Dieeten is moeilijk, maar eten is gemakkelijk. Rechts? Dat betekent dat de eenvoudigste manier om kilo's te laten vallen en af te slanken is om precies te doen wat je al doet: eet! Zorg er wel voor dat je het juiste voedsel binnenkrijgt. Hieronder geven we aan welke voedingsmiddelen rijk aan voedingsstoffen elke dag een plaats in uw dieet verdienen en hoe u ze in uw maaltijden kunt sluipen. Om je gezondheidsverbeterende inspanningen te verdubbelen, vervang je de geraffineerde koolhydraten die je hebt gegeten met deze 10 gezondste koolhydraten die je six-pack niet zullen ontsporen.
Spinazie
Vervangingen: boerenkool, paksoi, snijsla
Het kan groen en lommerrijk zijn, maar spinazie is geen voedingswaarde-muurbloempje. Deze bekende spieropbouwer is een rijke bron van plantaardige omega-3 vetzuren en folaat, die het risico op hartaandoeningen, beroertes en osteoporose helpen verminderen. Het is ook een van de 10 groene salades gezonder dan boerenkool. Bonus: foliumzuur verhoogt ook de bloedtoevoer naar de onderste regionen en helpt u te beschermen tegen leeftijdsgerelateerde seksuele problemen. En spinazie zit vol met luteïne, een stof die maculaire degeneratie tegengaat. Doel voor 1 kop verse spinazie of 1/2 kop gekookt per dag.
Eet dit!:
Maak je salades met spinazie; voeg spinazie toe aan roerei; drapeer het over pizza; meng het met marinara saus en vervolgens de magnetron voor een instant dip.
Yoghurt
Vervangingen: Kefir, soja-yoghurt
Verschillende culturen claimen yoghurt als hun eigen creatie, maar de voordelen voor de gezondheid van het 2000-jaar oude voedsel worden niet betwist: gisting brengt honderden miljoenen probiotische organismen voort die dienen als versterkingen voor de bataljons van nuttige bacteriën in je lichaam. Dat helpt je immuunsysteem te stimuleren en biedt bescherming tegen kanker. Niet alle yoghurts zijn echter probiotisch, dus zorg ervoor dat het label 'levende en actieve culturen' zegt. Streef naar 1 kopje calcium- en eiwitrijke rantsoen per dag. We deden het beenwerk om de gezondste yoghurt te vinden, dus alles wat je hoeft te doen in de winkel is grijpen en wegwezen.
Eet dit!:
Yoghurt met bosbessen, walnoten, lijnzaad en honing is het ultieme ontbijt of dessert. Yoghurt met een laag vetgehalte is ook een perfecte basis voor romige saladedressings en dipsauzen.
tomaten
Vervangingen: rode watermeloen, roze grapefruit, Japanse persimmon, papaja, guave
Er zijn twee dingen die je moet weten over tomaten: rood is het beste, want ze zitten boordevol meer antioxidant lycopeen en bewerkte tomaten zijn net zo krachtig als verse, omdat het lichaam het lycopeen gemakkelijker kan opnemen. Studies tonen aan dat een dieet dat rijk is aan lycopeen uw risico op blaas-, long-, prostaat-, huid- en maagkankers kan verminderen, evenals het risico op coronaire hartziekte verminderen. Richt op 22 mg lycopeen per dag, dat is ongeveer acht rode kerstomaten of een glas tomatensap.
Eet dit!:
Stapel de ketchup en Ragú op; guzzle natriumarm V8 en gazpacho; verdubbel de hoeveelheid tomatenpuree die nodig is in een recept.
Wortels
Vervangingen: zoete aardappel, pompoen, pompoen, gele paprika, mango
De meeste rode, gele of oranje groenten en fruit zijn verrijkt met carotenoïden - in vet oplosbare verbindingen die gepaard gaan met een vermindering van een breed scala van kankersoorten, evenals een verminderd risico en de ernst van ontstekingsaandoeningen zoals astma en reumatoïde artritis. -Maar niets is zo gemakkelijk te bereiden, of heeft een lage calorische dichtheid, als wortels. Streef naar 1/2 kopje per dag.
Eet dit!:
Rauwe baby wortelen, gesneden rauwe gele peper, butternut squash soep, gebakken zoete aardappel, pompoentaart, mango sorbet, worteltaart
bosbessen
Vervangingen: Acaibessen, paarse druiven, pruimen, rozijnen, aardbeien
Hosting voor meer antioxidanten dan enig ander Noord-Amerikaans fruit, bosbessen helpen bij het voorkomen van kanker, diabetes en veranderingen in leeftijdgerelateerde herinneringen (vandaar de bijnaam "hersenbes"). Studies tonen aan dat blauwe bessen, die rijk zijn aan vezels en vitamine A en C, ook de cardiovasculaire gezondheid bevorderen. Streef naar 1 kopje verse bosbessen per dag, of 1/2 kopje bevroren of gedroogd.
Eet dit!:
Bosbessen behouden het grootste deel van hun kracht in gedroogde, ingevroren of confituurvorm.
Zwarte bonen
Vervangingsmiddelen: erwten, linzen en pinto, nier, fava en limabonen
Alle bonen zijn goed voor je hart, maar geen enkele kan je hersenkracht stimuleren als zwarte bonen. Dat komt omdat ze vol zitten met anthocyanines, antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze de hersenfunctie verbeteren. Een dagelijkse portie van 1/2-kopjes levert 8 gram eiwit en 7, 5 gram vezels. Het bevat ook weinig calorieën en bevat geen verzadigd vet.
Eet dit!:
Wikkel zwarte bonen in een ontbijtburrito; gebruik zowel zwarte bonen als bruine bonen in je chili; puree 1 kop zwarte bonen met 1/4 kop olijfolie en geroosterde knoflook voor een gezonde dip; voeg favas, limas of erwten toe aan pastagerechten.
Walnoten
Vervangingen: amandelen, pinda's, pistachenoten, macadamia-noten, hazelnoten
Rijker aan hart-gezonde omega-3 vetzuren dan zalm, beladen met meer ontstekingsremmende polyfenolen dan rode wijn, en half zo veel spieropbouwend eiwit als kip, de walnoot klinkt als een Franken-voeding, maar het groeit op bomen. Andere noten combineren slechts één of twee van deze functies, niet alle drie. Een portie walnoten - ongeveer 1 ounce, of 7 noten - is altijd goed, maar vooral als een snack na het herstel.
Eet dit!:
Strooi over salades; hak en voeg toe aan pannenkoekbeslag; lepel pindakaas in curries; vermaal en meng met olijfolie om een marinade te maken voor gegrilde vis of kip.
Haver
Vervangingen: Quinoa, lijnzaad, wilde rijst
De éminence grise van gezonde voeding, haver oogstte het eerste keurmerk van de FDA. Ze zitten boordevol oplosbare vezels, wat het risico op hartaandoeningen verlaagt. Ja, haver wordt beladen met koolhydraten, maar de afgifte van die suikers wordt afgeremd door de vezel, en omdat haver ook 10 gram eiwit per portie van 1/2-bekers bevat, leveren ze stabiele, spiervriendelijke energie.
Eet dit!:
Eet granolas en granen met een vezelgehalte van ten minste 5 gram per portie. Strooi 2 eetlepels. gemalen lijnzaad op granen, salades en yoghurt.
