Dezelfde logica geldt voor uw dieet. Zelfs als het je lukt om in de eerste twee decennia van je leven af ​​te vallen van een dieet met Skittles en hotdogs, zal dat niet voor altijd werken (sorry) en nu is het de beste tijd om je act op te ruimen. Zet je schrap: het metabolisme begint te vertragen met maar liefst vier procent per jaar na de leeftijd van 25 jaar, dus als je de gewoonte hebt om je afval te voeden, is het slechts een kwestie van tijd totdat het je inhaalt. Wat meer is, twintigste keren zijn vooral gevoelig voor bepaalde voedingsgebreken en slimme eetuitdagingen die, als ze niet worden aangepakt, op de korte en lange termijn tot gewichtstoename, ziekte en emotionele stress kunnen leiden.

Om jezelf voor een lang, gezond leven op te stellen - in een lichaam dat je wilt laten zien - neem het voedsel met voedsel dat rijk aan voedingsstoffen is, op in je dieet - en deel zeker wat je met je vrienden leert. Dit is de enige voedingsgids die elk twintiger moet lezen.

Zoete aardappelen

Belangrijkste voedingsstof: kalium

Hoeveel heb je nodig: vrouwen en mannen: 4.700 mg

Waarom het belangrijk is: de meeste vrouwen in de twintig krijgen volgens de USDA minder dan de helft van de aanbevolen inname per dag. Mannen van dezelfde leeftijd schieten ook tekort en consumeren ongeveer 60 procent van de aanbevolen inname. Hoewel bananen waarschijnlijk de bekendste bron van de voedingsstof zijn, zijn ze niet de meest krachtige. Gemiddeld kosten zoete aardappelen minder dan een dollar per pond (een extra bonus voor universiteitsstudenten en recent afgestudeerden met een krap budget) en leveren bijna 20 procent van de dag kalium voor slechts 162 calorieën.

Wat het voor u betekent: Kalium zorgt ervoor dat het hart goed blijft werken en verwijdert het overtollige zout dat gepaard gaat met een dieet dat beladen is met verwerkte en snelle voedingsmiddelen - twee dingen waar veel twintigers niet genoeg van kunnen krijgen (we kijken naar u, ramen). Naast het wegspoelen van overtollig natrium - dat nu een opgeblazen gevoel tegenhoudt en hoge bloeddruk en later in het leven afslaat - zijn zoete aardappelen ook een goede bron van vezels, een voedingsstof die helpt bij het afslanken en het risico op type 2 vermindert diabetes.

Lean Grass-Fed Beef

Belangrijkste voedingsstof: ijzer

Hoeveel heeft u nodig: vrouwen: 18 mg, zwangere vrouwen: 27 mg, mannen: 8 mg

Waarom het belangrijk is: Twentysomething mannen en vrouwen hebben beide ijzer nodig, een voedingsstof die zuurstof door het lichaam transporteert en vermoeidheid tegenhoudt, en het is overvloedig in grasgevoerd rundvlees.

Wat het voor u betekent: vrouwen hebben meer mineralen nodig dan mannen om het bedrag dat zij tijdens de menstruatie verliezen goed te maken - en dat aantal stijgt tijdens de zwangerschap om extra bloed te creëren voor zowel moeder als baby. Hoewel rundvlees ideaal is om deze voedingsbehoefte te vervullen, biedt het meer dan alleen ijzer: rundvlees bevat een flinke portie eiwitten en creatine. Deze essentiële voedingsstoffen kunnen u helpen niet alleen die magere look op te bouwen waar u nu naar verlangt, maar ook uw pezen en gewrichten beschermen naarmate u ouder wordt. Slechts drie ons rundvlees bevat ongeveer drie milligram ijzer en 20 gram eiwit.

Walnoten

Key Nutrient: Omega-3's

Hoeveel heb je nodig: 500 mg

Waarom het belangrijk is: hoewel twintigers zeker leuk kunnen zijn, is het ook een decennium van onzekerheid dat vaak wordt gekenmerkt door professionele tekortkomingen, financiële schulden en romantische tegenslagen. Geen wonder dat mannen en vrouwen in deze leeftijdsgroep bijzonder vatbaar zijn voor depressies.

Wat het voor u betekent: Hoewel u misschien niet in staat bent om ontberingen en misstappen te vermijden, kunt u tegengaan hoe het u emotioneel beïnvloedt door uw dieet aan te vullen met omega-3-rijke voedingsmiddelen zoals walnoten, die een gevoel van goede neurotransmitters in de hersenen. Onderzoekers zeggen dat deze machtige noot ook prostaat-, long- en colorectale kankers kan afweren, dus het toevoegen aan uw dieet kan uw gezondheid zowel nu als later op de weg ten goede komen. Een kwart kopje is slechts 131 calorieën en biedt een dag aan omega-3 vetzuren. Nosh op hen solo of voeg ze toe aan havermout en salades om de voordelen te plukken.

Vitamine-D Versterkte Koemelk

Belangrijkste voedingsstof: calcium, vitamine D

Hoeveel heb je nodig: Calcium: 1.000 mg, Vitamine D: 600 IE

Waarom het belangrijk is: nadat je je dertiger jaren bent ingegaan, is je skelet dichtheid redelijk ingesteld, dus als je sterke botten wilt hebben voor het leven, moet je calcium en vitamine D opladen. Hoewel u waarschijnlijk heeft gehoord van de skeletversterkende voordelen van calcium, kan uw lichaam niet ten volle profiteren als het niet genoeg vitamine D krijgt.

Wat het voor u betekent: drink dagelijks twee 8-ounce glazen van 1% vitamine-D verrijkte melk. Chug het gewoon, voeg het toe aan ontbijtgranen, of meng het in uw koffie; het maakt echt niet uit hoe je het drinkt - doe het gewoon. Dit zorgt ervoor dat u ten minste de helft van de aanbevolen dagelijkse inname van elke voedingsstof krijgt.

Witte marinebonen

Belangrijkste voedingsstof: foliumzuur
Hoeveel heb je nodig: 400 mcg
Waarom het belangrijk is: vrouwen van in de twintig krijgen niet genoeg folaat, en degenen die zwaar alcohol consumeren (zoals veel universiteitsjongeren en jonge volwassenen), kunnen moeite hebben om de voedingsstof te absorberen.

Wat het voor u betekent: uw lichaam repliceert 144 miljard cellen per dag en foliumzuur speelt een belangrijke rol in dit proces. Als je geen genoeg krijgt van de B-vitamine, vergroot je de kans dat je lichaam onregelmatige strengen DNA produceert, wat later in het leven kanker kan veroorzaken. Hoewel de beste natuurlijke voedingsbron van foliumzuur kippenlever is, is dat een behoorlijk moeilijke maag. Uw vaste tweede keus is witte marinebonen. Ze zijn niet alleen gemakkelijk in de portemonnee en een geweldige bron van veganistisch eiwit, maar ook verpakt met iets minder dan 25 procent van de aanbevolen foliumzuurinname in een half kopje. Voeg bonen toe aan salades, roer frietjes, burrito's of serveer met een Tex-Mex-stijl omelet gevuld met tomaten, uien en paprika's.