Hoe vaak heb je jezelf beloofd dat deze tijd anders zal zijn? Je verliest 10 pond, wordt productiever, fit, eet meer groenten ... en dan niet? Als dat bekend klinkt, kan het vandaag de dag zijn dat je het motiverende geheim ontdekt dat je nodig hebt voor succes.

Wanneer we doelen stellen, met name gewichtsverlies, begint het meestal vrij goed. Je slaat het koekjespad over, schrijft je in voor een spin-klasse en begint elke ochtend Zero Belly-smoothies op te zwepen. Dan gebeurt het leven en voor je het weet, stuur je 90 mph blazende kusjes naar je beloften in de achteruitkijkspiegel. "Zie je maandag", "" Ik kom volgende maand terug "of" Wanneer dingen eindelijk langzamer gaan ... "zegt u.

De waarheid is, gemotiveerd raken is eenvoudig. Maar gemotiveerd blijven, zelfs onder de best mogelijke omstandigheden, is moeilijk. Meer dan 90 procent van de mensen die dit jaar een nieuwe levensstijl willen veranderen, zal mislukken. Behalve jij! Deze keer niet. Van het stellen van doelen, timemanagement en planning, tot het oefenen van zelfcompassie, hier zijn 40 van de beste ooit motiverende tips! En als je ideeën nodig hebt waar je je focus op kunt richten, bekijk dan deze 50 kleine doelen die je leven kunnen veranderen.

BEGIN WAAR JE BENT

Volgens de wetenschap heeft iets in beweging de neiging in beweging te blijven. Het maakt niet uit waar je bent of wat je hoopt te bereiken, begin vandaag nog. Zodra je begint, zul je veel meer kans hebben om door te gaan dankzij de kracht van het momentum.

KRIJG DE LOOPBAND VAN MISLUKKING

Zoals Julie Andrews ooit zei: "Doorzettingsvermogen is 19 keer mislukt en de 20e geslaagd." Probeer het opnieuw.

STEL SPECIFIEKE DOELEN IN EN SCHRIJF HEN NEER

Volgens een studie van Gail Matthews van de Dominicaanse universiteit, bereikten degenen die hun doelen opschrijven aanzienlijk meer dan degenen die dat niet deden. En hoe specifieker ze waren, hoe groter de kans dat het individu hen zou bereiken.

MAAK HET MAKKELIJK VOOR JEZELF

Verandering is moeilijk. Wanneer je iets nieuws begint, maak het dan waterdicht. Als je vijf dagen per week wilt trainen, doe dan mee aan een sportschool die minder dan vijf minuten verwijderd is van je werk. Als je die liefdeshendels probeert te dumpen, ontdoe je van alle junkfood in je huis. Wilt u eerder in slaap vallen? Schakel alle elektronica uit voordat u naar bed gaat. Verwijder de verleiding en maak ruimte voor de resultaten.

PLAN, PLAN, PLAN

Of je je huis nu wilt verbouwen of een marathon wilt lopen, je hoeft het niet alleen op speeldag te spelen, toch? Ironisch genoeg is dit een van de belangrijkste redenen waarom minder dan 10 procent van de mensen hun nieuwjaarsresoluties haalt; ze plannen simpelweg niet hoe ze zullen slagen. Maak geen deel uit van deze statistiek. Koop een planner, gebruik plaknotities, maak lijsten - alles werkt voor u. Niet plannen is mislukken.

START EENVOUDIG

In een artikel van Harvard University over het stellen van doelen en het behalen van resultaten noemen onderzoekers vroege succeskansen met 'toekomstige prestaties en zelfeffectiviteit door hun gevoel van competentie te vergroten'. Met andere woorden, het bieden van taken aan leerlingen die ze al vroeg kunnen bereiken, verhoogt de de kans dat ze later meer uitdagende concepten zullen bereiken. Hetzelfde geldt als het gaat om het bereiken van een belangrijk doel. Begin met haalbare doelen en werk geleidelijk aan door naar de meer uitdagende taken.

START EEN PINTEREST BOARD

Of je nu wilt gaan sporten of opknappen, Pinterest is een geweldige plek om te beginnen. Het is ook een plek om naar terug te keren als je merkt dat je geen motivatie hebt en opnieuw moet focussen.

RACE DE KLOK

Als je wachtte tot je kerstcadeautjes kreeg tot de week van, was de kans groot dat je ook de student was die zijn researchwerk deed de avond ervoor. Misschien ben je nog steeds in staat om al je boodschappen op het laatste moment gedaan te krijgen of haal je een A uit de universiteit, maar uitstelgedrag is niet je vriend als het erop aankomt je dromen na te jagen. En hoe belangrijk het ook is om te definiëren wat u wilt, het is net zo cruciaal om te definiëren wanneer. In feite heeft een recent artikel dat is gepubliceerd door Duke University, vastgesteld dat het instellen van specifieke deadlines voor uw doelen helpt om uitstelgedrag te beheersen.

KIES BETEKENIS DOELE DOELSTELLINGEN

Volgens een onderzoek aan het Instituut voor Sociaal Onderzoek, als studenten hun doelen niet als zinvol of gewaardeerd ervaren, zal hun betrokkenheid bij het bereiken van doelen minder worden. Maak er geen prioriteit van om een ​​wegrace te rijden als je een hekel hebt aan hardlopen of een promotie krijgt als je een hekel hebt aan je baan. Maak een lijst met dingen die belangrijk voor je zijn en kies iets dat er echt toe doet.

ONTWIKKEL JE WAAROM

"Zoals mijn grootste verliezer- trainer, Jennifer Widerstrom, zei:" Vergeet niet waarom! " Waarom ben je in de eerste plaats afgevallen? Waarom heb je besloten om gezond te worden? Ga terug naar je waarom en herinner jezelf er elke dag aan, "zegt Sonya Jones, een PE -leraar uit Illinois die 104 pond verloor op The Biggest Loser . "Deze eenvoudige oefening kan het veel gemakkelijker maken om op de goede weg te blijven met je nieuwe, gezonde levensstijl." Als je niet weet waarom je je lichaamsdoelen wilt bereiken, wordt het zoveel moeilijker om die extra plak pizza te weerstaan.

VERDEEL EN HEERS

Het is gemakkelijk om je overweldigd te voelen wanneer je een enorm doel of project voor je hebt. En vaak, als we ons overweldigd voelen, trekken we uit. Splits de taak in plaats daarvan in kleinere delen en pak ze een voor een aan. Als je bijvoorbeeld 50 pond wilt verliezen, probeer dan 1-3 pond per week te verliezen. Het lijkt misschien niet veel, maar na slechts twee maanden is dat 16-18 pond!

HOUD JEZELF TERUG

We zijn vaak zo enthousiast om te beginnen dat we alles wat we hebben meteen geven. Neem bijvoorbeeld een race. Als je op volle kracht en maximale inspanning opstijgt vanaf de startlijn, ben je de tweede ronde in de wind. De beste lopers zijn degenen die weten wanneer ze moeten terughouden en wanneer ze het beste uit kunnen halen.

SURROUND ZELF MET WINNAARS

Jij bent het bedrijf dat je bewaart, dus wees kieskeurig. In een studie uit 2014 in het Journal of Consumer Research ontdekten onderzoekers dat als het gaat om het weerstaan ​​van verleidingen, zoals het eten van frites, het overslaan van de sportschool of het drinken van te veel cocktails, vrienden vaak vaker samen zondigen. Omring jezelf met individuen die al de eigenschappen hebben die je wenst te bezitten.

STEL EEN DAGELIJKSE ROUTINE VAST

Routine biedt structuur en structuur creëert discipline. "Toen ik de creatieve levens van massaal productieve mensen als Stephen King, John Grisham en Thomas Edison bestudeerde, ontdekte ik dat ze zich aan strikte dagelijkse routines hielden, zoals wanneer ze zouden opstaan, wanneer ze aan het werk zouden gaan, wanneer ze zouden oefenen en wanneer ze zou ontspannen ", zegt Robin Sharma, auteur en leiderschapsdeskundige.

STA VROEGER OP

Volgens onderzoekers verbruiken late slapers - degenen die rond 10:45 uur opstaan ​​- 248 calorieën per dag meer, de helft zoveel groenten en fruit en tweemaal zoveel fastfood als degenen die eerder alarm hebben geslagen! Dat is genoeg om ons een uur eerder alarm te laten geven. En om te ontdekken hoe je in slechts vijf weken een wasbordmaag kunt krijgen, mis deze essentiële lijst van de 5 best-ever-voedingsmiddelen voor Abs-Guaranteed niet!

BEN EEN BEGINNER

Elke expert was ooit een beginner. Om echt ergens in uit te blinken, moet je beginnen met de basis. Echter, Carol Rogers, psycholoog en oprichter van de humanistische benadering van psychotherapie, benadrukt ook het belang van 'leren leren' door open te staan ​​voor verandering. Met andere woorden, je moet begrijpen dat, terwijl je een grote hoeveelheid kennis kunt verkrijgen, je nooit alle antwoorden zult hebben, omdat die kennis altijd verandert.

WELKOM UITDAGINGEN

Uit een in 2012 gepubliceerd onderzoek in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise bleek dat competitie de deelnemers aanmoedigt om hun prestaties te verbeteren. Of je nu wilt afvallen, sneller wilt rennen of meer wilt verkopen, start een uitdaging. Een beetje vriendelijke concurrentie gaat een heel eind op weg naar prestatie.

DING DE ANGST

Te vaak blijven we in een baan die we haten of op een gewicht dat ons ongemakkelijk maakt omdat we verandering willen vermijden. En verandering brengt risico met zich mee. Als je bang bent om een ​​stap te zetten, stel jezelf dan twee vragen: ten eerste, "wat is het ergste dat kan gebeuren?" En ten tweede: "kan ik daarmee leven?"

PRAKTIJK ZELFCompassie

Zelfcompassie wordt gedefinieerd als iemands vermogen om compassie te bieden aan zichzelf door ontoereikendheid of ontbering. En als het gaat om het bereiken van succes, is een bepaald niveau van zelfcompassie vereist. In één onderzoek manipuleerden onderzoekers het niveau van zelfcompassie van de deelnemers door hen te laten schrijven over een persoonlijke tekortkoming en deze in twee groepen onder te verdelen. De zelfcompassiegroep schreef vanuit een plaats van mededogen en begrip, terwijl de laatste werd gevraagd hun positieve eigenschappen te valideren. Na de oefening werden ze vervolgens gevraagd om een ​​beoordeling te geven van de mate waarin ze dachten dat hun zwakte permanent was. De zelfcompassiegroep zag zwakte als meer veranderlijk dan de groep met zelfvertrouwen. De afhaalmaaltijd: mensen met zelfcompassie zijn beter in staat om tekortkomingen te zien als een uitdaging die kan worden overwonnen.

SCHEMA EEN TRAININGSDATUM

Een recente JAMA Interne Geneeskunde studie van bijna 4.000 paren vond dat mensen meer geneigd zijn om vast te houden aan gezonde gewoonten zoals lichaamsbeweging wanneer ze samenwerken met hun partner.

PROBEER UW VOORTGANG VOLGENDE

Als het gaat om het bijhouden van uw voortgang, is het tweeledig. Onderzoekers van de Universiteit van Chicago ontdekten dat wanneer zij succesvolle lijners aan hun vooruitgang deden denken en hen toen een keuze tussen een appel en een chocoladereep als beloning aanboden, 85 procent van hen de chocoladereep boven de appel koos. En toen ze niet werden herinnerd, ging slechts 58 procent voor de toegeeflijke traktatie. Door de lijners eraan te herinneren hoe succesvol ze waren, voelen ze de behoefte om zichzelf te belonen. Wat gebeurt er echter als wat u doet niet effectief is en u het niet bijhoudt? Je blijft steken. Sociaal psycholoog, Thomas Webb en zijn collega's aan de Universiteit van Sheffield wijzen erop dat het regelmatig controleren van je gewichtsverlies en fitheid je kan wijzen op de ineffectiviteit van je bewegingsregime, waardoor je wijzigingen kunt aanbrengen en daarmee vooruitgang kunt boeken in de richting van je doelen.

SCHAKEL HET OP

Doe niet elke dag hetzelfde en verwacht enthousiast te blijven. Dr. Thomas Goetz van de Universiteit van Konstanz en de Universiteit van Lerarenopleiding Thurgau vonden dat wanneer studenten zich vervelen, hun waarde van academische prestaties lijdt. AKA-verveling zal je niet helpen je volledige potentieel te bereiken, dus schakel het uit! Neem een ​​nieuwe workoutles, zoek een nieuw recept op Pinterest, probeer meer dan één methode, etc.

MAAK WEKELIJKSE SPEELLIJSTEN

Gemotiveerd blijven is een van de grootste uitdagingen op elke reis. Gelukkig kan zoiets eenvoudigs als het maken van afspeellijsten het lukken. Of je nu op de stoep stapt, naar de sportschool gaat of zelfs, een productieve dag op je werk hebt, een afspeellijst maken, je kunt geïnspireerd raken en de toon zetten voor je training en dag.

PRAKTIJKINTERVALTRAINING

Terwijl intervaltraining op de loopband verveling tegengaat, het metabolisme stimuleert en vet verbranden, is intervaltraining op het werk net zo belangrijk. Net zoals ons lichaam herstel nodig heeft, zo ook ons ​​brein. Om de productiviteit te maximaliseren, werkt u in blokken van 90 minuten met intervallen van 10 minuten om te herstellen en bij te tanken.

DEEL UW VOORUITGANG

In een onderzoek uit 2013 gepubliceerd in Translational Behavioral Medicine, verloren deelnemers die hun vooruitgang op het gebied van gewichtsverlies publiceerden op Twitter meer gewicht dan degenen die hun voortgang bij zichzelf hielden.

VIND EEN GROEP OF PARTNER MET BETREKKING TOT VERANTWOORDING

Toen Matthews bestudeerde hoe doelprestaties op de werkplek worden beïnvloed door verantwoordelijkheid, ontdekte ze dat meer dan 70 procent van de deelnemers die wekelijkse updates naar een vriend stuurde, rapporteerden dat ze hun doel bereikten of meer dan de helft waren (in tegenstelling tot de 35 procent) van degenen die hun doelen voor zichzelf hielden). Een andere studie die online werd gepubliceerd in de praktijk voor gezondheidsbevordering, wees uit dat mensen die wekelijks een herinnering kregen aan hun dagelijkse "caloriebudget" en motiverende e-mails gezondere maaltijd- en snackkeuzes maakten. Vraag een vriend of neem het heft in handen en zet op uw smartphone waarschuwingen met een label.

MAAK JE BED OVERAL OCHTEND

Voordat je je tanden poetst, kleed je aan en ren naar buiten, maak je bed op. Kleine taken leveren een gevoel van voldoening op, en als u de dag met succes begint, maakt u het ook op die manier af.

GEBRUIK UW GEMEENSCHAPPELIJKE TIJD

Als je woon-werkverkeer bijna vier uur per dag is, betekent dit dat je ongeveer 25 procent van je weekreis doorbrengt (ervan uitgaande dat je zes uur stilhoudt). Dat is een groot deel van je week dat je misschien wel of niet productief gebruikt. Luister tijdens het rijden naar een podcast of bekijk werkplannen en wetenschappelijke tijdschriften in de trein. Gebruik uw tijd efficiënt.

EEN DAGBOEK BIJHOUDEN

Door je emoties op papier te schrijven, kun je stress en angst verminderen die emotioneel kunnen eten. In een recente studie werden vrouwen die niet tevreden waren met hun gewicht gevraagd om een ​​eenmalige, 15 minuten durende schrijfoefening over een belangrijke persoonlijke kwestie te voltooien, die gedurende een periode van drie maanden ten minste drie pond zou verliezen; hun tegenhangers, die schreven over een onbelangrijk onderwerp, kregen drie pond, zegt de diëtiste Biggest verliezer en auteur van A Small Guide to Losing Big Cheryl Forberg. Bevrijd jezelf van de gevoelsmunchies en schrijf. Bekijk deze 25 manieren om af te vallen in 5 seconden voor meer gewichtsverlies hacks.

WORDT GEORGANISEERD

Als je bureau eruit ziet als een bom die net is afgegaan en je voor altijd te laat loopt (of afspraken helemaal mist), is het tijd om je te organiseren. Vind elk item een ​​huis, ontwikkel een systeem voor het beheren van afspraken, hobby's en verplichtingen en laat de rommel deprimeren. Hoe beter je bent georganiseerd, hoe beter uitgerust je kunt omgaan met wat er naar je toe gegooid wordt.

TV-TIJD BEPERKEN

Volgens Nielsen kijkt de gemiddelde Amerikaan elke maand ongeveer 153 uur tv per dag thuis. Dat is ongeveer vijf uur per dag, in je rust, voor een scherm. Vijf uur om boodschappen te doen, een spin-class te nemen, een boek te lezen, een vriend te ontmoeten voor een kopje koffie en een maaltijd te maken in plaats van een bestelling af te halen. Gun jezelf 2-3 uur buistijd per week of gooi het allemaal samen. We hebben de hele dag genoeg schermen voor ons.

GA EERDER NAAR BED

Aandacht nachtbrakers: Volgens onderzoekers, kan het krijgen van acht en een half uur gesloten oog elke nacht hunkeren naar junkfood met maar liefst 62 procent en de algehele eetlust met 14 procent verminderen!

MAAK LIJSTEN

Het is gemakkelijk om dingen te vergeten die we moeten doen. Lijsten maken zorgt er niet alleen voor dat we alles voor elkaar krijgen, maar het geeft ons ook het gevoel volbracht te zijn!

STEL EEN ETENSCHEMA VAST

Experts zeggen dat het bouwen van schema's rond voedsel u kan helpen dit succes zelf te dupliceren. "Om ervoor te zorgen dat ik op het goede spoor blijf - ongeacht wanneer ik uit bed rol - eet ik binnen een uur na het ontwaken, eet ik om de vier of vijf uur daarna en stop ik twee uur voor het naar bed gaan", adviseert Lisa Moskovitz, RD, oprichter van een in Manhattan gevestigde privé-praktijk, The NY Nutrition Group. Weet je niet zeker wat je moet inpakken? Bekijk deze 50 snacks met 50 calorieën of minder!

ADOPT EEN MANTRA

Hoewel kort en krachtig, zijn mantra's erg machtig. Ze kunnen stress verlichten, je blij maken en je motiveren. Als je geen woord of spreuk hebt dat zijn magie nog steeds op jou toepast, zoek er dan een om je te helpen je doelen te bereiken.

STOP MULTITASKING

Hoewel er gebieden in het leven zijn waar multitasking nuttig is, hebben recente studies aangetoond dat multitasking uw productiviteit met 40 procent vermindert. Niet alleen is het niet effectief, maar volgens een onderzoek aan de Universiteit van Sussex kan multitasking je hersenen beschadigen. Dit komt omdat wanneer we multitasken, we meestal niet tegelijkertijd meerdere dingen doen, maar eerder heen en weer schakelen en zo onze prestaties en retentie voor elke taak in gevaar brengen. De constante onderbreking in onze hersenen veroorzaakt ook stress, waardoor de reactietijd wordt verkort. In plaats van een liefhebber te zijn, kun je oefenen met laserfocus op één doel per keer.

KEN UW PIEKUREN

Ben je een ochtendmens of presteer je het best 's nachts? Word je elke dag op het werk onproductief? Oefen zelfbewustzijn zodat u uw piektijd efficiënter kunt gebruiken.

BELONING ZELF, VAAK

BF Skinner dateert uit 1938 en bedacht de term operante conditionering, wat betekende dat het gedrag moest worden veranderd om een ​​gewenste respons door wapening te verkrijgen. In zijn studies over ratten gebruikte hij positieve versterking door een hongerige rat in een doos met hendel te plaatsen. Elke keer dat de ratten per ongeluk de hendel raken, valt voedsel in de container. Na verloop van tijd wisten de ratten direct naar de hendel te gaan. Hoewel het niet wordt aanbevolen om ons te belonen met eten (vooral als je op dieet bent), kun je jezelf trakteren op een nieuwe workoutoutfit, een warm bad of een kleine Netflix-binge. Net als bij de ratten zorgen kleine beloningen ervoor dat je het gewenste gedrag blijft houden. Ontdek meer van de 50 best-ooit geheimen voor gewichtsverlies van magere mensen.

ZET JE TELEFOON OP

Shutterstock

Een recent rapport van de Informate Mobile Intelligence heeft vastgesteld dat Amerikanen 17 keer per dag hun social-media-accounts checken. Dat betekent dat we elk uur van de dag op onze telefoons aanwezig zijn. Het is geen wonder dat we meer dan ooit zijn afgeleid. Doe een bewuste poging om aanwezig te zijn en geef uw onverdeelde aandacht aan uw doelen.

DITCH DE PERFECTIE