Krijg een mager, sterk lichaam - geen biefstuk, kip of vis vereist.

Iedereen die ooit heeft geprobeerd om een ​​beter lichaam te bouwen, weet dat eiwit een sleutelrol speelt bij gewichtsverlies, spieropbouw en herstel. Hoewel veel mensen zich richten op voedingsmiddelen als rundvlees, vis en kip om hun oplossing te vinden, is het vertrouwen op dierlijke eiwitten niet de gezondste manier om aan de eis van de dag te voldoen: 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor jongens, voor het geval u nieuwsgierig. In feite is het consumeren van een dieet dat rijk is aan dierlijke eiwitten en vet geassocieerd met chronische ziekten zoals diabetes, hart- en vaatziekten en kanker. Als alternatief zijn de meeste eiwitrijke vleesalternatieven geladen met hart-gezonde en ziektebestrijdende voedingsstoffen die je niet kunt krijgen van je gewone burger of kippenborst. Wat meer is, bezuinigen op vlees kan ook de planeet ten goede komen. Het eten van slechts één plantaardige maaltijd per week bespaart meer dan 130 liter water, 2, 5 pond uitstoot van koolstofdioxide en maar liefst 24 vierkante meter grond!

Weet u niet zeker welke vleesloze eiwitopties u in uw wekelijkse dieet kunt mengen? Scroll naar beneden om wat Eat This, Not That! favorieten.

Bonen

Eiwit uitbetaling: 1/2 kopje, 109-148 calorieën, 7-10 gram eiwit

Bonen zijn goed voor meer dan alleen je hart. Ze zitten boordevol eiwitten, antioxidanten, vitamines en mineralen die ook uw hersenen en spieren kunnen helpen. Om nog maar te zwijgen over het feit dat ze erg langzaam verteren, waardoor je je vollediger, langer en brandstofverbruiker kunt voelen zonder gevoelens van achterstelling te krijgen. Zoek naar gemakkelijk te gebruiken, voorgegaarde BPA-vrije soorten die in een buidel of een doos worden geleverd.

Voeg ze toe aan soepen en salades of meng ze met bruine rijst en gestoomde groenten om een ​​stevig, maar gezond diner te creëren. Big in snacken? Meng zwarte bonen met wat salsa en maïs en serveer met enkele volkoren crackers in plaats van je favoriete verpakte dip. Zorg ervoor dat je ze in je dieet stopt! Het eten van bonen is een van de 10 dagelijkse gewoonten die buikvet opblazen.

Gekiemde volkoren brood

Protein Payoff: 2 plakjes, 160-200 calorieën, 8-12 gram eiwit

Dit voedzame, dichte brood zit vol met met folium gevulde linzen en goedgekiemde granen en zaden zoals gerst en gierst. De lunchtijd opnieuw uitvinden met een veggie en eiwitrijke sandwich boordevol gezonde voedingsstoffen. Zo maak je het: op twee sneetjes gekiemd volkoren brood combineer je tahini-vrije hummus (ook een van de beste hapjes), avocadoplakken, geroosterde rode paprika's, komkommers, uien, spinazie en tomaten. Keukenreserves bijna op? Kies voor de klassieke, maar altijd heerlijke, boterham met pindakaas en banaan. De romige, zoete traktatie is een publieksgenieter vol proteïnen.

Teff

Eiwit uitbetaling: 1/4 kop, 180 calorieën, 7 gram eiwit

Deze glutenvrije korrel met nootachtige smaak is misschien klein, maar hij heeft een krachtige voedingsstoot! Het zit boordevol vezels, essentiële aminozuren, calcium en vitamine C, een voedingsstof die meestal niet voorkomt in granen. Om de voordelen te plukken, ruil je je havermout voor een eiwitrijke teffepap. Meng een halve kop teff met een halve kopjes water en een snufje zout in een middelgrote pan. Laat het aan de kook komen voordat u het vuur laag zet en laat sudderen gedurende 15 tot 20 minuten. Verwijder van het vuur en top met appels, kaneel en een klodder natuurlijke pindakaas.

Spinazie

Eiwit uitbetaling: 1 kop (gekookt), 41 calorieën, 5 gram eiwit

Popeye's favoriete veggie is een geweldige bron van niet alleen eiwitten, maar ook vitamine A en C, antioxidanten en hart-gezond bladerrijk. Eén kopje groene superfood bevat bijna evenveel eiwitten als een hardgekookt ei, voor de helft van de calorieën. Ben je op zoek naar de grootste voedingsknaller voor je geld? Zorg ervoor dat je je spinazie stomen in plaats van rauw eet. Deze kookmethode helpt om vitaminen vast te houden en maakt het voor het lichaam gemakkelijker om het calciumgehalte van de green te absorberen. Voeg een handvol soepen, omeletten, pastagerechten en veggie roerbakgerechten toe, of stoom het eenvoudig en bedek met peper, knoflook, olijfolie en een scheutje citroen. En heb niet het gevoel dat je op de greens moet dubbelen. Spinazie is een van de 10 groenten gezonder voor u dan boerenkool.

triticale

Protein Payoff: 1/2 kop, 323 calorieën, 12 gram eiwit

Hoewel je nog nooit van dit stevige volkoren hebt gehoord, kan het je nieuwe favoriet worden. Deze tarwe-rye-hybride bevat 12 gram eiwit per half kopje en is ook rijk aan breinverhogend ijzer, bloatverbrandende kalium-, magnesium- en hart-gezonde vezels. Gebruik triticale bessen in plaats van rijst en meng het met sojasaus, verse gember, kruidnagel, shiitake paddenstoelen en edamame om een ​​gezond, Aziatisch geïnspireerde gerecht te maken. Als u liever de oven gebruikt om de kachel te gebruiken, gebruik dan triticale bloem in plaats van traditioneel meel in uw bakproces.

quinoa

Eiwit uitbetaling: 1 kopje, 222 calorieën, 8 gram eiwit

Dit veelzijdige, glutenvrije zaad zit boordevol eiwitten en alle negen essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft voor groei en energie. Het is ook een goede bron van kalium, vezels, ijzer en magnesium, die de diabetes type 2 kunnen helpen reguleren door de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Gebruik quinoa als basis voor een warme ontbijtgranen in plaats van havermout, voeg het toe aan soepen en salades of maak een creatief tussendoortje door de zaden als popcorn over het fornuis te laten glijden.

Pindakaas

Eiwit uitbetaling: 2 eetlepels, 191 calorieën, 7 gram eiwit

Deze romige spread is ronduit verslavend. Terwijl het eten van te veel pindakaas grote schade aanricht aan je taille, biedt een standaard portie van twee eetlepels een stevige dosis spieropbouwend eiwit en gezonde vetten. Volgens een studie uit 2014 in The American Journal of Clinical Nutrition kan het consumeren van pinda's zowel cardiovasculaire als coronaire hartziekte voorkomen, het meest voorkomende type hartaandoening. Kijk voor de ongezouten, geen suiker toegevoegde rassen zonder gehydrogeneerde oliën om de meeste voordelen te oogsten. Als je moe bent van eenvoudige oude PB & J-sandwiches, probeer dan de spread in hete havermout te smeren, vers te smeren of in je smoothie na de training te mengen.