Meer dan een derde van de Amerikaanse consumenten is momenteel aan het lijnen - en de meerderheid van hen volgt intermitterend vasten of IF. Als u nog niet bekend bent met de trend, is IF een eetpatroon waarbij u zich gedurende een bepaalde periode (meestal 's nachts) van voedsel onthoudt en maaltijden tot een etensraam beperkt. Naast het feit dat het gekoppeld is aan het stimuleren van je metabolisme, "onderzoek lijkt te zijn [IF] voordelen oplevert voor gewicht, bloedsuikerspiegel, ontsteking en mogelijk de gezondheid van de hersenen, " Isabel Smith, MS, RD, CDN en oprichter van Isabel Smith Nutrition and Lifestyle, vertel ons.
Hoewel uit onderzoek blijkt dat veel mensen hun geluk met IF proberen, merken mensen vaak dat ze niet zo snel optimale resultaten zien als ze hadden verwacht. Als je geen getuige-taille en bloat-vrije buik ziet, stop dan nog niet - misschien maak je je schuldig aan het begaan van deze vijf fouten. Ontdek hoe je je IF-ervaring kunt verbeteren en de resultaten kunt plukken waarvan je droomde voordat je de handdoek in de ring gooide met onze gids hieronder.
En als u gezonde recepten, handleidingen voor supermarktwinkelen en essentiële voedingstips binnen handbereik wilt hebben, abonneer u dan op het nieuwe Eat This, Not That! magazine nu! U kunt voor een beperkte tijd 50 procent korting op de dekkingsprijs besparen - klik hier!
Het verkeerde eetvenster kiezen
Toa Heftiba / Unsplash Er zijn meerdere IF-plannen en er is geen one-size-fits-all. De 5: 2-benadering houdt in dat je vijf dagen op de week je normale dieet eet en dat je je calorie-inname beperkt tot 500-600 calorieën voor de resterende twee. Tijdens de 8:16 benadering, is je eetvenster gedurende de dag 8 uur lang en de vastenperiode van 16 uur vindt 's nachts plaats. Andere betwistbaar minder populaire plannen zijn onder meer het Warrior-dieet, waarbij gedurende de dag kleine hoeveelheden producten worden gegeten en 's avonds een grote maaltijd wordt geserveerd, en het Eat-Stop-Eat-plan met een of twee 24-uurs vasten per week.
Als je op doordeweekse dagen naar de sportschool gaat voor een zweetshaai, overuren maakt en dan haast om op tafel te gaan eten, is het 5: 2-eetplan misschien te beperkend en laat je je hongerig voelen - een recept voor IF-falen. "Sommigen vinden misschien dat een vastenvenster van 12 uur alles is wat ze kunnen doen zonder groot ongemak, terwijl anderen het prima doen met een vastetijdsuur van 16 uur. Voor beginners, begin met 12 uur en bouw vanaf daar op ", legt Jim White, RDN, ACSM, EX-P, eigenaar van Jim White Fitness en Nutrition Studios, uit.
Krijgt niet genoeg calorieën
MC Jefferson Agloro / Unsplash Geregistreerde diëtiste Amy Shapiro MS, RD, CDN van Real Nutrition NYC herinnert ons eraan dat niet genoeg eten tijdens uw etendraam en het nog steeds proberen om calorieën te verminderen volledig averechts kan werken. "Mensen proberen vaak de calorieën te tellen die ze tijdens het raam eten, maar daar gaat het niet om. Het doel is om te eten tot je vol bent, wat je lichaam je zal vertellen. Door calorieën te beperken, zul je te weinig eten, wat ongewenste veranderingen in het lichaam veroorzaakt, wat op lange termijn nadelig kan zijn, "vertelt ze ons. Voor gewichtsverlies adviseert White vrouwen om 1200-1800 calorieën te eten en mannen consumeren 1800-2200, eraan toevoegend dat de calorische behoefte verandert op basis van het niveau van fysieke activiteit en leeftijd.
"White adviseert om te voorkomen dat je te laag dompelt in energie, wat de energie- en productiviteitsniveaus tijdens je dag in gevaar zou kunnen brengen, door drie etensmaaltijden en een tot twee snacks te eten. "Bovendien kan het eten van slechts één keer per dag tot extreme hongerniveaus leiden, wat het erg moeilijk zou maken om op dit moment gezonde keuzes te maken en vaak tot overeten leidt."
Het verkeerde voedsel eten
Shutterstock Alleen omdat IF geen macrotracking vereist en eerder focust op de timing van uw maaltijd, heeft u niet het groene licht om vrij rond te gaan voor junkfood. "Het eten van het verkeerde voedsel tijdens het etendraam en het niet krijgen van voldoende voedingsstoffen is vaak een probleem tijdens periodiek vasten, " vertelt Shapiro. "Het is van essentieel belang om het lichaam te voeden met voedzame hele voedingsmiddelen, zodat het lichaam ze kan breken tijdens de vasten toestand, waardoor je verzadigd blijft. Mensen gebruiken ALS als een excuus om de verkeerde dingen te eten, zoals verwerkt voedsel en suiker, wat niet goed is voor het lichaam tijdens de vasten. "White beveelt aan te blijven plakken aan gezonde vetten, magere eiwitten, complexe koolhydraten en vezels die in fruit voorkomen en groenten.
Vergeten water te drinken
Shutterstock Vasten of niet, gehydrateerd blijven helpt je om honger en onbedwingbare trek te bestrijden. Shapiro herinnert ons eraan hoe essentieel het is om te drinken tijdens de vastende staat. "Omdat het lichaam componenten afbreekt terwijl je vast, is water nodig om ze te ontgiften en de gifstoffen uit te spoelen. Dit kan je ook helpen om je vol te voelen, "zegt ze. Houd een grote herbruikbare waterfles bij uw bureau, zodat u de hele dag kunt nippen.
overtraining
Geert Pieters / Unsplash Als je van plan bent tijdens je IF-periode naar de sportschool te gaan, zorg er dan voor dat je de HIIT-circuits niet overdrijft. Als je 8:16 volgt en je gebruikelijke ontbijt overslaat, zal het oefenen met een ochtendtraining op een lege maag je extreem weinig energie geven en je workoutprestaties en snelheid van spierherstel beïnvloeden, zegt White.
Op dezelfde manier zal trainen tijdens de caloriebeperkte dagen op 5: 2 je niet helpen het meeste uit je training te halen en je een hongerig gevoel te geven. "Het lichaam moet worden versoepeld in het proces van IF. Het proces werkt als u het goed doet, maar te weinig eten en te hard trainen kan leiden tot bijniervermoeidheid. Trainen is geweldig, maar te veel stress op het lichaam zal een probleem zijn, "vertelt Shapiro. Van plan om deze trend te volgen? Mis ons exclusieve rapport niet, ik heb gedurende 10 dagen intermitterend vasten geprobeerd en dit is wat er is gebeurd.
