Laat je niet afleiden door deze propaganda van proteïnepoeder. Je kunt veel spieropbouwende voedingsstoffen krijgen door het juiste voedsel aan je dieet toe te voegen. Deze 11 basics zijn basiselementen voor elke maaltijd van de dag, ideaal voor het stimuleren van energie en het versnellen van spierherstel voor en na de sportschool. (Wat je daar draagt ​​is nog steeds aan jou.)

Griekse yoghurt

Verpakt met spier-voedende voedingsstoffen, Griekse yoghurt is de ideale workout partner. "Het is een goede bron van eiwitten, calcium en vitamine D, die goed zijn voor spieren", zegt Ilyse Schapiro, een geregistreerde diëtist met praktijken in New York en Connecticut. "Vitamine D is absoluut belangrijk voor je botten - je hebt sterke en gezonde botten nodig om de spieren te ondersteunen - en het beïnvloedt de eiwitsynthese. Mensen met lage vitamine D-spiegels hebben verminderde kracht en meer spierafval. "Sla de rassen over met toegevoegde vruchten; ze hebben te veel suiker. Ga voor de eenvoudige, volvette variant (het is hoger in voedingsstoffen dan magere). Gebruik onze gids voor het vinden van een gezonde yoghurt om ervoor te zorgen dat u het beste voor uw lichaam krijgt. 2

Bonen

De eenvoudige boon is eigenlijk een geavanceerde vetverbrandende, spieropbouwende machine. "Bonen zijn een geweldige bron van eiwitten die vezels bevatten, " zegt Leah Kaufman, een geregistreerde diëtist uit New York City. "Dat zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel niet stijgt en geeft je energie om de spier te bouwen die je wilt." Een kopje zwarte bonen heeft 12 gram eiwit en 9 gram vezels; ze zijn ook rijk aan foliumzuur, een B-vitamine die de spiergroei stimuleert, en koper, dat de pezen versterkt. Bovendien toonde een Spaans onderzoek aan dat het consumeren van vier wekelijkse porties bonen of peulvruchten het gewichtsverlies versnelt. 3

Kwark

Blijkt dat het dieet van huisvrouwen uit de jaren 70 een plaats verdient op de plaat van een spierkop. "Het is erg rijk aan eiwitten en het is perfect voor spieropbouw en -onderhoud omdat het ook calcium en vitamine B12 bevat", zegt Schapiro, die adviseert de vetarme variant op te nemen. Twijfel aan deze lange tijd dieet nietje? Een kopje lowfat CC heeft 163 calorieën en 28 gram eiwit, maar liefst vier eieren. 4

Chocolademelk

Voeg het kiddie-brouwsel toe aan je essentiële snacks vóór en na de training. In een studie gepubliceerd in The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism konden proefpersonen die chocolademelk kregen voordat ze op een stationaire fiets stoeiden, 49 procent langer fietsen dan fietsers die een nieuwe carb-vervangende drank kregen. De in de natuur voorkomende elektrolyten van chocolademelk houden je gehydrateerd en de zoetheid versnelt de energie in de spieren, wat het net zo goed maakt na je training. "Chocolademelk is goed voor spierherstel, omdat je eiwitten, vitamine D en calcium uit de melk krijgt en dat beetje suiker uit de chocolade om bij te tanken, " merkt Schapiro op. 5

bananen

Bananen zijn een ideale brandstofbron. Ze zijn rijk aan glucose, een goed verteerbare suiker, die snel energie levert, en hun hoge kaliumgehalte voorkomt spierkrampen tijdens je training. Elke middelgrote banaan bevat ongeveer 36 gram goede koolhydraten: hun lage glycemische index betekent dat koolhydraten langzaam in je lichaam worden vrijgegeven, waardoor suikerongevallen worden voorkomen en het proces van spierherstel wordt aangespoord. Als je denkt dat je iets belangrijks nodig hebt, haal dan goede ideeën met brandstof uit onze gids naar de beste pre-workout snack voor elke training. 6

Beets

Yep, bieten. Een aantal studies hebben aangetoond dat het consumeren van bieten je atletische prestaties kan verbeteren. Proefpersonen die bietensap dronken, ervoeren een 38 procent hogere bloedtoevoer naar de spieren, met name 'snelle spiertrekkingen' die uitbarstingen van snelheid en kracht beïnvloedden, bleek uit een onderzoek aan de Kansas State University. Een andere studie gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition en Dietetics vond dat hardlopers die gebakken bieten aten voor een 5k vijf procent sneller renden, een resultaat dat wordt toegeschreven aan de nitraten van de biet, een natuurlijke chemische stof die het uithoudingsvermogen verhoogt en de bloeddruk verlaagt. Spinazie en wortels zijn ook hoog in de spieropbouwende verbinding. 7

eieren

"Mijn favoriete eiwitbron is een ei", zegt Kaufman, die opmerkt dat ze elk zeven gram spieropbouwer bevatten. "Afhankelijk van de training en hun doelen, vertel ik mijn patiënten meestal dat ze eiwitten in stappen van zeven hebben. Als je een intensieve workout doet, zou je 14 gram eiwit moeten hebben. Twee eieren zijn perfect. "8

amandelen

Van de magische kogels van de natuur is aangetoond dat ze speciale vetverbrandende eigenschappen hebben als je ze vóór een training consumeert: een studie die in The Journal of de International Society of Sports Nutrition werd gepubliceerd, vond dat de L-arginine in amandelen je kan helpen meer vet en koolhydraten te verbranden in de sportschool. Als het gaat om het opbouwen van spieren, bevat een kwart kopje rauwe amandelen acht gram eiwit en is het rijk aan magnesium, wat de energie en het uithoudingsvermogen verhoogt. "Amandelen zijn geweldig, je hoeft alleen maar de hoeveelheid te bekijken", zegt Kaufman. "Ik adviseer 20 max. Te eten. Als je dat overweegt, zal je lichaam vet opslaan in plaats van spieren opbouwen. "9

Kip

De basis van de spieropbouwer behoudt zijn status om een ​​reden. Behalve dat het een hoog eiwitgehalte heeft - 54 gram per zes-ounce portie - is kippenborst ook rijk aan leucine, een aminozuur dat de sleutel is tot spieropbouw omdat het de eiwitsynthese verhoogt. In studies aan de Universiteit van Illinois voedden onderzoekers één groep mensen maaltijden met 10 gram leucine per dag, en een andere groep een lager-leucinedieet. In twee studies verloren de groepen die een hoog-leucinedieet aten meer gewicht en lichaamsvet - en onderhouden meer vetvrije massa. Volgens de USDA bevat een kipfles van 6 ons ongeveer 4, 4 gram leucine per portie en 52 gram eiwit. 10

Met gras gevoederd rundvlees

Grass-fed beef heeft de heilige trifecta van spieropbouw: het is de # 1 voedselbron van creatine, die de spiermassa verhoogt door proteïnen naar spieren te versnellen; het is rijk aan CLA, een ontstekingsremmend vetzuur; en het verschaft meer dan de helft van de RDA van eiwit in een portie van 4 ounce. "Het is geweldig voor u - rijk aan ijzer, magnesium en B12, wat u nodig heeft voor het opbouwen van spieren", zegt Kaufman, die opmerkt dat zij haar patiënten vertelt die in het verleden een hoog cholesterolgehalte hebben om niet meer te eten dan twee porties rood vlees per week. 11

Wilde zalm

Het hoge eiwitgehalte van wilde zalm - 39 gram per portie - wordt aangevuld door zijn hart-gezonde, ontsteking-afbrekende, langleven-bevorderende omega-3 vetzuren. Zorg ervoor dat je wild gaat. Gekweekte zalm, opgeknapt met vismeel en veel PCB's (polychloorbifenylen, chemicaliën die hormoonontregeling veroorzaken), moeten in de koelkast worden teruggegooid. "Er is absoluut een verschil in smaak tussen wilde en op de boerderij verbouwde zalm, " zegt Kaufman. "Terwijl de wildernis duurder zal zijn, is het het verschil waard om ervoor te zorgen dat het niet wordt grootgebracht op een boerderij, waar veel chemicaliën kunnen zijn, " voegt ze eraan toe. Een andere reden waarom het een slimme aankoop is: een studie gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine toonde aan dat mensen met de hoogste bloedspiegels van omega-3 gemiddeld twee jaar langer leefden dan mensen met lagere niveaus. Meer tijd om met die wapens te pronken.