Een uitstapje naar de supermarkt maken, kan overweldigend zijn: welk voedsel moet ik in voorraad nemen? Hoeveel fruit en groenten moet ik inleveren? Hoe zit het met eiwitten en snacks? Hoewel u in het algemeen weet welk voedsel gezond is, is het moeilijk om te bepalen wat u elke dag zou moeten eten. Gelukkig hebben we geregistreerde diëtisten en voedingsdeskundigen geraadpleegd die onthullen voor welk voedsel ze zweren. Zorg er dus voor dat deze voedingsmiddelen voedingsdeskundigen aan uw boodschappenlijstje toevoegen en met gemak door de supermarkt navigeren.
avocado's
Charles Deluvio / Unsplash Zelfs voedingsdeskundigen zijn avo-gek: "Ik ben een grote fan van deze vruchten! Ze zitten boordevol vitamine C om je immuunsysteem en gezonde vetten een boost te geven die een essentieel onderdeel van je dieet vormen, "zegt de in New York City gevestigde diëtiste Aislinn Crovak, RD, CDN. "Ze zijn een geweldige aanvulling op de meeste voedingsmiddelen, als een spread op broodjes, of zelfs gewoon met wat zeezout en vers gescheurde peper. Mijn ochtendontbijt bestaat uit twee eieren met een zonnige kant naar boven met een kant van romige avocado, heerlijk en voedzaam! "En hier is een aangename verrassing:" Avocado's bieden ook tot 40 procent van je dagelijkse aanbevolen vezelinname! "Roept Julieanna Hever uit, MS, RD, CPT, een plantaardige diëtist en auteur van The Vegiterranean Diet and The Complete Idiot's Guide to Plant-Based Nutrition .
Thee
Shutterstock Het is maar goed dat je die waterkoker al aan het draaien hebt. "Thee is een goede bron van polyfenolen, die ontstekingsremmende en antioxiderende effecten hebben. Daarom wordt aangenomen dat thee de cardiovasculaire gezondheid bevordert en een gezond zicht, tanden, botten, geheugen en cognitie ondersteunt ", zegt Alexandra Miller, RDN, LDN, bedrijfsdiëtist bij Medifast, Inc." Als het ongezoet blijft, is thee ook van nature laag calorieën en vrij van natrium en suiker. "Daarom hebben we het opgenomen in ons nieuwe boek voor gewichtsverlies, het 17-daagse groene theedieet. En drink het niet alleen: "Probeer te koken met thee of gebruik het als de vloeistof voor een smoothie", stelt voedingsdeskundige Kayleen St. John, RD bij Natural Gourmet Institute, een gezondheidsondersteunende kookschool in New York City. Water uitwisselen voor thee is een gemakkelijke manier om het antioxidantgehalte van je gerechten te verhogen en snel af te vallen - precies daarom heeft ETNT het 17-daagse groene theedieet gemaakt!
Gember
Shutterstock "Een van de bekendste spijsverteringshulpmiddelen, gember bevat de werkzame stof gingerol, waarvan is aangetoond dat het indigestie, misselijkheid en braken helpt", zegt Dr. Taz. "Deze zelfde stof heeft ook ontstekingsremmende eigenschappen, die helpen bij de verlichting van gewrichtspijn en ontsteking." Ginger-thee om bloat te verslaan? We zullen de waterkoker laten gaan ...
olijven
Shutterstock Niet alleen voor martini's! "Olijven zijn een rijke bron van vitamine A en E, die beide de olie op het oppervlak van je huid beschermen tegen schade door vrije radicalen, " prijst Peggy Kotsopoulos, RHN van de verleidelijke traktatie, voedingsdeskundige en auteur van Kitchen Cures . "Olijven helpen ook het bindweefsel te versterken, de huidtint te verbeteren en te beschermen tegen UV-straling. Het rijke enkelvoudig onverzadigde vetgehalte is bijzonder nuttig voor het hart, omdat het het risico op atherosclerose [een aandoening waarbij zich plaque in uw bloedvaten opbouwt] vermindert terwijl het goede HDL-cholesterol wordt verhoogd. "Olijven pakken ook flavonoïden in die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en helpen verminderen uw risico op hartaandoeningen. En groen of zwart, Kalamata of pimento-gevuld, ze zijn gewoon best lekker, als je het ons vraagt.
Spruitjes
Shutterstock "Als je geen genoeg kunt krijgen van deze winterfavoriet, heb je geluk", zegt Toby Amidor, MS, RD, CDN, Nutrition Partner American Macular Degeneration Foundation. "Naast lekker te zijn, zijn spruitjes een rijke bron van de antioxidant vitamine A, belangrijk voor ooggroei en ontwikkeling, en de antioxidant vitamine C. Ze bevatten ook de plantaardige chemicaliën luteïne en zeaxanthine, voedingsstoffen die het risico op het ontwikkelen van oog kunnen helpen verminderen ziekten zoals maculaire degeneratie. "Hebben we gezegd dat slechts een kopje van de kleine maar machtige veggie 100 procent DV aan vitamine C en 100 procent DV aan vitamine K biedt, die je bloedstolsel helpt en noodzakelijk is voor het opbouwen van sterke botten.
lijnzaad
Shutterstock "Flaxzaad is de rijkste bron van ligninen, polyfenolen met zwakke oestrogene effecten die aanzienlijke gezondheidsvoordelen kunnen hebben", zegt Hever. "Onderzoek wijst uit dat ligninen het risico op borstkanker, de bloedsuikerspiegel en de bloeddruk verlagen. Bovendien zijn lijnzaden uitstekende bronnen van essentiële omega-3 vetten, die cruciaal zijn voor het beheersen van ontstekingen en de gezondheid van het hart. "En laten we gewoon naar de icky dingen gaan:" Flaxseeds bieden zowel oplosbare als onoplosbare vezels die uitstekend zijn voor gastro-intestinale gezondheid, waarom het je risico op obstipatie kan verminderen. "
Walnut Pesto
Shutterstock Romige, hartige saus, twirling met je pasta of gesmoord op een toastje? Vrij obsessie-waardig als je het ons vraagt. "Pestos zijn een heerlijke mix van fytonutriënt-verpakte groene kruiden, olijfolie, een beetje high-flavor kaas, en in dit geval walnoten voor hun uitgesproken smaak en omega-3 vetzuren, " verklaart Annie Kay, MS, RDN, Lead Nutritionist bij Kripalu Center for Yoga & Health. "Kruiden hebben ook enkele van de hoogste ORAC-scores (een maat voor de antioxidantenniveaus) van voedsel."
Hennepzaden
Shutterstock "Planteneiwitten zijn de sleutel tot gezondheid en zelfs mensen die moeite hebben met het verdragen van noten, kunnen vaak zaden eten zonder een reactie", legt Kay uit. "Naast eiwitten zijn hennepzaden rijk aan vezels (vezels zijn een plantenfenomeen - er is niets in dierlijk voedsel) en gevuld met ontstekingsremmende omega-3 vetten." En vegetariërs, verheug u: "Noot en taai, hennep zaden worden beschouwd als een compleet eiwit dat 5 gram eiwit oplevert in een twee-eetlepel dat de vetzuren van hennepzaadjes helpt de gezondheid van het hart te bevorderen, ontstekingen te verminderen en de gezondheid van de hersenen te bevorderen. Ze kunnen gemakkelijk worden gebakken in muffins en koekjes, worden gemengd in havermout of op een pastaschotel worden gesprenkeld voor extra knapperigheid ", voegt Janel Ovrut Funk MS, RD, LDN toe.
Appelcider azijn
Shutterstock "Een van de belangrijkste dingen die ik in mijn keuken heb, is appelciderazijn, " deelt Dr. Tasneem Bhatia, MD, ook bekend als Dr. Taz, expert in gewichtsverlies en auteur van What Doctors Eat en The 21-Day Belly Fix . We beginnen te denken dat we hetzelfde moeten doen: "Apple ciderazijn helpt bij het behoud van een gezond alkalisch pH-niveau dat vermoeidheid, ontstekingen, gewichtsproblemen, acne en brandend maagzuur helpt voorkomen."
Watermeloen
Shutterstock Wees niet verbaasd als dit de volgende sapwoede is. Maar er is een goede reden dat voedingsdeskundigen denken dat je er net zo over moet zwijmelen als zij. Wil je een perfecte teint? Krijg een slokje. "Watermeloen is een van de beste manieren om gehydrateerd te blijven. Bestaat voornamelijk uit water en rijk aan elektrolyten, vooral kalium, wat essentieel is voor hydratatie op cellulair niveau. Het houdt je huid perfect en fris van binnen naar buiten, "zegt Kotsopoulos. Watermeloenwater bevat ook de korst, die rijk is aan vitamine C, een krachtige antioxidant die de huid verstevigt en het verouderingsproces helpt vertragen. En het bevat ook L-Citrulline, dat fungeert als een vaatverwijder en helpt om zuurstof naar alle cellen in je lichaam te brengen, en het is ook geweldig voor een stralende huid. Bovendien is het rijk aan antioxidant Lycopene (veel meer dan tomaten), wat helpt ons huidverstevigend collageen op te bouwen en voorkomt UV-schade. "
Amarant
Shutterstock Superfood-crusted raap friet, iemand? Grijp wat amarant en maak je klaar voor je smaakpapillen en taille om blij te zijn. "Net als quinoa, is amarant eigenlijk geen graan, maar het zaad van een amarantplant. Het bevat veel eiwitten en ook verrassend calcium, "zegt Hayim. "Amarant wordt meestal gekookt in water, zoals rijst, of kan rauw worden geconsumeerd. Amaranth is ook van nature glutenvrij en is aangetoond in onderzoeken naar lagere incidenties van chronische ziekten zoals hartaandoeningen en beroertes. "
Chia zaden
Shutterstock "Hoewel chia-zaden klein zijn, bevatten ze de meeste omega-3-vetzuren - waarvan bewezen is dat ze de risicofactoren voor hartziekten verlagen - en vezels in vergelijking met andere voedingsmiddelen op gewicht, " zegt Lisa Hayim, geregistreerde diëtist en oprichter van The WellNecessities. . Roer ze in yoghurt, voeg ze toe aan een saladevinaigrette of probeer ze in een van deze 50 beste chiazaadrecepten voor gewichtsverlies. "Ze zijn ook een gemakkelijk alternatief voor koolhydraten, " voegt Rebecca Lewis, RD voor HelloFresh toe. [Naast al hun voedingsstoffen], om nog te zwijgen van zijn zij ook een uitstekende bron van vegetarisch-Gebaseerde proteïne. "
quinoa
Shutterstock "Quinoa is een geweldige bron van eiwitten, vezels en magnesium. Het is een veelzijdig plantaardig eiwit dat in veel recepten kan worden gebruikt als rijst en dat ook in gebakken producten wordt verwerkt. Het kan aan bijna alles worden toegevoegd voor een extra eiwitrijke snack, "zegt Crovak. Een zoetekauw zijn? Deze voedingsdeskundige zegt: "Het is vooral heerlijk in chocolade, en voegt wat extra crunch toe aan elke hap." Bonus: niet alleen is het eiwitrijker dan de meeste granen, het is ook een compleet eiwit met alle negen essentiële aminozuren.
Zoete aardappelen
Shutterstock "Hoewel zoete aardappelen rijk zijn aan bètacaroteen, is dit weliswaar essentieel voor een gezonde huid en ogen, hoewel het zetmeelrijk is, " zegt Crovak. "Ze zijn ook een geweldige bron van vezels en kunnen worden toegevoegd aan stoofschotels, geroosterd of gestoomd als bijgerecht of zelfs als frietbakvervanger. Ik hou zelfs van ze gebakken en bestrooid met kaneel en een vleugje boter voor een zoete traktatie. "
Snijbiet
Shutterstock "Snijbiet is een van de gezondste bladgroenten in de buurt", zegt Kotsopoulos. "Het helpt de cardiovasculaire kracht te verbeteren en houdt botten gezond. Bovendien heeft het een overvloedige bron van vitamine K. "Vitamine K is een van de belangrijkste botopbouwende vitaminen, helpt calcium naar je botten te brengen en helpt je botten om het calcium te absorberen zodra het daar komt. Eén beker bevat 374 procent van je DV.
Goji bessen
Shutterstock "Goji-bessen zijn rijk aan plantaardige antioxidanten, de beste verdediging van ons lichaam tegen ziekteverwekkende vrije radicalen", zegt Hayim. Studies tonen aan dat ze zelfs een rol kunnen spelen bij het ondersteunen van gewichtsverlies. In een recent experiment werden volwassenen met overgewicht in twee groepen ingedeeld: een die gojibesensap consumeerde en een die een placebo kreeg. De resultaten van de studie toonden aan dat in slechts twee weken de groep die het goji-bessen sap gebruikte een afname van de tailleomtrek had in vergelijking met de groep die de placebo kreeg. "Hayim stelt voor dat je ze toevoegt aan je salades, havermout of eet een handvol vlakte voor een heerlijk pikante boost van natuurlijke energie.
Boerenkool
Shutterstock "Kale zit boordevol vitaminen, mineralen en fytonutriënten, een stof die in planten wordt aangetroffen waarvan wordt aangenomen dat ze heilzaam is voor de menselijke gezondheid en de preventie van verschillende ziekten, " zegt Hayim. "De fytonutriënten bevorderen een optimale celfunctie en communicatie, zorgen ervoor dat enzymatische reacties optreden wanneer ze in het lichaam worden verondersteld en leggen de basis voor een sterk immuunsysteem om ziekten te bestrijden."
jackfruit
Shutterstock "Jackfruit is het volgende grote ding van de wellnesswereld", beweert Hayim. "Veganistische restaurants vroeg gevangen, met de oprichting van jackfruit-taco's, waarbij de vlezige consistentie van de jackfruit als vulstof wordt gebruikt. De vrucht is heerlijk zoet, rijk aan vitaminen en mineralen en bevat geen verzadigd vet of cholesterol. Hoewel de meeste B-vitamines worden gevonden in niet-plantaardige bronnen, is jackfruit rijk aan vitamine B6, niacine, riboflavine en foliumzuur, die allemaal een belangrijke rol spelen bij het helpen van het lichaam bij het omzetten van voedsel in energie. "Oké, we zijn verkocht !
Wilde zalm
Shutterstock Maar wilde zalm krijgt een ernstige hoofdknik: "Zalm bevat een goede dosis omega-3-vetzuren en een unieke combinatie van antioxidanten, waaronder DMAE en astaxanthine (waardoor het roze wordt)", zegt dr. Taz. "Al deze bestanddelen beheersen ontstekingen en dragen bij aan een gehydrateerd en jeugdig uiterlijk."
Op noten gebaseerde roomkaas
Met dank aan Kite Hill Bereid je voor op de niet-zuivelliefde met deze prikkelende spreads van Kite Hill. "Voor degenen onder jullie die lang geleden van het zuivelschip zijn gesprongen, weet je dat het bijna onmogelijk is om een roomkaasvervanger te vinden die niet is beladen met soja, additieven of gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten", zegt Hayim. En zelfs als u geen zuivelproducten eet of nog steeds van zuivel houdt, zult u niet teleurgesteld zijn. "Met zijn romige textuur en volledig natuurlijke ingrediënten neemt deze heerlijke roomkaas op basis van amandel de niet-zuivelroomkaaswereld over. Probeer het origineel, of maak het pittiger met bieslookaroma's op een bagel, of smeer het zelfs in een rauwe Portobello-paddenstoel. "
Paardebloem Groenen
Shutterstock "Als het gaat om nutriëntendichtheid (voedingsstoffen per calorie) is de machtige paardebloem top, " zegt Kay. "Rijk aan beschermende antioxidanten vitamine A en C, paardebloemen zijn een zacht reinigend volkstonicum voor de lever en de galblaas." Je kunt zachte bladeren eten van plekken zonder chemische spray of ze opzoeken op de plaatselijke boerenmarkt of gezondheidswinkel.
Banza Chickpea Pasta
Met dank aan Banza Dit glutenvrije pasta-alternatief (gemaakt van kikkererwten!) Heeft geen geraffineerd meel en bevat minder koolhydraten. "In tegenstelling tot gewone pasta, is Banza gemaakt van bonen, " deelt Hayim. "Hierdoor voel je je sneller voller en voorkom je te veel eten en gewichtstoename. Banza is gemaakt van garbanzo bonen en erwtenproteïne, waardoor het van nature glutenvrij en eiwitrijk is. Deze pasta houdt je langer vol en smaakt net zo lekker, zo niet meer dan die traditionele dingen. "De meeste ETNT-redacteuren hebben het ook op smaak getest. En ja, het is zeker een obsessie waardig!
Kokosnootolie
Shutterstock Het is met recht een van onze favoriete superfoods! Het is ook super veelzijdig: houd een eetlepel of zo vlak voor een training, of schuif wat in je favoriete shake. "Eén eetlepel bevat 122 calorieën en 13, 6 gram vet (waarvan 12 gram afkomstig is van verzadigd vet.) Omdat het zo rijk aan verzadigd vet is, worden de gezondheidsvoordelen van kokosolie vaak ter discussie gesteld", legt dr. Taz uit. Ze vertelt: "Maar het verhoogt de HDL-waarden (het goede cholesterol) en vermindert hartaandoeningen. Het bevat ook laurinezuur, dat antibacteriële, antimicrobiële en antivirale eigenschappen heeft. Ik verspreid het graag op rijstwafels voor een snelle en gezonde snack. "
Broccoli
Shutterstock Hé, alleen omdat je er op je bord tegenaan hebt gestoken, wil nog niet zeggen dat je dit kruisbloemige wonderkind weg wilt duwen in je volwassenheid. "Naast dat het vol zit met botopbouwende vitamine K en opneembaar calcium, is broccoli een alkalisch voedsel dat in verband wordt gebracht met een grotere botdichtheid en verminderd botverlies bij vrouwen na de menopauze, " legt Kotsopoulos uit. "Het is ook rijk aan zenuwremmende magnesium, foliumzuur voor zwangere moeders en vezels die je helpen vol te houden en helpt bij het afvallen." Bovendien bevat het indol-3-carbinolen (I-3-C), wat helpt elimineren overtollig oestrogeen uit het lichaam dat manboobs, buikvet en koppig gewicht in de heupen en dijen kan veroorzaken. Dus, bijt die broccoli als je je vaders lichaam wilt vertragen of achterop groeien.
Butternut Squash
Shutterstock Misschien wel de ultieme herfst superfood, deze smakelijke veggie is ook een zegen voor de gezondheid van het oog. "Een vitaminekrachtcentrale, butternutpompoen bevat veel vitamine A, C en E, allemaal krachtige antioxidanten die belangrijk zijn voor gezonde ogen. Geroosterd en gegooid in een stevige salade of gebruikt in soepen of curries, is butternut squash een veelzijdig ingrediënt dat niet zal teleurstellen, "biedt Amidor aan.
Komkommer
Shutterstock Haal de cukes maar! "Komkommer is een heerlijke en lichte manier om het lichaam te hydrateren en de dagelijkse vitamines aan te vullen. In feite bevat komkommer het meeste water op gewicht van vast voedsel (95 procent water), "biedt Hayim. "Als we niet in de stemming zijn om onze vloeistoffen te drinken, kan het versnijden van komkommers of het toevoegen ervan aan een salade helpen bij hydratatie en ontgifting." Komkommers bevatten ook van nature weinig calorieën, waardoor het ideaal is om af te vallen, of gewoon om verbeteren de algehele spijsvertering.
hummus
Shutterstock "Hummus zou een voedselgroep moeten zijn", zegt Hever. “Letterlijk. Met al zijn potentieel in de keuken, is er misschien geen ander voedsel dat zo'n bevredigend beeld van voeding geeft. Eiwit-, micronutriënten- en vezelgeperst kikkererwten worden meestal gemengd met tahini, die is geladen met gezonde vetten en mineralen, en vervolgens versterkt samen met vitamine C-rijke citroen of andere citrusvruchten, die synergetisch de absorptie van ijzer uit de kekers verbetert . Het is een winnende en heerlijke! -Combinatie. "Nu, excuseer ons terwijl we onze broccoli en cukes pakken om te dippen.
bosbessen
Shutterstock "Bosbessen zijn rijk aan vitamines en mineralen. Volgens de Dietary Guidelines for Americans zijn groenten en fruit (zoals bosbessen) geassocieerd met een verminderd risico op veel chronische ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, en kunnen ze beschermen tegen bepaalde soorten kanker, "Sonali Ruder, DO, The Food Physician, zegt. "Bosbessen zijn een goede bron van vitamine C en vezels. Vitamine C helpt het immuunsysteem goed te werken en is een antioxidant die helpt de cellen te beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen. Vezel is een voedingsstof die de meesten van ons er bijna niet van krijgen. Het dient vele belangrijke functies, waaronder hulp bij de spijsvertering, het bijdragen aan gevoelens van verzadiging of volheid, het helpen verlagen van cholesterol en het in toom houden van de bloedsuikerspiegel. "
noten
Shutterstock "Noten zijn rijk aan eiwitten, gezonde vetten, vezels en ontstekingsremmende polyfenolen. Walnoten zijn vooral rijk aan omega-6 omega-3 essentiële vetzuren, "zegt Dietitian Nutritionist Anne Guillot, DN. "Onderzoek heeft aangetoond dat noten (waaronder amandelen, paranoten, cashewnoten, hazelnoten, macadamia's, pecannoten, pijnboompitten, pistachenoten en walnoten) een gezond gewicht, een goede bloeddruk, een betere cardiovasculaire gezondheid en een gezonder cholesterolgehalte kunnen bevorderen. ”
Bladgroenten
Shutterstock Waarom niet een salade opwarmen voor de lunch in plaats van op de gebruikelijke carb-zware boterham te nikken? "Bladgroenten zoals boerenkool of spinazie zijn rijk aan voedingsstoffen zoals foliumzuur, wat helpt het risico op hartaandoeningen, beroertes en osteoporose te verminderen. Ze zijn ook rijk aan antioxidanten zoals luteïne, carotenoïden en bèta-caroteen, die ziekten voorkomen die worden veroorzaakt door oxidatieve stress. Luteïne is nuttig voor gezonde ogen, omdat het beschermt tegen maculaire degeneratie, "zegt Guillot. "Een onderzoek uit 2018 toonde ook aan dat iemand die een dag groene bladgroenten bedient, cognitieve achteruitgang zou kunnen vertragen."
Griekse yoghurt
Shutterstock "Griekse yoghurt biedt probiotica, eiwitten en calcium. Probiotica zijn gezonde bacteriën die in uw spijsverteringskanaal leven. Het is de balans tussen goede en slechte bacteriën die helpt uw darmgezondheid, immuniteit en algehele gezondheid te behouden, "zegt Ruder. "Griekse yoghurt zit ook boordevol eiwitten, waardoor we spiermassa kunnen behouden naarmate we ouder worden en ons ook langdurige energie geven. Het kan een bijzonder goede bron van eiwitten voor vegetariërs zijn. Griekse yoghurt biedt ook calcium (een mineraal waar veel Amerikanen tekort schieten), wat helpt de gezondheid van het bot te behouden. "
Beets
Shutterstock "Beets zijn een bron van fytonutriënten die betalains worden genoemd, " zegt Alicia Galvin MEd, RD, LD, CLT, IFNCP. "Betanine is een van de best bestudeerde betalains van bieten en er is aangetoond dat het anti-oxidanten, ontstekingsremmende en ontgiftingsondersteuning biedt. Van de pigmenten in bieten is aangetoond dat ze de activiteit in het fase 2-ontgiftingsproces van ons lichaam ondersteunen. Fase 2 is de metabole stap die onze cellen gebruiken om ongewenste giftige stoffen te binden met kleine voedingsstofgroepen. Dit bindende proces neutraliseert effectief de toxines en maakt ze voldoende in water oplosbaar voor uitscheiding in de urine. Een kritisch bindingsproces tijdens fase 2 betreft een enzymfamilie die de glutathione-S-transferasefamilie (GST's) wordt genoemd. GST's haakten toxines op met glutathione voor neutralisatie en uitscheiding uit het lichaam. De betalains in bieten hebben aangetoond dat ze GST-activiteit veroorzaken en helpen bij de eliminatie van toxines. "
Knoflook
Shutterstock "Garlic, een onderdeel van de Allium-familie, voorziet ons van zwavelhoudende verbindingen, die helpen met ons cellulair ontgiftingssysteem, de gezondheid van onze gewrichten en bindweefsel, en de elasticiteit van bloedvaten optimaliseren (wat zich vertaalt naar cardiovasculaire voordelen), " Galvin zegt. "Garlic is aangetoond dat het gezondere cholesterolprofielen ondersteunt en biedt ook antioxidanten zoals mangaan, vitamine C en selenium, die allemaal helpen om ontstekingen te verminderen."
Olijfolie
Shutterstock "Chronische ontsteking is een risicofactor voor vele soorten hart- en vaatziekten, en Extra Vierge Olijfolie (EVOO) heeft goed gedocumenteerde ontstekingsremmende eigenschappen", zegt Galvin. "Deze eigenschappen van EVOO zijn nauw verbonden met de fenolen en polyfenolen. De cardioprotectieve, ontstekingsremmende voordelen zijn te zien met slechts één eetlepel per dag, maar naarmate het aantal eetlepels toeneemt, zijn ook de ontstekingsremmende voordelen toegenomen. Niveaus van CRP (C-reactief proteïne, een inflammatoire marker in laboratoriumwerk) bleken af te nemen met het gebruik van olijfolie. "In plaats van je salade te besprenkelen met een flesje dressing, kies je voor een zelfgemaakte mix van olijfolie en citroensap om pluk deze voordelen!
Bonen
Shutterstock "Bonen zijn de onbezongen held van de eiwitwereld, maar ze zijn zuinig, milieuvriendelijk en ongelooflijk gezond. Ze bevatten veel eiwitten en vezels om u tevreden te houden en gewichtsbehoud te bevorderen. Van bonen is aangetoond dat ze helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen en een stabiel bloedsuikergehalte te bevorderen (beide grotendeels voor de oplosbare vezels), "zegt diëtiste en yogadocent Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT. Bonen zijn ook veelzijdig: je gooit ze in een salade, koppelt ze aan je favoriete eiwit als bijgerecht en neemt ze zelfs mee in gezonde brownies!
eieren
Shutterstock "Hele eieren zijn een geweldige bron van choline, een essentiële voedingsstof die nodig is voor een optimale cognitieve functie, metabolisme en transport van lipiden en cardiovasculaire gezondheid, " zegt Kristin Koskinen, RDN, LD, CD. "Eieren van weidse kippen of dieren die een omega-3-rijk dieet krijgen, bevatten ook essentiële vetzuren waarvan bekend is dat ze ontstekingsremmend werken en de gezondheid van de hersenen ondersteunen. Bezorgdheid over het eten van eieren en serumcholesterol zijn de afgelopen jaren gereserveerd. "Koskinen stelt voor om suikerachtige, bewerkte ontbijtgranen te vervangen door deze eieren voor een gezondere maaltijd.
Vezelrijke granen
Shutterstock "Ik houd te allen tijde vezelrijke granen (zoals All-Bran) bij de hand in mijn voorraadkast, bureaulade en soms in geportioneerde zakjes in mijn tas. Velen schieten tekort op vezels (volwassenen hebben ongeveer 25-38 gram per dag nodig), maar toch is het een belangrijke voedingsstof die de darmgezondheid bevordert, de bloedsuikerspiegel regelt en je tevreden voelt, "zegt Julie Pappas, RD. Om haar te helpen meer vezels in haar dieet te krijgen, voegt Pappas vezelrijke ontbijtgranen toe aan Griekse yoghurt en eiwitshakes voor een meer uitgebalanceerde snack of maaltijd.
Moer en zaadboters
Shutterstock Voordat je de botervloot uitbreekt, kijk nog eens: plantaardige notenpasta en -boter moeten je dagelijkse bezigheid zijn. Of het nu gaat om pindakaas, zonnebloemboter, cashewboter of amandelboter, deze smeersels zijn allemaal geweldige bronnen van vezels, eiwitten, enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten, zegt Rachel Fine MS, RD, CSSD, CDN. "Tip: amandelboter smaakt soortgelijk aan pindakaas, maar heeft tweemaal zoveel ijzer, wat helpt bloedarmoede te voorkomen - een chronische aandoening die vermoeidheid veroorzaakt bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd, " zegt Fine.
Havermout
Shutterstock "Havermout is een uitstekende bron van oplosbare vezels, die zwelt wanneer het in contact komt met water (anders dan de vezels in de meeste groenten en fruit). Havermout is de beste bron van een bepaalde oplosbare vezel, bèta-glucaan, waarvan is bewezen dat het helpt bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en LDL-cholesterol. Oplosbare vezels zijn dagelijks noodzakelijk om het LDL-cholesterolgehalte laag te houden en de gezondheid van het hart te behouden ", zegt Ashley Reaver, MS, RD, CSSD.
Water
Shutterstock "Dit klinkt misschien voor de hand liggend, maar de meerderheid van de patiënten die ik zie drinken elke dag minder dan de helft van hun aanbevolen hoeveelheid water", zegt Marissa Meshulam, RD. "Water is van vitaal belang voor elke lichamelijke functie, dus het is absoluut noodzakelijk dat we het bedrag krijgen dat we nodig hebben! Hoewel uitdroging vervelende bijwerkingen zoals vermoeidheid en hersenmist kan veroorzaken, kan het zichzelf maskeren als honger. Als ik met patiënten bezig ben met gewichtsverlies, zorg ik er altijd voor dat ze overdag voldoende water binnen krijgen. Goed gehydrateerd wordt, vult ook je maag, dus drinken van water bij de maaltijd is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je niet te veel eet. Ik start meestal met het doel van twee liter per dag en uiteindelijk te verhogen tot 2, 5-3 liter per dag als dat past bij de doelen en levensstijl van mijn klanten. "
Als het drinken van eenvoudige H2O een uitdaging is, stelt Meshulam voor om een leuke beker voor je bureau op het werk te kopen. "Ik vind dat herbruikbare rietjes heel gemakkelijk kunnen nippen. Breng een waterfles mee om mee te nemen. Als gewoon water niet je jam is, probeer dan stilstaand of bruisend water toe te voegen met plakjes fruit of wat gehakte kruiden (ik vind het leuk om sinaasappel en basilicum te combineren), "zegt Meshulam.
