Als je een jeugdige huid, gezond haar en een scherper zicht wilt behouden, is je ochtendcollageen latte niet het enige dat je glinsterende lokken en een rimpelvrije gloed geeft. In de wereld van vitamines en voedingsstoffen is vitamine A de superheld voor je gezichtsvermogen, huid en haar. Deze in vet oplosbare vitamine zorgt er ook voor dat je immuunsysteem en voortplantingssysteem aan hun A-spel deelnemen. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat vitamine A kanker en maculaire degeneratie kan helpen voorkomen, een belangrijke oorzaak van blindheid bij oudere volwassenen, volgens de National Institutes of Health (NIH).
Er zijn twee verschillende soorten vitamine A die je kunt krijgen van voedsel. De eerste is een op planten gebaseerd antioxidant, meestal bètacaroteen, dat door uw lichaam wordt omgezet in vitamine A. Het andere type is een kant-en-klare vorm die in dierlijk voedsel wordt aangetroffen. Beide tellen mee voor uw dagelijkse behoeften, merkt Christy Brissette, RD, president van 80-Twenty Nutrition. Hier is hoeveel u dagelijks zou moeten proberen om al die voordelen te plukken, samen met 12 van de beste voedselbronnen van vitamine A. En om meer te leren over het beste voedsel voor uw gezicht, bekijk 25 gezonde voedingsmiddelen die u een gloeiende huid geven.
Hoeveel vitamine A heb ik per dag nodig?
Shutterstock De National Institutes of Health (NIH) raadt mannen aan te streven naar 900 microgram retinol activiteitsequivalenten (RAE) en vrouwen 700. Maar omdat de wiskunde ingewikkeld kan worden, beveelt het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) aan 4 tot 6 kopjes rood en oranje groenten en 1 1/2 tot 2 kopjes donkergroene groenten per week om je doelwit te raken, zegt Brissette.
Aangezien de meeste Amerikanen veel vlees en zuivelproducten eten (beide goede bronnen van vitamine A), is een vitamine A-tekort niet gebruikelijk in de VS. Het is meer een probleem in ontwikkelingslanden, die minder toegang hebben tot verse producten en vlees, zegt Brissette . Symptomen van een vitamine A-tekort zijn vermoeidheid, nachtblindheid, droge huid en haar en broze nagels. Maar "als u voldoet aan het door de USDA aanbevolen aantal groenten, moet u uw doel bereiken", zegt Brissette.
Aan de andere kant kan te veel vitamine A je lever beschadigen, waar ongebruikte vitamine A wordt opgeslagen, legt Brisette uit, dus je wilt voorzichtig zijn met hoeveel vitamine A-supplementen je neemt. Wil je zeker weten dat je je beste vitamine A-spel speelt? Hier zijn enkele van de belangrijkste voedselbronnen van vitamine A om toe te voegen aan uw dieet.
Zoete aardappelen
Shutterstock "Deze staat bovenaan mijn lijst", zegt Brissette. Een medium zoete pudding met de schil op maar liefst 560 procent van je dagelijkse waarde (DV) van vitamine A. Zoete aardappelen zijn vezelrijker dan witte en gele aardappelen, wat je regelmatig houdt, verlaagt je risico op diabetes en hartziekten en stimuleert uw immuunsysteem door een gezonde balans te bevorderen van darmbacteriën. Ze zijn ook lager in de glycemische index dan witte aardappelen, dus ze verhogen en verlagen uw bloedsuikerspiegel niet zo veel, houden uw honger onder controle en helpen u om uw gewicht te beheersen.
Omdat vitamine A een in vet oplosbare vitamine is, zul je het beter absorberen als je je aardappel combineert met slechts vijf gram gezond vet zoals olijfolie, boter of avocado-olie, zegt Brissette. Probeer een van deze heerlijke recepten voor zoete aardappel.
Lever
Shutterstock Je denkt misschien niet dat de lever het ooit op je bord haalt, maar dat doet het als je ooit in een paté of foie gras duikt op een charcuteriebord. In drie gram gebakken rundvleeslever krijgt u 444 procent van uw dagelijkse vitamine A-behoeften. "Lever is de belangrijkste plaats waar extra vitamine A in ons en in dieren wordt opgeslagen, dus als je eetlever van dieren eet, is dat waar veel van het is", zegt Brissette. Met dat gezegd, lever is ook hoog in verzadigd vet, dus het is niet de beste keuze van een voedingsdeskundige - vooral in vergelijking met de andere opties op deze lijst. "Als je genoeg groenten en zuivel hebt, ben je gedekt", zegt Brissette.
Spinazie
Shutterstock "Mensen denken alleen maar aan rode en oranje groenten als betacaroteen, maar sommige bladgroenten zijn er ook rijk aan", zegt Brissette. Een halve kop gekookte spinazie heeft bijvoorbeeld 229 procent van je DV vitamine A. Het zit ook vol met antioxidanten en vitamine C, E, K en B, samen met vezels, ijzer, magnesium, kalium en calcium. Brissette houdt ervan om bevroren spinazieblokjes bij de hand te houden om in pastasaus, smoothies en soepen te gooien om de veggie-inhoud tegen te houden.
Broccoli
Shutterstock De andere donkere bladgroente met veel vitamine A, broccoli, serveert 24 procent van je DV in 1/2-kop gekookt, plus het zit boordevol veel van dezelfde antioxidanten en voedingsstoffen als spinazie. Brissette koopt broccoli ingevroren of vers en hakt deze in kleine stukjes om toe te voegen aan frittatas, omeletten en klautert. Of ze doet het op rijst in haar rijstkoker of Instant Pot om de groenten op te stapelen en de calorieën naar beneden te halen.
Wortels
Shutterstock "We denken waarschijnlijk aan wortels om het gezichtsvermogen te verbeteren vanwege voedingsaffiches uit de Tweede Wereldoorlog die mensen ertoe aanzetten wortels te eten zodat ze in het donker konden zien", zegt Brissette. Een andere grote bron van bèta-caroteen, een half kopje rauwe wortelen heeft 184 procent van je DV vitamine A. Maak je geen zorgen over de suiker. "Ze zitten boordevol vezels en je zou veel wortels moeten eten om daar een probleem van te maken, " voegt ze eraan toe.
Terwijl baby wortelen een superhandige en gezonde snack gedoopt in hummus zijn, probeer dan hele wortels te versnipperen en toe te voegen aan salades of in blokjes gesneden tomaten te snijden om de zuurgraad te verminderen en een zoete smaak toe te voegen zonder suiker toe te voegen.
kantaloepa
Shutterstock Een super hydraterende vrucht, een half kopje van de gouden meloennetten 54 procent van je DV van vitamine A. Brissette suggereert meloen hakken of balanceren en ze toevoegen aan een kruik ijswater met plakjes komkommer om een vers fruitinfuus te maken. Of cantaloupe stukjes invriezen en serveren met ijsblokjes in water. Als een meloen een beetje over- of onderrijp is, schep dan vlees en gooi een mixer in om meloen sap te maken.
mango's
Shutterstock Eén hele mango levert 45 procent van je DV aan vitamine A, maar het is ook rijk aan vitamine C en andere antioxidanten die het immuunsysteem stimuleren. Brissette suggereert het op te splitsen met rode uien, jalapenos en koriander om een mango-salsa te serveren op vis of geraspte kiptaco's.
Opmerken van een trend met de oranje vruchten en groenten op de lijst? Beta-caroteen is een type carotenoïde, dat ook een pigment is dat voedsel zijn kleur geeft. (Je vindt ook bèta-caroteen in spinazie en broccoli, maar ze zijn groen omdat ze ook chlorofyl bevatten.) "Diëtisten raden aan om de regenboog te eten omdat fytochemicaliën in verschillende kleuren voorkomen, en elk is een hint dat er pigmenten zijn met verschillende gezondheidsvoordelen, "zegt Brissette.
Gedroogde abrikozen
Shutterstock Als je echt op zoek bent naar een vitamine A-hit, kies dan gedroogd over verse abrikozen voor een meer geconcentreerde bron. 10 gedroogde abrikozen tellen samen op tot 25 procent van je DV vitamine A. Stop een zak gedroogde abrikozen zonder suiker in je bureaula voor een eenvoudige, op te slaan snack. Houd gewoon je porties in de gaten, want gedroogd fruit is hoger in suiker en calorieën per volume dan in de verse dingen. "Het is prima om een paar eetlepels gedroogd fruit per dag te hebben, maar ik adviseer altijd om eerst vers of bevroren te gaan, " zegt Brissette.
Pompoentaart
Shutterstock Hier is een dessert met een aantal gezondheidsvoordelen. In een plakje pompoentaart krijg je 249 procent van je DV vitamine A. "Omdat het gekookt en gemengd is, krijg je een hogere concentratie dan wanneer het vers is", zegt Brissette. Maar aangezien de calorieën in een plak optellen, is een gezondere optie om gewone ingeblikte pompoen te verwisselen - niet een pompoentaartvulling - als een voedingsrijke vervanging voor oliën in recepten zoals pompoenbrood of pannenkoeken, suggereert ze.
Rode paprika
Shutterstock Hoewel je misschien denkt aan pepers als een goede bron van vitamine C, vezels en kalium, biedt 1/2 kopje rauwe gesneden rode paprika's ook 47 procent van je DV vitamine A. Whip de nieuwste Instagram-trend: de pepperwich. Snijd een paprika in twee, hak de zaden uit en gebruik het als brood door het te vullen met je favoriete salade vullingen (denk aan tonijnsalade, bruine rijst, eiersalade, kipsalade, enz.). Of stop het met gemalen kalkoen, tomatensaus, champignons en geraspte kaas en bak in de oven.
Magere melk
Shutterstock Omdat het is versterkt, heeft een kopje melk ongeveer 10 procent van uw dagelijkse vitamine A-behoeften. Hoewel dat niet veel is, is het een behoorlijke hoeveelheid, gezien de eiwitten, calcium en vitamine D die je ook neerslaat. Als je nipt van melkalternatieven, houd er dan rekening mee dat sommige verrijkt zijn met vitamine A, maar veel niet.
Zalm
Shutterstock Op het gebied van vleesbronnen is vette vis de beste keuze, omdat vitamine A een in vet oplosbare vitamine is, zegt Brissette. (Kip heeft bijvoorbeeld maar ongeveer één procent van je DV vitamine A). Zalm, haring, forel, arctische zalmforel, tonijn en paling zijn allemaal goede bronnen. In drie ons gekookte sockeyezalm krijg je vier procent van je dagelijkse behoeften.
Dat gezegd hebbende, wil je vooral vette vis eten voor de andere voedingsstoffen, vooral ontstekingsremmende omega-3-vetzuren die je hartgezondheid en hersenfunctie ondersteunen. Vette vis is ook een van de weinige voedingsmiddelen met van nature veel vitamine D om je botgezondheid en immuunsysteem te ondersteunen. Brissette stelt voor om zelf poke bowls te maken met behulp van hoogwaardige zalm en yoghurt in plaats van mayo, of burgers die gefrituurd zijn in avocado-olie met ingeblikte zalm.
