Gezonder eten is geen eenvoudige taak, maar het is een van de dingen die je kunt aanpakken door boodschappen te kopen die vol zitten met voedingsstoffen die gunstig zijn voor je algehele gezondheid op een groot aantal manieren. Zodra je de juiste groente, granen, eiwitten en meer in huis hebt, wordt het veel gemakkelijker om voedsel te consumeren op een manier die je in staat stelt te gedijen, en niet alleen te overleven.
Omdat onderzoeken hebben aangetoond dat supermarkten zijn ontworpen om geld te verdienen en consumenten niet noodzakelijkerwijs aanmoedigen om gezonde keuzes te maken, is het belangrijk om precies te weten hoe je door eindeloos labyrint moet navigeren met schijnbaar onbegrensde keuzes, zodat je kunt bepalen welke items je op een pad plaatsen. om je beste leven te leven.
Om u te helpen bij het maken van intelligente en weloverwogen beslissingen over wat u de volgende keer dat u Whole Foods of Kroger koopt, hebben we Keri Glassman MS, RD en oprichter van Nutritious Life, geraadpleegd voor hulp bij het ontwikkelen van een gezonde boodschappenlijst met voedingsstoffen voedingsmiddelen die helpen om je dieet te verrijken. Als je wilt weten wat je moet doen nadat je je winkelwagentje hebt gevuld met deze onmisbare voedzame supersterren, bekijk dan deze lijst met 40 gezonde snackideeën om je slank te houden!
Bladgroenten
Shutterstock "Sla verse producten op, " zegt Keri, die donkere bladgroenten signaleert, waaronder spinazie, boerenkool, snijbiet en rucola, en knapperige groenten zoals romaine. "Als je deze aan een maaltijd toevoegt, krijgt hij automatisch een voedingswaarde, en het water- en vezelvolume helpt je om vol te worden en langer vol te blijven." Afgezien van verzadiging, wat kan leiden tot een slankere taille, is boerenkool een uitstekende bron van Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K, magnesium en opneembaar calcium, terwijl spinazie meer vermoeidheid-crushing ijzer, bloat-verbreidt kalium en folaat bevat.
Naast de talrijke gezondheidsvoordelen van bladgroenten, bleek uit een rapport dat in 2017 in het tijdschrift Neurology werd gepubliceerd dat het eten van de voedingsrijke planten je geest 11 jaar jonger zou kunnen maken. Onderzoekers van Rush University en Tufts University bestudeerden 1.000 mensen en vonden dat degenen die rapporteerden dat het eten van één tot twee dagelijkse porties groene bladgroenten, zoals boerenkool, sla of spinazie, een langzamer tempo van cognitieve achteruitgang hadden.
Bevroren groentes
Shutterstock Vasthouden aan het groene thema, beveelt Keri ook aan om bevroren groenten op te slaan, die eigenlijk niet minder voedzaam zijn dan hun verse tegenhangers. "Niet alleen doen [diepvriesgroenten] veel langer mee dan vers, niet ingevroren in uw koelkast, ze kunnen zelfs qua voedingswaarde meer dicht zijn dan vers, vanwege de manier waarop ze op het hoogtepunt van de rijpheid flash bevroren zijn", legt ze uit.
Hoewel dat misschien raar klinkt, zijn er bewijzen om dit te ondersteunen. Volgens een studie van 2017, uitgevoerd door onderzoekers van de Universiteit van Georgia, behouden sommige groenten, zoals groene bonen en erwten, meer van hun voedingswaarde wanneer ze worden ingevroren in vergelijking met wanneer ze vers worden gekocht of in de koelkast worden bewaard voor een paar dagen. Naast bevroren spinazie, hebben we al onze favoriete diepvriesproducten verzameld in ons artikel, 10 Frozen Foods die je altijd bij de hand hebt en waarom.
Pure organische fruit- en notenrepen
PURE Bar / Facebook Omdat snacking is aangetoond om gewicht te verliezen, is het cruciaal om snack slim te maken. "Het kopen van de juiste boodschappen voor het maken van goede maaltijden is essentieel, maar snacken kan echt het maken of breken van een gezond dieet zijn", waarschuwt Keri. "Het inslaan van biologische repen, gemaakt van echte, volledige ingrediënten, zal je helpen om goede keuzes te maken wanneer je onderweg bent." Keri beveelt Pure Organic's nieuwe fruit- en notenrepen aan, omdat ze gemaakt zijn met een handjevol herkenbare, eenvoudige, keukenkastingrediënten, en er zijn tal van andere bars op de markt die geschikt zijn voor een verscheidenheid aan verschillende voedingsbehoeften. Tips voor het vinden van de juiste bar voor jou en je dieet, bekijk deze lijst met de 16 beste voedingsrepen voor elk doel!
Pindakaas
Shutterstock Keri houdt van pindakaas, omdat het "eiwitrijk, kosteneffectief en goed is voor het verspreiden, onderdompelen of toevoegen aan een smoothie", maar het is belangrijk om te weten wat voor soort pindakaas je moet kopen, zodat je het beste de voedingswaarde van het smakelijke kunt oogsten traktatie. Die voordelen zijn onder meer: tailleomvattend enkelvoudig onverzadigde vetten, buikvullende vezels en metabolisme-stimulerende eiwitten. Pinda's bevatten ook genisteïne, een stof die helpt de genen voor obesitas lager te stellen en het vermogen van je lichaam om vet op te slaan vermindert.
Als pindakaas ingrediënten als suiker of palmolie heeft toegevoegd, ondermijnt dit de goede smaak van de pinda's. Daarom stelt Keri u voor "neem een kijkje op het etiket en zoek naar minimale ingrediënten". Het ideale is slechts twee: noten en zout. "Hoe natuurlijker je pindakaas is, hoe effectiever het zal zijn om je algehele gezondheid te verbeteren. Voor uw beste weddenschappen, bekijk onze round-up: We hebben 10 Peanut Butters getest, en dit is het beste!
Wilde zalm
Shutterstock Als je gezonder probeert te eten, is het kopen van zalm een goed begin. Keri zegt: "Het is een smakelijke, ontstekingsremmende eiwitbron die ook rijk is aan omega-3 vetzuren. Deze vetzuren [omega-3-vetzuren] zijn ook goed voor je darm en worden geassocieerd met het verminderen van risicofactoren die verband houden met hartaandoeningen, zoals hoge triglyceriden, hoge bloeddruk en bloedstolling. "Wanneer je op zalm gaat kopen, zorg er dan voor dat je koopt het wilde spul in plaats van gekweekte zalm, die op de gezondheidsafdeling vreselijk kort blijft. Geen pro om verse zalm te koken? Schaf een zak gerookte zalm aan en serveer op volkoren toast voor het ontbijt - kijk uit voor de natriumspiegels.
Gekiemd graanbrood of oude granen
Shutterstock De brooddoorgang kan een angstaanjagende, angstige plek zijn, maar dat hoeft niet. Als je omringd bent door broden, broodjes, baguettes en meer, heeft Keri een eenvoudige regel die je helpt bij gezondere opties. "Zoek naar producten die gemaakt zijn met schone ingrediënten, waaronder biologische en gekiemde granen die extra gezondheidsvoordelen bieden in vergelijking met uw normale tarwe", adviseert ze. "Onderzoek heeft aangetoond dat deze granen gemakkelijker verteerbaar zijn en hoger zijn in vezels en andere belangrijke voedingsstoffen zoals aminozuren, B-vitaminen en antioxidanten."
Calorie-snijdende specerijen
Calum Lewis / Unsplash Wanneer u gezonder probeert te eten, is hoe u eten klaarmaakt bijna net zo belangrijk als het voedsel zelf. Je kunt een prachtig stuk wilde zalm eten, maar als het is gedrenkt in boter of gedrenkt in een misselijkmakende zoete saus, zal het je niet veel goed doen. Dat is de reden waarom een juiste smaakmaker de sleutel is en waarom specerijen een plekje verdienen op uw gezonde boodschappenlijstje. "Als je eten goed wordt gekruid, zal het bevredigender zijn en zelfs nog meer antioxidanten bevatten", zegt Keri. "In tegenstelling tot sauzen en specerijen die meestal worden gevuld met geraffineerde suiker en andere verwerkte ingrediënten, zorgen specerijen ervoor dat u de smaak van voedsel kunt verhogen zonder extra calorieën toe te voegen. Voorraad op oregano, cayennepeper, kaneel, kardemom, kurkuma en laat je experimenteren in de keuken! "
Naast het snijden van calorieën hebben veel specerijen ook hun eigen voordelen. Kurkuma, bijvoorbeeld, is een ontstekingsmoordenaar, terwijl kaneel is geprezen vanwege zijn vermogen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en diabetes te voorkomen. Voor gerechten die een beroep doen op deze en een verscheidenheid aan andere gezonde kruiden, neem een kijkje op deze lijst van 35 Slow Cooker-recepten voor gewichtsverlies!
