Om spiermassa op te bouwen en er slanker uit te zien, moet je kiezen tussen twee post-workout paden: volg de massa's naar een sapwinkel voor een wei-eiwitshake (die alleen maar een opgeblazen buik zal veroorzaken), of ga er alleen voor staan ​​met het advies van toptrainers om u te begeleiden. We denken dat het juiste antwoord voor de hand ligt.

We hadden vier trainers die hun geheimen vertoonden voor het bouwen van betere biceps. Begin vandaag met hun post-workout tips om af te vallen en aan te scherpen:

Eer dagen weg

Sommigen noemen het niet intuïtief; we noemen het gewoon slim. Jake Vogel, een workout-consultant in New York City, ziet ontelbare nieuwe sportschoolratten de fout maken om er hard op te slaan - elke dag van de week. Door meer fitnesstijd te combineren met betere, snellere resultaten wordt je voortgang zelfs belemmerd omdat je lichaam voldoende tijd nodig heeft om te rusten. "De meeste mensen realiseren zich niet dat je niet sterker wordt in de sportschool. Je wordt sterker buiten de sportschool, "zegt Vogel. Hersteltijd is eigenlijk het moment waarop het belangrijkste spieropbouwende proces plaatsvindt. "Spieren krijgen microscopische tranen in zich [tijdens je workout] en ze zullen doorgaan met afbraak als je geen dagen vrij neemt. Een rustdag tussen trainingen is wanneer spieren zich herstellen en zich ontwikkelen, "legt Chris Varano, fitnessspecialist bij Hilton Head Health (H3), een wereldberoemde afvaldoelbestemming uit. En de resultaten hiervan zijn het laatste wat u wilt: "U zult geen ontwikkeling of krachtstoename zien, en u kunt uw risico op letsel vergroten, " voegt hij eraan toe. Kortom, bros laten bros de rustdag niet overslaan.

De 3: 1 regel

Het spijkeren van deze evenwichtsoefening kan je helpen spieren op te bouwen: eet te snel na je training en je loopt onplezierige bijwerkingen zoals misselijkheid, wacht te lang en je krijgt niet het meeste uit je maaltijd. "Zorg ervoor dat je binnen 30 minuten na je training eet om te tanken", zegt Varano. "Je lichaam is [voorbereid op spiergroei in een fase die anabolische toestand wordt genoemd nadat je je workout hebt voltooid, en hoe sneller je herstelmelk of maaltijd kunt krijgen, hoe beter", legt John Lippitt, gecertificeerde klinische inspanningsfysioloog bij Hilton, uit Hoofdgezondheid (H3). Maar voordat u naar de dichtstbijzijnde bagel gaat, moet u ervoor zorgen dat uw maaltijd u helpt om uw ideale lichaamsbouw net zo goed uit te bouwen als uw sportschooltijd. "Je wilt een verhouding van 3: 1 koolhydraten tot eiwit voor maximaal herstel, " adviseert Lippitt. Varano stelt voor een gezonde smoothie te proberen, gemaakt met spinazie, bessen, lijnzaadolie en eiwitpoeder; deze eenvoudige en draagbare snack balanceert uw bloedsuikerspiegel voor uren energie dankzij zijn proteïne, complexe koolhydraten en gezonde vetten. 3

Controleer uw urine

Als je geen overijverige coach hebt die je vertelt om 'goed te trainen, wit te plassen', dan zijn we hier om je te vertellen dat je je urine niet moet onderschatten. Ja, je leest het goed. Cat Smiley, auteur van The Planet Friendly Diet en eigenaar van Whistler Fitness Vacations gewichtsverlies retraite in Canada, legt uit: "Je urine is een momentopname van hoe gehydrateerd je bent. Als het helder of bijna helder is, ben je voldoende gehydrateerd om te genieten van een latte wanneer je de sportschool verlaat. Deze verrassende post-workout snack zal helpen spierpijn te verminderen en het begin van spierpijn te vertragen - wat betekent dat je morgen sneller terug kunt naar je workouts, zodat je sneller fitter wordt. "Tenzij je genoeg drinkt om je zenuwachtig te krijgen, het watergehalte in koffie balanceert de diuretische effecten en droogt je niet uit na de training. Het pijn- en spanning-temerende effect is te danken aan cafeïne, dat ook geweldig is in het verbranden van vet. Opmerking: als uw urine donkerder is, betekent dit dat u niet genoeg gehydrateerd bent voor koffie; het drinken van een kopje Joe zal je verder uitdrogen omdat het als een diureticum werkt.

Niet OD op de proteïne

Eiwit kan het gouden kind van de gezondheidsindustrie zijn, maar dat betekent niet dat uw lichaam het anders behandelt dan andere voedingsstoffen. Net als bij langzaam verteerbare koolhydraten en gezonde vetten, is meer eiwit niet altijd beter. In feite kan je lichaam maar zoveel tegelijk verwerken: "Je lichaam kan slechts ongeveer 25-30 gram eiwit max in één keer verteren. De rest zal worden verspild, "zegt Lippitt. Sorry mensen, overtollige calorieën zijn overtollige calorieën - zelfs als ze afkomstig zijn van eiwitten. En helaas is je lichaam niet het enige dat lijdt onder deze veel voorkomende misvatting. "Supplementen met meer dan 30 gram eiwit verspillen je geld", voegt hij eraan toe. Laat u dus niet misleiden door de verkooptaal. Vertrouw op eiwitpoeder dat zich richt op kwaliteit in plaats van op kwantiteit of op natuurlijke wijze uw proteïne - deze proteïnerijke snacks zijn perfect voor post-workoutbrandstoffen. 5

Hydrate!

Het is gemakkelijk om te vergeten voldoende water te drinken in je post-workout high of denk dat je shake voldoende is voor hydratatie. Sorry, dat is het niet. "Weeg jezelf voor en na de training. Voor elke kilo afvallen, drink 24 ons water, "adviseert Lippitt. Om het nog aangenamer te maken om zoveel H2O te verslaan, kun je je water opkikkeren met komkommerrondes en citroenwiggen voor een verfrissende koeler. Je kunt ook proberen om jalapenoplakken en een snuifje cayennepeper toe te voegen voor een metabolisme-stimulerende kick, of probeer een van deze detox-wateren waar we van houden. Als je je zorgen maakt over je lichaam dat zich aan al deze bekers vastklampt, prik je drankjes met partjes citroen. Deze onderschatte citrusfruitverpakking bevat de-limoneen, een antioxidant die wordt aangeprezen vanwege het diuretische - en buikverplatende - effect. Het stimuleert ook trage darmen om in beweging te komen, waardoor het voordeel van de platte buik wordt verdubbeld.

Drink ook je groenten

Als je minder appelvormig wilt lijken, gooi je het vruchtensap en blijf je bij groenten. "[Drinken] versgeperst veggiesap na je training zal je lichaam aanmoedigen om insuline af te geven, wat helpt spierverlies te voorkomen en voorkomt dat je lichaam eiwitten uit je spierweefsel kannibaliseert en omzet in glucose", legt Smiley uit. Dit zorgt ervoor dat je spieren blijven groeien in plaats van te worden weggegeten voor energie. Maar dat is niet het enige voordeel om aan de hartige kant van het sapwinkelmenu te blijven. "Groenten bevatten ook minder suiker dan fruit, dus ze houden je langer verzadigd, " voegt ze eraan toe. Minder suiker betekent minder pieken en dalen in uw bloedsuikerspiegel, waardoor u zich niet slaperig voelt en een snelle energieverhoging zoals die van bewerkte snacks krijgt. 7

Masseer jezelf

Haal je hoofd uit de goot, mensen. "Myofascial release, een type spiertherapie dat zich richt op pijn in zacht weefsel, helpt het bindweefsel te verbreken om spierpijn te verminderen en het bewegingsbereik te herstellen. Probeer zelf te masseren met een schuimroller, lacrosse bal of deegroller, "suggereert Varano. In feite hebben verschillende onderzoeken massage gekoppeld aan een breed scala aan voordelen, waaronder het verbeteren van je bewegingsbereik, het verlagen van pijnniveaus en zelfs het verhogen van de bloedsomloop in combinatie met rek- en oefeningsregimes. Behalve massage, onderschat niet het belang van het behandelen van uw spieren aan wat TLC tijdens off dagen. We raden aan yoga-routines te verlengen, Pilates en zelfs eenvoudige begeleide meditatie.

En als je je workout naar een hoger niveau wilt tillen. Verzamel deze aanbevolen vetten om er zeker van te zijn dat je goed wordt getankt voor je volgende training. Na het maken van deze eenvoudige tweaks voor het dieet, zijn we ervan overtuigd dat je die resultaten gaat zien die je hunkert!

De beste pre-workoutbrandstof als je ... Krachttraining in de Am

Als je liever je lieveling op wilt voordat de zon opkomt, moet de juiste voeding de avond voor je training van start gaan, legt Jim White RD uit, ACSM HFS, eigenaar van Jim White Fitness en Nutrition Studios. Hij stelt voor om een ​​kop bruine rijst, een kop gestoomde broccoli en 3 tot 5 gram magere proteïne te nuttigen voor het avondeten, en dan een klein hapje te nemen als een banaan met een eetlepel amandelboter in de ochtend voordat het de gewichten raakt. "Je zult niet genoeg tijd hebben om een ​​grotere maaltijd te verteren als je wilt trainen voordat je naar kantoor gaat, " merkt hij op.

De beste pre-workout brandstof als u ... Krachttraining in de Pm

Als je het meeste wilt halen uit je after-dark-zweetsessie, moet je twee of drie uur een combinatie van complexe koolhydraten, groenten en eiwitten eten voordat je je sneakers rijgt. Een middelgrote zoete aardappel, een kop gestoomde spinazie en 3-5 gram kippenborst, magere gemalen kalkoen, of witte vis, past in de rekening, zegt White. Over gezond eten gesproken, haal je flat-belly fix met de essentiële 42 Foods to Stop Belly Bloat.

De beste pre-workoutbrandstof als u ... een pilates- of yogales volgt

Er gaat niets boven een rommelende buik om je zen te ruïneren. Neerwaartse hond doen met een maag vol voedsel? Ook niet ideaal. Houd de energieniveaus hoog en woeker honger zonder jezelf ongeveer een uur voor de les af te wegen met een low-glycemische koolhydraatrijke snack, adviseert Leah Kaufman, MS, RD, CDN, een diëtist met Just For Today, een voedingsadvies en yoga centrum. "Sommige gezonde hapjes die bij de rekening passen, zijn volkoren toast, een banaan, een appel, een peer of een groentestokje en hummus."

De beste pre-workoutbrandstof als u ... probeert af te vallen

Als je zweet in een poging om af te slanken voor je aankomende strandvakantie, dan moet je een uur voor het springen een koolhydraatrijke snack (zoals een plakje volkoren toast of een stuk fruit) consumeren jouw training, zegt Kaufman. Helemaal schokkend, weten we, maar dit is waarom: "Eten van voedsel dat rijk is aan koolhydraten voordat je de sportschool raakt, helpt je gewicht te verliezen omdat je lichaam deze voedingsstof eerst verbrandt. Zodra de koolhydraten zijn opgebruikt, kan het lichaam opgeslagen vet gaan gebruiken als brandstof. "Gewapend met deze informatie kan het verleidelijk zijn om op een lege maag te trainen om meer vet te verbranden, maar Kaufman verzekert ons dat dit niet veilig is of nog effectiever.

De beste pre-workout brandstof als u ... Cardio in de Am doet

Er gaat niets boven het krijgen van je workout uit de weg terwijl het grootste deel van de wereld nog steeds slaapt - je voelt je zo volbracht! Maar van tevoren van brandstof voorzien kan een beetje lastig zijn. "Ik adviseer meestal dat mensen een uur of twee na het eten wachten om te trainen. Wanneer je 's ochtends traint, kan dit echter onrealistisch zijn, "zegt Katie Cavuto, MS, RD, diëtist voor de Philadelphia Phillies en de Philadelphia Flyers. "Ik raad aan te plakken met een kleine, licht verteerbare snack zoals 6-oz yoghurt en een half kopje fruit." Deze combo is gemakkelijk voor je maag en geeft je de rev die je lichaam nodig heeft. Als zuivel niet goed bij je past of je veganist bent, raadt Cavuto aan om in silken tofu de yoghurt te vervangen en deze met het fruit te mengen om een ​​energieke smoothie te maken. (Zorg ervoor dat je de beste romige traktatie voor je lichaam kiest door in te slaan op merken die onze lijst met de beste yogi's voor gewichtsverlies hebben gemaakt.

De beste pre-workout brandstof als u ... Cardio in de Pm doet

Na een lange dag op kantoor naar toe rennen of fietsen, is een geweldige manier om wat stoom af te blazen. Zorg er wel voor dat je goed tanken voordat je op de stoep staat. "Omdat je eerder op de dag al twee maaltijden hebt gegeten, adviseer ik een uur voor je training een lichte snack te eten, zegt Debora Warner, oprichter, president en programmadirecteur van Mile High Run Club. "Ik eet meestal een kom met gemengd fruit of verse papaya voordat ik eropuit ga rennen. Het hoge watergehalte, kalium en vitaminen helpen me gehydrateerd en energiek te blijven. "

De beste pre-workoutbrandstof als u ... de wandelroute raakt

Als het weer begint op te warmen, kun je overwegen om het parcours af te leggen voor een leuke weekendtraining. Hoewel wandelen misschien niet uit je dak gaat zoals andere vormen van lichaamsbeweging, is het nog steeds net zo belangrijk om van tevoren goed te eten. "Kies een snack of een maaltijd met uithoudingsvermogen door magere eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten te combineren. Een kom haver met vers fruit en een snufje noten of zaden zal het lukken, "suggereert Cavuto. "Als je weinig tijd hebt, pak dan een op noten gebaseerde bar zoals KIND Nuts & Spices en combineer deze met wat vers, heel fruit zoals een banaan of appel."

De beste pre-workoutbrandstof als u ... HIIT doet

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is goed, intens, waardoor uw pre-workout voeding van het grootste belang is! Om je training zonder stroom uit te schakelen, raadt White aan om met eiwit-haverkoeken te tanken. Zo maak je ze: Combineer drie eiwitten, een heel ei, een kopje havermout en een halve kop bosbessen in een kom. Meng ze tot ze goed zijn verwerkt en gooi ze dan op een koekenpan totdat ze gaar zijn. Als je na het werk meestal naar de sportschool gaat, gooi je de warme cakes in een Tupperware-container. Verwarm en eet ze ongeveer anderhalf uur voor je training. Als je een grotere build hebt, heb je mogelijk extra koolhydraten nodig om je zweet sessie te starten. Het toevoegen van de helft van een kleine banaan bovenop de haverkoeken zou goed moeten zijn, merkt White op.

De beste pre-workoutbrandstof als u ... Crossfitting

Als je streeft naar een PR tijdens de WOD van vanavond, moet je behoorlijk tanken. "Crossfit-workouts zijn gericht op zowel krachttraining als uithoudingsvermogen, dus het is belangrijk om tussen 300 en 600 calorieën te hebben voor je training, " zegt White. Een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten helpt de energie tijdens je training te behouden en voorkomt extreme hongergevoelens na je training, legt hij uit. "Maak voordat je naar je kist gaat, een broodje kip met volkoren brood, 3 tot 5 gram gegrilde kip, een gram puree en zoveel spinazie als je ertussen kunt doen. Als je 's morgens vroeg te vroeg bent voor een broodje kip, vervang dan de kip door eiwitten en voeg mozzarella-kaas met verminderd vetgehalte toe. "(Wil je je metabolisme zo lang laten neuriën nadat je Crossfit-sessie voorbij is? Brand, baby, verbrand met de essentiële 6 Snelle manieren om je metabolisme te stimuleren.)

De beste pre-workoutbrandstof als je ... duurtraining bent.

Of je nu je eerste helft hebt gerund of een triatlon-PR mee naar huis wilt nemen, je moet vlak voor je trainingsworkouts eten. "Ik adviseer om een ​​uur voor een duurtraining een combinatie van vezels en gezonde vetten te consumeren. Dit winnende voedingsduo vertraagt ​​de afgifte van insuline, waardoor het energieniveau zelfs maar kiel blijft ", legt Warner uit. Een banaan met pindakaas, een biologische volle melk yoghurt met ¼ kopje bosbessen, of een halve puree avocado op volkoren toast zijn allemaal goede weddenschappen. Vergeet niet dat als uw trainingssessie langer duurt dan twee uur of als u meer dan 15 mijl loopt, u ​​tijdens de training moet bijtanken. Warner houdt van Clif Shot BLOKS.

De beste pre-workoutbrandstof als je ... op weg bent naar een Hot Yoga-les

Als je je in een sauna-achtige ruimte een uur lang wilt strekken, buigen en zweten, is hydrateren en goed eten vooraf belangrijk. "Ik raad aan een versgeperst sap of een waterrijk fruit zoals een sinaasappel, perzik of banaan minstens een uur voor het slaan op de mat te nemen, " zegt Sunshine Daidone, oprichter van POE Yoga in East Hampton, NY en Far Hills, NJ. "Te dicht bij het begin van de les eten of drinken kan leiden tot indigestie of een opgeblazen gevoel, waardoor je je oefening verstoort. Ik hou van deze water- en koolhydraatrijke snacks omdat ze je energiek en alert houden, maar je niet zwaar belasten, "voegt ze eraan toe.