is dan wit brood. Grijp het brood en geniet in plaats daarvan van je hummus voor een snacktijd met wat verse groenten. Ze bevatten veel minder calorieën en bieden een breed scala aan voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.

Ditch Muffins voor Croissants

Typisch power door de 3 pm inzinking met een kop van groene thee en een gebakje? Geloof het of niet, je zult jezelf eigenlijk ongeveer 250 calorieën besparen door voor een croissant in plaats van een muffin te reiken.

Fruitdranken ruilen voor hele vruchten

Volle vruchten hebben meer vezels (een voedingsstof die het risico op hartziekten kan verlagen en het gewicht helpen te beheersen) en minder calorieën dan het sap dat eruit geperst is, waardoor het een slimmere keuze is.

BIJ HET AVONDETEN…

23

Sloot conventioneel rundvlees voor gevoed gras

Als het gaat om biefstuk of hamburgers, ga grasgevoerd. De reden: grasgevoerd rundvlees is van nature slanker en heeft minder calorieën dan conventioneel vlees. Een magere zeven-ounce conventionele stripsteak heeft bijvoorbeeld 386 calorieën en 16 gram vet. Maar een strozaksteak van zeven ounce heeft slechts 234 calorieën en vijf gram vet. Gras-gevoed vlees bevat ook hogere niveaus van omega-3 vetzuren, volgens een studie gepubliceerd in Nutrition Journal, waarvan is aangetoond dat het het risico op hart-en vaatziekten te verminderen.

Vervang pasta met spaghetti squash

In plaats van een doos met zeer verfijnde spaghetti in een pan met kokend water te dumpen, bak je een spaghettipompoen. Je verhoogt het aantal groenten dat je eet en verlaagt de calorieën in het proces. De snoerachtige squash heeft slechts 31 calorieën per kop, dat is 169 calorieën minder dan een kopje griesmeelspaghetti! Om te leren hoe je van de veggie een heerlijk Italiaans gerecht maakt, kun je het recept van Julianne Hough bekijken.

Vervang Sushi Rolls door Sashimi

Door sashimi-rauwe vis zonder de rijst te bestellen, sla je calorieën weg en gooi je de lege koolhydraten weg. Combineer buri (wilde yellowtail-tonijn) of wilde zalmsashimi met een bestelling van edamame of een zeewiersalade voor een goed afgeronde, vullende en smaakvolle maaltijd.

Vervang rijst door Riced Cauliflower

Een van de voordelen van een bloemkool is super-koolhydraten en weinig calorieën. Deze trending crucifer maakt zijn weg naar al je favoriete recepten: pizza, aardappelpuree en zelfs gebakken rijst zoals blogger Pinch of Yum doet op de foto hierboven. Raspen met een kopje bloemkool om te gebruiken in je rijstrecept in plaats van het gebruik van hoog-geraffineerde en voedingsarme witte rijst bespaart je 145 calorieën per kopje. Best indrukwekkend, toch? Voor nog meer eenvoudige manieren om calorieën te verminderen, mis ons rapport op 36 eenvoudige manieren om 50 calorieën te snijden.

Sloot Zure room voor Griekse yoghurt

In plaats van je chili en taco's te vullen met zure room, meng je wat Griekse yoghurt met koriander en taco-kruiden voor wat extra smaak en gebruik je dat in plaats daarvan. Het bespaart u calorieën en vet en voegt wat extra eiwitten toe aan uw bord. Dat is wat we graag een win-win noemen!

Standaardkorst wisselen voor dunne korst

Het grootste deel van het kwaad van pizza ligt in de korst. Afgezien van het worden gestapeld met calorieën, zijn pizza korstjes in principe geen voedingsstoffen. En dat komt omdat de meeste pasteien gemaakt zijn van geraffineerd wit meel, dat je insulinegehalte zal stollen en ervoor zorgt dat je steeds meer hunkert naar meer. Waar het op neerkomt: hoe minder korst je binnenkrijgt, hoe beter, dus kies voor dunne korst over een normale, diepe schaal of gevulde korst.

WANNEER JE IN DESSERT INDULGEERT ...

29

Vervang ijs door "Nice" Cream

"Mooie room" - een romig dessert dat lijkt op ijs, maar volledig is gemaakt van bevroren bananen en toegevoegde toppings - is de perfecte manier om uw zoetekauw te bevredigen terwijl u afslankt. Om het te maken, voegt u gewoon twee bevroren bananen toe aan een blender met een eetlepel ongezoet cacaopoeder en mengt tot u die romige consistentie van softijs bereikt. Schep in een kom en bevries nog ongeveer 15 minuten. De helft van dit recept bevat 110 calorieën, terwijl 1/2 kopje Ben & Jerry's chocolade-therapie-ijs 250 calorieën bevat. Heb je geen zin om je mouwen op te stropen en iets helemaal zelf te maken? Krijg een paar van deze topijsdieetijsjes in handen.

Slootmelkchocolade voor donkere chocolade

Dankzij bepaalde flavanolen die in chocolade voorkomen, is gevonden dat de zoete behandeling helpt om de bloedsuikerspiegel te verlagen en ook het lichaamsvet te verlagen, volgens het Journal of Agricultural and Food Chemistry van de American Chemical Society . Maar er is een addertje onder het gras: niet elk type chocolade is een goede bron. "Flavanolen zijn plantaardige voedingsstoffen en komen vaker voor in pure chocolade dan in melkchocolade", legt Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, LD uit. Te veel van alles kan echter tot gewichtstoename leiden, dus wees onvermurwbaar over het controleren van de porties! "Koop individueel verpakte donkere chocoladestukjes en kies ervoor om er een of twee als dessert bij te hebben", stelt Smith.

Cake-pannen verwisselen voor muffinvormpjes

U hoeft uw favoriete desserts niet op te geven in de naam van gewichtsverlies. Je moet ze gewoon met mate opeten. En als het gaat om portion control, zijn muffinvormpjes uw nieuwe beste vriend. In plaats van het maken van een partij brownies in een 8 × 8 pan (die je waarschijnlijk eerst gaat inpakken), maak je ze in geportioneerde muffinvormpjes, waardoor het veel gemakkelijker wordt om er maar één in te nemen. Beter nog, nadat je een aantal muffin-tintraktaties hebt gemaakt, wacht je tot ze zijn afgekoeld, gooi ze eruit en stop ze allemaal in een kleine Ziplock-zak en gooi ze in de vriezer. Op deze manier moet je wat werk doen voordat je in seconden kunt graven. Wat in de meeste gevallen voldoende is om u ervan te weerhouden om terug te gaan voor meer.

Vervang suiker door kaneel

Wanneer een recept om suiker vraagt, moet je snel nadenken over hoe je nog steeds een geweldige smaak kunt krijgen zonder alle ingrediënten die de riemen beschadigen. Specerijen zijn een geweldige manier om precies dat te doen. Het gebruik van kruiden zoals kaneel of nootmuskaat in plaats van overmatige hoeveelheden onnodige suiker is een geweldige manier om ton van smaak te krijgen zonder de extra calorieën (of de bloedsuikerspiegel). Voor nog meer manieren om je weg te maken, mis deze 16 Hacks en Tips voor Gezond Bakken niet.

Verwissel cookies voor energieballen

Als cookies uw voedingsfoutje zijn, belt u de calorieën en geraffineerde suiker weer in door een partij energiegebrek op te zwepen in plaats van uw gebruikelijke zoete lekkernijen. Het beste gedeelte? Ze hoeven niet gebakken te worden! Bekijk deze 25 recepten voor energybites die up to the Hype zijn en geef er een paar.

Vervang suiker door appelmoes

Of het nu gaat om cakes, brownies of koekjes, u kunt ongezoete appelmoes voor suiker vervangen door een verhouding van 1: 1 in uw bakrecept. (Pro tip: U zult waarschijnlijk de hoeveelheid andere vloeistof in uw recept moeten verminderen.) Eén kop suiker heeft meer dan 770 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid ongezoete appelmoes slechts 100 heeft. Afhankelijk van de porties van wat u bent waardoor je gemakkelijk overal tussen de 20 en 250 calorieën kunt bewaren.

Ruil Gummies voor Organic Fruit Leathers

Hoewel we niet kunnen ontkennen dat ze heerlijk zijn, zijn gummies uit de winkel niets meer dan gelatine vermengd met suiker en kleurstof. Dus, onnodig te zeggen, ze zijn verre van voedzaam. De volgende keer dat je naar de fruitige traktatie verlangt, maak je je eigen gummies (bekijk onze collageenrecepten of verkrijg je een fruitleer dat uitsluitend is gemaakt van fruit en groenten.) We houden van Matt's Munchies en Veggie-Go's Organic Chewy Fruit & Veggie snacks.