Was het in een weekend? Dat dacht ik al. Amerika is een natie van de overbezette en onderbezette. Gelukkig is het misschien niet mogelijk om je werkdruk of planning te veranderen, maar er is een gezonde manier om energie te stimuleren en trainingen te geven zonder de dreigende suikercrash die gepaard gaat met energiedrankjes. Lisa Moskovitz, RD, oprichter van The NY Nutrition Group, deelt 7 topvoedingsverhogende voedingsmiddelen die je door je bovenmenselijke schema halen zonder je uitgeput te voelen. Bonus: ze zijn waarschijnlijk al in uw keuken.

eieren

"Eidooiers zijn van nature rijk aan B-vitamines, die verantwoordelijk zijn voor het omzetten van voedsel in energie en ze hebben ook vitamine D om sterke botten te behouden. Bovendien zijn ze een van de beste bronnen van eiwitten, wat essentieel is, vooral na een intensieve trainingssessie waarbij spierafbraak het meest voorkomt, "zegt Moskovitz.

Energietip: als het idee om hele eieren te eten je nerveus maakt, houd je je aan een heel ei per keer. Voeg 2-3 eiwitten toe aan omeletten, plus groente vullend, voor een mager energievol ontbijt.

edamame

Sojabonen bevatten veel voedingsstoffen die je energieniveaus verhogen, zoals B-vitamines, koper en fosfor. "B-complex vitamines werken om koolhydraten die we consumeren af ​​te breken in glucose als brandstof. Tegelijkertijd helpen ze zuurstof door het lichaam te transporteren. Zowel koper als fosfor zijn betrokken bij het omzetten van gegeten voedsel in energie en het vrijgeven in cellen zodat het beschikbaar is voor gebruik door het lichaam. Edamame levert ook oefenvriendelijke koolhydraten, vezels en eiwitten voor spieren. Slechts 1 kopje gepelde sojabonen packs in meer dan 8 g vulvezel en 17 g eiwit, "zegt Moskovitz.

Energietip: de beste tijd om dit tussendoortje te kiezen, is wanneer je je energiereserves aan het aanvullen bent na een zware training. U kunt ook een vleugje zout toevoegen om verloren elektrolyten aan te vullen.

Volkoren granen

"Vezelrijke volkoren granen vertragen de afgifte van glucose in de bloedbaan, wat zich uiteindelijk vertaalt naar meer consistente energieniveaus gedurende de dag. Plotselinge toename van glucose in het bloed, die optreedt na het eten van geraffineerde koolhydraten zoals snoep veroorzaakt pieken in de bloedsuikerspiegel en overmatige insulineproductie uit de pancreas, "zegt Moskovitz. "Insuline is verantwoordelijk voor de glucose uit het bloed en in de cellen. Wanneer de glucosespiegels te snel oplopen, doen insulineniveaus dat ook. "

Energietip: een kwaliteitsvolle, volnerf granen bezit bijna alle belangrijke vitamines en mineralen, dus lees de etiketten zorgvuldig. General Mills Fiber One krijgt het stempel van goedkeuring van Moskovitz. Welke graansoort u ook kiest, u moet minstens 5 gram vezels per portie hebben. Serveer met magere melk of niet-vette Griekse yoghurt voor extra proteïne.

Trail Mix

"Noten en gedroogde vruchten zijn de ideale combinatie van gezonde vetten, vezels en eiwitten. Terwijl geraffineerde koolhydraten die vezelvrij zijn snel breken in glucose voor korte uitbarstingen van energie, helpt vezels de glucose-afgifte te vertragen, dus er is altijd een constante voorraad. Net als vezels vertraagt ​​proteïne ook het metabolisme van koolhydraten en herstelt spierbeschadiging om pijn na de training te voorkomen. Vetten zoals noten, zaden en oliën zijn berucht voor het leveren van langdurige energie, met name voor langere runs of zwemt meer dan een uur. Omdat koolhydraten het eerste macronutriënt zijn dat je tijdens de activiteit went, kunnen ze gemakkelijk uitgeput raken, waarna het lichaam afhankelijk is van energie uit vet, "zegt Moskovitz.

Energietip: maak je eigen trailmix om teveel suiker en olie te vermijden; het is gemakkelijk en je kunt de mix aanpassen aan je favoriete smaakcombo's. Probeer rauwe noten zoals pistachenoten, amandelen of pinda's te mengen met zaden en gedroogde vruchten. Voeg wat volkoren granen of pretzels toe om in meer voedende koolhydraten te verpakken.

quinoa

"Quinoa is een glutenvrije korrel die meer eiwitten bevat dan andere granen of rijst. Het graan is zo rijk aan aminozuren dat het wordt beschouwd als een complete bron van eiwitten, rijk aan lysine, methionine en cysteïne - ideaal voor maaltijden na de training om te helpen spieren op te bouwen. Het bevat ook veel folaat, magnesium, fosfor en mangaan, waardoor het een voedingsbron is met koolhydraten voor een langdurig energiegehalte, "zegt Dr. Lindsey Duncan, voedingsdeskundige van de sterren (hij heeft gewerkt met Tony Dorsett en Reggie Bush), natuurgeneeskundige arts en mede-oprichter van Genesis Today-superfoodproducten.

Energietip: Quinoa is een geweldige vervanger voor tarwe of geraffineerde koolhydraten, omdat het glutenvrij is, boordevol eiwitten zit en een gezond cardiovasculair systeem, bloeddrukniveaus en darmgezondheid kan ondersteunen. Schakel gewoon een korrel, zoals brood, rijst of pasta, uit voor quinoa en voel die energieniveaus stijgen, adviseert Dr. Duncan.

Pompoenpitten

"Een handjevol rauwe pepita's of droge geroosterde pompoenpitten kunnen je een natuurlijke schok geven tijdens een training. Pompoenzaden zijn een goede bron van eiwitten, gezonde vetten en vezels, waardoor je je langer vol en energiek voelt, "zegt Dr. Duncan. "Ze bevatten ook mangaan, magnesium, fosfor en zink, die extra energieondersteuning bieden om de fitnesstijd te maximaliseren."

Energietip: Pompoenzaadolie is een andere geweldige manier om de vruchten te plukken als je de zaden niet bij de hand wilt houden. Dr. Duncan beveelt de GenEssentials Superfruit Oil 3-6-7-9 Blend aan bij Whole Foods.

Goji bessen

"Energiegevend goji-bessen worden al duizenden jaren in de Chinese geneeskunde gebruikt om de energie te helpen verhogen en de afgifte van hormonen te verbeteren. Goji verhoogt het vermogen van het lichaam om met stress om te gaan en ondersteunt een gezonde gemoedstoestand, geest en geheugen - en geeft je tegelijkertijd de nodige energie om je workout naar een hoger niveau te tillen, "zegt Dr. Duncan. "Goji is ook gunstig voor het verhogen van de bloedstroom, wat helpt alle cellen en weefsels van het lichaam, inclusief de geslachtsorganen, te oxygeneren, wat het libido verhoogt - daarom noemen ze goji de 'Viagra van China'."

Energietip: "Krijg goji in vloeibare vorm omdat vloeistoffen gemakkelijker in het lichaam worden opgenomen - je zou honderden keren meer gedroogde goji-bessen moeten eten om dezelfde voordelen te krijgen, " zegt Dr. Duncan.

Met dank aan Men's Fitness