Interessant: in dit alles vertellende tijdperk van oververtegenwoordiging, live bloggen en Instgrammed-wat-ik-voor-het-eten foto's, slechts ongeveer 10% van de Amerikanen met prikkelbare darm syndroom (IBS) bespreken hun symptomen met hun artsen, laat staan ​​iemand anders .

Het lijkt erop dat sommige aandoeningen gewoon te gênant zijn: buikpijn, krampen, een opgeblazen gevoel, winderigheid, slijm in de ontlasting, voedselintoleranties, onbedoeld gewichtsverlies en obstipatie of diarree (vaak afwisselend tussen beide) - het komt regelrecht uit die scène in het vliegtuig! Behalve niet grappig. (Je probeert te werken, eten of seks hebben met obstipatie of diarree.)

"Sommige mensen vinden hun IBS-symptomen niet onaangenaam of ongebruikelijk, en sommigen zijn misschien verlegen om met een arts te praten over darmproblemen", zegt gastro-enteroloog G. Richard Locke, MD, hoogleraar geneeskunde aan het Mayo Clinic College of Medicine. Deskundigen, waaronder de NIH, schatten dat ongeveer 20% van de Amerikanen (dat zijn 60 miljoen mensen, de meesten van hen vrouwen) IBS hebben. Zelfs beroemdheden als Tyra Banks en Jenny McCarthy hebben publiekelijk verklaard dat ze aan de aandoening lijden.

Om hen te helpen voor eens en voor altijd te genezen, zijn de redacteuren bij Eat This, Not That! magazine en The Doctor's Book of Natural Health Remedies hebben deze definitieve lijst van de beste voedingsmiddelen voor IBS-lijders onderzocht. We weten dat je daar bent. Gelukkig voor jou, hulp is hier. En om u minder opgeblazen te voelen - en uw gelukkigste en gezondste leven ooit te leven - klik hier voor deze 55 beste manieren om uw metabolisme te stimuleren.

EERST DE SYMPTOMEN

Dus heb je IBS? De diagnostische criteria omvatten buikpijn of ongemak gedurende ten minste 12 weken buiten de voorgaande 12 maanden, niet noodzakelijkerwijs achtereenvolgens. Over het algemeen wordt pijn verlicht door een stoelgang; de frequentie van de stoelgang verandert als pijn of ongemak begint; en / of er zijn veranderingen in de vorm of het uiterlijk van de ontlasting. "Voor de meeste mensen komen de symptomen af ​​en toe voor, een paar dagen per week, " zegt Locke. "Om aan de definitie van IBS te voldoen, moet je de symptomen 25% [of meer] van de tijd hebben."

NU, DE VERHAALSMOGELIJKHEDEN

Het is een beetje - vergeef ons, alsjeblieft - rotzooi. Geen enkele behandeling voor IBS werkt voor iedereen. "Het eerste beheer van IBS gaat eigenlijk over het beheren van je levensstijl", zegt Locke. "Mensen moeten aandacht besteden aan stress in hun leven. Regelmatige lichaamsbeweging is ook cruciaal, net als het vaak eten van kleinere hoeveelheden voedsel in plaats van grote maaltijden, "voegt hij eraan toe. (Over beweging gesproken, je IBS verlicht, en minder opgeblazen lijken, met deze essentiële 11 eetgewoonten die je abs ontdekken)!

Daarna wordt de behandeling gebaseerd op de vraag of diarree of constipatie de overhand heeft. Voor milde symptomen, zegt Locke, kunt u zichzelf trakteren, met behulp van melk van magnesiumoxide voor constipatie en zonder recept Imodium (loperamide) voor diarree. Als de symptomen verergeren, overweeg dan de volgende opties. Voor 150+ heerlijke, darmvriendelijke recepten die snel opzwellen, gebruik je het gloednieuwe boek van de maker van het Abs Dieet David Zinczenko: Zero Belly Cookbook!

DE TRIGGERS UITSLUITEN

Blijf uit de buurt van voedingsmiddelen die uw symptomen verergeren. Onder de veel voorkomende boosdoeners zijn vette voedingsmiddelen, melk, granen, alcohol, chocolade en cafeïnehoudende dranken. "Tot 50% van de patiënten zal een verslechtering van de symptomen relateren aan specifiek voedsel, " zegt Lin Chang, MD, hoogleraar geneeskunde bij de afdeling spijsverteringsziekten aan de Universiteit van Californië, Los Angeles, David Geffen School of Medicine.

Vermijd hoog FODMAP-voedsel. Volgens Stanford Health Care zijn FODMAP's koolhydraten (suikers) die water in het darmkanaal trekken. Deze suikers omvatten fructose, lactose, fructanen, galactanen en polyolen. Wanneer FODMAPs te veel worden gegeten, worden ze slecht opgenomen en gefermenteerd door bacteriën in het darmkanaal. Het lage FODMAP-dieet is ontwikkeld door onderzoekers in Australië om IBS te behandelen en bestaat uit voedingsmiddelen waarvan wordt aangenomen dat ze kleine hoeveelheden FODMAPs bevatten.

FOCUS OP FIBRE

Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar door het gebruik van vezels wordt zowel diarree overheersend als constipatie-overheersend IBS. "Fibre heeft een vermogen om water vast te houden, dus het stijgt op in de ontlasting", zegt Keith Bruninga, MD, gastro-enteroloog aan het Rush University Medical Center in Chicago, waarin hij uitlegt hoe het diarree kan verlichten. "En het kan ook helpen om vocht in de darm te brengen, " vermindert constipatie.

Eet veel vezelrijk voedsel, zoals fruit, groenten en volle granen, chia of lijnzaad, of overweeg om een ​​vezelsupplement toe te voegen. Voor de beste resultaten streeft u dagelijks naar ten minste 30 gram vezels. Deze hoeveelheid bleek net zo effectief gewichtsverlies te stimuleren en de gezondheid te verbeteren als meer complexe, caloriearme diëten, volgens de bevindingen van de University of Massachusetts Medical School. Hier zijn enkele van onze favoriete vezelrijke voedingsmiddelen:

lijnzaad

Slechts een eetlepel van deze ultra-krachtige zaden serveert bijna drie gram buikvullende vezels voor slechts 55 calorieën. Niet slecht! Om nog maar te zwijgen, vlaszaden zijn de rijkste plantaardige bron van omega-3-vetten, die helpen om ontstekingen te verminderen, stemmingswisselingen af ​​te wenden en hart-en vaatziekten en diabetes te helpen voorkomen. Flaxzaden hebben een vrij laag rookpunt, dus we raden af ​​om ermee te koken, maar ze vormen een welkome, knapperige toevoeging aan smoothies, saladedressings en yoghurt. Strooi wat bovenop een van deze 50 beste ontbijtproducten voor gewichtsverlies-geclassificeerd als-maak het artikel dat je leest het eerst af, zodat je weet wat je moet vermijden!

amandelen

Eén ons van deze voedzame noot bevat 3, 5 gram vezels (15% DV)! Wat meer is, amandelen zijn een goede bron van magnesium en ijzer, voedingsstoffen waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen. Om ze in je dieet op te nemen, gooi je ze in je yoghurt en havermout of eet je ze solo als een honger-banende snack.

Verse vijgen

Figuren, en we bedoelen niet de Newton, zijn een prima manier om meer vezels aan je dieet toe te voegen. Probeer verse te hakken en toe te voegen aan havermout of Griekse yoghurt met wat honing, kaneel en geraspte amandelen. Als alternatief kun je ze heel eten als een snelle snack onderweg om je zoetekauw tevreden te stellen. Vier daarvan kosten 189 calorieën en bieden 7, 4 gram IBS-vechtvezel.

HAVER

Haver is een rijke bron van darmvriendelijke vezels. Eén kopje haver levert 16 gram vezels, inclusief onoplosbaar, dat gezonde bacteriën in je darm voedt, en een oplosbare soort die bèta-glucaan wordt genoemd. Bonus: haver bevat ook de ontstekingsremmende stof avenanthramide, die in combinatie met bèta-glucaan helpt tegen obesitas-gerelateerde gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en diabetes. En onderzoek in de Journal of the American College of Nutrition suggereert dat havermout het meest vullende ontbijt in de graanschijf is, wat resulteert in grotere en langdurigere gevoelens van verzadiging dan kant-en-klare ontbijtgranen. Geniet van wat met een kopje thee met afvallen - kies een gedekartineerde thee uit deze lijst van The 21 Best-Ever Teas for Weight Loss.

BRAMEN

Een kopje bramen met veel antioxidanten bevat 6, 6 gram vezels! Bonus: door de twee te combineren, activeer je je darm om butyraat te produceren, een vetzuur dat vetveroorzakende ontstekingen in je hele lichaam vermindert. In een Canadees onderzoek ontdekten onderzoekers dat diegenen wiens dieet werd aangevuld met onoplosbare vezels hogere niveaus van ghreline hadden - een hormoon dat de honger onder controle houdt. Shed pond gemakkelijk - en in minuten - door het koken van deze essentiële, heerlijke en bewezen recepten voor 's nachts haver die u helpen gewicht te verliezen.

BANANEN

Knock-out IBS en bloat met bananen. Eén middelgrote banaan heeft slechts 105 calorieën en 3 gram vezels. Onderzoekers zeggen dat de vrucht een goede bron is van prebiotische vezels, die helpt om goede darmbacteriën te voeden en de spijsvertering te verbeteren. Bananen zijn ook een goede bron van kalium, wat helpt om het vasthouden van water te verminderen. Verwissel je dagelijkse appel, die hoog is in IBS verergerende fructaan, voor een banaan of voeg het toe aan je haver, smoothies of probiotische rijke yoghurt.

BOSBESSEN

Bosbessen, met hun laag-suiker / vezelrijke inhoud, zijn een geweldige middag snack die geen spijsverteringsongemakken veroorzaakt. Eén kopje biedt 4 gram vezels en slechts 14 gram suiker. Een ander voordeel van de mega-vezel van bosbessen is het gemakkelijk beheren van uw hongerniveaus. "Het hoge vezelgehalte van deze smakelijke, blauwe vrucht bevordert ook de verzadiging, omdat ons lichaam het niet kan verteren, " merkt Moskovitz op. "Het blijft daardoor langer in onze maag, zet uit als het water absorbeert en geeft je dat 'ik ben vol' gevoel langer."

GESMED KOKOSNOOT

Laat het gesnipperde vetgehalte van de kokosnoot (3, 3 gram per eetlepel) je niet afschrikken - goede bacteriën houden van vet! Vier eetlepels geven niet alleen 2, 6 gram vezels, maar de tropische traktatie is gevuld met een verzadigd vet met middelmatige keten, laurinezuur genaamd, dat ontstekingen kalmeert, slechte bacteriën bestrijdt en gemakkelijker omzet in energie dan andere soorten vet. Geraspte kokosnoot maakt een geweldige toevoeging aan haver, smoothies van het gewichtsverlies en yoghurt, en kan ook worden gebruikt als alternatief broodkruim (hallo, kokosgarnalen!).

ZONNEBLOEMZADEN

Ziek van noshing op amandelen? Een portie zonnebloempitten van een halve kop is iets meer dan 200 calorieën en biedt 3 gram vezels. Plus, zonnebloempitten vormen een gezonde en vullende aanvulling op elk dieet, serveren een redelijk deel van magnesium, een mineraal dat de bloeddruk normaal houdt, een stabiel hartritme handhaaft en helpt de lipolyse te stimuleren, een proces waarbij het lichaam vet uit de winkels vrijmaakt . Probeer ze in havermout en salades te gooien voor extra knapperigheid.

POPCORN

Wanneer het niet doordrenkt is met boter, karamel of olie, is popcorn een darmvriendelijke snack - en die is gevuld met vezels (ongeveer 3, 5 g per 3 kopjes) en kankerverwekkende stoffen die polyfenolen worden genoemd. Maar blijf bij de luchtige variëteit. Veel van de soorten in de magnetron zetten hun tassen op met perfluoroctaanzuur (PFOA) - hetzelfde materiaal dat te vinden is in Teflon-potten en -pannen. Studies hebben de chemische stof gekoppeld aan onvruchtbaarheid en gewichtstoename. Yikes! Ga voor de natuurlijke variëteit, zoals het merk dat te vinden is in onze 50 Best-Ever Snacks voor Gewichtsverlies!

CACAOPOEDER

Als je een chocoladeverslaafde bent, hebben we goed nieuws! Cacaopoeder, de rauwe, onverwerkte vorm van cacaopoeder, is een geweldige manier om IBS te bestrijden en meer vezels in je dieet te stoppen - terwijl je tegelijkertijd je chocolade-hunkeren stillegt. Probeer met de koude maanden nadert twee eetlepels cacaopoeder in heet water te mengen voor een gezonde, vullende draai aan warme chocolademelk die in 4 gram vezels zit. We houden van Rapunzel Organic Cocoa Powder omdat het geen alkalisatie heeft ondergaan, een proces dat de gezondheidsvoordelen van de cacaoboon wegneemt.

ARTISJOKHARTEN

Deze antioxidantrijke veggie neemt voor altijd een vers product, dus we raden aan om te kiezen voor de ingeblikte of gemengde variëteit. (Spoel de artisjokken gewoon af als ze in toegevoegd natrium hebben gezwommen.) Met 14 gram vezels voor slechts 89 calorieën, maakt deze groente een geweldige partij voor degenen die IBS bestrijden en hun tailles bekijken!

AVOCADO

De avocado staat bekend om het kleine gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vet in de taille, maar dat is niet de enige reden waarom het een voedingskampioen is. Het romige, groene fruit zit ook boordevol vezels, waardoor het een uitstekende voedingsoptie is voor mensen met IBS. De ene helft van de vrucht bevat 4, 6 gram vezels en daarom is het ook zo verzadigend. Bonus: mensen die een halve verse avocado aten met hun lunch, meldden een 40 procent lagere behoefte om uren te eten in een Nutrition Journal- onderzoek. Voeg het koolhydraatarme fruit toe aan salades en quinoakommen, of pureer het op het brood van Ezechiël voor een van onze favoriete snacks: avocadostroost. Leg je toast op smaak met wat geplette walnoten, kaneel, zout, peper, honing en dunne plakjes peer - nog een vrucht die bekend staat om zijn hoge vezelgehalte. Deze zoete draai aan avocadotoost is er een waar je zeker van zult houden.

EDAMAME

Edamame is trots op darmvriendelijke vezels - 8, 1 gram per kop! Bonus: Afgezien van hun hoog vezelgehalte, zijn deze bonen rijk aan energiestimulerende B-vitamines, essentiële aminozuren en eiwit dat de honger onderbrekingen. Experts zeggen dat de beste tijd om te smullen op licht gezouten edamame na een zware training is. Het unieke voedingsprofiel helpt energievoorraden bij te vullen en natrium helpt verloren elektrolyten te vervangen. Snack op hen tussen de maaltijden om de honger op afstand te houden en een gezonde darm te behouden.

ACORN SQUASH

Deze seizoenspompoen serveert een derde deel van de dag vezels met 9 gram per kop en de voedingsvoordelen stoppen daar niet alleen. De van nature zoete veggie bevat 30 procent van je dagelijkse vitamine C-behoeften. Het lichaam gebruikt de voedingsstof om spieren en bloedvaten te vormen, en het kan zelfs de vetverbrandende effecten van lichaamsbeweging stimuleren, volgens onderzoekers van de Arizona State University. Voor een eenvoudige maar toch zoete schotel halveer je een acorn squash, schep je de zaadjes eruit en voeg je een beetje boter, kaneel en een scheutje ahornsiroop toe. Bak ongeveer een uur op 400 graden F.

BLADGROENTEN

Bladgroenten zoals boerenkool, rucola en spinazie bevatten onverteerbare vezels die de ontlasting extra groot maken, waardoor het makkelijker wordt het spijsverteringsstelsel te passeren. Bovendien zijn ze laag in fermenteerbare koolhydraten die verantwoordelijk zijn voor het teweegbrengen van periodes van IBS. Gooi ze in smoothies, maak salades of stoom ze. Streef naar één kopje per dag rauw of ½ kopje gekookt. Over greens gesproken, probeer Garden of Life's Detoxifiber ($ 15; gardenoflife.com), een organisch voedsel-gebaseerd mengsel met een uitgebalanceerde verhouding van oplosbare en onoplosbare vezels die vrij is van gluten, psyllium en agressieve laxeermiddelen. Omdat te snel teveel vezels nemen kan een opgeblazen gevoel veroorzaken, werk dan geleidelijk verder tot de aanbevolen dosis op de verpakking. En bekijk deze 10 Superfoods gezonder dan boerenkool!

Ga met voedsel dat je darm goedmaakt

Probiotische micro-organismen, waarvan gedacht wordt dat ze de darmomgeving vriendelijker maken door het te vullen met "goede" bacteriën, zijn het proberen waard. "Studie na onderzoek suggereert dat de invloed van die kronkelende bugs een verreikende invloed hebben op onze gezondheid", schrijft Tasneem "Dr. Taz "Bhatia, MD, medisch directeur van het Atlanta Center for Holistic and Integrative Medicine, in haar baanbrekende boek The 21-Day Belly Fix .

Probiotica komen grotendeels voor in gefermenteerd voedsel en de MVP's die gewoonlijk worden genoemd zijn yoghurt, kefir en kimchi (foto). Maar probiotische bronnen gaan veel verder dan ontbijt en Koreaanse BBQ; je kunt ze consumeren als onderdeel van een breed scala aan maaltijden en snacks. Hier zijn enkele van de beste opties.

GRIEKSE YOGHURT

Laat je niet misleiden door te denken dat de aanbiedingen van Pinkberry je bio-lichaam goed zullen doen. Alle verwerking die yoghurtijs doormaakt, doodt de meeste gezonde culturen. En zelfs de meeste yoghurt die je in het zuivelafdeling koopt zijn zo rijk aan suiker dat ze meer zullen doen voor de slechte bacteriën in je buik dan voor het goede. Als je ervoor kiest om yoghurt te eten, zoek dan naar de woorden "levende culturen" op het etiket en voor merken met minder dan 20 gram suiker per portie. De meeste Griekse yoghurts zijn eiwitrijker en bevatten minder suiker dan hun niet-Griekse tegenhangers. Als u het nog gemakkelijker wilt maken om een ​​gezonde optie op de vlucht te kiezen, kunt u onze lijst met beste yoghurtmerken gebruiken om af te vallen.

DONKERE CHOCOLADE

Donkere chocolade is een witte ridders met voeding. Chocolade-liefhebbende microben in de darm zetten het snoep om in ontstekingsremmende stoffen, vonden onderzoekers van de American Chemical Society. Wanneer de cacao de spijsverteringssappen en -enzymen van je buik bereikt, wordt het gevoed door de goede darmbacteriën van je buik, die het vergisten tot ontstekingsremmende stoffen. Bingo: Je verliest buikpijn. (Donkere chocolade verwijdt ook de bloedvaten om de bloeddruk te verlagen, wat het risico op een beroerte kan verlagen.) Zoek naar een cacao-gehalte van 70 procent of meer. De ACS-onderzoekers zeiden dat de hoeveelheid die gunstig lijkt te zijn het equivalent is van twee eetlepels cacaopoeder per dag, of driekwart van een ons chocolade (één vierkant is ongeveer 1 ounce).

SPIRULINA

Deze blauw-groene alg, verkrijgbaar in poeders en supplementen, is superrijk aan eiwitten: het bevat alle noodzakelijke aminozuren. Onderzoek naar zijn probiotische eigenschappen is voorlopig maar veelbelovend. Een studie gepubliceerd in World Journal of Dairy en Food Sciences vond dat spirulina effectief is in het kweken van de nuttige insect Lactobacillus acidophilus terwijl schadelijke darmbacteriën worden gedood. Uit afzonderlijk Japans onderzoek bleek dat het de diabetische nierziekte bij ratten verminderde, en een studie uit 2015, gedrukt in het tijdschrift Phytomedicine, vond dat het muizen beschermde tegen H1N1- griepinfectie . Bonus: het groene spul kan je buik afvlakken door vet te verbranden tijdens het sporten! Negen gematigd atletische mannen namen ofwel vier weken lang ofwel spirulina-capsules ofwel een placebo in een studie afgedrukt in Medicine & Science in Sports & Exercise . Naderhand konden de mannen die spirulina-supplementen hadden genomen, 30 procent langer lopen dan de mannen die een placebo hadden genomen en 11% meer vet verbrandden tijdens een run!

ZUURKOOL

Hoewel zuurkool bezoedeld door de associatie met hotdogs, is het gefermenteerde kool en bevat het natuurlijke verbindingen met krachtige kankerbestrijdende en buikverminderende eigenschappen. Ongepasteuriseerde zuurkool is rijk aan probiotische Lactobacillus- bacteriën - het heeft zelfs meer dan yoghurt! - die de gezonde flora in het darmkanaal stimuleert en uw immuunsysteem versterkt. Maar het zal ook uw algehele gezondheid verbeteren: muizen die deze bacteriestam bevatten geïsoleerd uit Chinese zuurkool hadden een verlaagd cholesterolgehalte, in een studie gepubliceerd in het World Journal of Microbiology and Biotechnology . En een kopje bevat 34% van uw dagelijks aanbevolen dosis vitamine C en een vaste, verzadigende 4 gram vezels. "Wanneer u zuurkool koopt, moet u er een kopen die niet is gepasteuriseerd - de hoge temperaturen die daarbij worden gebruikt, doden de heilzame bacteriën", zegt Dr. Taz.

GROENE OLIJVEN

Deze kleine groene buggers hebben een lange weg afgelegd sinds hun dagen als een onbezonnen reep eten: Lactobacillus plantarum en Lactobacillus pentosus zijn geïsoleerd in olijven, gevoed door de pekel waarin ze zijn gedrenkt. En L. plantarum heeft een groot potentieel om je die platte buik te geven die je zoekt: deze soort kan je ingewanden in evenwicht brengen en een opgeblazen gevoel verminderen, vooral bij mensen met het prikkelbare darm syndroom, volgens de American Society for Clinical Nutrition.

QUINOA

Vezelrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals quinoa voeden onze darmflora, terwijl ze helpen de genen af ​​te sluiten die zijn gekoppeld aan insulineresistentie en -ontsteking. Maar terwijl de meeste volkoren granen en vezelrijke groenten dit proces helpen, verdient quinoa een speciale plaats in uw dagelijkse voeding vanwege zijn status als compleet eiwit - een van de weinige planten die vlees volledig kan vervangen. Dat is belangrijk, omdat een onderzoek van Harvard onlangs heeft vastgesteld dat een dieet dat voornamelijk gebaseerd is op dierlijke eiwitten - vooral een dieet waarbij veel voedselverpakkingen en hamburgerpapier worden gebruikt - het delicate evenwicht van microben in je buik snel kan veranderen. En reset je hele lichaam en je humeur met dit aanbevolen en zuiverende eendaagse detoxplan.

GROENE ERWTEN

Spinazie en boerenkool hebben een beetje concurrentie voor groene groenten van het moment. Maar het donkere paard van deze dragrace is de eenvoudige groene erwt. Japanse onderzoekers vonden dat groene erwten Leuconostoc mesenteroides bevatten, een krachtig probioticum dat je immuunsysteem stimuleert, in een studie uit 2014, gepubliceerd in de Journal of Applied Microbiology . De erwten produceren melkzuurbacteriën die de mucosale barrière beschermen, ook wel de tweede huid van het lichaam genoemd, die door je spijsverteringskanaal loopt en de eerste verdedigingslinie is tegen slechte insecten en toxines. Zorg ervoor dat je doorweekte, gezoete blikerwten overslaat en verse salades en omeletten toevoegt, of er vers op snakt.

GLUTENVRIJ BROOD

Recente studies hebben aangetoond dat gluten een negatieve invloed kunnen hebben op darmbacteriën, zelfs bij mensen die niet glutengevoelig zijn. Glutenvrije volle granen (zoals bruine rijst of quinoa) bevatten een voedingsstof genaamd betaïne, een aminozuur dat een positieve invloed heeft op het genetisch mechanisme voor insulineresistentie en visceraal vet.

SUSHI

Het kan contra-intuïtief zijn om rauwe vis te eten om je buikbiom te helpen verbeteren, maar het kiezen van rauw of licht gekookt vlees boven andere vormen van proteïne kan je buikwantsen het voordeel geven. Wanneer u vlees bereidt bij hoge temperaturen, worden chemicaliën genaamd heterocyclische amines (HCA's) geproduceerd. Volgens een studie in Nutrition Journal veroorzaakt een verhoogde inname van HCA's veranderingen in onze darmmicrobiota die het risico op colorectale kanker verhoogt.

kOMBUCHA

Rauwe kombucha-dranken bevatten dezelfde soort gist en bacteriën die in yoghurt of kefir zitten en bijna alle flesvariëteiten worden gemaakt met zwarte thee. Dat betekent dat u, als niets anders, de vruchten van deze ingrediënten kunt plukken door het brouwsel te nippen. Onderzoekers hebben ontdekt dat zwarte thee de snelheid verhoogt waarmee het lichaam na een stressvolle gebeurtenis de hoeveelheid cortisol (een stresshormoon dat aanvallen van IBS veroorzaakt) kan verminderen. Wat betreft de bacteriën? "Bacteriën in de vorm van probiotica kunnen de gezondheid van de darm ondersteunen, de immuniteit versterken en een rol spelen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, " legt Smith uit. Het is mogelijk dat het ook een rol speelt bij het regulier houden van het eetlustregulerende hormoon leptine.

KEFIR

Denk aan kefir als drinkbare yoghurt, of een extra dikke, eiwitrijke smoothie. In beide gevallen is dit heerlijke zuivelproduct een essentieel IBS. Naast het verzadigende eiwit, kunnen de probiotica in kefir ook het gewichtsverlies versnellen. Britse wetenschappers ontdekten dat deze actieve organismen de afbraak van vetmoleculen bij muizen versterkten, waardoor de knaagdieren minder zwaar werden. De onderzoekers moeten nog steeds de bevinding bij de mens bewijzen, maar er is geen gevaar bij het neerslaan van probiotische producten. Wij houden van Lifeway Lowfat Blueberry Kefir-het bevat L. casei, hetzelfde probioticum dat in de studie werd gebruikt.

GEMBER

Gebruikt voor duizenden jaren om onrustige magen te temmen en de spijsvertering te bevorderen, wordt gember vermeld in Chinese medische teksten uit de vierde eeuw voor Christus! En de afgelopen decennia hebben wetenschappers bewezen dat gember werkt om dat vage gevoel tot rust te brengen. Eén studie toonde aan dat gember hielp om bewegingsziekte te voorkomen en te behandelen door de afgifte van vasopressine te onderdrukken tijdens 'circulaire ergernis', oftewel ronddraaiend in een stoel. Vasopressine is een hormoon dat de niveaus van water, zout en bloedsuikerspiegel regelt. Ander onderzoek schildert gember als een krachtig spierontspannend middel, dat helpt bij het verminderen van pijn veroorzaakt door lichaamsbeweging met maar liefst 25 procent, evenals verbleken bloat. Onderzoekers schrijven gember voordelen voor de gezondheid toe aan gingerols, verbindingen die antioxidant, ontstekingsremmend, antibacterieel en anti-ziekte zijn. In feite suggereren studies dat gember symptomen van artritis kan verminderen, cholesterol kan verbeteren en kanker kan voorkomen. Het kruid wordt vaak aanbevolen als algemene hulp voor de spijsvertering en als remedie tegen diarree en maagklachten. Probeer gember toe te voegen aan thee, smoothies of havermout.

Laad op LOW FODMAP FOODS

De volgende voedingsmiddelen worden beschouwd als voedingsmiddelen met een lage FODMAP of voedingsmiddelen die lage hoeveelheden fructose, lactose, fructanen, galactanen en polyolen bevatten. Volgens de voedingsrichtlijnen van Low FODMAP vermindert het gebruik van lage FODMAP's, zoals die hieronder, en vermijding van hoge FODMAP's, symptomen van IBS.

EIEREN

Eieren zijn een groen licht als het gaat om de strijd tegen IBS. Behalve dat je je dagelijkse eiwitgetal gemakkelijk kunt bijhouden - elke 85-calorie-eierenverpakking bevat een stevige 7 gram van de spieropbouwende eieren ook je gezondheid. Ze zitten vol met aminozuren, antioxidanten en ijzer. Grijp niet alleen naar de blanken; de dooiers hebben een vetbestrijdende voedingsstof die choline wordt genoemd, dus als u voor hele eieren kiest, kunt u echt inkrimpen. Wanneer u voor eieren winkelt, let dan op de labels. Je moet zo mogelijk biologisch kopen. Deze zijn gecertificeerd door de USDA en zijn vrij van antibiotica, vaccins en hormonen. En vereer deze lijst van IBS-voedingsmiddelen tegen deze 29 beste eiwitten voor gewichtsverlies en breid je spieropbouwende opties uit.

PAPRIKA

Niet alleen zijn deze laag in fructanen, maar ze bestrijden ook stress. Wanneer we stress hebben, flakkert IBS en begint het lichaam het hormoon cortisol weg te pompen, wat het lichaam aanmoedigt om cholesterolverhogend vet rond de buik op te slaan. Het goede nieuws is dat vitamine C-rijk voedsel zoals pepers stress kan verpletteren. Volgens Duitse onderzoekers kan de voedingsstof tijdens stressvolle situaties het niveau van cortisol verlagen, waardoor uw buikspieren ontmaskerd worden en u uit de badkamer kunt blijven. Hak wat pepers, voeg ze toe aan een hete pan met wat olijfolie, voeg er twee of drie eieren aan toe en gooi ze door elkaar!

KOKOSMELK

Hoewel de meeste zuivelproducten hoog op de FODMAP-lijst staan, is kokosmelk een prima alternatief. En als u een liefhebber bent van volle melk of room, zult u genieten van de natuurlijke textuur van deze zoete melk! De drank is gemaakt van vers geraspt kokosvlees, waardoor het een natuurlijke, romige dikte heeft. Kokosmelk is geladen met middellange keten triglyceriden (een soort van gemakkelijk verteerd gezond vet dat helpt bij het frituren), kalium en een aantal extra verrijkte vitaminen (sommige merken hebben 50 procent van de dag B12!), Waardoor het een gezonde manier om een ​​tropisch tintje te geven aan koffie, thee, havermout, ontbijtgranen en zelfgemaakte smoothies.

komkommers

Komkommers bestaan ​​voor 95 procent uit water, helpen bij hydratatie en werken als een natuurlijk diureticum om je regelmatig te houden en het gewichtsverlies te stimuleren. Een middelgrote komkommer bevat slechts ongeveer 45 calorieën, dus je kunt je schuldvrij bevriezen zonder je onderbuik te verstoren. Zet je dunschiller ook weg; de schil van een komkommer behoudt veel van zijn voedingsstoffen, waaronder vitamine C en vitamine K, die helpt bij het reguleren van de bloedstolling en bijdraagt ​​aan gezonde botten.

GRAPES

Druiven bevatten weinig fructaan en bevatten anthocyanine, een naam die wordt gebruikt voor bepaalde paarse, blauwe of rode antioxidanten die IBS kunnen bestrijden en die helpen gewicht te verliezen dankzij hun vermogen om inflammatoire chemicaliën te remmen. In feite hadden vrouwen die de meeste bessen, druiven en rode wijn gebruikten lagere niveaus van ontsteking en insulineresistentie, twee factoren die diabetes helpen voorkomen, dan degenen die minder consumeerden, volgens recent onderzoek in The Journal of Nutrition. Donkere druiven, die veel ellaginezuur bevatten, zijn een bijzonder goede keuze omdat ze het verbranden van vet in je lichaam kunnen stimuleren. Bovendien smaken ze als snoepjes van de natuur. Spoel een en gooi ze in de vriezer voor een IBS veilige snack die nippen aan die nachtelijke trek naar suiker.

ZOETE AARDAPPELEN

Een grote, smaakvolle lepel biedt 4 gram verzadigingstimulerend eiwit, 25 procent van de IBS-vechtvezel en 11 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A, een voedingsstof die de immuunfunctie, het gezichtsvermogen, de voortplanting en de cellulaire communicatie ondersteunt. Het meest indrukwekkende deel is dat je al deze voordelen kunt oogsten voor slechts 162 calorieën - het is echt een voedingskampioen!

QUINOA

Quinoa verdient zijn buzz. Het amped-up voedingsprofiel laat go-to-granen zoals bruine rijst in het stof achter. Quinoa is de enige korrel die een compleet eiwit is, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat, zegt Jackie Newgent, RD, auteur van 1000 Low-Calorie Recepten. Bovendien ontbreekt het aan gluten, wat de symptomen van IBS kan verergeren. Vervang dit superfood in rijst- en pastagerechten om een ​​extra proteïnestoot toe te voegen.

WORTELS

Vecht tegen IBS, gewichtstoename en krijg een sexy gloed door je middagzak chips om te wisselen met een zak worteltjes. Deze veggie staat laag op de FODMAP en is volgens Australische onderzoekers ook een van de meest verzadigenden, waarschijnlijk vanwege hun hoge watergehalte. En veel H2O-hulpmiddelen bij de spijsvertering. Ondertussen, vermijd deze 20 Foods Diet Experts Hate The Most!

TOMATEN

Afgezien van het darmvriendelijk zijn, tomaten zijn bijzonder rijk aan lycopeen, een antioxidant die, in tegenstelling tot de meeste voedingsstoffen in verse producten, toeneemt na het koken en verwerken. Tientallen studies wijzen op een verband tussen regelmatige inname van lycopeenrijke tomaten en een lager risico op hart- en vaatziekten, huidbeschadiging en bepaalde kankers.