Je bent serieus aan het kijken en je goed voelen. Je bent vastbesloten om je workouts mee te tellen. Je laadt een zorgvuldig samengestelde afspeellijst op, vecht tegen je drukke schema om naar de sportschool te gaan en weersta elke drang om die ene of twee oefeningen over te slaan die je nooit comfortabel lijkt te vinden. Goed gedaan! Maar daar stopt een optimale workout niet.

Weten wanneer en hoe u uw lichaam van brandstof kunt voorzien om uw fitnessdoelen te behalen, is het belangrijkste wat u kunt doen voor uw trainingen, naast het verschijnen in de sportschool. Met de hulp van voedingsdeskundigen hebben we een lijst gemaakt met vijf regels die u moet volgen om uw resultaten exponentieel te verbeteren.

Run Hungry ...

Of we nu willen opklimmen of afslanken in de sportschool, magerder lijken is een bijna universeel doel. Volgens de holistische gezondheidscoach Seth Santoro is de beste strategie voor het verlagen van het percentage lichaamsvet snel na het ontwaken uit te werken. "Ga naar de sportschool en sprint met een loopband op een lege maag om vet te verbranden", zegt hij. "Je lichaam heeft al een calorietekort en het zal het vetverbrandende vermogen van je lichaam doen ontbranden." Glycogeenniveaus zijn uitgeput tijdens de slaap, dus je lichaam zal lichaamsvet gebruiken als energiebron.

... maar brandstof je spieren om ze een lift te geven

Hoewel cardio in een vastgepakte toestand een goed plan is om vet te verbranden en de insulinegevoeligheid te verbeteren, moet u voor het gewicht gaan trainen. Terwijl je op een lege loopband mee kunt sjokken, heeft je lichaam energie nodig om een ​​intensere sessie te doorstaan. Leah Kaufman, MS, RD, CDN beveelt aan 30 gram koolhydraten te eten voor een training. Dat is ongeveer het bedrag dat je in een grote banaan zou vinden. "Zonder koolhydraten zul je moe worden in het midden van je training, en het zal niet zo effectief zijn, " zegt ze.

Voor een training die veel energie kost, stelt Kaufman voor om drie tot vier uur vóór je training volkorenpannekoeken te eten, en bananen, een fruitsmoothie of haver een half uur van tevoren. Santoro beveelt eiwit aan voor het tanken voor de training. "Omdat je maar 30 tot 60 minuten hebt om je eten te verteren, drink je een snelwerkend eiwit zoals whey isolaat dat gemakkelijk in je lichaam wordt opgenomen, " zegt hij, eraan toevoegend dat eiwitten een goed alternatief zijn. Voor meer ideeën, bekijk onze lijst van de 29 beste high-protein voedingsmiddelen voor gewichtsverlies!

Blijf weg van sportdrankjes

Ooit iemand zien consumeren van een Gatorade na een ontspannen wandeling of Vitaminwater na een korte fietstocht? Ze doen het verkeerd. "Veel mensen denken dat ze na een korte training deze suikerhoudende dranken nodig hebben", zegt Kaufman. "De waarheid is dat deze dranken vaak meer calorieën bevatten dan wat er in feite wordt afgebrand." Haar advies is om dergelijke drankjes niet te consumeren tenzij je gedurende minstens een uur met een verhoogde hartslag traint. "Vaak zijn deze drankjes nodig vanwege het risico op uitdroging", zegt ze, maar waarschuwt ze dat als je traint bij milde temperaturen of korter dan een uur, ze grotendeels onnodig zijn. Ze beweert dat het het beste is om water te drinken om ervoor te zorgen dat je niet meer calorieën consumeert dan dat ze worden afgebrand. Of ga voor een van deze gezonde sportdranken voor gewichtsverlies.

Vergeet niet om bij te tanken

"Post-workoutvoeding is cruciaal voor alle fitnessdoelen", zegt Santoro, die beweert dat voeding vóór en na de training de twee belangrijkste maaltijden van uw dag zijn. Waarom is het zo belangrijk om je lichaam onmiddellijk na een training bij te tanken? Het helpt glycogeenniveaus bij te vullen, eiwitafbraak te verminderen, en eiwitsynthese en het vermogen te verhogen om spier te bouwen. "Direct na een training met gewichtstraining is het zo dat je lichaam eiwitten op zijn best gebruikt", zegt Kaufman. Zij beveelt aan om een ​​weerstandstraining te volgen met een eiwitwitte omelet of Griekse yoghurt. "Ik vertel mijn patiënten altijd dat ze minstens 10 tot 20 gram eiwit moeten consumeren na een training met gewichten, " zegt ze.

Eet niet wat je hebt verbrand

Maar liefst 70 tot 75 procent van de calorieën die we elke dag gebruiken, is nodig voor onze basale metabolische functies: alles van het kloppen van je hart tot het laten groeien van je nagels. Wanneer we veel extra energie in de sportschool gebruiken, roepen onze lichamen om meer brandstof met hongerklachten en een rommelende buik. Op dit punt hebben mensen de neiging om hun inspanningen te ondermijnen met een overbodige hoeveelheid voedsel, zegt Lisa Jubilee, MS, CDN. "Wanneer door inspanning veroorzaakte honger toeslaat, verhoog dan alleen je calorie-inname tot 20 tot 30 procent van wat je calorie-tracker zegt dat je verbrand hebt, " zegt ze. Jubileum herinnert ons eraan dat we natuurlijk een percentage van die calorie zouden hebben verbrand, gewoon rondhangen. Zie voor sommige post-workout-brandstof die uw caloriebank niet zal breken, onze lijst met fitness-trainers na de training!

Nu je weet hoe je je trainingsresultaten kunt verdrievoudigen, lees dan verder om te ontdekken welke fouten je moet maken tijdens je volgende bezoek aan de sportschool.

U voedt uw training niet goed

Je weet waarschijnlijk al dat wat je in je mond stopt voordat je naar de sportschool gaat, kan helpen vermoeidheid weg te nemen, maar wist je dat bepaalde voedingsmiddelen je training eigenlijk minder effectief kunnen maken? Vette voedingsmiddelen zoals noten en avocado's vergen veel tijd om te verteren, dus als je snel na het eten gaat trainen, maak je je lichaam de strijd met zichzelf voor bloedtoevoer. Dit kan resulteren in verminderde trainingsprestaties en spierkrampen die de training beëindigen. Nog een pre-workout dieet nee-nee is niet genoeg koolhydraten eten. Te weinig voedingsstoffen binnenhalen, maakt het bijna onmogelijk om door een lange, intense, calorie-explosieve training te komen. Dus wat moet je eten? Bekijk de beste brandstof voor elke training om uit te vinden.

Je Cardio Plan is Out of Whack

Ja, cardio verhoogt de gezondheid van het hart, verbrandt calorieën en kan voor veel mensen ook een effectieve manier zijn om uit te rusten en te ontspannen, maar niet alle cardiotraining is gelijkwaardig. Zo lang op de loopband of fiets blijven, kan bijvoorbeeld de magere spiermassa wegeten, waardoor het metabolisme na verloop van tijd wordt vertraagd en het moeilijker wordt om vet te verbranden en gewicht te verliezen. Duurtraining stimuleert het lichaam ook om voedsel als vet op te slaan om ervoor te zorgen dat je voldoende reservebrandstof hebt voor al deze extra mijlen. Om meer vetverbrandende knal voor je geld te krijgen, neem ons Rapid Weight Loss Plan voor Cardio Lovers twee keer per week op. Sporters die cardio combineren met trainingsprogramma's met een hoge intensiteit, totale lichaamsweerstand (zoals die waar we hierboven naar verwijzen) verliezen meer dan twee keer zoveel vet als degenen die een cardio-plan met matige intensiteit volgen, zeggen onderzoekers van Skidmore College. U kunt uw cardio-workoutduur ook op 30 tot 45 minuten inkorten en om de twee of drie minuten een 60-seconden all-out sprintinterval gebruiken om de intensiteit op te pompen. 3

Je herstelt de verkeerde manier

Geloof het of niet, herstel en rust zijn net zo belangrijk als je training. Wanneer je jezelf niet genoeg tijd geeft om te ontspannen tussen de zweetsessies, begint het lichaam cortisol uit te spoelen, een stresshormoon dat de vetopslag en eetlust stimuleert - een geweldige combinatie voor iedereen die gewicht wil verliezen en vet wil verbranden. Dit betekent niet dat je twee dagen vrij moet nemen voor elke dag dat je op de sportschool komt, maar je moet je workouts variëren, zodat je niet dezelfde spieren op opeenvolgende dagen raakt. Dat betekent dat back-to-back full-body krachttraining sessies uit zijn; op één dag het bovenlichaam en het onderlichaam doen, het volgende is een eerlijk spel, net als afwisselend lichtere trainingen, zoals yoga of een spin-klasse, met training van het hele lichaam. Deze tactiek helpt je spieren te herstellen zonder te snijden in je trainingsschema. Het is een win-win.

Je bent niet zweten genoeg

Hoewel het waar is dat een slechte training beter is dan helemaal geen training, geldt dat alleen als sommige - niet alle - van je trainingen geen intensiteit hebben. Diep van binnen weet je dat het wegduiken in de rug van de Zumba-klasse elke week, of nauwelijks zweten in de gewichtsruimte, je niet zal helpen om die magere look waar je naartoe werkt te bereiken. Als je verandering in je lichaam wilt zien, moet je je spieren uitdagen. "Het opheffen van zware gewichten is de beste manier om uw metabolisme te verhogen, langdurige spiergroei te ondersteunen en slank te blijven. Als je meer dan tien herhalingen met gemak doet, is je gewicht waarschijnlijk niet zwaar genoeg, dus wissel je herhalingen en verhoog consequent het aantal dat je optilt, "zegt Dustin Hassard, NCSF, Hoofd Coach bij Modern Athletics. Hetzelfde geldt wanneer je cardio doet - en het is net zo eenvoudig als het verhogen van de snelheid of de weerstand. Geloof het niet? Overweeg dit: een persoon van 150 pond die de snelheid van de loopband van 5 MPH naar 6 MPH hobbelt, zal hun calorieverbranding met 25 procent verhogen, wat na verloop van tijd kan oplopen tot groot gewichtsverlies. 5

Je mengt dingen nooit

Door maandenlang dezelfde training te volgen en te verwachten dat je gewicht verliest, lijkt het er sterk op dat je een goedkope pick-uplijn gebruikt om een ​​afspraak te maken - het gaat gewoon niet werken. Zeker, die barre klasse heeft je misschien geholpen om de eerste vijf pond te verliezen, maar nadat je de bewegingen onder de knie hebt, zal je vooruitgang zeker tot stilstand komen. Als je wilt dat de weegschaal fooi geeft, moet je je workouts variëren en oefeningen doen waar je niet zo goed in bent, zodat je lichaam uitgedaagd blijft. Als u de resultaten wilt zien, verwisselt u uw intensiteit of duur telkens wanneer u naar de sportschool gaat en schakelt u uw training eenmaal per maand volledig om. Dat zou kunnen betekenen dat je een boksklasse uitprobeert als je een hardcore yogini bent geworden, of dat je elke vier weken nieuwe weerstands- en cardio-routines opstelt.

Je tanken met te veel eiwit

Je weet dat het consumeren van eiwitten na je training spierherstel en -groei bevordert, dus hoe meer je eet, hoe beter - toch? Niet zo veel. Onderzoekers zeggen dat voor degenen die ongeveer 150 kilo wegen, het consumeren van 20 gram eiwit binnen een half uur na het verlaten van de sportschool, optimaal is. Lisa De Fazio, MS, RD zegt dat vrouwen die wat minder wegen misschien maar ongeveer 12 gram nodig hebben. Neem meer in dan de aanbevolen hoeveelheid en het eiwit zal waarschijnlijk worden opgeslagen als vet, terwijl de overtollige aminozuren gewoon worden uitgescheiden, merkt ze op. Een 7-ounce Fage Total 2% gewone yoghurt past precies en is gemakkelijk in een sporttas te gooien en onderweg te eten. Meng het met wat bessen om wat smaakversterkende, energierijkende koolhydraten toe te voegen aan je snack na de training. Geen grote fan van de romige traktatie? Lees hier meer over de beste herstelbrandstof voor elke training - er zijn nog veel andere opties. 7

Je bent niet vaak genoeg een zweet aan het breken

Natuurlijk kan het één of twee keer per week raken van de sportschool de gezondheid van het hart en zelfs je humeur verbeteren, maar als gewichts- of vetverlies je doel is, moet je je committeren aan een consistent trainingsschema. "Als ik een beetje wil trimmen, is mijn regel drie of 30. Dit betekent drie mijl per dag wandelen, hardlopen of fietsen, of 30 minuten circuit- of krachttraining. Het maakt niet uit wat het is, maar wordt elke dag in beweging gebracht, "zegt Kit Rich, beroemdheidstrainer en mede-eigenaar van SHIFT door Dana Perri. Om je aan je workouts te helpen, ga je aan het begin van elke week zitten en kijk je in je zweetsessies en houd je ze vast zoals bij elke belangrijke afspraak. Stel realistische verwachtingen in en beloon jezelf dan met iets gezonds, zoals een manicure of een nieuw paar hardloopschoenen, als je je doel voorbij schiet.