Zo dicht is de Indiase bevolking en zo alomtegenwoordig hun stempel gedrukt op het land dat velen tikka masala het nationale gerecht van Engeland noemen. Het duurt vele jaren om de complexe specerijenkunst onder de knie te krijgen in het hart van de Indiase keuken, maar tikka masala is het perfecte gerecht voor gerechtjes op ingrediënten en een relatief milde smaak. Tikka masala heeft normaal gesproken een zware hand met zowel boter als room, maar we hebben ontdekt dat de combinatie van Griekse yoghurt en half en half dezelfde fluweelzachte textuur geeft voor een fractie van de calorieën.

ingrediënten

Maakt 4 porties

4 teentjes knoflook, gepeld
1-inch stuk verse gember, geschild en grof gehakt
1 theelepel komijn
1 tl gemalen koriander
1/2 theelepel kardemom
3/4 theelepel zout
1/2 theelepel zwarte peper
1 kop 2% groene yoghurt
1 lb zonder botten, zonder kip, dijen
1/2 eetlepel olijfolie
1 blik (28 oz) geplette tomaten
1/4 kop half en half

Per portie:
260 calorieën
8 g vet (3 g verzadigd)
780 mg natrium

Hoe het te maken

stap 1

Combineer de knoflook, gember, komijn, koriander, kardemom, zout en peper in een mengkom. Schep de helft van het mengsel in een afsluitbare plastic zak, samen met een ½ kopje yoghurt en de kip. Knijp de lucht uit de zak, verzegel en masseer de inhoud gelijkmatig te verdelen. Koel gedurende minstens 1 uur of maximaal 8 uur.

stap 2

Verwarm de grill voor.

stap 3

Verhit de olie in een grote pan of bak de pan op middelhoog vuur. Voeg het resterende mengsel van gember en kruiden toe en laat ongeveer 3 minuten sudderen tot de gember zacht is. Voeg de tomaten toe en laat gedurende 10 minuten sudderen. Draai het vuur laag en roer de resterende ½ kopje yoghurt en de andere helft erdoor en laat sudderen terwijl je de kip grilt.

stap 4

Haal de kip uit de zak en gebruik papieren handdoeken om de marinade van de kip te vegen. Verdeel de kip op een bakplaat en plaats deze direct onder de grill. Braden gedurende ongeveer 2 minuten, totdat de bovenzijden mooi bruin zijn. Draai de kip om en roer nog 2 minuten langer. Rust een paar minuten, snijd dan in grote stukken en voeg toe aan de sudderende tomatensaus. Laat het 5 minuten sudderen tot de kip gaar is. Serveer meer dan gestoomde rijst.