Als je iets van mij bent, is je Pinterest-bord waarschijnlijk gevuld met heerlijke recepten die je nooit zult maken. Want laten we echt zijn: als het erop aankomt, kan het een uitdaging zijn om de tijd te nemen om te gaan zitten, een receptuur van een week te bepalen, alle benodigde ingrediënten op te schrijven, de supermarkt te raken en vervolgens het saaie te doorlopen stapsgewijs proces van het daadwerkelijk maken van de maaltijd.

Gelukkig is er een betere manier: dompel de recepten weg en zoek smaakvolle ideeën voor 'freestyle'-gerechten.

Al onze gezonde maaltijden hieronder zijn gemaakt met slechts een handvol ingrediënten - waarvan er veel waarschijnlijk al in uw keuken aanwezig zijn - en zijn eigenlijk vanzelfsprekend om samen te trekken. Beter nog, ze gaan allemaal van kachel naar keukentafel in minder dan een uur. Voeg ze toe aan je wekelijkse line-up om de stress van je dagelijkse maaltje weg te nemen - en terwijl je toch bezig bent, ga je verder op een pad van gezonde voeding met een lage inspanning door een van deze # 1 gezondste menuoptie te bestellen bij 40 populaire restaurants!

Kip & Veggie Pan Roast

Wat je nodig hebt: kipfilets, gedroogde kruiden en specerijen (knoflookpoeder, rozemarijn, gemalen peper, oregano, enz.), Het roosteren van groenten (we houden van uien, broccoli, spruitjes en zoete aardappelen) en olijfolie

Wij houden van maaltijden op basis van bladen, want alles wat u hoeft te doen is uw vlees en groenten op een pan leggen, besprenkelen met een beetje EVOO, alles op smaak brengen, instellen en vergeten! Het beste gedeelte? Al deze ingrediënten kunnen gemakkelijk worden gecombineerd met wat sla en sommige gespoelde kikkererwten voor de lunch van de volgende dag.

Eet dit! Tip

We raden aan de oven in te stellen op 400 ° F. Het diner moet binnen 30 tot 40 minuten klaar zijn.

Pesto-zoodles met kip, tomaten en pijnboompitten

Wat je nodig hebt: courgette, olijfolie, geviste pesto, gegrilde of pan-gekookte kip, druiven tomaten (in tweeën gesneden) en pijnboompitten

Ben je dol op de smaak van pastagerechten, maar wil je minder calorieën binnenkrijgen? Zoodles, of courgette noedels, zijn de perfecte oplossing. Nadat je noedels hebt gemaakt met de vitamine C-rijke veggie, gooi je ze in een bakoven met wat olijfolie en laat je ze een beetje zacht worden. Voeg vervolgens de pesto, kip en tomaten toe. Nadat je je maaltijd hebt geplateerd, top met pijnboompitten. Klaar en klaar!

Eet dit! Tip

Geen spiraalsnijder? Geen probleem! Een veggie-stripper kan ook in een paar minuten zoodles maken.

GERELATEERD: Voor meer eenvoudige maaltijden op doordeweekse dagen waar je zeker dol op bent, bekijk deze 20 One Pot Dinner-recepten voor gewichtsverlies!

Quinoa, Berry, geitenkaas en Quinoa-salade

Wat je nodig hebt: Bessen (we houden van braambessen en aardbeien), spinazie, gehakte pecannoten, geitenkaas, je favoriete vinaigrette dressing

Terwijl de quinoa op het vuur kookt, was je bessen en noten en snij ze fijn. Voeg na het afkoelen van de quinoa een beetje spinazie toe, samen met de noten, het fruit, de geitenkaas en de dressing.

We houden van dit recept omdat het gemakkelijk samen te trekken is en een groot aantal antioxidanten en een bron van complete eiwitten serveert. Om nog maar te zwijgen, het is absoluut Instagram-waardig. Beschouw dit als uw go-to voor drukke zomeravonden.

Chicken & Veggie Teriyaki Roerbak

Wat je nodig hebt: gevulde kipfilets, droge Aziatische kruiden, natriumarme teriyakisaus (we houden van Organicville Island Teriyaki), bevroren Aziatische groenten, bruine rijst of zwarte bonennoedels (we houden van Explore Cuisine Black Bean Spaghetti)

Nadat je een pan water hebt laten koken voor de spaghetti, plaats je de kipfilets in een licht ingevette koekepan en besprenkel deze met wat kruiden. Zodra het een beetje begint te koken, doe je de groenten in de pan en bedek je de pan met een deksel. Voeg na een paar minuten wat meer kruiden toe aan de groenten en een beetje teriyaki-saus naar smaak. Zodra het vlees, de groenten en je zetmeel naar keuze volledig gaar zijn, is het tijd om je proteïne en vegetarische maaltijd te zetten! Als je eenmaal de kunst van het DIY-Chinees onder de knie hebt, dat vette afhalen bestel je altijd dat het er veel minder aantrekkelijk uitziet!

GERELATEERD: Eet dit, niet dat! voor Take-Out-verslaafden

Kip Fajita salade

Wat je nodig hebt: Cubed chicken borsten, Mexicaanse kruiden (Mrs. Dash Fiesta Lime Seasoning Blend), gesneden paprika, gesneden ui, uitgelekte en gedroogde zwarte bonen, gehakte Romaine sla, gesneden avocado, natriumarme salsa (wij houden van Newman's Eigen Mild.)

Zie je Chipotle! Met een gerecht dat zo eenvoudig opklopt, hoef je je hard verdiende geld niet opnieuw te verspillen aan vooraf gemaakt voedsel. Gooi de kip en groenten op een licht ingevette koekepan, besprenkel met Mexicaanse kruiden en dek af met een deksel. Zodra het vlees gaar is en de groenten zacht zijn, haal van het vuur en laat het afkoelen. Begin vervolgens met het maken van je salade. Begin met de greens en stapel de avocado en salsa op. Als laatste, maak het af met de kip en groenten mengsel.

Gegrilde steak met geroosterde asperges en bruine rijst

Wat je nodig hebt: ½ kopje balsamico azijn, ¼ kopje natriumarme sojasaus, 2 eetlepels honing, gemalen rode peper, fijngehakte lente-uitjes, entrecote-kant of top ronde biefstuk, asperges (een van deze 25 beste voedingsmiddelen die opblussen, olijfolie, zout, peper bruine rijst

In een ondiepe kom, combineer de eerste vijf ingrediënten en plaats de biefstuk in de marinade. Laat de smaken minstens 30 minuten in de koelkast mengen. Terwijl het vlees mals is, snijd de uiteinden van de asperges en gooi het bovenste deel in een kom met wat olijfolie, zout en peper. Oh, en vergeet niet om de rijst te maken! Verwarm vervolgens je grill op hoog en plaats het vlees en de asperges op de latten en bak tot ze licht verkoold zijn.

Caprese entreesalade met volkoren pita

Wat je nodig hebt: spinazie, gehakte tomaten, in blokjes gesneden verse mozzarella, balsamico azijn, olijfolie, zout, gemalen peper, geraspte basilicum, geroosterde volkoren pita

Als je een fan bent van Insalata Caprese-apps van Italiaanse restaurants, zul je zeker een fan zijn van dit groene bed op het hoofdgerecht. Om thuis een te maken, gooi spinazie of je favoriete groen in een grote kom, en bedek met ingrediënten twee tot acht. Serveer met geroosterde volkoren pita voor een complete en voedzame maaltijd.

Eet dit! Tip

Sceptisch dat dit gerecht voldoende is om je trek te stillen? Voeg je favoriete eiwitbron toe! Gegrilde kip en steak zorgen beide voor smakelijke toevoegingen. En als je een leuke draai wilt geven aan dit klassieke gerecht, voeg dan wat gesneden verse perziken toe. Het lijkt misschien een vreemde combinatie, maar we beloven je dat het goddelijk smaakt.

Israëlische salade van kip over Groenen

Wat je nodig hebt: in blokjes gesneden kipfilet, kikkererwten, in blokjes gesneden ui, in blokjes gesneden tomaat, in blokjes gesneden komkommer, in blokjes gesneden rode paprika, gemalen peper, droge peterselie, rode wijnazijn, olijfolie, je favoriete groene salade

Deze verfrissende Midden-Oosterse salade is meer dan smakelijk en duurt minder dan 20 minuten om te maken. Begin je culinaire avontuur door de kip op een hete koekenpan te gooien en te kruiden met je favoriete kruiden. Terwijl het kookt, giet en spoel een blik kikkererwten en combineer ze met de groenten. Zodra de kip gekookt en afgekoeld is, voeg je hem toe aan het bonen- en groentenmengsel en bestrooi je alles met peper, peterselie, azijn en olie en serveer je over een bed van je favoriete groenten.

Eet dit! Tip

Gebruik de overgebleven mengeling om een ​​pitabroodje te maken voor de lunch van de volgende dag! Bent u op zoek naar nog meer ideeën voor maaltijdvoorbereiding? Bekijk deze 25 Tips voor maaltijdvoorbereiding zondag!

Turkije Burgers, zoete aardappelfriet & geroosterde asperges

Wat je nodig hebt: voorgevormde rauwe kalkoenburgers, droge rozemarijn, knoflookpoeder, gemalen peper, gesneden zoete aardappelen, paprika, asperges, extra vierge olijfolie, je favoriete groene salade, gesneden tomaat

Om dit beter voor u te laten "koken", gooit u de burgers van kalkoen op een grillpan en kruidt u met rozemarijn, knoflookpoeder en gemalen peper - dit moet allemaal naar beneden gaan terwijl uw oven voorverwarmt tot 450 ° F . Snijd vervolgens de zoete aardappelen en snijd de uiteinden van de asperges. Leg elke veggie op hun eigen bakvorm en besprenkel beide met wat olijfolie en peper en geef de pudding een afgestoft paprikapoeder. In plaats van je hamburger op een broodje te serveren, geniet je van je vlees met wat sla en tomaat - je weet wel, de dingen die je normaal gesproken tegenkomt bij je burger tussen het brood. Je lichaam heeft de extra koolhydraten niet nodig wanneer het al een krachtige stoot van de voedingsstof uit de taters krijgt.

Veggie Frittata met Avocado Toast & Berries

Wat je nodig hebt: eieren, gebarsten en gezouten, je favoriete gehakte groenten, geraspte Parmezaanse kaas, zout, peper, Ezechiel brood, avocado, je favoriete verse bessen

Soms is een brouwer het enige dat de plek raakt. En voor die avonden raden we aan om deze eenvoudige maar smaakvolle maaltijd te gebruiken. Hier ziet u hoe u het kunt maken: vet een 9 × 9 ovenschaal in en giet de groenten en eieren erin. Voeg naar smaak parmezaan, zout en peper toe. Zet het in de oven gedurende 30 minuten, of tot het helemaal gaar is. Was ondertussen de bessen, toast op het brood en dek elk schijfje af met wat puree met avocado. En sprekend over het romige, heerlijke fruit, bekijk deze avocado-recepten voor gewichtsverlies!

Veggie Soup & Grilled Cheese

Wat je nodig hebt: olijfolie, 2 teentjes gehakte knoflook, gehakte courgette, ingeblikte geplette tomaten, 8 kopjes natriumarm kippenbouillon, gedroogde tijm, gemalen peper, cannellinibonen, Ezekielbrood, je favoriete kaas, grasgevoerde boter

Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg knoflook toe en kook tot het begint te geurig worden. Voeg de courgette, tomaten, bouillon, tijm en peper toe en zet het vuur laag. Laat sudderen tot 45 graden, en gooi de bonen in vlak voordat je de brander uitschakelt. Rond uw maaltijd af met een ooey-kleverige gegrilde kaassandwich.

Eet dit! Tip

U hebt misschien gemerkt dat we het gebruik van grasgevoerde boter over conventionele variëteiten voorstellen. Dat komt omdat het een uitstekende bron van vetzuren is die gewichtsverlies kan ondersteunen. Eén zuur, geconjugeerd linolzuur of CLA, wordt in feite commercieel verkocht als een vetverbrandend supplement.

Black Bean Quesadillas & Salad

Wat je nodig hebt: blikje zwarte bonen, blikje maïskorrels, ½ kleine gehakte rode ui, 1 gehakte teennagel, fijngehakte koriander, geraspte Mexicaanse kaas, taco-kruiden, maïstortilla's, romaine sla, in blokjes gesneden tomaat, in blokjes gesneden avocado, in blokjes gesneden komkommer, limoendressing

Om deze gezinsvriendelijke Tex-Mex-schotel te maken, giet u de kan bonen en de kan met maïs en spoelt u ze lichtjes met water. Plaats de bonen in een grote kom en mix de ui, knoflook, koriander, kaas en taco-kruiden. Schep het mengsel aan één kant van elke tortilla en vouw over, sandwich-stijl. Kook op een hete koekenpan tot de tortilla bruin is en de kaas is gesmolten.

Eet dit! Tip

Als je van een beetje warmte houdt, gebruik dan peper Jack kaas. Serveer met een klodder Griekse yoghurt voor wat extra romigheid. Geobsedeerd door Mexicaans eten? Mis onze exclusieve gids Eat This, Not That niet! voor Mexican Lovers.

Volkoren pasta met kipworst en groenten

Wat je nodig hebt: je favoriete volkoren noedels, kippenworst met de omhulling verwijderd (we houden van Al Fresco's geroosterde knoflookvariëteit, gehakte tomaten, gehakte broccoli, gehakte paprika, gehakte knoflook, olijfolie, gedroogde rozemarijn, gemalen peper

Terwijl het water kookt en de pasta op het vuur kookt, haal je de omhulling uit de worst, snijd ze in medaillons en leg ze opzij. Snijd vervolgens de groenten in stukken. Nu, voor het fornuisgedeelte! Giet wat olijfolie en de knoflook in een koekenpan en verwarm op een middelhoog vuur. Zodra de knoflook geurig wordt, voeg de groenten en kruiden toe en roer tot ze zacht worden. Een minuut voordat de groenten er klaar voor zijn om te worden gegeten. Voeg de worst toe om hem op te warmen. Combineer de pasta met het gebakken panmengsel voor het eten.

GERELATEERD: 40 ultieme Pasta Tips om mager te blijven

Citroenpaprika Zalm met geroosterde groenten en bruine rijst

Wat je nodig hebt: wilde zalm, het sap van een halve citroen, zout, peper en paprika, je favoriete gehakte groenten, olijfolie, knoflookpoeder

Dit avondeten is super eenvoudig - en nog beter, het is een set en vergeet het soort gerecht, dus je kunt een paar andere klusjes doen terwijl je oven het werk doet. Noodzaak om een ​​wasgoed in te gooien? Ga ervoor. Moet u de speelkamer van uw kind ophalen? Nadat je de maaltijd in de kachel hebt gedaan en de rijst in het water hebt gedaan, heb je ongeveer 15 minuten om het klaar te maken. Begin met het voorverwarmen van uw oven tot 400 ° F en het koken van een pot water. Leg de zalm met de huid naar beneden op een licht geolied dienblad naast de groenten. Breng de zalm op smaak met citroensap, zout, peper en paprika en bedek de groenten met zout, peper, knoflookpoeder en olijfolie. Plaats vervolgens het dienblad in de oven en bak tot de vis gemakkelijk vlok met een vork, ongeveer 16-18 minuten. Maak de rijst volgens de instructies op de doos.

Balsamico Caprese Kip & geroosterde zomerpompoen

Wat je nodig hebt: dunne kipfilets, twee gehakte knoflookteentjes, gehakte erfstuktomaat, gehakte basilicum, gehakte verse mozzarella, balsamicoazijn, olijfolie, courgette, gele pompoen, knoflookpoeder, zout, gemalen zwarte peper

Hoewel je misschien geneigd bent om gerechten in Italiaanse stijl te combineren met stevige pasta, bewijst deze maaltijd dat het mogelijk is om te kiezen voor iets lichtere en voedzamer zoals squash, en toch een vullende maaltijd te creëren. Om de twee gerechten samen te trekken, begint u met het voorverwarmen van de oven tot 400 ° F en het opwarmen van een licht ingevette grillpan. Grill de kip (die zojuist een van de beste High-Protein Foods is voor gewichtsverlies aan beide zijden tot het volledig gaar is en daarna bedek met kaas, tomaat, balsamico en olijfolie.) Verwijder van het vuur zodra de kaas begint smelt terwijl de kip aan het koken is, hak de pompoen fijn en plaats deze op een bakblik en garneer met een scheutje olijfolie, knoflookpoeder, zout, gemalen zwarte peper, laat de groenten ongeveer 12 minuten in de oven komen, of tot een beetje bruin.

Spaghettipompoen met vleesballetjes

Afbeelding met dank aan Flickr.

Wat je nodig hebt: Spaghettipompoen, tomatensaus met laag suikergehalte (we houden van Ragu Light zonder toegevoegde tomaten en basilicum), kant-en-klare gehaktballetjes (we houden van Aidells Chicken Meatballs)

Grijp de ontstekingsveroorzakende witte-meelpasta en maak van deze gekookte spaghetti-squashgerecht een wekelijks nietje. Om het te maken, verwarm de oven voor op 350 ° F en snijd de spaghetti squash doormidden. Veeg de zaden vervolgens met een lepel uit en plaats het in een ovenvaste ovenschaal, met vlees naar boven en giet ongeveer 2 eetlepels water in elke helft. Bedek met aluminiumfolie en bak ongeveer 50 minuten, of tot ze gaar zijn. Schenk intussen wat marinarasaus in een kleine steelpan samen met de gehaktballetjes. Bedek de pan en warm op een laag vuur. Als de squash klaar is, giet je het water uit en gebruik je een vork om lange, spaghetti-achtige strengen van het vlees op je bord te schrapen. Top met de saus en gehaktballen.

Eet dit! Tip

Heb je een huis vol hongerige eters? Vul deze maaltijd een beetje bij met een grote salade met groente en wat vers gesneden fruit.

Salade van Farro, hazelnoten en bloemkool

Wat je nodig hebt: Farro, gehakte hazelnoten, gehakte bloemkool, olijfolie, verse gemalen peper, je favoriete groene salade, je favoriete dressing met vinaigrettes (bekijk hier enkele van onze favorieten)

Heb je Farro nog nooit geprobeerd? Het wordt hoog tijd dat je het probeerde! De oude tarwekorrel "smaakt naar bruine rijst, maar met een prettige, chewiertextuur en meer knabbelsmaak", legt de geregistreerde diëtist Toby Amidor uit. "Een kopje bevat 220 calorieën, 5 gram vezels en 8 gram eiwit. Het zit ook vol met antioxidanten vitamine A en E en mineralen zoals magnesium en ijzer. "Om deze vullende salade te bereiden, bereid het farro volgens de instructies op de doos, rooster de bloemkool in een 400 ° F oven met wat olijfolie en gemalen peper en dan laat beide gerechten een tijdje afkoelen. Leg de farro, hazelnoten en bloemkool op een groen blad en leg er een beetje dressing op om de schaal te schikken. Op zoek naar creatievere manieren om met bloemkool te koken? Bekijk deze 17 geniale ideeën voor koken met bloemkool!

Rosemary Pan Chicken met geroosterde butternut squash en broccoli

Wat je nodig hebt: dunne kipfilets, olijfolie, gehakte verse rozemarijn, gemalen zwarte peper, 2 fijngehakte teentjes knoflook, zout, in blokjes gesneden pompoen, gehakte broccoli

Om deze heerlijke maaltijd te maken, begint u met het voorverwarmen van de oven tot 400 ° F. Meng in een middelgrote kom de olijfolie met de rozemarijn en zwarte peper en wrijf over de kip. Dek af en laat afkoelen terwijl je de groenten hakt. Plaats de groenten op een bakblik en leg er olijfolie, zout, peper en andere gedroogde kruiden op die je smaakpapillen verlangen. Pop de groenten in de oven tot ze zacht zijn en kook de kip in een koekenpan boven een middelhoog vuur tot ze gaar zijn.

GERELATEERD: 20 Lazy Dinner-recepten voor gewichtsverlies

Garnalen en broccoli Roerbak

Wat je nodig hebt: olijfolie, bevroren Aziatische groenten, dungesneden lente-uitjes, natriumarme teriyaki-saus (we houden van Organicville Island Teriyaki), middelgrote garnalen (gepeld en ontdaan), sesamzaad

Shrimp (een van Shaun T's Go-To Weight Loss Foods) is een geweldige bron van arm, laagwaardig eiwit dat het metabolisme kan stimuleren en de eetlust kan onderdrukken. Het is ook vol met jodium, een bouwsteen van je metabolisme - met schildklierhormonen. Beter nog, het kookt echter heel snel, waardoor het een geweldige optie is voor hectische nachtelijke avonden. Om deze eenvoudige maar voedzame maaltijd te maken, gooi een aantal bevroren Aziatische stijl groenten in een pan met wat olijfolie en dek af met deksel. Zodra ze een beetje ontdooid zijn, voeg je de teriyaki-saus en lente-uitjes toe. Voeg na een paar minuten de garnalen toe en roer het mengsel voortdurend om ervoor te zorgen dat alles gelijkmatig gaar is. Top met sesamzaadjes voor het serveren.

Eet dit! Tip

Tummy nog steeds rommelen nadat je je hebt opgegeten? Sluit je Aziatisch geïnspireerde maaltijd af met een van deze 23 fantastische desserts op basis van thee!

Mosterd-citrusvarken met bruine rijst en asperges

Wat je nodig hebt: varkenshaas, olijfolie, zout, gemalen peper, korrelige mosterd, sinaasappelschil en -sap, gehakte knoflook, asperges, bruine rijst

Hoewel het misschien wat wenkbrauwen oproept om een ​​varkensvleesrecept op een gezondheidsvoedingssite te zien, is varkensvlees eigenlijk al lang in aantocht als een gezonder alternatief, waarbij varkenshaas een van de gezondste sneden is. In een Nutrients- rapport vroegen onderzoekers 144 mensen met overgewicht gedurende drie maanden een dieet te eten dat rijk is aan vers mager varkensvlees. De groep zag een aanzienlijke afname van de tailleomvang, BMI en buikvet, zonder vermindering van de spiermassa! Ze speculeren dat het aminozuurprofiel van varkensvleeseiwitten kan bijdragen aan een grotere vetverbranding. Om dit gerecht te maken, kruidt u het vlees met zout en peper en legt u het in een hete, geoliede ovenvaste koekenpan en schroeit u elke kant een paar minuten tot het vlees bruin wordt. Meng ondertussen de mosterd, de sinaasappelschil en het sap en snij de knoflook fijn en schep het mengsel over het vlees. Breng vervolgens de koekenpan naar de oven en bak hem 12-15 minuten of tot hij gaar is. Combineer met asperges op basis van olijfolie en gemalen peper. Beide gerechten kunnen tegelijkertijd worden gebakken op 450 ° F.

GERELATEERD: 25 beste voedingsmiddelen voor een afgezwakt lichaam

Chicken Verde Tortilla Pie

Afbeelding met dank aan Le Creme de la Crumb.

Wat je nodig hebt: geraspte rotisserie kip, salsa verde, Griekse yoghurt, 10-inch maïs tortilla's, geraspte Mexicaanse kaas, zwarte bonen

Als u op zoek bent naar een gerecht dat heerlijk smaakt - maar dat eigenlijk gezond is - dan is dit het wel. Om deze tortilla taart werkelijkheid te maken, begint u met het voorverwarmen van uw oven tot 400 ° F. Terwijl het opwarmt, leg je een tortilla op de bodem van een ingevette taartvorm en meng je de kip, yoghurt (een met eiwit gevuld alternatief voor zure room) en salsa in een aparte kom. Als alles is gecombineerd, voeg je de helft van het mengsel bovenop de tortilla toe en bedek je deze met een tweede tortilla. Voeg de rest van het kippenmengsel toe en bedek de taart met een derde tortilla. Leg het geheel af met meer salsa en kaas en laat het 15 tot 20 minuten onafgedekt bakken.

Vegetarische Quinoa Bowl van Teriyaki

Wat je nodig hebt: Quinoa, natriumarme teriyaki-saus, gehakte rode ui, gehakte rode paprika, gehakte broccoliroosjes, fijngesneden sugar snap peas

We weten niet helemaal zeker waarom, maar het lijkt erop dat alles beter smaakt als je het uit een kom eet - dat is waarschijnlijk de reden waarom alles van smoothies tot taco's worden gedeconstrueerd en binnenin wordt gehuisvest. Voor dit gezoete Chinees-geïnspireerde gerecht hebben we wat quinoa gekookt en gemengd met wat verse groenten gebakken in een gebottelde teriyaki-saus. Waarom plukten we quinoa over rijst? Omdat deze maaltijd geen vlees opdient, wilden we zeker weten dat je een stevige hit volwaardige eiwitten zou krijgen - en quinoa biedt precies dat. Rijst echter niet. Voor meer vegetarische bronnen van het eiwit, bekijk deze 26 beste vegetarische bronnen van proteïne.

Stovetop Kaasachtige kip en groenten

Wat je nodig hebt: 2 teentjes knoflook, Italiaanse dressing, Italiaanse stijl bevroren groentemix, kipfilet zonder schil, geraspte parmezaanse kaas

Om deze kaasachtige eenpotwonder te maken, verwarm je knoflook en dressing in een grote koekenpan op matig vuur gedurende een minuut en voeg je de kip toe. Zodra de kip bijna gaar is, voeg je de plantaardige blend toe en bedek je de pan met een deksel, af en toe roeren. Voordat u het van het fornuis haalt om te eten, bestrooi met kaas. De resulterende schotel is er een die boordevol spieropbouwende eiwitten, botversterkende calcium en tal van antioxidanten zit.

Salmon Caesarsalade met volkoren broodje

Wat je nodig hebt: wilde zalm, olijfolie, zout, peper, gehakte Romaine sla, geraspte Parmezaanse kaas, organische Caesar dressing (we houden van Annie's), volkoren roll (we houden van Alexia's ambachtelijke volkoren broodjes)

Om deze lichte maar vullende salade te maken, draait u de oven aan en zet u hem op 450 ° F. Kruid de vis (die vol is met hart-gezonde omega-3 vetzuren) met zout en peper en plaats het vel met de huid naar beneden op een met folie bedekte bakplaat gedurende ongeveer 12 tot 15 minuten, of tot het gemakkelijk schilfert met een vork. Serveer over een bedje van lichtgeklede Romaine en combineer met een volkorenbroodje voor enkele energieke koolhydraten.

GERELATEERD: Elke populaire vis-gerangschikt voor voedingswaarde!

Een Pot Cajun Kip & Rijst

Afbeelding met dank aan Le Creme de la Crumb.

Wat je nodig hebt: kippenborsten, Cajun-kruiden (we houden van perfecte Pinch Cajun-kruiden), bruine rijst, natriumarme kippenbouillon, gesneden paprika, grof gesneden koriander

Deze smaakvolle one-pot-wonder komt samen in slechts 30 minuten! Nadat je de kip hebt gekruid, kook je hem in een met olijfolie ingevette koekepan totdat hij bruin begint te worden. Haal het van het vuur en leg het opzij. Meng in dezelfde pan rijst, paprika's, extra kruiden en bouillon. Roer het mengsel en voeg de kip terug in de pan. Laat het mengsel 20-30 minuten pruttelen of tot de vloeistof kookt. Top met de koriander en serveer.

Watermeloen, feta, kipsalade

Wat je nodig hebt: Cubed watermeloen, gesneden gegrilde kip, afgebrokkelde feta, greens, balsamico azijn, olijfolie

Als je op zoek bent naar een gemakkelijke zomerse salade die in minder dan vijf minuten bij elkaar komt, dan is dit het wel. Om het te maken, gooi wat spinazie of baby boerenkool op een bord en bedek het met de meloen, kip en feta. Motregen alles met een beetje EVOO en balsamico en voila; het eten is klaar! Bezorgd over deze maaltijd zal je buik rommelen? Voeg een beetje geplette amandelen of pepitas toe aan je bord. Voor nog meer heerlijke manieren om heerlijke maaltijden te maken met de zoetste meloen van de zomer, bekijk deze 25 Watermeloen-recepten die je zult bekoren!

Hummus-schotel

Wat je nodig hebt: je favoriete winkel gekochte hummus, volkoren of Ezechiel tortilla pita brood, gesneden groenten, gesneden gegrilde kip

Soms na een lange dag is de gedachte om iets te koken compleet vermoeiend. En op die avonden gooi ik meestal wat gesneden groenten en kip op een bord en combineer het met wat geroosterd pitabrood en hummus. Het klinkt misschien als een verheerlijkte snack, en dat is het wel, maar zolang je je bord echt vult met vezelrijke groenten, zal je honger zeker onderdrukt worden. Weet je niet zeker waar die hummus op moet knabbelen? Bekijk ons ​​exclusieve rapport, 22 beste en slechtst populaire hummuskeuzes!

Green Lentil Veggie Lasagna

Wat je nodig hebt: Explore Cuisine Green Lentil Lasagne, gesneden groenten, low-sugar tomatensaus, Italiaanse kazen

We zijn dol op deze nieuwe glutenvrije lasagne op basis van linzenmeel, omdat je het niet in water hoeft te koken om het te koken voordat je het in de ovenschaal legt. Haal het gewoon uit de doos zoals het is, en bedek het met je favoriete gesneden groenten (we houden van paprika's, aubergines en courgettes), samen met saus en kaas. Voor het beste resultaat, wil je dit proces starten en eindigen met veel saus, omdat het helpt om vocht in de lasagne-strips te brengen.

Herbed heilbot met geroosterde groenten

Wat je nodig hebt: Atlantische of Pacifische heilbot, grasgevoerde boter, citroensap, gehakt teentje knoflook, zwarte peper, tijm, gedroogde peterselie, volkoren broodkruimels, sperziebonen, bloemkool, olijfolie, zout

Nadat je de oven hebt voorverwarmd tot 400 ° F en alle ingrediënten op een bakblik hebt gegooid, ben je klaar met het werk, waardoor deze maaltijd perfect is voor tijdrovende gezonde foodies. Hier leest u hoe u alles samen kunt trekken: leg eerst twee bakplaten op folie. Gooi de groenten dan in een pan en leg de vis met de huid naar beneden op de andere. Top de vis met wat boter, citroensap, knoflook, peper, tijm, peterselie en paneermeel naar smaak. En besprenkel de groenten met EVOO, zout en peper. Rooster in de voorverwarmde oven tot de bonen lichtjes verschrompeld zijn en de vis gemakkelijk kan worden afgeschilferd - ongeveer 20 tot 25 minuten.

Wist je dat?!

Naast het feit dat het een laag calorisch gehalte heeft, is het ook een heilbot die het vette gewichtsverlies voedt. Volgens "The Satiety Index of Common Foods", gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, is heilbot de op een na meest vullende maaltijd die alleen door gekookte aardappelen wordt bereid. Onderzoeksauteurs schrijven de vulfactor van witte vis zoals heilbot toe aan het indrukwekkende eiwitgehalte en de invloed op serotonine, een van de belangrijkste hormonen die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van de eetlust.

Salade met courgette, bonen en bulgur

Wat je nodig hebt: olijfolie, rode wijnazijn, zout, gemalen peper, gesneden courgette, bruine bonen, gesneden sjalot, gehakte amandelen, bulgur (gekookt volgens de instructies van de doos), afgebrokkelde geitenkaas, babykool.

Dit gerecht is niet alleen super eenvoudig om samen te trekken, maar het is ook extreem veelzijdig. Nadat u het eenmaal voor het avondeten hebt gegeten, kunt u de rest van de week gemakkelijk in een verscheidenheid aan andere maaltijden worden verwerkt. Om te beginnen, combineer olijfolie, azijn, zout en peper in een kom, naar smaak. Mix vervolgens met courgette, bonen, sjalotten en amandelen. Laat de smaken mengen, totdat de courgette begint te verzachten. Voeg vervolgens de bulgur toe en meng de kaas. Serveer over een bedje van baby boerenkool.

Jambalaya-stijl havermout

Wat je nodig hebt: gerolde havermout (gekookt volgens de instructies op de doos), andouille-worst (we houden van Aidells), rode paprika's, gehakte ui, gehakte selderij, olijfolie, gehakte knoflook, Cajun-kruiden naar smaak

Havermout is gewoon een ander graan, zoals rijst of grutten, dus het is geen verrassing dat het goed gaat als een schotel in Jambalaya-stijl. Om thuis deze smakelijke brinnerkom te maken, combineer haver met andouille-worst, rode pepers (een van de beste groenten voor gewichtsverlies), uien, selderij, olijfolie, knoflook en Cajun-smaakmaker. Voor nog meer eenvoudige havermoutrecepten die je de mond maken, bekijk dan deze 50 beste overnachtingshaver recepten!

Low-Carb Hamburger Salade

Wat je nodig hebt: gras-rundergehakt, je favoriete kruiden en specerijen, romaine sla, gesneden ui, gesneden avocado, tomaat en komkommer, je favoriete dressing

Deze salade combineert alle beste delen van een burger (het vlees, kruiden en groenten) en laat alles achter wat je lichaam niet nodig heeft, vooral het trieste, vochtige broodje. Om het van koelkast tot bord te krijgen, breng het gemalen vlees op smaak met je favoriete kruiden, vorm het in pasteitjes en kook het op! Gooi dan je burger over het bed van groenten en bedek hem met je favoriete dressing. Makkelijk!

Eet dit! Tip

Wilt u een magere burger die nog steeds heerlijk en sappig is? Koop grasgevoederd rundvlees. Natuurlijk, het is duurder dan conventioneel rundvlees, maar het bevat van nature minder calorieën (conventionele strip steak = 55 calorieën / oz vs. gras gevoed = 29 calorieën / oz.), En het bevat meer geconjugeerd linolzuur, een type vet dat vermindert het risico op hart- en vaatziekten en kanker. Voor meer informatie over het maken van de beste burger, bekijk deze 20 manieren om een ​​perfecte hamburger te maken.

Balsamic Rosbiefsalade met Geitenkaas

Wat je nodig hebt: Je favoriete salade groen, gesneden rosbief, tomaten en ui, geitenkaas, je favoriete dressing

Om deze vullende maar toch eenvoudige salade te maken, gooi je gewoon alle ingrediënten in een kom en besprenkel met dressing. Om de maaltijd af te ronden, combineer met wat verse bessen of fruit en een van deze 20 eenvoudige dessertrecepten.

Chicken & Veggie Tacos

Wat je nodig hebt: gesneden gegrilde kip, zachte maïstortilla's, gehakte tomaten, gehakte uien, gehakte paprika's, zwarte bonen, je favoriete taco-toppings

Als je Taco Tuesday nog niet hebt opgenomen in je wekelijkse maaltijdroutine, is het nu een goed moment om aan boord te springen. Gooi alle bovenstaande ingrediënten in serveerschalen, leg de tafel neer en het diner wordt geserveerd! Je familie zal het heerlijk vinden om hun eigen aangepaste tacos samen te stellen. Voor nog meer informatie over het houden van Mexicaans eten licht en mager, bekijk dan onze exclusieve gids Eat This, Not That! Voor Mexicaanse geliefden.

Eet dit! Tip

Als je vegetariër bent, ruil dan in gesneden en gebakken zoete aardappelen in voor de kip. Breng ze op smaak met olijfolie, cayennepeper en zeezout voor een verslavend heerlijke smaak.

Spaghetti Squash Bowl

Wat je nodig hebt: Spaghettipompoen (een zeer caloriearme veggie die is gevuld met noedelachtige strengen), olijfolie, gehakte broccoli, spinazie, geschroeide pesto, in blokjes gesneden fetakaas
Deze maaltijd is niet alleen een no-brainer om samen te trekken, het heeft bijna geen opruimactie - het wordt niet veel beter dan dat. Begin met het voorverwarmen van de oven tot 375 ° F. Knip de spaghetti squash vervolgens in de lengte doormidden en schep de zaadjes eruit. Bestrijk het met olijfolie en bak het, gedekt op een bakplaat gedurende 45 minuten. Als de squash klaar is, gebruik je een vork om lange, spaghetti-achtige strengen van het vlees op je bord te schrapen. Voeg de groenten, pesto en kaas toe aan de squashholte en meng zodat de kaas een beetje smelt. Voor nog meer koolhydraatbeperkte recepten die je moet proberen, kijk eens naar deze 20 Low-Carb Recepten waar je dol op bent.

Mini-vegetarische pizza's met bijgerechten

Wat heb je nodig: Ezekiel Engelse muffins, tomatensaus met laag suikergehalte (we houden van Classico Riserva), gehakte groenten, mozzarella, salade greens, je favoriete dressing (of maak je eigen gebruik van deze 12 tips om gezonde saladedressings te maken

Het enige betere dan pizza-avond? Een die je niet schuldig laat omdat je het te veel hebt gedaan. We houden van Ezekiel Engelse muffins omdat ze gemaakt zijn met gekiemde tarwe, gerst, gierst en een hele reeks andere superkorrels die de gezondheid bevorderen en gewichtsverlies helpen. Leg ze in de oven met saus, groenten en kaas en pop. Terwijl ze aan het bakken zijn, gebruik je de overgebleven groenten, saladegroen en dressing om een ​​vullende en voedzame salade te maken als aanvulling op je minipizza's.

Eet dit! Tip

Verwarm de oven voor op 375 ° F. Eenmaal warm, bak de pizza's gedurende 10 minuten.

Maple-Dijon Mosterdkippendiner

Wat je nodig hebt: Kipfilet zonder huid, Dijon-mosterd, ahornsiroop, rode wijnazijn, zout, gemalen peper, olijfolie, gesneden spruitjes, in plakjes gesneden wortelen

Nadat je de oven tot 425 ° F hebt voorverwarmd, combineer ½ kopje mosterd, ¼ kopje ahornsiroop en 1 eetlepel rode wijnazijn in een kom. Leg de met eiwit gevulde kip op een met folie beklede bakvorm, breng op smaak met zout, peper en bovenkant met het hartig-zoete mengsel. Op een aparte bakplaat, besprenkel olijfolie, zout en peper over de groenten. Plan beide trays 30 tot 40 minuten in de oven te bewaren.

Koude Quinoa salade

Wat je nodig hebt: Quinoa (gekookt volgens de instructies op de doos), zwarte bonen, gehakte paprika, zwarte bonen, je favoriete dressing, rucola

Overvloedig met veganistisch voedsel dat je zal opvullen zonder je te vullen, deze gemakkelijk te maken quinoasalade staat op het punt je nieuwe favoriete maaltijd te worden. Nadat je de quinoa hebt gekookt, laat je hem afkoelen en mix je de paprika en zwarte bonen. Serveer de combinatie op een bedje van peperige rucola en bedek het met je favoriete dressing.

Eet dit! Tip

Gebruik de restjes om meer salades te maken gedurende de week, of verwarm het en geniet met gegrilde kip of vis.

Zoodles met Turkije-champignon gehaktballen

Wat je nodig hebt: courgette, olijfolie, gemalen kalkoen, broodkruimels, gehakte champignons, een losgeklopt ei, uipoeder en knoflookpoeder

Als je probeert om te bezuinigen op lege koolhydraten, maar het idee niet kunt weerstaan ​​om pasta op te geven, zijn courgetteloedels of zoodles het antwoord. Nadat je noedels hebt gemaakt met de vitamine C-rijke veggie, gooi je ze in een bakoven met wat olijfolie en laat je ze een beetje zacht worden. Maak ondertussen de gehaktballetjes door de kalkoen, broodkruimels, champignons, eieren en kruiden in een kom te combineren. Leg ze op een bakplaat en kook ze 15 minuten op 375 ° F, of tot ze bruin zijn. Serveer met tomatensaus en gesnipperde mozzarella-kaas voor een heerlijke maaltijd.

Eet dit! Tip

Geen spiraalsnijder? Geen probleem! Een veggie-stripper kan ook binnen enkele seconden zoodle-achtige strengen maken.

Kip en witte bonensalade

Wat je nodig hebt: gehakte gekookte kip, cannellini bonen, sugar snaps (gesneden in ½), geraspte paarse kool, in stukjes gesneden sinaasappels, geroosterde gesneden amandelen, baby spinazie, citrusvinaigrette

Door alle hierboven genoemde ingrediënten te combineren, maakt u een maaltijd die is gevuld met gelijke delen, vezels, eiwitten, voeding en yum. En dankzij de amandelen serveert de salade ook een grote vetverbrandende stoot. Een studie van volwassenen met overgewicht vond dat het eten van ongeveer een kwart kopje amandelen gedurende 6 maanden leidde tot een 62 procent grotere afname in gewicht en BMI. Klinkt als een goede reden om ons een salade te geven! Je kunt amandelen toevoegen aan de lijst met 26 Foods That Melt Love Handles.