Wat als we u vertelden dat u uw gezondheid in slechts enkele seconden volledig zou kunnen transformeren? Het is waar. Het idee om gezonder te worden lijkt misschien ontmoedigend, maar het komt allemaal neer op eenvoudige keuzes en aanpassingen die je de hele dag door maakt. Voor slechts een paar seconden per dag kunt u helpen jaren van slechte gewoonten ongedaan te maken en uw gezondheid volledig te transformeren.
Geloof ons niet? Kijk maar eens naar deze lijst die bewijst dat u gezondere swaps en keuzes kunt maken gedurende de dag die samen een grote verandering vormen. En als u op zoek bent naar eenvoudige manieren om af te slanken, bekijk dan onze lijst met de 200 beste gewichtsverlies tips.
Laat de zon binnen
Shutterstock Je hebt gehoord dat je 's morgens je blinds openen' s ochtends je kan helpen wakker te worden, maar wist je dat het je ook kan helpen af te slanken? Een PLoS ONE- onderzoek toonde aan dat mensen die 's morgens direct aan zonlicht werden blootgesteld gemiddeld veel lagere BMI's hadden dan degenen die het grootste deel van hun blootstelling aan licht laat op de dag hadden, ondanks wat ze de hele dag aten. Onderzoekers voorspellen dat blootstelling aan de ochtendzon je lichaam helpt het metabolisme te synchroniseren, waardoor je efficiënter vet kunt verbranden.
Bestel uw koffie zwart
Mike Marquez / Unsplash Sla de room en suiker over en kies voor je kopje Joe Black. Niet alleen is zwarte koffie caloriearm, maar het kan ook helpen om sneller calorieën te verbranden. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Physiology & Behavior was het gemiddelde metabolisme van mensen die cafeïnehoudende koffie dronken 16 procent hoger dan dat van degenen die decaf dronken.
Kies voor Matcha
Shutterstock Geef kruidenthee door en bekijk Matcha, dat is als groene thee op steroïden. Matcha is een groene thee poeder met een concentratie van epigallocatechinegallaat (EGCG) dat 137 keer zo groot is als dat van de meeste groene thee die in de winkel wordt gekocht. Wat betekent dat precies? Luister hiernaar: In een onderzoek van drie maanden verloren mannen die groene thee dronken gelijk aan één portie matcha vier keer het buikvet en twee keer het gewicht in vergelijking met een groep die een placebo kreeg.
Gooi je plastic waterfles
Shutterstock We zijn allemaal voor het drinken van veel water, maar zorg ervoor dat je niet hydrateert van een goedkope, plastic fles. Bisfenol A (BPA) is een hormoonverstorende verbinding die nog steeds in veel kunststoffen voorkomt, en het is in verband gebracht met obesitas. Uit een onderzoek van Harvard in 2011 bleek dat volwassenen met de hoogste concentratie BPA in hun urine aanzienlijk grotere tailles hadden en een grotere kans hadden om zwaarlijvig te zijn dan mensen zonder zoveel van de chemische stof in hun systemen. Werp het plastic en koop in plaats daarvan een roestvrijstalen of glazen fles.
Gooi een balk in je tas
Shutterstock Als je honger hebt, maak je sneller voedselkeuzes die vaak hoogcalorisch zijn en niet het beste voor jou. In plaats van verspillen als je dat niet hoeft te doen, houd je een flat-belly goedgekeurde snack in je tas voor die tijd tussen de maaltijden door. We houden van deze go-to-voedingsrepen om af te vallen, die in een minuut plat van een wikkel naar je buik kunnen gaan.
Snijd je eten in kleinere stukken
Shutterstock Hier is een interessante oplossing voor je wilde eetlust. Onderzoekers van de Arizona State University suggereren dat je je voedsel in kleinere stukjes moet snijden om minder calorieën te eten. De studie wees uit dat wanneer mensen een hele bagel in kleine stukjes voor het ontbijt sneden, ze 25 procent minder calorieën consumeerden tijdens de lunch vergeleken met degenen die dezelfde hele bagel aten.
Bestel een kleine
Unsplash Wil je die karamel macchiato gewoon niet opgeven? Geen probleem. Een aflaat hebben is prima voor ons, net zo lang als je niet te ver gaat. De volgende keer dat je voor de barista bent, bestel je gewoon je favoriete drankje in een kleiner formaat om calorieën te verminderen.
Omlaag je bord
Shutterstock Hier is een reden om die saladeplaten die je op je trouwdag kreeg af te stoffen. Studies hebben aangetoond dat het eten van een kleinere plaat het gemakkelijker maakt om meer accurate porties te bekijken. Het is ook waarschijnlijk dat je je hersens misleidt door te denken dat je meer eet, waardoor je je voller en sneller voelt.
Verwissel je witte brood voor de hele graankorrel
Shutterstock Verfijnde witte broden zijn eenvoudige koolhydraten die je lichaam verwerkt zoals suiker. Dat kan zowel de inspanningen om gewicht te verliezen als het risico op gezondheidsproblemen, zoals insulineresistentie, vergroten. Volkorenbrood is daarentegen boordevol afslankvezel en kan u helpen langer vol te voelen. Zorg ervoor dat u uw labels leest. "Als de ingrediënten bovenaan de ingrediëntenlijst suiker, glucosestroop, witte of tarwebloem lezen, bevatten deze voedingsmiddelen meestal eenvoudige koolhydraten en zouden ze beperkt moeten zijn, " vertelde Rebecca Lewis, RD. "Een voedsel wordt alleen als een volkoren beschouwd als het eerste ingrediënt op de verpakking 'volkoren' of 'volkoren' zegt." Nog een pro tip: kies voor brood dat "100 procent" volkoren gegarandeerd is.
Gebruik slechts één slice
Shutterstock Een supereenvoudige manier om calorieën in te korten is om je boterham open te maken. Kiezen voor één sneetje brood in plaats van twee bespaart u ergens tussen de 70 en 140 calorieën. Het geeft je ook meer ruimte om het hoog te stapelen met gezonde toppings zoals sla, tomaat, spruiten en avocado.
Zeg 'Nee' tegen een tweede ronde
Shutterstock Je nieuwe mantra kan "één en klaar" zijn. Door alleen maar nee te zeggen tegen een tweede glas, kun je calorieën besparen van alcohol en van die extra calorieën die je drinkt als je te wijs wordt. Onderzoekers speculeren dat drank ons gevoeliger maakt voor voedselaroma's en minder geneigd is zich te verzetten tegen toegeeflijke gerechten. Een studie uit de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics wees uit dat alcohol ervoor zorgt dat mensen dagelijks gemiddeld 384 extra calorieën eten.
Dep die pizza slice
Shutterstock Neem voordat je een hapje van je plak neemt een servetje en zet wat van die olie uit de topping van de kaas. U kunt meer dan 40 calorieën besparen en olievlekken op uw blouse voorkomen.
Grijp de hete saus
Shutterstock Vergeet flauwe gerechten. Spul je favoriete voedsel op met een paar streepjes hete cayennepeper saus. Hete pepers bevatten capsaïcine, een krachtige eetlustremmer; een studie in American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat mensen die capsaicin aten bij de volgende maaltijd 200 calorieën minder consumeerden. Bonus! Onderzoekers hebben ook ontdekt dat capsaïcine u kan helpen buikvet te verliezen.
Schrijf het op
Shutterstock Terwijl u geniet van uw maaltijd of snack, moet u er zeker een paar seconden over doen om het op te schrijven. Onderzoekers van de Universiteit van Arkansas ontdekten dat een dieet dat 3 weken of langer een voedingsrecord bewaarde in een onderzoek van 13 weken 3½ pond meer verloor dan degenen die dat niet deden. Pen-en-journalbenadering of een voedselapp zoals MyFitnessPal zullen allebei hetzelfde werken.
Maak een foto van uw eten
Eters Collective / Unsplash We zijn serieus! Deze faux pas-gewoonte van sociale media zou je uiteindelijk kunnen helpen om minder te eten. Een recensie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat als mensen zich hun laatste maaltijd herinneren als vullend en bevredigend, ze de neiging hebben om minder te eten tijdens hun volgende maaltijd. Dus snap je heerlijk uitziende eten en blader terug door je fotoalbum voordat je het volgende eet.
Ontvolgen van ongezonde bloggers
Shutterstock Ken je al die foto's met een hoog calorierijk suikergehalte en receptvideo's die je Facebook-feed opvullen? "De internet- en sociale-mediasites maken je in feite dik", Lisa Hayim, MS, RD en oprichter van The WellNecessities. "Het internet heeft het in feite onmogelijk gemaakt om weg te blijven van hunkeren en aflaten." Plus, studies tonen aan dat alleen al het kijken naar voedsel de productie van je hongerhormonen kan verhogen, zelfs als je lichaam niet echt hoeft te eten. De volgende keer dat je een van deze video's ziet, scroll je snel voorbij. Of beter nog, volg de pagina helemaal op.
Sta op het werk
Shutterstock Sta op van je stoel op het werk! Staande verbranding 50 calorieën per uur meer dan zitten, volgens een Britse studie. Dus als je nog geen sta-bureau hebt, wil je er misschien naar kijken. Zorg er op zijn minst voor dat je elk uur pauze neemt om op te staan en uit te rekken, en eventueel een wandeling door het kantoor te maken.
Zet de zoutvaatje neer
Shutterstock Het is tijd om te stoppen met het nutteloos zout op uw eten te sprenkelen. Een recente studie gepubliceerd in The Journal of Clinical Investigation bleek dat het eten van zout voedsel je hongeriger maakt. Als dat geen reden is om het uit te knippen, zijn er altijd de klassiekers die extra natrium in het dieet tot gewichtstoename en een opgeblazen gevoel kunnen leiden, waardoor je broek strakker zal worden.
Zet je fruit in een kom
Shutterstock In plaats van snoep op je aanrecht achter te laten, houd je gezonde snacks zichtbaar en binnen bereik. Een fruitschaal vol met appels, sinaasappels en bananen zal ervoor zorgen dat je veel sneller een gezonde snack zult pakken als je weggaat.
Schakel de AC in
Shutterstock Vet wegblazen kan net zo eenvoudig zijn als het opkoken van de AC vóór het slapen gaan. Een studie gepubliceerd in het dagboek Diabetes vond dat deelnemers die in slaapkamers sliepen op een kille 66 graden na een paar weken bijna tweemaal zoveel bruin vet verbrandden als degenen die in kamers sliepen die een neutrale 75 of een zwoele 81 graden waren.
Pak een handvol noten
Tetiana Bykovets / Unsplash Gewoon een paar amandelen in je mond stoppen kan je helpen pond te verliezen, en niet alleen omdat amandelen beter voor je zijn dan bijvoorbeeld snoep. Een studie van volwassenen met overgewicht wees uit dat mensen die 6 maanden lang elke dag 6 liter amandelen aten 62 procent meer gewichtsvermindering en BMI hadden dan degenen die niet kauwden op de onmiddellijk bevredigende snack.
Check jezelf uit
Shutterstock Hier is een interessante hack: Onderzoek heeft aangetoond dat het houden van een spiegel in de buurt van de koelkast of pantry ons kan misleiden om beter te eten en gewicht te verliezen. Waarom? Het dwingt ons om na te denken voordat we mogelijk slechte voedselkeuzes maken.
Jam uit
Shutterstock Maak je afspeellijst klaar! Onderzoekers van de Universiteit van Brunel ontdekten dat vastlopen tijdens het trainen je uithoudingsvermogen - en dus de daaropvolgende calorieverbranding - met wel 15 procent kan verhogen! De onderzoekers veronderstelden dat muziek vermoeidheid helpt afweren en sporters het gevoel geeft dat ze alles kunnen doen waar ze naar op zoek zijn.
Vind het perfecte paar
Shutterstock Van koolhydraten en eiwitten, dat is. "Ik neem altijd een eiwit en koolhydraten op bij elke maaltijd", zegt Jim White, RD, ACSM Health en eigenaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios. "[Eiwit] kan uw eetlust afremmen en het vertraagt de glycemische index van sommige van uw suikers met een hogere suikerwaarde."
Schuif in een spijkerbroek
Shutterstock Maak vandaag een verkorte dag. Wanneer u kiest voor een spijkerbroek voor formele zakelijke kleding, is de kans groter dat u zich overdag verplaatst - waardoor uw potentiële calorieverbranding toeneemt. Uit een onderzoek van de University of Wisconsin bleek dat mensen die denim aan het werk droegen bijna 500 stappen meer namen gedurende de dag dan op dagen dat ze meer formele kleding droegen.
Zet de tv uit
Shutterstock Sorry, maar je tv maakt je dik. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat mensen die voor de tv aten 10 procent meer consumeerden dan normaal bij het eten zonder visuele en auditieve stimulatie. Eten terwijl je afgeleid bent, verstoort je verzadigingssignalen, dus het afsluiten van al je elektronica tijdens het kauwen zal je helpen je aan je porties te houden en je vol te voelen.
Silence the Music
Shutterstock Het is niet alleen de schuld van tv. Zelfs luisteren naar muziek terwijl je eet kan leiden tot gewichtstoename, volgens een studie in Eetlust . Onderzoekers ontdekten dat mensen die naar muziek luisterden meer voedsel aten en dat het niet uitmaakte van het tempo of het volume van de muziek.
Kijk op restaurant menu's
Shutterstock Uit eten gaan? Bepaal wat u gaat bestellen voordat u zelfs gaat zitten door van tevoren op het restaurantmenu te zoeken. Je zult minder snel in een impuls bestellen en het gezondste item selecteren zonder erover na te denken.
Stop en ruik de vrucht
Shutterstock Vreemd, maar het werkt! Het nemen van een vleugje verse groene appels of peren kan helpen de eetlust te beteugelen en het verlangen naar zoete desserts te verminderen, blijkt uit studies. Als je een fruitmand op je aanrecht houdt, stop dan en ruik de producten als je merkt dat je naar iets zoets snakt. Anders kan geurende lotion hetzelfde effect hebben.
Duw uw helling omhoog
Shutterstock Je kunt het meeste uit je workout halen met slechts een druk op de knop. Verhoog het hellingspercentage van 0 tot 1 procent en je steekt maar liefst 420 calorieën in 30 minuten, in tegenstelling tot slechts 388 als je dezelfde training doet op een plat oppervlak.
Eet met je niet-dominante hand
Shutterstock Het klinkt stom, maar als je overschakelt naar welke hand je eet, kun je calorieën besparen en het gewichtsverlies stimuleren. "Het duurt 15 minuten voordat je hersens beseffen dat je [maag] vol zit", zegt celebrity personal trainer Jay Cardiello. "Om je geest de tijd te geven om je mond in te halen, kun je eenvoudig je vork op een niet-dominante hand zetten. Het kan frustrerend zijn, maar het is een eenvoudige en onmerkbare manier om te veel eten in te dammen en af te vallen. "
Vraag om Half To Go
Shutterstock De porties van restaurants lijken elke dag groter en groter te worden. Als je weet dat je de neiging hebt om je focus te verliezen tijdens het uit eten gaan - en uiteindelijk je bord leegmaakt voordat je het weet - neem dan een aantal voorzorgsmaatregelen en vraag je server om de helft van je maaltijd in te pakken voor het zelfs je bord raakt. Je snijdt je calorieën in twee!
Poets je tanden net na het eten
Shutterstock Wil je het verlangen naar het dessert beteugelen? Probeer je tanden te poetsen na het eten. De muntachtige smaak in je mond zorgt ervoor dat al je favoriete voedingsmiddelen sowieso smerig smaken, en je zult niet meer terug willen gaan en je tanden helemaal opnieuw willen poetsen.
Zet je Sneakers uit de nacht ervoor
Shutterstock Iedereen weet dat vroeg opstaan voor een workout is altijd moeilijk. Gelukkig zal het verlaten van je sneakers in zicht op je bed het gemakkelijker maken om uit bed te komen en je eraan te herinneren waarom je vroeg in de ochtend wakker wordt. Overweeg ook om je hele trainingsensemble uiteen te zetten om de voorbereidingstijd te verkorten, zodat je je aankleden en het huis kunt verlaten voordat je de tijd hebt om van gedachten te veranderen.
Snack voordat je winkelt
Shutterstock Dit gezond verstand advies gaat een lange weg. Door de honger van de supermarkt te betwisten, heb je meer kans om je te bevoorraden met het calorierijke verwerkte voedsel dat je laat aankomen. Cornell-onderzoekers ontdekten dat deelnemers die een appel aten voordat ze boodschappen deden, eerder geneugten voor je oppikken dan diegenen die zich aan een koekje overgaven.
Schakel uw telefoon uit in bed
Shutterstock Dat blauwe licht dat uit je telefoon komt? Het verstoort de productie van melatonine door uw lichaam, een hormoon dat u vertelt dat het tijd is om te slapen. Als u uren achter elkaar op uw telefoon zit, snijdt u in op uw slaaptijd, wat ernstige gevolgen kan hebben. Onderzoekers komen erachter dat als je geen goede nachtrust hebt, je de volgende dag sneller zult snakken naar en snacken aan calorierijk comfortvoedsel. Probeer eerder naar bed te gaan, zodat je wat meer slaap krijgt, waardoor je minder gaat eten. En om nog sneller vet te verbranden, mis deze essentiële 55 manieren om je stofwisseling te stimuleren niet.
Voeg kruiden toe aan gerechten
Shutterstock Fleur de smaak van uw gerechten op door verse kruiden toe te voegen, zoals dille, basilicum en bieslook; ze bevatten een flavonoïde genaamd kaempferol, die het metabolisme kan stimuleren en je kan helpen af te vallen, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLoS ONE .
Wis uw werkblad
Shutterstock Een rommelige keuken kan leiden tot een rommelige taille. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Environment and Behavior ontdekte dat mensen 40% meer eten eten als ze in een rommelige keuken zijn. Erger nog, het onderzoek toonde ook aan dat vrouwen die de huiseigenaren waren van deze puinhoop twee keer zoveel kans hadden om te eten van de koektrommel in vergelijking met vrouwen die hun keuken opgeruimd hielden. Dus opruimen om af te slanken!
Stap één keer per dag op een schaal
Shutterstock Een nieuwe studie gepubliceerd in het Journal of Behavioral Medicine ontdekte dat dagelijks wegen kan helpen om het aantal op de schaal sneller te laten dalen. Deelnemers die consequent wogen, verlaagden hun BMI met ongeveer 0, 5 eenheden, terwijl de vrouwen die niet dagelijks op de weegschaal stapten, een ongewijzigde BMI hadden. Onderzoeksauteur Diane Rosenbaum, PhD, een psycholoog aan het Aaron T. Beck Psychopathology Research Center in Penn, legt uit: "[Daily Self-weighing] geeft je meer mogelijkheden om de impact van je gedrag op je gewicht te zien en helpt je te identificeren wanneer je mag moeten eerder dan later iets aanpassen. "
Maak een selfie
Shutterstock Het klinkt misschien raar, maar een selfie maken kan je helpen om je doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Dat komt omdat je veranderingen in je lichaam kunt visualiseren die misschien niet op de schaal te zien zijn. (Als je spiermassa aan het opbouwen bent tijdens het afvallen.) Volgens onderzoekers van de Universiteit van Alicante in Colombia, maken afbeeldingen van het hele lichaam en de taille-tot-heupverhouding het grootste verschil voor mensen die wat hulp nodig hebben om op het goede spoor te blijven.
Stel uw alarm eerder in
Shutterstock Snijd 248 calorieën uit uw dieet en eet gezonder als u eerder wakker wordt. Een recente studie van de Northwestern Medicine die mensen aantrof die om ongeveer 10.45 uur wakker werden, nam meer calorieën op, at half zoveel fruit en groenten en verteerde tweemaal het fastfood van degenen die eerder hun wekker hadden gezet. Een tweede onderzoek door onderzoekers van de Universiteit van Roehampton vond dat 'ochtendmensen' - degenen die om 6.58 uur 's nachts uit bed springen - over het algemeen gezonder, dunner en gelukkiger zijn dan de nachtbrakers, die hun dag om 08:54 beginnen.
