Er zijn genoeg dingen om van te genieten, van de aantrekkingskracht van een peper-en-zoutshaar tot die zoete AARP-korting. Voor degenen die lijden aan cognitieve stoornissen, kan elk voorbijgaand jaar echter onverwachte en onprettige veranderingen betekenen.
Volgens de CDC had 12, 6 procent van de huishoudens die ondervraagd werden door het Behavioral Risk Factor Surveillance System 2011, ten minste één volwassene die geheugenverlies of toegenomen verwarring ervoer in het jaar voorafgaand aan het onderzoek. Dit zou kunnen betekenen dat wereldwijd honderden miljoenen volwassenen het risico lopen op ongevallen, verwonding of zelfs de dood als hun cognitieve problemen niet worden aangepakt.
Hoewel dit misschien eng klinkt, kan de oplossing eenvoudiger zijn dan je denkt. Onderzoek wijst uit dat gemakkelijke veranderingen in je levensstijl, van het verhogen van je fysieke activiteitenniveau tot het eten van meer groenten, kunnen helpen om cognitieve achteruitgang af te wenden naarmate je ouder wordt, je herinneringen te bewaren en je mentaal behendig te houden tot ver in je gouden jaren. Begin vandaag nog met het toevoegen van deze hersenversterkingsgewoonten aan je routine en als je er klaar voor bent om van gezond leven een prioriteit te maken, knip je de 20 voedingsmiddelen die je 20 jaar oud zijn uit je menu!
Voeg wat tomaten toe aan je eten
Shutterstock Sommige tomaten in je salade gooien kan de sleutel zijn om je cognitieve functie te behouden naarmate je ouder wordt. Tomaten zijn een goede bron van vitamine C en bèta-caroteen, voedingsstoffen die onderzoekers van de Universiteit van Ulm in Duitsland hebben gevonden in onvoldoende aanbod bij veel patiënten met de ziekte van Alzheimer en dementie. Maak tomaten onderdeel van uw normale maaltijdplan door er enkele toe te voegen aan een van onze 20 Best-Ever Fat Burning Soups!
Breng op smaak met Cilantro
Shutterstock Als je een van de weinigen bent die geen Cilantro-zeepachtige proeverij vindt, heb je geluk. Onderzoek gepubliceerd in de Journal of the Science of Food and Agriculture onthult dat muizen die cilantro kregen naast hun normale dieet, het geheugenbehoud hadden verhoogd, met verbeteringen die proportioneel overeenstemden met de hoeveelheid koriander die ze aten. Zelfs als je niet op cilantro wordt verkocht, kun je elke maaltijd gezonder maken door de 40 dingen gezonde koks altijd in hun keuken in te slaan!
Maak zalm tot je favoriete proteïne
Shutterstock Niet alleen is zalm een bevredigende manier om je dieet te vullen met caloriearme eiwitten, het is ook geweldig hersenvoedsel. Uit onderzoek in het American Journal of Epidemiology blijkt inderdaad dat oudere proefpersonen die regelmatig visten, minder snel cognitieve stoornissen zouden ervaren dan degenen die zich onthielden.
Serveer wat spinazie
Shutterstock Je moeder maakte geen grapjes toen ze zei dat het eten van groenten je gezond zou houden. IJzer-rijke groenten, zoals spinazie, zijn geweldig om spieren te behouden terwijl je ouder wordt en je voeding te laden met essentiële voedingsstoffen, zoals vitamine C. Nog beter, onderzoekers van de Zweedse universiteit Lund hebben gezonde darmbacteriën gekoppeld, zoals die bereikt door een dieet geladen met prebiotische plantaardige vezels, om het risico op de ziekte van Alzheimer te verkleinen.
Grijp wat kersen
Shutterstock Sla de geraffineerde suiker over en maak van kersen je dessert naar keuze, je hersenen zullen je bedanken. Kersen zijn een geweldige bron van het antioxidante pigment resveratrol, dat in verband gebracht is met een verlaagd risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer door onderzoekers van het Georgetown Universitair Medisch Centrum.
Neem een dutje
Shutterstock Mistig voelen? Probeer het hooi een paar minuten te raken. Niet alleen kan dutten vermoeidheid in de hand houden, uw onderzoekers kunnen zich er niet mee bezighouden, maar onderzoekers van de Harvard Medical School hebben ontdekt dat het geheugen van proefpersonen verbeterde.
Voeg wat warmte toe met Chili Pepper
Shutterstock Geef je recepten wat warmte en geef je hersenen een flinke boost in het proces. Capsaïcine, het bestanddeel dat hete pepers hun kenmerkende specerij geeft, is in verband gebracht met verminderde Alzheimer-gerelateerde veranderingen in de hippocampus bij proefdieren bij dieren. Dit kan alleen maar betekenen dat het eten van je favoriete pittige eten en het genieten van een brein dat op alle synapsen schiet, hand in hand gaat.
Neem je geestelijke gezondheid serieus
Shutterstock Je geestelijke gezondheid en je neurologische gezondheid zijn meer met elkaar verweven dan je denkt. Onderzoekers in Canada hebben ernstige depressie gekoppeld aan een verhoogd risico op cognitieve stoornissen en problemen met het bewaren van geheugen, dus als je je blauw voelt, zorg er dan voor dat je zo snel mogelijk hulp zoekt.
Grijp de chips
Shutterstock We weten allemaal dat gefrituurd voedsel niet geweldig is voor ons lichaam, maar niet iedereen realiseert zich de schadelijke effecten die ze kunnen hebben op onze hersenen. Onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology suggereert dat consumptie van linolzuurrijk voedsel, zoals chips, positief geassocieerd is met een verhoogd risico op cognitieve stoornissen bij oudere mannen.
Voeg wat olijfolie toe aan je recepten
Shutterstock Olijfolie is niet alleen goed voor je hart, het is ook een serieuze hersenkraker. Volgens een studie gepubliceerd in Frontiers in Aging Neuroscience, bevorderden enkelvoudig onverzadigde vetzuren, een type gezond vet dat in olijfolie wordt aangetroffen, de groei van nieuwe neuronen in de hippocampus terwijl de celdood bij proefpersonen met oudere dieren wordt verminderd.
Mediteren
Shutterstock Het zoeken naar innerlijke vrede kan de eerste stap zijn naar een gezonder brein. Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Alzheimer Disease onthult dat neurologische circulatie wordt verbeterd door meditatie, net als geheugenretentie.
Koffie drinken
Shutterstock Je dagelijkse Starbucks-run kan je misschien cognitief fit houden. Onderzoek gepubliceerd in Nature Neuroscience onthult dat cafeïne geheugenconsolidatie verhoogt, zodat je scherp blijft terwijl je ouder wordt.
Krijg wat zonlicht
Shutterstock Hoewel weinig medische professionals het bakken in de zon zouden aanmoedigen, kan het vangen van een paar stralen van tijd tot tijd een groot verschil maken als het gaat om de gezondheid van je hersenen. Onderzoekers aan de Universiteit van Alabama in Birmingham en het National Space Science and Technology Center hebben vastgesteld dat verminderde blootstelling aan zonlicht werd geassocieerd met een vermindering van de cognitieve functie, dus zorg ervoor dat u waar mogelijk van een gecontroleerde zon geniet.
Voeg Dandelion Greens toe aan je salade
Shutterstock Steek een saaie salade op door enkele paardebloemgreens aan de mix toe te voegen. Niet alleen zijn deze bladgroenten vol van smaak, ze verpakken meer dan vijf keer uw dagelijkse RDA van vitamine K, waarvan een tekort is gekoppeld aan de ziekte van Alzheimer door onderzoekers van de Universiteit van Montreal. Paardebloemgreens zijn ook geladen met vitamine C, E en folaat, die allemaal neuroprotectieve effecten hebben.
Crack Open sommige oesters
Shutterstock Oesters zijn zoveel meer dan alleen een afrodisiacum. In feite zijn deze met zink gevulde schaaldieren een serieus wapen in de strijd tegen cognitieve achteruitgang. Uit onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Nutrition blijkt dat middelbare en oudere proefpersonen die zinksuppletie kregen na slechts drie maanden significante verbeteringen in het ruimtelijk werkgeheugen vertoonden.
Lach meer
Shutterstock Wil je gezonder brein naarmate je ouder wordt? Probeer meer te glimlachen. Uit onderzoek van de Federation of American Societies for Experimental Biology blijkt dat senior studiepersonen die een grappige video voor een geheugentest bekeken, hun niveaus van cortisol van het stresshormoon verminderden en beter scoorden dan leden van een controlegroep.
Top je favoriete eten met Jalapeños
Shutterstock Geef je brein een boost door wat jalapenos toe te voegen aan je favoriete eten. Jalapeños zijn een goede bron van capsaïcine, een stof die bij oudere personen is gekoppeld aan een verlaagd risico op dementie. Zelfs beter, capsaïcine-rijke pepers komen net zo boven op onze lijst van de 40 beste vetverbrandende voedingsmiddelen!
Zeg nee tegen sojaproducten
Shutterstock Sla de sojaproducten over en je kunt op de middelbare leeftijd je hersens net zo scherp houden als in je twintiger jaren. Sojaproducten zijn belangrijke bronnen van alfa-linolzuur, waarvan het Zutphen Ouderenonderzoek verband houdt met een verhoogd risico op dementie en cognitieve stoornissen.
Begin je dag met Avocado Toast
Shutterstock Bij het ontbijt genieten van wat avocadostroost, zou het verschil kunnen zijn tussen een gezond brein en een gestoord brein naarmate je ouder wordt. Naast de rijkdom aan neuroprotectieve vitamines C en E, zijn avocado's een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, waarvan onderzoek verband houdt met een lagere mate van hersenveroudering. Als avocado-toast moe is, probeer dan een van deze eenvoudige avocado-recepten.
Eet wat frambozen
Shutterstock Voeg wat bessen toe aan je boodschappenlijstje en boost je hersenkracht met elke hap. Frambozen zitten vol met resveratrol, die onderzoekers van het Georgetown University Medical Center effectief hebben gevonden om de voortgang van de ziekte van Alzheimer te vertragen.
Oefen Yoga
Shutterstock Namaste je weg naar een gezonder brein door wat yoga toe te voegen aan je normale routine. Onderzoek gepubliceerd in Journal of Alzheimer Disease onthult dat oudere volwassenen die yoga deden, verbeteringen in hun geheugen na de training lieten zien.
Geniet van wat grapefruit bij het ontbijt
Shutterstock Grijp wat grapefruit voor het ontbijt en je zult een gezonder brein opzetten. Niet alleen is grapefruitconsumptie gekoppeld aan verhoogd gewichtsverlies en verzadiging, onderzoekers van het Chengdu Military General Hospital in China hebben lycopeen gevonden, een carotenoïde pigment dat in grapefruit wordt aangetroffen en dat de cognitieve effecten van een vetrijk dieet effectief vermindert.
Jurk voor het weer
Shutterstock Je hoofd warm houden als de temperatuurdalingen meer kunnen doen dan je comfortabel te houden, het is misschien ook de sleutel tot het beschermen van je hersenen. Onderzoek gepubliceerd in Ergonomie onthult dat blootstelling aan kou, zelfs gevolgd door opwarmperiodes, de cognitieve prestaties kan verminderen, dus zorg ervoor dat je een aantal knipogen hebt als het weer koud begint te worden.
Strooi over wat lijnzaad
Shutterstock Of je ze nu mengt in een smoothie of iets toevoegt aan je favoriete bakproducten, flaxseeds kunnen een groot verschil maken in je denkkracht. Niet alleen zijn lijnzaadproducten een vezelrijk voer, wat betekent dat ze de nuttige bacteriën in uw darmen kunnen verbeteren die uw neurologische gezondheid kunnen beïnvloeden, ze zijn ook een gemakkelijke manier om omega-3-vetzuren in uw dieet op te nemen. Als je bedenkt dat onderzoek gepubliceerd in het Journal of Neurotrauma het verbruik van omega-3 gekoppeld heeft aan verbeteringen in de cognitieve prestaties na traumatisch hersenletsel, dan heb je een behoorlijk overtuigend argument om vlas een onderdeel van je maaltijdplan te maken.
Verlaag je stressniveau
Shutterstock Als je ooit merkt dat je je minder goed voelt tijdens tijden van hoge stress, dan verbeeld je je dingen niet. Het verlagen van je stressniveau is een van de beste dingen die je kunt doen om je hersenfunctie te behouden naarmate je ouder wordt. Uit onderzoek in Cell Press blijkt inderdaad dat chronische stress het vermogen van de glutamaatreceptoren van het lichaam vermindert, waardoor de functie van de prefrontale cortex, een deel van de hersenen, wordt verminderd waarvan de functie onlosmakelijk is verbonden met geheugenretentie.
Voeg wat kaneel toe aan je eten
Shutterstock Een beetje kaneel strooien op je latte kan de eerste stap zijn naar een gezonder brein. Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Alzheimer Disease onthult dat kaneelconsumptie neurologische veranderingen bevordert die de effecten van de ziekte van Alzheimer op de hersenen kunnen verzachten.
Tijd met vrienden doorbrengen
Shutterstock Regelmatig samenkomen met leden van je innerlijke kring doet meer dan je op de hoogte houden van roddels. Onderzoekers van het Rush University Medical Center en het Rush Alzheimer's Disease Centre in Chicago ontdekten dat verhoogde sociale activiteit de mate van cognitieve achteruitgang van oudere volwassen deelnemers aan de studie heeft helpen verminderen, dus schrijf in een paar koffiedatums wanneer je tijd hebt.
Eet meer regelmatige intervallen
Shutterstock Een van de gemakkelijkste manieren om je denkkracht te vergroten, is ook de meest plezierige: een snack. Een samenwerking tussen het CUNY Graduate Center en Tufts University vond dat universiteitsstudenten die een late snack hadden gehad de cognitieve prestaties hadden verbeterd in vergelijking met hun hongerige tegenhangers. Nood aan een gezonde eetinspiratie? De 40 gezonde snackideeën om je slank te houden, zullen je gezonder maken van je hoofd tot je buik.
Ditch Dairy
Shutterstock Sla de cheeseburger over en je kunt je hersenen misschien beschermen. Onderzoekers van Kyushu University in Japan hebben een verband ontdekt tussen zuivelconsumptie en het risico op dementie, dus kies voor niet-soja zuivelalternatieven, zoals plantaardige of noten-gebaseerde melk en kaas in plaats daarvan.
Snack op amandelen
Shutterstock Goedkoop, vullend en vol met gezonde eiwitten, amandelen zijn al een goede keuze als het gaat om je lichamelijke gezondheid. Gelukkig zijn ze ook net zo krachtig als voedsel voor je hersenen. Amandelen zijn een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die zijn gekoppeld aan een vertraagde hersenveroudering, waardoor uw cognitieve fitheid wordt behouden.
Kauwgom
Shutterstock Je innerlijke dalmeisje channelen is misschien wel de sleutel om scherp te blijven in je latere jaren. Uit onderzoek van de British Psychological Society blijkt dat kauwgom de concentratie in op geheugen gebaseerde taken verbetert. Zorg ervoor dat u wanneer mogelijk weg bent van kunstmatig gezoete kauwgom; een studie gepubliceerd in Stroke onthult een verband tussen kunstmatige zoetstofconsumptie en dementie.
Beweeg je lichaam
Shutterstock Houd je lichaam fit en je brein zal het voorbeeld volgen. Zelfs als je niet klaar bent voor een high-impact workout, kan zelfs matige lichaamsbeweging je helpen om je denkkracht te vergroten. In feite ontdekten onderzoekers van de Universiteit van St. Thomas dat aërobe oefening van verschillende intensiteiten positief gecorreleerd was met een opleving van het geheugenbehoud.
Uitgesneden maïsolie
Shutterstock Sla de maïsolie over en misschien heb je nog meer goede jaren om naar uit te kijken. Maïsolie is een belangrijke bron van linolzuur, wat geassocieerd is met cognitieve stoornissen. Kies voor MUFA-rijke alternatieven, zoals avocado-olie of olijfolie, en je zult je brein beschermen met elke hap.
Verwen je innerlijke chocoholic
Shutterstock Ga je gang, doe er een toetje bij; je chocolade-gewoonte kan een groot verschil maken als het gaat om je cognitieve vermogen. Pure chocolade is een goede bron van zowel resveratrol als ijzer, die beide neuroprotectieve effecten hebben. Nog zoeter, onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition onthult dat de consumptie van cacao-flavonolen zowel de cognitie als de bloedsomloop bij ouderen verbetert.
Blijf leren
Shutterstock Terwijl de gedachte aan een andere papier- of popquiz iemand zich gestresst kan maken, kan het blijven leren van nieuwe vaardigheden in een omgeving met weinig stress je helpen je hersens scherp te houden. Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Texas in Dallas onthult dat, onder een groep van 200 bejaarde personen, degenen die 15 uur per week aan een nieuwe vaardigheid besteedden het beter deden op geheugentests dan die in een controlegroep.
Geniet van wat pindakaas
Shutterstock Een van je favoriete kindervoeding zou de sleutel kunnen zijn om gezond te blijven op latere leeftijd. Pindakaas is beladen met enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die in verband zijn gebracht met een vertraagde cellulaire veroudering in de hersenen, en pinda's zijn ook een verrassende bron van dementievermijdende resveratrol.
Schakel over naar Grass-Fed Beef
Shutterstock Selectief zijn over je vlees is goed voor meer dan alleen je smaakpapillen. Graanrijst bevat meer omega-3 vetzuren per gram dan zijn traditioneel gevoede soortgenoten, en helpt u ontstekingsgerelateerde neurologische veranderingen te voorkomen. Beter nog, het is een geweldige bron van ijzer, een tekort dat in verband is gebracht met cognitieve stoornissen bij ouderen.
Get Your Eyes Checked
Shutterstock Houd je visie scherp en je houdt ook je hersenen scherp. Hoewel veel mensen veronderstellen dat visieverlies een essentieel onderdeel is van het verouderingsproces, kan het negeren van een achteruitgang van het gezichtsvermogen schade toebrengen aan uw algehele gezondheid. Onderzoek gepubliceerd in JAMA Ophthalmology onthult een verband tussen verlies van gezichtsvermogen en cognitieve achteruitgang, dus zorg ervoor dat inchecken met uw oogarts deel uitmaakt van uw gezonde leefroutine.
Grijp een glas rode wijn
Shutterstock Drink gezond! Af en toe van een glas rode wijn genieten, kan niet alleen je stressniveau verlagen, maar het resveratrol in rode druiven heeft ook gunstige cognitieve effecten bij Alzheimerpatiënten. Sloeg de suikerachtige cocktails en maak gezondere keuzes aan de bar door in plaats daarvan te kiezen voor deze gezonde alcoholische dranken.
Krijgt voldoende slaap
Shutterstock Een goede nachtrust is belangrijk voor elk deel van uw lichaam, maar de meest opvallende effecten zijn op de hersenen. Een analyse van onderzoek aan de afdeling Psychologie van Bradley University wees uit dat slaapgebrek de cognitieve prestaties en gemoedstoestand op zowel korte als lange termijn negatief beïnvloedde. Streef ernaar om acht uur per nacht te krijgen, en als je de behoefte voelt, doe dan een dutje voor een snelle uitbarsting van energie en verbeterde mentale helderheid. Een gebrek aan slaap is niet alleen slecht voor je brein, het is ook een van de 50 Little Things Making You Fatter and Fatter!
