Gezondheidsdeskundigen hebben lang de voedingswaarde van vis geprezen: deze zeedieren staan ​​hoog op lijsten met de beste bronnen van hart-gezonde omega-3 vetzuren, hoogwaardige eiwitten, metabolisme-vriendelijke selenium, energie-stimulerende vitamine B12 en ontsteking -bestrijding van vitamine D. Maar hoewel het eten van vis ten zeerste wordt aanbevolen, kan het kiezen van welke vis te eten moeilijker zijn dan varen met een roeiboot in een stormachtige zee.

Wanneer u vis koopt, kan het lastig zijn om uw gezonde eetambities te balanceren met uw zorgen over uw hartgezondheid en kwikniveau - om maar te zwijgen van duurzame visserijmethoden of de gezondheid van de oceanen. Omega-3 vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen die helpen bij het voorkomen van hartziekten, diabetes en metabolisme-vertragende ontstekingen, en ze zijn voornamelijk te vinden in vis. Helaas is kwik een ander element dat voornamelijk in vissen wordt aangetroffen.

Menselijke blootstelling aan kwik wordt meestal veroorzaakt door consumptie van zeevruchten, en deze blootstelling blijkt nadelige neurologische, cardiovasculaire en immunologische gezondheidseffecten te veroorzaken in voldoende doses, volgens studies in NeuroToxicology, Journal of Pediatrics en Environmental Research . De FDA is van mening dat de limiet van 1000 delen per miljard (ppb) een toereikende veiligheidsmarge biedt voor volwassen mannen en vrouwen, en voorstanders van milieubescherming zoals de Natural Resources Defence Council (NRDC) aanbevelen zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden, moeten eten vermijden vis het hoogst in kwik bij 500 ppb en meer.

Om de beste vis te bepalen, hebben we een lijst samengesteld met populaire zeevruchten die we in de VS hebben geconsumeerd en hebben we bedreigde diersoorten zoals Atlantische blauwvintonijn achtergelaten. Omdat essentiële omega-3 en magere eiwitten twee van de meest unieke waardevolle voedingsstoffen zijn die door vissen worden geleverd, hebben we ervoor gekozen om de schaal- en schelpdieren te rangschikken op basis van deze voedingsvoordelen ten opzichte van standaardmethoden voor calorieën of vet. We gebruikten ook voedingsvoordelen zoals selenium, vitamine B12 en vitamine D om eventuele banden te verbreken. Met behulp van de USDA-voedingsdatabase berekenden we het omega-3 (DHA en EPA) en eiwitgehalte van elke rauwe vis voor een standaardgrootte van 3 gram. De ranglijst was ook gebaseerd op mogelijk giftige niveaus van kwik uit de Seafood Hg (kwik) database van het Environmental Defence Fund in ppb, evenals de bron van de vis - hetzij wild of gekweekt met behulp van twijfelachtige technieken. Lees verder om erachter te komen welke vissen houders zijn en welke je moet teruggooien. En terwijl vis meestal heel goed is voor je hart, ontdek dan het 30 Slechtste voedsel voor je hart!

Categorie 1: De minst voedzame en / of gevaarlijkste vis

Deze vissen zijn allemaal gerangschikt in de onderste helft van het pakket met betrekking tot hun hoeveelheden omega-3's, eiwitten en gemiddelde kwikniveaus. Hoge kwikniveaus (meer dan 800 ppb) stuurden vissen naar de bodem van het net, evenals vissen met minder dan 100 mg omega-3 vetzuren. Vertaling: Garnaal is niet super vreselijk voor je, maar het is slecht gerangschikt omdat het ook niet veel te doen heeft op het gebied van voeding. En ja, zwaardvis heeft veel eiwitten, maar het is net als kwik drinken. Gekweekte vis vond ook een plaats op de slechtste lijst, omdat ze meestal een onnatuurlijk dieet krijgen dat dierlijke producten, soja en kleurstoffen kan bevatten.

Spaanse makreel

Voeding (per portie van 3 oz): 118 calorieën, 5, 4 g vet (1, 6 g verzadigd vet), 50 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 16, 4 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 16.4
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 1.140
Kwikniveaus (delen per miljard): 440

De Spaanse Makreel is in wezen het "beste van het slechtste", want wat het mist op de afdeling kwikveiligheid, maakt het (bijna) goed in omega-3 vetzuren. Met vier en een half keer uw minimale aanbevolen dagelijkse inname, zal deze vis zeker helpen hart-en vaatziekten en ontstekingen te bestrijden. Om veilig te zijn, raadt de NRDC aan om deze vis te beperken tot drie porties of minder per maand.

MEER VAN EET DIT, NIET DAT: 25 Ideeën voor het verlies van 10 pond

Paling

Voeding (per portie van 3 oz): 156 calorieën, 9, 9 g vet (2 g verzadigd vet), 43 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 15, 7 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 15, 7
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 125
Kwikniveaus (delen per miljard): 186

Hoewel dit misschien je favoriete broodje is in sushi-restaurants, stond Japans zoetwater unagi op de Japanse "rode lijst" van bedreigde diersoorten in 2013 nadat het een afname van 70 tot 90 procent vond in de laatste drie generaties. Aan de andere kant blijft de Amerikaanse palingpopulatie stabiel en heeft deze niet het behoud van de Bedreigde Soorten (ESA) -behoud gerechtvaardigd. Koop dus lokaal als u zijn eiwitrijke voordelen wilt oogsten.

Gekweekte Atlantische zalm

Voeding (per portie van 3 oz): 177 calorieën, 11, 41 g vet (2, 6 g verzadigd vet), 50 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 17, 4 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 17.4
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 1.671
Kwikniveaus (delen per miljard): 26

Die hoge niveaus van omega-3's brengen kosten met zich mee: soja-gevoede, boerderij-verhoogde zalm (99 procent van de Atlantische zalm is nu boerderij-verhoogd als gevolg van overbevissing en vervuiling) is ook vol met ongeveer 1900 mg omega-6s, die eigenlijk verhoog het gevecht tegen omega-3's tegen ontstekingen. Ook: gekweekte zalm is meestal roze geverfd, blijkt veel PCB's te bevatten en heeft slechts een kwart van de buikafvlakking van vitamine D van hun wilde neven.

Wild Zoetwater Catfish

Voeding (per portie van 3 oz): 81 calorieën, 2, 4 g vet (0, 6 g verzadigd vet), 37 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 13, 9 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 13, 9
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 309
Kwikniveaus (delen per miljard): 144

Ze kunnen voldoen aan je dagelijkse minimale omega-3-behoefte, maar meerval is niet zo schoon. Omdat meervallen bodemvoeders zijn die in ondiep, modderig rivierwater zwemmen, worden ze meestal blootgesteld aan toxinen zoals door de mens gemaakte polychloorbifenylen (PCB's) waarvan is vastgesteld dat ze de cognitieve tekortkomingen bij blootgestelde baby's beïnvloeden en het hormoonmetabolisme bij volwassenen beïnvloeden.

Platvis: bot en tong

Voeding (per portie van 3 oz): 60 calorieën, 1, 6 g vet (0, 4 g verzadigd vet), 252 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 10, 6 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 10.6
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 208
Kwikniveaus (delen per miljard): 115

Deze grappig uitziende, eenzijdige platvis staat laag op het omega-3 en eiwitfront, waarschijnlijk omdat ze vrij dun zijn. Sinds de industriële revolutie is de wereldvispopulatie van deze platvis gedaald tot 10 procent van hun oorspronkelijke niveau, wat een reden is om ze een plekje te geven op de zeevruchtenlijst van Seafood Watch die consumenten met een duurzaam karakter moeten vermijden.

Light Canned Tuna in Water

Voeding (per portie van 3 oz): 73 calorieën, 0, 8 g vet (0, 2 g verzadigd vet), 210 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 16, 5 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 16.5
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 191
Kwikniveaus (delen per miljard): 118

Ingeblikte tonijn is een voorraadstapel omdat het een snelle, goedkope bron van eiwitten is en rijk is aan vitamines en mineralen. Het is ook een belangrijke bron van een van de twee actieve omega-3-vetzuren: docosahexaeenzuur (DHA). Een studie in het Journal of Lipid Research toonde aan dat omega-3-vetzuursupplementen het diepgaande vermogen hebben om abdominale vetgenen uit te schakelen. DHA, in het bijzonder, kan 40 tot 70 procent effectiever zijn dan zijn zuster omega-3, EPA, naar beneden regulerende vetgenen in de buik, die kunnen voorkomen dat buikvetcellen zich in grootte uitbreiden. Maar hoe zit het met het kwik? Zorg ervoor dat het licht is; ingeblikte albacore tonijn kan bijna driemaal zoveel kwik bevatten. Lichte tonijn is een kleinere vis dan witte tonijn, daarom wordt hij beschouwd als een "kwikarme" en kan en moet hij twee tot drie keer per week (of maximaal 12 ons) worden gegeten, volgens de meest recente richtlijnen van de FDA .

Wild Atlantic Cod

Voeding (per portie van 3 oz): 70 calorieën, 0, 6 g vet (0, 1 g verzadigd vet), 125 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 15, 1 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 15.1
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 156
Kwikniveaus (delen per miljard): 70

Hoewel je de immuniteit met deze vis niet zal vergroten, suggereert onderzoek dat een regelmatige portie Atlantische kabeljauw je kan helpen trimmen. Uit een onderzoek van acht weken met 120 mannen gepubliceerd in Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases bleek dat deelnemers die vijfmaal per week kabeljauw gebruikten, in combinatie met een caloriebeperkt dieet meer gewicht en visceraal vet verloren en betere bloeddrukverbe-teringen lieten zien dan degenen die slechts een of drie keer per week kabeljauw aten.

Noordelijke kreeft

Voeding (per portie van 3 oz): 65 calorieën, 0, 6 g vet (0, 2 g verzadigd vet), 360 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 14 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 14
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 145
Kwikniveaus (delen per miljard): 200

Het is een hoofdbestanddeel van elke reis naar Maine, deze noordelijke kreeft heeft een verrassende lage omega-3 concentratie, maar behoudt een solide eiwitniveau. Je zult het dubbele van deze kreeft moeten eten om dezelfde omega-3-niveaus te krijgen als het doornige neefje (daarover later meer). Op zoek naar deze visspecialiteit? Het is een van de 25 restaurantmaaltijden van minder dan 500 calorieën bij Red Lobster.

Gekweekte langoesten

Voeding (per 3 oz): 61 calorieën, 0, 8 g vet (0, 1 g verzadigd vet), 53 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 12, 6 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 12.6
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 122
Kwikniveaus (delen per miljard): 34

Bekend als langoest, rivierkreeft en crawdads, wat je ook kiest om ze te noemen, deze kleine kreeftachtigen lijken veel op kleine kreeften. Typisch gebruikt in het creoolse koken in het Cajun-land, is het bekend dat langoestenfestivals de kleine schelpdieren bij de emmer hebben gestapeld. Vanaf 2005 levert Louisiana 95 procent van de rivierkreeften die in de Verenigde Staten zijn geoogst van de aquacultuur. Ze worden duurzaam gekweekt in rotatie met gewassen en voeden zich met plantaardig materiaal dat van nature in de vijver groeit. Het enige probleem? Je moet 25 van hen eten om de bovenstaande voedingsniveaus te krijgen.

Alaskan Pollock

Voeding (per portie van 3 oz): 48 calorieën, 0, 4 g vet (0, 1 g verzadigd vet), 283 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 10, 4 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 10.4
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 141
Kwikniveaus (delen per miljard): 50

Verwar deze vis niet met kabeljauw. Hoewel de koolvis nauw verwant is aan de Atlantische kabeljauw, leeft hij in de koudere wateren in de Noord-Pacifische zee van Alaska. Verder heeft de FDA zojuist aangekondigd dat die "Alaska-koolvis" alleen uit Alaska kan zijn. Het lijkt misschien triviaal, maar dit label zorgt ervoor dat Alaska zijn greep op de markt van de koolvis beveiligt en hun Russische concurrenten uitschakelt. Waarom alle concurrentie? Pollock is de grootste visserij in de VS en is goed voor 11 procent van de Amerikaanse visconsumptie.

Schelvis

Voeding (per portie van 3 oz): 63 calorieën, 0, 4 g vet (0, 1 g verzadigd vet), 181 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 13, 9 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 13, 9
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 112
Kwikniveaus (delen per miljard): 164

Een populaire vis van bevroren fish and chips (een van de meest ongezonde voedingsmiddelen ter wereld), je kunt deze vis in de winkel plukken als het in het seizoen is tussen november en april, omdat het koude weer het vlees steviger maakt. Ondanks zijn stevigheid heeft Haddock niet veel voedingsvoordelen, waardoor het laag in onze ranglijst belandt. Vervang het door heilbot, nog een vis met wit vlees en meer omega-3 vetzuren.

garnaal

Voeding (per portie van 3 oz): 72 calorieën, 0, 4 g vet (0, 1 g verzadigd vet), 481 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 17 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 17
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 52
Kwikniveaus (delen per miljard): 53

De nummer 1 top van de VS verbruikt zeevruchten, garnalen is rijk aan jodium, een bouwsteen van je metabolisme - schildklierhormonen. Shrimp is een vetarme, caloriearme schelpdier die wekelijks kan worden genoten, vanwege het lage kwikgehalte. Helaas krijg je niet zoveel hart-gezonde, immuniteitsverhogende omega-3 voordelen, maar ze smaken nog steeds uitstekend met pasta in scampi met garnalen of met ons recept voor garnalen en grits.

Gekweekte Meerval

Voeding (per portie van 3 oz): 101 calorieën, 5 g vet (1, 1 g verzadigd vet), 83 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 13 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 13
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 62
Kwikniveaus (delen per miljard): 12

Gekweekte meerval kan worden opgewekt in schoon, zoet water, maar ze bevatten significant minder waardevolle omega-3 vetzuren in vergelijking met hun wilde soortgenoten. Hoewel meervallen van nature alleseters zijn, krijgen gekweekte vissen een onnatuurlijk dieet van sojabonen, maïs en rijst.

Clams

Voeding (per portie van 3 oz): 73 calorieën, 0, 8 g vet (0, 2 g verzadigd vet), 511 mg natrium, 3 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 12, 5 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 12.5
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 91
Kwikniveaus (delen per miljard): 28

Gestoomd, litcheneck, kokkels, noem maar op. Kokkels zijn een harde vis met een verbazingwekkend geheim: ze zijn 's werelds grootste bron van vitamine B12 (volgens de FDA, dat is). Door de kleine schalen te koken, worden hun Vitamine B12-niveaus verhoogd tot 84 microgram - dat is 1, 402 procent van uw dagelijkse aanbevolen waarde! Helaas is dat niet de enige reden dat we naar het visfeest kwamen. Op de omega-3 en eiwitfronten ontbreken kokkels in vergelijking met hun leeftijdsgenoten.

coquilles

Voeding (per portie van 3 oz): 59 calorieën, 0.42 g vet (0.1 g verzadigd vet), 333 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 10.3 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 10.3
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 88
Kwikniveaus (delen per miljard): 40

Nee, sint-jakobsschelpen worden niet zo laag gerangschikt omdat ze vaak schuldig zijn door associatie met romige en decadente sauzen van restaurants (niet zo goed voor gewichtsverlies). Ondanks dat ze hoog eiwitrijk en caloriearm zijn, zullen deze weekdieren je geen ton omega-3 vetzuren geven. Ze zijn echter nog steeds geweldig voor je taille. Een studie gepubliceerd in de Journal of Food Science, blijkt dat bioactieve capsules gemaakt van sint-jakobbijproducten aanzienlijke anti-obesitas effecten vertonen. Gooi kleine sint-jakobsschelpen over een salade of eet duobsschelpen met een citroenachtige farro risotto.

Wild Pacific Cod

Voeding (per portie van 3 oz): 61 calorieën, 0, 2 g vet (0 g verzadigd vet), 93 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 14, 9 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 14.9
Omega-3's (mg per 3 oz): 57
Kwikniveaus (delen per miljard): 144

Als je enige voedingswaarde van deze vis wilt redden, moet je het niet bakken en bakken voor vissticks. Het hoge eiwitgehalte en het aminozuurprofiel van kabel dragen bij aan de verzadigende eigenschappen van de vis. In feite ontdekte een onderzoek in het European Journal of Clinical Nutrition dat mensen 11 procent minder aten na het eten van kabeljauw voor de lunch versus degenen die een rundvleesmaaltijd aten.

zeebaars

Voeding (per portie van 3 oz): 78 calorieën, 0, 9 g vet (0, 2 g verzadigd vet), 45 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 16, 5 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 16.5
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 210
Kwikniveaus (delen per miljard): 417

De tandbaars, een populaire vis in Florida, is een bodemetende vis met stevig, maar licht vlees. Deze grote vis slikt zijn prooi (inclusief vissen, octopussen en kreeftachtigen) het liefst geheel door. Vanwege zijn hoge kwikniveau, zou je deze vis het beste kunnen eten zo vaak als je op vakantie bent.

Yellowtail-tonijn

Voeding (per portie van 3 oz): 93 calorieën, 0, 4 g vet (0, 1 g verzadigd vet), 38 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 20, 7 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 20.7
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 85
Kwikniveaus (delen per miljard): 270

Misschien zie je deze vis op je sushi-menu staan ​​als 'Hamachi' of 'Buri'. In de keuken van Tokio wordt 'Hamachi' gebruikt om Yellowtail te beschrijven die wordt gekweekt. Terwijl de natuurlijke buri tijdens hun leven duizenden mijlen zwemmen, krijgen hamachi niet veel beweging tijdens het kweken in visnetten, wat resulteert in een merkbaar verschil in de kwaliteit van visolie en kunnen ze de lage niveaus van omega-3 vetzuren van deze tonijn verklaren.

tilapia

Voeding (per portie van 3 oz): 81 calorieën, 1, 4 g vet (0, 5 g verzadigd vet), 44 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 17 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 17
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 77
Kwikniveaus (delen per miljard): 19

Gebrek aan omega-3 vetzuren, en meestal vergezeld van een astronomisch niveau van omega-6 vetzuren, deze vis is erger voor je buik dan spek. Bovendien wordt de meeste tilapia op de boerderij geteeld en gevoerd met een dieet van maïs in plaats van meerplanten en algen, waardoor ze de turducken van zeevruchten zijn: junk gevuld met rommel omringd door rommel.

Zwaardvis

Voeding (per portie van 3 oz): 122 calorieën, 5, 7 g vet (1, 4 g verzadigd vet), 69 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 16, 7 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 16.7
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 641
Kwikniveaus (delen per miljard): 893

Zoals alle vissen die eronder zitten, bevat zwaardvis gevaarlijk hoge niveaus van kwik, een element dat fungeert als een hormoonontregelaar. Een hormoonontregelaar is een nep-hormoon dat je lichaam in bedwang houdt door je vast te houden aan vet, minder calorieën te verbranden en de niveaus van leptine, een hormoon dat de eetlust regelt, te verminderen. De marlijnvis, een van de neven van deze nijlpaard, is nog erger: hij heeft een kwikgehalte van 1.517 ppb. Het hoge niveau van selenium en vitamine D is wat het beter voor jou hield dan de volgende grote man ...

Haai

Voeding (per portie van 3 oz): 110 calorieën, 3, 8 g vet (0, 8 g verzadigd vet), 67 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 17, 8 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 17.8
Omega-3s (mg per 3 oz): 717
Kwikniveaus (delen per miljard): 882

Je moet altijd zwemmen weg van haaien, in zee en op het land. Met angstaanjagende kwikgehaltes van 883 ppb kan geen enkele hoeveelheid omega-3 vetzuren of proteïne deze vangst rechtvaardigen.

De minste gezonde vis is ... Schaaldieren

Voeding (per portie van 3 oz): 82 calorieën, 1, 96 g vet (0, 4 g verzadigd vet), 45 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 14, 9 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 14.9
Omega-3s (mg per 3 oz): 365
Kwikniveaus (delen per miljard): 883

Tilefish heeft het hoogste kwikgehalte onder alle soorten vissen, met 883 delen kwik per miljard. En die u vindt van de Golf van Mexico? Kwik niveaus kunnen oplopen tot 1.445 ppb! Dat is 45% hoger dan het maximaal toegestane USDA.

Categorie 2: de meest voedzame en veiligste vis

Om de beste lijst te maken, moesten deze vissen gematigd kwikgehalte of beter (minder dan 350 ppb) hebben, een goede eiwitbron zijn en niet minder dan 200 mg omega-3 vetzuren bevatten. Met andere woorden, deze vissen zijn uw tijd en geld echt waard - en zullen u niet ziek maken in ruil voor hun voedingsstoffen.

Wilde oosterse oesters

Voeding (per portie van 3 oz): 43 calorieën, 1, 4 g vet (0, 4 g verzadigd vet), 71 mg natrium, 2, 3 g koolhydraten, 0 g vezels, 0, 5 g suiker, 4, 8 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 4.8
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 263
Kwikniveaus (delen per miljard): 18

Vergeleken met de pacific-neven van deze oesters, betekent hun iets kleinere omvang dat je omega-3-winst aanzienlijk wordt verminderd. Bij het zoeken naar het beste weekdier, onderzoekt u hun schelpen: Atlantische oesters hebben een gladdere en meer ronde schaal, terwijl Japanse oesters een scherpere en stijvere schaal hebben. Waarom? De Stille Oceaan is veel ruiger dan de Atlantische Oceaan, dus oesters die afkomstig zijn van deze oceaan vormen een hardere schelp om zichzelf te beschermen. Gooi deze schelpen echter nog niet opzij. Van oesters is vastgesteld dat ze vol ijzer zitten en slechts 6 hiervan bieden 21 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Goed nieuws omdat ijzertekorten gekoppeld zijn aan een significante toename van de genexpressie van vet.

Dungeness Crab

Voeding (per portie van 3 oz): 73 calorieën, 0, 8 g vet (0, 1 g verzadigd vet), 251 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 14, 8 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 14.8
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 261
Kwikniveaus (delen per miljard): 120

De naam dankt zijn naam aan een stad in Washington, waar hij is gevonden. Dungeness-krabben leven in de kille Pacifische wateren aan de westkust. Hoewel het geen top-bron van omega-3's per ons is, is een enkele krab, als het gaat om serveren, iets minder dan 6 gram, dus als je het hele ding eet, kijk je naar 28 gram eiwit en 500 mg omega- 3 s per krab. Naast het vullen van je buik, kun je je geest geruststellen wetende dat Seafood Watch - een van de meest populaire advieslijsten voor duurzame visgerechten - de krab een beoordeling van duurzame zeevruchten van 'Beste keuze' heeft gegeven.

Baars

Voeding (per portie van 3 oz): 77 calorieën, 0, 8 g vet (0, 2 g verzadigd vet), 53 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 16, 5 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 16.5
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 215
Kwikniveau (delen per miljard): 141

Baars is een populaire sportvissoort omdat ze goed vechten. Die strijd loont zeker met een paar goede eiwitten en gezonde vetten.

Skipjack Tonijn

Voeding (per portie van 3 oz): 88 calorieën, 0, 9 g vet (0, 3 g verzadigd vet), 31 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 18, 7 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 18.7
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 217
Kwikniveaus (delen per miljard): 198

Skipjacktonijn is kleiner dan zijn geelvin-neef, waardoor het minder toxines opneemt. Zelfs met zijn kleinere formaat heeft het nog steeds bijna 200 ppb kwik, dus houd rekening met de frequentie waarmee je het eet, vooral als je het nieuwe duurzame (en betaalbare) skipjacktonijnmerk van mekka Costco koopt. Wat is duurzame tonijn? Het is tonijn die FAD-vrij is: visaggregerende apparaten (FAD's) zijn grote netten die haaien, roggen en schildpadden kunnen doden die met de tonijn worden gevangen. Naast ingeblikte skipjack tonijn, zijn hier 12 andere dingen die je nooit in bulk moet kopen.

Black Sea Bass

Voeding (per portie van 3 oz): 82 calorieën, 1, 7 g vet (0, 4 g verzadigd vet), 58 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 15, 7 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 15, 7
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 506
Kwikniveaus (delen per miljard): 120

Deze kleine vis leeft in de oostkust, van Maine tot Florida. Naast het vinden in restaurants, is de zwarte zeebaars ook een populaire recreatieve vangst. Chileense zeebaars moet echter niet zo vaak worden geconsumeerd als het kwikgehalte van 357 ppb.

Wild gestreepte bas

Voeding (per portie van 3 oz): 82 calorieën, 2 g vet (0, 4 g verzadigd vet), 59 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 15 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 15
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 641
Kwikwaarden (delen per miljard): 295

Stripers zijn een soort met een lange levensduur en velen leven tot boven de 30 jaar. Hun lange leven kan hen blootstellen aan en hun verhoogde niveaus van kwik beïnvloeden, wat goed is voor de 295 ppb. Het is ook een reden voor hun grote formaat - het wereldrecord voor gestreepte baars is meer dan 81 pond! En al dat vlees zit vol met omega-3 vetzuren en vitamine B12.

Rode en grijze Snapper

Voeding (per portie van 3 oz): 85 calorieën, 1, 1 g vet (0, 2 g verzadigd vet), 54 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 17, 4 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 17.4
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 264
Kwikniveaus (delen per miljard): 230

De Red Snapper is een van de meest karakteristieke vissen van de Golf van Mexico. Voor veel commerciële vissers is het vooral waar hun winst vandaan komt. In feite oogstten de vissers van de Golf in 2011 3, 6 miljoen pond red snapper die werden geschat op $ 11, 4 miljoen. We zijn zeker aan boord met zijn populariteit - de vis is een geweldige bron van magere eiwitten om spieren op te bouwen, je metabolisme te stimuleren en je gevoelens van volheid te vergroten.

Blauwe krab

Voeding (per portie van 3 oz): 74 calorieën, 0, 9 g vet (0, 2 g verzadigd vet), 249 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 15, 4 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 15.4
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 273
Kwikniveaus (delen per miljard): 95

Deze blueclaws zijn te vinden aan de Atlantische kust en zullen zeker de beste keuze zijn als je ooit een krabrestaurant in Maryland bezoekt. Je zult vier van de kreeftachtigen moeten eten om te voldoen aan de 3-ounce portie, maar we denken niet dat dit een te groot probleem zal zijn als je je buigt naar een ouderwetse krabhut.

mosselen

Voeding (per portie van 3 oz): 73 calorieën, 1, 9 g vet (0, 4 g verzadigd vet), 243 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 10, 1 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 10.1
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 375
Kwikniveaus (delen per miljard): 28

Gekweekt of wild, mosselen zijn een geweldige bron van eiwitten en omega-3 vetzuren en een superbron van vitamine B12 met 170 procent van je aanbevolen dagelijkse inname per 3 gram (wat gelijk staat aan slechts vijf mosselen) veel minder dan je erin krijgt eender welke klassieke mosselschotel). Het blijkt dat gekweekte mosselen worden grootgebracht op een milieuverantwoorde manier die het omringende zeemilieu daadwerkelijk kan verbeteren.

Inktvis

Voeding (per portie van 3 oz): 78 calorieën, 1, 2 g vet (0, 3 g verzadigd vet), 37 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 13, 2 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 13.2
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 415
Kwikniveaus (delen per miljard): 44

Technisch, en heel verrassend, is een inktvis een soort weekdier: dezelfde familie als mosselen en mosselen. Dit komt omdat inktvis vroeger een schaal had net als deze andere schelpdieren, maar na verloop van tijd werd het gereduceerd tot een penachtige structuur. Gebruik die pen om inktvis (of calamari) op ​​je boodschappenlijstje te noteren. Squid is zo rijk aan omega-3 vetzuren dat het een bron is van omega-3-supplementolie.

Wilde regenboogforel

Voeding (per portie van 3 oz): 101 calorieën, 2, 9 g vet (0, 6 g verzadigd vet), 26 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 17, 4 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 17.4
Omega-3s (mg per 3 oz): 499
Kwikwaarden (delen per miljard): 344

Het volgen van een regenboog kan je naar een pot met goud leiden: een magere proteïne en omega-3 pot met goud, dat wil zeggen. Vanwege gematigde PCB-besmetting vanwege hun meerhabitats, beveelt het Environmental Defence Fund (EDF) kinderen aan om het verbruik te beperken tot twee tot drie maaltijden per maand, afhankelijk van hun leeftijd.

Blauwe vis

Voeding (per portie van 3 oz): 105 calorieën, 3, 6 g vet (0, 8 g verzadigd vet), 51 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 17 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 17
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 655
Kwikniveaus (delen per miljard): 350

Deze vissen zijn sterk en agressief, en daarom worden lifeguards geleerd om zwemmers uit het water te verwijderen wanneer ze tekenen zien van bluefish voederen waanzin. Tijdens deze waanzin zal blauwbaars blijven aanvallen en alles op zijn weg eten, zelfs nadat ze hun vulling hebben opgebruikt. (Klinkt net als wat er gebeurt nadat je deze 24 voedingsmiddelen hebt gegeten die je hongeriger maken.) Deze overeten is waarschijnlijk de reden dat bluefish een vrij hoog kwikgehalte heeft. Vanwege de gemiddelde hoeveelheid kwik moet je deze vis met mate consumeren, maar als je dat doet, krijg je een geweldige bron van omega-3's en magere eiwitten.

Pacifische wilde oesters

Voeding (per portie van 3 oz): 69 calorieën, 2 g vet (0, 4 g verzadigd vet), 90 mg natrium, 4, 2 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 8 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 8
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 584
Kwikniveau (delen per miljard): 39

Hoewel het eiwit van oesters per ounce in het begin misschien laag lijkt, schrap je een bord van slechts zes van deze parelopwekkende weekdieren en schiet je eiwitwinst omhoog tot 28 gram samen met 2.064 mg omega-3 vetzuren. Ontstekingsremmende eigenschappen van omega-3 vetzuren zijn niet het enige voordeel van het eten van oesters. In feite kan hun hoge gehalte aan zink je humeur helpen opfleuren, maar het kan ook de oorzaak zijn van hun bekende reputatie als afrodisiacum. Een studie in Voeding wees uit dat zes maanden zinksuppletie bij licht zinkarmoede oudere mannen de serumspiegels van testosteron verdubbelden, het hormoon waarvan het niveau het libido weerspiegelt.

Sockeye zalm

Voeding (per portie van 3 oz): 111 calorieën, 4 g vet (0, 7 g verzadigd vet), 66 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 18, 9 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 6.3
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 613
Kwikniveau (delen per miljard): 39

De zalm van Sockeye is veel dieper in rood dan andere zalmsoorten, omdat hij op krill neusholt, een soort kleine garnaal. Naast dat het een geweldige bron van omega-3's is, geldt een 3-ounce portie als je zevende beste bron van vitamine D, met 112 procent van je aanbevolen inname. Deze zonvitamine wordt zelden gevonden in voedsel, maar is belangrijk in het afweren van borst- en prostaatkanker en het stimuleren van de gezondheid van het hart.

Atlantische haring

Voeding (per portie van 3 oz): 134 calorieën, 7, 7 g vet (1, 7 g verzadigd vet), 76 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 15, 3 g eiwit, 56% RDA selenium, 484% RDA-vitamine B12
Eiwit (g per 3 oz): 15.3
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 1.336
Kwikniveaus (delen per miljard): 43

Haring is het superfood van de zee. Behalve dat het een van de top drie bronnen van omega-3's per ons is, is haring ook een van de beste bronnen van vitamine B12 - meer dan 160 procent RDI per ons - en vitamine D-11 procent RDI per ounce. Als het op koken aankomt, gril je haring en kleed je aan met een mengsel van mosterd, citroensap en zijn eigen olie voor een diner boordevol eiwitten en gezonde vetten. Serveer met een kant van gesauteerde boerenkool en wat quinoa om je bord aan te vullen.

Europese Ansjovis

Voeding (per portie van 3 oz): 111 calorieën, 4.11 g vet (1.1 g verzadigd vet), 88 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 17, 3 g proteïne
Eiwit (g per 3 oz): 17.3
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 1.231
Kwikniveau (delen per miljard): 103

U kunt het al gebruiken in uw Caesar-saladedressings, maar het omega-3-gehalte van ansjovis van vijf keer uw aanbevolen dagelijkse inname kan u reden geven om meer manieren te vinden om dit krachtige voedsel in uw kookarsenaal te introduceren. Probeer het in onze Prime Rib met Italiaanse Kruidsaus.

Spiny Lobster

Voeding (per portie van 3 oz): 95 calorieën, 1, 3 g vet (0, 2 g verzadigd vet), 150 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 17, 5 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 17, 5
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 317
Kwikniveaus (delen per miljard): 100

Deze kreeft mist de angstaanjagende klauwen die kenmerkend zijn voor zijn Maine-neef, maar compenseert deze in zijn overvloed aan uitstekende weerhaken. Typisch te vinden in warmere zeeën in het Caribisch gebied en de Middellandse Zee, hun staarten zijn vol met omega-3 vetzuren, en de hele kreeft biedt 122 procent van uw dagelijks aanbevolen vitamine B12, een vitamine die uniek is voor dierlijke bronnen die een goede zenuwfunctie vergemakkelijkt.

Atlantic Pollock

Voeding (per portie van 3 oz): 78 calorieën, 0, 8 g vet (0, 1 g verzadigd vet), 73 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 16, 5 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 16.5
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 358
Kwikniveaus (delen per miljard): 160

Ondanks hun gedeelde naam zijn de Atlantische koolvis groter en donkerder dan de Alaska-koolvis, die eigenlijk een andere soort is. Nog een groot verschil? De Atlantische vis heeft een veel hoger gehalte aan omega-3. De milde smaak en delicate textuur maken het extreem veelzijdig, dus voel je vrij om het te kleden zoals je wilt!

Ingeblikte Sardines in olie

Voeding (per portie van 3 oz): 177 calorieën, 9, 7 g vet (1, 3 g verzadigd vet), 261 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 21 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 21
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 835
Kwikniveaus (delen per miljard): 79

Hoe kleiner de vis, hoe kleiner de hoeveelheid kwik. Deze kleine vissen komen meestal uit de Stille Oceaan. Ondanks hun geringe grootte, pakken ze een voedingsstoot in (vandaar dat ze een van de 8 Superfoods zijn die je nu moet weten.) Slechts 3 ons levert 12 procent van je aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D en 64 procent van selenium, een mineraal die een sleutelrol speelt in het metabolisme, de immuniteit en de reproductieve gezondheid. Van ingeblikte versies is bekend dat ze veel natrium bevatten, dus gebruik ze met mate of kijk in versies met laag natriumgehalte in blik.

Heilbot in de Atlantische en de Stille Oceaan

Voeding (per portie van 3 oz): 186 calorieën, 2, 7 g vet (0, 6 g verzadigd vet), 139 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 37, 9 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 37, 9
Omega-3's (mg per 3 oz): 396 (0, 135 + 0, 266
Kwikniveaus (delen per miljard): 261

De milde smaak van deze vlezige witte vis maakt hem enorm veelzijdig. Naast dat het laag is, is het ook vullend waardoor het een geweldig afslankvoer is. Volgens "The Satiety Index of Common Foods", gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, is heilbot de op een na meest vullende maaltijd die alleen door gekookte aardappelen wordt bereid. Onderzoeksauteurs schrijven de vulfactor van witte vis zoals heilbot toe aan het indrukwekkende eiwitgehalte en de invloed op serotonine, een van de belangrijkste hormonen die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van de eetlust. Probeer meer Pacifische dan Atlantische vis te eten, want de Atlantische heilbot is laag in aantallen.

Roze zalm

Voeding (per portie van 3 oz): 108 calorieën, 3, 5 g vet (0, 7 g verzadigd vet), 64 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 17, 4 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 17.4
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 438
Kwikwaarden (delen per miljard): 37

Roze zalm, ook bekend als bultrug zalm vanwege mannelijke kenmerkende bultrug die optreedt tijdens hun paaitijd, komt oorspronkelijk uit het koude water van de Stille en Arctische Oceanen. Als het eten van spieropbouwende eiwitten en hart-gezonde omega-3-waarden niet voor jou is, kun je ook vissen op deze viskuit, die een veelvoorkomende bron is voor kaviaar.

Atlantische makreel

Voeding (per portie van 3 oz): 174 calorieën, 11, 8 g vet (2, 8 g verzadigd vet), 76 mg natrium, 0 g koolhydraten, 0 g vezels, 0 g suiker, 15, 8 g eiwit
Eiwit (g per 3 oz): 15, 8
Omega-3 vetzuren (mg per 3 oz): 1.954
Kwikniveaus (delen per miljard): 45

Deze vis is vermeld op de 'Super Green List' van Seafood Watch en vormt een drievoudige bedreiging: hij bevat weinig kwik, biedt bijna acht keer de aanbevolen omega-3-inname per dag en is geclassificeerd als een 'beste keuze' qua zeevruchten op het gebied van duurzaamheid. . Pas op voor ingeblikte makreel, die kwikgehaltes tot 586 ppb kan hebben.