65 Kleine manieren waarop u elke dag een langer, gezonder leven kunt leiden



Elke arts zal u vertellen dat het veel gemakkelijker is om iets te voorkomen dan om het om te keren. Naarmate we ouder worden, kunnen onze lichamen veranderen en onze atletische vaardigheden verminderen, maar de stappen die genomen moeten worden om een ​​langer, gezonder leven te leiden, blijven grotendeels dezelfde. Een gezond dieet en regelmatige activiteiten staan ​​bovenaan de lijst met taken, maar daar blijft het niet bij.

Volgens een studie van 2018 kan het gebruik van slechts vijf eenvoudige gewoonten je helpen om je levensverwachting met een indrukwekkende 12-14 jaar te verhogen. Vraagt ​​u zich af hoe langer te leven? Onderzoekers ontdekten dat nooit roken, een gezond gewicht behouden, regelmatig sporten, een gezond dieet volgen en het beperken van alcoholgebruik, de sleutels zijn tot een langer, gezonder leven. Hieronder hebben we de beste tips van gezondheids- en welzijnsexperts verzameld om deze gezonde gewoonten aan te nemen - plus enkele eenvoudigere manieren om gezonder te leven en een langer leven te leiden.

1

Probeer Intermitterend vasten

Shutterstock

"Creër een snelle periode van 12-16 uur op elke dag van 24 uur door uw voedselconsumptie te concentreren tot ongeveer 8-12 uur en [niet eten] buiten dat venster. Dit vertelt je voedingsstoffen die paden detecteren om autofagie te activeren (het proces waarbij je lichaam dode / ouder wordende cellen opslaat) voor optimale gezondheid, immuniteit en vitaliteit. "

- Jillian Michaels, gezondheids- en welzijnsexpert en auteur van The 6 Keys: ontgrendel uw genetisch potentieel voor een eeuwige kracht, gezondheid en schoonheid

2

Neem Breaks at Work

Shutterstock

"Neem verschillende pauzes op je werk: ga naar het toilet en open de kraan met koud water, houd je handen een paar seconden onder water en plons wat van dat water op je gezicht. Je zult je opgefrist en energiek voelen. "

- Milana Perepyolkina, internationaal bestverkopende auteur

3

Verplaats elke dag

Shutterstock

"Oefening draagt ​​bij aan een lang leven, maar niet alleen langer leven, maar ook een vitaler leven langer. Oefening vermindert het risico op alle belangrijke gezondheidscomplicaties, waaronder hartaandoeningen, diabetes en cognitieve achteruitgang. Voeg 2-3 uur per week 15-30 minuten toe om te beginnen en vanaf daar te bouwen. "

- Thacker

4

Besteed meer tijd met geliefden

Shutterstock

"Wanneer je je verbonden voelt met anderen en tijd doorbrengt met plezier maken, delen en lachen, voel je je van nature beter en verbeter je de kwaliteit van je leven."

- Thacker

Wees consistent

Een goede routine is essentieel als het gaat om voeding, en het overnemen van een gezond eetplan is waar u de meeste voordelen zult hebben. "Als ik aan voeding denk, denk ik erover na hoe het niet alleen preventief kan zijn, maar ook hoe het ziekten kan bestrijden", zegt Jessica Crandall, een in Denver gevestigd RD, gecertificeerd diabetesassistent en nationaal woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. "Ik zeg altijd dat het niet één dag is om je gezond te maken of dat je op een dag je ongezond zult maken. Het gaat om het toevoegen van die verantwoording in elke dag die u zal helpen uw algehele voeding te verbeteren, zodat u uw gezondheid en levensduur kunt verbeteren. "

Brandstof opwekken met proteïne

Je hoeft geen kip te eten voor ontbijt, lunch en diner, maar het is aan te raden om bij elke maaltijd een stevige dosis eiwit te gebruiken. "Focussen op eiwitten is iets dat erg belangrijk is naarmate we ouder worden, omdat het een cruciale rol speelt in het sterk houden van onze spieren. Je zou een goede eiwitbron moeten hebben bij het ontbijt, de lunch en het avondeten - of dat nu bonen, noten, yoghurt, eieren, vlees of vis zijn. Streef naar 20-30 gram per maaltijd, "zegt Crandall.

Eet een antioxidant-rijk dieet

Antioxidanten zijn een van je grootste verdedigingsmiddelen tegen veroudering, dus het zou je goed van dienst zijn om je dieet met zo veel mogelijk te ondersteunen. "Ik ben altijd een voorstander van het toevoegen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten aan uw dieet om ziekten te helpen voorkomen en af ​​te weren. Bessen, paprika's, druiven en felgekleurde groenten en fruit zijn allemaal geweldige opties. Ik stel voor ten minste drie kopjes groenten en twee kopjes fruit per dag te hebben, "zegt Crandall.

Drink meer water

Het is onmogelijk om over een gezond dieet en ouder worden te praten zonder dit essentiële onderdeel te noemen. Dagelijks voldoende water drinken kan helpen bij gewichtsbeheersing, de gezondheid van de huid en het efficiënt houden van uw lichaam. "Een goed bereik is tussen de 64 en 90 ons water per dag, wat zou resulteren in acht glazen van acht ons water of meer. Andere vloeistoffen tellen mee voor hydratatie, inclusief zaken als melk, cafeïnevrije koffie en thee, "zegt Crandall. Geen fan van gewoon water?

Verwijder nep voedsel

Als de ingrediëntenlijst lang en vol woorden is die je niet kunt uitspreken, gooi het dan weg. De beste voedingsmiddelen voor je lichaam komen niet in dozen. "Naarmate we ouder worden, denk ik dat het belangrijk is om niet-voedzame voedingsmiddelen zoals toegevoegde suikers en echt beperkende snoepjes weg te snijden. Naarmate we ouder worden, kunnen onze smaakpapillen soms veranderen naar zoeter voedsel, dus houd daar rekening mee. Hoe meer snoepjes we hebben, hoe meer ontstekingen we hebben. Ontsteking in het lichaam kan u een groter risico op hart- en vaatziekten, gewrichtspijn, diabetes en metabool syndroom opleveren, "zegt Crandall.

Vergeet uw Omegas niet

Door de hoeveelheid niet-voedingsrijke voedingsmiddelen die u consumeert te verminderen en de voedingsrijke soorten te vergroten, stelt u zichzelf op de lange termijn voor succes. "Focus op omega-3-rijk voedsel zoals tonijn, zalm, makreel en haring. Je zou twee of drie keer per week vette vis moeten eten in porties van drie tot vier ons. Dit helpt de ontsteking verminderen. Als u geen vis eet, kunt u als alternatief een visoliesupplement nemen. Richt elke dag op ongeveer 1.200 tot 2.400 mg omega-3 vetzuren, "zegt Crandall.

Raadpleeg een diëtist

"Het beste wat we aan onze kant kunnen hebben, is preventie. Het werken met een preventieve specialist, zoals een diëtist, kan echt helpen om ervoor te zorgen dat je die voedingsstoffen van goede kwaliteit raakt. Ik zou adviseren om minimaal één keer per jaar een RD te zien; sommige mensen doen het drie of vier keer per jaar als ze een werkelijke zorg hebben die moet worden aangepakt, "zegt Crandall. Het leiden van een gezond leven heeft alles te maken met het ontwikkelen van goede gewoonten en het dagelijks oefenen ervan. Als u een expert raadpleegt, kunt u al het gokwerk doen en kunt u vanaf het begin helpen bij het maken van echt succes.

12

Voorraad op kleurrijke producten

Twenty20

"Vul dagelijks vijf tot negen porties kleurrijke producten aan. Onderzoek toont aan dat diëten rijk aan fruit en groenten helpen om ziektes te voorkomen en wonderen te doen om een ​​gezond gewicht te behouden. Fruit en groenten kunnen helpen beschermen tegen bepaalde kankers, het risico op hartaandoeningen verminderen, de bloedsuikerspiegel verbeteren en ons in staat stellen minder calorieën te eten. Om aan uw dagelijkse productiequota te voldoen, geniet u bij elke maaltijd van minstens één portie fruit of groenten en maakt u uw snacks op basis van fruit of groenten. "

- Julie Upton, MS, RD, geregistreerde diëtist en mede-oprichter van Appetite for Health

Fit in "Me" -tijd elke dag

Stress is een groot probleem als we ouder worden. Hoe ouder we worden, hoe meer verantwoordelijkheid we op ons nemen en hoe minder tijd we voor onszelf hebben. "Leren om te ontstressen is erg belangrijk", zegt Rachel Goldman Ph.D., psycholoog en klinisch assistent-professor, NYU School of Medicine. "Als je in het begin op een hoog stressniveau zit, kan het het beheersen van stressvolle situaties veel moeilijker maken en als gevolg daarvan een grotere tol van je gezondheid eisen. Als u dagelijks een beetje 'ik' in uw dag kunt passen, is uw algehele stressniveau of baseline lager. Ervoor zorgen dat je goede coping-mechanismen hebt om met stressoren om te gaan, is belangrijk voor ons algehele welzijn als we ouder worden. "

Gebruik je ademhaling

Het ontwikkelen van goede ontspanningstechnieken kan een hulpmiddel zijn bij het omgaan met moeilijke situaties en om je mentale toestand op een gezonde plaats te houden. "De gemakkelijkste ontspanningstechniek die je op dit moment of dagelijks kunt doen, is het oefenen van diepe ademhalingstechnieken zoals diafragmatische ademhaling. Meestal laat ik mijn cliënten oefenen om dat te doen wanneer ze niet gestresst zijn om te leren hoe ze het goed moeten doen. Probeer vijf keer diep adem te halen voordat je slaapt of wanneer je wakker wordt. Op die manier als een stressor komt, heb je de techniek direct voor je beschikbaar, "zegt Goldman.

Bouw een dagelijkse routine en blijf erbij

Wanneer we uit onze dagelijkse routines vallen, hebben we de neiging om een ​​paar hobbels op de weg te maken. Of je nu te maken hebt met dieet-, lichamelijke of mentale uitdagingen, het hebben van een routine kan helpen de inspanning om gezond en gezond te blijven, tot een minimum te beperken. "Ik vertel mensen altijd, wat er ook gebeurt in je leven, het is van cruciaal belang vast te houden aan een routine. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip slapen, kleed je aan en ga het huis uit. Geef jezelf een plan of schema, "zegt Goldman.

Verlaat het huis ten minste eenmaal per dag

Als je ergens met vier seizoenen woont, weten we dat het minstens een kwart van het jaar koud en somber is. Maar als het gaat om uw gezondheid, zijn er geen excuses. "In de wintermaanden beginnen mensen zichzelf te isoleren en het heeft een rimpeleffect. Je wilt niet dat er een periode van 24 uur voorbijgaat zonder het huis te verlaten, tenzij je ziek bent of een goede reden hebt. Zelfs als het een rondwandeling is of naar je plaatselijke koffiewinkel gaat, is het zo belangrijk om iets te doen om frisse lucht te krijgen. Onze gedachten, gedragingen en emoties zijn allemaal met elkaar verbonden. Door een van deze dingen te veranderen, zal de rest volgen. Over het algemeen helpt dit echt mensen om een ​​depressie of een seizoensgebonden affectieve stoornis te bestrijden ", zegt Goldman.

Weet wanneer je professionele hulp moet vragen

"Ik denk dat mensen zich het nut van een therapie pas realiseren als ze beginnen, " zegt Goldman. "Normaal gesproken is er een groot levensprobleem of stressor waardoor ze de deur in kunnen. Als ze daar eenmaal zijn, beseffen ze het nut ervan. Het moment waarop ik mensen zeg om therapie te zoeken, is wanneer mensen merken dat hun symptomen hun dagelijks functioneren beïnvloeden of dat de problemen lastig zijn voor de persoon. Als het algemeen goed gaat en je hebt een goed ondersteunend netwerk, dan hoef je waarschijnlijk geen professionele hulp in te schakelen. "

Ontwikkel uzelf op geestelijke gezondheid

Onze nieuwsfeeds worden doorgaans overspoeld met voedingsbevindingen en trainingstips, maar om een ​​meer accurate kennis van gezonde praktijken te hebben, moet u op de hoogte blijven van alle gezondheidsdomeinen. Door jezelf te onderwijzen over geestelijke gezondheid, kun je jezelf uitrusten met betere hulpmiddelen en inzicht in je eigen persoonlijke toestand, die een grotere persoonlijke groei en gezondheid kan bevorderen naarmate we ouder worden. De American Psychological Association-website en Psychology Today zijn beide geweldige bronnen ", zegt Goldman.

Penseel met een timer

De meeste aandacht die u waarschijnlijk aan uw tanden geeft, is 30 seconden twee keer per dag. Je zou echter enorm kunnen profiteren door meer aandacht te besteden aan je chompers. "Een van de grootste fouten met betrekking tot de mondgezondheid is dat mensen de neiging hebben om het te vergeten. Het is belangrijk om uw tanden schoon te houden en plaque en bacteriën te verwijderen door dagelijks te poetsen en flossen. De American Dental Association beveelt twee keer per dag twee minuten poetsen aan. Twee minuten klinkt niet veel, maar de meeste mensen besteden niet zoveel tijd aan poetsen. Probeer jezelf op een timer te zetten terwijl je poetst. Als je dat nog niet doet, zal het je mond veel gezonder maken, "zegt Edmond Hewlett, Consumer Advisor voor de American Dental Association en professor aan de UCLA school voor tandheelkunde.

Investeer in een elektrische tandenborstel

Als u geen timer gebruikt terwijl u handmatig penseelt, hebt u andere opties. "Er is waarde in het gebruik van een elektrische tandenborstel omdat deze op een timer is. De meeste apparaten trillen elke 30 seconden om aan te geven dat je naar een ander deel van de mond moet gaan, zodat je al je basissen bedekt. Door de manier waarop ze bewegen en trillen, kunnen ze je helpen beter werk te leveren op moeilijk bereikbare plaatsen, zoals de achterkant van de mond, "zegt Hewlett.

Floss Once Daily

Terwijl een elektrische tandenborstel je mondgezondheidsspel serieus zal opvoeren, is het geen alles-in-één oplossing. "Flossen is net zo belangrijk als poetsen en je zou het eenmaal per dag moeten doen. Flossen helpt bij het verwijderen van de opeenhoping van tandplak tussen de tanden waar de tandenborstel niet bij kan. Als die gebieden ontbreken, loop je het risico op tandvleesaandoeningen en gaatjes ", zegt Hewlett. Laat je niet afschrikken door bloedend tandvlees. Volgens Hewlett is bloeden tandvlees een teken dat je meer moet flossen. Als je er eenmaal een gewoonte van hebt gemaakt, zal het bloeden afnemen - zelfs binnen enkele dagen.

Vermijd de tandarts

Niemand vindt het leuk om te gaan, maar als je jaarlijks naar je tandarts gaat, krijg je de kracht van preventie. "Je moet op zijn minst één keer per jaar naar de tandarts gaan en we raden mensen ook aan om hun tanden twee keer per jaar schoon te maken. Dat jaarlijkse bezoek aan uw tandarts is erg belangrijk, omdat u die professionele persoon nodig heeft die om uw mondgezondheid geeft, om er zeker van te zijn dat u het goed doet en om dingen vroegtijdig te vangen als iets niet goed gaat, "zegt Hewlett.

Begrijp de implicaties van mondgezondheid

Natuurlijk willen we allemaal onze parelwitte blanken glanzend en glanzend houden, maar het verzorgen van je tanden heeft implicaties die verder gaan dan de cosmetica. "In de afgelopen paar jaar hebben we veel geleerd over associaties tussen uw mondgezondheid en uw algemene gezondheid. De meest voorkomende problemen zijn hartaandoeningen, diabetes en beroertes. Wat het onderzoek ons ​​vertelt, is dat als je een slechte mondgezondheid hebt - met name ongezond tandvlees - de kans op een of meer van deze ziekten groter is. Voor zover de een de ander veroorzaakt of niet, is dat onduidelijk. Het is een feit dat er een verband is, dus het negeren van je mondgezondheid kan je in het algemeen minder gezond maken, "zegt Hewlett.

Vermijd constante begrazing

Het is niet alleen wat je eet, maar ook hoe je het eet. Als je bijvoorbeeld elk uur een Jolly Rancher in je mond gooit, doe je nog steeds een aantal ernstige schade omdat de suiker lange tijd in je mond blijft hangen. "Als je constant snoep snakt, zelfs als het een kleine hoeveelheid is, blijft het zuurniveau in de mond op. Het speeksel heeft geen kans om het schoon te maken en terug te brengen naar normaal. We zien hier veel schade aan, "zegt Hewlett.

Sunscreen elke dag toepassen

Onze huid is ons grootste orgaan, dus als u er goed voor zorgt, kunt u op lange termijn ernstige gezondheidsproblemen (plus ouderdomsvlekken en rimpels) helpen voorkomen. "Negentig procent van de tekenen van veroudering en 90 procent van huidkanker zijn het gevolg van onbeschermde dagelijkse blootstelling aan ultraviolet licht. Het regent, het sneeuwt, ik zit in de auto, ik heb een donkerdere huid - om al deze redenen denken mensen misschien niet dat ze zonnebrandcrème moeten dragen, maar het is een grote misvatting. Elke dag zonnebrandcrème dragen is essentieel. Het moet SPF 30 of hoger zijn. Er is een grote selectie van wat mensen kunnen dragen, dus vind alles wat voor u werkt, "zegt Dr. Mona Gohara, Associate Clinical Professor bij de afdeling Dermatologie aan de Yale School of Medicine.

Gebruik geen zeep

Stop nog niet met baden. Er is een verschil tussen gezonde reiniging en schadelijke reiniging als het gaat om het kiezen van de juiste producten. "Het grootste probleem dat ik zie bij het wassen van je gezicht is dat mensen het verkeerde ding gebruiken om te reinigen, zoals zepen, die niet goed zijn voor je huid. Ze ontdoen de epidermale barrière van zijn natuurlijke eiwitten en lipiden. Met zeep bedoel ik niet een bar, ik bedoel een product met een pH van 13 of hoger. De huid heeft een natuurlijke pH van 5, 5, dus je wilt een product dat binnen dat bereik ligt, zoals de Dove Beauty Bar, de essentiële bar die je op je gezicht kunt gebruiken, maar geen zeep. Als je je gezicht maar één keer gaat wassen, stel ik voor het 's nachts te doen. Als je het twee keer per dag kunt doen, is dat beter ", zegt Gohara.

Exfoliëren eenmaal per week

We besteden voldoende tijd aan het onderzoeken en selecteren van de juiste producten, maar tenzij we onze huid voorbereiden om die actuele items te absorberen, zullen we de resultaten niet zien. "Afschilfering is essentieel. We verliezen ongeveer 50 miljoen huidcellen per dag. Sommigen van hen vallen van nature af en sommige hangen rond. Wanneer ze rondhangen, is het verboden dat heilzame dingen de huid binnendringen. U hebt niets nodig met microbeads of een korrelige textuur. Druk uitoefenen met een washandje is voldoende om die dode huidcellen af ​​te breken, "zegt Gohara.

Test altijd cosmetische producten voor gebruik

Beloften van een jeugdige gloed - allemaal verpakt in een mooie fles met een biologische stempel van goedkeuring - kunnen bijzonder intrigerend zijn, maar het is het beste als je je due diligence doet voordat je je gezicht in het nieuwste product hebt laten schuimen. "Alleen omdat iets biologisch en natuurlijk is, betekent nog niet dat het goed is voor je huid. Poison Ivy is organisch en natuurlijk en het is niet goed voor je huid. Wanneer ik een nieuw product probeer, adviseer ik dat mijn patiënten het op hun binnenste arm toepassen als een test voor een week om te zien of hun huid ontstoken raakt, "zegt Gohara.

Wordt gescreend voor huidkanker

Misschien heb je in je tienerjaren en in de jaren twintig een kleurtje gewild, maar de zonnevlekken en de schrik van huidkanker die op de weg volgen, moeten niet lichtvaardig worden opgevat. "De American Academy of Dermatology beveelt jaarlijks screening van huidkanker aan op 40-jarige leeftijd, ervan uitgaande dat je nog geen huidkanker hebt gehad of een familiegeschiedenis van melanoom. Doe ook zelf een maandelijks huidonderzoek en plan een jaarlijks huidonderzoek met een gecertificeerde dermatoloog. Melanoom is nu de nummer twee huidkanker bij jonge vrouwen, dus het is niet ongehoord dat deze dingen zich vroeg ontwikkelen. Als je maar één keer in een zonnebank bent geweest, zou het verstandig zijn om een ​​screening op huidkanker te krijgen, "zegt Gohara.

Vergeet niet om op te staan

Ongeacht uw werklast, het nemen van kleine pauzes gedurende de dag is niet onderhandelbaar als het gaat om het verzorgen van uw ticker. "Een van de grootste fouten die mensen kunnen maken als het gaat om de gezondheid van het hart, is dat ze hun hart negeren. Iedereen is zo druk dat ze de hele dag aan hun bureau zitten en werken. Ze moeten onthouden om op te staan ​​en rond te lopen. Slechte gewoonten, zoals roken en te vaak zitten, kunnen het risico op een hartaanval vergroten, "zegt Dr. Nieca Goldberg, MD, en klinisch universitair hoofddocent Afdeling Geneeskunde aan de NYU.

Maak wandelen een onderdeel van je dagelijkse routine

Activiteiten aanpassen aan je dag kan onhaalbaar lijken, maar het heeft niet veel nodig om de gezondheidsvoordelen van beweging te activeren. "Mensen geloven niet dat een gematigd tempo van 30 minuten per dag uw risico op hartaandoeningen kan verlagen, [maar het kan]. In plaats daarvan denken ze dat je intensievere oefeningen moet doen, "zegt Dr. Goldberg.

Vraag je arts over je hart

In de kern kan gezond eten en bewegen je hart gezond houden, maar je kunt het beste een expert raadplegen over andere zaken van het lichaam. "Plan een controle bij uw huisarts om meer te weten te komen over uw persoonlijke risicofactoren. Je leert over je bloeddruk en hebt labs om je cholesterol- en glucosewaarden te controleren. Ga naar de afspraak met informatie over de geschiedenis van hartaandoeningen van uw familie [zodat uw arts u het beste en meest accurate advies kan geven om uw hart gezond te houden], "zegt Dr. Goldberg.

Break-up met alcohol

Te veel happy hours zorgen voor een niet-zo-happy time op de weg. Ten eerste is er het probleem dat imbiben vaak je tijd in de sportschool vervangt. Bovendien kan overmatig gebruik van alcohol het risico op hoge bloeddruk, hartaandoeningen, bepaalde kankers en dementie verhogen. White raadt aan maximaal één portie voor vrouwen en twee porties voor mannen van alcohol per dag te gebruiken om gewichtstoename en de negatieve gevolgen voor de gezondheid van overconsumptie te voorkomen.

Geef je stofwisseling een handje

In onze jeugd lijken onze lichamen efficiënt te werken met weinig tot geen hulp. Echter, naarmate we ouder worden, moet je je metabolisme een handje helpen om een ​​gezond gewicht te behouden. "Ons metabolisme daalt een tot twee procent per decennium na de leeftijd van 25, wat kan leiden tot ongezonde en ongewenste gewichtstoename. Er zijn fysiologische redenen waarom we aankomen, maar ook veel psychologische redenen en sociaal-economische factoren. Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt ons metabolisme en ook het eten van zes kleine maaltijden gedurende de dag kan helpen, "zegt White.

Vermijd slaapstoringen

Schakel de tv uit, leg je telefoon neer en sluit je lichaam af. Als het gaat om fysiek fit en gezond te zijn, staat slaap bovenaan de lijst met benodigdheden. Slecht eten kan de slaap beïnvloeden, en niet oefenen kan ook de slaap hinderen. Een goede nachtrust is ook van cruciaal belang voor het behalen van je vlakke buikdoelen, wat leuk zou zijn omdat je langer gaat leven, toch?

33

Doe een inspanning om nieuwe dingen te leren

Shutterstock

"Blijf nieuwe dingen leren gedurende je hele leven. Wanneer u uw hersenen stimuleert en actief houdt, blijft het voor u werken. Het verhoogt ook het gevoel een doel te hebben. "

- Thacker

34

Gebruik gemeenschappelijke, natuurlijke producten in routines voor dagelijkse gezondheid

Shutterstock

"Dagelijkse consumptie van verschillende gewone kruiden (niets exotisch) vormt uitgebreide wetenschappelijke literatuur die de farmacologische effecten van de mens ondersteunt. [Probeer te gebruiken] kaneel (voor suiker controle), kurkuma (voor ontsteking), selderijzaad (voor bloeddruk), kardemom (voor anti-fibrotische effecten) en kruidnagel (voor crosslink-preventie). "

- Ira S. Pastor, CEO van het regeneratieve geneesmiddelenbedrijf Bioquark Inc.

35

Probeer lavendelolie

Shutterstock

"Voor een diepe slaap en meer energie in de ochtend, doe een paar druppels etherische olie van lavendel op je slapen. Het is de beste essentiële olie voor ontspanning. "

- Perepyolkina

36

Werk met gewichten

Shutterstock

"Gewichtdragende oefeningen kunnen het botverlies helpen vertragen. Door uw gewicht op uw botten te houden door te lopen, rennen en / of gewichten op te heffen, wordt de groei van nieuw bot gestimuleerd. Oefening kan ook helpen gezond gewrichtskraakbeen gezond te houden. Sterke spieren ondersteunen gewrichten en verminderen de belasting. Een 2012 [meta-analyse] vond dat [lichamelijke activiteit] de levensverwachting van zowel mannen als vrouwen met [ongeveer] 3, 7 jaar elk verhoogde. "

- Carolyn Dean, MD, ND, auteur van The Magnesium Miracle en 365 manieren om je hersenkracht te stimuleren: tips, oefeningen, advies

37

Doe Cardio

Jurien Huggins / Unsplash

"Een onderzoek uit 2016 vond de top drie soorten lichaamsbeweging voor een lang leven, racketsporten (zoals tennis en racquetball), zwemmen en aerobics. In totaal heeft 44 procent van de mensen de aanbevolen niveaus voor volksgezondheid bereikt. (Dat is 150 minuten matige tot sterke activiteit elke week in de VS) Onder de mensen die elke week 150 minuten matige tot sterke activiteit deden, hadden mensen die racketsporten speelden een 47% lager sterfterisico tijdens de negen -jaarstudie dan mensen die niet hebben geoefend. Zwemmers hadden een 28 procent lager risico op overlijden, en degenen die aerobics deden, vertoonden 27 procent minder kans op overlijden. Dit waren de verminderingen nadat de wetenschappers hadden gecorrigeerd voor factoren die de vroege dood kunnen beïnvloeden, zoals roken. "

- Dean

38

Neem een ​​magnesiumsupplement

Shutterstock

"Het mineraalmagnesium is een vitale energietoevoer die ik gebruik en aan mijn patiënten aanbeveel om hun energie gedurende de dag op te houden en hun mentale focus te behouden. Van de 700-800 magnesium-afhankelijke enzymen, omvat de belangrijkste enzymreactie het creëren van energie door activering van adenosinetrifosfaat (ATP), het fundamentele energieopslagmolecuul van het lichaam, dat magnesium nodig heeft om goed te functioneren en zal helpen om je energieniveaus te verbeteren . Magnesium is ook een spier- en zenuwfunctie-mineraal. Magnesium is van vitaal belang voor een goede spierfunctie en zenuwontsteking en voor zowel lichaamsbeweging als herstel na inspanning. "

- Dean

39

Maak een suikerbudget

Shutterstock

"Het is bijna onmogelijk om nul suiker te consumeren, [daarom raad ik aan om een] suikerbudget uit te proberen, waarbij je streeft naar niet meer dan 50 gram suiker per dag (en dat omvat ALLE suiker, niet alleen toegevoegde suiker). Het consumeren van 50 gram per dag [is ongeveer] 10 procent van je 2000 calorieën dieet (suiker is 4 calorieën per gram, 200 calorieën uit suiker). Net als met elk budget, is het iets dat je probeert te behouden, maar soms zul je eroverheen gaan en soms zul je onder-zijn, zolang je maar in evenwicht bent waar je kunt. "

- Paddy Spence, meer dan 30 jaar veteraan in de gezondheidsindustrie en CEO van Zevia

40

Beheer je ochtenden

Shutterstock

"Vroegere, kalmere ochtenden minimaliseren stress, en stress spoort de bijnieren aan om stress-niveau-spiking cortisol vrij te maken. Onderzoek toont ook aan dat gestresste mensen meer vatbaar zijn voor gezondheidsrisico's. "

- Spence

41

Eet een high-proteïne-ontbijt

Shutterstock

"Meer eiwit eten bij het ontbijt kan de glucosespiegels in de ochtend verminderen, en die voordelen kunnen zich uitbreiden tot de lunch. Bonus: het voorkomt ook 's avonds high-sugar snacking. Verwissel overdreven bewerkte granen voor graanvrije muesli, die vaak weinig koolhydraten bevat (die suiker in het lichaam worden). Het heeft ook de neiging om vezelrijke zaden en noten, kruiden en minimale suiker uit ongeraffineerde bronnen zoals hele vruchten te hebben. "

- Spence

42

Nosh, gezond

Shutterstock

"Kies een lunch hoog in hersenstimulerende omega-3-vetzuren, die de effecten van fructose kunnen omkeren. En als je honger hebt tussen de maaltijden, zijn junkfood twee keer zo storend als gezond voedsel. Probeert de honger naar suiker proactief onder controle te houden door energieopslagplaatsen vol te houden met een gezond middagmaal. Als er snoep wordt genoemd, probeer dan Griekse yoghurt met vers of gedroogd fruit. Het is rijk aan eiwitten, vezels, vitamines en antioxidanten, die het natuurlijke suikergehalte in balans houden. "

- Spence

43

Neem een ​​wandeling na het eten

Shutterstock

"Het kiezen van gezonde maaltijden is belangrijk, maar wat u na het eten doet, kan de bloedsuikerspiegel aanzienlijk beïnvloeden. Een wandeling van 15 minuten na het eten kan helpen om de bloedsuikerspiegel maximaal drie uur te reguleren. "

- Spence

44

Ban elektronica uit je slaapkamer

Shutterstock

"Door elektronica uit mijn slaapkamers te houden, krijg ik meer slaapuren per nacht omdat ik niet wakker blijf, Netflix niet bekijk, of nonchalant scroll. Mijn slaapkwaliteit is ook beter; Ik word wakker met veel meer uitgerust. Ik word wakker en voel me klaar om de dag op te nemen in plaats van uitgeput en in bed willen blijven. Het blauwe licht van tablets en smartphones verstoort een gezonde slaap omdat het melatonine onderdrukt, een essentieel hormoon voor slaap. Ik gebruik verduisterende jaloezieën in mijn slaapkamer om onnatuurlijke lichten uit mijn slaapkamer te houden. Ik ga eerder naar bed en zorg ervoor dat ik minstens een nacht slaap krijg, soms meer. Het verschil was geweldig: goed slapen zal je opmerkelijke dividenden betalen, maar het is een passieve, goedkope activiteit. "

- Leslie Fischer, oprichter van Sustainable Slumber

45

Haal meer slaap

Shutterstock

"De meesten van ons hebben chronisch slaapgebrek, wat kan leiden tot verhoogde percentages van depressie, obesitas en hoge bloeddruk. Zelfs een nacht met minder dan 6 uur slaap krijgen, kan onze hongerhormonen doen toenemen en onze verzadigingshormonen verminderen. Slaap is wanneer ons lichaam kan opladen en klaar kan zijn voor de volgende dag - ons lichaam heeft die tijd nodig. De oude misvatting dat slapen niet nodig is, is keer op keer onjuist gebleken. Zoek uit wanneer je wilt inslapen en naar achteren wilt werken. Drie uur voor uw gewenste slaaptijd stopt u met eten. Negentig minuten eerder, zet alle apparaten uit. Beide oefeningen helpen je beter te slapen en laten je lichaam weten dat het tijd is om te ontspannen. "

- Erin Wathen, coach van gecertificeerd leven en gewichtsverlies en adviseur over voedingsverslavingen

46

Ontwikkel een praktijk voor stressmanagement

Shutterstock

"Hoe ga je om met stress? Door sigaretten te roken, een zak Cheetos te eten of tegen de hond te schreeuwen? Geen van deze gewoonten is erg gezond of productief. We moeten gezonde coping-mechanismen ontwikkelen, zoals yoga, meditatie of journaling om ons te helpen door wat het leven ons ook maar kan brengen. Veel mensen vinden groot succes door hun spirituele oefeningen op zulke ongewone plaatsen zoals surfen of hardlopen. Sta open voor wie je kant op komt. "

- Wathen

47

Stoppen met roken

Shutterstock

"Deelnemen aan een programma om te stoppen met roken is een geweldig cadeau om aan jezelf te geven. Roken is een bekende risicofactor voor meerdere chronische ziekten. Snoeien of stoppen met roken is een uitstekende manier om gezonder te leven. "

- Zomer Yule, MS, RDN

48

Verwijder rommel

Shutterstock

"Dit betekent dat je de oude acid wash-jeans die je nooit meer zult dragen, zult kwijtraken, evenals de menu's van de Chinese eetplaats die drie jaar geleden failliet ging. De vriendschappen die niet langer voor je werken en de destructieve gewoonten die je kent, dienen je niet. Ze moeten allemaal gaan. We zijn vaak bang voor het schoonmaken van huis, omdat het er veel slechter uitziet dan het is als we er eenmaal zijn. Diep graven en het werk doen en de ruimte in onszelf en onze huizen hebben, laat de creativiteit en de mogelijkheid zien die we niet zagen toen we omringd waren door de rommel. "

- Wathen

49

Blijf gehydrateerd

Shutterstock

"Vaak verwarren we dorst met honger. Gehydrateerd blijven helpt bij het reguleren van het metabolisme en houdt onze geest alert. Als je gedurende de dag weinig energie hebt, drink dan een glas water en zorg ervoor dat je geen honger hebt. Drink water, ongezoete koffie en thee en bruisend water; suikerhoudende dranken zijn een onnodige bron van calorieën, en light frisdrank kan onbedwingbare trek veroorzaken. "

- Arianne Perry, gecertificeerde gezondheidscoach, CEO en oprichter van Sweet Defeat

50

Oefen Dankbaarheid

Shutterstock

"We hebben allemaal dingen om dankbaar voor te zijn, en studies tonen aan dat het schrijven van 1-3 dingen elke ochtend waar je dankbaar voor bent, je humeur kan verbeteren, stress kan verminderen en het algehele geluk kan vergroten. We kunnen zo verstrikt raken in negatieve denkpatronen, jaloezie voor anderen en ontevredenheid over ons leven dat we vaak alle dingen vergeten waarvoor we dankbaar moeten zijn: denk aan een ondersteunende vriend, een liefhebbend familielid of iets waar je trots op bent van op het werk. "

- Perry

51

Winkel de perimeter van de supermarkt

Shutterstock

"Supermarkten zijn bijna allemaal op dezelfde manier opgezet: de gekoelde gangpaden bevinden zich aan de rand en de droge goederen bevinden zich in de middenbeuken. Door buitenranden van de supermarkt te winkelen, blijf je aan gangpaden met vers fruit, groenten, eieren en zuivelproducten, maar NIET aan de gangpaden voor rommel. Probeer voor degenen in gangpaden een lijst op te stellen van wat u precies nodig hebt en koop alleen die items. Deze stap alleen zal je stoppen met impulsief winkelen voor ijs wanneer je bevroren broccoli of suikerhoudend ontbijt wilt kopen als je havermout wilt kopen. "

- Kelsey Peoples, MS, RDN

52

Verpak altijd snacks

Shutterstock

"Zeg nee tegen automaten en drive-thru-ramen door vooruit te plannen en gezonde snacks bij je te hebben. Die momenten waarop je geen tijd meer hebt en iets in een mum van tijd moet doen, zijn wanneer je je minst gezonde keuzes maakt, zoals kaneelbroodjes in de middag of een middelgrote portie friet en een frisdrankje voor op de weg. Kies in plaats daarvan een snackbar met veel eiwitten (minstens 7 gram) maar relatief weinig suikers (minder dan 5 gram) en bewaar een doos in je bureau, auto, tas of koffer. "

- Volkeren

53

Eet aandachtig

Shutterstock

"Een drukke levensstijl hoeft niet de vijand van de gezondheid te zijn, maar het is meestal een grote barrière. Een van de ergste bijwerkingen van een non-stopdag is dat we niet langer de tijd nemen om met aandacht te eten. Als je ontbijten in de auto, lunch aan je bureau, of diner voor de tv, dan eet je nergens meer, wat leidt tot een hogere calorie-inname en minder tevredenheid met je eten. Geef jezelf in plaats daarvan toestemming om opzettelijk meer te eten. Neem minstens 20 minuten per maaltijd en concentreer u op het voedsel dat u kiest, het tempo van uw eten, de smaken die u geniet en uw hongerige signalen die u laten weten wanneer u vol bent, zodat u stopt met eten voordat u automatisch schoonmaakt de plaat en bereik voor seconden. "

- Volkeren

54

Stop met het proberen van Fad Diets

Shutterstock

"Trendy diëten die je vertellen om grote categorieën voedsel uit te snijden, maaltijden te vervangen door detoxdranken, of specifieke supplementen te kopen, zijn meer dan waarschijnlijk de tijd of moeite niet waard. Waarom is dat? Omdat er geen snelle oplossing voor de gezondheid is! Probeer zoveel mogelijk volledige voedingsmiddelen te eten, minimaliseer verzadigde vetten en transvetten door mager vlees en zuivel te kiezen en verwerkte voedingsmiddelen te vermijden, kies volle granen over geraffineerde granen en verkrijg uw dagelijkse fruit en groenten (het doel is ongeveer twee kopjes van elk per een dieet van 2000 calorieën). Ik vind dat het volgen van de 80-20 regel een fantastisch doel is: maak 80 procent van je keuzes op de gezondheid gericht, en laat 20 procent van je voedselkeuzes op je plezier gericht zijn. Dit zal je helpen gezondere items te eten en je energie en gezondheid te verbeteren, terwijl je nog steeds ruimte laat voor levensgenot, zoals verjaardagstaarten of zondagsbrunches. De 80-20-regel is onderhoudbaar en helpt je bij het opbouwen van gewoonten die je kunt behouden voor een lang, gezond leven! "

- Volkeren

55

Doe waar je van houdt

Shutterstock

"Doen waar je van houdt, hoeft niet je full-time carrière te zijn, maar als je iets leuk vindt dat je leuk vindt, kan het je humeur, je relaties en je gezondheid transformeren, waardoor je iets hebt om naar uit te kijken, zelfs als het leven je in de steek laat. naar beneden. Misschien heb je al een idee van wat je leuk vindt om te doen, en als dat het geval is, is dit het moment om er in te duiken en er meer van te genieten. Probeer anders lokale clubs en sites zoals Meetup.com te verkennen om te zien welke groepen en activiteiten beschikbaar zijn in uw regio. Je vindt er genoeg ideeën, plus een gemeenschapsgevoel om mee te doen. "

- Jacquelyn Salvador, auteur en oprichter van 360 Living

56

Doe goede daden

Shutterstock

"Doet altruïstische handelingen helpt meer dan alleen de ontvanger; studies tonen aan dat de gever ook een groot gevoel van betekenis en geluk krijgt. Het kan zelfs mensen om je heen inspireren en aanmoedigen, iedereen een broodnodige boost geven in de goedheid van de mensheid. Dat geluk is iets dat je heel goed met je meedraagt ​​na de daad zelf, een bron van inspiratie voor jezelf hebt gecreëerd en een virtueuze cyclus van actie hebt gecreëerd. Misschien begint het met iets eenvoudigs, zoals het kopen van een warme kop koffie voor iemand op straat, of je kunt altruïstische sites zoals Kiva bekijken, waarmee je mensen kunt helpen hun leven ten goede te veranderen via microlending. Ieder van ons heeft zijn eigen vermogen om anderen te helpen - waarom de wereld niet een beetje helderder maken? "

- Salvador

57

Maak zinvolle verbindingen

Shutterstock

"Doe een poging om meer (en zinvoller) contact te leggen met mensen. In onze hyper-verbonden wereld hebben we de indruk voortdurend verbonden te zijn, maar dit maskeert eigenlijk het feit dat velen van ons een diepe, zinvolle connectie missen. In plaats van overvloedige likes uit te delen voor alles wat op onze schermen flitst, zullen we veel meer voldoening, geluk en betekenis vinden door een opzettelijke poging te doen om contact te maken met vrienden en zelfs om betekenisvoller te communiceren met mensen die we niet noodzakelijkerwijs hebben. weten. Het kan een brief schrijven, de telefoon opnemen, een koffiedatum inplannen, of gewoon een gesprek aan het opnemen terwijl je in de rij bij de bank zit te wachten - ze lijken klein, maar ze kunnen het verschil maken in onze geestelijke gezondheid en geluk. '

- Salvador

58

Ken de intentie van uw dag

Shutterstock

"Meer en meer worden de eisen van het leven groter en is multitasking de norm. Sommige mensen springen uit bed en beginnen de dag zonder een slag te missen. Als je de dag start met een centrerende activiteit, zoals het benoemen van je intentie voor de dag, kun je helpen de toon te zetten. "

- Maya Feller, MS, RD, CDN

59

Eet totdat je bijna vol bent

Shutterstock

"Studies hebben aangetoond dat het beperken van calorieën de productie van T3 kan verlagen, een schildklierhormoon dat het metabolisme vertraagt ​​en veroudering versnelt. Zorg ook voor evenwichtige maaltijden gedurende de dag, met inbegrip van magere eiwitten, niet-zetmeelhoudende groenten en enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten (zoals avocado's, hele eieren en zalm). "

- Melanie Kotcher, HIIT & Pilates instructeur en wellnesscoach

60

Krijg voldoende vitamine D

Shutterstock

"Blootstelling aan vitamine D door de zon heeft veel voordelen voor de gezondheid, waaronder het opnemen van calcium en het bevorderen van botgroei. Te veel vitamine D kan echter het risico op huidkanker verhogen (indien niet beschermd). Het is belangrijk om met uw arts te bespreken hoe u de juiste hoeveelheid vitamine D in uw systeem kunt krijgen. "

- Kotcher

61

Krijg wat zon

Shutterstock

"Probeer meerdere keren per dag een korte pauze te nemen en uit te gaan in het zonlicht. Doe je schoenen uit en ga op de grond staan. Buiten zijn in de zon is al duizenden jaren bekend om ons energiek te laten voelen. Blootsvoets op de grond zijn, zal je verbinden met de energie van de aarde. "

- Perepyolkina

62

Thuis koken vaker

Shutterstock

"Restaurants gebruiken vaak veel suiker in hun maaltijden om ze beter te laten smaken. Als je meer eet, kun je de hoeveelheid suiker in je eten regelen. Je kunt thuis gezonde smakelijke maaltijden maken zonder alle extra suiker. Het snijden van voedingssuiker kan je helpen om gezonder, gelukkiger en langer te leven. "

- Dr. Alex Tauberg DC, CSCS, CCSP, EMR

63

Eet meer vezels

Shutterstock

"Onze lichamen zijn ontworpen om voedsel te eten met vezels, zoals volle granen, bonen, fruit en groenten, maar door voedselverwerkingsmethoden zijn veel van onze voedingsmiddelen overdreven verfijnd. Het kiezen van voedsel zoals volkoren brood over wit brood, bruine rijst over witte rijst, vers fruit en groenten met schillen in plaats van geperste sappen of ingeblikt fruit, en elk type boon zal helpen je vezel te vergroten om je langer vol te houden, terwijl je ook de darm bevordert gezondheidsonderzoek heeft vezelconsumptie sterk gekoppeld aan een lager risico op darmkanker. "

- Volkeren

64

Eet meer gezonde vetten

Tetiana Bykovets / Unsplash

"Als je elke maaltijd een bron van gezond vet bevat, zul je verzadigd blijven en onbedwingbare trekjes vermijden. Denk aan volle melk in je koffie, eieren voor het ontbijt, avocado op je salade tijdens de lunch, amandelen of andere noten als een snack in de middag, en een kaas op je tonijn smelten tijdens het diner. Vet maakt ons niet dik - suiker maakt ons dik - dus geniet de hele dag van gezonde vetten. "

- Perry

65

Adem diep

Shutterstock

"Wanneer u volledig en diep ademhaalt en dit als de manier waarop u ademt, continueert, kunt u de stressreactie op afstand houden. Ademhaling diep en volledig creëert een groter gevoel van sereniteit en innerlijke rust door toegang te krijgen tot het deel van het zenuwstelsel dat ons in staat stelt te rusten en te verteren. "

- Sarah Thacker, LPC, gezondheidscoach en yoga-instructeur

Aanbevolen