Iedereen die het ketogeen dieet heeft geprobeerd, kan bevestigen dat starten niet zo uitdagend is als het op de juiste manier volgen. Immers, uw maaltijden moeten een evenwicht vinden tussen koolhydraatarm, matig eiwit en vetarm om de delicate, vetverbrandende staat die bekend staat als ketose te behouden. Maar net als veel goede dingen in het leven, zal investeringsinspanning waardevolle resultaten oogsten en bijdragen aan het succes. En in de Keto-dieetwereld is het al te gemakkelijk om veelvoorkomende fouten te maken als je kunt genieten van kaas, amandelboter en avocado's.
Om een deel van de verwarring rond deze populaire eetgewoonte te verhelderen, spraken we met Dr. Anthony Gustin, DC, MS en oprichter en CEO van Perfect Keto. Poets de volgende acht fouten op voordat je aan het eetplan begint om er zeker van te zijn dat je het meeste uit je Keto-ervaring haalt, namelijk een serieuze breinboost en een slankere taille. En vergeet dan niet om de 20 beste voedingsmiddelen voor het Keto-dieet in te slaan.
Te veel ontstekingsvoedsel eten
Shutterstock De zeven grootste boosdoeners die ontstekingen veroorzaken, zijn suiker, geraffineerde granen, plantaardige oliën, conventioneel gefokt vlees, vleeswaren, kunstmatige kleurstoffen en kleuren en overmatige alcohol, zo vertelt Dr. Gustin ons. Het onderhouden van ketose en algehele gezondheid vereist dat je je dieet centreert rond hele voedingsmiddelen in plaats van verwerkt voedsel, een gewoonte die ook zal helpen om junkfoodinkomsten naar de stoep te schoppen. "Kies gezonde, keto-vriendelijke noten over chips en crackers en maak heerlijke macadamia-noot-vetbommen om je zoetekauw tevreden te stellen, " suggereert Gustin. "Kies ongezoete koffie, thee en water over frisdrank, sportdrankjes en cocktails. Voeg meer bladgroenten, vette vis en andere gezonde voedingsmiddelen aan uw dieet toe om ontstekingen te bestrijden. "
Vergeten aan maaltijd Prep
Shutterstock Zoals Benjamin Franklin ooit zei: "Falen om te plannen is van plan te mislukken, " een cliché dat niet relevanter zou kunnen zijn voor het Keto-dieet. Een van de essentiële lessen die ik heb geleerd nadat ik naar keto ging, was dat het bereiden van een maaltijd de sleutel is om op het goede spoor te blijven. Als u uw maaltijden vooraf bereidt, bent u er zeker van dat u geen honger toelaat om beslissingen te nemen die lunchtijd hebben. Aangezien de meesten van ons niet de tijd hebben om de straal van een halve mijl van ons kantoor af te speuren naar pogingen om een keto-vriendelijke maaltijd te vinden, zal het bereiden van voedsel van tevoren tijd, geld besparen en u helpen om een foutje te vermijden.
Krijgt niet genoeg vitaminen en mineralen
Shutterstock "Door te noteren welke micronutriënten vaak ontbreken in het ketogene dieet, kun je je keto-dieetplan dienovereenkomstig aanpassen om de gaten in te vullen, " zegt Gustin. Tijdens de eerste twee weken van het ondergaan van keto, spoelt je lichaam essentiële elektrolytenmineralen uit - natrium, calcium, kalium en magnesium - vanwege het diuretisch effect dat volgt op het elimineren van koolhydraten. Omdat je lichaam water afvoert, samen met essentiële elektrolyten, moet je micro-voedingsstoffen bijvullen. "Vermijd het consumeren van uw calorieën uit voedingsmiddelen die weinig tot geen micronutriënten bevatten, " zegt Gustin. "Als u groene bladgroenten samen met met gras gevoederd vlees opneemt en bewerkte voedingsmiddelen vermijdt, moet u over alle essentiële voedingsstoffen beschikken die uw lichaam nodig heeft om te gedijen."
Skimping Out op sluit-oog
Shutterstock Studies tonen aan dat het niet elke nacht zeven tot negen uur slapen kan veroorzaken, waardoor je stresshormooncortisol de volgende dag piekt, waardoor het verlangen en de honger de volgende dag toeneemt - wat potentieel ketosedie kan veroorzaken. Als je niet aan je nachtelijke vereisten voor gesloten ogen voldoet, raadt Gustin aan om elke avond een half uur terug te schalen totdat je je slaapdoel hebt bereikt. "Slapen in een relatief kille ruimte (ongeveer 65 graden) samen met het houden van een donkere kamer zal je helpen om vaker in een diepe, herstellende slaap te komen. Als je moeite hebt met slapen, kan het aanvullen met een natuurlijk slaapmiddel zoals melatonine ook wonderen verrichten. "
Kiezen voor kunstmatige zoetstoffen
Sean Locke Photography / Shutterstock "Alleen al omdat light frisdrank nul calorieën bevat, betekent dit niet dat het in uw ketogeen dieet past", herinnert Gustin ons. "Dieet frisdrank gebruikt verschillende suikervervangers die aan je lichaam kunnen signaleren dat een grote hoeveelheid suiker het lichaam binnendringt. Dit kan leiden tot verhoogde bloedsuikerspiegels. Plus, wanneer u caloriearme zoetstoffen laadt, verhoogt u in de toekomst alleen maar uw verlangen naar zoet voedsel en dranken. In plaats van light frisdrank kan koolzuurhoudend water een geweldig alternatief zijn zonder de onnodige suikervervangers. "
Verborgen bronnen van koolhydraten negeren
Shutterstock Waarschijnlijk het meest uitdagende aspect van het gaan van keto is ervoor te zorgen dat je inname van koolhydraten laag blijft. Dat is waarom Gustin ons eraan herinnert om voorzichtig te zijn met verborgen koolhydraten in bepaalde voedingsmiddelen die keto-vriendelijk lijken maar eigenlijk vol zitten met suiker. "Voorbeelden van keto-voedingsmiddelen met verborgen koolhydraten zijn kippenvleugels gevuld met barbecue- of buffelsaus, gepaneerd vlees, melk, de meeste vruchten (bosbessen zijn prima in kleine hoeveelheden) en vetarm voedsel zoals yoghurt. De algemene vuistregel is om dagelijks 20 tot 30 gram netto-koolhydraten te consumeren. Als u vaker oefent, kunt u wegkomen met de bovenste drempel en toch in ketose blijven. U kunt ook uw netto koolhydraten berekenen op MyFitnessPal. "
Niet genoeg groenten eten
Mantra Media / Unsplash Het vermijden van koolhydraten tijdens een keto heeft een groot nadeel: je krijgt waarschijnlijk niet voldoende darmvriendelijke vezels. Om de zaken gaande te houden, adviseert Gustin voedingsrijke, niet-zetmeelhoudende groenten zoals boerenkool, broccoli, bloemkool, spinazie, kool en spruitjes. "Als je het type persoon bent dat zich lichamelijk vol voelt na een maaltijd, is het belangrijk om veel van deze caloriearme groenten in je dieet op te nemen, zodat je niet een hele zak caloriearme macadamia-noten in één eet zitten.”
Eet niet genoeg eiwitten
Shutterstock In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zal het eten van te veel eiwitten je niet echt uit ketose stoten. Gustin verzekert dat het laden van eiwitten tijdens het gebruik van keto geen gluconeogenese (GNG) kan veroorzaken, een stofwisselingsproces dat resulteert in de productie van glucose uit niet-carbamixen, en je meteen weer in de glucose-verbrandingsmodus brengt. Gustin deelt de drie redenen waarom GNG geen echte bedreiging vormt voor je breinverhogende, vetverbrandende keto-toestand:
- Eiwit kan GNG niet 'activeren' omdat GNG al plaatsvindt tijdens ketose; het ding is, het gebeurt met een laag tempo dat ketonen als de primaire brandstof van het lichaam houdt.
- GNG kan je niet zo gemakkelijk uit ketose halen; ketonen zijn de manier van je lichaam om GNG onder controle te houden en de homeostase te behouden.
- Eiwit is niet eens de eerste keuze voor GNG, en GNG helpt eigenlijk om spieren op te bouwen. GNG tijdens ketose is nuttig voor het opbouwen van spierglycogeen, dat spieren na inspanning beschermt en geneest.
"Bottom line: niet obsederen over eiwitmacros op het eten van veel keto-eten is niet genoeg om de zeer stabiele gluconeogenese te verhogen, en je lichaam geeft er de voorkeur aan om lactaat te gebruiken voor aminozuren, " zegt Gustin. "De volgende keer, aarzel niet om zwaar op het vlees te gaan als je daar zin in hebt. Je zult hoogstwaarschijnlijk zonder problemen in de ketose blijven. "
