Metabolisme. Het is de set van levensonderhoudende chemische transformaties in de cellen van levende organismen. Het is zo'n groot concept dat het begrijpelijk is om je te voelen alsof het je controle te boven gaat. Niet waar! Er zijn een aantal snelle en gemakkelijke dieet- en levensstijlveranderingen die je kunt maken om je metabolisme te stimuleren, je lichaam efficiënter te laten rennen en je gewichtsverlies- en fitnessdoelen sneller te bereiken. Volg gewoon deze checklist.

Eet GENOEG

Als je minder wilt wegen, moet je minder eten, toch? Als je te weinig calorieën binnenkrijgt, kan het ervoor zorgen dat je lichaam spiermassa verliest, waardoor de snelheid van je metabolisme afneemt. Bovendien, als je je calorieën verlaagt, vertraagt ​​je lichaam de snelheid waarmee calorieën worden verbrand om de brandstof te behouden die het heeft. "Onderbenutten is net zo riskant als overbodig", legt Carolyn Brown, MS RD bij Foodtrainers in Manhattan, uit. Lisa Moskovitz, RD, CDN is het hiermee eens: "In een poging tot snel, merkbaar gewichtsverlies geloven veel mensen ten onrechte dat het eten van zo weinig mogelijk calorieën de beste oplossing is. Dit kan niet alleen leiden tot een groot aantal voedingstekorten, omdat het lichaam over het algemeen minder voedsel krijgt, maar het kan juist het tegenovergestelde effect hebben op gewichtsverlies. "In plaats van calorieën als een gek te snijden, gebruik je het eenvoudige dieet en oefen je hacks hieronder die je kunnen helpen slank te worden snel en veilig naar beneden zonder je metabolisme te verpesten.

Drink groene thee

Als je altijd kiest voor koffie met thee, mis je misschien een belangrijke stofwisselingsboost. In een recente 12 weken durende studie, deelnemers die dagelijks 4-5 kopjes groene thee dronken, deden toen een training van 25 minuten, verloren gemiddeld twee kilo en meer buikvet dan de niet-theedrinkende sporters. Wat is zijn magie? Het brouwsel bevat catechinen, een type antioxidant dat het vrijkomen van vet uit vetcellen veroorzaakt en helpt het vermogen van de lever om vet in energie om te zetten te versnellen. Thee is zo'n effectieve vetverbrander, dat we het tot het middelpunt van ons nieuwe boek hebben gemaakt, de 7-daagse Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanels verloren tot 4 centimeter van hun taille!

Kick Things Up a Notch

Als het gaat om de beste trainingen voor gewichtsverlies, kunnen gewichten noch cardio de naald volledig zelfstandig verplaatsen. Intervaltraining is de beste manier om kilo's kwijt te raken, uw metabolisme te verhogen, uw cholesterolprofiel te verbeteren en de insulinegevoeligheid te verbeteren. Op de sportschool meldt u zich aan voor een HIIT-les, of u kiest uw favoriete aerobicsoefening (hardlopen, fietsen, zelfs wandelen) in een intervaltraining door periodes van intense snelheid toe te voegen (begin met 30 tot 60 seconden) gevolgd door rustperiodes ( normale snelheid) voor dezelfde hoeveelheid tijd. Doe dit zes tot tien keer om een ​​training te voltooien die veel spieren opslokt. Naarmate je beter wordt, verhoog je langzaam de hoeveelheid tijd van verhoogde intensiteit.

Gebruik extra vierge olijfolie

Ons lichaam heeft voedingsvet nodig, met name gezonde oliën, om af te vallen en goed te functioneren. De juiste soorten vetten en oliën helpen honger te onderdrukken, maximaliseren je metabolisme en versnellen voedingsstoffen door je lichaam. Gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten zoals olijfolie kunnen het lichaam helpen om calorieën te verbranden. Extra vierge olijfolie kan ook de bloedspiegels van serotonine verhogen, een hormoon dat geassocieerd is met verzadiging. Bovendien is olijfolie ook geladen met polyfenolen, antioxidanten die helpen tegen vele ziekten zoals kanker, osteoporose en achteruitgang van de hersenen.

Trek wat spieren aan

Zelfs als u in rust bent, verbrandt uw lichaam voortdurend calorieën. In feite is 75% van de calorieën die je elke dag verbrandt opgebruikt, alleen maar om je in leven te houden. "Ruststofwisseling" is veel hoger bij mensen met meer spieren, omdat elke kilo spieren ongeveer 6 calorieën per dag gebruikt om zichzelf in stand te houden. Als je slechts vijf kilo spieren kunt inpakken en onderhouden, verbrand je het calorische equivalent van drie kilo vet in de loop van een jaar.

Heb een eierdooier - of twee!

Hoewel het klopt dat eiwitten maar weinig calorieën bevatten, vetvrij zijn en het grootste deel van het eiwit bevatten dat in een ei wordt gevonden, is het eten van het hele ei gunstig voor je metabolisme. De dooier bevat veel voedingsstoffen die het metabolisme stimuleren, waaronder in vet oplosbare vitamines, essentiële vetzuren en - het belangrijkste - choline, een krachtig bestanddeel dat het genmechanisme aanvalt dat uw lichaam ertoe aanzet vet in uw lever op te slaan. Bezorgd om cholesterol? Uit nieuwe studies is gebleken dat een matige consumptie van twee hele eieren per dag geen negatief effect heeft op het lipidenprofiel (vet) van een persoon en deze zelfs kan verbeteren.

Eet koolhydraten 's nachts

De theorie is logisch: je lichaam verbrandt koolhydraten voor energie, maar als je ze eet voordat je gaat slapen, slaat je lichaam ze gewoon op als vet. Maar de pastanomics van gewichtsverlies zijn niet zo eenvoudig. Een studie in het European Journal of Nutrition bracht twee groepen mannen op identieke gewichtsverlies diëten. Het enige verschil? De helft van de groep at hun koolhydraten de hele dag terwijl de tweede groep koolhydraten voor de nacht opsloeg. Het resultaat? De nachtelijke carb-groep vertoonde een significant hogere door voeding geïnduceerde thermogenese (wat betekent dat ze de volgende dag meer calorieën verbrandden door hun voedsel te verteren). Bovendien vertoonde de koolhydraatgroep overdag een verhoogde bloedsuikerspiegel. Een andere studie in het tijdschrift Obesity zag vergelijkbare resultaten. Nachtelijke koolhydraateters verloren 27 procent meer lichaamsvet en voelden 13, 7 procent voller aan dan die van het standaarddieet.

Drink Volle melk

Studies uitgevoerd aan het Nutrition Institute van de Universiteit van Tennessee suggereren dat het consumeren van calcium - waarvan de melk er veel heeft - je lichaam kan helpen om het vet efficiënter te metaboliseren. Andere studies hebben aangetoond dat een verhoogde calciuminname van zuivelproducten (hoewel niet van aanvullend calciumcarbonaat) ervoor zorgde dat studiedeelnemers meer vet verbranden in plaats van dat het op het lichaam bleef kleven. Bekijk meer van onze keuzes voor de 20 beste full-fat voedingsmiddelen voor gewichtsverlies!

Eet dagelijks voldoende proteïne

Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, ongeacht wat je doet. Door de sportschool te raken, kun je beginnen met het opbouwen van spieren, maar het eten van eiwitten zorgt ervoor dat het niet kapot gaat en vertraagt ​​je metabolisme daardoor. Eiwitbehoeften verschillen per persoon, maar doorgaans verbruikt een dosis van 0, 8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voldoende om gewicht te verliezen, zegt Leah Kaufman, MS, RD, CDN, een in New York City gevestigde Dietitian. Voor een persoon van 130 kilo (58 kilo) zou dat ongeveer 46 tot 58 gram eiwit zijn. Onderzoek heeft aangetoond dat proteïne moeilijker te verteren en te verteren is dan andere voedingsstoffen, waardoor het na de maaltijd calorieverbranding met wel 35 procent kan toenemen. Probeer de hele dag door wat eiwitten in elke maaltijd en snack te verwerken. Voorraad op deze 29 beste ooit eiwitten voor gewichtsverlies!

Kies Whole Grains

Het kost het lichaam extra moeite om hele granen af ​​te breken dan meer verfijnde en bewerkte granen, zoals de bloem die gewoonlijk wordt gebruikt om brood en pasta te maken. U kunt helpen uw stofwisselingssnelheid te verhogen door voedingsmiddelen te eten die het lichaam harder moet laten verteren. Je go-tos zijn hele voedingsmiddelen die ook rijk aan vezels zijn. We hebben het over bruine rijst, havermout, quinoa, gekiemde graanbroden en meer van de beste complexe koolhydraten voor gewichtsverlies.

Werk drie uur op een dag op het werk

Idealiter slapen we ongeveer acht uur voor elke 24. De meeste mensen besteden nog eens zeven tot tien uur aan hun bureau. Dat betekent dat de meesten van ons de overweldigende meerderheid van onze tijd zittend doorbrengen. Onze lichamen waren niet ontworpen voor dit niveau van inactiviteit - de meeste evolutionaire geschiedenis van de mens was actief bezig zijn, op zoek naar voedsel en brandstof. Voedingsdeskundige Lisa Jubilee zegt dat een manier om dagelijks meer calorieën te verbranden is om meer te staan ​​en minder te zitten. Ze citeert een Britse studie waaruit bleek dat het staan ​​op het werk 50 calorieën per uur meer verbrandde dan zitten. Als dat niet klinkt als veel, overweeg dan: als je slechts drie uur van je dag staat, zou je in één jaar meer dan 30.000 extra calorieën spenderen - wat neerkomt op ongeveer 8 pond vet!

Eet knoflook

Recente onderzoeken hebben aangetoond dat knoflook het bloedsuikermetabolisme ondersteunt en helpt de lipiden (vet) niveaus in het bloed onder controle te houden. Het toevoegen van knoflook aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten en koolhydraten, kan ervoor zorgen dat die stoffen de schade waarvan ze weten dat ze doen, niet meer doen. Bovendien kan het eten van knoflook je immuunsysteem helpen opvoeren, hartaandoeningen helpen afremmen, ontstekingen bestrijden en de bloeddruk verlagen - om er maar een paar te noemen.

Sla Dieet Soda over

Ja, ja, het bevat geen calorieën, maar het drinken van light frisdrank kan je toch een beetje verwoesten met je doel om een ​​platte buik te hebben. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Trends in Endocrinology & Metabolism laat zien dat kunstmatig gezoete dranken de normale metabolische reactie van het lichaam op suiker kunnen verpesten, waardoor de eetlust zelfs toeneemt! Voedingsdranken worden steeds vaker in verband gebracht met gewichtstoename, metabool syndroom en tal van andere kwalen. (Kijk wat er met je lichaam gebeurt als je frisdrank opgeeft.) Het is het beste om ze een ruime ligplaats te geven. Maar als je echt snakt naar iets zoets ...

Knabbelen op chocolade

In een onderzoek door Zwitserse en Duitse onderzoekers aten gelukkige deelnemers dagelijks ongeveer 1, 5 ons donkere chocolade gedurende twee weken. Uiteindelijk hadden deze chocoladeknabbels lagere stresshormoonspiegels en een meer gereguleerd metabolisme dan een controlegroep. Wetenschappers speculeren dat chemicaliën in cacao, zoals flavonoïden, een rol spelen bij het reguleren van het metabolisme door stress te verlichten waardoor je vetverbrandende motoren op de fritz kunnen gaan. Als je denkt dat dit een vrijbrief is, ga dan op pad: we hebben het over kleine hoeveelheden pure chocolade van hoge kwaliteit. Onderzoekers zeggen dat 1, 5 ounce voldoende is.

Drink Oolong Tea

Deze antioxidantrijke traditionele Chinese thee helpt niet alleen het cholesterolgehalte onder controle te houden en bevordert de spijsvertering, het kan ook helpen uw stofwisseling op gang te brengen. Net als groene thee zit oolong vol met catechinen, die de inspanningen voor gewichtsverlies stimuleren door het vermogen van het lichaam om vet te metaboliseren te verbeteren. Uit een onderzoek in het Chinese Journal of Integrative Medicine bleek dat deelnemers die regelmatig van oolongthee dronken, zes ponden verloren in de loop van de periode van zes weken. Dat is een pond per week! Oolong thee is slechts een van de 22 beste theeën voor gewichtsverlies!

Eet dagelijks linzen

IJzergebrek treft meer dan 1 op de 5 vrouwen in de VS. Gebrek aan essentiële mineralen kan op allerlei manieren voorkomen, maar een ijzertekort kan ook een klap zijn om relatief gemakkelijk in je skinny jeans te stappen. Kijk, je lichaam kan niet zo efficiënt werken om calorieën te verbranden als het niet beschikt over wat het nodig heeft om goed te werken. Een kopje linzen, zo blijkt, levert meer dan een derde van je dagelijkse ijzerbehoefte. Van peulvruchten zoals linzen is aangetoond dat ze slechte cholesterol en bloeddruk verlagen. Dat is waarom ze een van de 7 beste voedingsmiddelen zijn om te eten voor Raipd-gewichtsverlies!

Eet volvet voedsel

Een nieuw rapport van het Credit Suisse Research Institute ontdekte dat steeds meer mensen vet eten kiezen boven magere, lichte, vetvrije of andere moderne monikers van magerheid. En hoewel veel gezondheidsorganisaties zoals de American Heart Association nog steeds willen dat we minder vet gebruiken, met name verzadigd vet, kan deze volwaardige trend volgens recente studies een gezonde opstand zijn tegen die decennia-oude geloofsovertuigingen. In feite hebben mensen die veel vetrijke zuivelproducten eten, de laagste incidentie van diabetes, volgens een onderzoek uit 2015 van 26.930 mensen in het American Journal of Clinical Nutrition . Degenen die veel vetarme zuivelproducten aten, hadden daarentegen de hoogste incidentie. De onderzoekers speculeerden dat terwijl calcium, proteïne, vitamine D en andere voedingsstoffen in yoghurt inderdaad goed voor ons zijn, we het vet nodig hebben dat met hen samengaat om hun beschermende effecten te krijgen. Dit zijn enkele van de 20 beste full-fat-voedingsmiddelen voor gewichtsverlies!

Soms, Feel Like a Nut

Een studie uit 2003 toonde aan dat een caloriearm dieet dat rijk is aan amandelen gewichtsverlies kan helpen verhogen. Niet alleen hebben de goede enkelvoudig onverzadigde vetten in amandelen een effect op de insulinespiegels, zeggen wetenschappers, maar geven zij aan een volwaardig dieet, wat betekent dat ze minder snel te veel eten. Dus voorraad uw voorraadkast met amandelen, walnoten en deze andere beste noten voor gewichtsverlies, evenals notenboters.

Eet hele voedingsmiddelen

De smoothie-revolutie is hier, en veel mensen soppen bushels groene bladgroenten. Geloof het of niet, deze vernuftige bezorgmethode heeft een keerzijde. Een groot deel van de taak van het lichaam - het afbreken van voedsel zodat het lichaam voedingsstoffen kan opnemen - is uitbesteed aan onze Nutribullets en Vitamixes. Dat betekent dat het lichaam veel minder energie verbruikt dan wanneer we boerenkool, spinazie en bananen in hun vaste vorm zouden eten. Smoothies zijn geweldig om af te vallen, maar door het geven van voorrang aan mager vlees, vis, vezelige groenten en fruit, zet je TEF (Thermic Effect of Food) aan en besteed je meer calorieën aan de spijsvertering.

Eet zalm

Er zijn veel vissen in de zee, maar zalm is misschien de beste voor uw metabolisme. Dat komt omdat de meeste gevallen van trage schildklier te wijten zijn aan een ontsteking van de klier, en zalm heeft aanzienlijke ontstekingsremmende eigenschappen dankzij het rijke gehalte aan omega-3 vetzuren. In feite bleek uit één onderzoek naar de effecten van gewichtsverlies en consumptie van zeevruchten dat zalm het meest effectief is bij het verminderen van ontstekingen - beter dan kabeljauw, visolie en een niet visachtig dieet. De visachtige vetzuren kunnen ook schildkliercellen in de lever signaleren om meer vet te verbranden, suggereert een recente studie in The Journal of Nutritional Biochemistry .

Drink Kola Nut Tea

Het inboeken bij cafeïne is hoger dan een kop koffie, en kola-nootentheeën zullen elke ochtend slaperigheid wegspatten - en je metabolisme verhogen voor een warmere verbranding. In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Physiology & Behavior, werd een 3-4 procent hogere metabolische snelheid gemeten bij zowel magere als obese personen na een enkele dosis cafeïne van 100 mg. Kijk voor thee gemaakt van dit cafeïne-bevattende fruit; als je het lezen van het etiket wilt overslaan, pak dan een doos Fast Lane van Celestial Seasoning, die 20 mg boven je dagelijkse kop koffie klopt met 110 mg cafeïne. Kola-noot thee is slechts een van de 22 beste theeën voor gewichtsverlies!

Pak een appel

Elke dag een appel eten kan helpen bij het voorkomen van metaboolsyndroom, een stoornis in verband met buikvet, hart- en vaatziekten en diabetes. Ze houden de dokter weg en je muffintoppen zijn op afstand, omdat appels een caloriearme voedingsbron zijn met veel voedingsstoffen, waarvan is bewezen dat ze een integraal onderdeel zijn van het verminderen van visceraal vet. Een recente studie bij Wake Forest Baptist Medical Center ontdekte dat voor elke 10 gram verhoging van oplosbare vezels die per dag worden gegeten, visceraal vet in vijf jaar met 3, 7 procent is verminderd! Dat is slechts één reden waarom appels een van de beste vruchten voor vetverlies zijn!

Start Your Day met Lean Protein

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, zeggen onderzoekers nu dat het ontbijt het metabolisme niet op gang brengt en misschien niet de belangrijkste maaltijd van de dag is. Een nieuw onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition had meer dan 300 deelnemers met overgewicht die diëten gebruikten, waaronder het eten of het overslaan van het ontbijt. Aan het einde van 16 weken verloren dieters die ontbijt aten niet meer gewicht dan de ontbijt-schippers. En een tweede studie in hetzelfde dagboek vond het eten van ontbijt geen impact op het metabolisme in rust. Het ontbijt is een ideale plek om eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen in je dag te persen, maar als de keuze een donut of niets is, kies dan voor het niets. Begin uw dag met magere eiwitten, die tijdens de vertering tweemaal zo veel calorieën verbranden als vet of koolhydraten. Maar stress niet om het voor 9 uur in te knijpen.

Eet Three Square Meals, Not More

Bodybuilders hebben al lang gezworen door elke paar uur te eten om hun spieren te voeden, maar laten het gewichtsverlies van drie vierkanten per dag niet afnemen. Een onderzoek in het tijdschrift Hepatology bracht twee groepen mannen in gewichtstoename. Eén groep verdeelde de calorieën tussen drie kleine maaltijden met tussendoortjes terwijl de tweede groep hetzelfde aantal calorieën at in drie vierkante maaltijden. Terwijl beide groepen aankwamen, ontdekten de onderzoekers dat buikvet - het gevaarlijke soort dat het risico op hartziekten verhoogt - alleen maar toeneemt in de hoogfrequentiegroep.

VERMINDER Dorst om vet te verbranden met 73%!

Als je met mate drinkt, zal dat niet zo vaak schadelijk zijn voor je taille, waardoor het een gewoonte wordt die je stofwisseling kan vertragen. Waarom? Wanneer je lichaam een ​​cocktail heeft om af te breken, heeft het voorrang op al het voedsel dat je al hebt gegeten en dat erop wacht om te worden verteerd. Dit vertraagt ​​het hele metabole proces. Sterker nog, sommige onderzoekers beweren dat zuipen het vetverbrandende vermogen van het lichaam met 73 procent kan verminderen! Bij gelegenheden waarbij je besloot te genieten, houd je vast aan caloriearme drankjes. Wissel je alcohol af met water om je tempo te vertragen en snij jezelf af na twee drankjes. Vermijd het bestellen van hoogwaardig barmaaltijden zoals friet en hamburgers. Een belangrijke opmerking: wijn met mate kan vele voordelen hebben, waaronder gewichtsverlies! Zoek deze 16 wijnen voor gewichtsverlies.

Snack op yoghurt

Probiotica in producten zoals yoghurt en gefermenteerd voedsel zoals augurken en zuurkool helpen goede bacteriën in het darmproces voedsel efficiënter te verwerken. Yoghurt is niet alleen een geweldige bron van eiwitten en calcium, maar onderzoeken hebben aangetoond dat het eten als onderdeel van een caloriearm dieet de stofwisseling kan verhogen. En je kunt het de hele dag in gerechten verwerken. Hier zijn 20 Delicious Yoghurt-gebaseerde recepten voor gewichtsverlies.

Eet oesters

Schud er een voor je stofwisseling. Maak het een half dozijn. Oesters zijn tenslotte een van de beste voedingsbronnen van zink, een mineraal dat essentieel is en complementair is aan een gezonde schildklier. In feite heeft het lichaam voldoende zink nodig om de productie van schildklierhormoon te activeren. En op zijn beurt hebben we genoeg schildklierhormoon nodig om zink te absorberen. Hoe je het ook wendt of keert, tekortkomingen leiden waarschijnlijk tot een traag metabolisme en aanvulling op het mineraal heeft aangetoond dat het gewichtsverlies weer op het goede spoor komt. Een studie wees uit dat zwaarlijvige mensen die 30 mg zink per dag consumeerden - het equivalent van slechts zes rauwe oesters - verbeterde body mass indexen hadden, gewicht verloren en verbeterden in het cholesterolgehalte in het bloed. Schud het!

DIM de lichten

Wil je een sneller metabolisme hebben? Installeer apps zoals f.lux of twilight op uw apparaten. Ze verminderen bepaalde delen van het lichtspectrum wanneer je naar bed gaat. Studies hebben aangetoond dat LED-lampen in telefoons de productie van slaaphormoon melanine verstoren. Een spinnend metabolisme wordt enorm geholpen door een goede nachtrust. Dus neem 's avonds laat een paar seintjes in beslag ... althans wat betreft de helderheid van het scherm.

Eet Avocado

Het is als boter die aan bomen groeit. Maar in plaats van cholesterol, trans en verzadigde vetten in boter, bevat avocado metabolisme-verhogend enkelvoudig onverzadigd vet. Maar dat is niet alles. Elke kamer zit ook boordevol vezels en anti-oxidanten die vrije radicalen doden. Vrije radicalen zijn destructieve schurkenzuurstofmoleculen - natuurlijke bijproducten van het metabolisme - die verschillende kettingreacties in het lichaam veroorzaken die cellen en DNA vernietigen en allerlei gezondheidsproblemen veroorzaken. Antioxidanten in verse groenten en fruit kunnen helpen sommige vrije radicalen te neutraliseren, maar ze kunnen het mitochondria-basiskamp voor het vrije radicalenleger niet bereiken. En dat is een probleem; wanneer je mitochondriën niet goed werken, loopt je metabolisme minder efficiënt. Voer in: Avocado. Nieuw onderzoek uitgevoerd in Mexico heeft aangetoond dat enkelvoudig onverzadigde, rijke olie die uit de vrucht wordt geperst mitochondriën kan helpen de aanval te overleven. Onderzoekers zeggen dat de resultaten te maken hebben met lage ziektecijfers in Mediterrane landen waar olijfolie - qua voedingswaarde vergelijkbaar met de avocado - een voedingsnietje is.

Eet kaas

Misschien wil je nog twee keer nadenken voordat je zuivelfabriek verlaat, als je probeert af te vallen, ondanks wat je Paleo-predikende CrossFit-vrienden je vertellen. Kaas is een bevredigend, draagbaar en goedkoop voedsel dat is gevuld met calcium, vitamine D en eiwit. "Calcium kan ook gewichtsverlies bevorderen, omdat het helpt de spiermassa te behouden, waardoor het metabolisme wordt verhoogd en helpt, waardoor je de hele dag calorieën efficiënter verbrandt", zegt Tanya Zuckerbrot, RD, auteur van The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Disappear -Met Fiber ! Dat betekent echter niet dat je jezelf aan een met kaas doordrenkte braadpan kunt helpen. Werk kaas in vezelrijke snacks om ze verzadigender te maken.

Eet bonen

Niet alleen zijn ze een geweldige bron van niet van dieren afgeleid eiwit, ze zitten ook vol met zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Het proces van het verteren van de vezels en eiwitten in bonen verbrandt extra calorieën, en beide typen vezels helpen het insulinegehalte te verlagen na de spijsvertering en zorgen ervoor dat uw lichaam minder vet opslaat. Dat zijn slechts enkele van de redenen waarom bonen een van de 8 Superfoods zijn die je elke dag moet eten!

Eet biologisch rundvlees, eieren en zuivelproducten

"Hormonen dicteren hoe ons lichaam de energie gebruikt die we eraan geven", zegt nutrionist Lisa Jubilee. "Tussen onze reproductieve, schildklier- en groeihormonen, eetlust, insuline en hongerhormonen - leptine en ghreline - moeten onze lichamen een lastige evenwichtsoefening uitvoeren om ons slanke, energieke en levensvatbare reproductieve wezens te houden." Die taken zijn veel moeilijker geworden omdat van de hormoonresten die we via kooi-verheven voedsel consumeren. Als je je stofwisseling een pootje wilt geven, ga je volgens Jubilee over op biologische, met gras gevoederde wei, rundvlees, eieren en zuivelproducten, en vermijd je die vervelende hormonen tijdens de maaltijd.

Eet Broccoli

Calcium en vitamine C werken goed samen om het metabolisme te stimuleren. Broccoli bevat beide voedingsstoffen, om nog maar te zwijgen van het soort vezels waarvan is aangetoond dat het TEF verhoogt (het Thermische effect van voedsel of je metabolisme na het eten). Wat meer is: Broccoli bevat een verbinding die op genetisch niveau werkt om kankergenen effectief "uit te schakelen", wat leidt tot de gerichte dood van kankercellen en het vertragen van ziekteprogressie. Een onderzoek wees uit dat mannen die drie of meer halve porties broccoli per week aten een 41 procent lager risico hadden voor prostaatkanker in vergelijking met mannen die minder dan één portie per week aten!

Lach meer

Het is geen grap: oprecht gelach kan een stijging van 10-20 procent in basaal energieverbruik en rusthartslag veroorzaken, volgens een studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity . Dat betekent dat een gigantisch festijn van 10 tot 15 minuten 40 tot 170 calorieën kan verbranden. Laat ons je horen lol!

Verlaag je slaapkamertemperatuur

Een opvallende nieuwe studie gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes suggereert dat simpelweg het inschakelen van de AC op subtiele wijze iemands winkels van bruin vet - "goed" vet kan transformeren, gestimuleerd door koude temperaturen, dat dient om ons warm te houden door te branden door "slechte" vetzaken . Deelnemers sliepen een paar weken in slaapkamers met verschillende temperaturen: een neutrale 75 graden, een koele 66 graden en een zwoele 81 graden. Na vier weken slapen op 66 graden hadden de mannen hun volume bruin vet bijna verdubbeld. Stoer! (In feite is je slaapkamer een dikwijls over het hoofd gezien afslankversterker. We vonden 20 verrassende manieren om af te vallen terwijl je slaapt.)

Eet paprika's

Het is goed gemeld dat vurige capsaïcine (denk aan hete saus, cayennepeper, pepers) het metabolisme kan doen opleven, maar onderzoeksresultaten gepresenteerd tijdens de Experimental Biology-bijeenkomst in Anaheim, Californië, lieten een vergelijkbaar gewichtsverlies zien in dihydrocapsiate (DCT), pittige neef van hete pepers. Deelnemers die de meeste DCT aten, hadden een metabole boost die bijna het dubbele van de placebogroep was! Bottom line: stapel op de poblanos!

Drink meer water

Gewichtsverlies wordt niet eenvoudiger dan dit: simpelweg meer water drinken kan de snelheid verhogen waarmee gezonde mensen calorieën verbranden, volgens een onderzoek in The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Na ongeveer 17 ons water (ongeveer 2 grote glazen) te hebben gedronken, namen de stofwisselingspercentages van de deelnemers toe met 30 procent. De onderzoekers schatten dat een toename van de waterinname met 1, 5 liter per dag (ongeveer 6 kopjes) in de loop van het jaar een extra 17.400 calorieën zou verbranden - een gewichtsverlies van ongeveer vijf pond!

Brouw een kop koffie ...

Naast groene thee is koffie een van de beste drankjes voor gewichtsverlies omdat het je metabolisme stimuleert. Het gemiddelde metabolisme van mensen die cafeïnehoudende koffie dronken was 16 procent hoger dan dat van degenen die decaf dronken, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Physiology & Behavior . Een kop zwarte koffie is ook een goede keuze voor een pre-workout-drank: onderzoekers ontdekten dat fietsers die een cafeïnesupplement innamen ongeveer anderhalve kilometer konden rijden dan degenen die een placebo namen. Maak van jou een venti en sla de zoetstoffen over.

... maar niet tien

Heb een paar kopjes java voor een boost van het metabolisme, maar als je het nooit zonder een beker aan je lippen ziet, kan dat tegen je werken, zegt voedingsdeskundige Amy Shapiro. Cafeïne is een natuurlijke eetlustremmer. Als je constant aan het consumeren bent, zul je misschien niet veel eten - of beseffen hoe hongerig je echt bent - totdat je thuiskomt voor het avondeten. "Niet genoeg eten gedurende de dag kan je metabolisme vertragen, " zegt ze. "Tegen de tijd dat je eet, in plaats van onmiddellijk dat voedsel voor energie te gebruiken, bewaart je lichaam het agressief als vet, voor het geval het opnieuw beroofd wordt."

Voeg mosterd toe

Voeg mosterd toe aan je maaltijd en voel de brander letterlijk! Wetenschappers van het Oxford Polytechnic Institute in Oxford ontdekten dat het eten van 1 theelepel mosterd (ongeveer 5 calorieën) het metabolisme tot enkele uren na het eten met 25 procent kan stimuleren. De voordelen, zeggen de onderzoekers, kunnen worden toegeschreven aan capsaïcine en allylisothiocyanaten, fytochemicaliën die de mosterd zijn karakteristieke smaak geven.

Beweeg gedurende 2, 5 minuten

Vergeet urenlang ploeteren op de loopband, uit onderzoek in het tijdschrift Physiological Reports bleek dat mensen die vijf 30 seconden aan maximale inspanning fietsten, gevolgd door 4 minuten rust, 200 extra calorieën verbrandden die dag. Dat is slechts 2, 5 minuten werk voor een ruststofwisseling die 24-48 uur zal duren!

Eet mager vlees

Tekorten in het mineraal ijzer kunnen het metabolisme vertragen. Weet je wat er genoeg van heeft? Mager vlees. Het eten van drie tot vier dagelijkse porties van ijzer-rijk voedsel zal helpen om je binnenste oven te laten branden. Verrijkte granen, gedroogd fruit en donkere bladgroenten zullen je een beetje van je weg naar het bereiken van je ijzeren doelen brengen, maar mager vlees - met zijn spieropbouwende eiwitgehalte - zal dubbel nuttig zijn bij het revolveren van je metabolisme.

Give Sugary Drinks

Cafeïne kan een beetje een boost geven aan het metabolisme, vooral als het wordt ingenomen vóór de training, maar geen enkele hoeveelheid metabole boost kan de lege calorieën die energiedranken leveren, verbranden. Volgens een onderzoek dat is gepubliceerd in Mayo Clinic Proceedings, serveert een typische energiedrank een kwart kopje suikercalorieën die je lichaam in één keer raken en de vetopslag activeren. Als je calorieën wilt verbranden, probeer dan de gloednieuwe wonderdrank bekend als ... kraanwater. Volgens een studie gepubliceerd in The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, na het drinken van twee hoge glazen water (17 ounces), steeg het metabolisme van de deelnemers met 30 procent.

Voeg azijn toe aan je maaltijden

Geweldig voor salade - en nu wordt aangetoond dat het genen "inschakelt" die eiwitten afgeven die vet afbreken. In een onderzoek onder 175 Japanse mannen en vrouwen met overgewicht stelden onderzoekers vast dat deelnemers die dagelijks 12 weken lang 1 of 2 eetlepels appelciderazijn dronken, hun lichaamsgewicht, BMI, visceraal vet en middelomtrek aanzienlijk verlaagden.

Plan een wekelijkse Cheat Meal

Deskundigen zijn het erover eens dat het hebben van een wekelijkse cheat-maaltijd je echt kan helpen om je doelen voor gewichtsverlies te bereiken. Het hebben van een strategie staat centraal. "Door je cheat-maaltijd te plannen, weet je wat je gaat eten en kun je eerder op de dag wat extra calorieën gaan snijden", zegt Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist en eigenaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios. Hierdoor kun je ook echt een favoriet eten kiezen in plaats van calorieën te verspillen aan iets dat je niet leuk vond. "Amy Shapiro, MS, RD, CDN, Real Nutrition NYC, geeft vergelijkbaar advies. "Kies je gif. Als je uitgaat, kies je een uitspatting. Ga je in koolhydraten graven - zoals een broodmand of pasta - of een dessert? Of ben je van plan om een ​​paar cocktails mee te gooien? 'Ze moedigt valsspelers aan om te voorkomen dat ze alle drie die gemeenschappelijke categorieën tegelijk gaan eten. "Concentreer u slechts op één, " zegt ze, eraan toevoegend dat door anderen te redden voor een andere keer, u kunt "genieten zonder overboord te gaan."

Drink Goji-thee

Gedroogde goji-bessen kunnen een hoofdbestanddeel zijn van elke reformwinkel, maar het is de moeite waard om ze een paar gangpaden te zoeken in de theesectie. Lycium barbarum, de plant waaruit goji's worden geoogst, is een traditionele Aziatische medicamenteuze therapie voor diabetes en andere ziekten, maar heeft ook een afslankend effect. In een studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition kregen de deelnemers na de maaltijd een enkele dosis L. barbarum of een placebo. De onderzoekers ontdekten dat de goji-groep een uur na de dosis calorieën verbrandde met een snelheid die 10 procent hoger was dan de placebogroep. De effecten duurden tot 4 uur. Bonus: de meeste goji-theesoorten worden gemengd met groene thee, wat uw calorie-verbranding nog meer stimuleert. Goji-thee is slechts een van de 22 beste theeën voor gewichtsverlies!

Stop met benadrukken

Stress kan het lichaam zelfs in staat stellen om voedsel langzamer te metaboliseren, volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Biological Psychiatry . Tot overmaat van ramp heeft het voedsel waar we naar snakken wanneer we gestrest zijn, de neiging om vet en vol met suiker te zijn. Onderzoekers zeggen dat de combinatie van hoge hunkeringen en een stress-geïnduceerde, slakkengestimuleerde metabolische snelheid kan resulteren in een aanzienlijke gewichtstoename. Om je metabolisme sterk te houden, vecht tegen stress met lachen. Onderzoek toont aan dat lachen en lachen ervoor zorgt dat het niveau van stresshormonen afneemt.

Stop met dutten

Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen minder calorieën verbranden wanneer ze overdag slapen en loggen hun wakkere uren nadat de zon is ondergegaan. Om tot deze bevinding te komen, studeerde University of Colorado bij Boulder-onderzoekers 14 gezonde volwassenen gedurende zes dagen. Gedurende twee dagen sliepen studiedeelnemers 's nachts en bleven ze overdag wakker, waarna ze hun routines omgekeerd om de schema's van nachtbrakers na te bootsen. Wanneer deelnemers overdag sliepen, ontdekten ze dat ze 52 tot 59 minder calorieën verbrandden dan tijdens het vangen van hun zzz's in de avond - waarschijnlijk omdat het schema rotzooide met hun circadiane ritme, de interne klok van het lichaam die een belangrijke rol speelt in de metabolismefunctie . Als je geen andere keuze hebt dan overdag te slapen, probeer dan 50-60 calorieën uit je dagelijkse dieet te snijden.

Drink Yerba Maté

Deze thee staat bekend om zijn krachtige thermogene effecten - wat betekent dat hij het calorieverbrandende mechanisme van uw lichaam weergeeft - en kan ook gewichtsverlies bevorderen door de insulinegevoeligheid te verbeteren. In een recente studie werden deelnemers verdeeld in twee groepen. Eén groep nam 60 minuten voorafgaand aan de training een placebo, terwijl de andere groep 1000 mg capsule yerba maté innam. Onderzoekers ontdekten dat degenen die het kruid consumeerden, de gunstige effecten van hun training op hun metabolisme verhoogden. Yerba maté is slechts een van de 22 beste theeën voor gewichtsverlies!

Bestel Chili

Denk aan elke boon als een kleine pil om gewicht te verliezen. Een onderzoek toonde aan dat mensen die ¾ kop bonen per dag wogen 6, 6 pond minder wogen dan degenen die niet eens de boneneters consumeerden, gemiddeld 199 calorieën meer per dag. De magie zit in de perfecte combinatie van eiwitten en vezels: uit onderzoeken blijkt dat degenen die de meeste vezels eten in de loop van de tijd het minste gewicht krijgen en dat het eten van vezels je vetverbranding met maar liefst 30 procent kan opdrijven. Streef naar ongeveer 25 g per dag - de hoeveelheid in ongeveer drie porties groenten en fruit.

Neem een ​​vitamine D-supplement

Als er een supplement is dat de meeste Amerikanen zouden moeten nemen, dan is het vitamine D. Het is essentieel voor het behoud van het spierweefsel dat door het metabolisme stijgt, maar onderzoekers schatten dat een miezerige 20 procent van de Amerikanen genoeg inneemt via hun dieet. Terwijl je 90% van je aanbevolen dagelijkse waarde (400 IU) kunt vastpinnen in een portie zalm van 3, 5 ounce, is een dagelijks supplement logisch. Andere goede voedingsbronnen: tonijn, verrijkte melk en granen en eieren.

Drink water als je wakker wordt

Voor voedingsdeskundige Lisa Jubilee is een van de beste en goedkoopste manieren om je metabolisme een schok te geven, om water te drinken (ze suggereert 20 tot 32 ounce) kort na het ontwaken. Waarom? Tijdens de slaap vertraagde de metabolische functie van je lichaam, en tenzij je midden in de nacht wakker werd om wat water te slikken, ontving het geen vocht. Jubilee stelt voor om volledig te hydrateren voordat je je lichaam belast met ander voedsel of drank. "Mijn klanten die dit rapport hebben geïmplementeerd, hebben minder opgeblazen gevoel, meer energie en een kleinere eetlust", zegt ze. Haar motto om je binnenste oven op te warmen en klaar te maken voor de dag: "Rehydrate, then cafe!"

Pack Snacks

"Wees altijd voorbereid op een drukke of onvoorspelbare dag door gezonde snacks bij je te houden, aan je bureau of in je auto", zegt voedingsdeskundige Amy Shapiro. Ze stelt voor om amandelen of andere ongezouten noten, appels, bananen, chia-repen, eiwitrepen of andere fruit- en notenrepen bij de hand te hebben. Shapiro zegt dat als je ontbijt, lunch of zelfs diner moet overslaan tijdens je zoektocht om er op je best uit te zien, je je energieniveaus kunt behouden terwijl je gezonde keuzes maakt. "Je hebt geen reden om naar de automaat voor chips te gaan of je hand in de snoepschaal te steken, " zegt ze. Voor de gezondste ideeën op deze planeet, bekijk onze lijst met de 50 beste snackideeën voor gewichtsverlies!

Drink Matcha

Afgeleid van het Japanse tencha blad en vervolgens gemalen in een felgroen fijn poeder, betekent matcha letterlijk 'poederthee' en het is ongelooflijk goed voor je. Onderzoek toont aan dat de concentratie van epigallocatechinegallaat (EGCG) in matcha 137 keer groter is dan het bedrag dat u in de meeste groene thee in de winkel zult vinden. EGCG is de beste vriend van een diëter: uit onderzoek is gebleken dat de verbinding tegelijkertijd de afbraak van vet kan versnellen en de vorming van buikvetcellen kan blokkeren. Een studie vond mannen die groene thee dronken met 136 mg EGCG - wat je in een enkele portie van 4 gram matcha vindt - verloor twee keer zoveel gewicht dan een placebogroep en vier keer zoveel visceraal (buik) vet in de loop van 3 maanden. Nog een reden nodig voor tea-time? Een portie sluipt in 4 gram eiwit - dat is meer dan een eiwit! Matcha is slechts een van de 22 beste theeën voor gewichtsverlies!

Ga eerder naar bed

Stephen Colbert doet het goed, maar nu is het tijd om hem te DVRen en eerder naar bed te gaan. Een onderzoek in Finland keek naar sets van identieke tweelingen en ontdekte dat in elke reeks broers en zussen de tweeling die minder sliep meer visceraal vet had. Als je niets anders anders doet, zal alleen een extra half uur shuteye het verschil maken. Als je chronisch slaap beroofd bent, moet je niet verbaasd zijn als je een paar pond wint zonder een hap extra eten te eten. "Een gebrek aan slaap kan verschillende stofwisselingsproblemen veroorzaken", zegt voedingsdeskundige Seth Santoro. "Het kan ervoor zorgen dat je minder calorieën verbranden, gebrek aan eetlustbeheersing hebt en een hogere cortisolspiegel ervaart, die vet opslaat." Gebrek aan voldoende slaap - wat volgens deskundigen voor de meeste mensen 7 tot 9 uur per nacht betekent - leidt ook tot een verminderde glucose tolerantie, oftewel het vermogen van uw lichaam om suiker als brandstof te gebruiken. "We hebben allemaal die niet-adequate nachten van de slaap", zegt voedingsdeskundige Lisa Jubilee. "Maar als het iets alledaags is, kun je beter je nachtrust verlengen dan trainen, als vetverlies of gewichtsbehoud je doel is."