Er is tegenwoordig een tekort aan buikadvies en het kan ronduit verlammend zijn. Als het je lukt om jezelf te motiveren om af te vallen, is het moeilijk om eerst te weten wat je moet doen om je doel te bereiken - tot nu toe. Om u op weg te helpen naar vlakke buikspieren en snel gewichtsverlies, heeft ons onderzoeksteam de beste tips op de planeet opgespoord en alles geprioriteerd in de stapsgewijze handleiding voor gewichtsverlies. De eerste twee stappen zijn om je huis en keuken te maken, te beginnen met het vervangen van ongezond voedsel door Zero Belly-goedgekeurde vleessoorten. Lees dan de beste fitness-hacks voor het omzetten van uw bierbuik in een stevig six-pack. Volg het plan om te voorkomen dat u overweldigd raakt en de best mogelijke resultaten ziet. En om echt iets te veranderen, zie de 14 manieren om je buik te verliezen in 14 dagen.
Make Over Your Home
"Of je nu tien pond te verliezen hebt of 100, het eerste wat je moet doen, is een omgeving creëren voor succes", zegt Chris Powell, trainer van het Extreme Weight Loss . Dit zijn de 10 dingen die je moet doen om je kans op succes te vergroten.
Curb Your Sweet Tooth
Shutterstock Uit het zicht, zonder mond? Het eenvoudig opnieuw organiseren van de 'tophits' van uw voorraadkast kan volgens onderzoekers van Google resulteren in serieuze suikerbesparingen. De studie, genaamd "Project M & M, " ontdekte dat het opslaan van chocoladesuikergoed in ondoorzichtige containers in plaats van glazen, het verbruik van M & M in slechts zeven weken met 3, 1 miljoen calorieën kan terugdringen. In de studie gaven ze gezondere snacks ook meer prominente schapruimte. Een vergelijkbaar onderzoek dat in het Journal of Marketing werd gepubliceerd, toonde aan dat mensen meer geneigd zijn om te veel te eten van transparante pakketten dan van ondoorzichtige. Neem voor meer suikerbestrijdende tips een exemplaar van het 14-daagse dieet zonder suiker .
Slaap in een koude kamer
Shutterstock Gewoon met de airconditioner opblazen of de hitte in de winter afzetten, kan helpen buikvet aan te vallen terwijl we slapen, volgens een onderzoek in het tijdschrift Diabetes . Het blijkt dat koudere temps op subtiele wijze de effectiviteit van je winkels met bruine vetten kunnen verbeteren, waardoor je warm blijft door je buikvet te verbranden. Deelnemers sliepen een paar weken in slaapkamers met verschillende temperaturen: een neutrale 75 graden, een koele 66 graden en een zwoele 81 graden. Na vier weken slapen op 66 graden hadden de deelnemers hun volume bruin vet bijna verdubbeld.
Steek enkele kaarsen aan
Terwijl geuren van appeltaart en snickerdoodle koekjes je mond maken, kunnen anderen je eetlust daadwerkelijk helpen onderdrukken. Een studie in de Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine ontdekte dat mensen die om de twee uur pepermunt snuffelden gemiddeld vijf pond per maand verloren! Banaan, groene appel en vanille hadden vergelijkbare effecten. Overweeg een muntachtige kaars te branden tot je naar bed gaat om de kamer te vullen met afslankende geuren. Als je geen zin hebt om kaarsen uit te blazen voordat je de covers afdekt, probeer dan een paar druppels pepermuntolie aan je kussen toe te voegen.
Sloot je nachtlampje
Blootstelling aan licht 's nachts onderbreekt niet alleen uw kansen op een goede nachtrust, het kan ook leiden tot gewichtstoename, volgens een onderzoek in het American Journal of Epidemiology . Onderzoeksonderwerpen die in de donkerste kamers sliepen, hadden 21 procent minder kans op obesitas dan mensen die in de lichtste kamers slapen. Voor meer manieren om gewicht te verliezen, bekijk deze 33 manieren om je buik snel te maken!
Voorraad op gezonde voeding
Shutterstock Een studie van Eat This, Not That! tijdschriftadviseur Brian Wansink, directeur van het Cornell Food en Brand Lab, ontdekte dat je kunt inschatten hoeveel iemand weegt door een foto te nemen van hun aanrecht. Na het analyseren van foto's van 200 keukens, vond hij dat vrouwen die frisdrank op hun werkblad hebben, gemiddeld 26 pond meer wegen, terwijl degenen die koekjes hebben, ongeveer acht pond meer wegen. De grootste verassing: het houden van graan op uw aanrecht leidt tot een extra 20 pond lichaamsgewicht. De les hier is om lege calorieën van je werkbladen te verwijderen om te beginnen met afvallen.
Maak fruit en groenten toegankelijk
Shutterstock Vervang je snoep- en koektrommels op het aanrecht met een kom vers fruit en containers met noten. Bewaar je koelkast met gehakte groenten en hummus voor een snelle en gezonde snack. Op deze manier zijn ze sneller beschikbaar en heb je geen excuses om een zak chips te pakken, toch? Katie Cavuto, MS, RD, de diëtist van de Philadelphia Phillies en Flyers, vindt het leuk om komkommers, paprika's, sugar snaps en wortels in de koelkast te wassen en te bereiden, zodat ze niet over het hoofd worden gezien. Bananen, appels, peren en sinaasappels doen het goed als zoete snacks en moeten op het aanrecht bewaard worden, waar je ze kunt zien. Om meer gezonde voedingsmiddelen te ontdekken die je helpen om af te vallen, bekijk deze 25 beste voedingsmiddelen voor een afgezwakt lichaam.
Houd elektronica uit de slaapkamer
Gaat het scrollen door een Instagram zwart gat je zzz's kosten? Het is misschien de reden dat je die love handles niet kunt schudden. In een recente studie analyseerden onderzoekers meer dan 500 weekdag slaapdagboeken van de deelnemers en ontdekten dat het verliezen van slechts 30 minuten gesloten oog hun risico op obesitas met 17 procent verhoogde!
Lezen ingrediëntenlijsten
Het lezen van het voedingsetiket van verpakte levensmiddelen is belangrijk, maar u wilt ook zorgvuldig de ingrediëntenlijst bekijken. Terwijl het voedingsetiket u zal vertellen hoeveel calorieën en grammen vet en suiker in het voedsel zitten, zal de ingrediëntenlijst u vertellen wat er precies in zit. Stel jezelf de vraag: heeft het verwerkte oliën? Wat is de bron van het suikergehalte? Zijn er voedseladditieven?
Gooi Jelly & Jam weg
Uw ontbijttoost zal deze met suiker beladen smaken niet missen als u begint met het verliezen van kilo's en een plattere buik ziet. Een eetlepel jam kan gemakkelijk iets minder dan 10 gram suiker bevatten. En laten we eerlijk zijn, wie heeft er nu een? Top pindakaassandwiches met verse stukjes fruit, zoals banaan en aardbeienplakjes om het een beetje natuurlijke zoetheid te geven. Deze tactiek helpt schommelingen in de bloedsuikerspiegel voorkomen die insulinepenzen kunnen veroorzaken en de honger in overdrive kunnen brengen.
Sla Sugary Cereal over
Er is geen suikerlaagje aan te brengen: suiker veroorzaakt schade aan het lichaam. Te veel consumeren van het witte spul kan leiden tot obesitas, wat vaak andere gezondheidsproblemen veroorzaakt, zoals diabetes en hartaandoeningen. Veel ontbijtgranen pakken meer suiker in één kom dan je in een donut van Boston Kreme kunt vinden! Om het nog erger te maken, zijn veel populaire variëteiten zoals Frosted Flakes en Fruity Pebbles doorgerookt met gebutyleerd hydroxytolueen (BHT) of BHA (gebutyleerd hydroxyanisol). Deze ingrediënten zijn verboden in het VK, Australië, Nieuw-Zeeland, Japan en een groot deel van Europa omdat ze worden beschouwd als kankerverwekkend. Over enge ingrediënten gesproken, bekijk deze 40 meest gruwelijke dingen die je in voedsel vindt.
Sayonara Soda
"Frisdrank, zowel voeding als gewoon, heeft absoluut geen voedingswaarde en kan zelfs ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben", zegt Gina Consalvo, MA, RD, LDN, een geregistreerde diëtist uit Pennsylvania. "Ze zitten niet alleen vol met lege calorieën, schadelijke conserveringsmiddelen, suiker of kunstmatige zoetstoffen, ze hebben ook gevaarlijke kunstmatige kleurstoffen die afkomstig zijn van steenkoolbronnen", legt Consalvo uit. Maar dat is niet eens het slechtste deel. "Om schimmelgroei in blikjes en flessen te voorkomen, voegen makers het conserveermiddel kaliumbenzoaat (een bekend carcinogeen gekoppeld aan schildklierschade, leukemie en andere kankers) toe aan de blikjes." Consalvo stelt voor om in plaats daarvan frisdrank en drinkwater, seltzer of detox-thee te elimineren.
Forgo White Carbs
Shutterstock Velen van ons zijn opgegroeid met het eten van wit brood en bagels, dus we begrijpen waarom ze een speciale plek in je hart kunnen hebben. Maar deze zetmeelhoudende granen (en dingen als witte rijst en pretzels) zijn allesbehalve gezond. Gemaakt met verrijkt meel in plaats van gezonde volle granen, zijn ze leeg van de buikvullende vezels die de verzadiging bevorderen en de bloedsuikerspiegel stabiel houden. Wat is erger, geraffineerde meelproducten zoals deze zijn gekoppeld aan hartaandoeningen en diabetes type 2. Bovendien leiden ze tot gewichtstoename en worden ze ook moeilijker om af te vallen. Bekijk deze 50 manieren om 10 pond-snel te verliezen voor meer manieren om het slanke lichaam te krijgen waarnaar je op zoek bent.
Kick verwerkt snacks naar de Curb
Verwerkte snacks gevuld met verzadigde vetten, suiker, geraffineerde granen en schadelijke chemicaliën. Het is geen wonder dat ze enkele van de grootste saboteurs zijn die afvallen! Om de slechtste snacks voor gewichtsverlies in de supermarkt te ontdekken, bekijk deze 20 Unhealthiest Foods on the Planet.
Sloeg de Margarine
Shutterstock U kent die lichtgele kleur waardoor margarine bijna niet te onderscheiden is van boter wanneer zij naast elkaar worden gelegd? Nou, het is allesbehalve natuurlijk. In feite is margarine, zonder alle toevoegingen, eigenlijk een eetlust-verpletterende schaduw van grijs-bah! Alsof dat niet erg genoeg was, voegen veel merken propyleenglycol, een synthetische verbinding, toe aan hun recept om vet toe te voegen zonder calorieën toe te voegen. Onderzoek heeft aangetoond dat de verspreiding uw taille kan vergroten, het gevaarlijke cholesterolgehalte kan verhogen en uw risico op hart- en vaatziekten kan verhogen. In plaats van margarine, raden we een van deze 8 beste vetten voor gewichtsverlies aan.
Beperk kauwgom
Kauwgom als je honger hebt vult je buik met extra lucht, waardoor zwelling ontstaat. Veel tandvlees bevat ook suikeralcoholen en kunstmatige zoetstoffen, zoals sorbitol en xylitol, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel. Sla de kauwgom helemaal over of kies in plaats daarvan voor een biologische variëteit zoals Glee-gom of Gewoon kauwgom. Ze zijn nog steeds laag, maar ze gebruiken geen zoetstoffen die ervoor zorgen dat je opzwelt.
Voorraad in je keuken
Nadat je de saboteurs van het gewichtsverlies hebt weggedaan, is het tijd om je schappen bij te vullen met Zero Belly-goedgekeurde vleessoorten. Alle onderstaande voedsel zal de bloat verminderen, uw darm genezen en uw metabolisme opblazen. Deze drie mechanismen werken samen om je vetgenen uit te schakelen - je lichaam opnieuw instellen op 'slank'.
Voorraad op Smoothie-ingrediënten
Shutterstock Zero Belly Smoothies worden aangeladen met voedingsstoffen die de buik plat maken. De sleutel: elke drank zit boordevol eiwitten, gezonde vetten en vezels. Hier is de Mango Muscle-Up: meng 1 schep vegetarisch eiwitpoeder, 2/3 kopje bevroren mangobrokjes, 1/2 eetlepel amandelboter en ½ kopje ongezoete amandel-, kokos- of hennepmelk. Je krijgt 29 gram eiwit voor slechts 224 calorieën!
Koop Eieren
Shutterstock Eieren zijn de belangrijkste bron van choline, een vetverbrandende voedingsstof. Ze activeren je metabolisme en helpen de genen voor de opslag van buikvet uit te schakelen. In een onderzoek onder 21 mannen in het tijdschrift Nutrition Research kreeg de helft van de mannen een ontbijt met bagels, terwijl de andere helft eieren at. De eifroep had een lagere respons op ghreline en had drie uur later minder honger. Ze verbruikten ook de komende 24 uur minder calorieën! En als je het hebt over buikvet, verliest u er meer van met behulp van deze 42 manieren om 5 inch buikvet te verliezen.
Bedank rode vruchten
Shutterstock Meer en meer onderzoek begint aan te tonen dat sommige vruchten eigenlijk beter zijn in het bestrijden van buikvet dan andere. En de betere vruchten hebben allemaal één ding gemeen: ze zijn rood of op zijn minst roodachtig. Grapefruit, zure kersen, pink lady-appels, frambozen, aardbeien, watermeloen en perziken passen allemaal bij de rekening en kunnen helpen je buik plat te maken.
Pack in Prebiotics
Shutterstock Je hebt 80 biljoen microben in je buik en de meeste zijn boos. Gezonde vezel is wat we 'prebioticum' noemen, wat betekent dat het de gezonde bacteriën voedt en helpt tegen ontstekingen en vetaanvallen. Vezelrijke bronnen van koolhydraten zijn BPA-vrij ingeblikt zwart en kekerbonen, erwten, pinda's, pindakaas, ouderwetse haver, quinoa en bruine rijst. Op zoek naar lekkere manieren om van je havermout te genieten? Bekijk deze 50 Best Overnight Oats Recepten!
Kies voor plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitpoeders zijn een laag-suiker, vezelrijk alternatief voor populaire supplementen op basis van zuivel, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel. Hennep, rijst en erwt-eiwitten zijn allemaal goede opties; u moet er echter zeker van zijn dat u volledige eiwitten krijgt met een volledig aminozuurprofiel, dus probeer een eiwitpoedermengsel te vinden dat alle drie combineert. We houden van Vega One ALl-in-One Nutritional Shake en Sunwarrior Warrior Blend. Roep een van deze 23 beste proteïne-shake-recepten voor gewichtsverlies bij elkaar om hiervan de vruchten te plukken. Zelfs als ze bellen voor wei-eiwit, kunt u uw favoriete plant onderbrengen.
Ga voor Lean Meat & Fish
Shutterstock Eiwit is kryptoniet tot buikvet. Wanneer je eiwitten eet, moet je lichaam veel calorieën in de spijsvertering verdelen - ongeveer 25 calorieën voor elke 100 calorieën die je eet (vergeleken met slechts 10 tot 15 calorieën voor vetten en koolhydraten). Met dat gezegd, voorraad uw keuken met kip zonder botten, mager gemalen kalkoen, mager vlees, lamsvlees, wilde zalm, garnalen, coquilles, kabeljauw, tonijn en heilbot. Op zoek naar een nieuwe smakelijke manier om zalm te eten? Bekijk dit Zero Belly Green Tea Gepocheerde Zalmrecept voor inspiratie.
Verheerlijk uw groenen
Bladgroenten geven je foliumzuur, wat de genen blokkeert die de vetcelvorming veroorzaken. Snijsla, spinazie en groene struiken zijn enkele van de krachtigste bronnen van de flat-belly voedingsstof. Bekijk deze 55 beste manieren om uw metabolisme te stimuleren voor meer manieren om uw gewichtsverlies te vergroten.
Geniet van Dark Chocolate
Het is de droom van elke chocoholic: onderzoek toont nu aan dat het eten van matige hoeveelheden pure chocolade het totale lichaamsvet kan verminderen en de taille kan doen krimpen. Een onderzoek bij vrouwen met een normale gewichtsovergewicht (skinny fat syndrome) die dagelijks twee porties pure chocolade genoten, liet een aanzienlijke afname van de taille zien dan bij een cacao-vrij maaltijdplan.
Onderzoekers zeggen dat het te maken heeft met de flavonoïden, de hart-gezonde verbindingen in chocolade, die belangrijke antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Zorg er wel voor dat je naar een reep met ten minste 70 procent cacao gaat en blijf weg van het "alkalische" spul, dat een significant verminderd flavonoïde gehalte heeft. We houden van Nibmor Extreme Dark Chocolate met Cacao Nibs.
Sip Some Tea
Shutterstock Ken je al die frisdrank die we je hebben verteld om eruit te gooien? Gebruik al dat bespaarde geld om je keuken opnieuw te vullen met thee. Thee komt het dichtst in de buurt van wat we momenteel te maken hebben met magisch gewichtsverlies elixer. Rijk aan gezondheidsbevorderende stoffen, catechines genaamd, kan thee helpen om koppig buikvet te bakken en zelfs ziektes te bestrijden. Weet u niet zeker welk brouwsel het beste is voor u? Pak een kopie van de The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse!
Aanpassen aan je mindset
Al het gezonde voedsel in de wereld zal je geen goed doen als je geest niet op de juiste plek is. Als je eenmaal gewend bent aan het eten van het Zero Belly-voedsel, probeer dan je perspectief een beetje te verschuiven om het beste aan te sluiten op je nieuwe plan voor gezonde voeding. Dit zijn onze belangrijkste suggesties:
Adopteer Rituelen voor gezond eten
Er zijn geen verkeerde manieren om een Reese te eten. Feestelijke rituelen, suggereert onderzoek, zijn een vorm van 'mindful eating', die de kracht heeft om eten aangenamer te maken en kan helpen overeten te voorkomen. Plezier, volgens onderzoek in Trends in Endocrinology and Metabolism, katalyseert de relaxatierespons, bevordert parasympathische en spijsverteringsactiviteiten. Met andere woorden, je zult het dessert sneller metaboliseren als je het echt, heel erg leuk vindt om het te eten. In één onderzoek vonden deelnemers die waren toegewezen aan het eten van een reep in overeenstemming met een bepaald brouw- en uitpakkingsritueel, het snoep veel aangenamer - en zelfs meer smaakvol - dan een groep die informeel de bar at.
Verander je perceptie van "Full"
Hara Hachi Bu is een Japanse praktijk om te eten tot 80% vol. Als je Hara Hachi Bu volgt, kun je bijna 300 calorieën per dag besparen. Het kan tot 30 minuten duren voordat het lichaam de verzadigingssignalen registreert, volgens onderzoek, dus overweeg het gebruik van eetstokjes om je tempo te vertragen en je volheid te voelen. Volgens een onderzoek in het American Journal of Preventive Medicine hadden gezonde afnemers bijna drie keer zoveel kans om stokjes te gebruiken dan obese klanten.
Schrijf je gedachten op
Een recent onderzoek heeft aangetoond dat wanneer vrouwen die niet tevreden waren met hun gewicht een eenmalige oefening van 15 minuten over een belangrijke persoonlijke kwestie voltooiden, ze gedurende een periode van drie maanden ten minste drie pond kwijtraakten. Aan de andere kant wonnen hun tegenhangers die over een onbelangrijk onderwerp schreven drie pond, volgens Cheryl Forberg, auteur van A Small Guide to Losing .
"Onderzoekers geloven dat het reflecteren op waarden kan dienen als buffer voor de stress en onzekerheid die leidt tot emotioneel eten en helpt bij het handhaven van zelfbeheersing in moeilijke situaties", legt ze uit. Om thuis van de voordelen te profiteren, stelt Forberg voor om een dagboek uit te trekken, de timer in te stellen en vrij te stromen over wat belangrijk voor je is. "Schrijf alsof niemand anders het zal lezen. Kom schoon met wat je lastig valt. Het kan je verrassen en verlichten, "voegt Forberg toe. Voor meer gewichtsverlies hacks, bekijk deze 40 manieren om af te vallen in 4 seconden.
Trakteer uzelf
Shutterstock Jezelf verslaan in voedsel is een gat in kennisgedrag waar veel niet-succesvolle dieters in terecht komen. Jezelf 'hebberig' of 'vet varken' of 'zwakzinnig' noemen, geeft je alleen maar een slecht gevoel over jezelf, wat vaak leidt tot meer eten in een poging jezelf een boost te geven. Het is belangrijk om te proberen de negatieve zelfpraat te stoppen, zegt Freida B. Herron, MSSW, LCSW "Ik stel vaak voor dat je je voorstelt dat je verlangen om te veel te eten een lief, 5-jarig kind is, " zegt ze. "Je wilt je eetlust niet afranselen of beschamen - dat leidt alleen maar tot meer disfunctioneel eten." In plaats daarvan, behandel jezelf met respect, begrip en genegenheid, zoals je dat kind zou doen.
En wanneer dat bijna onmogelijk lijkt, probeer dan een mantra te zingen die een persoonlijke betekenis voor je heeft, stelt Jen Comas Keck, een personal trainer en eigenaar van Beauty Lies In Strength. Als je bijvoorbeeld aan je conditie hebt gewerkt, kan iets als 'Ik voel me sterker en gezonder elke dag die verstrijkt' effectief zijn.
Identificeer de wortel van je emotionele eten
Shutterstock Als jij het type persoon bent dat je verdriet verdrinkt in een halve liter ijs, kun je wat experts noemen 'emotionele eter' zijn, en dit is waarschijnlijk de belangrijkste reden waarom je problemen hebt om in vorm te blijven. Om af te vallen, moet je eerst het verschil leren tussen emotionele honger, die plotseling opkomt, en fysieke honger, die geleidelijk opduikt en vaak gepaard gaat met fysieke signalen zoals een grommende maag, legt Forberg uit. De beste manier om de drang om te eten te overwinnen? Realiseer je dat, hoewel een slecht gevoel uiteindelijk zal verdwijnen, de calorieën die je verbruikt terwijl je je niet lekker voelt, niet werken. En de volgende keer dat je je emotioneel voelt, probeer dan niet je emoties te maskeren of jezelf af te leiden. Experts zeggen dat het echt ervaren van je emoties je zal leren dat het mogelijk is ze direct te tolereren. Zodra je deze oefening hebt gedaan, is het tijd om een nieuwe, gezonde coping-strategie te vinden. Het raken van de sportschool of het bellen van een vriend om te ventileren zijn beide solide opties. Voor meer tips van Forberg, bekijk haar nieuwste ETNT-artikel, The Topgest Dieter Dietitian's Top 25 afslankproducten.
Vier je niet-schaal overwinningen
Shutterstock Afvallen kan emotioneel en fysiek net zo moeilijk zijn. Als je je herinnert waarom je aan je afslankreis bent begonnen, kan dat je helpen om je op te vrolijken als je down bent en je motiveren om eraan vast te houden wanneer je de handdoek in de ring wilt gooien. "Neem elke ochtend een moment om te onthouden waar je aan werkt, of het nu om verbeterde energie gaat, zodat je met je kinderen kunt spelen of een langer, gelukkiger leven hebt, " zegt Dyan Tsiumis, die meer dan 70 kilo liet vallen voordat hij een personal trainer werd. "Als je je concentreert op al het goede dat je al je harde werk zal opleveren, is het gemakkelijker om op schema te blijven", voegt ze eraan toe.
Tsiumis stelt voor om een alarm op je mobiele telefoon in te stellen als een "motivatieherinnering." "Ik heb een alarm dat drie keer per dag afgaat om me eraan te herinneren waar ik voor werk - en ik verloor meer dan tien jaar geleden! Het zorgt ervoor dat mijn gedachten erop gericht zijn mijn beste te zijn, "legt Tsiumis uit.
Versterk je training
Shutterstock Om je nieuw getrimde buik in de geribbelde buikspieren te beitelen die je altijd al hebt gewild, moet je de intensiteit van je training versterken. Hier zijn enkele van onze go-to-tips:
Til voor Cardio
Door te rennen, fietsen of roeien nadat je de gewichten hebt geraakt, heb je een groter effect op je vet- en calorieverbranding dan wanneer je het van tevoren had gedaan. En doe geen van deze 25 dingen die je doet om je metabolisme te vertragen!
Sprint het uit
Sprinten is beter voor gewichtsverlies dan in een gestaag tempo, zegt Dan Roberts, een van de beste trainers in het Verenigd Koninkrijk. "Sprinten bouwt spieren op die helpen snel vet te verbranden. Ook de actie van het besturen van de benen initieert de buikspieren en de kern ", legt Roberts uit. "Hoe sneller je gaat en hoe korter je herstel, hoe meer je buikspieren zich zullen ontwikkelen." Doe in plaats van je typische 30 minuten draf, 20 sets sprints van 30 seconden met een herstel van 30 seconden tussen beide. Hier is hoe het te doen:
Stap 1: Houd uw voeten aan weerskanten van de riem en stel uw loopband in op een helling van 10 procent. Stel de machine vervolgens in op een uitdagende snelheid. Dit is meestal minstens twee mijl per uur sneller dan uw afstandsloopsnelheid. Dus als u bijvoorbeeld jogt met 6, 5 km / u, is de sprintsnelheid ten minste 8, 5 km / u.
Stap 2: raak de grond een halve minuut hard aan. Vertraag vervolgens de riem tot een comfortabele wandeling en stap uw voeten uit aan beide kanten zodra u zich comfortabel voelt. Herstel in totaal 30 seconden voordat je dit patroon nog 19 keer herhaalt. Deze schakelingen zouden u precies 20 minuten moeten kosten om te voltooien.
Spring op een roeier
Roeien verbrandt veel calorieën en werkt de meeste spieren, inclusief je rugspieren. Om het een beetje beter te maken, ga je buiten trainen. In een Braziliaanse studie verbrandden buiten roeiers 26 procent meer calorieën tijdens een race dan die op een indoor roei-ergometer.
Focus op Pushups
Hoewel push-ups het bovenlichaam zullen benadrukken, inclusief de schouders en armen, zijn het in feite volledige lichaamsbewegingen. "Als ze goed worden uitgevoerd, werken ze in feite je hele lichaam en zijn ze een van de beste manieren om je externe obliques te richten, " zegt Annie Mulgrew, programmadirecteur bij City Row.
Sculpt Love-handgrepen met zijplanken
Als je van die koppige love handles af wilt zijn, zijn zijplanken de perfecte oefening om je obliques te tonen. Door je evenwicht uit te dagen, dwingen zijplanken je om andere spieren te rekruteren om je lichaam te stabiliseren.
Verhoog uw lading
Als je meer dan vijf herhalingen van een oefening kunt doen, pak dan een zwaarder gewicht op. Terwijl je spieren opbouwt en je lichaam sterker wordt, kun je je belasting verhogen om je lichaam uit te dagen. Het is vooral belangrijk om grotere spiergroepen te werken, zoals je bilspieren, met een zwaarder gewicht. "Dit zal vet verbranden, in de buik en andere gebieden, sneller dan enige ab oefening."
