Met de lente officieel op ons, behalve de laatste onvermijdelijke schurkenstaten-blizzard, ben je waarschijnlijk begonnen na te denken over hoe het tijd is om uit je schuilplaats te komen onder je fuzzy sweaters en baggy pants. En als de prachtige bloeiende bloemen en zingende babyvogels die voor je raam tjilpen je hebben geïnspireerd om een eigen wedergeboorte aan te nemen, hebben we het perfecte advies voor je.
Om je zelfvertrouwen te vergroten, je gezondheid te verbeteren en je buik smaller te maken, hebben we de beste tips samengesteld voor hoe je je buik kunt verkleinen en laten schommelen in flowy jurken en korte broekjes die al maanden stof in je kast verzamelen.
Hoewel het moeilijk kan zijn om vet in een specifiek deel van je lichaam te richten, is aangetoond dat bepaalde gewoonten, voedsel en oefeningen mensen helpen hun taille te verkleinen, visceraal buikvet te verminderen, hun magen af te vlakken, debloaten en hun buikspieren te laten klinken. Wist je bijvoorbeeld dat onderzoek mensen laat zien die meer in harmonie zijn met hun dagelijks leven en dat de wereld om hen heen minder vet in hun buik heeft dan degenen die niet zo opmerkzaam zijn?
Voor meer taille-krimpende tips ondersteund door onderzoek, genoteerde deskundigen en goede ouderwetse wetenschap, scroll naar beneden. En om u te helpen op weg naar gewichtsverlies, waarom niet inschrijven voor de nieuwe Eat This, Not That! magazine nu! Het staat vol met gezonde recepten, handleidingen voor het winkelen voor supermarkten en essentiële voedingsadviezen - beschikbaar binnen handbereik. Voor een beperkte tijd kunt u hier 50 procent korting op de dekkingsprijs besparen!
Wees verstandig
Shutterstock Je buik krimpen gaat niet alleen over wat je in je lichaam stopt, maar ook over wat er in je hersenen omgaat. In een onderzoek uit 2015 vroegen onderzoekers van de Brown University bijna 400 mensen om een mindfulness-bewustmakingsonderzoek uit te voeren, waarin werd gevraagd of proefpersonen het eens waren met vragen als "Ik vind het moeilijk om gefocust te blijven op wat er in het heden gebeurt." Vervolgens werden ze geröntgend de buiken van de proefpersonen om hun mate van buikvet te bepalen. De resultaten toonden aan dat hoe hoger de mensen scoorden op de mindfulness-enquête, hoe minder visceraal vet ze waarschijnlijk hadden. Mensen die minder alert zijn, hebben gemiddeld een extra pond vet in hun buik, dan degenen die meer in harmonie zijn met hun dagelijks leven en de wereld om hen heen. Mindfully eten is ook een van de # 1 Weight Loss Tip van mensen die 70 pond hebben verloren.
Maak minder beslissingen
Shutterstock Geloof het of niet, hoe minder beslissingen je op een dag neemt, hoe beter het is voor je buik. Een studie gepubliceerd in Sociale Wetenschappen en Geneeskunde vond dat degenen met een hoog niveau van wat men "vaardigheidsbeheersing" noemt - zij oefenen controle uit door dingen zelf gedaan te krijgen - hadden de neiging om lagere BMI's te hebben. Degenen die constant beslissen over handelingsprocessen voor anderen, kunnen uiteindelijk 'besluitmoeheid' krijgen en slecht geïnformeerde keuzes maken, zoals dat stuk cheesecake als nagerecht bestellen. Daarom raden we aan om tijdens de week slechts enkele recepten te draaien. Laat je hier door inspireren
20 Snelle en eenvoudige ontbijtrecepten.
Wees niet bang om je maaltijden op Instagram te zetten
Shutterstock Je vrienden en familie rollen hun ogen uit als je je telefoon uithaalt om je maaltijden te Instagramen, maar wat ze zien als een vervelende gewoonte, kan in feite je gezondheid verbeteren. Een analyse van "attente eet" -studies in The American Journal of Clinical Nutrition wees uit dat degenen die zich hun laatste maaltijd herinnerden als vullend en bevredigend, minder de neiging hadden om minder te eten bij hun volgende maaltijd, waardoor hun buik slapper bleef. Dus als je moeite hebt te onthouden wat je gisteravond gegeten hebt, probeer dan je maaltijden te Instagrammen om de volgende keer dat je gaat zitten om brood te breken, je tevreden te voelen.
Fantasize over het te veel eten van zoete lekkernijen
Shutterstock Je hebt gelijk als je denkt dat deze tegenintuïtief klinkt, maar sta ons toe het uit te leggen. In één onderzoek splitsten onderzoekers deelnemers in twee groepen en vroegen één groep om te fantaseren over het eten van drie M & M's. De andere groep kreeg de opdracht zichzelf voor te stellen om dertig van de zoete stukjes te eten, en toen wetenschappers alle deelnemers uitnodigden om te genieten van echte M & M'S als onderdeel van een 'smaaktest', hadden degenen die fantaseerden over het eten van dertig snoepjes de neiging om minder van hun te eten. het echte werk dan degenen die hun verbeeldingskracht beperkt tot slechts drie hielden. Met andere woorden, onderzoekers ontdekten dat, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, het verbeelden van het plezier van het verslikken van een voedsel, je eetlust er juist voor vermindert. Nu, excuseer ons terwijl we dromen van cake!
Gebruik kleinere kommen
Drica Pinotti / Unsplash Hoewel dit vanzelfsprekend lijkt als je wilt afvallen en je buik wilt verkleinen, gebruik dan kleinere borden en kommen. Het FASEB Journal suggereert dat te veel eten geassocieerd kan worden met de grootte van ons servies, omdat in een studie deelnemers die grotere kommen kregen 16 procent meer kregen en aten dan kleinere kommen. Wat nog meer? De grote-bowlers onderschat hoeveel ze met 7 procent aten!
Krijg een goede nacht rust
Shutterstock Een goede nachtrust krijgen heeft verschillende gezondheidsvoordelen voor je hele lichaam, en de buik is daarop geen uitzondering. Volgens onderzoekers van Wake Forest, trekken lijners die vijf uur of minder slapen twee en een half keer meer buikvet, terwijl degenen die meer dan acht uur slapen op iets minder dan dat slapen. Hoewel dat misschien niet klinkt als veel, wanneer u regelmatig gaat slapen en u eraan vasthoudt, stelt u zichzelf in voor dag-tot-dag-afvallen.
"Een goede nachtrust is cruciaal voor gewichtsverlies. Te weinig slaap leidt tot slechte voedingskeuzes, grotendeels als gevolg van verhoogde niveaus van het hongerhormoon, ghrelin. Te weinig slaap verlaagt ook het niveau van leptine, een hormoon dat helpt uw eetlust te verzadigen. Gebrek aan slaap verdringt ook het oordeel en veroorzaakt impulsbesluitvorming, wat onvermijdelijk leidt tot slechte voedingskeuzes, "voegt oprichter en Certified Sleep Science Coach toe aan SleepZoo, Chris Brantner.
Kies een bepaald aantal voedingsmiddelen en blijf bij hen
Shutterstock Het blijkt dat er iets te zeggen valt om een gewoontedier te zijn en dag in dag uit hetzelfde voedsel te eten, vooral als je op een missie bent om je buik te verkleinen. Toen onderzoekers keken naar het dieet van 6.814 mensen, ontdekten ze dat hoe gevarieerder je dieet was, hoe waarschijnlijker het was om gewichtstoename te ervaren. In feite vertoonden degenen die het breedste scala van voedingsmiddelen aten een 120 procent grotere toename in tailleomtrek vergeleken met diegenen die de minste diversiteit hadden.
Zet je vork tussen twee happen in
Shutterstock Het duurt twintig minuten voordat je maag je hersenen vertelt dat het genoeg is geweest, dus als je langzaam eet, is de kans groot dat je minder consumeert en je buik ziet krimpen. Een onderzoek in de Journal of the American Dietetic Association wees uit dat langzame eters 66 calorieën per maaltijd minder consumeerden, maar in vergelijking met hun fast-eating leeftijdsgenoten hadden ze het gevoel dat ze meer hadden gegeten. Hoewel 66 calorieën misschien niet zo veel klinken, betekent het verlagen van dat bedrag uit elke maaltijd een gewichtsverlies van meer dan twintig pond per jaar! Een eenvoudige truc om uw tempo te vertragen: plaats uw vork op de plaat na elke beet.
Snack Smart
Mikken op de juiste snacks gedurende de dag is een van de beste manieren om je taille te verkleinen. Heb je bewijs nodig? Volgens een recente studie, vonden de onderzoekers dat deelnemers aanzienlijk meer lichaamsgewicht verloren wanneer ze low-sugar, high-protein snacks integreerden in hun dagelijkse voedselroutine. Het inpassen in gezonde snacks met een hoog proteïnegehalte (zoals een handvol ongezouten amandelen) helpt de bloedsuikerspiegel te handhaven - waardoor je hersenen geen hongergevoelens krijgen - en stopt je lichaam met ongezond voedsel na wat een lange dag aanvoelt verhongering.
Vermijd stress
Shutterstock Als je voortdurend gestrest bent, is het slecht nieuws voor je buik. Stress veroorzaakt de vrijlating van een hormoon genaamd cortisol, en omdat cortisol evolutionair gekoppeld is aan het alarmeren van je lichaam naar externe gevaren (zoals die buffel recht op je af) en lage bloedglucosewaarden, dwingt het je lichaam om vet op te slaan en voelt het hongerig. Met andere woorden, als je gestresst bent, begin je te verlangen naar die snoepreep, zelfs als je maag vol zit. Probeer eenvoudige dingen zoals diep inademen en elke dag een paar minuten te mediteren om stress te voorkomen.
Drink water voorafgaand aan elke maaltijd
Shutterstock Volgens een onderzoek kan het drinken van 16 ons water voor elke maaltijd leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies. Onderzoekers wierven 84 zwaarlijvige volwassenen voor een experiment van drie maanden en braken de deelnemers in twee groepen. De eerste groep kreeg te horen dat hij een half uur voor elk van hun maaltijden water moest drinken. de andere groep kreeg de opdracht zich voor te stellen dat ze al vol waren voordat ze erin konden graven. Toen de studie concludeerde, verloor de watergroep ongeveer 9 kilo, terwijl hun fantasierijke collega's ongeveer drie kilo afvallen. Volgens de onderzoekers is het laden van H2O voor de maaltijd een effectieve strategie voor gewichtsverlies, omdat het helpt de verzadiging te vergroten. Als je minder trek hebt als de maaltijd ronddraait, ben je meer geneigd om slimmere voedselkeuzes te maken.
En koop een BPA-vrije waterfles
Shutterstock Omdat we al hebben vastgesteld dat H2O kan helpen om verkeerd begrepen hongergebrek te voorkomen, is het geen slecht idee om overal een waterfles mee te nemen - zorg er gewoon voor dat het geen plastic is. Plastic flessen zijn gemaakt met Bisphenol A (BPA), een schadelijk chemisch product dat de vruchtbaarheid bij mannen en vrouwen negatief kan beïnvloeden en dat verband houdt met obesitas: een studie gepubliceerd door onderzoekers van Harvard vond dat volwassenen met de hoogste concentratie BPA in hun urine aanzienlijk groter waren middel en neiging om zwaarlijvig te zijn dan die in het laagste kwartiel.
Krijg wat zon
Shutterstock Met je BPA-vrije waterfles in de hand ga je vroeg in de ochtend een wandeling maken om je middel te verkleinen. Uit een onderzoek bleek dat blootstelling aan zonlicht tussen 8 uur en 12 uur uw risico op gewichtstoename verminderde, ongeacht het activiteitsniveau, de calorie-inname of de leeftijd. Hoewel de precieze reden waarom onduidelijk is, geloven onderzoekers dat het ochtendlicht uw metabolisme synchroniseert en uw vetgenen ondermijnt. Wat nog meer? Het verbranden van calorieën voordat je eet, betekent dat je aan het trainen bent in een vastgeroeste toestand - de energie die je verbrandt komt uit je vetopslag, niet uit het voedsel dat je hebt gegeten.
Vervang eenvoudige koolhydraten door hoog-vezelvoedsel
Shutterstock Een van de gemakkelijkste dingen die u kunt doen om uw buik af te vlakken, is om eenvoudige koolhydraten te vervangen door vezelrijk voedsel, zoals volle granen, tarwezemelen, bessen, groenten, noten en zaden. "Vezelrijk voedsel is goed voor het verminderen van het buikgewicht of buikzwelling", zegt Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN. "Fiber helpt water op te nemen, houdt ons langer vol en stimuleert ook beweging in de dikke darm om ons regelmatig te houden. Het opnemen van meer vezelrijk voedsel in het dieet is niet alleen belangrijk voor gewichtsverlies, maar kan ook helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, diabetes en sommige kankers. "
Snijd uw suikerinname en verhoog de hoeveelheid vezels die u eet
Shutterstock Zoals je misschien al geraden hebt op basis van de tip hierboven, helpt het snijden van suiker je buik plat te maken. In een recensie van 68 klinische onderzoeken en onderzoeken meldden Nieuw-Zeelandse onderzoekers in het British Medical Journal dat toenemende suikerinname een toenemend lichaamsgewicht betekende, terwijl het verminderen van suiker betekende dat het lichaamsgewicht afnam. Evenzo is het vergroten van de vezels een andere manier om je buik te laten zakken. In een onderzoek onder 1114 mensen in vijf jaar rapporteerden onderzoekers dat voor elke 10 gram oplosbare vezel die mensen aten, hun accumulatie van buikvet met bijna 4 procent was verminderd, zelfs als ze niets anders deden om af te vallen. Eet meer oplosbare vezels met deze 50 Overnight Oats Recepten voor Weight Loss.
Blijf weg van fructose
Shutterstock Over suiker gesproken, het soort zoete dingen dat je binnenkrijgt, kan een negatieve invloed hebben op de grootte van je buik. In één onderzoek voedden onderzoekers onderwerpen met gezoet suiker of glucose of fructose. Hoewel beide groepen over een periode van twee maanden dezelfde hoeveelheid gewicht kregen, kreeg de fructosegroep zijn gewicht voornamelijk als buikvet vanwege de manier waarop dit type suiker in de lever wordt verwerkt. Met andere woorden, als u uw buik wilt verkleinen, blijf dan weg van fructose, inclusief high-fructose glucosestroop!
En vermijd kunstmatige zoetstoffen
Sean Locke Photography / Shutterstock Simpel gezegd, kunstmatige zoetstoffen veroorzaken buikvet. Een onderzoek uit 2015 in het Journal of the American Geriatrics Society heeft aangetoond dat het verhogen van de inname van light frisdrank direct samenhangt met grotere abdominale obesitas. In de studie van oudere volwassenen ontdekten onderzoekers dat degenen die dagelijks light frisdrank dronken, meer dan driemaal de toename in tailleomvang ervaren in de loop van negen jaar, dus leg de Diet Coke neer en denk er niet eens aan om naar een gelijk niveau voor doe je 's ochtends koffie.
Ken de platte buikvetten
Shutterstock Hoewel het eten van vetten een contra-intuïtieve manier lijkt om je maag te verkleinen, platte buikvetten zoals olijfolie, koolzaadolie, avocado en walnootolie, plantaardig vetrijk voedsel zoals avocado's en olijven, en noot- en zaadboters zoals pindakaas, amandelboter, en tahini, kan je helpen om de klus te klaren. Maar zoals bij elk verpakt voedsel, moet u er zeker van zijn dat u er een zoekt met minder suiker dan met vezels.
Maak ruimte voor Tyrosine
Shutterstock Het is goed mogelijk dat je nog nooit hebt gehoord van het aminozuur tyrosine - een bouwsteen van eiwitten - maar het is belangrijk om te weten of je van een uitpuilende buik wilt afkomen. Van tyrosine is aangetoond dat het suikerbuiken naar buikholte voorkomt door de hersenen aan te moedigen om dopamine en een andere neurotransmitter, norepinefrine, af te geven. Met andere woorden, het eten van meer tyrosine (dat kan worden gevonden in eieren, spirulina, bepaalde kazen zoals Parmezaanse kaas, Gruyère, Zwitserland en Romano, melk, sesamzaad, rundvlees en spek) helpt tegen die schadelijke suikercravings die uw buikvet.
Kies de juiste drank
Kym Ellis / Unsplash Hoe verleidelijk een bevroren margarita ook is als het happy hour omslaat, is hij waarschijnlijk gevuld met kleverige siropen die voornamelijk gemaakt zijn van high-fructose glucosestroop (onthoud die buikkwaadie?) En dus veel calorieën. Om uw buik in vorm te houden, sloot u de richel en kiest u in plaats daarvan een cocktail gemaakt met sodawater en limoen, of plakt u met voedselverpakte rode wijn die ongeveer 125 calorieën per glas bevat.
Blijf weg van suikervrije dingen
Shutterstock In een studie uit 2012 in The American Journal of Clinical Nutrition, ontdekten onderzoekers dat diegenen die dieetdranken dronken, hogere nuchtere glucose, dikkere tailles, lager HDL (goed) cholesterol, hogere triglyceriden en hogere bloeddruk hadden. Met andere woorden, suikervrije koekjes, frisdrank en dergelijke kunnen een gezondere optie lijken, maar ze dragen bij aan een uitpuilende buik en hebben op verschillende manieren een negatief effect op uw gezondheid.
En blijf helder van geraffineerde granen
Shutterstock Over vermijding gesproken, een andere voedingsgroep om uit de buurt te blijven is geraffineerde granen, zoals crackers, chips, pretzels of 'witte' koolhydraten zoals witte broden of witte rijst. "Niet alleen missen deze voedingsmiddelen vezels, maar ze bieden ook geen verzadiging en maken het daarom gemakkelijk om ze te veel te eten, wat leidt tot overgewicht", legt Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN uit.
Maak een high-fibre, high-protein ontbijt
Shutterstock Het oude adagium bevat enige waarheid dat het ontbijt de 'belangrijkste maaltijd van de dag' is, en als je buikvet wilt opblazen, kan wat je aan het begin van elke dag eet, het verschil maken. Volgens een recente studie van de University of Missouri in Columbia is een high-fiber, eiwitrijk ontbijt misschien wel de belangrijkste investering die je in je taille kunt doen, omdat de studie aantoonde dat het eten van ontbijt de hersenen van vrouwen ertoe aanzette om dopamine af te geven, een feel-good-chemische stof die helpt bij het beheersen van impulsen. Met andere woorden, het eten van een uitgebalanceerd ontbijt vermindert je kansen om te reiken naar die snoepreep van 15:00 uur en houdt je buik slank.
Go Gaga For Grapefruit
Cayla / Unsplash Een studie in het tijdschrift Metabolism ontdekte dat het eten van een halve grapefruit voor de maaltijd kan bijdragen aan het verminderen van visceraal vet en een lager cholesterolgehalte. Deelnemers aan de zes weken durende studie die vijftien minuten voor het ontbijt, de lunch en het avondeten een Rio Red-grapefruit aten zagen hun tailles tot wel een centimeter inkrimpen en de LDL-niveaus daalden met 18 punten. Hoewel de magie van het gewichtsverlies van grapefruits niet volledig wordt begrepen, schrijven onderzoekers de effecten toe aan een combinatie van fytochemicaliën en vitamine C in de taarttraktatie. Om de voordelen van grapefruit te plukken, overweeg om de helft van een te nemen voor je ochtend havermout, een paar segmenten over een salade te snijden of een voor een snack te eten kort voor een maaltijd.
Probeer Meatless Monday
Shutterstock Meatless Monday is meer dan alleen een alliteratie; het is een gemakkelijke manier om je buik te verkleinen. Talrijke studies hebben aangetoond dat degenen die de minste hoeveelheid vlees eten minder snel zwaarlijvig zijn, een lagere BMI hebben en de laagste lichaamsvetwaarden hebben. Hoewel het prima is om een paar keer per week vlees te eten, hebben deze eiwitrijke voedingsmiddelen de neiging om je te vullen voordat je je weg kunt banen naar de groenten, waarvan bekend is dat ze vetbestrijdende, taille-in orde makende vermogens hebben.
En onthoud de niet-zetmeelrijke groenten
Shutterstock Over groenten gesproken, die met weinig zetmeel zoals broccoli, bloemkool, komkommer, spinazie, champignons en tomaten kunnen helpen bij het bestrijden van vet. In feite bleek uit een Journal of the Academy of Nutrition en Dietetics dat het nuttigen van meer niet-zetmeelrijke groenten resulteerde in een indrukwekkende daling van 17 procent in visceraal vet bij kinderen met overgewicht. Hoewel je misschien volwassen bent, is het veilig om aan te nemen dat het toevoegen van meer groenten volwassenen ook kan helpen bij het verkleinen van hun buikvet.
Vooral degenen die zijn gevuld met vitamine C
Shutterstock Behalve dat ze weinig zetmeel bevatten, zijn paprika's ook rijk aan vitamine C. Het is aangetoond dat de belangrijke voedingsstof stresshormonen tegengaat die vetopslag rond de buik veroorzaken. Met andere woorden, paprika's fungeren als een dubbele buik-krimpende whammy! Groenten die een soortgelijke punch pack omvatten courgette, spruitjes en boerenkool.
Ga groen
Shutterstock Net als veel andere groenten, kunnen greens je ook helpen slank te blijven en je buik plat te houden. "Voor klanten die hun buik willen richten, raad ik altijd 2-3 keer per dag greens aan, " adviseert Lisa Hayim, MS, RD, oprichter van The Well Necessities en geregistreerde diëtistische consultant voor Emmy's Organics. "Wanneer we voedingskeuzes maken, laden we meestal eiwitten en complexe koolhydraten zoals brood en rijst op. Hoewel deze voedingsmiddelen voedzaam kunnen zijn, missen we belangrijke micronutriënten die ons voeden, ons opvullen en die toevallig minder dicht zijn. Nadenken over manieren om greens aan elke maaltijd toe te voegen, is een uitstekende manier om je voedingsstoffen en vezels te debloateren en te versterken. "
Passeer de Guacamole
Shutterstock Hoewel avocado's een slechte rap krijgen omdat ze veel calorieën bevatten, zijn ze eigenlijk beladen met hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die je minder hongerig laten voelen. Heb je bewijs nodig? Een studie in Nutrition Journal wees uit dat deelnemers die een halve verse avocado aten met de lunch, een urenlange verlaging van het verlangen naar eten met zich meebrachten. Wat nog meer? Onverzadigde vetten, zoals die in avocado's voorkomen, lijken de opslag van buikvet te voorkomen. Met andere woorden, die groene godinnen kunnen je helpen je taille op twee verschillende manieren te verkleinen.
Geniet van wat donkere chocolade
Charisse Kenion / Unsplash Bereiken voor de donkere chocolade in een poging je taille te versmallen klinkt misschien belachelijk, maar er zijn aanwijzingen dat het knabbelen aan de decadente traktatie zijn voordelen heeft. In feite ontdekte een onderzoek dat antioxidanten in cacao laboratoriummuizen ervan weerhielden om overgewicht te bereiken en hun bloedsuikerspiegel zelfs te verlagen. Een andere studie aan de Louisiana State University vond dat darmbacteriën in onze maag chocolade fermenteren tot hart-gezonde, ontstekingsremmende verbindingen die genen afsluiten die zijn gekoppeld aan insulineresistentie en -ontsteking. In combinatie met bessen wordt de pure chocolade nog effectiever omdat het fruit het fermentatieproces versnelt, wat leidt tot een nog grotere vermindering van ontsteking en gewicht.
Klaar voor wat frambozen
Shutterstock Over bessen gesproken, ze hebben ook eigen kwaliteiten die je kunnen helpen je buik te verkleinen. Frambozen pakken bijvoorbeeld meer vezels en vloeistoffen in dan de meeste andere vruchten, wat de verzadiging verhoogt. Ze zijn een rijke bron van ketonen, antioxidanten die je slanker kunnen maken door opgeslagen vetcellen te verbranden. Tenslotte worden, net als andere bessen, frambozen beladen met polyfenolen, krachtige natuurlijke chemicaliën waarvan is aangetoond dat ze de vorming van vetcellen verminderen en abdominaal vet verwijderen.
En ook bosbessen
Shutterstock Om niet achter te blijven, suggereert onderzoek dat bosbessen ook kunnen helpen hardnekkig buikvet weg te schieten door je get-lean-genen te gebruiken. Na een 90-daagse proef, ontdekten onderzoekers van de University of Michigan dat ratten die een met bosbessen verrijkt dieet kregen, significant minder buikvet hadden dan de controlegroep.
Krijg wat genisteïne
Shutterstock Net als avocado's bevatten pinda's ook veel calorieën, maar ze hebben een verborgen wapen in hun utility-belt voor gewichtsverlies: Genistein. De verbinding, die ook te vinden is in tuinbonen en sojabonen, werkt direct op de genen voor obesitas door ze af te zwakken en het vermogen van je lichaam om vet op te slaan te verminderen.
Maak een kopje witte thee
Morgan Sessions / Unsplash Er zijn verschillende soorten thee die gewichtsverlies kunnen stimuleren en je helpen buikvet te verbranden, maar omdat witte thee op verschillende manieren met je lichaam werkt om vetverbranding te bevorderen, is het echt een klasse apart. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition and Metabolism stopt witte thee de vorming van nieuwe vetcellen en stimuleert tegelijkertijd de lipolyse, het lichaamsproces van het afbreken van opgeslagen vet. Een andere groep onderzoekers vond dat de thee ook een rijke bron van catechinen is, een type antioxidant dat het vrijkomen van vet uit de cellen triggert en ook het vermogen van de lever om vet in energie om te zetten versnelt. Brouw dit en kijk hoe je buik krimpt!
Eet eieren
Shutterstock Wil je je buik plat maken? Begin uw dag met het eten van eieren. In een onderzoek met 21 deelnemers werd de helft gevoed met een ontbijt met bagels terwijl de helft eieren at. De eiproducten hadden een lagere respons op ghreline (het "hongerhormoon") waren drie uur later minder hongerig en verbruikten in de loop van de volgende dag minder calorieën dan de bageleters. Wat nog meer? Eierdooiers bevatten choline, een voedingsstof met krachtige vetverbrandende eigenschappen.
Go Nuts For Nuts
Shutterstock Omega-3 vetzuren maken zalm en sommige andere vissen voedingssterren gedeeltelijk omdat ze een sleutelrol spelen in het verminderen van de opslag van buikvet terwijl ze ons vol en tevreden houden, maar als vis niet jouw ding is, pak dan een handvol noten in de plaats. Slechts 1/4 kopje walnoten bevat meer dan twee dagen aan ALA (alfa-linoleenzuur), een type omega 3. Walnoten hebben ook aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen en ontstekingen in de bloedvaten verminderen als je gestresst bent, wat op zichzelf kan helpen om je buik plat te houden.
En bananen voor bananen
Shutterstock Opgeblazen buik? Snack op een banaan. De tropische gele vruchten zitten boordevol kalium, wat helpt de vochtbalans te reguleren om het buikligging af te vlakken. Andere kaliumrijke voedingsmiddelen zijn zoete aardappelen, watermeloen en bieten.
Embrace Acidic Foods
Shutterstock Volgens verschillende studies helpen zure voedingsmiddelen de snelheid waarmee het lichaam koolhydraten verbrandt met wel 40 procent te verhogen. Hoe sneller je koolhydraten verbrandt, hoe eerder je lichaam begint met het verbranden van vet, wat je kan helpen om een platte buik en een algemene slanke look te krijgen. Vertaling: Grijp een augurkkruik en begin te snacken als je je buik wilt verkleinen!
Leer van hele granen te houden
Shutterstock Hoewel er ongetwijfeld veel fruit en groenten kunnen helpen om die bolling in je buik te verliezen, kunnen bepaalde granen ook een handje helpen. Uit een onderzoek van de Tufts University bleek dat deelnemers die drie of meer porties volle granen per dag aten, 10 procent minder buikvet hadden dan mensen die dezelfde hoeveelheid calorieën aten van geraffineerde koolhydraten. Met andere woorden, verwissel wit brood, rijst en pasta in het voordeel van haver, quinoa, bruine rijst of tarwe.
Go Cuckoo For Coconut Oil
Shutterstock Een onderzoek onder 30 mannen in het tijdschrift Pharmacology wees uit dat slechts 2 eetlepels per dag de tailleomvang met gemiddeld 1, 1 inch in de loop van een maand verminderde. Niet te shabby. Kokosolie is een middel voor het verkleinen van de taille, mede dankzij de triglyceriden met middelmatige keten. In tegenstelling tot de lange keten vetzuren die worden aangetroffen in dierlijke bronnen van verzadigd vet, verhoogt kokosolie niet echt je cholesterol en is het waarschijnlijker dat het wordt verbrand als energie dan opgeslagen als vet.
Ondersteuning van gezonde buikbacteriën
Ingrid Hofstra / Unsplash Er zijn gezonde buikbacteriën, en dan zijn er slechte buikbacteriën, waarvan de studies later aangeven dat mensen met overgewicht meer in hun maag hebben. Om de vetveroorzakende beestjes buiten de deur te houden, moet je een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eten die hun gezonde tegenhangers ondersteunen - het soort dat te vinden is in de buik van slanke mensen. Voorbeelden van probiotische voedingsmiddelen die u helpen gewicht te verliezen door spijsvertering te bevorderen, zijn kefir, kombucha en bottenbouillon. Lees op onze hoofdlijst van 18 beste probiotische voedingsmiddelen voor een gezonde darm.
Strooi wat koriander over je maaltijd
Shutterstock Een ander bloat-busting voedsel om bij de hand te hebben is Cilantro. Het kruid, hoewel gepolariseerd in termen van smaak, bevat een unieke mix van oliën die net als over-the-counter meds werken om spijsverteringsspieren te ontspannen en een "overactieve" darm te verlichten. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Digestive Diseases and Science ontdekte dat patiënten met IBS baat hadden bij het aanvullen met cilantro in plaats van placebo, omdat hun buiken niet zo opgeblazen waren.
Pas op voor Trans Fats
Olivia Tarantino / Eet dit, niet dat! Een laatste ding om te vermijden bij het kopen, koken of bestellen van voedsel is transvetten. Deze door de mens gemaakte vetten worden meestal aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen, zoals gemengde cakemixen. Ze zijn een "Not That!" Omdat, zoals opgemerkt in het tijdschrift Obesity, ze bij apen op het buikvet zitten.
Het blijkt dat ze ook niet geweldig zijn voor mensen. "Transvetten veroorzaken ontstekingen in het lichaam die leiden tot insulineresistentie en het vermogen van het lichaam om glucose op de juiste manier te gebruiken verminderen, wat resulteert in een overmaat aan vetopslag rond de buik", zegt Tina Marinaccio, MS, RD, CPT. Transvetten, die worden gemaakt door het gedeeltelijk hydrogeneren van plantaardige oliën, zijn geliefd bij fabrikanten omdat ze de houdbaarheid van verwerkt voedsel verhogen, maar ze zijn geen vriend voor je taille. "Transvetten kunnen op de loer liggen in alle bewerkte of gefrituurde gerechten zoals chips, gebakken goederen en zelfs boterpasta, " waarschuwt Tina. "Om ze te vermijden, controleert u de ingrediënten voor gehydrogeneerde of gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën."
Oefening voordat je eet
Arek Adeoye / Unsplash Hoewel het niet nodig is om een hoge-intensiteitsklasse te gebruiken voor je neusgat, hebben wetenschappers in Nieuw-Zeeland onlangs ontdekt dat mannen en vrouwen die zich bezighielden met drie oefeningen van 10 minuten voor elke maaltijd verlaagde bloedglucosespiegels zagen-a vetverbranding profiteren deze mensen de hele dag getoond! Als die taak te afschrikwekkend klinkt, begin dan met een wandeling door het kantoor voor de lunch en bouw vanaf daar.
Probeer krachttraining
Shutterstock Krachttraining is een geweldige manier om in vorm te blijven en spieren op te bouwen, en omdat spiermassa meer calorieën verbrandt dan vet (niet veel, maar elk klein beetje telt!), Hoe meer spierkracht op uw skelet, hoe sneller u de spieren verliest. vet door je hele lichaam, vooral rond je buik. Een eenvoudige manier om spieren op te bouwen via krachttraining is om push-ups of planken te maken.
Of Sommige Gevarieerde Cardio
Shutterstock Als een cardiotraining meer uw snelheid is, kunt u een wandeling maken of hardlopen, maar vergeet niet om uw snelheden te variëren. "Waarom vraag je dat. Onderzoek heeft aangetoond dat het je zal helpen je buik te verkleinen. In een Deens onderzoek gerapporteerd door de American Diabetes Association, werden twee groepen mensen met type 2 diabetes op een loopprogramma gezet. De ene groep liep met een constante snelheid, terwijl de andere groep hun loopsnelheid varieerde. Na vier maanden verloor de intervaltraining-groep acht kilo meer dan de vaste wandelaars. Sterker nog, de wandelaars die hun snelheid veranderden, verloren visceraal buikvet en verbeterden hun bloedsuikercontrole.
Geef High Intensity Interval Training A Shot
Shutterstock Intervaltraining met hoge intensiteit (of HIIT) is een geweldige optie om buikspieroefeningen te doen voor diegenen die zich al op hun gemak voelen in de sportschool, omdat het helpt om vetweefsel te laten vallen en tegelijkertijd spieren op te bouwen. "Intervaltraining met hoge intensiteit is wanneer u gedurende een korte tijd een oefening op of dicht bij uw maximale vermogen uitvoert en dan even pauzeert en het opnieuw doet. HIIT moet meestal worden gedaan op een 2: 1-interval, wat betekent dat als je een oefening een minuut hebt gedaan, je 30 seconden rust en dan herhaalt, "legt dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, EMR uit. Om HIIT te gebruiken om je buik te laten krimpen, doe je workouts die je kern raken, zoals buikcrunches of bruggen. "Door kernworkouts uit te voeren met behulp van een HIIT-plan, kun je tegelijkertijd calorieën verbranden en spieren opbouwen, " voegt Alex toe. "Dit kan een geweldige manier zijn om die maag plat te leggen als je niet te veel tijd hebt om te trainen."
Hop op een trampoline
Shutterstock Zeker, trampolines zijn gebouwd voor kinderen, maar als een volwassene die gebruikt voor rebounding is dit een geweldige manier om je buik plat te maken. "Het is niet alleen een geweldige cardiotraining (wat de eerste stap is om je buik te verstevigen), maar het maakt je kernwerk ook gek, dus je krijgt de cardio plus de toning", legt Hope Pedraza uit, een Certified Personal Trainer via American College of Sports Medicine "Alles wat je nodig hebt voor een strakke buik!" Om een uitgebreide training te krijgen met een minitolmpoline, stelt Hope voor te springen, je knieën omhoog te heffen, te draaien, wat lichte gewichten toe te voegen terwijl je springt, en op verschillende vlakken in alle richtingen bewegen.
Dansen dansen dansen
Shutterstock In de woorden van Lady Gaga, "Just Dance!", Legt Hope uit: "Dance cardio is echt een geweldige manier om buikvet bij te knippen, omdat het gaat helpen om het lichaam als geheel vet te maken. Het is duidelijk een cardiotraining, maar omdat je lichaam gedwongen wordt om in verschillende richtingen in verschillende richtingen te bewegen, zorgt het ervoor dat elke spier in je lichaam werkt. Vergelijkbaar met de voordelen van een HIIT-training, krijg je het voordeel van cardio plus toning allemaal in één, "legt ze uit, erop wijzend dat ze een danscardio-les geeft bij inBalance, de fitness- en wellness-studio die ze in San Antonio heeft opgericht. "In het geval van onze dance cardio-klasse, is deze ingesteld in een interval-stijl-training omdat het verhogen en verlagen van je hartslag de multiplay-up de uitdaging op je metabolisme verhoogt, waardoor je in de vetverbrandingsmodus komt, zelfs nadat je klaar bent met werken uit. "Dag buikvet!
Snel gewicht verliezen
Shutterstock Ondanks de algemene perceptie dat je ponden langzaam moet laten vallen om je gewichtsverlies te behouden, is precies het tegenovergestelde waar. Sterker nog, je hebt meer dan vijf keer meer kans om te slagen in je doelstellingen voor gewichtsverlies op lange termijn als je uit de poort vertrekt door snel kilo's te laten vallen, volgens een onderzoek uit 2013 in de International Journal of Behavioral Medicine . Om je te concentreren op snel gewichtsverlies in je buik, doe je een van de oefeningen hierboven, en eet je meer vezels en minder suiker. Voor meer taille-wijsheid, mis deze 35 gewichtsverliesideeën niet om snel af te vallen.
