Gij zult geen koolhydraten eten. Gelukkig gooide God het elfde gebod weg, omdat hij wist dat geen enkel levend wezen zich eraan zou kunnen houden. En, godzijdank, omdat we betwijfelen dat Lady en The Tramp verliefd zouden zijn geworden op een bord met kippenborst (geen belediging, Paleo-vrienden).

Het nog betere nieuws, behalve het feit dat je kunt genieten van een regelmatige carbogasm zonder goddelijk oordeel, is dat je koolhydraten kunt eten en je gewichtsverliesdoelen kunt handhaven. Geniet van je volgende hemelse high-carb maaltijd met deze 8 strategieën in het achterhoofd, en je zult ook door de parelwitte poorten passen.

Wees niet gewoon

Wat is de meer dieetvriendelijke pizza: gewone kaas of opperste? Het antwoord kan je misschien verrassen. Blijkt dat het toevoegen van proteïne aan je pizza je gewichtsverliesdoelen kan ondersteunen. Dat komt omdat het uitrollen van een zetmeelrijke maaltijd met proteïne de glykemische index (GI) kan verminderen, een maat voor hoe snel de bloedglucosewaarden stijgen als reactie op voedsel met een meetwaarde van één tot 100. Studies suggereren dat hoe lager de score, hoe beter voor gewicht verlies. Complexe koolhydraten zoals volle granen hebben de neiging om lager te scoren op de schaal. Maar je kunt de glycemische lading van een koolhydraatrijke maaltijd verder verlagen en je voller voelen door eiwit toe te voegen, wat de spijsvertering vertraagt ​​en de bloedsuikerspiegel stabiel houdt. Een eenvoudige kaaspizza heeft bijvoorbeeld een GI van 80, terwijl een volledig geladen Supreme-taart een 36 scoort. Vet toevoegen aan een maaltijd heeft hetzelfde GI-verlagende effect, maar het voegt ook veel meer calorieën toe; bovendien, een onderzoek in The Journal of Nutrition vond dat proteïne 3 keer effectiever was in het verlagen van de glucoserespons dan in vet. Geniet van je favoriete pizza- en pastagerechten met magere eiwit-toppings en blijf zelf lean en mean.

Sweeten the Deal

Berry goed nieuws: onderzoekers zeggen dat bessen de spijsvertering en de opname van zetmeel kunnen vertragen. Een studie in The Journal of Nutrition vond dat het eten van 150 gram aardbeien (ongeveer een kop) met een 50 gram plak wit brood de insulinerespons 36 procent meer verminderde dan de bessenloze broodeters. Een mengsel van aardbeien, blauwe bosbessen, veenbessen en zwarte bessen was nog effectiever, waardoor het glycemische profiel van het witte brood met 38 procent daalde. Onderzoeksauteurs schrijven de resultaten toe aan polyfenolen in de bessen, en het is goed nieuws voor u omdat onderzoek suggereert dat een dieet met matige hoeveelheden lage GI-koolhydraten bijzonder goed is voor gewichtsverlies. Wie wil er bessen?

Brouw een Cuppa

Het afbouwen van een koolhydraatrijke maaltijd met een rustgevende kop groene thee kan volgens de wetenschappers van Penn State een goede voedingsstrategie zijn. Hun studie, gepubliceerd in het tijdschrift Molecular Nutrition & Food Research, vond een antioxidant in groene thee genaamd epigallocatechin-3-gallate (EGCG), in combinatie met koolhydraten, kan helpen bij het reguleren van hongerhormonen en een gezond metabolisme door het verlagen van de bloedglucose. Muizen die EGCG en maïszetmeel kregen toegediend, hadden een 50 procent grotere afname van de bloedsuikersporen in vergelijking met muizen die de verbinding niet hadden gekregen. De onderzoekers zeggen dat anderhalve kop groene thee voldoende is om dezelfde voordelen te zien.

Verkrijg de Skinny on Fat

Is boter een carburator? Nee, maar we denken dat Regina George deze tip leuk zou vinden. Onderzoekers zeggen dat het genieten van je carb-fest met een matige hoeveelheid enkelvoudig onverzadigd vet, zoals het soort dat je terugvindt in olijfolie en avocado's, kan helpen de verzadiging te verhogen en de algehele calorie-inname te verminderen. Maar niet zomaar wat vet zal doen. Een studie in het tijdschrift Nature vergeleek de verzadigende effecten van brood geserveerd met olijfolie (een enkelvoudig onverzadigd vet) en brood geserveerd met boter (een verzadigd vet). Restaurantklanten in de olijfoliegroep aten 23 procent minder brood dan de botergroep. En een andere studie gepubliceerd in Nutrition Journal vond soortgelijke verzadigende effecten van het hart-gezonde vet; Deelnemers die een halve verse avocado aten met de lunch, meldden een 40 procent lager verlangen om uren achtereen te eten.

Eet het hele ding

Je snijdt koolhydraten uit je dieet door een verse appel te kiezen boven een appelmuffin, maar je zult het aantal koolhydraten niet volledig wissen. Geloof het of niet, alle groenten en fruit bevatten enkele koolhydraten. In feite heeft één appel 34 gram koolhydraten - meer dan je in twee sneetjes volkoren brood zult vinden! En omdat het sap de verzadigende vezels verwijdert van hele vruchten, kan een kopje verse vruchtensap meer kwaad dan goed doen. Onderzoekers van de Harvard School of Public Health ontdekten dat mensen die dagelijks een of meerdere porties vruchtensap consumeerden, hun risico op diabetes type 2 met wel 21 procent verhoogden. En een tweede studie in het tijdschrift Nature vond dat vloeibare koolhydraten 17 procent minder vulling waren in vergelijking met vaste koolhydraten. Als algemene regel: eet, drink niet, uw fruit.

Wacht tot zonsondergang

De diëtist, nachtelijke koolhydraten, heeft een angstaanjagende reputatie bij mensen die proberen af ​​te vallen. Maar er is feitelijk een groeiend aantal onderzoeken dat suggereert dat het verbreken van je "koolzwarte avondklok" daadwerkelijk je dieetdoelen kan helpen. Een studie in het tijdschrift Obesity bracht twee groepen mannen op een identiek dieet voor gewichtsverlies. De helft van de groep at de hele dag hun koolhydraten; de andere helft at 's avonds de meerderheid van de koolhydraten van het maaltijdplan. Het resultaat? De koolhydraatbeperkte koolhydraten verloren 27 procent meer lichaamsvet en voelden 13, 7 procent meer dan die van het standaarddieet. Bovendien namen ontstekingsmarkers in het nachtelijke groepsniveau af met 27, 8 procent vergeleken met slechts 5, 8 procent in de standaard lijners. Aan de andere kant, recent onderzoek heeft een low-carb, eiwitrijk ontbijt gekoppeld aan verbeterd gewichtsverlies. Overweeg om je ochtendbagel om te ruilen voor een omelet en een aardappel toe te voegen aan je avondmaaltijd.

Wees resistent

Vreemd maar waar: u kunt minder gewicht krijgen bij het serveren van pasta door het gewoon in de koelkast te zetten. De temperatuurdaling verandert de aard van de noedels in iets dat "resistent zetmeel" wordt genoemd, wat betekent dat je lichaam harder moet werken om het te verteren. Koude pasta is qua structuur qua structuur beter bestand tegen natuurlijk resistente zetmelen zoals linzen, erwten, bonen en havermout, die intact door de dunne darm blijven en langer vol blijven. Een studie vond dat het opnemen van resistent zetmeel (bruine bonen) met een avondmaaltijd de verzadigingshormonen met 51 procent verhoogde en de hongerhormonen met 15 procent onderdrukte, in vergelijking met een maaltijd met een eenvoudig koolhydraat (wit brood). U hoeft geen koolhydraten te weerstaan, kies gewoon voor de resistente!

Pre-game ontbijt

Als je zweet zweet voordat je doorbrak, kon je sneller in je skinny jeans komen. Waarom? Volgens sommige onderzoeken kan oefenen in een gevaste toestand - met andere woorden vóór het ontbijt - bijna 20 procent meer vet verbranden in vergelijking met het trainen met brandstof in de tank. Waarom? Als u eenmaal calorieën hebt verbruikt, neemt het insulinegehalte toe, wat volgens onderzoekers het vetmetabolisme tot 22 procent kan onderdrukken. Heb een kom ontbijtgranen, een Gatorade of zelfs een klein cafe au lait, en je training gaat naar het verbranden van dat glycogeen. Maar met niets in uw tank, komt de brandwond voornamelijk van lichaamsvet. Koolhydraten hebben een grotere invloed op de bloedsuikerspiegel dan eiwit (en ja, er zijn koolhydraten in een melkachtige koffie!), Maar je kunt het systeem niet bedriegen met een puur proteïnerestaurant als een hardgekookt eiwit; gevaste training is een snelle training.