Eten is waarschijnlijk het laatste waar je aan denkt als je op het punt staat om het hard te HIITEN in de sportschool, maar als je ervoor zorgt dat je met het juiste voedsel wordt gevoed, kun je het meeste uit je training halen. Noshing op het verkeerde voedsel kan een recept zijn voor gas, een opgeblazen gevoel, diarree - niets waar je mee te maken wilt krijgen als je deadlifts doet en naar beneden gaat. Om u te helpen elke rep te laten tellen en uw vermogen tot calorieverbranding te verhogen, hebben we de beste pre-workout-voeding afgerond. En terwijl je toch bezig bent, bekijk dan onze lijst met 12 dingen die je nooit moet drinken voor een training. Omdat wat je drinkt je zweetseeks kan maken of breken.
Spinazie
Het is waar: spinazie is spierbrandstof. Maar niet omdat het je meteen mager en sexy maakt. Onderzoekers van de Rutgers University ontdekten dat een verbinding in de groene bladgroei de eiwitsynthese met 120 procent verhoogt, waardoor uw spierweefsel sneller zichzelf kan herstellen nadat u bent gaan trainen. Het probleem is echter dat je Popeye-grote hoeveelheden moet eten om dramatische resultaten te ervaren (we praten bijna 2 kilo van de met ijzer verpakte groenten per dag). Het goede nieuws is dat spinazie niet de enige optie is als het gaat om voedingsmiddelen die u helpen gewicht te verliezen en u beter dan ooit te voelen, zelfs wanneer u niet traint.
Koud water
Koud water drinken voor en tijdens het sporten kan je uithoudingsvermogen helpen verbeteren. In een Britse studie konden fietsers die ongeveer een half uur voor een gekoeld drankje dronken in het half uur voordat ze in een hete, vochtige omgeving reden - en kleinere hoeveelheden terwijl ze reden - 23 procent langer fietsen dan mensen die lauwwarmere vloeistoffen gebruikten. Het drinken van koud water is misschien wel de meest directe manier om de kerntemperatuur van het lichaam te verlagen, dus het duurt langer om op te warmen en te vertragen. Beter nog, verhoog je calorie-verbranding met deze detox-wateren.
3 & 4Pineapple & Papaya
Beide tropische vruchten zijn beladen met bromelaïne en papaïne, enzymen die niet alleen helpen eiwitten af te breken voor de spijsvertering, maar ook ontstekingsremmende eigenschappen hebben om het herstel na de training te versnellen. Klik hier voor een volledige lijst van de beste vruchten voor je buik.
Haring
Shutterstock Australische onderzoekers ontdekten dat fietsers die 8 weken lang visolie gebruikten een lagere hartslag hadden en minder zuurstof verbruikten tijdens intensief fietsen dan een controlegroep. De vetzuren in visolie moeten worden opgenomen in spieren en hartcellen om een effect te hebben, en dat kost weken van consumptie, dus neem elke dag visoliepillen of probeer meerdere keren per week vis te eten die rijk is aan vetzuren zie vergelijkbare resultaten.
Groene thee
Braziliaanse wetenschappers vonden dat deelnemers die elke dag drie kopjes groene thee dronken gedurende een week minder markers hadden van de celschade veroorzaakt door weerstand tegen inspanning. Dus elke dag enkele kopjes drinken, kan je spieren helpen sneller te herstellen na een intensieve training.
Amandelboter
Amandelboter kan vermoeidheid van de training helpen voorkomen en kan zelfs helpen bij het versnellen van spierherstel dankzij het eiwitgehalte. De eiwitten, vezels en gezond vet in amandelboter geven je die boost die je nodig hebt voordat je aan een training begint.
Varkenshaas
Mager vlees is een geweldige laagcalorische eiwitbron en wetenschappers van de McMaster University in Hamilton, Ontario, ontdekten dat het eten van meer eiwitten het vet rond je buik kan verminderen. Mensen die elke dag 20 extra gram eiwit aten dan het groepsgemiddelde hadden 6 procent lagere taille-tot-heup ratio's. Geen fan van vlees? Hier zijn 7 beste vleesloze eiwitten die het gewichtsverlies stimuleren.
Chocolademelk
In plaats van naar een Gatorade te gaan, ga je voor wat chocolademelk. Uit een onderzoek in het International Journal of Sport Nutrition en Exercising Metabolism bleek dat mensen die chocolademelk dronken voordat ze op een hometrainer reden, 49 procent langer mee konden dan de deelnemers die een generiek carb-vervangend drankje kregen.
Zwarte koffie
Niet alleen kan koffie de trainingsprestaties verbeteren, het kan ook helpen bij het herstel. Onderzoekers van de Universiteit van Georgia vonden dat het nemen van een cafeinesupplement equivalent aan twee kopjes koffie na de training de spierpijn effectiever verminderde dan pijnstillers. Hoe komt het? Cafeïne bleek pijnreceptoren te deactiveren.
Kaas
Shutterstock Een studie gepubliceerd in de Journal of Nutrition ontdekte dat eiwitrijke zuivel het door inspanning geïnduceerde gewichtsverlies kan verhogen. Om tot deze bevindingen te komen, genoten de deelnemers zes dagelijkse porties zuivel terwijl de controlegroep dat niet deed. De groep die meer zuivel ateerde, handhaafde meer droge spiermassa, ongeacht het delen van hetzelfde fitnessregime.
amandelen
Tetiana Bykovets / Unsplash De kleine maar krachtige noten zijn effectief voor zowel het verminderen van je taille als het verbeteren van de trainingsprestaties. In vergelijking met cookies die dezelfde hoeveelheid calorieën bevatten, verbeterden hele amandelen de fietsafstand en uithoudingsprestaties bij getrainde atleten, zo bleek uit een onderzoek van 2014. Onderzoekers speculeren dat voedingsstoffen in amandelen kunnen bijdragen aan een effectief gebruik van zuurstof.
Pompoen
Toegewijd om vaker naar de sportschool te gaan? Het kan tijd zijn om dagelijks pompoen aan je dieet toe te voegen. De pompoen van Taiwanese onderzoekers kan helpen om melkzuur te verminderen - de stof die verantwoordelijk is voor het doen pijn in je spieren - na een zweetseis.
Watermeloen
Shutterstock Wie wist dat deze go-to beach snack ook kan verdubbelen als een krachtige herstelpick na de training? Dankzij het aminozuur L-citrulline van watermeloen kan het verse fruit de pijnlijke spierpijn verlichten.
Komkommer
Shutterstock Een andere warm-weer favoriete, hydraterende komkommer is een krachtige bron van spierverstellende L-citrulline. De volgende keer dat je een zomerse salade slaat, vergeet dan niet om wat komkommer in te gooien of een snelle snack na de training klaar te maken door de groene boten te vullen met een zelfgemaakte tonijnsalade.
uien
Shutterstock Uien zijn een solide bron van de antioxidant quercetine, dus als je het stinkende nadeel kunt verdragen, kan het allium wonderen doen voor je training. "Men denkt dat quercetine kan helpen nieuwe mitochondriën in de cellen van het lichaam aan te maken en iemands oxidatievermogen kan vergroten, wat de maximale hoeveelheid zuurstof betekent die je spieren kunnen gebruiken", zegt Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, een voedingsdeskundige uit Nashville en auteur van Schedule Me Skinny: plan om gewicht te verliezen en houd het uit in slechts 30 minuten per week.
bosbessen
Shutterstock Nog een geweldige bron van quercetine, bosbessen kunnen helpen om de ontsteking na de training te verslaan, zodat je morgen harder kunt sporten. Andere bessen zoals bramen en boysenberries zijn ook goede bronnen van de voedingsstof.
kikkererwten
Shutterstock Het belangrijkste ingrediënt van onze favoriete dip is toevallig een van onze go-to fitnessbevorderende voedingsmiddelen. Net als vlees en bepaalde vruchten bevatten kikkererwten L-citrulline, waarvan bekend is dat het spierpijn verlicht. Gooi ze in een keukenmachine met wat tahin, citroensap, gehakte knoflook en gehakte peterselie voor een ultra-romige en verzadigende hummus.
tomaten
Shutterstock Nippen aan tomatensap voor een intense cardiotraining is waarschijnlijk niet het eerste idee dat in je opkomt, maar het zal je een solide doen. Een studie gepubliceerd in de Journal of the International Society of Sports Nutrition heeft vastgesteld dat lycopeen, de antioxidant die tomaten hun rode kleur geeft, het prestatieniveau van sporters verbeterde door oxidatieve stress te verminderen.
kersen
Joanna Kosinska / Unsplash "Kersen bieden een scala aan gezondheidsvoordelen, vooral op het gebied van atletische prestaties en herstel, " vertelt Kevin St. Fort, Equinox personal trainer en groepsfitnessinstructeur. "Een dieet dat wordt ondersteund door de consumptie van kersen, kan je een lager totaalgewicht en lichaamsvet en minder ontstekingen bezorgen, vanwege de verminderde hoeveelheid krachtverlies en spierpijn."
Rode bietensap
Shutterstock Een onderzoek onder 30 recreatief actieve mannen toonde aan dat mensen die rijk aan antioxidantrijke bietensap consumeerden direct na hun training minder spierpijn en beter algemeen herstel ervoeren.
Hele eieren
Shutterstock Ja, we kijken naar jullie eiwitliefhebbers. De volgende keer dat je een eitje als post-workoutmaaltijd zoekt, laat je de gele spullen daar achter, omdat een recent onderzoek in The American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat hele eieren meer spierei synthese stimuleerden dan eiwitten die direct na weerstandtraining werden gegeten. Het eiwit en de hele eieren hadden dezelfde hoeveelheid eiwit, maar gezonde vetten en andere voedingsstoffen in de dooier bevorderden een efficiënter gebruik van eiwit dat in de blanken werd gevonden.
PB & J
Shutterstock Een 2017 ESPN exclusieve onthulde boterhammen met pindakaas en jam om de favoriete pre-workout snack te zijn voor NBA-spelers. De sandwich is niet voor niets een reden, de koolhydraten leveren spelers en atleten de boost aan energie die ze nodig hebben om te presteren, terwijl eiwitten uit de pindakaas helpen bij spierherstel.
Haver
Shutterstock Een studie op basis van gegevens van de Nationale Gezondheid en Voedingsexamenonderzoek wees uit dat het consumeren van haver consistent was met een lagere body mass index en een betere algehele opname van voedingsstoffen. Gooi een bolletje van je favoriete eiwitpoeder en noten in je havermout voor een pre-workout maaltijd boordevol koolhydraten, vet en eiwitten die je lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen werken.
Kwark
Shutterstock Kwark bevat een hoog gehalte aan caseïne-eiwit, wat de beste snack na de training is voor een pomp 's avonds laat voor het slapengaan, omdat het langzame vertering heeft. Een studie in de Journal of Nutrition vond ook dat zuivelproteïnen zoals die in cottage cheese een superieur effect hebben op de eiwitsynthese van soja-eiwitten na trainingen.
Gember
Shutterstock Een studie in de Journal of the American Pain Society heeft uitgewezen dat gember effectief is in het verminderen van ontstekingen en invaliditeit veroorzaakt door excentrische oefeningen.
Bruine rijst
Shutterstock Bruine rijst zit boordevol complexe koolhydraten, die je training helpen opwekken met blijvende energie. Het hele graan is ook een geweldige bron van spier-bevorderend magnesium.
Pompoenpitten
IJzer en magnesium zijn krachtige combinaties van voedingsstoffen die helpen de spierontwikkeling te stimuleren, koolhydraten efficiënter te verwerken en de spierefficiëntie te vergroten. Snack op pepitas op zichzelf of voeg ze toe aan een ontbijtparfait.
Moringa
De moringaboom staat bekend om zijn bijna magische geneeskrachtige eigenschappen, waaronder een hoog gehalte aan antioxidanten en fitnessbevorderende voedingsstoffen zoals magnesium en ijzer. Pluk de voordelen door een paar scheppen van het organische moringa-poeder van Chosen Food toe te voegen aan een van onze beste smoothies voor gewichtsverlies.
Kalkoenfilet
Shutterstock Een van onze beste eiwitten voor gewichtsverlies is tevens een van onze beste bronnen van vetverbrandend aminozuur, L-arginine. Een studie in The Journal of the International Society of Sports Nutrition wees uit dat L-arginine je kan helpen om meer vet en koolhydraten in de sportschool te verbranden.
Bonen
Shutterstock "Bonen zijn een geweldige bron van eiwitten die vezels bevatten, " vertelt Leah Kaufman, een in New York City geregistreerde diëtist. "Dat zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel niet stijgt en geeft je energie om de spier te bouwen die je wilt."
Chia zaden
Shutterstock Spieren hebben een compleet eiwit nodig - met alle negen essentiële aminozuren - voor een goede heropbouw en groei. Terwijl vlees bekend staat om het verpakken in alle negen aminozuren, zijn er vegetarische bronnen van complete eiwitten die de slag slaan, een daarvan is een klein maar machtig chiazaad. Naast het verpakken van compleet eiwit bevatten chiazaden ook omega-3 vetzuren (ALA specifiek), die het vet van de toorts helpen.
Boerenkool
Shutterstock Een studie in het American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat ijzer kan helpen vermoeidheid te verminderen die te maken heeft met zware lichamelijke inspanning door zuurstof naar je spieren te laten circuleren. Kale is een geweldige bron van voedingsstoffen, dus waarom zou je een gehakte salade niet voor je volgende run opkloppen?
linzen
Shutterstock Linzen worden geladen met ijzer - bijna 3 gram per portie van 3, 5-ounce - wat kan helpen de spierefficiëntie te verbeteren. En dat is nog niet alles: de peulvrucht zit boordevol magnesium, een mineraal dat essentieel is voor spierontwikkeling, energieproductie en carburatormetabolisme.
Grapefruit
Cayla / Unsplash Een studie in de Journal Physiology of Sport and Exercise ontdekte dat onvoldoende inname van water kan voorkomen dat essentiële aminozuren in het spierweefsel terechtkomen. Niet alleen zullen je trainingssessies lijden, maar onvoldoende vloeistoffen in je lichaam zullen ook de afbraak van vet verhinderen.
champignons
Shutterstock Een studie in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise wees uit dat deelnemers die hogere niveaus van vitamine D vertoonden, eigenlijk sterker waren dan die met mindere hoeveelheden van de in vet oplosbare voedingsstof. Slechts een kopje maitakepaddestoelen pakken in driemaal uw dagelijkse hoeveelheid vitamine D in, dus ga kauwend!
bosbessen
Shutterstock Bosbessen bevatten anthocyanins en ellagic acid, twee antioxidanten die ontstekingen en gewrichtspijn kunnen afweren. En minder ontsteking en gewrichtspijn betekent dat u eerder naar de sportschool kunt.
Hennepzaden
Shutterstock Meatless Mondays pleiten voor het ruilen van je go-to sneak dinner met een verzadigende parfait gestapeld met yoghurt, vezelrijke bessen, amandelreepjes en hennepzaden. Hoewel hennepzaden zijn afgeleid van de cannabisplant, zijn ze niet psychoactief en worden ze niet stoned. Maar ze zullen je geript maken. Slechts een eetlepel van de aardse zaden verpakt in 3, 3 gram compleet eiwit om u te helpen de magere spiermassa te behouden.
39 en 40Kurkuma en zwarte peper
Een studie in de Journal of Sports Science and Medicine wees uit dat atleten die anti-inflammatoire kurkuma combineren met zwarte peper, de door inspanning veroorzaakte spierschade hebben helpen verminderen. Van zwarte peper wordt aangetoond dat deze de biobeschikbaarheid van kurkuma verhoogt met een indrukwekkende 2.000 procent bij de mens, wat betekent dat het koppelen van de twee zal helpen om te profiteren van de ontstekingsremmende effecten van de Golden Spice.
Chocolade
Simone van der Koelen / Unsplash Als je voor een HIIT-training energieverslindende chocolade kiest, is pure chocolade met een cacao-gehalte van 75 procent of meer de beste keuze. Hoe hoger het cacaogehalte, des te groter zijn de vrije radicalen werkende flavanols.
Zoete aardappel
Shutterstock Voor blijvende energie die je door een zware gym-sessie zal helpen, pregame met zoete aardappel. "Een van mijn favoriete voedingsmiddelen die duurzame energie bieden, zijn zoete aardappelen omdat ze vezels en complexe koolhydraten bevatten. En zoete aardappelen bevatten ook vitamine A en C voor een immuunboost, "zegt Chelsey Amer, MS, RDN.
bananen
Shutterstock Bananen zijn de ultieme pre-workout snack, berucht om het geven van een krachtige energieboost. "Bananen bestaan uit drie verschillende soorten suiker (fructose, glucose en sucrose) die met verschillende snelheden in uw bloed worden opgenomen, wat betekent dat u snel energie krijgt en geen last zult hebben van de sucrose. houd uw bloedspiegels stabiel, "vertelt voedingsdeskundige Frida Harju.
Matcha
Shutterstock Voor de hele dag energie en een krachtige workout boost, raadt Monica Auslander, MS, RD, LD / N, oprichter van Essence Nutrition een zelfgemaakte matcha latte aan. "Matcha heeft een aanzienlijke hoeveelheid cafeïne en is een geweldig alternatief voor mensen die koffie haten of vreselijke dingen erin doen (creamers!). Neem een theelepel Matcha-poeder van chef-kwaliteit en roer het om in geschuimde / verwarmde ongezoete cashewnotenmelk. Tal van EGCG, een antioxidant die betrokken is bij gewichtsverlies en kankerbeheersing, "zegt ze. Verwissel deze melkachtige latte voor je schetsmatige sportdrank de volgende keer dat je op het gewichtsrek stoot.
Zalm
Shutterstock "Een van mijn favoriete energiebevorderende voedingsmiddelen is zalm", vertelt Rima Kleiner, MS, RD. "Boordevol voedingsstoffen is zalm een voedingsmiddel dat bijdraagt aan veel positieve gezondheidsvoordelen, waaronder energieniveaus, dankzij B-vitamines, met name B12, die op natuurlijke wijze energie kunnen helpen stimuleren en vermoeidheid kunnen bestrijden. Bovendien is zalm een van de weinige natuurlijke bronnen van vitamine D, die ook vermoeidheid kunnen helpen bestrijden, waardoor je je energieker voelt. "Praten over een smakelijke workoutboost!
Gekiemde brood
Shutterstock Complexe koolhydraten, zoals die worden gevonden in gekiemd, volkoren brood, zullen je helpen krachtiger te worden door je training dankzij de stimulerende B-vitamines, vezels en eiwitten. Omdat het onze lichamen langer nodig heeft om complexe koolhydraten af te breken, kun je ervoor kiezen om een schijfje in de broodrooster te gooien voor langdurige energie.
skyr
IJslandse bepalingen / Facebook Denk aan skyr-IJslandse yoghurt - als de romige, eiwitrijke rivaal van Griekenland. Eén standaard 5, 3-ounce portie gewone skyr kan tot 18 gram eiwit bevatten, de macro die essentieel is voor het repareren en opbouwen van spieren na het trainen. Meng wat vezelrijk fruit voor wat vezels en koolhydraten, die verloren glycogeenvoorraden aanvullen.
Maca
Shutterstock Als je een fervent smoothie-winkel bent, heb je maca waarschijnlijk als een van de dure add-ins gezien. "Maca is een inheemse Peruaanse plant die groeit in de Andes en lijkt op een kleine ruwe steen ter grootte van een walnoot. Maca heeft een positief effect op energie en humeur, omdat studies hebben aangetoond dat het doorgaan met bewegen kan ondersteunen omdat het de glucose in de bloedbaan verhoogt, "vertelt Manuel Villacorta, MS, auteur en oprichter van Whole Body Reboot ons.
"Hoewel het rijk is aan aminozuren, fytonutriënten en een verscheidenheid aan vitamines en mineralen, functioneert maca als een adaptogeen en helpt het dus bij de bijnierfunctie om de energie te verhogen, stress te verminderen en een algeheel revitaliserend effect te creëren. Ik neem meestal maca in mijn schudoefening vóór de training. "
Spirulina
Shutterstock Nog een geweldige smoothie-invoegtoepassing, spirulina zal je uithoudingsvermogen tijdens die spin-sesh helpen vergroten. Een onderzoek in de geneeskunde en wetenschap in het sport- en bewegingslogboek wees uit dat de blauw-groene algen hielpen de trainingsprestaties en vetverbranding aanzienlijk te verhogen. Langere training en meer vet verbrand? Tel ons binnen.
edamame
Shutterstock Edamame, de gestoomde en licht gezouten sojabonen die voor sushi worden geserveerd, vormen een drievoudige bedreiging tegen vermoeidheid. De krachtige combinatie van eiwitten, koolhydraten en vet helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en geeft je een energieboost.
