Je laadt calcium op om je botten gezond en sterk te houden, maar wist je dat het niet-eten van voldoende vitamine D-voedsel het bijna onmogelijk maakt om alle gezondheidsbevorderende voordelen van het mineraal te benutten?
Het is waar! Maar dat is niet de enige reden dat u uw inname van vitamine D zou moeten verhogen. Behalve dat u brosse botten tegenhoudt, bestrijdt de voedingsstof ook depressie en verkoudheid, vermindert het risico op bepaalde kankers, vermindert ontstekingen en verhindert zelfs erectiestoornissen, volgens een Journal of Sexual Medicine rapport. Over een multitasker gesproken.
Dus hoe kun je ervoor zorgen dat je genoeg krijgt van de vitamine? Je lichaam produceert D wanneer je huid direct wordt blootgesteld aan zonlicht. Daarom wordt het ook wel de "zonneschijnvitamine" genoemd. Maar omdat langdurige blootstelling aan de zon niet veilig is, is het slim om vitamine D-voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen. Dit zorgt ervoor dat je de dagelijks aanbevolen 600 IU vitamine D haalt zonder een pijnlijke zonnebrand te krijgen.
We hebben de vijf beste vitamine D-voedingsmiddelen gevonden en gerangschikt op volgorde van potentie (van minst naar de meeste). De volgende keer dat je de supermarkt bezoekt, moet je een paar van deze gezonde plectrums pakken.
eieren
Ben Kolde / Unsplash Vitamine D-gehalte: 40 IU's per gebakken ei (7% DV)
Als je een fervent Eat This, Not That! lezer, je weet waarschijnlijk dat we grote fans zijn van hele eieren. De dooier kan wat extra calorieën en vet toevoegen aan je bord, maar het bevat ook tal van vetverbrandende en gezondheidsbevorderende voedingsstoffen, waaronder vitamine D. In feite serveert een omelet van drie eieren 20 procent van de dagelijkse D-behoefte . We raden aan om wat groenten toe te voegen aan de mix voor een extra boost van smaak en voedingsstoffen.
Pork Chop
Shutterstock Vitamine D-gehalte: 41 IU's per portie van 4 oz (7% DV)
Naast het verstrekken van bijna 7 procent van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D, is een varkenskarbonade een geweldige bron van spieropbouwende magere eiwitten (28 gram om precies te zijn). Bovendien kan het een vleugje pit toevoegen aan een met kip en rundvlees gevuld weekmenu. Heb je het vlees nog nooit eerder klaargemaakt? Geen probleem: bekijk deze recepten voor karbonades voor heerlijke, gezonde en supereenvoudige maaltijden die je kunt maken.
Gekookte Shiitake-paddestoelen
Shutterstock Vitamine D-gehalte: 41 IU's per kop (7% DV)
Over groenten gesproken, een kop paddenstoelen biedt 7 procent van de D-behoefte van de dag, waardoor ze de beste bron van vitamine D in de gang van het product zijn. Ze zijn een uitstekende aanvulling op omeletten, roerbakken, salades en taco's. Bekijk ons Soft Veggie Chicken Tacos-recept om te zien hoe we de groente gebruiken in het Tex-Mex-geïnspireerde gerecht. Het duurt slechts 15 minuten om op te zwepen!
Ingeblikte witte tonijn in water
Shutterstock Vitamine D-gehalte: 68 IU's per 3 ons Witte witte tonijn (11% DV); 40 IU's per 3 ons Lichte gestreepte tonijn of geelvintonijn (7% DV)
Een handige en gebruiksklare manier om wat vitamine D-voedsel binnen te krijgen, is door een blikje tonijn te pakken. Ga met de witte witte tonijn om een beetje meer vitamine D uit je tonijnsalade te halen.
Vitamine D-verrijkte magere yoghurt
Shutterstock Vitamine D-gehalte: 150 IU's per kop (25% DV)
Sommige yoghurtproducten zijn verrijkt met vitamine D. Helaas voor afnemers zijn veel van deze versterkte kuipen ook die met een traditioneel hogere suiker- en proteïneconcentratie dan we normaal zouden aanbevelen. Een optie die voldoet aan Eat This, Not That! normen is de 32-ounce badkuip van Stonyfield Organic Plain Low Fat Smooth & Creamy Yoghurt. Elke 8-ounce portie bevat 110 calorieën, 2 gram vet, 12 gram suiker en 10 gram eiwit voor maar liefst een kwart van de aanbevolen vitamine D van jouw dag. Zoals je zult zien bij onze keuze hieronder, moet je kiezen voor de bak met vet omdat vitamine D een in vet oplosbare vitamine is.
Vitamine D-Versterkte 2% Koemelk
Shutterstock Vitamine D-gehalte: 120 IE per kop (20% DV)
Hoewel koemelk niet van nature rijk is aan vitamine D, is het in Amerika vaak verrijkt met de voedingsstof. Om het D-alfabet en het volledige alfabet van voedingsstoffen die op de verpakking staan, het beste te absorberen voor 2 procent boven magere melk. Het is de calorieën zeker waard, omdat vitamine A, D, E en K vet nodig hebben om te worden opgenomen. Eén kopje bevat meer dan 20 procent van de aanbevolen D-inname van de dag.
Gekookte zalm
Vitamine D-gehalte: 759 IU's per 4-ounce Sockeye-filet (127% DV); 596 IU's per 4-ounce gekweekte Atlantische zalmfilets (99% DV)
Bovenaan onze lijst komt sockeye-zalm voor - en het is gemakkelijk te zien waarom. Slechts één portie van 4 ounce biedt meer dan een aanbevolen vitamine D-inname van een dag. Bonus: deze vis zit vol met hart-beschermende, vet-frituren omega-3 vetzuren en kan helpen bij het afweren van borst-en prostaatkanker met maximaal 50 procent, volgens Harvard en de Universiteit van Californië San Diego onderzoekers. Voor meer informatie over voedingsmiddelen die je kunnen beschermen tegen de grote C, bekijk 7 voedingsmiddelen die kanker bestrijden.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op 15 mei 2015 en is sindsdien bijgewerkt om veranderingen in voedingsinformatie weer te geven.
