6 Bewegingen voor 6-pack abs van personal trainers



Als je een slanke, pronkerige maag wilt, moet je een vriendelijk dieet van zes packs eten en oefeningen doen die niet alleen de kern raken, maar ook je hele lichaam van top tot teen uitdagen. Dit soort oefeningen stimuleren je calorieverbranding in de sportschool en helpen je bij het opbouwen van droge spieren, waardoor je ruststofwisseling verbetert - waardoor je die magere look krijgt waarnaar je snakt.

Omdat er crunches zijn, vraag je je waarschijnlijk af wat je moet doen. Maak je geen zorgen, we hebben je gedekt. De onderstaande oefeningen werken allemaal je hele lichaam en hebben het stempel van goedkeuring van enkele van de beste trainers van het land. Beter nog, geen van hen is te complex, dus ze zijn gemakkelijk toe te voegen aan je bestaande routine. In combinatie met slim eten en een algehele actieve, gezonde levensstijl, kunnen deze oefeningen je helpen om abs te maken die je altijd al hebt gewild - tegen de zomer!

Monkey Squat

Drie sets van 20


Waarom het werkt

"Ik hou van deze oefening omdat het niet alleen de onderste buikspieren en de schuine buikspieren activeert, maar ook de armen en benen doet werken en de hartslag verhoogt, wat vetverbranding helpt", legt Kit Rich uit, beroemdheidstrainer en mede-eigenaar van SHIFT door Dana Perri in Californië.

Hoe je dat doet

Stap 1: begin in een plankpositie op uw handen. Handen moeten schouderbreedte uit elkaar staan.

Stap 2: Spring dan met je voeten naar voren en naar de buitenkant van je handen, eindigend in een lage gehurkte positie, waarbij je je kont zo veel mogelijk naar beneden houdt.

Stap 3: Duw in je handen en spring je benen terug in de beginplankpositie.

Stap 4: Herhaal.

Trainingstip

Doe deze oefening zo snel als je kunt terwijl je de juiste vorm en controle behoudt. Vergeet niet om je billen laag te houden in een goede plankpositie.

TRX Pike

Drie sets van 12


Waarom het werkt

"Mijn favoriete kernoefening is de TRX Pike", zegt dhr. Ray, oprichter en chief fitness-strateeg van FIT RxN in New York City. "Deze ene geweldige beweging werkt de hele kern vanuit alle hoeken - voorkant, achterkant en zijkanten - dus je krijgt een 6-pack en nog wat. Je voelt dat meteen in je kern verbranden. "

Hoe je dat doet

Stap 1: Zet je tenen in je TRX-riemen en stap in een plankpositie.

Stap 2: Houd je benen recht en je kern strak, til je heupen op tot je lichaam eruitziet als een omgekeerde V. Probeer je heupen over je schouders te krijgen.

Stap 3: Houd uw benen recht om terug te dalen naar de beginplankpositie.

Stap 4: Herhaal.

Trainingstip

"Geen TRX? Geen probleem, "zegt Ray. "Leg een handdoek onder je voeten om ze te laten glijden en dezelfde beweging te maken."

Voeten helling crunch en punch

Twee sets van 20 (10 aan elke kant)


Waarom het werkt

"Ik ben dol op deze oefening, want je kunt het overal doen, " zegt Jess Horton, ACE Certified Personal Trainer bij Jim White Fitness en Nutrition Studios. "Een halterbank werkt geweldig als je in de sportschool bent, maar een stoel werkt net zo goed als je ergens anders aan het sporten bent."

Hoe je dat doet

Stap 1: Leg met je rug plat op de vloer met je voeten op een bankje of een stabiele stoel ongeveer op heupbreedte van elkaar, met de tenen naar boven.

Stap 2: Terwijl je naar je voeten knijpt, draai je je romp naar links en gooi je een rechter stoot richting je linkerbeen.

Stap 3: Keer terug naar de beginpositie en wissel dan van kant, zodat je je romp naar rechts draait en met een linkse stoot naar je rechterbeen gooit. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit patroon tot je 20 raakt.

Kabelrotatie

Drie sets van 10 aan elke kant


Waarom het werkt

"De kabelrotatie is een goede zet om de obliques te ontwikkelen", legt fitnessspecialist, auteur en lichaamsbouwmodel, Justin Woltering, uit. "Het verhoogt ook de kracht en kracht in de kern, wat niet alleen esthetische voordelen heeft, maar ook de houding kan verbeteren en pijn in de rug kan voorkomen."

Hoe je dat doet

Stap 1: Ga aan de zijkant van de kabel staan ​​met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2: Houd uw armen volledig uitgestrekt, houd de kabelhendel voor uw lichaam op ribbenhoogte en steun uw torso.

Stap 3: Roteer draai je romp weg van de kabel (zonder je heupen te bewegen) totdat je een strekking voelt aan de andere kant. Houd deze eindpositie kort in en keer terug naar de beginpositie.

Stap 4: Herhaal dit voor een totaal van 10 herhalingen en wissel dan van kant.

Opdrukken

Drie sets van 15 - 20


Waarom het werkt

"Hoewel je denkt dat push-ups meestal je armen werken, werken ze in feite volledig en zijn ze een van de beste manieren om je externe obliques te richten, " zegt Annie Mulgrew, programmadirecteur bij City Row in New York City.

Hoe je dat doet

Stap 1: Ga uit van een plankpositie met je handen direct onder je schouders, met de vingers naar voren of iets naar binnen gericht.

Stap 2: Laat jezelf naar beneden zakken totdat je borst bijna de vloer raakt.

Stap 3: Duw uw bovenlichaam omhoog naar de beginpositie en pauzeer even.

Stap 4: Herhaal.

Trainingstip

Als het uitvoeren van een push-up op je tenen te uitdagend is, laat je dan op je knieën vallen en voer je de oefening op die manier uit. Als je meer uitdaging wilt, stelt Mulgrew voor om een ​​spiderman-pushup te doen. "Terwijl je je lichaam naar de vloer laat zakken in de standaard opdrukpositie, til je je rechtervoet van de vloer en breng je je knie naar de zijkant van je lichaam in de richting van je elleboog. Keer de beweging om, om terug te keren naar de startpositie en herhaal dan aan de andere kant. "

Standing Crunch en Tuck

Twee sets van 10 - 20 aan elke kant


Waarom het werkt

"De staande crunch en tuck werkt ook meerdere lichaamsdelen en sluipt in wat cardio, waar ik een grote fan van ben, " zegt Horton. "Deze oefening is goed voor alle niveaus, maar het is vooral geweldig voor degenen die het een uitdaging vinden om van de vloer op en neer te gaan."

Hoe je dat doet

Stap 1: Begin te staan ​​met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Beweeg vervolgens uw rechterbeen naar de zijkant, iets achter u.

Stap 2: Plaats je rechterhand op je heup en strek je linkerhand boven je uit.

Stap 3: Breng tegelijkertijd je linkerelleboog en rechterknie naar een vergadering in het midden van je lichaam en knijp er iets in. Eindig elke rep door terug te keren naar de startpositie.

Stap 4: Herhaal dit voor een totaal van 20 herhalingen en ga dan naar de rechterkant.

Trainingstip

Voor een extra uitdaging, stelt Horton voor om een ​​dumbbell van 5 pond in de hand te houden die zich boven je hoofd uitstrekt, zoals ze in de bovenstaande GIF laat zien.

VERLIEZEN TOT 16 PONDEN IN 14 DAGEN met Dieet - het best verkochte boek van New York Times van Eat This, Not That! auteur David Zinczenko. Klik hier om meer te ontdekken!

Aanbevolen
  • betere gezondheid: 10 beste manieren om door voedsel overgedragen ziekten te voorkomen

    10 beste manieren om door voedsel overgedragen ziekten te voorkomen

    Dit is het seizoen voor buitengrills en picknicks. Terwijl de zomer het perfecte moment is om te loungen en te niezen met vrienden en familie, zijn warme dagen ook de ideale broedplaats voor sommige ongewenste gasten, bacteriën en andere microben die voedselvergiftiging veroorzaken. Volgens de Centers for Disease Control lijden jaarlijks ongeveer 48 miljoen mensen aan door voedsel overgedragen ziekten veroorzaakt door bacteriën zoals E.
  • betere gezondheid: 20 gezondste koolhydraatarme voedingsmiddelen

    20 gezondste koolhydraatarme voedingsmiddelen

    Koolhydraten hebben in de loop der jaren een slechte rap gekregen, en hoewel diëten die ze volledig elimineren al tientallen jaren populair blijven, kan het volledig snijden van koolhydraten juist meer schade toebrengen aan je lichaam dan aan goed. Als u echter nog steeds koolhydraten wilt eten maar een beetje wilt minderen, of het nu gaat om gewichtsverlies of bloedsuikerredenen, hebben we een lijst met de 20 gezondste koolhydraatbeperkte voedingsmiddelen die u in uw keuken kunt opslaan.
  • betere gezondheid: 30 ontbijtgeheimen voor gewichtsverlies

    30 ontbijtgeheimen voor gewichtsverlies

    "Ik kan gewoon niet lijken te verliezen, " vertelde mijn vriendin Cassie me op een ochtend tijdens het ontbijt. Ze dronk een kop koffie en at een kom granola, haastte zich om aan het werk te gaan nadat ze drie keer op de snooze-knop had gedrukt. "Hier is jouw probleem, " zei ik, "en jouw oplossing: ruil die koffie voor thee, vervang de granola door eieren en word 10 minuten eerder wakker
  • betere gezondheid: De gemakkelijke tweak die meer spieren bouwt

    De gemakkelijke tweak die meer spieren bouwt

    Dieetspecialisten zeggen dat we ongeveer één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben om de spiergroei en het gewichtsverlies te ondersteunen, dus als dat is wat je elke dag eet, krijg je vast en zeker het lichaam van je dromen, toch? Helaas is er meer dan dat. Volgens de onderzoekers van de Universiteit van Texas kan je proteïne, wanneer je consumeert, maken of breken hoeveel magere spiermassa je kunt pakken. A
  • betere gezondheid: Kan niet slapen?  Vermijd deze 17 voedingsmiddelen die u 's nachts wakker houden

    Kan niet slapen? Vermijd deze 17 voedingsmiddelen die u 's nachts wakker houden

    Je zou de perfecte foto kunnen zijn als het gaat om eten vroeg in de avond, niet de hele nacht televisie kijken op de bank, en zelfs opkruipen in een ideale 68-graden, batave-achtige slaapkamer. Je hebt misschien zelfs geen to do's of angstaanvallen aan je hoofd als je 's nachts wakker ligt. Dus, waarom kan je niet slapen
  • betere gezondheid: Waarom u Cactusfruit zou moeten eten

    Waarom u Cactusfruit zou moeten eten

    Tot voor kort klonk het eten van een cactus meer als een pijnlijk idee dan als een goed idee. Maar naarmate meer mensen bekend raken met de superfoodkwaliteiten, komen voedingsmiddelen en dranken met cactussen opduiken in supermarkten, restaurants en boerenmarkten in het hele land. Vol verzadigende vezels en pectine, een gelatine-achtige vezel die het cholesterol in je bloed fysiek vangt en afvoert, zou de cactus het nieuwste wapen kunnen zijn in de strijd tegen hoog cholesterol
  • betere gezondheid: 50 vragen over koolhydraten-beantwoord in 5 woorden of minder!

    50 vragen over koolhydraten-beantwoord in 5 woorden of minder!

    Hoewel velen van ons proberen koolhydraten uit de weg te ruimen, weten we dan echt wat ons motief hierachter is? Zal het verwijderen van koolhydraten uit ons dieet ons zelfs helpen afvallen? En wat is precies deze voedingsstof in de eerste plaats? Zonder de redenering te kennen waarom zovelen van ons worden geadviseerd om te bezuinigen op koolhydraten (of zelfs op welke koolhydraten we zouden moeten snijden), is het maar al te gemakkelijk voor ons om terug te vallen in onze gezondheidsschadelijke, fastfood-gewoonten
  • betere gezondheid: Afvallen met het nieuwe voedingsetiket van de FDA

    Afvallen met het nieuwe voedingsetiket van de FDA

    Wil je 10 kilo afvallen? We hebben goed nieuws! Afgelopen vrijdag debuteerde Michelle Obama met het bijgewerkte voedingsfeitenetiket van de FDA, dat in juli landelijk zal verschijnen op bijna 800.000 verschillende voedingsproducten. Het beste deel is, het zit boordevol informatie die het gemakkelijker voor je zal maken om af te vallen
  • betere gezondheid: Er is een reden waarom je teal pompoenen ziet deze Halloween

    Er is een reden waarom je teal pompoenen ziet deze Halloween

    Als je tijdens deze Halloween een wintertaling pompoen buiten de voordeuren van je buren ziet, is de kans groot dat het niet alleen een decor is. Het Teal Pumpkin Project, een beweging die zich inzet voor het verhogen van het bewustzijn van voedselallergie en het helpen van kinderen met allergieën die veilig trakteren of behandelen, vegen de 50 staten.

Editor'S Choice

De beste manier om te stoppen met verlangen naar suiker

De volgende keer dat je een lastige zoetekauwaanval krijgt, gebruik deze eenvoudige truc om je hunkering snel te temmen!