Je hoeft geen bodybuilder te zijn om goed op je eiwitinname te letten. Zelfs als je nog nooit een sport hebt betreden of een hardloopschoen hebt aangelegd, is dit een voedselgroep die in je lichaam thuishoort. Wist je dat het niet alleen goed is voor spiermassa, maar ook om verzadigd te blijven en de stofwisseling te stimuleren? Wetenschappelijke studies hebben deze voordelen aangetoond, maar als er één ding is dat we over eiwitten weten, is het dat het mensen aan het praten krijgt - maar alleen omdat mensen praten betekent niet noodzakelijk dat ze de waarheid vertellen.

Sterker nog, er wordt zoveel valse advies op deze afdeling geworpen dat we de meest voorkomende boosdoeners voor je moesten afronden. Want als u niet actief op zoek bent naar deze eiwitvallen, kunt u uw taille verbreden in plaats van af te vallen.

We hebben veel te verdoezelen - en veel mythes om te mislukken - maar je moet een kijkje nemen naar de 29 beste eiwitten voor gewichtsverlies om jezelf nog meer vertrouwd te maken.

Er is geen dergelijk ding als te veel proteïne

Je hebt waarschijnlijk te horen gekregen dat er niet genoeg eiwitten in je dagelijkse voeding zitten en je hebt meer, meer, meer nodig, maar dat is meestal niet het geval voor de meeste mensen. Integendeel zelfs. Volgens een studie in het American Journal of Clinical Nutrition eten volwassenen tussen de 19 en 30 ongeveer 100 gram eiwit per dag, wat tweemaal de aanbevolen hoeveelheid is voor iemand die een dieet met 2.000 calorieën eet. Maar wat gebeurt er als je zo overbelast? Cassie Bjork, RD, LD, zegt dat het eten van overmatig eiwit kan leiden tot overmatige stikstof die je lichaam niet kan afscheiden. "Als je een lang eiwitrijk dieet hebt, zou je je risico op nierbeschadiging kunnen vergroten, " zegt ze. Misschien vonden onderzoekers van de Universiteit van Rovira I Virgili dat hoog-eiwitdieeten 66 procent meer kans hadden om dood te gaan dan mensen die minder aten. Dus pas op de volgende keer dat u één van deze 23 beste recepten voor eiwitschokken gaat maken om ervoor te zorgen dat u niet over uw dagelijkse limiet heen springt.

Poeders kunnen hele bronnen geheel vervangen

We houden van eiwitshakes om twee redenen: ze zijn een handige keuze om te chuggen bij het verlaten van de sportschool, en het poeder waaruit ze zijn gemaakt, wordt gemakkelijk door ons lichaam opgenomen. Maar dat gezegd zijnde, betekent niet dat je een shake moet drinken om een ​​stuk steak te snijden. Hoewel poeders een uitstekende eiwitbron zijn, mogen ze niet fungeren als vervanging voor complete voedselbronnen, zowel voor dieren als planten. Niet alleen verschaft de variatie van eiwitten je lichaam verschillende aminozuurprofielen, maar het consumeren van de hele voedselbron zal je lichaam ook voorzien van andere essentiële micro- en macronutriënten. Dus maak van poeders geen primaire bron. Maak ze in plaats daarvan deel van een gevarieerder eiwitdieet.

Je lichaam kan veel in één zittend verteren

Alles met mate - zelfs eiwitten. We zijn al de mogelijkheid aangegaan om op één dag te veel te eten, maar wist je dat je te veel kon eten in slechts één zitting? Als je uiteindelijk overboord gaat, zal je lichaam het overtollige vet niet verteren, maar het in plaats daarvan opslaan als vet. Daarom adviseert Jim White, RD, ACSM en eigenaar van Jim White Fitness Nutrition Studios om je inname te beperken met 30 gram per keer dat je eiwitten eet. Dus kijk naar labels als u wilt garanderen dat uw eiwitrijke maaltijd geen averechts effect heeft op uw lichaam.

Iedereen zou hetzelfde bedrag moeten eten

Je reis van het gewichtsverlies zal niet hetzelfde zijn als die van je buurman, je beste vriend of de persoon die naast je in de bus rijdt. Dus waarom zou je jouw eiwitconsumptie afstemmen op die van hen? Terwijl de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor de basis 56 gram is voor mannen en 46 voor vrouwen, moet u rekening houden met uw gewicht voordat u blindelings dat cijfer volgt. Volgens White is er een formule die precies kan berekenen hoeveel proteïnen een dag moet worden gegeten voor gewichtsverlies per individuele persoon. "Het wordt aanbevolen door de Academie voor Voeding en Diabetici om 1, 2 - 1, 7 gram per kilogram lichaamsgewicht te consumeren, " zegt hij. Er zijn 0, 45 kilogram in één pond, wat betekent dat een persoon van 150 pond tussen de 81 en 115 gram nodig heeft in vergelijking met een persoon van 180 pond die 97-138 gram nodig heeft. Houd er ook rekening mee dat uw ideale eiwitniveaus vandaag niet uw ideale eiwitniveau zijn volgende maand. Terwijl je lichaam verandert, zullen je berekeningen mee veranderen.

Wei op basis van eiwitten maakt je dik

Zal het consumeren van op wei gebaseerde eiwitten tot gewichtstoename leiden? Ja, dat zou kunnen, maar alleen op de manier dat het eten van kip en zelfs salade uiteindelijk tot gewichtstoename kan leiden. Te veel van alles kan je calorie-inname stimuleren en tot een groter aantal op de schaal leiden, dus laat de geruchten je niet afschrikken voor wei. Volgens een studie in het Journal of the American College of Nutrition kan het gebruik van het om calorieën in je dagelijkse voeding te vervangen, leiden tot een afname van het lichaamsgewicht van gemiddeld ongeveer 9 kilo, terwijl het oefenen daarbovenop kan leiden tot een vetvrije massa toename van ongeveer 5 pond. Dus voel je vrij om de drukte te negeren, zolang je je calorietelling bijhoudt.

Veganisten hebben complete proteïnen nodig

Een compleet eiwit is een eiwitbron die alle negen essentiële aminozuren bevat, maar omdat die lijst dingen bevat als rundvlees, vis en eieren, raken veganisten er mis. Blijkbaar is dit niet zo'n groot probleem als je misschien denkt. Zelfs een plantaardig dieet, zolang het goed uitgebalanceerd is, bevat voldoende onvolledige eiwitten - bijvoorbeeld in voedingsmiddelen zoals rijst en bonen - om te combineren en als compleet eiwit te gebruiken. En je hoeft ze niet eens in dezelfde stoel op te eten, omdat je lichaam de hele dag aminozuren opslaat.

Toenemend eiwit verhoogt de spiermassa

Deze mythe is waar als en alleen als je je eiwitinname aanvult met uitstapjes naar de sportschool. Je lichaam heeft de aminozuren in eiwitbronnen nodig om de spiermassa beter te herstellen of te stimuleren, maar het heeft ook oefening en krachttraining nodig. Als je niet traint en je spieren uitdaagt, hebben ze niet al het extra eiwit nodig dat je inpakt. Daarom raden onderzoekers van Rice University aan dat degenen die niet trainen, maar half zoveel eiwitten eten als atleten .

Je kunt niet fout gaan met een eiwitreep

Soms is het eigenlijk makkelijker om fout te gaan met een eiwitreep dan om gelijk te gaan als je eenmaal begint te letten op de verpakking. Bekijk bijvoorbeeld een Caramel Nut Blast Balance Bar, en je vindt carrageenan in de ingrediëntenlijst. Volgens Gina Hassick, RD, LDN, CDE, kan "Carrageenan een immuunreactie veroorzaken die ontstekingen, darmirritatie en laesies en zelfs kanker veroorzaakt." Maar Balance Bar is niet het enige bedrijf dat dreigt door jou te sluipen. Andere verpakte producten omvatten even gevaarlijke additieven zoals karamelkleur en eetlustverhogende kunstmatige zoetstoffen. Het is het beste om iets te vinden met minder dan 200 calorieën, weinig suiker en veel eiwitten (uiteraard), maar voeg het niet toe aan je dagelijkse dieet. Gebruik het om een ​​maaltijd of een tussendoortje te vervangen, of gewoon om je eigen eiwitshake op te snoepen met ingrediënten die je kunt vertrouwen.

Eiwitshakes zijn uw enige optie na de training

Over shakes gesproken, je mag van ze houden, maar je hoeft ze niet je enige echte te maken. Ga gerust op zoek naar andere opties die uw inname kunnen variëren terwijl u toch uw spiermassa verhoogt. Volgens de USDA zijn er 8 gram eiwit in een glas chocolademelk, en er zijn ook tal van eiwitrijke soepen voor buikspieren die wachten tot je je voorraad in je plaatselijke supermarkt kunt opslaan. Zorg ervoor dat je het advies van White opvolgt en niet ouder wordt dan 20-30 gram voor je eiwit-snack na de training.