Als je probeert af te vallen met je hectische, drukke schema, kan het lijken alsof je een berg probeert te beklimmen met een rollerblades.

Terwijl je plichtsgetrouw past in die ochtendzweetsessies, na een dag aan vergaderingen, boodschappen doen en een laatste stop om het voetbalwedstrijd van je kind te bekijken, lijkt de enorme inspanning die nodig is om een ​​schuldvrij diner op te lossen niet altijd de moeite waard .

Dat is de reden waarom, wanneer je die laatste paar kilo's probeert af te vallen, wat je op voorraad houdt om onderweg te grijpen of een maaltijd te bereiden, doorslaggevend kan zijn of je uiteindelijk de piek zult bereiken. En omdat we elke avond haastig naar de supermarkt gaan, is onrealistisch. We hebben enkele van de gezondste items gevonden die je kunt bewaren in je voorraadkast, koelkast en vriezer, zodat je lichaam op het goede spoor blijft - zonder je kostbare kostje te verspillen. tijd.

Deze dieetvriendelijke picks hebben drie componenten die ze geweldig maken: 1.) lange houdbaarheid, zodat ze kunnen worden weggestopt voor een drukke dag, 2.) ze helpen je de voorbereidingstijd te verkorten om voedsel snel in je buik te krijgen, en 3.) ze bieden de langste uithoudingsvermogen, zodat je je geest gefocust kunt houden op je werk, niet op je hongergevoel. Houd een inventaris bij van deze items en u zult geen probleem hebben met het maken van gezonde, afslankende snacks en gerechten die u dichter bij uw lichaamsdoelen brengen. En dan voor nog meer snelkoppelingen op drukke avonden, bekijk deze 20 gezonde, vijf-ingrediëntendiners.

eieren

Eieren zijn een veelzijdige bron van magere eiwitten, dus het bewaren van een tiental in uw koelkast zal zowel uw drukke lichaam als uw portemonnee ten goede komen, vooral omdat ze ongeveer een maand meegaan. Eet ze voor het ontbijt, gooi een echtpaar in een gebakken rijst, bak een op de top van je burger, of probeer een van deze 25 heerlijke, gezonde eierrecepten.

aardappelen

Als ze op een koele, donkere plek worden bewaard, kunnen aardappelen ongeveer 2-3 maanden meegaan. Houd er dus een paar bij de hand als je vergeten bent naar de winkel te rennen en je inspanningen om af te vallen niet wilt saboteren met afhalen. Aardappelen kunnen worden gebruikt in alles van ontbijt-hash-browns, zelfgemaakte gnocchi, aardappelpuree of een gepofte aardappel. Bewaar een mix van rood, goud en zoet om je opties te kunnen mixen. En als u echt op tijd wilt bezuinigen terwijl u uw buikvoordelen verhoogt, overweeg dan om te koken en vervolgens aardappelen te koelen, als u weet dat u ze de volgende dag of twee zult gebruiken. Aardappelen die op deze manier zijn bereid, zetten zich om in een resistent zetmeel, wat betekent dat je je langer vol voelt.

Bevroren pesto

Pesto kruiden alle saaie, saaie schotel. (Psst! Het kan ook dingen opwarmen in de slaapkamer!) Het is handig om een ​​zelfgemaakte of door de winkel gekochte plastic container met pesto in de vriezer te bewaren. Gooi een pesto pasta, gebruik het als een spread op sandwiches, maak je pizza gezond, of schep een lepel in die ingeblikte minestrone soep die je in je voorraadkast vond.

Boxed Soup

Over soep gesproken, je kunt altijd doos- of (BPA-vrije) ingeblikte soep in je voorraadkast bewaren. Ze maken geweldige braadpan starters of kunnen zelfstandig worden gegeten. Zorg er wel voor dat degene die je opraapt, weinig natrium bevat dat zweeft en schadelijk is voor de gezondheid. (Alles wat linzen is, is meestal een goede keuze.) En als je drukke ik bezig is om een ​​gegrilde kaas te maken, heb je tenminste een portie groenten via tomatensoep om mee te doen.

WINKEL BOKSOEP

Melk-alternatieven

Koop een paar ongezoete melkalternatieven in doos of blik in een houdbare verpakking. Niet-gezoete amandelmelk is geweldig om van te genieten met muesli of in je smoothies en koffie, en kokosmelk is handig als je snel een curry bij elkaar wilt gooien.

Salsa

Het hebben van een potje salsa in je voorraadkast is geweldig als je de zak met tortillachips wilt doorbreken, maar je kunt ook salsa gebruiken om smaak toe te voegen aan diners als je geen verse groenten bij de hand hebt. (Oké, of wanneer je niet de tijd wilt spenderen om die groenten te hakken.) Combineer met gehakt en een paar kruiden om een ​​gehaktbrood te maken, gooi een kwart kopje in een omelet, gooi een pot salsa verde in een langzaam fornuis met wat kipfilets om terug te komen naar een warme, pittige getrokken kip, of klodder op een stuk witte vis.

WINKEL SALSA

Brood

Ja, brood kan gezond zijn! Dat wil zeggen, als u de juiste soort kiest. Ezechiël 4: 9, een gekiemd graanbrood, is een favoriet van ons. Kiemende granen breken hun anti-voedingsstoffen, zetmeel en gluten af, waardoor uw lichaam beter verteert en nog meer flat-belly voedingsstoffen uit het broodachtige magnesium en ijzer absorbeert. Je vindt Ezechiël brood in de sectie diepvriesvoedsel, en dat is waar je het ook moet bewaren. Het is een win-win: meer voedingsstoffen voor je, en minder beschimmeld brood dat je elke week verspilt. Bovendien kan diepgevroren brood van de vriezer tot broodrooster tot onder een avocado gaan in bijna dezelfde tijd als een normale plak. Wilt u meer weten over de voordelen van producten zoals Ezechiël brood? Bekijk Waarom gekiemde voedingsmiddelen een plaats verdienen in uw dieet.

Verse gember

Je kunt verse gemberwortel in de vriezer bewaren om langer zijn zweetverstervende voedingsstoffen te behouden. Gemberwortel is een populair hulpmiddel bij de spijsvertering dat kan helpen bij het opheffen van een opgeblazen gevoel veroorzaakt door bepaalde voedingsmiddelen en kan helpen om je buik er platter uit te laten zien. Onze favoriete manier om verse gember te gebruiken is door het te raspen in een fijnmazige tas om een ​​gemberthee na het eten te maken of om marinades, saladedressings, wokgerechten of zelfs gebakken goederen op te fleuren.

Kaas

Zolang je geen kaas van de plank haalt, is kaas geen vreselijke voedingskeuze. Het is een geweldige bron van eiwitten, calcium en vitamine D. Maar omdat het veel vet kan bevatten, moet je ervoor zorgen dat de porties klein blijven om te voorkomen dat het aantal calorieën toeneemt. Pak een blok met een laag-vochtige kaas (zoals cheddar, gruyere of parmezaanse kaas), scheur het op en bewaar het in de vriezer om te bewaren wanneer je die noodgevangen geroosterde kaas nodig hebt. Je kunt het ook toevoegen aan eieren, een tonijnsmelt of pasta.

Griekse yoghurt

Wanneer iets zo vol zit met probiotica, eiwitten, gezonde vetten, calcium en zo veelzijdig is als Griekse yoghurt, kun je het je niet veroorloven dit niet altijd in je keuken te hebben. Het is een geweldig grab-and-go-ontbijt dat je tot de lunch vergezelt, gebruik in plaats van notoir vettige specerijen zoals zure room of mayo, voeg het toe om je smoothies te verdikken, of meng het en bevries in een ijsblokjeshouder om maak je eigen bevredigende bevroren yoghurt traktatie!

Bevroren bessen

Voor degenen onder ons die rondrennen of meer aan het werk zijn dan thuis, kan vers fruit vrij snel verspillen. Het kopen van bevroren fruit biedt je de vrijheid om te eten wanneer je maar wilt, en misschien krijg je er zelfs meer voedingsstoffen uit. Onderzoekers hebben ontdekt dat bevroren fruit zoals bosbessen vaak hogere niveaus van vetbestrijdende antioxidanten hebben dan vers fruit omdat de ijskristallen door cellen dringen om de heilzame stoffen vrij te maken. En wanneer u ontbijt-stat-bevroren fruit nodig heeft, maakt het een geweldig smoothie-ingrediënt, of kan het worden toegevoegd aan havermout of yoghurt.

WINKEL BEVROREN BESSEN

Spice Blends

Het bijhouden van kruidenmixen in je voorraadkast is een kortere weg die elke slimme kok kan nemen zonder zich schuldig te voelen. Wanneer je vergat je kip te marineren gedurende de drie uur die je recept nodig heeft, wrijf het dan in plaats daarvan met een kruidenmix. Het snijdt tijd - maar snijdt geen smaak. Plus, kruiden bevatten krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen die je inspanningen om af te vallen helpen te vergroten. Old Bay is een geweldige aanvulling op garnalen en witte vis, Za'atar (een mengsel uit het Midden-Oosten) is geweldig voor lamskoteletten en curry-poeder helpt een doordeweekse kipsaté samenkomen in minuten.

13 en 14

Staal gesneden en gerold haver

Haver heeft ongelooflijke gewichtsverlies verhogende eigenschappen, of het nu gaat om het verminderen van hunkeren of het verlagen van het slechte cholesterolgehalte. Het is een must om zowel staal gesneden als haver in uw voorraadkast te houden als u fit wilt blijven. Bereid een batch met staal gesneden haver op zondag (ontdek hoe in ons Realistisch Maaltijdplan voor een Gezonde Week) en blijf haver in de vriezer rollen om smoothies toe te voegen voor een prebiotische boost, toast ze op in granola of maal een kopje om van nature een glutenvrij havermeel te maken om in raffinaderijen geraffineerd wit meel van suiker met suiker te vervangen.

WINKEL STAAL GESNEDEN HAVER

WINKEL HAVERMOUT

Pasta saus

Zolang het niet is gevuld met toegevoegde suiker, kan een pot met pastasaus een redder in nood zijn als het gaat om het avondeten op tafel te krijgen na een late nacht op kantoor. Plus, gekookte tomaten zijn een van de rijkste bronnen van lycopeen die lycopeen beschermt. Maar als je een pastagerecht gaat opwarmen, zorg er dan voor dat het niet alleen pasta en saus is. Voeg wat gezond eiwit toe met gegrilde kip, garnalen of ingeblikte tonijn en groenten om je zware koolhydraatplaat in balans te brengen.

Tonijn in blik

Je taille zal je bedanken voor het houden van wat lichte tonijn op voorraad. Ingeblikte tonijn is een van de 30 goedkoopste voedingsmiddelen die je abs ontdekken, omdat het een rijke bron is van het omega-3, docosahexaeenzuur (DHA). Een onderzoek in de Journal of Lipid Research toonde aan dat noshing op omega-3's een diepgaand vermogen heeft om abdominale vetgenen uit te schakelen, en DHA kan 40 tot 70 procent effectiever zijn dan de andere o-3, EPA. Klop een tonijnsmelt op Ezechiel brood, gooi het in koude pastasalades, serveer het op crackers of gebruik het als een proteïne in salades, zoals de nicoise.

Frozen Veggie Mixes

Roerbakgerechten vragen slechts enkele minuten, maar de hoeveelheid tijd die het kost om al die groenten te hakken, kan veel meer zijn. Diepgevroren groentenmixen lossen dat probleem op, evenals het probleem dat je hebt als je verse producten onaangeroerd blijven en rottend worden. Kijk hoe kleurrijke, voedselrijke maaltijden samenkomen in enkele minuten met deze diepgevroren verpakkingen: broccoli, paprika's en wortels zorgen voor een goede opschudding en erwten, wortelen en maïs zorgen voor variatie in gefrituurde rijst en pastelkleuren.

WINKEL BEVROREN VEGGIES

Amandelboter

Of je nu snel van vergadering naar vergadering struint of kinderen beweegt om te oefenen, je hebt geen tijd om honger te lijden. Dat is waarom het houden van een potje notenboter essentieel is voor drukke mensen. Noten zitten vol eiwitten en gezonde vetten die je langer vol houden, zodat je niet afgeleid zult worden door die hongergevoelens. Meng in ontbijtkommen, voeg een schep toe aan smoothies, of verspreid over toast en gesneden fruit voor een gezond, voedzaam supplement bij uw maaltijden.

WINKEL AMANDELBOTER

Bonen in blik

Ingeblikte bonen zijn een rijke bron van eiwitten en vezels en kunnen helpen gevoelens van volheid en gewichtsverlies te bevorderen. Omdat ze voorbereid en houdbaar zijn, kun je altijd een blikje pakken als je eiwitten aan een gerecht moet toevoegen of een verzadigende snack wilt maken. Meng koude bonen in salades of salsa, spul in enchiladas, voeg toe aan soepen of fungeer zelfs als een stevige kant. En als je altijd kikkererwten beschikbaar hebt, zijn de mogelijkheden eindeloos: geroosterde kikkererwten, romige hummus, gebakken falafels, de lijst gaat maar door ...

Pasta

Het bewaren van een doos pasta is een gemakkelijk voedsel om in te pakken en kan binnen enkele minuten worden omgezet in een maaltijd, maar het omwisselen van de gebruikelijke dingen voor boon-gebaseerde pasta's is net zo gemakkelijk. En het zal je lichaam veel beter van dienst zijn; deze bonenpasta van hoge vezel helpt het slechte cholesterol te verlagen, helpt je je voller te voelen en heeft meer voedingsstoffen dan conventionele, verrijkte pasta's op de markt.

Chia zaden

Omdat je niet altijd een vers stuk zalm in je koelkast kunt bewaren, is een andere geweldige optie voor je omega-3's chiazaadjes. Omega-3 vetzuren waarvan bekend is dat ze ontstekingen onderdrukken en uw hersenen beschermen tegen leeftijdsgerelateerde degeneratie. Hoewel lijnzaad technisch gezien hoger is in o-3's, hebben ze niet dezelfde pudding-producerende eigenschappen als chiazaden doen. Als je 's avonds een eetlepel in een kopje melk hebt gegooid, krijg je' s ochtends een verzadigende chia pudding om te grijpen. Om nog maar te zwijgen, ze zijn een geweldige bron van prebiotische oplosbare vezels om je weldadige darmflora blij te houden. Als je buikwantsen blij zijn, jij ook.

WINKEL CHIA ZADEN

22 & 23

Apple Cider Azijn & Extra Vierge Olijfolie

Drukbezette mensen hebben voorgemaakte saladedressings in hun koelkast, maar gezonde drukke mensen slaan appelazijn en extra vierge olijfolie op. Het duurt slechts een paar seconden langer om ACV en een scheutje olie over je salades te sprenkelen om de smaak te stimuleren en in vet oplosbare vitamines te extraheren. En omdat we drukke mensen zijn, willen we graag een keer eten en blijven de versnellingen langer draaien en ACV is de beste azijn voor de klus. Azijnzuur, een belangrijke component van de azijn, heeft aangetoond dat het de maaglediging vertraagt ​​en de afgifte van suiker in de bloedbaan vertraagt, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift BMC Gastroenterology .

WINKEL APPELCIDER AZIJN

Citroen

Citroen toevoegen aan drankjes en gerechten is een eenvoudige manier om de smaak te verhogen zonder calorieën toe te voegen. En dat is vooral belangrijk als het gaat om citroenwater ter vervanging van suikerhoudende, kunstmatige dranken die je bloedsuikerspiegel kunnen stollen en je laten afleiden van je werk om naar voedsel te zoeken. In plaats daarvan houd je gehydrateerd met een groot glas H2O en persing van citroen, zodat je gefocust, energiek en vol blijft.

bananen

Eet het onderweg, gebruik het om je havermout te zoeten in plaats van suiker, of voeg het toe aan je smoothies. Deze vrucht kan voor bijna alles worden gebruikt. En wanneer het te rijp wordt? Je kunt het in stukken snijden en in de vriezer gooien om een ​​"mooie room" te maken of een decadent bananenbrood met haverbloem te maken.

tahini

De merken hummus die je moet kopen, hebben meestal een korte houdbaarheid omdat ze vrij zijn van conserveermiddelen. Maar je hoeft niet te gaan zonder je favoriete dip als je een blik kikkererwten en Tahini bij de hand hebt. Gemaakt van sesamzaadjes, deze pasta is handig om in je koelkast of voorraadkast te hebben voor hummus, en het is ook een smaakversterker in saladedressings en marinades. Het is een geweldige bron van mineralen zoals kalium en ijzer, die een gezonde spierfunctie en groei kunnen ondersteunen.

WINKEL tahini

noten

Noten zitten vol met hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten om je hongergevoel op afstand te houden. Niet alleen zijn ze geweldig om altijd bij de hand te hebben om je rommelende maag te dempen, maar ze zijn ook een welkome toevoeging aan salades en gebakken goederen. Je kunt ze in de voorraadkamer bewaren als je ze vaak eet, of ze in de vriezer bewaren om te voorkomen dat de olie erin ranzig wordt.

Wortels

Afgezien van het feit dat wortels een van de goedkoopste groenten voor gewichtsverlies zijn, verdienen ze een plekje op deze lijst omdat ze een van die groenten zijn die maanden vers blijven. Vertaling: u kunt ze één keer kopen en bij de hand houden wanneer u bent vergeten naar de winkel te gaan. Als ze in een plastic zak worden verkocht, plaats dan een papieren handdoek erin om eventueel sluimerend vocht te absorberen en vervang het wanneer het verzadigd raakt. Wortelen kunnen worden gebruikt om te snoepen met hummus, om een ​​salade te toppen, of geroosterd met wat knoflook en tijm als bijgerecht. Deze 20 wortelrecepten voor gewichtsverlies zijn ook geweldige inspiratie!

Spaghetti Squash

In dezelfde lijn kun je ook een spaghetti-pompoen in je voorraadkast houden voor die nachten dat je naar pasta hunkert. Deze vezelige, vezelige pompoen kan maximaal vijf weken vers blijven als u deze in een droge omgeving tussen 50-55 graden bewaart. Verwissel je met carb beladen pasta voor spaghetti squash. Als u dat doet, bespaart u maar liefst 180 calorieën per kopje en het kaliumgehalte van de squash zal uw spieren solide maken.

Rooibos thee

Benauwd over werk? Heb je het gevoel dat je nooit tijd hebt om gezond te eten, omdat je constant onderweg bent? Deze kruidenthee lost beide problemen op. Dat komt omdat rooibos zal werken om je stresshormonen te vernietigen met zijn hoge niveaus van een flavonoïde genaamd aspalathin. Volgens onderzoek kan de stof stresshormonen die honger en vetopslag veroorzaken verminderen en als extra voordeel, het risico van type 2 diabetes, insulineresistentie, hypertensie, metaboolsyndroom en hart- en vaatziekten in het proces verminderen.

WINKEL ROOIBOS THEE

Grass-Fed-samengestelde boter

Een van onze favoriete tips voor maaltijdvoormiddag is om jezelf maaltijdblokken te maken om het eten in een handomdraai te laten beginnen. Wat is een betere manier om dat te doen dan met samengestelde boter? Grass-fed boter wemelt van gezonde vetten zoals omega-3 vetzuren en CLA, die helpen ontstekingen te verminderen en vetverbranding te activeren. Deze vetzuren helpen ook om de opname van suiker en koolhydraten te vertragen, wat leidt tot consistente energieniveaus en een verbeterde hersenfunctie. Gooi een stok ongezouten, verzachte boter in de blender met je favoriete kruiden (we maken gedeeltelijk gebruik van tijm, bieslook, knoflook en peterselie), breng op smaak met zout en peper en rol in plasticfolie om een ​​te bevriezen log te vormen. Neem het op steaks naar boven, maak een garnalenscampi in een handomdraai, of smeer op een stokbrood voor lookbrood.

WINKEL GRASGERICHTE BOTER

Bevroren rijst of Quinoa

Als u ingevroren, gekookte quinoa en bruine rijst bij de hand hebt, bespaart u 30-45 minuten. Path of Life maakt het nog gemakkelijker voor u door uw portie in een stoomzak te verpakken. Stop hem gewoon in de magnetron en je hebt twee kanten van B-vitaminerijke volle granen in minder dan 10 minuten.

WINKEL QUINOA

Frozen Spinach

Deze veggie is een van de meest onderschatte superfoods op de markt. Het zit vol met een klasse van antioxidanten die anti-radicalen bestrijden, carotenoïden genoemd, en het is rijk aan essentiële mineralen zoals calcium, magnesium, ijzer en vitamine B2, die helpen bij het reguleren van je metabolisme. Het werkt als een prebioticum, bevordert de groei van goede darmbacteriën en voorkomt de kolonisatie door slechte bacteriën. En wat de beste eigenschap ervan is, spinazie fungeert als een eetlustremmer - die je geest afhoudt van je honger en je werk. Gebruik spinazie in lasagna roll-ups of manicotti, omeletten, bak het voor een bijgerecht of gooi het in soep.

Rotisserie Kip

Pak een rotisserie-kip uit je supermarkt in het begin van de week, zodat je altijd een gekookte proteïne bij de hand hebt om aan elke maaltijd toe te voegen. Geniet op een avond van een heel stuk voor het diner of snijd het gewoon voor gebruik in salades, soep of pastagerechten als dat nodig is. Of, nog beter, haal het uit je bot zodra je thuiskomt, laat het afkoelen en gooi het in vriesvakzakken. Het moet goed blijven om te gebruiken gedurende vier maanden na het inpakken.

Kruidentuin

Met je schema? Je hebt niet de tijd of het geld om elke week verse kruiden te kopen. En ja, het houden van gedroogde kruiden gevuld in je voorraadkast kan zeker de smaak van je gerecht versterken, maar verse basilicum is de enige optie als het gaat om een ​​goede Caprese salade. Wat is de oplossing? Kweek je eigen! Je hebt altijd verse kruiden bij de hand en een decoratieve plant om je keuken op te fleuren. We houden van Back to the Roots 'Garden-in-a-Can Set!