Iedereen heeft verschillende redenen om te trainen: je voorbereiden op het bikiniseizoen, je geestelijke gezondheid helpen verbeteren of gewoon de hele dag door meer energie hebben. En het maakt niet uit wat uw fitnessdoelen zijn, het valt niet te ontkennen dat regelmatige lichaamsbeweging essentieel is voor de algehele gezondheid en het welzijn. Per slot van rekening zijn activiteitenniveaus geassocieerd met een sterkere gezondheid van het hart en langer leven.

Maar als je met een bepaald doel de sportschool raakt - zeg, om gewicht te verliezen of op te stapelen - kan het verwarrend zijn hoe je daarna je lichaam van energie voorziet. Moet je eiwit of koolhydraten opladen? Hoeveel is te veel om te eten? Zal ik alle vooruitgang die ik in de sportschool heb gemaakt volledig ongedaan maken?

Daarom tikte we fitness en voeding pro Jim White, RD, ACSM, eigenaar van Jim White Fitness en Nutrition Studios om ons de primeur te geven over wat we na de training in onze mond zouden moeten scheppen. Terwijl hij aanbeveelt dat de gemiddelde persoon ongeveer 20-30 gram eiwit per maaltijd moet eten en 10-15 gram eiwit per snack als je aan het trainen bent, legt White de details uit van wat je moet eten en hoe deze variëren, afhankelijk van je doelen . Als je op zoek bent naar iets anders om de hele dag door te knabbelen en je vast te houden aan je doelen, bekijk dan onze lijst met de 50 beste snacks voor gewichtsverlies.

Om gewicht te verliezen

"Wanneer gewichtsverlies een doel is, zou je verschillende kleine maaltijden en snacks per dag moeten eten om de stofwisseling op peil te houden en om ernstige honger te voorkomen die kan leiden tot te veel eten", legt White uit. "Het maken van fitheid na de training in uw algemene plan en het niet hebben van een extra bron van calorieën is nuttig."

Wat te eten:

"Als je vlak na je training een diner eet, bouw dan een maaltijd met een paar gram (of een kwart van je bord) magere eiwitten, een kwart van je bord met volle granen of zetmeelrijke groenten en de andere helft met -serie groenten. Als het diner een paar uur na een training wordt, vul dan opnieuw aan met een kleine, voedzame snack met koolhydraten en eiwitten zoals een Griekse yoghurtbeker en bessen of ½ schepproteïnepoeder vermengd met ongezoete amandelmelk en een banaan, "zegt hij .

Spier opbouwen

"We hebben de neiging om te denken dat hoe meer spieren je probeert te bouwen, hoe meer eiwitten je nodig hebt, toch? Niet precies. Een post-workout snack met voor iemand die probeert om spieren op te bouwen, moet nog steeds de 3: 1 eiwitverhouding van koolhydraten tot eiwit bevatten om het glycogeen dat verloren is in de spier te herstellen en spierweefsel op te bouwen, misschien eet je gewoon niet genoeg calorieën in het algemeen, "White adviseert .

Wat te eten:

"Probeer de algehele calorieën te verhogen door van je snack na de training meer een mini-maaltijd te maken. Denk aan: een Engelse muffin met 100 calorieën volkoren of bagel dun met 2 eetlepels pindakaas, een appel en 8 ons magere melk. Of, strooi hummus op een volkoren wrap, voeg een paar plakjes kalkoen, wat sla en tomaat toe en drink dat met een Griekse yoghurtbeker met een paar bessen erop, "zegt hij.

Om uithoudingsvermogen te krijgen

"Het herstellen van verloren glycogeen in je spieren is de sleutel, die komt van het eten van koolhydraten die van nature voedsel bevatten zoals brood en pasta, bonen, melk, yoghurt, fruit en honing, " legt White uit.

Wat te eten:

"Tien gram scherp kersensap na een intensieve training kan oxidatieve stress bestrijden en spieren helpen sneller te herstellen, met minder pijn, zodat u klaar bent voor uw volgende training. Combineer het sap met een halfvolle kaasstick of een handvol amandelen voor eiwitten. "

Boost Energy

"Volle granen en vezelrijk fruit zijn geweldige koolhydraten om te combineren met proteïne voor je post-workout snack, omdat de vezels langer nodig hebben om te verteren en je langer energiek zult blijven door je belangrijkste brandstofbron van koolhydraten, " zegt White.

Wat te eten:

"Probeer de helft van een broodje volkoren kalkoen te combineren met een kopje bramen, frambozen of een middelgrote peer, " adviseert hij. "Matcha-poeder kan worden toegevoegd aan een smoothie na de training met taptemelk (voeg vanille-eiwitpoeder toe als je plantaardige melk gebruikt om eiwitten te krijgen) en een bevroren banaan voor brandstof na de training, de stimulerende effecten van groene thee en sommige toegevoegde antioxidant voordelen! "

Om het gewicht te behouden

"Om in gewicht te blijven, moet je eigenlijk zoveel calorieën consumeren, met uitgebalanceerde maaltijden vol voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, terwijl je de hele dag door brandt, inclusief workouts, " zegt hij.

Wat te eten:

"Op dagen dat je harder traint, maak je na de training snacks een beetje groter met twee hardgekookte eieren, ⅓ kopje hummus met een handvol wortels en een kopje fruit. Op lichtere dagen is een eenvoudig 8-ounce glas magere chocolademelk een geweldige traktatie voor na de training die ook heerlijk hydraten, bijvullen en smaken! "