"Het is tijd", denk je bij jezelf. Het is eindelijk tijd om aan je reis van gewichtsverlies te beginnen en de kilo's kwijt te raken die zich al die jaren langzaam aan je frame hebben toegevoegd.
Maar waar te beginnen?
Het aanpakken van je gewichtsverliesprobleem, bovenop het jongleren met je hectische werk en gezinsleven, kan bij de eerste doorgang intimiderend zijn, maar het hoeft niet in de realiteit te zijn. In feite zijn er eenvoudige veranderingen in het voedingspatroon die u kunt aanbrengen in uw levensstijl die een essentiële rol zal spelen bij het smelten van vet.
Hoewel het toevoegen van een oefeningsroutine aan je revisie van het dieet je zal helpen om sneller vet te verbranden dan alleen een dieetinterventie, bleek uit een JAMA- studie dat obese patiënten die hun dieet eerst veranderen en zes maanden na hun dieet beginnen te trainen, dezelfde hoeveelheid gewicht zullen verliezen na 12 maanden als deelnemers die gezonder en gedurende het hele jaar gezonder eten. Kortom: stel uw doelstellingen voor gewichtsverlies niet uit, alleen omdat u niet wilt trainen. Verander vandaag nog van je voeding, oefen later, en je kunt nog steeds afvallen.
Met dit in gedachten hebben we een lijst samengesteld van 40 voedingsmiddelen waarvan is bewezen dat ze het gewichtsverlies beginnen te versnellen en u zullen helpen om uw ideale lichaamsbouw te bereiken. Om je gewichtsverlies op gang te brengen, hebben we enkele voedzame vetten geselecteerd, zoals salsa, die caloriearme alternatieven zijn voor minder gezonde keuzes (we kijken naar jou, ketchup). En anderen, zoals watermeloen, bevatten bepaalde verbindingen waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze de omvang van je taille verminderen en helpen het lichaamsvet te verminderen. Scroll naar beneden voor een lijst van enkele tientallen gewichtsverlieswonderen, en haal nog meer gezondheidsbewuste inspiratie uit deze lijst met de 40 dingen die gezonde koks altijd in hun keuken hebben!
Spaghetti Squash
Shutterstock De gemiddelde Amerikaan verbruikt elk jaar ongeveer 15, 5 kilo pasta - en het meeste daarvan is het verfijnde witte spul. Helaas is dit type noedel meestal geen vezels en micronutriënten. Spaghettipompoen daarentegen heeft slechts ongeveer 40 calorieën per kopje, meer dan 75 procent minder calorieën dan een kopje gewone pasta, en is een uitstekende bron van vitamine A en kalium. Maak deze eenvoudige ruil om je gewichtsverlies te versnellen en je past je in een mum van tijd in je skinny jeans! Voor meer swaps om je calorieën te besparen, mis deze 25 Food Swaps die 2.500 calorieën per week snijden niet.
Salsa
Shutterstock Een ander gewicht-verlies-vriendelijk substituut om in gedachten te houden, is salsa verkiezen boven ketchup. Terwijl ketchup meestal ongeveer 19 calorieën en 4 gram suiker per eetlepel bevat, heeft verse tomatensalsa ongeveer 5 calorieën per eetlepel, geen toegevoegde suiker en zit vol met voedzame groenten. Tomaten zijn bijvoorbeeld beladen met vetvretende vezels en vitamine C, waarvan een tekort is geassocieerd met toegenomen lichaamsvet en grotere tailles. Als je met spice kunt omgaan, gooi wat jalapeno's in je salsa om je stofwisseling op gang te brengen. Voor meer informatie over hoe je je metabolisme kunt omzetten in overdrive, kijk op The 55 Best Ways to Boost Your Metabolism!
Havermout
Shutterstock Naast zijn 4 gram buikvullende vezels, levert een kopje stevige havermout zoveel eiwitten als een ei. Met andere woorden, het populaire ontbijt eten is een uitstekend hulpmiddel om af te vallen. Volgens een studie in de Annals of Nutrition and Metabolism, ontdekten wetenschappers dat het hebben van havermout bij het ontbijt resulteerde in een grotere volheid, lagere hongercijfers en minder calorieën die werden gegeten bij de volgende maaltijd in vergelijking met een portie kant-en-klare gesuikerde cornflakes, hoewel de calorieën van de twee ontbijten identiek waren. Voor een extra vezeldraaier, strooi je wat bessen en chiazaden bovenop je havermout, maar blijf weg van mestsiroop en suiker.
Griekse yoghurt
Shutterstock Over opvallende ontbijten gesproken, Griekse yoghurt is een andere optie die de aandacht verdient dankzij het hoog eiwitgehalte. Per onderzoek in het tijdschrift Appetite vergeleken onderzoekers van de University of Missouri de verzadigingseffecten van high-, moderate- en low-protein-yoghurts bij vrouwen tussen 24 en 28 jaar oud, en vonden Griekse yoghurt met het hoogste eiwitgehalte om de grootste effect. Wat nog meer? Probiotica in producten zoals yoghurt en gefermenteerd voedsel, zoals augurken en zuurkool, helpen goede bacteriën in het darmproces voedsel efficiënter te verwerken. Hallo, gewichtsverlies! Als u nog meer proteïnen in uw yoghurt wilt, kijk dan eens naar IJslandse yoghurt, die twee tot drie gram per portie kan bevatten in vergelijking met het Grieks.
eieren
Shutterstock Net als bij Griekse yoghurt, heeft onderzoek aangetoond dat het eten van eieren bij het ontbijt je een vol gevoel kan geven en je helpen om minder calorieën te eten gedurende de dag, wat betekent dat ze vrij het geheime wapen zijn voor gewichtsverlies. Voedingskundig gezien bevat één groot hardgekookt ei (ongeveer 50 gram) minder dan één gram koolhydraten en blijft het een uitstekende bron van eiwitten. Eieren zitten ook vol met aminozuren, antioxidanten en gezonde vetten.
quinoa
Shutterstock Voor zover granen gaan, is quinoa een goede om te hebben als je op zoek bent om af te vallen. Het zit boordevol eiwitten en vezels en bevat ongeveer 220 calorieën per kopje. Wat nog meer? Quinoa is een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die een complete set aminozuren aanbiedt, wat betekent dat het door het lichaam direct in de spieren kan worden omgezet.
Volkoren
Shutterstock Hoewel we quinoa hierboven hebben uitgekozen, zijn volle granen in het algemeen (we praten over granen, rijst, pasta en meer) bevorderlijk voor gewichtsverlies, vooral wanneer ze worden gebruikt in plaats van geraffineerde witte granen. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat het vervangen van volle granen door geraffineerde granen in het dieet het calorieverlies verhoogt door het aantal calorieën te verminderen dat wordt vastgehouden tijdens de spijsvertering en het metabolisme te versnellen. In tegenstelling tot geraffineerde granen zitten volle granen vol verzadigende, hart-gezonde vezels.
amandelen
Shutterstock Natuurlijk staan noten niet bekend als caloriearm, maar ze hebben een reeks andere eigenschappen, namelijk een hoog eiwit- en vezelgehalte, waardoor ze ideaal zijn voor gewichtsverlies. Een studie gepubliceerd in de Journal of the American Heart Association, Circulation, vond dat het consumeren van 1, 5 ounce amandelen per dag (in tegenstelling tot een carb-dichte muffin) samen met een hart-gezond dieet, hielp bij het verbeteren van cholesterol en lipidenprofielen bij het onderzoek deelnemers. De studie vond ook dat het eten van amandelen ook het buikvet vermindert.
pistaches
Shutterstock Het blijkt dat amandelen niet de enige superster-noten zijn. Studies hebben aangetoond dat pistachenoten ook niet slecht zijn om te snacken. UCLA Center for Human Nutrition onderzoekers verdeelden de studiedeelnemers in twee groepen, die elk drie maanden lang een bijna identiek laagcalf dieet kregen. De ene groep kreeg 220 calorieën van pretzels als snack in de middag, terwijl de andere sekte kauwde op 240-calorieën aan pistachenoten. Ongeveer een maand na het onderzoek had de pistachegroep hun BMI met een punt verlaagd en hun cholesterol- en triglycerideniveau verbeterd, terwijl de krakeling-eters hetzelfde bleven.
Cayenne peper
Shutterstock Als je op zoek bent naar een start van het gewichtsverlies, waarom stop je je metabolisme dan niet in overdrive door pittig voedsel in je dieet te sluipen. Capsaïcine, het actieve ingrediënt in cayennepeper dat het zijn kruidigheid geeft, verhoogt je metabolisme op een manier die bevorderlijk is voor gewichtsverlies. Volgens een studie in het American Journal of Clinical Nutrition, consumeerden degenen die hun dieet aanvulden met capsaïcine 200 calorieën minder tijdens hun volgende maaltijd.
Zoete aardappel
Shutterstock Hoewel witte aardappelen wat kalium en vezels bevatten, heersen zoete aardappelen op de voedingsafdeling, wat betekent dat je zou moeten overwegen zoete aardappelen aan je dieet toe te voegen. Een grote zoete aardappel bevat ongeveer 4 gram verzadigingsbevorderende eiwitten, 25 procent van de buikvullende vezels van de dag en 11 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A. Wat is meer? Het is minder dan 200 calorieën.
Groene thee
Shutterstock Een groot aantal verschillende theeën is aangetoond om gewicht te verliezen, en groene thee is geen uitzondering. In feite ontdekte een studie in The Journal of Nutrition dat na slechts twee weken degenen die elke dag vier tot vijf kopjes van het groene brouwsel dronken, naast 25 minuten trainen, meer buikvet verloren dan degenen die dat niet deden. niet indrinken. Wetenschappers schrijven het vermogen van groene thee toe om de tailles te verkleinen tot de drankencatechinen, een type antioxidant dat de opslag van buikvet belemmert en snel gewichtsverlies mogelijk maakt.
Oolong thee
Shutterstock Niet te verslaan, oolong thee - een Chinese drank - kan degenen die het drinken helpen om een pond per week kwijt te raken. Volgens een onderzoek in het Chinese Journal of Integrative Medicine verloren deelnemers die regelmatig van oolongthee dronken zes ponden in zes weken tijd. Wat nog meer? Van de antioxidanten van de thee wordt gedacht dat ze schadelijke vrije radicalen verwijderen en de gezondheid van de botten verbeteren.
Kokosnootolie
Shutterstock Kokosolie bevat mogelijk veel verzadigd vet, maar dat betekent niet dat je het helemaal moet wegschrijven, vooral als het gaat om gewichtsverlies. In feite bleek uit een onderzoek onder 30 mannen in de farmacologie dat slechts twee eetlepels per dag in de loop van een maand de tailleomtrek met gemiddeld 1, 1 inch verminderden. Wat nog meer? Met ongeveer 117 calorieën per eetlepel is kokosolie (met een veelzijdig hoog rookpunt) een ideale kokkin, zolang je het niet elke dag gebruikt en in andere frituuroliën roteert, zoals een hart-gezonde EVOO.
Donkere chocolade
Charisse Kenion / Unsplash Ja, je kunt donkere chocolade eten om af te vallen. Een onderzoek onder vrouwen met een normale gewichtsovergewicht (of "skinny fat syndrome") die een mediterraan dieet aten dat twee porties pure chocolade per dag bevatte, toonde een aanzienlijke vermindering in omvang van de taille dan bij een cacao-vrij maaltijdplan. Onderzoekers schrijven het gewichtsverlies van donkere chocolade toe aan flavonoïden, hart-gezonde verbindingen in de zoete traktatie waarvan de wetenschappers van Harvard zeggen dat ze het risico op diabetes, hartziekten en sterfte kunnen verminderen. Net als noten, blijkt donkere chocolade ook verzadiging te veroorzaken. Wanneer je naar chocolade gaat, zorg er dan voor dat je een reep kiest met minstens 70 procent cacao. Alles minder bevat meer buikspierende suiker en een significant verminderd flavonoïdengehalte.
Watermeloen
Shutterstock Over flavonoïden gesproken, de middelarme verbindingen bestaan ook in hogere concentraties in rood fruit zoals watermeloen, Pink Lady-appels en pruimen, wat betekent dat ze ook het vermogen hebben om gewichtsverlies te veroorzaken. In feite ontdekte een onderzoek uit 2016 in het tijdschrift BMJ dat mensen die een dieet eten dat rijk is aan flavonoïde-zwaar voedsel de neiging hebben om minder gewicht te krijgen, wat veelbelovend zou kunnen zijn omdat veel mensen de neiging hebben om kilo's aan te vallen naarmate ze ouder worden. Daarnaast is aangetoond dat anthocyanine, een specifieke flavonoïdeverbinding die rode vruchten hun kleur geeft, de vetopslaggenen vermindert.
Tomatensap
Shutterstock Wilt u afvallen? Pak een fles V8! Volgens een studie gepubliceerd in Nutrition Journal, kan het verbruik van tomatensap helpen bij het afvallen, omdat het het energieverbruik (REE) verhoogt - de hoeveelheid energie die wordt verbruikt door een persoon in rust. Na acht weken tweemaal daags ongezouten tomatensap te hebben gedronken, verhoogden de 95 vrouwen in de studie (die elk symptomen van de menopauze vertoonden) hun REE met gemiddeld meer dan 100 calorieën per dag.
Pindakaas
Shutterstock Ja, pindakaas heeft een hoog caloriegehalte, maar als je echte dingen eet - een smakelijke combinatie van pinda's en misschien een vleugje zout - kunnen de peulvruchten hun gewichtsverliesmagie bewerken. Naast het verstrekken van buik-afslankende enkelvoudig onverzadigde vetten, buikvullende vezels en metabolisme-verhogende eiwitten, bevatten pinda's ook genisteïne, een bestanddeel dat helpt de genen voor obesitas lager te stellen en het vermogen van je lichaam om vet op te slaan vermindert.
kamut
Shutterstock Kamut is een oude graankorrel in het Midden-Oosten die een uitstekende bron is van hart-gezonde omega-3-vetzuren, eiwitten en vezels, terwijl ze tegelijkertijd weinig calorieën bevat. In feite heeft een half kopje portie van het spul 30 procent meer eiwit dan gewone tarwe en slechts 140 calorieën. Wat nog meer? Een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat het eten van Kamut cholesterol, bloedsuiker en cytokines (die ontstekingen veroorzaken door het hele lichaam) vermindert. Het vermogen van Kamut om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en ontstekingen te verminderen, maakt het een groot gewichtsverliesbestanddeel, vooral als het wordt gebruikt in plaats van voedingsstoffen die geen geraffineerde korrels bevatten.
Avocado
Shutterstock Net als pinda's bevatten avocado's metabolismeverhogende enkelvoudig onverzadigde vetten waarvan is aangetoond dat ze de honger verminderen. In feite ontdekte een onderzoek in Nutrition Journal dat deelnemers die een halve verse avocado aten met de lunch, een urenlange verlaging van het verlangen naar eten met 40 procent meldden. Wat nog meer? De trendy toast topping is ook geladen met onverzadigde vetten, die de opslag van buikvet lijken te voorkomen, evenals verzadigende vezels en antioxidanten die de vrije radicalen doden.
En Avocado-olie
Omdat avocado's vol zitten met voedingsstoffen en gezonde vetten die gewichtsverlies kunnen stimuleren, is het geen verrassing dat avocado-olie op dezelfde manier werkt. Toen onderzoekers van de Penn State University degenen vergeleken die avocado-olie consumeerden met degenen die een vlas-saffloerolie-mengsel consumeerden, ontdekten ze dat degenen die slechts drie eetlepels avocado-olie gebruikten, in één maand tijd bijna twee procent van hun buikvet kwijt waren.
Extra vergine olijfolie
Roberta Sorge / Unsplash We hebben het al eerder gezegd en we zeggen het nog een keer: vet is je vriend! Om specifieker te zijn, zullen gezonde vetten uw vrienden zijn die afvallen. Overweeg het toevoegen van extra vierge olijfolie aan je dieet en je zou kunnen zien dat de schaal begint te fooien in jouw voordeel. One Journal of Women's Health studie ontdekte dat een EVOO-verrijkt dieet hielp deelnemers meer gewicht te verliezen dan die op een vetarm dieet. Net als pinda's en avocado's, wordt gedacht dat de maagvretende eigenschappen van extra vierge olijfolie het gevolg zijn van de enkelvoudig onverzadigde vetten die het bevat.
Water
Shutterstock Water is op verschillende manieren een bondgenoot van gewichtsverlies. Om te beginnen, als je aan een maaltijd nipt, kan dit ervoor zorgen dat je minder eet. Een Britse studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, waarin de deelnemers werden gevraagd 16 ounces H2O te eten voordat ze het eten vonden, zeiden dat de deelnemers in 90 dagen gemiddeld 2, 87 pond verloren, wat neerkomt op bijna 12 pond per jaar! Water helpt je nog meer vet te blazen, omdat het een veel betere drankkeuze is dan light frisdrank of vruchtensap, die beide vol zitten met kunstmatige zoetstoffen die super snel op buikvet kunnen pakken.
Met een Squeeze of Lemon
Daiga Ellaby / Unsplash Terwijl we het over water hebben, gooi een paar schijfjes citroen in de hydraterende en verzadigende drank? Naast het toevoegen van een vleugje kleur en smaak aan een groot glas H2O, kan citroen ook helpen om gewicht te verliezen. Slechts een van de heldere citrusvruchten bevat een hele dag vitamine C, een voedingsstof die het vermogen heeft om het stresshormoon cortisol te verminderen, dat de opslag van honger en vet stimuleert. Bovendien bevatten citroenen ook polyfenolen, waarvan de onderzoekers beweren dat ze vetophopingen en gewichtstoename kunnen voorkomen.
Geloof het of niet, zelfs de schil is gunstig omdat het een krachtige bron is van pectine - een oplosbare vezel waarvan is bewezen dat het mensen helpt langer vol te voelen. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, leden deelnemers die slechts 5 gram pectine aten meer verzadiging.
Rode wijn
Kym Ellis / Unsplash Uit een onderzoek van de CDC in 2012 bleek dat de gemiddelde volwassene dagelijks ongeveer 100 calorieën per dag consumeert, maar een glas wijn in plaats van bier of suikerhoudende cocktails kan dat aantal drastisch verminderen en uw taille dunner maken. Naast het feit dat het minder calorieën bevat dan de meeste alcoholische dranken, is vooral rode wijn een goede bron van die in de taille krimpende flavonoïden die ook in rood fruit worden aangetroffen. Resveratrol, een bepaalde flavonoïde die voorkomt in rode wijn, wordt verondersteld de voordelen voor de gezondheid van het hart te hebben, omdat het helpt de schade aan bloedvaten te verminderen en uw 'slechte cholesterol' vermindert. Vergeet niet om met mate in te dralen.
Zwarte koffie
Mike Marquez / Unsplash Koffie zet je stofwisseling op gang, waardoor het non-decaf-spul een waardige bondgenoot voor gewichtsverlies wordt. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Physiology & Behavior was het gemiddelde metabolisme van mensen die cafeïnehoudende koffie dronken 16 procent hoger dan dat van degenen die decaf dronken. Naast het cafeïnevrij maken van je koffie, is het ook van cruciaal belang om het zwart te houden en te voorkomen dat je ongezonde creamers en kunstmatige zoetstoffen toevoegt, die beide vijanden zijn van gewichtsverlies.
linzen
Shutterstock Net als pinda's bevatten linzen ook genisteïne, maar hun gewichtsverlies stopt daar niet. In een Spaans onderzoek van vier weken ontdekten onderzoekers dat het eten van een caloriebeperkt dieet dat ook vier wekelijkse porties peulvruchten bevatte, het gewichtsverlies effectiever hielp dan een gelijkwaardig dieet zonder de pulsen. Degenen die het peulvruchtenrijke dieet consumeerden, zagen ook verbeteringen in hun "slechte" LDL-cholesterolwaarden en systolische bloeddruk. De volgende keer dat je iets zetmeelachtig kookt voor het avondeten, overweeg dan het eten van linzen met vezels en proteïnen.
Knoflook
Shutterstock Een onderzoek uit 2016 wees uit dat knoflookpoeder het lichaamsgewicht en de vetmassa vermindert bij mensen met niet-alcoholische leververvetting (NAFLD).
Recente studies hebben ook aangetoond dat knoflook het bloedsuikermetabolisme ondersteunt en helpt de lipidenniveaus in het bloed onder controle te houden. Wat nog meer? Het eten van knoflook kan helpen je immuunsysteem te stimuleren, hartaandoeningen te voorkomen, ontstekingen te bestrijden, geheugenretentie te verhogen en de bloeddruk te verlagen. Overweeg daarom wat aan je volgende maaltijd toe te voegen. Het heeft op zijn minst de voorkeur boven zout, wat kan leiden tot toename van watergewicht en een opgeblazen gevoel.
Zalm
Caroline Attwood / Unsplash Zalm heeft aanzienlijke ontstekingsremmende eigenschappen dankzij het rijke omega-3 vetzuurgehalte, wat betekent dat het een uitstekende eiwitbron is voor diegenen die hun gewichtsverlies willen versnellen. In feite toonde één onderzoek waarin de effecten van gewichtsverlies en consumptie van zeevruchten werden onderzocht, wilde zalm het meest effectieve effect op het verminderen van ontstekingen, beter dan magere witte vis en een visvrij dieet. Volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Nutritional Biochemistry, kunnen visvetzuren ook schildkliercellen in de lever signaleren om meer vet te verbranden.
oesters
Shutterstock Over dingen die je in de zee vindt gesproken, oesters hebben ook bijgedragen aan gewichtsverlies dankzij hun indrukwekkende zinkgehalte. Een studie wees uit dat zwaarlijvige mensen die 30 milligram zink per dag consumeerden - het equivalent van slechts zes onbewerkte oesters - lagere BMI's hadden, minder wogen en verbeterden in het cholesterolgehalte in het bloed. Als oesters niet jouw ding zijn, zijn spinazie, pompoenpitten en paddenstoelen ook uitstekende bronnen van zink.
Parmezaanse kaas
Shutterstock Kaas wordt traditioneel niet beschouwd als iets dat u consumeert om gewichtsbeheersing aan te moedigen, maar calciumrijke Parmezaanse kaas kan, wanneer deze met mate wordt gegeten, helpen om onbedwingbare verlangens naar suiker weg te nemen die gemakkelijk tot gewichtstoename kunnen leiden. Hoe werkt dat, vraag je? De inheemse Italiaanse kaas bevat het aminozuur tyrosine (een bouwsteen van eiwitten) waarvan is aangetoond dat het de hersenen stimuleert dopamine vrij te geven zonder ongezonde insulinepenaren. Wat nog meer? De combinatie van calcium en eiwit in zuivelproducten zoals Parmezaanse kaas blijkt de thermogenese, de kerntemperatuur van het lichaam, te verhogen en zo uw metabolisme te stimuleren.
Bonen
Shutterstock Bonen kunnen helpen de volheid te vergroten en de bloedsuikerspiegel te beheersen, waardoor ze een uitstekende bondgenoot worden in je strijd tegen gewichtsverlies. Een recent onderzoek in The American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat het eten van een portie per dag bonen, erwten, kikkererwten of linzen kan bijdragen aan een bescheiden gewichtsverlies. En als u nog een andere reden nodig hebt om bonen op te stapelen, bedenk dan dat de vezelrijke en eiwitrijke peulvruchten andere uitstekende bronnen van genisteïne zijn - dezelfde stof die te vinden is in pinda's en linzen en die helpt bij het afvallen.
Broccoli
Shutterstock Calcium en vitamine C werken goed samen om het metabolisme te stimuleren en broccoli is slechts een van de vele gezonde voedingsmiddelen die beide voedingsstoffen bevatten. Wat broccoli onderscheidt van de anderen, is echter dat de groene veggie ook een soort vezels bevat waarvan is aangetoond dat het de spijsvertering, absorptie en opslag van voedsel verhoogt, ook bekend als het thermische effect van voedsel of TEF. Een verhoogd metabolisme in combinatie met een verhoogde TEF is een match gemaakt in de hemel van het gewichtsverlies!
Mosterd
Shutterstock Wanneer het op specerijen aankomt, is mosterd ongeveer net zo gezond en zacht als het wordt, en het doordringende gele spul dat ongeveer 5 calorieën per theelepel bevat, blijkt ook gewichtsverlies te stimuleren. Wetenschappers van het Oxford Polytechnic Institute in Oxford ontdekten dat het eten van slechts één theelepel mosterd het metabolisme enkele uren nadat het is geconsumeerd met maximaal 25 procent kan stimuleren. Onderzoekers schrijven dit toe aan capsaïcine en allylisothiocyanaten, fytochemicaliën die de mosterd zijn karakteristieke smaak geven. Dus in plaats van het zoeken naar de ziekmakende zoete ketchup, zorg ervoor dat je mosterd bij de hand hebt bij je volgende BBQ.
Appelcider azijn
Shutterstock Een andere smaakmaker die het waard is om te gebruiken in plaats van suikerachtige dressings en marinades is appelciderazijn. Volgens een studie gepubliceerd in Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry, kan het dagelijks consumeren van appelciderazijn leiden tot gewichtsverlies, verminderd buikvet, middelomtrek en lagere bloedtriglyceriden. Meer specifiek ontdekte de studie van obese Japanse deelnemers dat degenen die 1 eetlepel ACV consumeerden gedurende een periode van drie maanden 2, 6 pound verloren, en degenen die 2 eetlepels consumeerden verloren 3, 7 ponden in hetzelfde tijdsbestek. Ga je gang en gooi een eetlepel of twee van deze calorie-, vet- en suikervrije dingen in je volgende slasaus, saus of smoothie.
bosbessen
Lindsay Moe / Unsplash Bosbessen zijn belabberd met antioxidanten, verzadigende vezels, kalium en meer, en volgens onderzoekers van de Universiteit van Michigan kunnen de kleurrijke vruchten ook gewichtsverlies stimuleren. In een onderzoek naar laboratoriumratten ontdekten wetenschappers dat na 90 dagen de ratten die bosbessenverrijkt poeder als 2 procent van hun dieet kregen minder abdominaal vet, lagere triglyceriden, lager cholesterolgehalte en verbeterde nuchtere glucose en insulinegevoeligheid hadden dan de ratten die kregen geen met bosbessen verrijkt poeder.
Grapefruit
Cayla / Unsplash Een studie in het tijdschrift Metabolism ontdekte dat het eten van een halve grapefruit voor de maaltijd kan bijdragen aan het verminderen van visceraal vet en een lager cholesterolgehalte. Deelnemers aan de 6 weken durende studie die vijftien minuten voor elke maaltijd een Rio Red grapefruit aten, zagen hun tailles tot wel een centimeter krimpen en de LDL-niveaus daalden met 18 punten. Hoewel onderzoekers niet precies weten wat grapefruit zo goed maakt bij het verbranden van vet, schrijven ze de effecten toe aan een combinatie van fytochemicaliën en vitamine C die te vinden zijn in de taarttraktatie.
Sesam zaden
Shutterstock Sesamzaad is waarschijnlijk niet een van die voedingsmiddelen waar je aan denkt, maar van de knapperige kleine muggen is aangetoond dat ze een cruciale rol spelen in gewichtsbehoud en verdienen ze om in een salade of volkoren noodle gerecht te worden gegooid. Onderzoekers vermoeden dat het de lignanen-plant-verbindingen-gevonden in sesamzaad (en lijnzaad) dat ze zo speciaal maakt. In een onderzoek uit 2015 neigden vrouwen die hoge niveaus van lignanen consumeerden ertoe om minder te wegen en in de loop van de tijd minder gewicht te krijgen in vergelijking met vrouwen die deze verbindingen niet in grote hoeveelheden consumeerden.
Kefir
Shutterstock Kefir is een yoghurtachtige substantie, maar bevat eigenlijk minder suiker en meer proteïnen dan conventionele yoghurt, terwijl het toch vol zit met darmvriendelijke probiotica die je kunnen helpen afvallen door spijsvertering te bevorderen. In één onderzoek vertoonde kefir gewichtsverlieseigenschappen die vergelijkbaar zijn met die van melk en andere zuivelrijke producten. Andere probiotische voedingsmiddelen zijn kombucha, bottenbouillon en gefermenteerde items zoals zuurkool en kimchi.
Spirulina
Shutterstock Spirulina is een hoog-eiwit zeewiersupplement dat meestal gedroogd en in poedervorm wordt verkocht. Het gedroogde spul is ongeveer 60 procent eiwit en, net als quinoa, is het een compleet eiwit, wat betekent dat het direct kan worden omgezet in spieren in het lichaam en dus een geweldig hulpmiddel is om af te vallen. Een eetlepel van de blauw-groene algen levert 8 gram metabolisme-verhogend eiwit voor slechts 43 calorieën, plus een halve dag toewijzing van vitamine B12, die op zichzelf al meer energie kan geven en je metabolisme kan stimuleren. Probeer wat spirulina in een smoothie te gooien en kijk hoe de kilo's smelten. Voor meer magere smoothie-ideeën, bekijk deze lijst met 56 smoothies voor gewichtsverlies!
