Het beste en slechtste voedsel voor CrossFitters



Als het gaat om effectieve, efficiënte, calorie-brandende, hart-pompende workouts, kruist CrossFit onze lijst voor trefzekere paden naar fitness dapperheid. En we klagen niet over alle eye-candy van gebeitelde buikspieren die we ook op de sportschool zien. Maar een sportschoolregime met hoge intensiteit is slechts een deel van de vergelijking als het gaat om gezond, aanhoudend gewichtsverlies en het vormen van slanke, gespierde spieren.

"Gezien de intensiteit van CrossFit-trainingen, is een essentieel onderdeel van een goed CrossFit-dieet eiwitten. Eiwit stabiliseert de bloedsuikerspiegel, levert energie en de brandstof voor trainingen. CrossFitters zouden moeten streven naar ongeveer één gram eiwit per kilogram gewicht, dus een gemiddelde vrouw van 130 pond zou minstens 65 gram eiwit moeten hebben terwijl een man van 200 pond ongeveer 100 gram eiwit zou moeten hebben, "legt Dr. Tasneem Bhatia uit, MD, ook bekend als "Dr.Taz", expert in gewichtsverlies en auteur van What Doctors Eat en The 21-Day Belly Fix .

En buiten de eiwitregel om, zijn er andere belangrijke voedingsmiddelen die je kunt laden (en vermijden!) Als het gaat om het verbeteren van je CrossFit-succes. Lees verder voor de bereidingen van experts over de must-eat en must-avoid lijst voor alle CrossFitters die de natie stormenderhand veroveren. CrossFit wordt vaak geassocieerd met Paleo; Niet alles hier is, dus als je nieuwsgierig bent naar dat dieet, bekijk dan je volledige plan om Paleo voor een dag te gaan gebruiken!

Allereerst The Best Foods voor CrossFitters

Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je lichaam in een optimale, supercharged toestand functioneert, waardoor je in een mum van tijd over de banden kunt flippelen! Controleer ze en blijf lezen om te zien wat je kunt vermijden.

linzen

"CrossFitters moeten hun eiwitinname ongeveer 30 procent van hun dagelijkse calorieën bijhouden - en linzen voegen maar liefst negen gram per half kopje aan uw maaltijd toe, met veel vezels", biedt Cat Smiley, auteur van The Planet Friendly Diet en eigenaar van Whistler Fitness Vakanties gewichtsverlies retraite in BC, Canada. Super veelzijdig, probeer ze in soepen, chili recepten en meer.

Banaan en weiproteïne Smoothie

"Na de training moet u brandstof winnen en het herstel optimaliseren door de glycogeenvoorraden en het eiwit voor weefselreparatie aan te vullen. Je lichaam snakt naar zowel snel opneembare koolhydraten, zoals die in fruit en bessen, en eiwitten die snel en gemakkelijk te absorberen zijn als wei, "zegt Lisa Hayim, geregistreerde diëtist en oprichter van The WellNecessities. Zorg ervoor dat uw weiproteïnepoeder schoon is en geen waslijst met ingrediënten en additieven. Voor een aantal smoothie-inspiratie, bekijk de 23 beste eiwit shake recepten voor gewichtsverlies!

Kokosnootolie

Je hebt misschien een bad van het spul verspild voor glanzender haar en een gladdere huid, maar als je het in je dieet steekt, is het een absolute must-do voor de CrossFitter: "Kokosolie is een uitstekende brandstofbron voor trainingen. Hoewel het een verzadigd vet is, maken de middellange vetzuren het gemakkelijk opneembaar door de dunne darm (zonder het volledige spijsverteringsproces nodig te hebben), "legt Peggy Kotsopoulos, RHN, voedingsdeskundige en auteur van Kitchen Cures uit. "Dit betekent dat het sneller een hogere energie levert dan welk ander vet dan ook. De vetten worden door de lever omgezet in een onmiddellijke energiebron, net zoals koolhydraten, maar het is suiker- en koolhydraatvrij! Probeer een eetlepel voor je workouts en je zult versteld staan ​​van de energie en uithoudingsvermogen die het biedt. "Bekijk deze video over waarom kokosolie een superfood is dat je gewichtsverlies aanjaagt!

Noten en zaden

Krijg je een slank gevoel als een vogel? Zeker weten. "Noten en zaden zitten vol met voedingsstoffen en omega-3-vetzuren, die je herstel zullen voeden na een intense CrossFit WOD", adviseert Karla Williams, een enthousiaste CrossFitter en chef-kok van Healthy Kitchen bij Hilton Head Health, een retraite voor gewichtsverlies en wellness-spa in South Carolina. "Omdat noten en zaden een calorierijke massa hebben, zijn ze een goede hap voor onderweg of een smakelijke smoothie." Over smoothies gesproken, mis deze 25 beste smoothie-recepten met een gezond gewicht niet!

Zoete aardappelen

De niet aflatende Instagram-stroom van deze knolachtige veggie is mogelijk na de val gekalmeerd, maar er is nog steeds voldoende reden om deze voedingskrachtcentrale te bereiken: "Je lichaam heeft functionele koolhydraten nodig voor een boost van energie. Glycogeen wordt opgeslagen in je spieren (en lever) door de vertering van koolhydraten, en je lichaam vertrouwt op het glycogeen van de spieren voor energie om je door je training te helpen ", legt Kotsopoulos uit. "Een van de beste manieren om dit te voeden is met zoete aardappelen, omdat het complexe koolhydraten zijn die langzaam vrijkomen en je dus tijdens je training ondersteunen. Zoete aardappelen helpen de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen en zorgen voor een consistent, constant energieniveau. Ze zijn ook rijk aan B6, dat de fysieke effecten van stress die het lichaam doormaakt tijdens een CrossFit-sessie, en rijk aan antioxidanten, vitamine C en bèta-caroteen, [die helpt om te herstellen] schade door vrije radicalen veroorzaakt door trainen tegengaat. " Begin nu te kwijlen over deze 20 Sweet Potato Recepten voor Gewichtsverlies.

Banaan en pindakaas

Niet helemaal in de stemming om naar Smoothie-ville te gaan? Het is oke. Deze voedzame snack is een zegen voor CrossFitters: "Als je CrossFit doet, zal je perfecte snack een mix van koolhydraten, eiwitten en een beperkte hoeveelheid gezond vet worden", zegt Hayim. "De banaan is hier het belangrijkst, omdat het een uitstekende bron van kalium is, wat nodig is om het hart en de skeletspieren te helpen buigen en samentrekken tijdens je training."

eieren

"Verpakt met eiwitten, B-vitaminen en goede vetten, zijn eieren een superfood voor CrossFitters. Een ei levert ongeveer 7 tot 10 gram eiwit. Door de dag met een paar eitjes te beginnen, wordt je eiwitbudget dagelijks verhoogd, "zegt dr. Taz. Om het ontbijt nog eiwitrijker te maken, probeer je dingen te mixen en te combineren met een van deze verrassende eiwitten met hoog eiwitgehalte voor gewichtsverlies.

Bruine rijst

"Bruine rijst is beter voor jou dan witte rijst, omdat het niet verfijnd en gebleekt is van voedingsstoffen. Het is ook gemakkelijk verteerbaar en heeft minder kans op een opgeblazen gevoel en pieken in de bloedsuikerspiegel, "zegt Hayim. Maak een grote batch aan het begin van de week en gebruik deze met verschillende eiwitten, groenten en sauzen.

Amandelboter

Welkom bij Destination: Dream Food. De mogelijkheden van deze smakelijke verspreiding zijn eindeloos. "Voeg een paar eetlepels amandelboter toe aan je favoriete smoothie of gebruik het als een spread of dip. Eén eetlepel amandelboter bevat ongeveer vier gram eiwit en acht gram vet ", zegt dr. Taz. We weten allemaal dat proteïnen de koning zijn voor geripte 'n' fit mensen, maar vergeet niet de belangrijke rol die vet speelt: "Vet is ook belangrijk voor CrossFit omdat het een andere grote bron van langdurige energie is."

Havermout

Havermout is een geweldige ontbijtgenoot, is trendy als je hem 's nachts opslaat, en is veelzijdig genoeg om als 15 manieren te gebruiken om af te vallen met havermout. Voor CrossFitters is het echter ook een ongelooflijke must-have: "Havermout is een geweldig pre- of post-workout-dieet omdat het koolhydraten efficiënt aan het lichaam levert zonder onnodige suikers", vertelt Hayim. "Het is ook uitstekend voor spierherstel."

Vetarme chocolademelk

We hebben het beste voor het laatst bewaard, nietwaar? "Studies suggereren dat chocolademelk, die rijk is aan koolhydraten en eiwitten, kan worden beschouwd als een effectieve drank voor herstel na uitgeputte glycogeenafbrekende oefeningen, zoals CrossFit, " legt Hayim uit. Vergeet niet om die 'stache af te vegen.

Nu, The Worst Foods voor CrossFitters

Je traint als een beest, maar als je je te goed doet aan deze voedingsmiddelen, doe je jezelf geen gunsten. Vermijd deze alsof je een "magere dikke" reputatie zou vermijden!

Pre-Workout Raw Veggies

"Vermijd het eten van sla, kool en broccoli voor een training, " waarschuwt Hayim. "Volgens de Mayo Clinic zijn deze voedingsmiddelen veelvoorkomende bronnen van gastro-intestinaal ongemak. Hoewel ze als gezond en vezelrijk kunnen worden beschouwd, kunnen ze tijdens een training ongemak veroorzaken, vooral tijdens een intensieve training zoals CrossFit. "En trouwens, je wilt in de klas niet die gasloze achterblijvers zijn, toch? Dus niet sexy.

Koolhydraten met een hoog suikergehalte

"Vermijd suikerrijke koolhydraten, zelfs als het uit een natuurlijke bron komt", waarschuwt Smiley. "Witte rijst, aardappelen en brood zijn een" no-no ", want ze zijn belachelijk hoog in de glycemische index, die je insulinegehalte gaat stollen en ze vervolgens naar beneden halen, waardoor je door de hongervallei gaat en op zoek bent naar een zoete lekkernij."

Maar ga niet koud kalkoen als het gaat om koolhydraten. "Volle granen zijn complexe koolhydraten, wat betekent dat ze langzaam in je lichaam worden verteerd, waardoor je lichaam verschillende voedingsstoffen kan opnemen. Wanneer koolhydraten worden verteerd, worden ze geabsorbeerd als glycogeen dat uitgeput spierweefsel zal aanvullen na die extreme 25 minuten durende AMRAP CrossFit-workout. De juiste koolhydraatbronnen zullen CrossFit-atleten voorzien van voortdurende energie en uithoudingsvermogen om elke herhaling te krijgen die ze verdienen. Portiecontrole van koolhydraten en meestal consumeren van hele granen, fruit en plantaardige koolhydraten zoals quinoa, farro, zoete aardappelen, bieten en meer, "legt Williams uit. Ontdek de 20 slechtste carburatoren van aller tijden, terwijl je bezig bent!

Gefrituurd voedsel

Laten we echt zijn, je hebt geen lange uitleg nodig waarom deze krokante, vette klodders slecht voor je zijn. Dit is een korte samenvatting: "CrossFit is een intensieve workout, die optimale voeding vereist om het te voeden. Gefrituurd voedsel is qua voeding leeg en rijk aan ongezonde verzadigde en transvetten die de energieniveaus afbreken en je traag laten, "biedt Kotsopoulos. En opdat we niet vergeten, dit zijn voedingsmiddelen die je ook sneller laten verouderen. Ja, we dachten ook niet dat je daar interesse in had.

Bouillonblokjes

Een beetje post-workout soep? Wacht even. "Deze kunnen geweldig zijn voor het maken van smaakvolle soepen, maar zijn geladen met een alarmerende hoeveelheid zout, " waarschuwt Hayim. "Tijdens de uren dat je lichaam herstellende is, moet je je concentreren op het vervangen van je dagelijkse vochtverlies. Hoewel een beetje zout in de voeding nuttig kan zijn voor sporters, kan het zout in de bouillon leiden tot uitdroging die uiteindelijk je spiercontracties kan beïnvloeden tijdens een training. "KIJK: Buikaanslag stoppen met een smoothie

Alcohol

Oké, je weet dat je geen bevroren margaritas zou moeten hebben als je CrossFit traint, maar zelfs een paar glaasjes wijn kunnen je trainingsregime verstoren. "Niets zal je vertragen zoals alcohol, met blijvende negatieve effecten op de training en prestaties van CrossFit, " zegt Williams. "Alcohol heeft geen voedingswaarde, wat betekent dat het gewoon lege calorieën zijn. Ook is aangetoond dat het herstel belemmert en de slaap verstoort, twee zeer belangrijke factoren in een trainingsprogramma! "Voor motivatie om een ​​tijdje van de drank af te gaan, bekijk The Amazing Truth About" Dry January ".

Verwerkte voedingsmiddelen

Mueslirepen, gebakjes en zelfs crackers moeten allemaal een Donald Trump-status krijgen "You're Fired!" Als het gaat om je CrossFit-uitvoering. "Verwerkt voedsel zit vol met suiker en kunstmatige ingrediënten. De suiker zal je taille doen toenemen, waardoor die pull-ups, push-ups en handstand-push-ups nog moeilijker worden, "zegt Williams. En, echt, wie heeft dat nodig? "Bovendien zorgen deze bewerkte lekkernijen niet voor de nutriëntendichtheid die het hele voedsel oplevert, waardoor uw lichaam tekortschiet aan de noodzakelijke voedingsstoffen om te helpen bij het herstel." Dus sla ze gewoon over. Je lichaam zal je bedanken.

bagels

Een handig on-the-go-product, we weten hoe verleidelijk een bagel met een toegeeflijke schmear van roomkaas kan zijn. "Helaas laten de koolhydraatrijke, hoogglycemische index van bagels de meeste atleten eerder leeg dan gestimuleerd", zegt dr. Taz. Denkt u dat u één pre-workout zou moeten hebben om uw energie een boost te geven? "Het meest recente voedingsonderzoek ontmaskert de oude mythe van het laden van koolhydraten vóór het sporten, " voegt Dr. Taz toe. Om van wat brood te genieten zonder in te groeien, bekijk deze 20 geheimen voor het eten van brood zonder vet te worden!

Popcorn bioscoop

Een vrijdagnachtfilm vangen om de bars en drank te vermijden voor een grote CrossFit-dag? Ga je gang, je verdient het, maar wees zeker van de popcorn weg te blijven. "Terwijl popcorn van bioscoopfilms eruit ziet als de minst bedreigende opties bij de concessie, is het beladen met zout en verzadigd vet uit de boter. Als je je hier een nacht voor je training aan overgeeft, kan dat een opgeblazen gevoel en vroege spiervermoeidheid veroorzaken, "waarschuwt Hayim. Je zou in staat kunnen zijn om het buikbloed snel te stoppen, maar je workoutprestaties zullen nog steeds lijden.

Hamburgers

Je werkt zo hard om je buikspieren te boetseren; waarom zou je het verpesten met een vette calorumbom? "Laden op zwaar, vettig voedsel zoals hamburgers of patat is CrossFit-sabotage. De overmatige hoeveelheid ongezonde vetten is moeilijk te verteren, waardoor trainingen moeilijker worden, "deelt Dr. Taz. "Gezonde vetten, aan de andere kant, leveren energie en helpen in plaats van het spijsverteringsstelsel te blokkeren." Wat betreft die moordende buikspieren, kies deze 30 beste voedingsmiddelen voor 6-pack abs.

Gearomatiseerde yoghurt

Het is verleidelijk maar verraderlijk. "Gearomatiseerde yoghurt helpt niet bij herstel of spieropbouw", biedt Hayim. "Het heeft twee keer minder eiwit in vergelijking met Griekse yoghurt, en zit vol met natrium en suiker, waardoor je je opgeblazen en moe voelt." Als je ergens naar smacht naar iets zoeter, probeer dan ongezoete, eenvoudige Griekse yoghurt te combineren met gesneden banaan, een besprenkeling van chiazaadjes en een vleugje honing voor een gebalanceerde maar decadente traktatie.

Aanbevolen