Als je een lijst zou samenstellen van voedingsmiddelen met veel kalium, zou je waarschijnlijk na de bananen stoppen. De ster, de leider, degene die wordt blootgesteld aan de meest publieke bekendheid: bananen zijn om kalium te maken wat Adam Levine voor Maroon 5 is.
Dat wil zeggen, u zou waarschijnlijk moeilijk worden ingedrukt om een andere bijdrager te noemen. Maar hoewel kennis van de bandleden van Levine weinig invloed op je leven zal hebben, kun je je leven redden door slim te zijn met de vele voedingsbronnen van kalium - voorbij de banaan.
Dat komt omdat het mineraal cruciaal is voor het hart, de nieren en andere lichaamsorganen om normaal te functioneren - en de meeste Amerikanen krijgen niet genoeg. Een recente studie toonde aan dat slechts 0, 3 procent van de bevolking, of 3 op de 1000 Amerikanen, voldoet aan de aanbeveling van de huidige Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) van minimaal 3.510 milligram kalium per dag. En de aanbeveling van de WHO is vrij conservatief; De Amerikaanse federale geneesmiddelenadministratie (FDA) heeft de aanbevolen dagelijkse inname (ADH) van kalium formeel tot 4.700 milligram verhoogd, wat naar verwachting op het nieuwe etiket met voedingsfeiten in 2020 zal verschijnen.
Het verhogen van uw inname van kalium door het consumeren van voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte zal een positieve invloed hebben op uw gezondheid. In feite ontdekte een Journal of the American College of Cardiology dat het verhogen van uw inname van kalium met 1.640 milligram uw risico op een beroerte met 21 procent kan verminderen. Aangezien de gemiddelde Amerikaan slechts 2.640 milligram kalium per dag verbruikt, is een toename van deze omvang behoorlijk significant - hoewel het nog steeds de RDI niet zou bereiken.
Het goede nieuws is dat je je kaliuminname kunt verhogen zonder te overladen op bananen door deze ongefolieerde kaliumsterren te leren kennen. Ze hebben niet alleen meer van de voedingsstof dan een medium banaan, maar ze hebben ook een aantal andere gezondheidsvoordelen die de totale gezondheid verhogen. We hebben deze voedingsmiddelen rijk aan kalium verzameld met behulp van de nationale voedingsdatabank van USDA.
Wat deze voedingsmiddelen rijk aan kalium zijn tegen:
Shutterstock 1 middelgrote, 7-inch banaan: 422 mg kalium, 8, 8% DV
En nu ... 8 voedingsmiddelen rijk aan kalium
1Gekookte Portabella-paddestoelen
Shutterstock Potassium-uitkering: 529 mg per 1 kopje, in plakjes (11, 3% DV)
De oude Egyptenaren geloofden dat het eten van paddenstoelen een lang leven bracht, en de hedendaagse wetenschappers hebben nu bewijs: paddenstoelen, omdat ze bijzonder rijk zijn aan vitamine D, zijn een van de best eetbare immuunboosters op deze planeet. Sterker nog, in één studie werd gevonden dat het eten van paddenstoelen net zo effectief is als een supplement bij het verhogen en behouden van de niveaus van vitamine D - een voedingsstof die een integrale rol speelt bij het moduleren van het immuunsysteem om infecties en ziekten te bestrijden. En onderzoekers van de Universiteit van Florida vertoonden verhoogde immuniteit bij mensen die elke dag vier gram gebakken champignons aten gedurende vier weken.
Eet dit! Tip: geen behoefte aan uitgeven aan exotische paddo's. Hoewel portobello-paddenstoelen bovenaan in de hitlijst staan voor kalium, serveert de bescheiden witte knop-paddenstoel ook een gezonde 428 milligram kalium en heeft zo veel, en in sommige gevallen, meer antioxiderende eigenschappen dan duurdere variëteiten.
Gekookte spinazie
Shutterstock Potassium-uitkering: 839 mg per 1 kopje (17, 9% DV)
Spinazie is als die vent op de middelbare school die de kapitein was van elke Varsity-sport, de Homecoming King, de Prom King en de Valedictorian. Rijk aan spieropbouwend ijzer, ontgiftende vitamine E, hersenversterkende vitamine K en eetlustveroorzakende bestanddelen die thylakoïden worden genoemd, de bladgroente en de talrijke gezondheidsvoordelen worden bevestigd door studie na studie. Het laatste onderzoek suggereert dat slechts één portie spinazie per dag dementie kan bestrijden, waardoor mentale achteruitgang met gemiddeld 11 jaar wordt gestopt.
Eet dit! Tip: het is moeilijk om teveel spinazie te eten. Verzamel aan het begin van de week een paar zakken en daag jezelf uit om elke maaltijd in te stoppen. We raden aan te kiezen voor de verse dingen die zijn bevroren. Als je een kop bevroren spinazie kookt, krijg je alleen maar 574 milligram kalium-265 minder milligram dan wat je zou krijgen als je de verse dingen kookt.
Tomatenpuree
Shutterstock Potassium-uitkering: 549 mg per ½ kopje (11, 7% DV)
Amerikanen eten meer tomaten en tomatenproducten dan andere niet-zetmeelhoudende 'groenten'. En dat is goed nieuws omdat onderzoekers zeggen dat gekookte tomaten bijzonder rijk zijn aan lycopeen, een krachtige antioxidant waarvan bewezen is dat het het risico op hart- en vaatziekten, huidbeschadiging en bepaalde kankers vermindert. Een onderzoek in de British Journal of Dermatology suggereert dat de tomaat met antioxidanten-rijke ingrediënten ook het ultieme voedsel voor de huid is, anti-aging bescherming biedt tegen de zon en pro-collageen stimuleert - een molecuul dat de huid zijn strakke, jeugdige structuur geeft. Dus wie wil er extra marinara?
Eet dit! Tip: gekookte of zongedroogde tomaten bevatten meer biologisch beschikbare kalium en lycopeen dan verse variëteiten. Zoek naar door de winkel gekochte merken zonder toegevoegd zout of olie, en als je zelf aan het koken bent, overweeg dan te verbannen op biologisch. Onderzoek suggereert dat biologische tomaten hogere niveaus van ziektebestrijdende polyfenolen en vitamine C kunnen hebben dan conventioneel geteelde variëteiten.
Acorn Squash
Shutterstock Potassium Payoff: 896 mg per gebakken 1 kop (19% DV)
Laat je niet misleiden door de naam; een regelmatige portie winterpompoen kan u helpen het hele jaar door een glanzende huid te houden. Het eten van een dieet rijk aan rijkgekleurde groenten geeft een gezondere en aantrekkelijkere gouden glans dan de zon, bleek uit een studie in Journal Evolution en Human Behavior . Deze huidschade-vrije gloed is het resultaat van krachtige verbindingen genaamd carotenoïden die squash zijn oranje kleur geven en kan ook het risico op diabetes type 2 verlagen bij mensen met een genetische aanleg, volgens de Stanford University School of Medicine-onderzoekers.
Eet dit! Tip: er zijn talloze squashvarianten, die allemaal zorgen voor een gezonde dosis kalium. Squash smaakt het best in het hoogseizoen, dus laat de "verse test" uw gids zijn, en kies wat er ook uitziet, ruikt en voelt als een prime voor het plukken op de markt.
Gebakken aardappel met huid op
Shutterstock Potassium-uitkering: 926 mg per 1 medium (19, 7% DV)
Regelmatig opgeschrikt door zijn zoeter zusje, is het gemakkelijk om de gezondheidsvoordelen van de bescheiden witte tater te vergeten - wat jammer is, want bij 110 calorieën is de gebakken aardappel een van de meest betaalbare en verzadigende afslankproducten op aarde. Een Australisch onderzoek dat de verzadigingsindex van 38 populaire voedingsmiddelen meetelde, toonde aan dat aardappelen meer vullend waren dan notoir "gezonde" oogsten zoals bruine rijst en zelfs Eat This, Not That! favoriet, 's nachts havermout. En zonder enig gevolg voor je middel, suggereert onderzoek.
Eet dit! Tip: We raden het aardappel-dieet niet aan, maar een onderzoek uit 2014 wees uit dat slechts een paar porties pudding per dag de bloeddruk bijna net zo verlaagt als havermout zonder gewichtstoename te veroorzaken ... als u uw tater niet in een Frituur, frituur of smeer het in met boter en jus.
Avocado
Shutterstock Potassium Payoff: 487 mg per halve avocado (10, 4% DV)
Een beetje een oververoorzaker in de gezondheidsafdeling, avocado is als de koningin van de parade van gezonde vetten. Het is het enkelvoudig onverzadigde vetgehalte van een avocado-20 gram per geplaatste vrucht, waarvan onderzoek suggereert dat het kan helpen om het cholesterol te verlagen, hongergevoelens te verlichten en zelfs het buikvet te spotten. In feite bleek uit een onderzoek van Centers for Disease Control dat mensen die rapporteerden dat ze elke dag een halve middelgrote avocado eten, een lagere BMI (body mass index) en kleinere tailleomtrek hadden, en ook significant meer fruit, groenten, vezels en vitamine K. Avocado: de poort naar een gezondere, slankere levensstijl.
Eet dit! Tip: er zijn zoveel manieren om te genieten van de romige goedheid van avocado's. Evenals de voor de hand liggende salade topper, overweeg mayo verwisselen voor gebroken avocado in je broodjes, of het toevoegen van een bolletje mild fruit aan je gezonde smoothie voor een extra luxe textuur.
Ingeblikte witte bonen
Shutterstock Potassium Payoff: 595 mg per 1/2 kop (12, 7% DV)
Bonen, bonen zijn niet alleen goed voor je hart. De goedkope vorm van vegetarische eiwitten en vezels wordt door gezondheidsdeskundigen aangewakkerd vanwege het vermogen om ontstekingen te verminderen, cholesterol te verlagen, het vetmetabolisme te bevorderen en de eetlust te verminderen. Witte bonen zijn een resistent zetmeel, een langzaam verteerbare vezel die zorgt voor de afgifte van acetaat - een molecuul in de darm dat de hersenen vertelt wanneer ze moeten stoppen met eten. In feite bleek uit een systematische review van klinische proeven met voedingsimpulsen dat mensen die dagelijks een portie bonen aten (ongeveer ¾ kopje) gemiddeld 31 procent voller waren in vergelijking met een controledieet.
Eet dit! Tip: Gedroogde bonen hebben de neiging iets hoger te zijn in vezels en iets lager op de glycemische index dan ingeblikt. Voor het gemak zijn ingeblikte variëteiten echter meestal goed en kunnen ze helpen sommige van de gasveroorzakende oligosacchariden af te breken; controleer het etiket op toevoegingen zoals suiker en spoel uw bonen grondig af voordat u geniet.
Gekookte wilde Atlantische zalm
Shutterstock Potassium Payoff: 890 mg per 5-ounce filet (18, 9% DV)
Zalm bevat mogelijk veel vet, maar uit onderzoek blijkt dat de vette vis een van de beste is voor gewichtsverlies en cardiovasculaire gezondheid. In één onderzoek werden de deelnemers verdeeld in groepen en kregen ze een van de drie calorie-diëten voor het gewichtsverlies toegewezen, die geen zeevruchten (de controlegroep), magere witte vis of zalm bevatten. Iedereen verloor gewicht, maar de zalmeters hadden de laagste nuchtere insulinespiegels en een duidelijke vermindering van de ontsteking - een resultaat dat de onderzoekers deels toeschrijven aan het hartbeschermende omega-3 vetzuurgehalte van de zalm.
Eet dit! Tip: slechts twee porties zalm per week zullen u helpen de hoeveelheid hart-gezonde omega-3-vetzuren te halen die wordt aanbevolen door de American Heart Association. Wilde zalm is magerder dan gekweekt, die wordt opgevuld met vismeel - en het is ook bewezen dat het beduidend lager is in aan kanker gelinkte PCB's. Dus word wild - letterlijk!
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op 16 juli 2015 en is sindsdien bijgewerkt om veranderingen in voedingsinformatie weer te geven.
