Iedereen kent de populaire afslankmantra: meer bewegen en minder eten. En hoewel ze samen op de lijst staan, hoeven deze twee adviezen niet gelijk te worden behandeld. Laten we het uitleggen.
Ja, we weten dat een matige intensiteitsoefening goed is voor het behoud en de verbetering van uw gezondheid, maar meer dan vijftig studies hebben bewijs blootgelegd dat lichaamsbeweging alleen niet de beste manier is om af te vallen .
Afgezien van het feit dat onderzoek aantoont dat oefening gewichtsverlies kan ondermijnen door je hongeriger te maken, kan het je ook misleiden om te geloven dat je door kunt gaan met het eten van junkfood als een beloning voor het trainen of omdat je een calorietekort hebt gecreëerd, dat wil zeggen een " buffer. "Dat is zelfs niet het ergste. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity Reviews bleek dat mensen ook de neiging hebben om te overschatten hoeveel calorieën ze verbranden tijdens het sporten. Dientengevolge, compenseerden de deelnemers typisch voor hun trainingen door meer calorieën te eten dan zij brandden.
Hoewel lichaamsbeweging zeker kan helpen om vetverbrandende spieren op te bouwen en een slanke lichaamsbouw te behouden, zal het je taille niet zoveel krimpen als het veranderen van je eetpatroon. Dus nu dat we weten dat "minder eten" prioriteit moet hebben in uw reis van gewichtsverlies, waar te beginnen? Omdat het gemakkelijker gezegd dan gedaan is, hebben we dertig afslankgeheimen onthuld die u kunnen helpen bij het aanpakken van uw muffintop door middel van dieetwissels en veranderingen in levensstijl en eetgewoonten. (En ja, ontstressen met een bubbelbad is een van hen.) Ontdek hoe je kunt voorkomen dat je een sportschoolrat wordt hieronder, en verdubbel dan je inspanningen met gezonde recepten, handleidingen voor supermarktwinkelen en essentiële voedingstips geleverd voor de deur. Abonneer je op de nieuwe Eat This, Not That! magazine nu! U kunt voor een beperkte tijd 50 procent korting op de dekkingsprijs besparen - klik hier !.
Noem het een nacht eerder
Shutterstock Wil je minder eten? Je eerste verdedigingslinie is om een goede nachtrust te krijgen. Wanneer je niet genoeg kwaliteitsblindheid hebt, verhoogt je lichaam het ghrelinegehalte van het hongerhormoon en verlaagt het het verzadigingshormoon leptine - wat resulteert in onfatsoenlijke hongergevoelens. Bovendien tonen onderzoeken aan dat je van je slaap beroofd zelf meer ongezond, calorierijk en vetrijk eten wilt, wat betekent dat je niet alleen meer voedsel zult eten, maar ook meer rommel zult eten. Voor meer manieren om 's nachts af te vallen, lees en sloot je deze 30 nachtelijke gewoonten die je wakker maken dik maken.
Neem je koffie zwart
Mike Marquez / Unsplash Meer dan 50 procent van de Amerikanen drinkt regelmatig koffie en veel van hen gebruiken calorie-beladen toevoegingen zoals suiker, gearomatiseerde siropen of room in hun drank. Dientengevolge, in plaats van een nul of vijf calorieëndrank te zijn, schiet het gemiddelde aantal calorieën van een cuppa-joe omhoog 1, 280 procent, tot 69 calorieën, volgens een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift Public Health . Niet alleen zal het nemen van uw koffie zwart u bijna 500 calorieën per week besparen, maar aangezien meer dan 60 procent van die calorieën uit suiker komt, verlaagt u ook uw risico op insulineresistentie, diabetes en andere stofwisselingsstoornissen. De suikerverpakkingen op de plank laten liggen is een van onze 36 eenvoudige manieren om 50 of meer calorieën te snijden.
Draag overal een waterfles
Shutterstock Wist je dat 60 procent van de tijd we ongepast reageren op dorst door te eten in plaats van te drinken? Dat zegt een onderzoek in het tijdschrift Physiology & Behavior . Experts geloven dat de fout het gevolg is van het feit dat hetzelfde deel van onze hersenen honger en dorst regelt, en soms mengt het de signalen. Niet alleen houdt het houden van een waterfles je in staat om op de juiste manier te reageren op dorst, maar door water te slurpen kun je je verzadigd voelen, je stofwisseling neuriën en zelfs je debloat helpen!
Schakel van Canola-olie naar extra vierge olijfolie
Olivia Tarantino Plantaardige oliën zoals canola en sojaolie bevatten veel ontstekings-omega-6-vetzuren, die je lichaam in een staat van chronische ontsteking kunnen brengen, waardoor gewichtstoename en huidproblemen worden veroorzaakt. Neem in plaats daarvan een fles extra vierge olijfolie, waarvan bekend is dat polyfenolen de bloeddruk helpen verlagen en van wie is aangetoond dat oliezuur de eetlust vermindert en gewichtsverlies bevordert.
Kies voor 2%
Shutterstock Zuivelvet, dat is. Je zult verbaasd zijn om het te horen, maar vetvrij voedsel vertaalt zich niet noodzakelijk naar een vetvrij lichaam; Volgens een studie van European Journal of Nutrition hadden deelnemers die een volle zuivelfabriek aten de neiging minder te wegen en in de loop van de tijd minder gewicht te krijgen dan degenen die koos voor niet-vette producten. Deskundigen leggen uit dat niet-vette voedingsmiddelen over het algemeen minder bevredigend kunnen zijn dankzij het lage vetgehalte (aangezien vetten langzaam worden verteerd en je langer vol kunnen houden), en omdat veel vetvrije voedselproducten worden gemaakt met verbreding van kunstmatige ingrediënten.
Stop een snack in je tas
Shutterstock Duw die middagmiddag niet door. Vertrouw ons. Studies hebben aangetoond dat degenen die late lunches eten en degenen die de meeste tijd tussen de maaltijden doorbrengen, uiteindelijk meer calorieën eten tijdens die maaltijden dan degenen die vaker eten. De redenering is simpel: als je honger hebt - en leeg rent - schakelt je lichaam over op hongersnood en verhoogt het de productie van je hongerhormonen, waardoor je je volgende maaltijd overcompenseert. Houd altijd een snack bij je om jezelf ervan te weerhouden te veel te eten.
Geef Healthy Foods Prime Shelf Space
Denise Johnson / Unsplash De worsteling met junkfood is echt - we weten het. En wilskracht is niet de schuld. Een studie van de Universiteit van Sydney wees uit dat het eten van junkfood een gewoonte kan worden en een gewoonte die wordt bestendigd door simpelweg een kamer in te stappen (zoals je keuken) of een keu van eten te ervaren (zoals een fastfood-commercial). Het doorbreken van deze slechte eetgewoonten kost tijd en geduld, maar er is een simpele oplossing: prioriteit geven aan gezonde voeding voor junkfood in uw voorraadkast. Op die manier moet je, als je naar een koekje hunkert, de amandelen en quinoa opzij duwen om erbij te komen. Het zal dienen als een kleine herinnering om uw betere lichaamsdoelen bij te houden.
Houd gehakte groenten bij de hand
Shutterstock Vul groenten bij en je zult minder snel je spijkerbroek vullen. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift PLOS Medicine koppelde meer consumptie van vezelrijke groenten aan betere gewichtsverliesresultaten in vergelijking met diëten met weinig vezels. Deze groenten zijn niet alleen super verzadigend, ze zitten ook vol met ontstekingsremmende antioxidanten en verdringen snacks zoals aardappelschilfers met voedingsstoffen en pretzels.
Maak ten minste één van uw maaltijden Meatless
Katja Grasinger / Unsplash Je hoeft niet helemaal vegan te worden om de vruchten te plukken van een vleesvrij dieet. Probeer gewoon voor een lunch of diner per week. Daarbij verbruikt u meer plantaardige eiwitten, waarvan een studie van de Universiteit van Kopenhagen nog bevredigender lijkt dan maaltijden op basis van varkensvlees en waardoor mensen zich voller voelen. Het wordt beter: de onderzoekers ontdekten ook dat deelnemers die een vegetarische eiwitrijke maaltijd aten 12 procent minder calorieën verbruikten in vergelijking met degenen die vlees aten!
Houd een gevulde diepvriezer
Shutterstock Je hebt twee opties als je laat thuiskomt van het verhongerde werk en een lege koelkast ziet - een, bestelling buik-opgeblazen gevoel, hoogcalorisch, vettig meenemen, of twee, zweep een snel vegetarisch gevuld roerbakgerecht met de bevroren groenten die je altijd blijf in je vriezer. Als u gezonde ingrediënten bij de hand hebt (zoals bevroren fruit, groenten en geportioneerde eiwitten), hoeft u geen toevlucht te nemen tot ongezonde bezorgmaaltijden. Voor tips over wat je in je voorraadkast moet doen, mis deze 30 Gewichtsverlies Ingrediënten om altijd bij de hand te hebben.
Schop het blikje
Shutterstock Een van de eenvoudigste manieren om calorieën te verminderen, is het beperken van producten waaraan suiker is toegevoegd. Deze eenvoudige koolhydraten zijn in wezen vrij van voedingsstoffen en kunnen ervoor zorgen dat je voortdurend honger hebt (wat betekent dat je waarschijnlijk te veel zult eten). De meest effectieve tactiek is gericht op dranken: suikerhoudende koffie, ijsthee en frisdrank. Deze vloeibare calorieën vormen een klasse apart: een Amerikaanse Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat energie verkregen uit drinkvloeistoffen minder bevredigend is dan calorieën uit vast voedsel, waardoor we meer drinken (en een groter aantal calorieën) ) voordat we tevreden zijn. Om te zien hoe slecht jouw favoriet bij het peloton staat, bekijk ons exclusieve rapport: 70 populairste soda's Gerangschikt op hoe giftig ze zijn.
Bruine tas
Shutterstock Als u uw eigen lunch voorbereidt, betekent dit dat u de calorie-snijdende kracht in handen hebt - niet in handen van restauranthouders die geen belang hebben bij uw reis van gewichtsverlies. Bereid een van deze 25 superzware lunches van minder dan 400 calorieën voor, en je bespaart 600 calorieën per maaltijd in vergelijking met als je in een standaard restaurant zit, waarvan het middagmaal gemiddeld meer dan 1.100 calorieën kan bevatten.
Gratis jezelf van je bureau
Shutterstock Een lunchpauze zou precies dat moeten zijn - een pauze ! Onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat mensen die tijdens hun afwezigheid eten 288 calorieën meer kunnen consumeren in een vergadering dan anders. Deskundigen leggen uit dat als je tijdens het eten bezig bent met je gedachten, je kunt voorkomen dat bepaalde signalen van verzadiging je hersenen instrueren dat je genoeg hebt gehad.
Maak je maaltijden 'Gram-waardig'
Shutterstock Je krijgt niet alleen meer likes op je Instagram-foto. Door je eten er perfect uit te laten zien, kan je je bord opladen met meer kleurrijke, verse groenten. Bovendien kan uw eten zelfs beter smaken! Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Gezondheidspsychologie toonde aan dat wanneer deelnemers tijd besteedden aan het bereiden van het voedsel dat ze maakten, ze het significant bevredigender vonden dan degenen die het voedsel hadden laten bereiden, zelfs als het eten als "gezond" werd beschouwd.
Destress With Bubbles: A Bath, Not Soda
Shutterstock Goed eten is essentieel om gewicht te verliezen, maar een goed dieet alleen is misschien niet genoeg om alle schadelijke effecten van stress op ons lichaam tegen te gaan. Een nieuwe studie gepubliceerd in Molecular Psychiatry suggereerde dat stress benadrukken zelfs de voordelen van het maken van betere voedselkeuzes kon negeren! Wanneer je constant je haar uittrekt, bouwt het stresshormoon cortisol zich op in je lichaam. En dat is slecht nieuws voor je buik. Cortisol dwingt je lichaam om vet op te slaan en je honger naar hoogcalorisch voedsel te verhogen, wat betekent dat je misschien begint te hunkeren naar een donut, zelfs als je maag echt vol zit. Hoewel het verbeteren van je dieet belangrijk is, zul je meer succes hebben als je even rust neemt (en ja, het nemen van een bubbelbad telt!).
Wis voedsel van uw werkruimte
Christopher Gower / Unsplash Ooit gehoord van het dieet met zeevruchten? Je ziet eten en eet het meteen op! Om uw junkfoodconsumptie in toom te houden, begint u met het bevrijden van uw werkruimte en keukentafels van uw voedingskryptoniet. Door deze ondeugden zichtbaar te houden, kun je jezelf in de steek laten door een eigenschap te activeren die door onderzoekers van Harvard wordt genoemd als 'visuele honger': een evolutionair kenmerk dat de niveaus van hongerhormonen verhoogt wanneer we voedsel zien. Verberg in plaats daarvan uw voorraad in ondoorzichtige containers of achter in uw kast.
Wees gelukkig zonder Happy Hours elke dag
Shutterstock Kijk, we zijn de eersten die vertellen dat we van wijn houden, vooral rode wijn, die eigenlijk antioxidanten biedt en als relatief gezond wordt beschouwd als hij met mate wordt geconsumeerd (niet meer dan twee glazen per dag). Maar als u op zoek bent om af te vallen, is een van onze beste tips om het glas neer te zetten. Omdat alcohol redelijk calorieën bevat en relatief weinig voedingsvoordelen oplevert, moet drinken geen alledaagse gebeurtenis zijn. Twee glazen bier per dag kunnen bijvoorbeeld bijna 2.000 calorieën toevoegen aan uw wekelijkse opname, dus als u dit opruimt, kunt u meer dan twee pond per maand verliezen. Voor die paar keer dat je ervoor kiest om je te verwennen, doe dat dan verstandig met behulp van deze 20 tips voor het kiezen van gezonde alcoholische dranken.
Neem de helft om te gaan
Shutterstock We hebben geen probleem met een keer uit eten gaan, maar luister naar dit advies: vraag je ober om de helft van de maaltijd in te pakken voordat deze de tafel bereikt. Een recente studie heeft aangetoond dat de gemiddelde maaltijd in uw lokale Amerikaanse, Chinese of Italiaanse restaurant maar liefst 1.500 calorieën bevat, dus het volgen van deze tip kan u 750 calorieën besparen. Bovendien krijg je een gratis lunch voor morgen!
Altijd frietjes voor een bijgerecht
Abigail Keenan / Unsplash We zingen "doei, doei Amerikaanse friet!". Je kunt zelfs vasthouden aan je wekelijkse hamburgerbestelling in je favoriete pub, gewoon de spuds uitdelen voor een salade. Als u dit doet, kunt u meer dan 150 calorieën besparen, terwijl u wordt gevoed met vezelrijke groenten die geweldig zijn voor het verbeteren van de spijsvertering.
Bedien jezelf
Shutterstock Hier is een eenvoudige tip om te voorkomen dat je ongezond voedsel eet: dien jezelf. Volgens USC-onderzoekers kan het simpele feit dat je je eigen grub moet platleggen, in plaats van dat je een server of een vriend hebt die je helpt, een ongezonde aflaat afremmen. Dus serveer (en snij!) Je eigen stukje cake de volgende keer dat je de verjaardag van een collega viert.
Een intiem diner hebben
Shutterstock Hier is een geweldig excuus voor een date night !: Een nieuw onderzoek van Cornell heeft aangetoond dat mannen een uniek risico lopen om te veel te eten in sociale situaties - zelfs als er geen stimulans voor is. "Zelfs als mannen er niet aan denken, wordt het eten van meer dan een vriend eerder begrepen als een demonstratie van mannelijkheid en kracht", verklaarde coauteur van de studie, Kevin Kniffin, PhD. Dus in plaats van het ontmoeten van een hele crew voor een avondje uit, kies je voor een romantisch diner voor twee of zie je vrienden een voor een om te voorkomen dat je het overdrijft.
Probeer een nieuw recept
Shutterstock Comfortvoedsel verdient een plekje in ons hart omdat ze goed smaken en sterke, prettige herinneringen oproepen aan het opgroeien. Hoewel het OK is om eens in de zoveel tijd een van deze klassiekers te leren kennen, wil je misschien het aantal mama-recepten verminderen in je wekelijkse revisie. Volgens een analyse van 30 jaar gegevens van de London School of Economics zijn de traditionele maaltijden die je ouders en grootouders vroeger maakten gewoon te calorieën voor onze minder actieve generatie. Wees in plaats daarvan niet bang om uit je comfortzone te stappen en gezondere recepten te bekijken: begin met deze 20 gezonde broodjesrecepten!
Geef 'Dieet'-voedsel door
Sean Locke Photography / Shutterstock Het kan een eenvoudige oplossing lijken wanneer je op dieet gaat, maar val niet ten prooi aan deze marketinguitdagingen. "Dieet" voedsel wordt meestal geladen met kunstmatige suikers zoals sucralose en aspartaam. Hoewel kunstmatig gezoete dranken minder calorieën bevatten dan suikerhoudende versies, bleek uit een nieuwe beoordeling van meer dan 30 jaar onderzoek dat er geen solide bewijs is dat suikervrije alternatieven gewichtstoename voorkomen. Hoewel kunstmatig gezoete dranken minder calorieën bevatten dan suikerhoudende versies, zeggen onderzoekers dat ze nog steeds zoete receptoren in de hersenen activeren, waardoor mensen hunkeren naar voedsel. In combinatie met het feit dat de meeste mensen dieetdranken als gezonder beschouwen, kan dit leiden tot overconsumptie, betogen de onderzoekers.
Kook je eigen eten
Shutterstock Je weet al dat gerechten op het restaurant veel calorieën bevatten, maar we hebben het niet alleen over afhalen. Uit een studie gepubliceerd in het tijdschrift BMJ Open bleek dat de meeste Amerikanen die eten eten "ultra-verwerkt" is, wat betekent dat een product is gemaakt van verschillende verwerkte ingrediënten zoals smaken, kleuren, zoetstoffen, emulgatoren en andere additieven om zijn ongewenste eigenschappen te verhullen. Voorbeelden zijn items die in de winkel zijn gekocht, zoals brood, diepvriesmaaltijden, frisdrank, pizza en ontbijtgranen. Niet alleen bevatten ultra-bewerkte voedingsmiddelen geen voedingsstoffen die beschermen tegen gezondheidsproblemen, ze vormen 90 procent van onze toegevoegde suikerinname, die een scala aan gezondheidsproblemen veroorzaakt van obesitas tot type II diabetes. Onderbreek een Lean Cuisine voor een huisgemaakt diner, een kom ontbijtgranen of een paar eieren die te zacht zijn om je maag de moeite te besparen.
Herzie uw tegenstanders van de voeding
Shutterstock Hoe vaak heb je door een beker ijs gestreden terwijl je bad dat je maag niet begint te werken? Hoewel je misschien het gevoel hebt dat het niet erg is om je lichaam tot het uiterste te duwen, mis je misschien de wortel van het probleem: je zou kunnen lijden aan een voedselintolerantie of allergie. Dus elke keer dat u zuivel, gluten of geraffineerde granen eet, kan het bijdragen aan extra ontstekingen, een verzwakt immuunsysteem en gewichtstoename. Leer luisteren naar wat je lichaam je vertelt door nota te nemen van ongemakken in een dagboek. Of probeer een eliminatie dieet-call in de pro's voor hulp als u een van deze 15 symptomen ervaart. U moet een voedingsdeskundige bezoeken.
Wees saai
Shutterstock Je hoeft niet op de hoogte te blijven van de nieuwste voedingstrends en je een weg door elk foodie-magazine in de schappen te banen om mager te worden. Als je te vaak probeert je routine te veranderen, kan dat vervelend en tijdrovend zijn, waardoor je je eetplannen kunt laten varen en gewoon caloriearme producten kunt bestellen. Maak in plaats daarvan eenvoudig eetkeuzes door een paar favoriete gezonde recepten te vinden en hieraan vast te houden.
Neem de tijd om te chatten tijdens uw maaltijden
Shutterstock Fastfood is niet alleen slecht voor je, want het zit vol met bruto-additieven en chemicaliën; het is ook omdat het zo is ontworpen dat het zo snel mogelijk wordt gegeten. En dat is slecht nieuws, want je kunt uiteindelijk meer eten dan je lichaam nodig heeft om je vol te voelen. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat uw maag aangeeft dat u uw vulling hebt opgebruikt. Eet je maaltijd met supersnelheid en je hebt meer kans om te veel te eten. Onze suggestie? Neem de tijd om met je vrienden en familie te chatten terwijl je eet. Zet je vork neer. Kauw langzaam. Alles dat uw maaltijd verlengt tot het 20 minuten marken.
Grootte naar beneden
mangpor2004 / Shutterstock Het is misschien geen baanbrekend advies, maar het is waar en waar: portion control bespaart u op de lange termijn honderden calorieën. Het bestellen van je favoriete latte in een hoog formaat in plaats van een venti kan je minstens 150 calorieën per Starbucks-run besparen. Wilt u meer eenvoudige manieren om u aan de serveergroottes te houden? Bekijk deze 18 eenvoudige manieren om uw portiegroottes te bedienen.
Take A Hike
Shutterstock Hier is nog een reden om de sportschool over te slaan: niet alleen laten onderzoeken zien dat je lichaam meer calorieën verbrandt als je buiten beweegt in vergelijking met binnenshuis, maar een Environmental Science & Technology- onderzoek heeft onlangs vastgesteld dat je ook meer kans hebt om een groter gevoel van genot te melden, enthousiasme en zelfrespect en een lager gevoel van depressie, spanning en vermoeidheid, simpelweg door in de natuur te wandelen in vergelijking met een sombere tredmolen. Natuurlijk is het een bonus dat je meer calorieën verbrandt, maar onderzoekers van Cornell hebben ook vastgesteld dat het verbeteren van je mentale gezondheid en gemoedstoestand kan leiden tot gezondere voedingskeuzes.
Schotel uit voordat u gaat zitten
Shutterstock Wij zijn grote voorstanders van familiediners, maar zorg ervoor dat u uw zelfgemaakte maaltijden borduurt voordat u aan tafel zit. Wanneer u in buffetstijl aan het aanrecht dineert in plaats van elk gerecht op de eettafel neer te leggen, zorgt dit ervoor dat mensen er twee keer over nadenken of ze echt nog een helpen nodig hebben voordat ze opstaan om zichzelf opnieuw te dienen. Wanneer het eten vlak voor hun bord staat en binnen handbereik is, is het veel moeilijker om het weg te draaien en kunnen familiediners veranderen in een van de 50 Little Things Making You Fatter and Fatter.
31
Eet eieren in de ochtend
Shutterstock Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van eieren bij het ontbijt je een vol gevoel kan geven en je helpen om minder calorieën te eten gedurende de dag, wat betekent dat ze vrij het geheime wapen zijn voor gewichtsverlies. Voedingskundig gezien bevat één groot hardgekookt ei (ongeveer 50 gram) minder dan één gram koolhydraten en blijft het een uitstekende bron van eiwitten. Eieren zitten ook vol met aminozuren, antioxidanten en gezonde vetten.
32
Sla de broodmand over
Shutterstock Het valt niet te ontkennen dat dinerbroodjes heerlijk zijn, maar als je uit eten gaat, moet je in plaats van koolhydraten zo vroeg in de maaltijd laden, de broodmand verlaten en in plaats daarvan een groene salade bestellen. Als de broodmand nog te verleidelijk is om te vermijden, probeer dan een vezelrijke snack te smakken voordat je het huis verlaat, zoals een handvol noten. De vezel in noten zal je verzadigd houden, wat betekent dat je niet zo gemakkelijk ertoe wordt aangezet om naar het brood en de boter te grijpen, en je zult ongezonde vetten ruilen voor gezonde. Het is een win-win!
33
Als je drinkt, blijf bij wijn
Kym Ellis / Unsplash Net zoals het drinken van je koffiezwart, is het belangrijk om je drankbestellingen zo eenvoudig mogelijk te houden. Uit een onderzoek van de CDC in 2012 bleek dat de gemiddelde volwassene dagelijks ongeveer 100 calorieën per dag consumeert, maar een glas wijn in plaats van bier of suikerhoudende cocktails kan dat aantal drastisch verminderen en uw taille dunner maken. Naast het feit dat het minder calorieën bevat dan de meeste alcoholische dranken, bevat rode wijn met name resveratrol, een antioxidant waarvan wordt gedacht dat het hartvoordelen heeft, omdat het helpt de schade aan bloedvaten te verminderen en uw 'slechte cholesterol' vermindert. Vergeet niet om met mate in te dralen.
34
Let op je schermtijd
Shutterstock Onderzoek koppelde TV-kijken meer dan 25 jaar geleden aan obesitas, en sindsdien is aanvullend onderzoek gedaan om aan te geven hoe de schermtijd in het algemeen (tijd besteed aan computers, iPads, enz.) Kan bijdragen aan gewichtstoename. Omdat tv kijken of internetten tijdens een maaltijd kan leiden tot afleiding, blijkt uit een studie van Harvard dat het ertoe leidt dat mensen meer eten en dus meer calorieën consumeren. In plaats daarvan adviseren experts om tijdens de maaltijd af te sluiten, zodat u zich kunt concentreren op wat u eet, op die manier zult u niet teveel eten en u zult weten wanneer u vol zit.
35
Draag jeans om te werken
Shutterstock Als uw kledingvoorschrift het toelaat, draag jeans aan het werk. Uit een onderzoek van de American Council on Exercise bleek dat casual kleding, in tegenstelling tot traditionele kleding, de fysieke activiteit in de dagelijkse routine kan verhogen. Deelnemers aan de studie namen 491 extra stappen en verbrandden 25 extra calorieën, op dagen dat ze denim droegen dan wanneer ze traditionele werkkleding droegen. Zelfs het aantrekken van denim op Casual Friday kan zelfs een impact hebben. Onderzoekers zeggen dat het slechts één keer per week vrijblijvend is om 6.250 calorieën in de loop van het jaar te schrapen, genoeg om de gemiddelde jaarlijkse gewichtstoename (0, 4 tot 1, 8 pond) van de meeste Amerikanen te compenseren.
36
Probeer een permanent bureau
Shutterstock Over werk gesproken, het is geen geheim dat de hele dag aan een bureau geketend zijn slecht is voor uw algehele gezondheid. Het is echter aangetoond dat gewoon aan een bureau staan, in tegenstelling tot zitten, heeft bijgedragen aan gewichtsverlies. Onderzoekers stelden vast dat verbrandingen ongeveer 54 calorieën bevatten over een dag van zes uur, en hoewel dat misschien niet veel lijkt, hopen die calorieën zich snel op. In dat tempo kunt u meer dan 1.000 calorieën per maand verbranden door gewoon op de been te blijven.
37
Draai de thermostaat om
Shutterstock Geloof het of niet, een groot aantal onderzoeken hebben aangetoond dat het simpelweg verlagen van de thermostaat met enkele graden je kan helpen gewicht te verliezen, omdat koudere temperaturen het lichaam dwingen harder te werken om warm te blijven. Voor een Japanse studie uit 2013 werden deelnemers blootgesteld aan 63 graden twee uur per dag gedurende zes weken. Aan het einde van de studie daalde hun gemiddelde lichaamsvetmassa met ongeveer vijf procent.
38
Laat je hart elke dag pompen
Olivia Tarantino Zelfs als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, kan het elke dag verpesten van je hart bijdragen aan gewichtsverlies. Of u nu de hond meeneemt voor een ochtendwandeling of de trap gebruikt in plaats van de lift, het verhogen van uw hartslag, zelfs elke dag kort, zal uw lichaam gezond en in vorm houden, waardoor ongewenste gewichtstoename wordt verminderd.
39
Color Matters
Shutterstock Hoewel het misschien raar klinkt, kunnen de kleur van uw servies en de kleur van uw eten bepalen of u meer of minder eet. Volgens een recente studie van de Cornell University serveren diners zichzelf eigenlijk meer voedsel als de kleur van hun eten overeenkomt met de kleur van hun bord. Met andere woorden, als je van een witte plaat eet, heb je meer kans om jezelf te helpen met meer rijst of pasta. Omgekeerd, als het uw doel is om minder te eten, kies dan voor borden die een hoog contrast hebben met wat u van plan bent te serveren voor het avondeten.
40
Schaf kleinere schotels aan
Shutterstock Over gerechten gesproken, het kopen van kleinere gerechten kan u ook helpen om uw gewicht onder controle te houden, omdat kleinere gerechten een kleinere portiegrootte betekenen. Door een kleiner bord op te vullen, kun je je hersens bedotten door te denken dat het meer calorieën consumeert dan wanneer dezelfde hoeveelheid voedsel op een grotere schaal zou worden geplaatst.
41
Eet een groter ontbijt en een kleiner diner
Eet dit, niet dat! Gezond verstand geeft aan dat als je wilt afvallen, je niet al te lang hoeft te eten voordat je naar bed gaat, en nu hebben we aanvullend onderzoek om die hypothese te ondersteunen. Een studie gepubliceerd in The Obesity Society volgde gedurende 12 weken twee groepen vrouwen met overgewicht met metabool syndroom op identieke caloriearme diëten met een gewichtsverlies. Terwijl beide groepen 500 calorieën consumeerden tijdens de lunch, verbruikte een groep 700 calorieën voor het ontbijt en een diner met 200 calorieën (de groep 'groot ontbijt'), terwijl de andere groep 200 calorieën at ontbijt en 700 calorieën at het avondmaal (het 'grote diner') "Groep). Hoewel de voedingswaarde van de maaltijden voor beide groepen precies hetzelfde was, verloor de grote ontbijtgroep na drie maanden ongeveer tweeënhalf keer meer gewicht dan de grote dinergroep.
42
Sla het ontbijt niet over
Ingrid Hofstra / Unsplash Hoewel je misschien denkt dat het overslaan van een maaltijd, zoals een ontbijt, je zal helpen om af te vallen omdat je minder calorieën zou consumeren, hebben tal van onderzoeken aangetoond dat roken bij het ontbijt slecht is voor je taille. "Waarom vraag je dat? Het blijkt dat het overslaan van het ontbijt niet alleen betekent dat je later op de dag meer calorieën zult consumeren, maar het eten van meer calorieën in het latere deel van de dag is een nachtmerrie voor metabolische circadiane ritmes, die helpen om je gewicht onder controle te houden.
43
Kanaal je innerlijke eekhoorn
Tetiana Bykovets / Unsplash Als je voelt dat je die middaghonger krijgt, leg dan de soda- en candybar neer en kies in plaats daarvan voor wat noten. Walnoten, amandelen, cashewnoten en paranoten zijn allemaal arm aan koolhydraten, terwijl ze ook een uitstekende bron van goede vetten en vezels zijn, wat betekent dat ze je langer vol houden. Volgens een studie in The Journal of Nutrition reduceert het eten van amandelen met hoofdmaaltijden sommige markers van oxidatieve schade, waardoor je algehele gezondheid verbetert.
44
Schakel van witte aardappelen naar zoete aardappelen
Shutterstock Hoewel witte aardappelen wat kalium en vezels bevatten, heersen zoete aardappelen op de voedingsafdeling, dus bereik altijd zoete aardappelen in plaats van hun witte tegenhangers. Een grote zoete aardappel bevat ongeveer 4 gram verzadigingsbevorderende eiwitten, 25 procent van de buikvullende vezels van de dag en 11 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A. Wat is meer? Het is minder dan 200 calorieën. Een witte aardappel daarentegen heeft meer dan 250 calorieën.
45
Plaat goed
Travis Yewell / Unsplash Het zou geen verrassing moeten zijn dat wat je op je bord legt belangrijk is, vooral als je wat kilo's kwijt wilt. Voor een uitgebalanceerd en gezond dieet moet tweederde van uw bord bijvoorbeeld bestaan uit mager vlees en groenten, denk aan zalm en broccoli of kalkoen en spinazie. Het resterende derde deel kan bestaan uit zetmeel, maar zelfs dan streven naar gezondere keuzes zoals volle granen, linzen of zoete aardappelen.
46
Weet wanneer je moet snacken
MC Jefferson Agloro / Unsplash Het is niet alleen belangrijk om de hele dag gezond te eten, maar het is ook cruciaal om te weten wanneer je moet snacken. Een studie gepubliceerd in de Journal of the American Dietetic Association blijkt dat halverwege de ochtend snackers meestal meer eten in de loop van een dag dan middagsnackers. Bovendien ontdekten onderzoekers dat lijners met de mid-morning munchies gemiddeld 7 procent van hun totale lichaamsgewicht verloren, terwijl degenen die niet voor de lunch aten meer dan 11 procent van hun lichaamsgewicht verloren. Dat is een verschil van bijna 6, 5 pond voor een vrouw van 160 pond met een doel voor gewichtsverlies.
47
Leer citroenen lief te hebben
Daiga Ellaby / Unsplash Niet alleen is het drinken van citroenwater een gezond, caloriearm alternatief voor frisdrank of sap, maar citroenen zelf hebben ook aangetoond dat ze bijdragen aan gewichtsverlies. Eén citroen bevat een hele dag vitamine C, een voedingsstof die de kracht heeft om het cortisolgehalte te verlagen, een stresshormoon dat de opslag van honger en vet stimuleert. Bovendien bevatten citroenen ook polyfenolen, waarvan de onderzoekers beweren dat ze vetophopingen en gewichtstoename kunnen voorkomen. Geloof het of niet, zelfs de schil is gunstig omdat het een krachtige bron is van pectine - een oplosbare vezel waarvan is bewezen dat het mensen helpt langer vol te voelen. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, leden deelnemers die slechts 5 gram pectine aten meer verzadiging.
48
Omarm bonen
Shutterstock Bonen kunnen helpen de volheid te vergroten en de bloedsuikerspiegel te beheersen, waardoor ze een uitstekende bondgenoot worden in je strijd tegen gewichtsverlies. In feite heeft een recent onderzoek in The American Journal of Clinical Nutrition aangetoond dat het eten van een portie per dag bonen, erwten, kikkererwten of linzen kan bijdragen aan een bescheiden gewichtsverlies. Vooral bruine bonen zijn een uitstekende bron van vezels, terwijl ze ook weinig koolhydraten bevatten, waardoor ze een ideale bijkeuken zijn voor diegenen die een paar kilo willen afvallen.
49
Drink kaneel of muntthee
Morgan Sessions / Unsplash Thee is niet alleen een caloriearm alternatief voor dranken op basis van koffie die meestal zijn verpakt in melk en suiker, maar bepaalde soorten van de verzachtende drank kunnen zelfs helpen om gewicht te verliezen. Nicole Anziani, RD, CDE, bijvoorbeeld, suggereert het drinken van kaneelthee omdat de gezellige drank zelfs kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen als gevolg van het effect van kaneel op de bloedglucose. Evenzo kan muntthee helpen bij het afvallen, omdat mint een eetlustremmer is. Het University of Maryland Medical Center meldt ook dat pepermunt je maagspieren ontspant en de galstroom verbetert, waardoor je vertering van vetten verbetert.
50
Eet Courgette-noedels in plaats van pasta
Shutterstock Courgette-noedels zien eruit als spaghetti, maar de overeenkomsten eindigen hier vrijwel. Het eten van zoodles over pasta verwijdert lege koolhydraten, maar voegt steeds belangrijke vitaminen en vezels toe. Terwijl twee kopjes pasta 480 calorieën bevatten, 90 gram koolhydraten en 2 gram vezels, bevatten twee kopjes courgettezoodles 66 calorieën, 12 gram koolhydraten en 4 gram vezels. Als ze goed zijn voorbereid, kunnen zoodles net zo smaakvol zijn als een kom met spaghetti, en ze kunnen je gemakkelijk helpen om je doelen voor het afvallen te bereiken. Als je meer inspiratie nodig hebt, neem dan een kijkje bij deze 25 Food Swaps die 2.500 calorieën per week snijden!
