4-ingrediëntlunches onder 400 calorieën



Voor velen van ons is er maar één maaltijd die uw tijd en moeite verdient: avondeten. Aan het einde van de dag gedeeld met geliefden, is het diner het perfecte moment om samen te komen tijdens een heerlijke maaltijd om samen quality time door te brengen.

Dat betekent ook dat twee maaltijden tijdrovend worden. Terwijl het ontbijt vaak zo simpel is als het pakken van een yoghurt of een paar eieren in een magnetronbestendige mok, kan lunch een beetje lastiger zijn om erachter te komen.

Dus wat gebeurt er als je al je restjes hebt opgegeten of je bent ziek van het uitgeven van $ 1.000 per jaar uit eten gaan? Het antwoord is eenvoudig; gewoon een van deze low-effort, low-calorie opties opwarmen die zeker zullen voldoen.

We hebben contact opgenomen met Mandy Enright, MS, RDN, geregistreerde diëtiste voedingsdeskundige en fitnesstrainer die haar passie voor gezond leven graag deelt op haar blog, Nutrition Nuptials, om haar favoriete lunchmiddagrecepten met ons te delen. Hieronder vertelt Mandy ons in haar eigen woorden precies wat je nodig hebt en hoe je deze gezonde maaltijden kunt maken. Op zoek naar meer snelle recepten? Mis deze 20 snelle recepten voor gewichtsverlies niet.

Tonijn gevulde avocado

310 calorieën, 19 g vet (5 g verzadigd vet), 610 mg natrium, 7 g koolhydraten (5 g vezels, 1 g suiker), 27 g eiwit

Avocado's smaken niet alleen geweldig, ze vormen ook een functionele kom! Vul je avocado met vooraf gekruide tonijn of zalm vermengd met knapperige selderij voor een draai aan je tonijnsandwich die je opgroeide.

Ingrediënten:
½ avocado met pit verwijderd (160 calorieën)
3 oz veilige vangst Citrus peper-gekruide, laag-Mercury tonijn (120 calorieën)
1 stengel bleekselderij, in blokjes gesneden (6 calorieën)
2 TB feta-kaas (70 calorieën)

HOE MAAK JE HET:
Verwijder wat vlees van de avocado rond het gat dat door de put is gecreëerd, waardoor een grote kom ontstaat. Plaats in een aparte container. Meng de tonijn en bleekselderij met de extra avocado en plaats terug in de avocado. Strooi feta-kaas erover.

Yoghurt met fruit, noten en zaden

220 calorieën, 8 g vet (1 g verzadigd vet), 63 mg natrium, 17 g koolhydraten (3 g vezels, 9 g suiker), 21 g eiwit

Bulk je traditionele yoghurt bij de lunch samen met een eiwitrijke skyryoghurt. Skyr wordt vier keer meer gespannen dan traditionele yoghurt, waardoor het dik en zeer laag van suiker en eiwitrijk is. Voeg in bessen, gesneden amandelen en zaden voor vezels toe, en deze parfait zal je zeggen "Yay!"

Ingrediënten:
Container van 5, 3 oz Siggi's Plain 0% milkfat skyr (100 calorieën)
½ C gemengde bevroren bessen, ontdooid (40 calorieën)
2 TB gesneden amandelen (80 calorieën)
1 theelepel hennepzaad (20 calorieën)

HOE MAAK JE HET:
Laag ingrediënten bij elkaar en geniet ervan!

Bonen, maïs, kerstomaat, koriander salade

275 calorieën, 16 g vet (2 g verzadigd vet), 143 mg natrium, 27 g koolhydraten (9 g vezels, 5 g suiker), 8 g eiwit

Niet alle salades hoeven sla te bevatten. Krijg proteïne en bonen met deze boon en veggie-gebaseerde salade op je volgende Meatless-maandag.

Ingrediënten:
½ C niet-zout toegevoegde zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld (120 calorieën)
¼ kopje bevroren maïskorrels, ontdooid (30 calorieën)
¼ C kerstomaatjes, gehalveerd (7 calorieën)
1 TB vers gesneden cilantro (1 calorieën)

HOE MAAK JE HET:
Meng alle ingrediënten samen. Als je klaar bent om te genieten, motregen met een eetlepel extra vierge olijfolie en rode wijnazijn en sla de salade samen.

Banana Sushi

390 calorieën, 16 g vet (2 g verzadigd vet), 280 mg natrium, 46 g koolhydraten (12 g vezels, 16 g suiker), 13 g eiwit

Wie zegt dat je geen plezier kunt hebben met je eten? Krijg je lunchtijd zoete fix met deze fruitsushi. De vezels van de flatbread, banaan en chiazaden samen met eiwitten van notenboter zorgen ervoor dat je je langer vol voelt. Voor extra plezier, eet met je handen!

Ingrediënten:
1 BFree Quinoa, Chia Seed, Teff & Flaxseeds Wrap (110 calorieën)
1, 5 TB Smucker's natuurlijke romige pindakaas (150 calorieën)
1 theelepel chiazaad (20 calorieën)
1 middelgrote banaan (100 calorieën)

HOE MAAK JE HET:
Verspreid pindakaas langs één kant van flatbread. Strooi chiazaden erover. Leg de hele banaan evenwijdig aan een smal uiteinde van de flatbread. Rol de platte broodkoek op rond de banaan en leg de naadzijde naar beneden. Snijd roll in "sushi" stukken.

Salmon Cucumber Toast

380 calorieën, 16 g vet (5 g verzadigd vet), 1.000 mg natrium, 30 g koolhydraten (6 g vezels, 11 g suiker), 31 g eiwit

Deze toast speelt op de traditionele theesandwich en maakt gebruik van vezelrijk brood met Griekse roomkaas met twee keer zoveel eiwitten en een derde minder calorieën dan traditionele roomkaas. Vul met komkommers en gerookte zalm voor je groenten en proteïnefixatie.

Ingrediënten:
1 plak Dave's Organic Killer Bread, 21 volle granen en zaden (120 calorieën)
3 TB Green Mountain Farms Griekse roomkaas (90 calorieën)
½ komkommer, in plakjes gesneden (15 calorieën)
3-oz plakjes gerookte zalm (150 calorieën)

HOE MAAK JE HET:
Verspreid roomkaas langs een kant van de tarwepakking. Leg plakjes komkommer en gerookte zalm op de ene helft van de wrap. Optioneel bestrooi met zout en peper. Vouw de wrap om zodat er roomkaas op zowel boven als onderkant is. Snijd in derde of kwart driehoeken.

Linzes Pasta Salade

400 calorieën, 19 g vet (3 g verzadigd vet), 435 mg natrium, 41 g koolhydraten (5 g vezels, 1 g suiker), 17 g eiwit

Bean-gebaseerde pasta's zijn tegenwoordig allemaal rage, en terecht. Deze pasta's bevatten tweemaal zoveel vezels en meer proteïnen dan traditionele pasta's op basis van tarwe, waardoor ze een geweldige optie zijn voor pastaliefhebbers die hun koolhydraatconsumptie bekijken.

Ingrediënten:
⅔ C gekookt Modern Table Lentil Rotini Pasta (200 calorieën)
½ C rauwe boerenkool, gehakt (15 calorieën)
2 TB geschoren Parmezaanse kaas (50 calorieën)
2 TB Briannas 'Real French Vinaigrette Dressing (130 calorieën)

HOE MAAK JE HET:
Meng alle ingrediënten en geniet ervan! Door de boerenkool maximaal een uur te laten marineren in de dressing, wordt de greens malser.

Turkije Toast met zoete aardappel verspreid

260 calorieën, 2 g vet (0 g verzadigd vet), 764 mg natrium, 37 g koolhydraten (7 g vezels, 10 g suiker), 24 g eiwit

Deze sandwich met open voorkant verandert toast ondersteboven met gebakken zoete aardappel als spread en een plakje tomaat voor je smakelijke, zoete middagmaal. Top met een paar plakjes kalkoen voor extra eiwitten, en je zult energiek zijn tijdens de middagbijeenkomsten.

Ingrediënten:
1 plak Dave's Organic Killer Bread, 21 volle granen en zaden (120 calorieën)
½ gebakken zoete aardappel (55 calorieën)
2 plakjes tomaat (10 calorieën)
3 oz (~ 3 plakjes) Applegate Naturals Roasted Turkey Breast (75 calorieën)

HOE MAAK JE HET:
Vers gebakken aardappelen op brood (optioneel om brood te roosteren). Top met tomatenschuif en plakjes deli kalkoen

Aanbevolen
  • betere gezondheid: Waarom u zich zorgen moet maken over de chemicaliën in uw granen

    Waarom u zich zorgen moet maken over de chemicaliën in uw granen

    We zetten je favoriete graanschalen onder de microscoop - en wat we vonden was niet grof . Ontbijt voor kampioenen? Misschien niet. We weten dat oude gewoonten hard sterven, maar het is misschien tijd om die kom ontbijtgranen die je elke ochtend giet, te heroverwegen. En we hebben het niet alleen over de suikerachtige merken uit je jeugd
  • betere gezondheid: 7 Beste Ab-oefeningen voor vrouwen

    7 Beste Ab-oefeningen voor vrouwen

    Wanneer mensen naar me toe komen en om betere buikspieren vragen, specificeren ze ook één ding: mannen zeggen altijd dat ze een gescheurde, six-pack-popping midsection willen, terwijl vrouwen altijd duidelijk maken dat ze een platte buik willen met een beetje definitie aan de zijkanten, maar geen abs die tevoorschijn komt als een bodybuilder.
  • betere gezondheid: 19 Magnesiumtips U wist niet dat u het nodig had

    19 Magnesiumtips U wist niet dat u het nodig had

    We horen allemaal dagelijks over het belang van vitamine D, calcium en omega-3's, maar het is niet zo vaak dat we horen over de voordelen van magnesium voor het lichaam. Dat is jammer, want magnesium is echt een wondermineraal dat veel van de problemen die velen van ons kunnen helpen verlichten of zelfs voorkomen
  • betere gezondheid: 15 Mythen over Apple Cider Vinegar

    15 Mythen over Apple Cider Vinegar

    Appelciderazijn is het afgelopen decennium een ​​van de meest geprezen gezondheidsvoedsel geweest, gecrediteerd voor alles van vetverbranding tot het verlagen van bloedsuiker tot het schoonhouden van je vloeren. Met slechts een eetlepel per dag, kunt u uw gezondheid drastisch veranderen ... of zo denken mensen. Na
  • betere gezondheid: 50 vragen over koolhydraten-beantwoord in 5 woorden of minder!

    50 vragen over koolhydraten-beantwoord in 5 woorden of minder!

    Hoewel velen van ons proberen koolhydraten uit de weg te ruimen, weten we dan echt wat ons motief hierachter is? Zal het verwijderen van koolhydraten uit ons dieet ons zelfs helpen afvallen? En wat is precies deze voedingsstof in de eerste plaats? Zonder de redenering te kennen waarom zovelen van ons worden geadviseerd om te bezuinigen op koolhydraten (of zelfs op welke koolhydraten we zouden moeten snijden), is het maar al te gemakkelijk voor ons om terug te vallen in onze gezondheidsschadelijke, fastfood-gewoonten
  • betere gezondheid: The One Food De koninklijke familie zal niet eten

    The One Food De koninklijke familie zal niet eten

    Iedereen die net zo vaak de wereld rondreist als de koninklijke familie, zal zich waarschijnlijk overgeven aan tal van culturele gerechten, zoals risotto in Italië en garnalenpaella in Spanje. Maar niet de koningin en haar clan. Blijkbaar is er één voedsel dat volledig verboden is voor de famile vanwege het hoge risico van het dragen van een door voedsel overgedragen ziekte: schaaldieren. E
  • betere gezondheid: Waarom u zich zorgen moet maken over de chemicaliën in uw huis

    Waarom u zich zorgen moet maken over de chemicaliën in uw huis

    Een huis huisvesten betekent meer beslissingen nemen dan je ooit voor mogelijk had gehouden. Voor elk artikel dat u koopt, moet u rekening houden met prijs, kwaliteit, uiterlijk en zelfs hoe goed het samenvalt met uw andere zaken, maar het is niet standaard om rekening te houden met de effecten ervan op uw gezondheid
  • betere gezondheid: 8 voedingsmiddelen die je iedere dag zou moeten eten

    8 voedingsmiddelen die je iedere dag zou moeten eten

    Dieeten is moeilijk, maar eten is gemakkelijk. Rechts? Dat betekent dat de eenvoudigste manier om kilo's te laten vallen en af ​​te slanken is om precies te doen wat je al doet: eet! Zorg er wel voor dat je het juiste voedsel binnenkrijgt. Hieronder geven we aan welke voedingsmiddelen rijk aan voedingsstoffen elke dag een plaats in uw dieet verdienen en hoe u ze in uw maaltijden kunt sluipen. Om
  • betere gezondheid: Je eiwitrijk dieet maakt je ziek

    Je eiwitrijk dieet maakt je ziek

    Als je je maaltijden hebt verpakt met meer mager vlees, Griekse yoghurt en stevige bonen, zou je pogingen om meer eiwitten in je dieet te persen, je gezondheid van je hart in de war kunnen schoppen. Volgens een nieuwe studie gepubliceerd in het tijdschrift Circulation: Heart Failure van de American Heart Association (AHA), is een dieet met veel eiwitten - zowel plantaardig als van dieren afgeleid - gekoppeld aan een verhoogd risico op cardiovasculair falen

Editor'S Choice

Top 5 favoriete flat-ab-voedingsmiddelen van een Celeb-trainer

Mark Langowski, celebrity trainer en auteur van de aankomende Eat This, Not That! voor Abs boek, deelt zijn top vijf voedingsmiddelen voor het bereiken van een platte buik. Kun je zijn # 1 aanbeveling raden? En dan voor nog 10 van zijn picks, bekijk 15 favoriete gerechten voor Flat Abs van een Celeb Trainer