6 Bewegingen voor 6-pack abs van personal trainers



Als je een slanke, pronkerige maag wilt, moet je een vriendelijk dieet van zes packs eten en oefeningen doen die niet alleen de kern raken, maar ook je hele lichaam van top tot teen uitdagen. Dit soort oefeningen stimuleren je calorieverbranding in de sportschool en helpen je bij het opbouwen van droge spieren, waardoor je ruststofwisseling verbetert - waardoor je die magere look krijgt waarnaar je snakt.

Omdat er crunches zijn, vraag je je waarschijnlijk af wat je moet doen. Maak je geen zorgen, we hebben je gedekt. De onderstaande oefeningen werken allemaal je hele lichaam en hebben het stempel van goedkeuring van enkele van de beste trainers van het land. Beter nog, geen van hen is te complex, dus ze zijn gemakkelijk toe te voegen aan je bestaande routine. In combinatie met slim eten en een algehele actieve, gezonde levensstijl, kunnen deze oefeningen je helpen om abs te maken die je altijd al hebt gewild - tegen de zomer!

Monkey Squat

Drie sets van 20


Waarom het werkt

"Ik hou van deze oefening omdat het niet alleen de onderste buikspieren en de schuine buikspieren activeert, maar ook de armen en benen doet werken en de hartslag verhoogt, wat vetverbranding helpt", legt Kit Rich uit, beroemdheidstrainer en mede-eigenaar van SHIFT door Dana Perri in Californië.

Hoe je dat doet

Stap 1: begin in een plankpositie op uw handen. Handen moeten schouderbreedte uit elkaar staan.

Stap 2: Spring dan met je voeten naar voren en naar de buitenkant van je handen, eindigend in een lage gehurkte positie, waarbij je je kont zo veel mogelijk naar beneden houdt.

Stap 3: Duw in je handen en spring je benen terug in de beginplankpositie.

Stap 4: Herhaal.

Trainingstip

Doe deze oefening zo snel als je kunt terwijl je de juiste vorm en controle behoudt. Vergeet niet om je billen laag te houden in een goede plankpositie.

TRX Pike

Drie sets van 12


Waarom het werkt

"Mijn favoriete kernoefening is de TRX Pike", zegt dhr. Ray, oprichter en chief fitness-strateeg van FIT RxN in New York City. "Deze ene geweldige beweging werkt de hele kern vanuit alle hoeken - voorkant, achterkant en zijkanten - dus je krijgt een 6-pack en nog wat. Je voelt dat meteen in je kern verbranden. "

Hoe je dat doet

Stap 1: Zet je tenen in je TRX-riemen en stap in een plankpositie.

Stap 2: Houd je benen recht en je kern strak, til je heupen op tot je lichaam eruitziet als een omgekeerde V. Probeer je heupen over je schouders te krijgen.

Stap 3: Houd uw benen recht om terug te dalen naar de beginplankpositie.

Stap 4: Herhaal.

Trainingstip

"Geen TRX? Geen probleem, "zegt Ray. "Leg een handdoek onder je voeten om ze te laten glijden en dezelfde beweging te maken."

Voeten helling crunch en punch

Twee sets van 20 (10 aan elke kant)


Waarom het werkt

"Ik ben dol op deze oefening, want je kunt het overal doen, " zegt Jess Horton, ACE Certified Personal Trainer bij Jim White Fitness en Nutrition Studios. "Een halterbank werkt geweldig als je in de sportschool bent, maar een stoel werkt net zo goed als je ergens anders aan het sporten bent."

Hoe je dat doet

Stap 1: Leg met je rug plat op de vloer met je voeten op een bankje of een stabiele stoel ongeveer op heupbreedte van elkaar, met de tenen naar boven.

Stap 2: Terwijl je naar je voeten knijpt, draai je je romp naar links en gooi je een rechter stoot richting je linkerbeen.

Stap 3: Keer terug naar de beginpositie en wissel dan van kant, zodat je je romp naar rechts draait en met een linkse stoot naar je rechterbeen gooit. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit patroon tot je 20 raakt.

Kabelrotatie

Drie sets van 10 aan elke kant


Waarom het werkt

"De kabelrotatie is een goede zet om de obliques te ontwikkelen", legt fitnessspecialist, auteur en lichaamsbouwmodel, Justin Woltering, uit. "Het verhoogt ook de kracht en kracht in de kern, wat niet alleen esthetische voordelen heeft, maar ook de houding kan verbeteren en pijn in de rug kan voorkomen."

Hoe je dat doet

Stap 1: Ga aan de zijkant van de kabel staan ​​met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2: Houd uw armen volledig uitgestrekt, houd de kabelhendel voor uw lichaam op ribbenhoogte en steun uw torso.

Stap 3: Roteer draai je romp weg van de kabel (zonder je heupen te bewegen) totdat je een strekking voelt aan de andere kant. Houd deze eindpositie kort in en keer terug naar de beginpositie.

Stap 4: Herhaal dit voor een totaal van 10 herhalingen en wissel dan van kant.

Opdrukken

Drie sets van 15 - 20


Waarom het werkt

"Hoewel je denkt dat push-ups meestal je armen werken, werken ze in feite volledig en zijn ze een van de beste manieren om je externe obliques te richten, " zegt Annie Mulgrew, programmadirecteur bij City Row in New York City.

Hoe je dat doet

Stap 1: Ga uit van een plankpositie met je handen direct onder je schouders, met de vingers naar voren of iets naar binnen gericht.

Stap 2: Laat jezelf naar beneden zakken totdat je borst bijna de vloer raakt.

Stap 3: Duw uw bovenlichaam omhoog naar de beginpositie en pauzeer even.

Stap 4: Herhaal.

Trainingstip

Als het uitvoeren van een push-up op je tenen te uitdagend is, laat je dan op je knieën vallen en voer je de oefening op die manier uit. Als je meer uitdaging wilt, stelt Mulgrew voor om een ​​spiderman-pushup te doen. "Terwijl je je lichaam naar de vloer laat zakken in de standaard opdrukpositie, til je je rechtervoet van de vloer en breng je je knie naar de zijkant van je lichaam in de richting van je elleboog. Keer de beweging om, om terug te keren naar de startpositie en herhaal dan aan de andere kant. "

Standing Crunch en Tuck

Twee sets van 10 - 20 aan elke kant


Waarom het werkt

"De staande crunch en tuck werkt ook meerdere lichaamsdelen en sluipt in wat cardio, waar ik een grote fan van ben, " zegt Horton. "Deze oefening is goed voor alle niveaus, maar het is vooral geweldig voor degenen die het een uitdaging vinden om van de vloer op en neer te gaan."

Hoe je dat doet

Stap 1: Begin te staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Beweeg vervolgens uw rechterbeen naar de zijkant, iets achter u.

Stap 2: Plaats je rechterhand op je heup en strek je linkerhand boven je uit.

Stap 3: Breng tegelijkertijd je linkerelleboog en rechterknie naar een vergadering in het midden van je lichaam en knijp er iets in. Eindig elke rep door terug te keren naar de startpositie.

Stap 4: Herhaal dit voor een totaal van 20 herhalingen en ga dan naar de rechterkant.

Trainingstip

Voor een extra uitdaging, stelt Horton voor om een ​​dumbbell van 5 pond in de hand te houden die zich boven je hoofd uitstrekt, zoals ze in de bovenstaande GIF laat zien.

VERLIEZEN TOT 16 PONDEN IN 14 DAGEN met Dieet - het best verkochte boek van New York Times van Eat This, Not That! auteur David Zinczenko. Klik hier om meer te ontdekken!

Aanbevolen
  • betere gezondheid: De 12 beste sneakers voor je favoriete work-out

    De 12 beste sneakers voor je favoriete work-out

    Draag dit, niet dat! ® Als je er goed uitziet, voel je je goed. En als je je goed voelt, ren je beter, til je harder op en fakkel je sneller meer lichaamsvet. Er is iets episch aan een coole, nieuwe sport-bh of een ademende, waterdichte hardloopshort, maar we weten allemaal dat de machtige sneakers de MVP zijn van elke trainingsgarderobe.
  • betere gezondheid: Your Day in Health: A Frozen Food Recall

    Your Day in Health: A Frozen Food Recall

    Food Safety News: Frozen Green Beans herinnerd voor het bevatten van Listeria Bountiful Harvest, Sysco, Valamont en andere groene bonenmerken zijn onlangs uit de schappen van de supermarkt gehaald om sporen van Listeria monocytogenes te bevatten . De plantaardige producten zijn pas 12 januari naar de winkels gedistribueerd, dus krab de bevroren groenten tot nader order van je lijst
  • betere gezondheid: 15 Tekenen dat u een voedingsintolerantie heeft, volgens diëtisten

    15 Tekenen dat u een voedingsintolerantie heeft, volgens diëtisten

    Ooit opgevallen dat het bijten in een sandwich met gegrilde kaas of het lepelen in Griekse yoghurt een hoop ongemakkelijke gastro-intestinale bijwerkingen ontketent? U kunt slachtoffer zijn van een voedselgevoeligheid of -intolerantie. Wat is een voedselintolerantie? "Een voedselintolerantie is een spijsverteringsprobleem dat ontstaat na het eten van een bepaald voedsel of een bepaalde voedselgroep", vertelt Jim White, RDN, ACSM EX-P, eigenaar van Jim White Fitness en Nutrition Studios
  • betere gezondheid: 11 manieren waarop je dieet je stemming beheerst

    11 manieren waarop je dieet je stemming beheerst

    Vraagt ​​u zich af waarom u zich suf voelde, diep in de stortplaatsen of ongewoon energiek was? Herinnerend aan je laatste maaltijd kan je eigenlijk helpen om de geheimen achter je wisselende stemmingen te ontdekken. In plaats van alleen het aantal op uw schaal te manipuleren, kan een gezond, uitgebalanceerd dieet ook zijn magie op uw mentale toestand werken. Al
  • betere gezondheid: 23 Eigen tips van artsen voor gezond haar

    23 Eigen tips van artsen voor gezond haar

    Krijgen uw draden de broze textuur van hooi? Zijn uw einden beginnen te ontkiemen meerdere splits als gevolg van jarenlange ontelbare blowouts? Hoe dan ook, haarbeschadiging is een verklikker teken dat je lokken te wijten zijn aan een beetje TLC. Omdat we allemaal op een bepaald moment last hebben gehad van slappe lokken, hebben we topprofessionals ingeschakeld om te helpen de geheimen van rijkelijk, gezond haar te ontrafelen
  • betere gezondheid: Waarom u zich zorgen moet maken over de chemicaliën in uw granen

    Waarom u zich zorgen moet maken over de chemicaliën in uw granen

    We zetten je favoriete graanschalen onder de microscoop - en wat we vonden was niet grof . Ontbijt voor kampioenen? Misschien niet. We weten dat oude gewoonten hard sterven, maar het is misschien tijd om die kom ontbijtgranen die je elke ochtend giet, te heroverwegen. En we hebben het niet alleen over de suikerachtige merken uit je jeugd
  • betere gezondheid: 33 Tips voor volledig vertrouwen

    33 Tips voor volledig vertrouwen

    Vertrouwen is zo'n raadsel. Je ziet daar vrienden en collega's die het aangeboren talent lijken te hebben om alles te bereiken wat hun hartje begeert, zonder zich in het zweet te werken. Ze richten zich gewoon op een doel en voilà, ze laten het gebeuren. De waarheid? Ze volgen waarschijnlijk een van de gouden regels van vertrouwen: laat ze je nooit zien zweten.
  • betere gezondheid: 27 Things Health Experts denken echt aan koffie

    27 Things Health Experts denken echt aan koffie

    Het is de eeuwenoude vraag: koffie drinken of geen koffie drinken? Voor sommigen is het niet eens een vraag; ze beschouwen een ochtendkop van Joe als een rituele essentie die voordelen voor de gezondheid heeft om op te starten. Anderen zeggen dat het zuur is en bijdraagt ​​aan een verhoogde hoeveelheid stress en hartkloppingen. De
  • betere gezondheid: 17 geruchten over slaap-mythe of feit?

    17 geruchten over slaap-mythe of feit?

    Heeft die warme kop melk die je moeder je vroeger gaf je echt geholpen om in slaap te vallen? Misschien. Maar je zult moeten blijven lezen om het zeker te weten. Er zijn talloze gewoonten en technieken om het hooi te raken dat velen van ons als evangelie gebruiken, maar het zijn niets meer dan ongefundeerde geruchten

Editor'S Choice

Met HelloFresh's nieuwe maaltijdset kun je twee keer koken en eten

Als je van restjes houdt, heb je geluk! Dankzij HelloFresh's nieuwe maaltijdoptie, Dinner 2 Lunch, zul je smullen van het diner van vanavond met verse ogen en smaakpapillen in de lunch van morgen. Deze nieuwe maaltijdoptie tilt het gemak naar het volgende niveau door u alles te bieden wat u nodig heeft om vanavond een smakelijk diner op tafel te krijgen, plus enkele extra ingrediënten om uw restjes om te zetten in de lunch van morgen.