Dankzij het zeer verfijnde, moderne Amerikaanse dieet krijgt de gemiddelde Amerikaan niet genoeg van een van de belangrijkste voedingsstoffen: vezels . Zonder genoeg van deze verzadigende macrovoedingsstof in je dieet, zul je dips in energie ervaren, moeite hebben met afvallen, en ook je risico op diabetes en ontstekingen vergroten.

Amerikanen zouden 28 gram vezels per dag moeten consumeren als ze een dieet van 2000 calorieën volgen, volgens de FDA. Helaas komen we nergens in de buurt van dat bedrag. De gemiddelde volwassen Amerikaanse vrouw eet slechts 15 gram vezels per dag terwijl de gemiddelde volwassen man iets minder dan 19 gram per dag verbruikt.

Gelukkig kan het volgen van enkele slimme swaps en intelligente toevoegingen aan je dieet je daar helpen! Met behulp van de USDA-voedingssamenstellingsdatabase hebben we 43 go-to-voedingsmiddelen voor vezels verzameld die allemaal meer dan 10 procent van uw DV (dagelijkse waarde) van de voedingsstof per standaarddienen bevatten. Voeg deze toe aan je boodschappenlijstje en bekijk dan deze 30 fascinerende gewichtsverliestrucs die je niet hebt geprobeerd terwijl je zo gemotiveerd bent!

Vermeld van minimaal tot de meeste vezels

De volgende voedingsmiddelen worden beschouwd als een "goede bron" van vezels, wat betekent dat ze 10% -19% van uw DV leveren. Dat vertaalt zich tussen 2, 8 en 5, 5 gram vezel per standaard portiegrootte. 43

pistaches

Vezel per 1 oz: 2, 8 gram

Deze kleine noten zijn gevuld met vezels, waardoor je spijsverteringsstelsel soepel blijft lopen. Een ounce portie van deze knapperige snack geeft je 2, 8 gram vezels, samen met 6 gram eiwit.

Geparelde gerst

Vezel per ½ kop (gekookt): 3 gram

Voeg dit gezonde graan toe aan soepen en stoofschotels, of gebruik het zelfs als bijgerecht met wat toegevoegde kruiden. De voedingsvezel die in deze korrel wordt aangetroffen, helpt je bij het extraheren en verwijderen van cholesterol, wat in verband staat met hartziekten, verklaart Jessica Crandall, een in Denver gevestigde RD, gecertificeerde diabetes-opvoeder en nationale woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Aan de andere kant, zorg ervoor dat je deze 30 slechtste voedingsmiddelen voor je hart vermijdt!

sinaasappels

Vezel per medium oranje (geschild): 3, 1 gram

Als je het afweten van elk laatste beetje van dat vervelende witte spul op de oranje segmenten kunt weerstaan, zul je meer van de voedingsstof in de taille behouden.

Banaan

Vezel per middelgrote banaan (geschild): 3, 1 gram

Als je zin hebt in iets fruitigs, zijn bananen een van de best vezelrijke vruchten die je kunt hebben. Eén banaan heeft iets meer dan 3 gram vezels en bevat ook veel kalium en essentiële voedingsstoffen die de bloeddruk helpen reguleren. Voor meer voordelen van bananen, mis deze ongelooflijke dingen die gebeuren met je lichaam als je bananen eet niet.

Avocado

Vezel per ¼ avocado: 3, 4 gram

Het zijn niet de spinaziebladeren die je gaan vullen, maar eerder die romige avocado die je er bovenop snijdt. Gemiddeld bevat een middelgrote avocado ongeveer 10-13 gram vulvezel en voegt deze toe aan uw maaltijden of het vinden van een paar geweldige recepten voor avocado's kan de verzadiging enorm verhogen.

popcorn

Vezel per 3 kopjes (lucht gepoft): 3, 5 gram

Als je denkt aan volle granen, is de kans groot dat deze favoriete filmfan niet in je opkomt, hoewel dat wel zou moeten. Omdat popcorn als een volkoren wordt beschouwd, is het bijgevolg relatief goed in vezels. Zorg er wel voor dat je je aan de lucht blijft hangen om ongewenste calorieën of kunstmatige smaken te voorkomen. We raden deze 20 heerlijke manieren om popcorn aan te kleden aan.

Ingeblikte pompoen

Vezel per ½ kop: 3, 6 gram

Je zou deze herfst-favoriete groente het hele jaar door moeten eten vanwege zijn hoge vezelgehalte. Ondanks het feit dat elke puree is geprepareerd, bevat elke heerlijke portie heerlijke pompoen bijna 4 gram vezels. Als je meer van deze smakelijke veggie in je dieet wilt opnemen, bekijk dan deze 18 dingen die je kunt doen met Canned Pumpkin.

Teff

Vezel per ½ kop (gekookt): 3, 6 gram

Teff is een supergraan die bekend staat om zijn hoge vezelgehalte. Voeg dit toe aan je bord in plaats van verfijnde granen om een ​​stevige en vezelrijke kick in je maaltijd te krijgen.

Gedroogde vijgen

Vezel per ¼ kopje (gedroogd): 3, 7 gram

Gedroogde vijgen zijn een zeer draagbare en zeer smakelijke bron. Een kleine, gedroogde vijg bevat bijna één gram vezels en ongeveer 20 calorieën. Meng een paar in een zak met wat noten en je hebt een gezonde en gezonde snack voor wanneer je onderweg bent en de brandstof opraakt.

Wortels

Vezel per 1 kop (onbewerkt): 3, 6 gram

Geloof het of niet, deze favoriet van Bugs Bunny kan zelfs het gevoel van volheid na het snacken vergroten, veel meer dan welke krakelingstick dan ook. Gooi een bos in een kleine zak en trek ze halverwege de middag uit als de munchies beginnen. Voor meer gezonde snackideeën, probeer deze 40 gezonde snackideeën om je slank te houden.

Zoete aardappel

Vezel per 1 middelgrote zoete aardappel (gebakken, met schil): 3, 8 gram

"Fiber heeft geen magische vetverbrandende eigenschappen; simpel gezegd, het helpt je een vol gevoel te krijgen zonder veel extra calorieën aan je dieet toe te voegen, "legt Crandall uit. "Als je bijvoorbeeld een gepofte aardappel (met schil) hebt in plaats van een zak chips, dan eet je niet alleen minder calorieën, maar heb je minder snel nog een honger later." Zoete aardappelen, in in het bijzonder, bogen rond 6 gram vezels per grote gebakken aardappel voor slechts 160 calorieën.

Sugar Snap Peas

Vezel per 1 kop (gekookt): 4 gram

In plaats van een zak chips of pretzels te pakken, breng een paar minuten 's nachts een klein zakje draagbare en betaalbare groenten door elkaar. Kersentomaten, wortelen en mini-paprika's zijn allemaal geweldige snackopties, maar deze smakelijke erwten bevatten 4 gram vezels per portie.

Havermout

Vezel per ¼ kop (droog): 4 gram

Met 4 gram vezels per portie, is het goed om je dag goed te beginnen met een stevige kom havermout. Een studie gepubliceerd in de Nutrition Journal wees uit dat deelnemers die regelmatig havermout consumeerden, door een verhoogde vezelinname een daling van het slechte cholesterol (en de tailleomtrek!) Ervoeren.

Cacaopoeder

Vezel per 2 eetlepels (ongezoet): 4 gram

Je hoeft geen chocolade helemaal uit te snijden om gezond te eten. Als je naar chocolade hunkert, kan een beetje cacaopoeder in een proteïneshake je honger naar beneden schoppen zonder extra calorieën toe te voegen.

edamame

Vezel per ½ kop (alleen bonen): 4 gram

Edamame is een van de vele bonen die vol zitten met vezels. Slechts een half kopje edamame heeft vier gram vezels. Geniet hier tijdens je volgende snackpauze van om een ​​dosis vezels in je dag te krijgen. We gooien ze graag in met wat sesamolie en hete saus.

Russet Potato

Vezel per 1 medium Roodbruine aardappel (gebakken, met schil): 4 gram

Aardappelen hebben een slechte reputatie gekregen, en ze zijn eigenlijk een geweldige bron van vezels. Slechts één medium roodbruine aardappel heeft 4 gram vezels en je kunt ze eenvoudig toevoegen aan zowat elk gerecht dat je maakt. Vergeet niet om de huid te eten!

bulgur

Vezel per ½ kop (gekookt): 4, 1 gram

Bulgur is een andere vezelrijke tarwe die u aan uw dieet moet toevoegen. Voor een heerlijke salade, combineer bulgur met komkommers, kikkererwten, rode ui en dille en kleed met een limoenvinaigrette.

appel

Vezel per middelgrote appel (met huid): 4, 4 gram

Appels kunnen achter peren in deze categorie lopen, maar ze zijn nog steeds een goede manier om meer vezels in je dag te laten sluipen, zolang je ze maar niet schilt! Eén middelgrote appel bevat ongeveer 4, 4 gram van de buikvriendelijke voedingsstof en kan helpen om junkfood tussen de maaltijden te voorkomen. Bonus: appels behoren tot de 50 gezondste voedingsmiddelen voor vrouwen!

Refried Beans

Vezel per ½ kopje (ingeblikt): 4, 4 gram

Wie wist dat je een goede bron van vezels kon krijgen van een van je favoriete taco-kanten? Geef deze bonen niet door tijdens uw volgende reis naar uw lokale Mexicaanse restaurant.

amandelen

Vezel per ¼ kopje (niet geroosterd): 4, 5 gram

Noten en zaden zijn altijd geweldig terwijl je onderweg bent. Snack op ongebrande amandelen, die maar liefst 4, 5 gram vezels per portie beker bevatten. Als je kiest voor geroosterde amandelen, mis je ongeveer een halve gram vezels per portie. Zorg ervoor dat je amandelen ophaalt die als rauw, natuurlijk of niet geroosterd zijn gemarkeerd om meer fiber bang voor je geld te krijgen.

Artisjokharten

Vezel per ½ kop (gekookt): 4, 8 gram

Helaas komt spinazie-artisjokkendip nooit op een dieetvriendelijke lijst terecht, maar sommige van de belangrijkste ingrediënten doen het zeker. Deze sappige, zachte artisjokharten zitten vol met vezels. "Ik geloof dat de voordelen van gewichtsverlies die samenhangen met een grotere vezelinname verband houden met gevoelens van verzadiging en verzadiging", zegt Crandall. Dat is waarom je maar beter de binnenkant van de 25 Foods That Make You Hungrier kunt halen!

Volkoren pasta

Vezel per 1 kop (gekookt): 4, 9 gram, rotini; 6, 8 gram, spaghetti

Niet alle pasta's zijn gelijk gemaakt; sommige zijn eigenlijk best goed voor je! "Ik heb echt mensen naar hun merken laten kijken en hun labels laten lezen om te bepalen wat als een goede bron van vezels wordt beschouwd, omdat het echt van merk tot merk gaat variëren, " zegt Crandall. Gemiddeld bevatten volkorenpasta's 6, 3 gram vezels per gekookte portie maar ontdek de beste pasta voor je lichaam voor je volgende reis naar de supermarkt.

Volkorenbrood

Vezel per plak: 4-5 gram

Eén deel van een echt volkoren brood kan ongeveer 4 of 5 gram vezel bevatten en meer dan 16 gram ontstekingsreducerende volle granen. Onlangs hebben merken echter een verdubbeling van de vezelinhoud en in sommige gevallen meer dan 10 gram per schijf! "Als je naar je brood kijkt, zoek dan naar dat eerste ingrediënt dat volkoren zegt, " beveelt Crandall aan. "Je wilt vasthouden aan volkoren, niet aan meergranen, wat simpelweg betekent dat er verschillende soorten granen aanwezig zijn." Voor meer tips zoals dat, ontdek 17 Processed Foods Nutritionists Approve of.

Bran Flakes

Vezel per ¾ kop: 5 gram

Als je 's ochtends geen warme pap bent, vrees dan niet. Een kom met 1 kopje zemelen kan je bijna 6 gram vezels geven. Sla de rozijnenzemelen over en voeg je eigen fruit toe om het suikergehalte onder controle te houden en de vezeltotalen nog hoger.

Steel-Cut Haver

Vezel per ¼ kopje (droog): 5 gram

Staal gesneden haver bevatten bijna het dubbele van de hoeveelheid vezels dan gerolde haver, dat is waarom u zou moeten kiezen voor deze in plaats daarvan. Probeer een van deze 50 Best Overnight Oats Recepten om jezelf een ochtendvezel boost te geven met deze smakelijke ontbijttraktaties.

Broccoli

Vezel per 1 kop (gekookt, gehakt): 5, 1 gram

Broccoli is een van de beste groenten om toe te voegen aan uw volgende diner of lunch voor wat vezels. Het heeft het hoogste vezelgehalte van de meeste groenten bij meer dan 5 gram per kop.

peren

Vezel per medium fruit (met schil): 5, 5 gram

Eén medium peer bevat ongeveer 5, 5 gram vezels, maar om al die grammen te krijgen, moet je de huid intact houden, want daar is het grootste deel van de voedingsstof geconcentreerd. Deze zelfde regel is van toepassing op appels, aardappelen en zelfs dat witte spul dat je graag van sinaasappelen plukt nadat je de buitenste laag hebt geschild!

Nu, het beste van het beste

De volgende voedingsmiddelen worden beschouwd als een "uitstekende bron" van vezels, wat betekent dat ze meer dan 20% van uw DV leveren. Dat vertaalt zich naar meer dan 5, 6 gram vezels per standaard portiegrootte. 16

Granaatappelzaadjes

Vezel per pit in ½ granaatappel: 5, 6 gram

Granaatappel is een ander superfood dat vol zit met vezels. En bovenop deze darmvriendelijke voedingsstof zitten granaatappelpitten ook vol met polyfenolen, een klasse antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze de vetcellen doen krimpen!

pastinaak

Vezel per 1 kop (gekookt, in plakjes): 5, 6 gram

Ze zijn misschien onbekend voor u, maar deze knolgewas is de moeite waard om te leren kennen. Pastinaak is nauw verwant aan de wortelfamilie en een kop (in plakjes) van deze mildzoete veggie bevat een constante hoeveelheid van 7 gram vezels. Probeer pastinaken te roosteren zoals aardappelen, of snijd in een veggie stoofpot om de honger te stillen.

Nierbonen

Vezel per ½ kop (gekookt): 5, 7 gram

Zoals de meeste bonen hebben bruine bonen een hoog vezelgehalte. Deze bonen bevatten bijna 6 gram vezels per portie, evenals 7, 7 gram eiwit.

Butternut Squash

Vezel per 1 kop (gebakken, in blokjes): 6, 6 gram

Deze winterpompoen zit boordevol vezels, wat niet alleen goed is voor je spijsvertering, maar ook voor je cholesterol. Volgens een studie gepubliceerd door The American Journal of Clinical Nutrition, is aangetoond dat een vezelrijk dieet de LDL-cholesterol (ook bekend als "slechte" cholesterol) in het lichaam verlaagt.

Lijnzaad

Vezel per 2 eetlepels: 7 gram

Hoewel ze niet helemaal de chiazaadstatus hebben, bieden hele lijnzaadjes tot 7 gram vezels per twee eetlepels - wat eigenlijk meer is dan die twee hapjes broccoli kunnen claimen. Gebruik ze zoals je zou chia zaden door besprenkeling over salades of mengen in yoghurt voor een super-verzadigende snack.

Groene erwten

Vezel per 1 kop (gekookt): 7, 2 gram

Je hebt ze misschien als een kind om je heen gegooid, maar dat stopt nu. Deze kleine groene poppers bevatten een flinke hoeveelheid van 7 gram vezels per kopje! Diezelfde beker beschikt ook over een flinke 8 gram eiwit. "Ik raad je ten zeerste aan om je maaltijden te micromanagen, zodat je bij elke maaltijd 7-10 gram vezels krijgt", zegt Crandall. 7 gram? Makkelijk.

bramen

Vezel per 1 kop: 7, 6 gram

Net als zijn mooie kleine zusje, frambozen, bevatten bramen 8 gram vezels per kopje, torenhoog boven aardbeien en bosbessen (die minder dan de helft van die hoeveelheid bevatten). Zorg ervoor dat je deze donkere bessen behoudt, waar je ze kunt zien; je zult meer geneigd zijn om ze te bereiken als er zoete trek komt. "Ik bewaar al mijn fruit en groenten op ooghoogte om er zeker van te zijn dat ik ze regelmatig gebruik, " zegt Crandall. Het gezond houden van voedsel in zicht (en ongezonde uit het zicht!) Staat op onze lijst met de 50 beste gewichtsverlies tips.

Collard Greens

Vezel per 1 kop (gekookt): 7, 6 gram

Zou je denken dat een klassiek zuidelijk troostvoedsel je kan helpen bij het inkrimpen? Collardgroenen zijn een geweldige bron van vezel in de taille. (En smaakt ook prima met wat afgebrokkeld spek.)

linzen

Vezel per ½ kop (gekookt): 7, 8 gram

Bonen en peulvruchten zullen altijd opvallen in deze categorie. Als u kiest voor een volledige kop linzensoep, kunt u meer dan 16 gram vezels consumeren, waardoor uw energie de hele dag door stabiel blijft. "Fibre helpt onze bloedsuikers stabieler te houden, zodat we geen hoog en laag niveau van ons energieniveau voelen", zegt Crandall.

frambozen

Vezel per 1 kop: 8 gram

Fruit is over het algemeen een grote bron van deze macrovoedingsstof. En met 8 gram in één kopje stelen frambozen de zoete spot. Het mengen van deze antioxidantrijke bes met je ochtendhaver of ontbijtgranen zal je opvullen, je door je ochtend voeren en je duwen om die dagelijkse 30 gram in een mum van tijd te raken.

kikkererwten

Vezel per ½ kopje (ingeblikt, uitgelekt): 8, 1 gram

Eén portie kekers met halve kop bevat bijna 9 gram vezels. Dus als je iets over je salade giet, kun je je met minimale inspanning op je dagelijkse behoeften storten. Zorg ervoor dat u de porties klein houdt, zodat u niet te veel calorieën binnenkrijgt, vooral als ze niet het hoofdgebeuren van uw maaltijd zijn; een portie ¼ kopje bevat in totaal bijna 200 calorieën. En mis deze 20 geweldige, verrassende manieren om kikkererwten te eten niet voor meer manieren om je vezels van deze garbanzo-jongens te halen.

Split Peas

Vezel per ½ kopje (gekookt): 8, 1 gram

Ja, ze zijn anders dan groene erwten, zelfs als ze er hetzelfde uitzien! Met meer dan 16 gram vezels in een kopje krijg je een portie split-erwten die de aanbevolen 10 gram maaltijdmarkering krijgt en nog een paar. Je kunt vasthouden aan de eeuwenoude klassieke gespleten erwtensoep, of dit gebruiken als een kans om een ​​aantal leuke nieuwe recepten op te zoeken en te experimenteren in de keuken.

Chia zaden

Vezel per 2 eetlepels (24 g): 8, 2 gram

Alles met meer dan 5 gram vezels per portie wordt als hoog beschouwd. Een greintje chiazaad heeft een dubbele hoeveelheid! Strooi een lepel van deze voedingsrijke zaden in smoothies, yoghurt of bovenop salades om je vezelinname te stimuleren en de spijsvertering te benutten. We hebben ook de Best Chia Seed Recipes samengesteld op Instagram voor nog meer ideeën!

Zwarte bonen

Vezel per ½ kop (gekookt): 8, 3 gram

Ja, het rijm van de grammaticale school is juist - bonen zijn geweldig voor je hart, dankzij hun 15 gram vezels per kopje, die werken om het slechte cholesterol te verlagen en te vechten tegen hartziekten. "Bonen zijn een geweldige bron van voeding: ze bevatten veel eiwitten en vezels, dus vergeet ze niet! Voeg ze toe aan je salade tijdens de lunch of voeg ze toe aan een gerecht tijdens het avondeten, "zegt Crandall.

Acorn Squash

Vezel per 1 kop (in blokjes gesneden, gebakken): 9 gram

Deze winterse squash heeft niet alleen een subtiele, zoete smaak, maar een gepureerd kopje geeft je lichaam 6 gram verzadigende vezels. Plus, acorn squash is ook een uitstekende bron van vitamine C-een portie biedt ongeveer 20 procent van uw dagelijkse behoeften, wat belangrijk is voor uw immuniteit.

Navy bonen

Vezel per ½ kop (gekookt): 9, 6 gram

Marinebonen zijn veruit een van de beste bronnen van vezels. En zelfs als u niet op zoek bent naar maar liefst 34 procent van uw dagelijks aanbevolen vezelinname in één portie, kunt u ook gerust zijn, wetende dat het toevoegen van navy beans aan uw soep uw gezondheid kan helpen verbeteren, want het is een van de 30 voedingsmiddelen die Verminder uw risico op borstkanker.