Ontbijt schippers noteren: het eten van een voedzame maaltijd binnen twee tot drie uur na het wakker worden is een geweldige gezonde gewoonte om vast te stellen.
Dat komt omdat de voordelen van het ontbijt tot ver na de ochtenduren reiken; Onderzoek toont aan dat de eenvoudige handeling van het eten van ontbijt daadwerkelijk de algehele kwaliteit van uw dieet kan verbeteren. Dat komt omdat je meer geneigd bent gezondere voedselkeuzes te maken de rest van de dag na het eten van het ontbijt.
Dus, als je 's ochtends wakker wordt met een mopperende buik, welk soort voedsel zal je dan helpen om tevreden te blijven tot de lunch? Een van de beste dingen die u voor uw gezondheid kunt doen, is altijd een fruit of een groente aan elke maaltijd toevoegen, inclusief het ontbijt! Een andere belangrijke tip is om hoogwaardige bronnen van eiwitten, natuurlijk voorkomende (niet toegevoegde) vezels, complexe koolhydraten (zoals fruit of volle granen) en gezonde vetten op te nemen. En vergeet niet dat hoogwaardige ingrediënten belangrijk zijn. Ga bijvoorbeeld voor echte volle melk yoghurt in plaats van een koolhydraatarme versie met nep-suiker en geen vet, die zowel voedingsstoffen als verzadigingswaarde mist.
Op dezelfde manier waarop ik mijn lunch de avond voor het werk inpak, bereid ik een ontbijt om mee te nemen. Het is verbazingwekkend hoe een beetje planning vooraf gezondere keuzes moeiteloos kan maken. Voor een vroege ochtendinspiratie heb ik hieronder mijn beste ontbijten genoteerd, eindigend met mijn absolute nummer één favoriet! Voor meer ontbijtinspiratie, mis deze 17 Breakfast Ideas Diet Experts Love niet.
Mashed Peas on Toast
Shutterstock 390 calorieën, 4 g vet (2, 5 g verzadigd vet), 900 mg natrium, 65 g koolhydraten (6 g vezels, 4 g suiker), 18 g eiwit Er gaat niets boven een vers, lokaal zuurdesembrood. Doorgaans zijn ingrediëntenlijsten kort (wat betekent dat ze minder verwerkt zijn) en sommige onderzoeken suggereren dat gluten-gevoelige personen mogelijk beter presteren met zuurdesem, vanwege de afbraak van gluten tijdens het fermentatieproces. Let op, zuurdesemproducten zijn nog steeds niet veilig voor coeliakiepatiënten! Dit ontbijt heeft een superfrisse smaak, verpakt een proteïnestoot en levert een portie groenten voor het middaguur! Lees op welke andere planten een vaste dosis proteïne voorzien met deze 26 beste vegetarische bronnen van proteïne.
INGREDIËNTEN
2 kleine sneetjes zuurdesem toast - van de boerenmarkt of lokale bakkerij (260 calorieën)
½ kop gekookte groene erwten (60 calorieën)
2 el Organic Valley Feta Cheese (70 calorieën)
Citroensap naar smaak
Optioneel: strooi van gesnipperde muntblaadjes
HOE MAAK JE HET
Terwijl brood roostert, pureer de erwten in een kom met de achterkant van een vork en roer er een scheutje citroensap door. Verspreid de erwten op toast, bedek met kaas en muntblaadjes indien gewenst. 2Southwest-Inspired Breakfast Salad
Shutterstock 440 calorieën, 19 g vet (3 g verzadigd vet), 270 mg natrium, 43 g koolhydraten (7 g vezels, 18 g suiker), 14 g eiwit Ik doe het niet vaak, maar ik hou van het idee om een salade te hebben als ontbijt. Het is een ideale manier om op drukke dagen groenten binnen te krijgen, als ik weet dat ik later op de dag iets nuttiger en minder omslachtig moet eten, zoals een boterham aan mijn bureau of een mueslireep in de auto.
INGREDIËNTEN
1 C greens naar keuze, ik hou van rucola omdat het zo lekker is! (5 calorieën)
¼ middelgrote avocado (60 calorieën)
¼ C kerstomaatjes, gehalveerd (10 calorieën)
¼ gele gele paprika, in blokjes gesneden (10 calorieën)
½ kopje zwarte bonen (105 calorieën)
1 ei, gepocheerd (70 calorieën)
1 eetlepel honing (60 calorieën)
1 eetlepel olijfolie (120 calorieën)
Komijn, paprika, zout, peper, naar smaak persen van limoensap
HOE MAAK JE HET
Meng olijfolie, honing, zout, kruiden en limoensap in een kleine kom, zet apart. Top rucola met in blokjes gesneden groenten en bonen. Kleed en gooi salade met eerder opzij gezet mengsel. Pocheer het ei en voeg het toe aan de kom. 3Cinnamon Sweet Potato met Coconut Butter en Crumbled Pecans
@ leedav / Flickr 380 calorieën, 30 g vet (10 g verzadigd vet), 45 mg natrium, 30 g koolhydraten (10 g vezels, 11 g suiker), 6 g eiwit Zoete aardappelen zijn rijk aan beta-caroteen, een type vitamine A dat een krachtige antioxidant is. Vitamine A behoudt de functie van sleutelorganen zoals de nieren, het hart en de longen, en speelt ook een rol bij de immuunfunctie, het gezichtsvermogen en de voortplanting. Volgens de National Institutes of Health (NIH) kan een toenemende consumptie van voedingsmiddelen met veel bètacaroteen het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen. Vanwege de vetoplosbaarheid moeten vitamine A-rijke voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen worden geconsumeerd met een gezonde bron van vet, zoals kokosnootboter en noten, om de absorptie te verbeteren.
INGREDIËNTEN
1 middelgrote zoete aardappel (100 calorieën)
1 el Artisana Coconut Butter (100 calorieën)
Strooi kaneel + zeezout (als noten ongezouten zijn) (0 calorieën)
2 eetlepels pecannoten (180 calorieën)
HOE MAAK JE HET
Begin met het goed spoelen van zoete aardappelen, droog kloppen en prikken met een vork. Ovengebakken zoete aardappelen karamelliseren op de meest hemelse, suiker druipende manier. Voor optimale smaak ga je zeker die weg. Voor het gemak echter, vertrouw ik meestal op de magnetron. Ongeveer 3 ½ minuut, halverwege stoppen om de aardappel om te draaien werkt meestal goed. Laat de aardappel enkele minuten rusten in folie of een papieren handdoek of folie om verder te verzachten. Terwijl de aardappel rust, verwarm je de kokosboter tot hij smeerbaar is of kan worden gemotregend over de aardappel. Strooi aardappel met kaneel en zout naar wens, en bedek dan met verkruimelde pecannoten. 4Banana Chocolate Chip Breakfast Quesadilla
Foto door Personal Creations via Flickr (CC door 2.0)
385 calorieën, 16 g vet (4, 5 g verzadigd vet), 575 mg natrium, 65 g koolhydraten (9 g vezels, 18 g suiker) 12 g eiwitSmelt in je mond, oeuvre-kleverige chocolade-pindakaas-knuffel voor je smaakpapillen. Oh, en dit recept biedt ook een portie fruit, volle granen, vezels, gezonde vetten en eiwitten. Een winnende zet voor ochtenden als die zoetekauw groeit.
INGREDIËNTEN
1 Food for Life Ezekiel 4: 9 Gekiemde volkoren tortilla (150 calorieën)
½ middelgrote banaan, in plakjes gesneden (55 calorieën)
1 ophopende eetlepel pure chocoladeschilfers (90 calorieën)
1 el Adam's Creamy Peanut Butter (90 calorieën)
HOE MAAK JE HET
Verdeel pindakaas over tortilla en plaats tortilla in een grote koekenpan met antiaanbaklaag. Voeg de banaan in plakjes tot de helft van de tortilla. Strooi dezelfde helft van de tortilla met chocoladeschilfers. Vouw tortilla over vullingen. Verwarm op middelhoog vuur tot de chocolade smelt en de tortilla knapperig wordt. Snijd en serveer. 5Teff & Pumpkin Pancakes
@ chrumo / Unsplash Per portie (⅕ van recept): 320 calorieën, 6, 5 g vet (2 g verzadigd vet), 80 mg natrium, 55 g koolhydraten (8 g vezels, 15 g suiker), 12 g eiwit Teff is een weinig bekende korrel met een indrukwekkend voedingsprofiel. (Het is ook een van de 43 beste voedingsmiddelen voor vezels.) Het wordt vaak gebruikt in Ethiopië om een traditioneel brood genaamd Injera te maken. Omdat teff een grote bron van ijzer, vezels en eiwitten is, versterkt het een klassiek ontbijtproduct zoals pannenkoeken door voedingsstoffen te vervangen die verstoken zijn van geraffineerd meel. Ik heb dit recept gestolen van een van mijn favoriete kookboeken, Run Fast, Eat Slow ($ 15, 70 op Amazon.com).
INGREDIËNTEN
1 ½ C teffmeel
1 el bakpoeder
1 el pompoenpietkruid
½ theelepel zout
2 eieren, lichtgeslagen
1 C pompoenpuree
1 ¾ C volle melk
2 eetlepels ahornsiroop
Olie of boter voor het invetten van de pan
Optionele toppings: Griekse yoghurt, ahornsiroop, amandelboter, rozijnen
HOE MAAK JE HET
Meng droge en natte ingrediënten in aparte kommen. Giet natte ingrediënten over droog en mix tot gecombineerd. Vet de koekenpan in met olie of boter. Giet beslag in de pan. Flip pannenkoeken als ze beginnen te bubbelen, stollen en bruin worden. Herhaal tot het beslag op is. 6Quinoa ontbijtgranen met Tahini, honing en gezouten pistaches
Shutterstock 400 calorieën, 17 g vet (2, 5 g verzadigd vet), 105 g natrium, 53 g koolhydraten (6 g vezels, 19 g suiker), 11 g eiwit Warm en troostend als een kom havermout, biedt dit ontbijt de perfecte mix van complexe koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten. Ik vind het heerlijk om unieke producten als deze te vinden om mijn ochtendroutine te veranderen. In plaats van altijd terug te vallen op pindakaas, met een verscheidenheid aan noten en zaadboters, zoals de Tahin in dit recept is dit een geweldige manier om voedingsstoffen toe te voegen.
INGREDIËNTEN
½ kopje I Heart Keenwah geroosterde Quinoa-vlokken + 1 ¼ C water (170 calorieën)
1 eetlepel tahini (90 calorieën)
1 eetlepel honing (60 calorieën)
2 eetlepels gepelde en geplette gezouten pistaches (80 calorieën)
HOE MAAK JE HET
Maak quinoa-granen volgens de aanwijzingen op de verpakking. Sprenkel met tahini en honing, en bedek met noten. 7Yoghurt en bevroren fruit
@ brookelark / Unsplash 345 calorieën, 17 g vet (9 g verzadigd vet), 80 mg natrium, 34 g koolhydraten (7 g vezels, 16 g suiker), 19 g eiwit Yoghurt met bevroren fruit is mijn absolute favoriete ontbijt-go-to. Het bevroren fruit zorgt ervoor dat de yoghurt een beetje begint te bevriezen, dus ik heb het gevoel dat ik een bevroren yoghurttraktatie krijg voor het ontbijt. Ik kies meestal voor volle, volle melk, Griekse yoghurt, die weinig suiker bevat, rijk is aan eiwitten en 10x bevredigender dan niet-vette versies. Je blijft vol tot de lunch met dit spul - dat beloof ik! Wil je zien hoe je go-to-yoghurt de concurrentie voor elkaar krijgt? Mis deze 17 Yoghurt Branks-gerangschikt niet!
INGREDIËNTEN
¾ C Straus Family Creamery Plain Greek Yogurt (180 calorieën)
¾ C bevroren fruit naar keuze (Pitaya Plus Frozen Dragon Fruit Cubes is mijn huidige favoriet) (65 calorieën)
1 ophopende eetlepel Nature's Path Original Qi'a Superfood ontbijtgranen (70 calorieën)
Optioneel: 1 el ongezoete kokosnoot vlokken of 1 theelepel cacaobonen (25 calorieën)
