"Zou het veilig zijn om aan te nemen dat je een luxe en fijn afgestemde Maserati zou vullen met premium brandstof?", Vraagt Lisa Davis, PhD, LDN, Chief Nutrition Officer bij Terra's Kitchen. Zeker weten. Laten we ons nu tot uw lichaam wenden. Om het optimaal te laten werken, met welk type brandstof moet je het vullen? Enter: schoon eten. "Bekijk een schoon voedingsplan als premium brandstof voor het lichaam dat rijk is aan voedingsstoffen, portiegekontroleerd, rijk aan antioxidanten en maaltijden zonder toevoegingen en potentiële gifstoffen", vertelt Dr. Davis.
"Hoewel er geen klinische definitie bestaat, verwijst schoon eten in het algemeen naar hoe een voedsel wordt geproduceerd. Het gaat over het pad van waaruit het afkomstig is (boerderij = schoon, productiefaciliteit = niet zo veel) naar uw bord. Voedselproducten met meer stappen op dat pad (bijvoorbeeld een kleine roadtrip naar de productiefaciliteit) worden over het algemeen als minder schoon beschouwd, "voegt Samantha Cassetty, MS, RD eraan toe. Schoon eten is niet zozeer een dieet, het is een levensstijl die inzoomt op het uitdrijven van slecht voedsel en uitglijden in zoveel mogelijk voedzame, gezonde voedingsmiddelen.
"Gezond eten geeft je lichaam wat het nodig heeft om te gedijen. Het gaat erom weg te komen van 'nep voedsel' en echte te omarmen. Wanneer we overschakelen naar schoon eten, vernieuwen we onze eetgewoonten en eten we zonder de belangrijkste voedselgroepen te beperken of zelfs calorieën te tellen! We zullen niet alleen ziekte afweren door op deze manier te eten, maar we verliezen ook gewicht en ontklitten, waardoor we ons comfortabel voelen in ons lichaam, en kijken zoals we bedoeld zijn ", zegt Lisa Hayim, geregistreerd diëtist en oprichter van De WellNecessities. Meld u aan! Hier zijn de geheimen van de experts om deze gelukkige, gezonde plek te bereiken.
Breng koolhydraten terug!
Shutterstock Ja, je leest het goed. Koolhydraten zijn geen schurk, mensen. En schoon eten betekent niet dat je deze vitale macronutriënt moet opgeven. (Je lichaam heeft alle drie - koolhydraten, eiwitten en vetten nodig - om te overleven en te gedijen.) Hayim breekt het: "koolhydraten hebben gewoon een slechte rap! Ja, de meeste verpakte high-sugar voedingsmiddelen zijn koolhydraatarm, maar koolhydraten, in hun natuurlijke bron, zijn net zo belangrijk (zo niet belangrijker) om je lichaam te helpen functioneren als de andere macronutriënten, eiwitten en vetten! "Fun Fact Time : "Je hersenen houden van koolhydraten en kunnen zelfs niet zonder. Maar dat betekent niet dat je brein niet van Twinkies houdt! Het betekent dat je hersenen dol zijn op hele granen zoals bruine rijst en quinoa, peulvruchten, groenten en fruit, want ze zijn niet alleen schone koolhydraten, maar dragen ook vezels, vitaminen en mineralen. "Ga dieper met deze 20 slechtste koolhydratengewoonten aller tijden .
Ga vooruit, laad je bord op
Shutterstock Amen voor deze, toch? "In tegenstelling tot de meeste diëten kun je met schoon eten meer eten en niet minder eten. Het verschil is dat je meer kunt eten en nog steeds kunt vasthouden / afvallen omdat je meer bewuste, goed opgeleide en goed geïnformeerde voedselkeuzes maakt, "zegt Hayim. "Eten is niet een soort rage-dieet dat grote voedselgroepen elimineert; in plaats daarvan biedt het u de tools om betere beslissingen te nemen binnen die voedingsgroepen. Als we schoon eten, zijn er geen 'cheat-maaltijden' als we iets lekkers willen. Je kunt zelfs met mate genieten van feesten. '
Blijf uit de buurt van eten Low-quality 'Power' bars
Shutterstock Mmmm, er gaat niets boven een smakelijk wei-eiwit en maltodextrine achterna zitten na een zware training, toch? Zo. Fout. Je kunt eten gelijkstellen met die ogenschijnlijk gezonde krachtbalken, maar ze doen je misschien meer kwaad dan goed. "De meeste staafjes zijn gevuld met suiker en ingrediënten van slechte kwaliteit, zoals geïsoleerde soja-eiwitten en chemische toevoegingen. Kies in plaats daarvan een handvol noten en een stuk fruit, "adviseert Annie Kay, MS, RDN, Lead Nutritionist bij Kripalu Center for Yoga & Health.
Ga Meatless op zijn minst één dag per week
Shutterstock Nee, het hoeft geen maandag te zijn, maar het is nog steeds belangrijk. "Om je ecologische voetafdruk te verkleinen en duurzaam te eten, probeer je een dag per week vleesloos te worden. Plantaardige voedingsmiddelen zijn vaak minder bewerkt dan vlees en bieden een overvloed aan voedingsstoffen. Bonen, linzen, noten, zaden (zoals chia, hennep), tofu en bepaalde volle granen, zoals quinoa en boekweit, bieden een geweldige bron van eiwitten ", zegt Alexandra Miller, RDN, LDN, bedrijfsdiëtist bij Medifast, Inc. # MeatlessThursday? Vind het niet erg als we dat doen. Bekijk meer plantaardige gewichtsverliesgeheimen alleseters moeten hier weten!
Break-up met Fried Foods
Shutterstock Het zal makkelijker zijn dan het noodland dat zomer gooit, we beloven. En vergeet niet om gefrituurd voedsel te zoeken dat zich verborgen houdt onder stiekeme namen: "Naast het vergeten van gefrituurd, gefrituurd en gefrituurd voedsel, [nix iets op een menu of etiket dat] knapperig, gegratineerd of gevuld is . Ze bevatten allemaal veel slechte vetten en calorieën en bevatten geen voedingswaarde (zelfs niet voordat het in de friteuse terechtkwam!). Zoek in plaats daarvan voor gestoomd, geroosterd, gebakken, gegrild, gepocheerd of geroosterd voedsel ", zegt Peggy Kotsopoulos, RHN, voedingsdeskundige en auteur van Kitchen Cures .
Balanceer je bord
Shutterstock "Restrictieve diëten zijn nooit realistisch voor de lange termijn, dus het leren in evenwicht brengen van je bord kan de sleutel zijn tot blijvend schoon eten, " deelt Dr. Tasneem Bhatia, MD, ook bekend als "Dr.Taz, " een expert in gewichtsverlies en auteur van Wat artsen eten en de 21-daagse buik fix . "Gebruik mijn 3: 1-regel; elke plaat moet 3 delen vers zijn, zoals in verse groenten, fruit, mager vlees, gezonde vetten en een deel ingevroren, ingeblikt of in een doos. Verander de verhouding van vers tot verpakt en schoon eten wordt een ongrijpbaar doel. "
Lees uw etiketten
Shutterstock We hebben het hier over het IRL-syndroom: intensief gelezen labels. Geen middelbare school Huck Finn-status scannen. Lees de etiketten: "In de wijze woorden van Tosca Reno, een van de pioniers van het Eat Clean dieet, 'als je het niet kunt lezen, eet het dan niet op!' Als het complex klinkt, of als een woord dat recht uit de scheikunde komt, is de kans groot dat het wordt toegevoegd om het voedsel kunstmatig te conserveren of te verzachten. Als we schoon eten, willen we echte voedselbronnen eten ", zegt Hayim. "Marketing op verpakkingen kan bedrieglijk zijn: ga gewoon direct naar de ingrediëntenlijst en maak je eigen oordelen. Soms vinden we zelfs dat we moeten weglopen van voedingsmiddelen die als 'gezond en glutenvrij' zijn gelabeld nadat we hebben geleerd wat er echt in zit. "Pro-tip:" Vermijd additieven zoals kunstmatige zoetstoffen, kleurstoffen voor levensmiddelen en de conserveermiddelen BHA / BHT en natriumnitraat, "adviseert Davis.
Volg de "Zes of minder regel" bij het winkelen
Shutterstock "Een goede vuistregel is winkelen voor boodschappen met zes ingrediënten of minder. Dit helpt ons om uit de buurt van extreem bewerkte voedingsmiddelen te blijven die van buitenaf nooit zichtbaar zouden zijn. Als je bijvoorbeeld havermout koopt, lijkt het voor de hand te liggen dat er gewoon haver zou zijn, maar helaas kan het worden geladen met allerlei andere zoetstoffen en conserveermiddelen. Er is geen reden om haver te kopen die van iets anders is gemaakt dan 'gewoon haver', "biedt Hayim. "Je zult misschien merken dat sommige van je favoriete voedingsmiddelen en zelfs de meest hoog aangeschreven als 'gezondheidsvoedsel' bestaan uit ontelbare ingrediënten. Het goede nieuws is dat er absoluut een alternatieve en schonere versie is van alles wat je moet 'opofferen' op de markt. "Klinkt die Chocolate Chip Chewy Bar nog steeds goed met al die vaste maïsstroop vaste stoffen, karamelkleur en sojaolie ingesloten? We dachten van niet. Nu dat je beter weet, bekijk dan deze 50 Overnight Oats Recepten voor Gewichtsverlies.
Richt je niet op wat je opgaf
Shutterstock Geef het in plaats daarvan opnieuw alle heerlijke opties voor echt eten die nu binnen handbereik liggen en laat stealers zien in je gezonde eetarsenaal. "[In plaats van na te denken over wat u misloopt, begint u] met het toevoegen van meer echte, voedzame hele voedingsmiddelen aan uw dieet en het maken van kleine wijzigingen in de ingrediënten die u regelmatig gebruikt. Als je van pasta houdt, vervang dan witte, verfijnde pasta met volkoren graan of probeer zelfs noodles te maken met courgette. Probeer gekiemd graanbrood in plaats van volkoren. Probeer kelp-noedels in plaats van verfijnde noedels in een Aziatisch wokgerecht. Als je bij een fastfood-joint bent, nix je de frites in je combo voor een bijgerecht, "zegt Kotsopoulos. Kleine veranderingen dragen bij aan grote verschillen.
Eet eiwitten bij elke maaltijd
Shutterstock "Eiwit helpt bij het opbouwen en repareren van spieren; het helpt ons ook om ons vol en tevreden te houden. Voor velen is het opnemen van eiwitten tijdens het avondeten en zelfs de lunch meestal geen probleem, "zegt Miller. "Ontbijt is echter een beetje uitdagender. Ruim het eiwit dat je eet gedurende de dag op om je lichaam sterk te houden en verlangens op afstand te houden. Zoek naar onverwerkte magere bronnen van eiwitten, zoals peulvruchten en vers vlees, zonder conserveringsmiddelen, indien mogelijk. "Probeer voor het ontbijt ongezoete Griekse yoghurt, eieren of amandelboter verspreid over volkoren toast met banaan en kaneel. Bonus: Bekijk deze video om te zien wat de 7 Amazing Things Bananas Do to Your Body zijn!
Zwaai nooit ingeblikte en bevroren goederen uit
Shutterstock Alleen omdat het ingeblikt, voorverpakt of in het bevroren gangpad is, hoeft het niet per se onbegrensd te zijn. "Zoek naar ongezouten ingeblikte groenten, bevroren of gedroogd fruit zonder toegevoegde suiker, of vlees zonder conserveermiddelen zoals MSG, " zegt Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, een in Nashville gevestigde voedingsdeskundige en auteur van Schedule Me Skinny: Plan om Verlies gewicht en houdt het uit in slechts 30 minuten per week .
Break-up met verwerkte kaas
Shutterstock "Kan ik kaas eten terwijl ik schoon eet?" ... vroeg iedereen. "Natuurlijk, als de kaas puur is, rechtstreeks van de bron en onbewerkt, " zegt Hayim. "Zeg maar dag tegen Amerikaanse kaas en Cheez Whiz en open je armen tot feta en geitenkaas. In plaats van te winkelen voor kazen in het zuivelpad, bekijk dan het gedeelte met verse kaas en kijk wat er beschikbaar is, houd daarbij rekening met de vervaldatum [zie tip # 5 hierboven!]. Als de kaas maandenlang in uw koelkast blijft staan, stap dan weg! Dit betekent ook niet dat het goed is om het aan elke maaltijd toe te voegen of je groenten erin te verpakken, maar een paar keer per week een paar van deze schonere kazen hebben, is een geweldige manier om je eten spannend en smaakvol te houden. "
Word een Mindful Eating Guru
Travis Yewell / Unsplash Moeiteloos eten terwijl je op cruise control zit terwijl je naar Netflix kijkt of navigatieverkeer is een recept om van de trein met schoon eten te vallen. Als je nonchalant kauwt, loop je sneller de slechte dingen te binnen (denk aan nacho's, koekjes, snoep). "Mindfulness is een meditatieoefening waarbij je aandacht schenkt aan wat je eet met al je zintuigen. Studies tonen aan dat wanneer we ons voedsel zien, proeven, ruiken en voelen, we minder eten en er meer van genieten, "zegt Kay.
Luister naar die zeurende stem om je groentjes te eten!
Shutterstock Zeuren? Pfffft. Meer zoals nodig! "Groenen vormen een fundamenteel onderdeel van ons dieet. Ze zitten boordevol voedingsstoffen om ziektes te beschermen en te bestrijden, zijn caloriearm en helpen onze insides te alkaliseren. We kunnen ze echter allemaal vergeten, vooral als we doorgaan met het beperken van diëten. Zorg ervoor dat u eenmaal per dag in het groen bent. Of het nu in een smoothie is, als basis van een salade, of als bijgerecht bij het avondeten, zorg ervoor dat je op een manier plant hoe je elke dag greens krijgt, "biedt Hayim. "Planten vormen het hart van een gezond dieet, en ergens moet je ze eten om je gewicht te beheersen en gezond te blijven voor het leven. Het Center for Disease Control and Prevention beveelt de meesten van ons aan om ongeveer 9-13 porties fruit en groenten per dag te eten, "voegt Kay eraan toe.
Begin met één extra portie Groenen per dag
Shutterstock Niet iedereen wordt als een echte boerenkop geboren, en dat is prima. "Het toevoegen van slechts één extra portie groenten per dag [kan helpen] verhoogt de energie en de gezondheid", zegt Kotsopoulos. Donkergroene groenten worden geladen in chlorofyl, wat helpt het aantal energiestimulerende, zuurstofrijke en revitaliserende rode bloedcellen te verhogen. Gooi een handvol spinazie in je pastagerechten, gooi wat boerenkool in je soep of ruil je volkoren wraps in met een groene omslag. "Voor meer briljante tips, bekijk deze 20 frisse tips voor het koken van boerenkool!
Voel je niet slecht over het eten van 'dat'
Shutterstock "Iedereen heeft zo nu en dan een traktatie en niemand eet perfect. Hier in Kripalu, is een van onze centrale leringen 'oefenen, niet perfectie', en de wetenschap laat zien dat schuldgevoel over wat je eet niemand helpt - vooral jij ', zegt Kay. Als je uitglijdt en te veel verlangt, herinner jezelf er dan aan dat je niet aan een klein flubje je hele gelofte kunt laten voorbijgaan om schoon te eten.
Drink de helft van je lichaamsgewicht in ounce water
Shutterstock "[Dit zal werken] om je huid te verwijderen en energie te geven. Een van de belangrijkste oorzaken van vermoeidheid is uitdroging. En hetzelfde geldt voor de oude huid. Niets geeft u meer een jeugdige glans dan uw huid van binnenuit te hydrateren met water. Het helpt om gifstoffen uit je lichaam te spoelen en houdt de huid soepel, "legt Kotsopoulos uit.
Zeg Adios tegen de meeste andere dranken
Shutterstock Je hebt het eerder gehoord, maar het is de moeite waard om deze gezonde herinnering op te slokken: "Sla de suikerhoudende dranken over, zoals sap en frisdrank, en kies voor water. Gewoon water is echt de schoonste optie; niets hydrateert het lichaam beter ", zegt Miller. Heb je het moeilijk om jezelf af te spoelen? "Voor een vleugje smaak, probeer je water te infunderen met verse kruiden, fruit of groenten. Aardbeien met basilicum, bramen met salie en komkommer met munt zijn maar een paar opties. "Of probeer een van deze fantastische detoxwateren die een bloat verbannen.
Heroverweging van specerijen en saladedressings
Shutterstock Je kunt op hen vertrouwen voor een vleugje smaak op de gewone, maar de meeste in de winkel gekochte soorten zitten vol met calorieën, natrium en suiker. "Een van mijn grootste wake-up calls was ketchup. Ik ben dol op ketchup en ik heb het mijn hele leven gegeten en er nooit over nagedacht ... tot ik het etiket las. Nu kies ik voor de biologische ketchup van Annie, die net als echte tomaten smaakt, veel minder natrium bevat en voeding minder verslavend maakt om te eten ", zegt Hayim. "Probeer olijfolie en azijn in plaats van een hoogverwerkt sladressing; [in plaats van mayonaise] gebruik puree avocado op een sandwich, "biedt Miller.
Eet lokaal
Shutterstock Maak je geen zorgen, we vragen je niet om een voorstander van de goede voedselbeweging op het Portlandia-niveau te worden en overal waar je komt een "Eet Lokaal, Denk Globaal" -tas mee te nemen. Maar lokaal eten kan een sleutel zijn om het eetgedrag te verbeteren: "Lokaal en in het seizoen eten is de beste manier om je lichaam in te pakken met goede voedingsstoffen. Bijvoorbeeld, het eten van een watermeloen (een zomervoedsel!) In het holst van de winter betekent één ding: het was genetisch gemodificeerd om te groeien, of het heeft een lange reis gehad om in jouw handen te krijgen. Hoe dan ook, het is niet zo voedzaam als in de zomer. Maak kennis met enkele van de seizoensgebonden voedingsmiddelen die van nature bestaan, en omhels die. Farmer's markets zijn een geweldige manier om te leren en te kopen, "legt Hayim uit.
Ban 'Diet Foods'
Sean Locke Photography / Shutterstock Toto, we zijn niet meer in het Atkins dieetland van 1979. "Als er 'dieet' op staat, loop dan weg. Onlangs maakte ik een recente reis naar de ijswinkel met mijn gezin (ja, zelfs diëtisten hebben een zoetekauw). Ik wist dat er niets goeds zou zijn als ik naar binnen zou lopen, maar ik was nog steeds bezig om te kijken of er iets nieuws op de markt was. Tot mijn verbazing was de ijssalon uitgekomen met een 'lite'-versie van hun gewone zachte serveer. Mijn oren spitsten op, dus ik vroeg om een voorproefje. Het was heerlijk. Als de voedselonderzoeker die ik ben, vroeg ik om de voedingsinformatie te zien. Blijkt dat deze 'lite' alleen maar 'lichter' was qua vetgehalte, maar toevallig bijna hetzelfde was in calorieën en bijna het dubbele aantal suiker als de normale. Het is gemakkelijk om gevangen te raken door marketinglabels, maar ik beloof dat niemand ooit gezond en gelukkig heeft leren leven met dieetvoeding, "biedt Hayim aan.
Wees een kieskeurige eter
Twenty20 Maar echt. Zeg gewoon niet tegen je kieskeurige lekkere lieverd, we hebben je officieel toestemming gegeven. "Nadat je je brandstof hebt gevuld, hebt opgebouwd en je voeding hebt verhoogd, kun je je favoriete toevoegingen bekijken, of dat nu een romige krabdip, aardappelpuree of bourbon-pecannot is. Neem een lepel van elk, maar beperk jezelf tot een paar keuzes die echt de moeite waard zijn in je boek ", beveelt Cassetty aan. Donkere chocolade en pindakaas ... alles, we noemen je naam.
Eet je maaltijden elke dag op dezelfde tijd
Shutterstock Heb je ooit gemerkt hoe wanneer werkvergaderingen of doktersafspraken in de war raken met je schema, je een te veel forkfuls aan chili-kaasfriet consumeert of te veel lepels ijs komen etenstijd? Het is een van de 21 manieren waarop je baan je vet maakt! "Eet eten - of is het ontbijt - om 3 uur [kan echt eten weggooien]. Op gezette tijden evenwichtige maaltijden eten, kan je helpen stress te beheersen en je humeur stabiel te houden, "zegt Kay. Plan wonky? Probeer een van deze beste voedingsmiddelen om overeten te voorkomen.
Voeg meer beweging toe aan uw leven
Shutterstock Als je actiever bent, heb je de neiging om gezonder te eten. (Je zou wel eens kunnen nadenken over die beladen burrito voor de lunch als je om 17.30 uur de klasse Glutes Gone Wild hebt). Dit kan er op zijn beurt weer toe leiden dat je meer wilt trainen. Dat is een cyclus die we kunnen achterhalen. "Zoek naar excuses om de hele dag door te gaan, zoals staan om een telefoongesprek te voeren of zich uit te strekken tijdens een tv-spot. Plan tijd voor oefening; probeer drie sessies van 10 minuten gedurende de dag of een sessie van 30 minuten of langer. Zorg ervoor dat je activiteiten vindt die je leuk vindt, zoals yoga, wandelen met de hond, basketbal of dansen, "suggereert Miller.
Wees geen koekjesmonster
Shutterstock Of taart, brownie of ijsmonster voor die kwestie. "Veel Amerikanen eten dagelijks te veel toegevoegde suikers. Van gebakken goederen tot tomatensoep, je weet nooit waar toegevoegde suikers zich kunnen verbergen. De American Heart Association beveelt aan dat vrouwen en mannen niet meer dan 6 of 9 theelepels toegevoegde suiker per dag hebben, respectievelijk, "zegt Miller. "Terwijl je streeft naar schoon eten, concentreer je je op het eten van minder toegevoegde suikers door het aantal snoepjes en gezoete dranken dat je hebt te beperken. Let daarnaast op de ingrediëntenlijst op verpakte levensmiddelen. Toegevoegde suikers liggen vaak op onverwachte plaatsen op de loer, waaronder producten op basis van tomaten (soepen, sauzen, enz.), Yoghurt, mueslirepen, ontbijtgranen en pindakaas. Zoek naar voedingsmiddelen die geen enkele soort suiker bevatten die op de ingrediëntenlijst staat of zorg ervoor dat de bron van suiker aan het einde van de lijst staat, want dat betekent dat er minder van wordt gebruikt. "
En volg deze Sugar Rule of Thumb
Raw Pixel / Unsplash Hayim deelt haar kant-en-klare richtlijn voor extra suikerconsumptie (natuurlijk voorkomende suikers, zoals die in fruit en groenten, zijn prima!): "Alles wat ik eet met een etiket, moet 10 gram suiker of minder zijn. Dit klinkt misschien genereus, maar als je eenmaal naar labels kijkt, zul je merken dat dit eigenlijk moeilijk te vinden is. Neem Snapple Half en Half. Het heeft 50 gram toegevoegde suiker! Als je iets meer dan 25 gram suiker op het etiket ziet, ren dan . "
Houd je niet vast aan de hele granen
Shutterstock Pasta-dromen kunnen nog steeds uitkomen, zelfs als je schoon eet, dus gooi ze niet de deur uit zoals je versleten geruchten. Zoek gewoon naar volkorenrassen. Waarom? "Volle granen bieden meer voedingsstoffen, waaronder vezels, en zijn minder verwerkt dan geraffineerde granen. De Dietary Guidelines for Americans beveelt aan dat ten minste de helft van alle granen die per dag worden geconsumeerd, volle granen bevat, "zegt Miller. "Dat komt omdat de hele korrel, inclusief de zemelen en de kiem, wordt gebruikt. Zorg ervoor dat het eerste ingrediënt op een 'volkoren' product echt een volkoren is (bijv. Volkoren, haver, quinoa, farro, bruine rijst). "
Do not Bookend Your Sammies Between Wonder
Shutterstock Brood, dat is. "Een van de meest gestelde vragen die ik als diëtist krijg, is 'Kan ik brood eten terwijl ik schoon eet?' Nou, zeker als het brood eigenlijk brood is. Dat klinkt stom, toch? Helaas is het meeste brood dat we traditioneel zien, dus verwerkt en gebleekt van voedingsstoffen, het is zelfs geen brood! "Roept Hayim uit. "Het is moeilijk om brood te vinden dat brood is, maar er zijn enkele oplossingen waarmee je het in je dieet kunt houden. Sommige goede opties zijn het maken van je eigen, het kopen van gekiemd graan brood (zoals Ezekiel), of zelfs het kopen van brood uit de bakkerijsectie, in plaats van de plank. Denk eraan, alleen omdat we een meer echte vorm van brood hebben gekozen, geeft je niet het groene licht om te consumeren tot je niet kunt ademen. Eet met mate, en pluk de voordelen van de voeding en het vermogen om je te vullen, "voegt ze eraan toe.
Eet meer groenten
Twenty20 Beyond just greens, streef naar meer groenten in uw dieet. "Groenten zijn een rijke bron van vitamines en mineralen die essentieel zijn voor de hart- en immuungezondheid, maar ook voor een gezonde huid, botten en visie. Groenten zijn ook rijk aan vezels, een voedingsstof die een gezond spijsverteringskanaal ondersteunt en ervoor zorgt dat we ons de hele dag vol en tevreden voelen ", zegt Miller. "Verse groenten zijn een goede optie; denk aan aubergine, paprika, wortels, radijs, spinazie, komkommers, tomaten en paddenstoelen - de opties zijn eindeloos. Als u ingeblikt of bevroren kiest, blijf dan met groenten zonder toegevoegde ingrediënten, vooral zout, door naar de ingrediëntenlijst te kijken. Probeer een groente bij elke maaltijd te hebben. Beter nog, probeer de helft van je bord met groenten te vullen. Ze voegen volume en voeding toe aan je maaltijd zonder veel calorieën. "In feite is deze regel met halve borden een van de 50 Genius-tips om 10 pond te verliezen!
Eet 'Living' Foods
Shutterstock Maak je geen zorgen, boerenkool schudt niet snel uit je kopje. "Het eten van levend voedsel betekent gewoon eten dat dicht bij waar ze vandaan komen. U kunt bijvoorbeeld verse tomaten kiezen, of u kunt Ragu kiezen voor uw pasta. De tomaat is echter net van de grond geplukt en heeft veel minder gereisd (zowel kilometers als tijd onderweg) om je hand te pakken en heeft daarom een hoger voedingsgehalte ", legt Hayim uit.
Wees een strategische eter
Jasmine Quaynor / Unsplash "Herhaal na mij: Fuel, build, boost, " zegt Cassetty. "Denk aan je fruit en groenten als je brandstof. Bouw vanaf daar met magere eiwitten, zoals garnalen en kalkoen, en boost je bord met volle granen (denk aan bruine of wilde rijst en quinoa). "De volgende keer vraag je" Wat eten we? "Probeer jezelf aan deze mantra te herinneren terwijl je je MO keuken strategiseert.
Eet wat je goed doet voelen
Shutterstock Duik omhoog voor een goede gezondheid! Tijd om een nieuw Google-document te openen of een notitie op je telefoon te maken, mensen. "Houd een voedseldagboek een paar dagen bij zonder je eetgewoonten te veranderen, en begin dan schoon te eten en houd een dagboek bij dat je een paar dagen doet. In plaats van te focussen op het aantal calorieën op deze dagen, noteer gewoon wat je hebt gegeten en notities over hoe je je elke dag voelt, "zegt Bedwell. "Je merkt misschien een groot verschil in zaken als energieniveau en humeur als je begint met schoon eten."
Mash Your Potatoes niet
Shutterstock Deze zetmeelrijke veggie wordt vaak gemengd met room, zout en boter en is niet zo'n gezond gezelschapsdiner. Probeer in plaats daarvan een bloemkoolpulp. "Als bijna 300 calorieën van hoge glycemische koolhydraten niet jouw idee van een bijgerecht zijn, overweeg dan om in plaats daarvan bloemkool aardappelpuree te maken. De besparing per kopje: ongeveer 135 calorieën en 4, 5 gram verzadigd vet. Je krijgt ook meer vezels in de gepureerde bloemkool. Meer goed nieuws: het is geschikt voor mensen die gluten en zuivel vermijden en is ook geweldig voor Paleo-lijners ", zegt Cassetty. Geen Paleo-persoon maar nieuwsgierig naar het? Hier is hoe je Paleo een dag kunt doen.
Winkel de perimeter
NeONBRAND / Unsplash "De buitenkant van de supermarkt is meestal gevuld met de meest echte voedingsmiddelen, zoals verse zuivel, vers vlees, fruit en groenten, " zegt Hayim. Het interieur gangpaden? Pas op voor veel diëten! "De binnenkant is meestal ontworpen als het schapgedeelte, waar voedsel (als we dat zelfs kunnen noemen) maanden en zelfs jaren kan duren. Natuurlijk zijn sommige van onze essentials aan de binnenkant te vinden, maar het doel is om de meeste boodschappen uit de buurt te halen. "
Koop ook de regenboog
Shutterstock "'Schone' voedingsmiddelen bevatten de hoogste voedingswaarde voor het laagste aantal calorieën, " merkt Davis op. "Felgekleurde groenten en fruit leveren meer voedingsstoffen in vergelijking met het aantal calorieën dat ze leveren. Minder voedingsstoffen die rijk aan voedingsstoffen zijn, bevatten lege calorieën en hebben de neiging er lichter of witter uit te zien, bevatten geraffineerde suiker of veel ongezonde vetten. "Wilt u meer winkeltips? Bekijk de 46 beste supermarkttips ooit.
Verminder uw zoutinname
Shutterstock Echt waar, jongens: een teveel aan natrium in uw dieet kan bijdragen aan buikbloedingen, gewichtstoename, hoge bloeddruk en zelfs ouder worden tot 20 jaar! "Kies voedingsmiddelen met minder natrium en bereid voedsel met weinig tot geen zout. De American Heart Association beveelt niet meer dan 2400 milligram natrium per dag aan, "zegt Miller. "Ze stellen ook dat het verminderen van de dagelijkse inname tot 1.500 mg wenselijk is omdat het de bloeddruk nog verder kan verlagen. Verwerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel natrium, terwijl hele, verse voedingsmiddelen dat meestal niet zijn. Kijk naar je ingrediëntenlijst om de hoeveelheid natrium die je eet te controleren. In plaats van met zout te koken, gebruikt u kruiden en specerijen om smaak toe te voegen. "
Vergeet niet dat echt voedsel slecht is. En dat is oke!
Shutterstock Hetzelfde kan niet van toepassing zijn op uw Tinder-datum die ongeveer op hoogte ligt, maar als het gaat om de houdbaarheid, hoe korter hoe beter: "Als een houdbaarheid een paar maanden of langer is, schrijf het dan op: er zijn een paar uitzonderingen op deze regel (zoals granen of haver), maar het is veilig om te zeggen dat voedingsmiddelen met een zeer lange houdbaarheid je niet de beste voeding zullen geven. De meeste bederfelijke voedingsmiddelen hebben een houdbaarheidsdatum en gaan snel na aanschaf achteruit ... Schoon eten lijkt in eerste instantie een beetje duurder, maar zal zeker goedkoper zijn dan enige rekening van een arts of ziekenhuisverblijf op de lange termijn, "deelt Hayim.
Embrace Hipster Eateries
Tristan Gassert / Unsplash Maak je geen zorgen, je kunt nog steeds de flanel en Converses overslaan. "Een handjevol hipster fastfoodketens die zich toeleggen op het schoonmaken van eetwaren, begint zich over het hele land te verspreiden, " zegt Davis. Ze bevatten verse (en vaak lokale) ingrediënten en wat je ziet is wat je krijgt, dus je hoeft je geen zorgen te maken dat icky-additieven zich achter gesloten deuren verbergen. Sterker nog, je zult waarschijnlijk worden geconfronteerd met basilicumplanten die aan de deuren hangen. "East Coasters kunnen een schoon aanbod vinden bij Sweetgreen en West Coasters kunnen echt voedsel vinden bij Veggie Grill."
En Slash the Boozing
Shutterstock We zeggen niet dat we de vino helemaal moeten vernietigen, maar proberen je consumptie te beperken. "Een ander belangrijk principe van schoon eten is om ongewenste additieven, pesticiden en andere chemicaliën uit je lichaam te houden, " zegt Davis. "Dus het drinken van alcohol, een levertoxine, is niet echt consistent met een plan voor een schoon eten. Drink veel water om je gifsysteem te spoelen en houd je goed gehydrateerd. Terwijl we jou hebben, ontdek de 14 fantastische dingen die met je lichaam gebeuren als je stopt met drinken!
Wave uit de witte dingen
Shutterstock Uit eten? "Vraag om witte rijst of aardappelen te vervangen door volle granen, zoals een optie voor bruine rijst als ze die hebben, of met gestoomde groenten of een salade, " adviseert Kotsopoulos.
Blijf bij gezonde vetten
Shutterstock Je dagelijkse guac-gewoonte sms'te: ze is blij dat je verliefd bent, maar in de hoop dat je wat gezondere vetten aan je routine zult toevoegen. "In plaats van te proberen om vetten uit je dieet te verwijderen, focus je op het opnemen van meer gezonde. Het eenvoudig omwisselen van mono- en poly-onverzadigde vetten voor verzadigde en trans-vetten kan een aanzienlijke invloed hebben op uw gezondheid. Mono- en meervoudig onverzadigde vetten komen van nature voor in olijfolie en koolzaadolie, noten, zaden, vette vis, olijven en avocado's; ze worden beschouwd als gezonde vetten omdat er is aangetoond dat ze je 'goede' cholesterol (HDL) verhogen en de gezondheid van het hart bevorderen, "legt Miller uit. "Verzadigde en transvetten worden beschouwd als ongezonde vetten omdat ze geassocieerd zijn met een verhoogd risico op hartziekten. Ze komen vaak voor in vetrijke zuivelproducten, zoals boter, room en kaas, maar ook bij vlees en zwaar bewerkte voedingsmiddelen. "
Wennen aan het zeggen 'Houd de saus vast, alsjeblieft'
Shutterstock Deze zin van vier woorden is een must als het gaat om schoon eten. "Laat sauzen en dressings aan de zijkant serveren, zodat u de hoeveelheid die u eet kunt controleren of volledig kunt overslaan, " zegt Kotsopoulos. "Als het een room- of botersaus is, vermijd deze dan volledig en gebruik in plaats daarvan vers citroensap en olijfolie."
Let op: vermijd verwerkte vetvrije voedingsmiddelen tegen elke prijs
Shutterstock Snackwell-cookies, we kijken naar jou. "Overmatig geraffineerd voedsel, met name geraffineerde koolhydraten zoals vetvrije koekjes, cakes of chips, kan ontstekingen veroorzaken en je de hele dag door hongeriger maken. Kies in plaats daarvan hoogwaardig geheel voedsel - voor snacks probeer notenboter en fruit of selderij, of geniet van af en toe een koekje gemaakt met ingrediënten van betere kwaliteit - zoals echte boter (organisch met gras, zelfs beter) en biologische volle granen, "suggereert Kay. Ontdek de 17 goedkope biologische voedingsmiddelen die u zou moeten kopen.
Wees een slimmere vleeseter
Shutterstock Kom op, je verveelt je toch elke dag van die gegrilde kipfilet. "Schoon vlees is misschien wel een van de belangrijkste trends. Biologisch vlees en vlees zonder antibiotica en hormonen zijn gewoon betere keuzes. Meer fabrikanten grijpen hier op in, omdat het inkopen van vlees transparanter wordt. Omdat veel mensen kiezen voor vegetarisch of 'flexitarisch', kunnen hoogwaardige vleesproducten die in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd, het eiwit en de ontbrekende aminozuren leveren die velen van ons nodig hebben, 'zegt dr. Taz. "Leer het verhaal van je vlees", maak vlees slim en beperk de hoeveelheid vlees die dagelijks wordt geconsumeerd. Een portie vlees per dag is vaak genoeg voor ons allemaal. "
Heb een DIY Desserts-regel
Shutterstock "Als je een zoete lekkernij gaat proberen, maak het dan zelf", zegt Bedwell. "Op die manier gebruikt u echte, volledige voedselingrediënten (zoals eieren, boter en meel) in plaats van de ingrediënten die vaak in verpakte, bewerkte lekkernijen (zoals gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, conserveermiddelen en fructose-glucosestroop) zitten." Ernstige zoetekauw? Maak uzelf bekend met deze 8 dessertoverlevingsstrategieën en huil nooit opnieuw naar chocoladekoekjes.
Bestel altijd één veganistisch artikel als u uit eten gaat
Shutterstock Misschien is het jouw voorgerecht, of misschien vraagt het gewoon om dat snijboon en zongedroogde tomatengerecht in olijfolie te bakken in plaats van boter. Maar schiet altijd op om minstens één plantaardig item te consumeren als je in een restaurant bent. Niet alleen zal het helpen om te veel eten te bezwaren aan andere dingen (veganistische opties hebben de neiging zwaar te zijn op vezel), maar het is een zegen voor je gezondheid. "Plantaardig voedsel zit boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten die je lichaam optimaal laten functioneren", zegt Kotsopoulos.
Kies Fruit Over Juice
Taylor Kiser / Unsplash "Velen van ons raken misleid door te denken dat schoon eten meer sap drinkt, " zegt dr. Taz. "Kies altijd hele vruchten voor elk vruchtensap, om voordeel te halen uit het eten van de vezels en om het spijsverteringsproces de voedingsstof uit de vrucht te laten absorberen." Een appel zal wonderen verrichten om je te vullen voor een maaltijd. Een glas appelsap? Niet zo veel.
Maak een betere kop koffie of thee
Shutterstock "Vervang suiker in je koffie of thee door kaneel, wat de bloedsuikerspiegel verlaagt", stelt Kotsopoulos. "Suiker is een van de belangrijkste oorzaken van gewichtstoename, vooral rond de buik. Bovendien onderdrukt het je immuunsysteem en beïnvloedt de stemming. "Bekijk deze video om erachter te komen welke 7 gekke dingen de koffie doet voor je lichaam!
Stop met het drinken van light frisdrank
Shutterstock Welvaartsdrankje drinken voor je onschuldige snoepje? Sorry, jongens, maar je moet het gewoon opgeven. "Dieetsoda is mogelijk calorie-vrij, maar die superzoete smaak [verleidt je hersenen groots.] Mensen die light frisdrank drinken, hebben de neiging hongeriger te worden en hebben na verloop van tijd een grotere tailleomtrek (dat is wetenschappelijk spreken voor groter buiken), "biedt Kay aan. Misschien vindt u het gemakkelijker om "cold turkey" te gaan dan terug te spoelen naar één dag, maar doe wat u het beste uitkomt.
Voeg kruiden toe voor een gezonder leven
Shutterstock Het klinkt misschien een schattig geluid, maar dit rijm betekent serieus zakendoen: "Smaal zo veel mogelijk je gerechten in met verse en geurige kruiden en specerijen die een anti-oxidantenstempel bevatten", stelt Davis. "Kruiden en specerijen die bovenaan de lijst van anti-oxidanten die op vrije radicalen lijken te staan, zijn oregano, salie, tijm, rozemarijn en komijn."
Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 11 januari 2016.
