Gezond dinerrecepten voor wanneer u lui bent



We horen u volledig - en zijn er om u te helpen de dag op een goede manier af te sluiten. Dus om u te helpen op uw slank en slank parcours te blijven, hebben we een hoop gerechten verzameld die 10 minuten of minder handenarbeid nodig hebben, maar zitten boordevol ingrediënten en voedingsstoffen. En als je eenmaal ziet hoe gemakkelijk het is om je weg te bereiden naar mager, bekijk dan deze 40 manieren om af te vallen in 4 seconden.

One Pot Lemon Herb ChIcken & Rice

Totale tijd: 30 minuten
Dient: 4
Voeding: 422 calorieën, 9, 8 g vet (4, 3 g verzadigd vet), 161 mg natrium, 39 g koolhydraten, 1, 7 g vezel, 2, 2 g suiker, 42, 2 g eiwit (berekend met ongezouten boter, 1 theelepel zout toegevoegd, natriumarme kippenbouillon)

Zeven ingrediënten, één grote koekenpan en 30 minuten zijn voldoende om deze heerlijke eiwitrijke maaltijd te maken. Om de hoeveelheid vezels te verhogen en de verzadigingsfactor van je diner te vergroten, voeg je wat gehakte broccoli of spruitjes toe aan de mix.

Ontvang het recept van Le Creme de la Crumb.

Gemakkelijke karbonades met zoete en zure glazuur

Totale tijd: 20 minuten
Dient: 4
Voeding: 362 calorieën, 25, 2 g vet (11 g verzadigd vet), 199 mg natrium, 14 g koolhydraten, 13 g suiker, 18, 2 g eiwit (berekend zonder zout en optionele 1/4 theelepel rode pepervlokken)

Koteletten zijn misschien niet de magerste snee varkensvlees op de markt, maar een portie van 3, 5 van de eiwitbron zorgt voor een behoorlijke hit van choline, een voedingsstof die het genmechanisme aanvalt dat de opslag van vet rond de lever triggert. En door dit Aziatisch geïnspireerde gerecht thuis te maken, in plaats van iets vergelijkbaars te bestellen bij je lokale meeneemzaad, bespaar je tonnen natrium, calorieën en suiker, zonder dat je smaken hoeft te offeren. Op zoek naar nog meer ideeën die geen calorieën opofferen voor smaak? Bekijk deze 20 beste recepten ooit voor Zero Belly.

Ontvang het recept van Damn Delicious.

Romige Kip Quinoa Broccoli Braadpan

Totale tijd: 45 min
Dient: 6
Voeding: 363 calorieën, 11 g vet (3, 4 g verzadigd vet), 467 mg natrium, 3, 3 g vezel, 3 g suiker, 33, 7 g eiwit

Alleen al omdat je probeert af te vallen, wil nog niet zeggen dat je hartelijk comfortvoedsel moet opgeven - en dit kaasachtige gerecht met spek is precies dat! Door het gebruik van quinoa in plaats van traditionele witte rijst, verhoogt de getalenteerde blogger achter dit gerecht het eiwitgehalte zesvoudig en voegt een extra 11, 5 gram aan vezels in de taille aan haar kookpotcreatie toe. En dankzij de toevoeging van broccoli biedt dit gerecht een behoorlijke hoeveelheid vitamine C, een voedingsstof die cortisol, een stresshormoon dat buikvet bevordert, tegengaat.

Haal het recept van Pinch of Yum.

Mexicaanse tortilla braadpan

Totale tijd: 30 minuten
Dient: 8
Voeding: 424 calorieën, 13 g vet (6, 6 g verzadigd vet), 324 mg natrium, 57, 4 g koolhydraten, 12, 1 g vezel, 5, 9 g suiker, 22, 4 g eiwit (berekend met zwarte bonen)

Dit recept is gebaseerd op ingeblikte bonen en een combinatie van bevroren en niet-hakmakende groenten die de bereidingstijd tot een korte 10 minuten in stand houden. En na 20 minuten in de oven staat dit vezelrijke en eiwitrijke gerecht voor een gerecht klaar om zijn debuut te maken voor de eettafel.

Ontvang het recept van Savory Simple.

Simple Sesame Chicken

Totale tijd: 35 minuten
Dient: 4
Voeding: 435 calorieën, 21, 8 g vet (5 g verzadigd vet), 611 mg natrium, 9 g koolhydraten, 1, 1 g vezels, 2, 5 g suiker, 52, 8 g eiwit (berekend zonder rijst en met 2 eetlepels sesamzaadjes)

Het kan in slechts 30 minuten vlak bij je voordeur aankomen, maar als Chinees afhalen deel uitmaakt van je wekelijkse line-up voor het diner, maakt het het waarschijnlijk erg moeilijk om ongewenste ponden kwijt te raken. Geloof het niet? Overweeg dit: een bestelling van sesamkip van PF Chang's kost u 890 calorieën en een hele dag bloedspreidend natriumgehalte. De oplossing? Deze zelfgemaakte versie heeft daarentegen een fractie van de calorieën en zout en kan net zo snel op je keukentafel komen.

Ontvang het recept van How Sweet Eats.

Harissa en citrus gebakken zalm

Totale tijd: 20 minuten
Dient: 6
Voeding: 307 calorieën, 14 g vet (1, 4 g verzadigd vet), 817 mg natrium, 13, 5 g koolhydraten, 9 g suiker, 31, 6 g eiwit (berekend met 32 ​​oz zalm en groene uien)

Beweeg over, sriracha, een nieuwe pikante kruiderij brengt de hitte naar gerechten voor het avondeten. Harissa, een pasta gemaakt met hete chilipepers, knoflook en rokerige kruiden, voegt zich samen met citrusvruchten en uien om dit unieke en toch gemakkelijk te maken zalmgerecht te creëren. Om uw maaltijd af te ronden, volg Sweet Phi's voorsprong en serveer uw vis met een rand geroosterde broccoli. De groene kruisbloemige veggie bevat een krachtige fytonutriënt genaamd sulforaphane die testosteron verhoogt en vecht tegen vetopslag.

Eet dit! Tip

Het is misschien duurder, maar het is de moeite waard om wilde zalm te kopen in plaats van de gekweekte variëteit. Niet alleen is wilde zalm magerder dan gekweekt, omdat het niet opgekweekt is met vismeel en voer dat is gepompt met gehydrolyseerde kippenveren, maar het is ook bewezen dat het beduidend lager is in industriële kankerverwekkende industriële chemicaliën die PCB's worden genoemd. Andere chemicaliën die worden aangetroffen in kweekvis zijn dioxinen uit herbiciden, de bekendste is Agent Orange.

Haal het recept van Sweet Phi.

5-Ingrediënten Butternut Squash, Rucola & Geitenkaasdeeg

Totale tijd: 40 minuten
Dient: 5
Voeding: 307 calorieën, 14, 1 g vet (3, 8 g verzadigd vet), 145 mg natrium, 36, 3 g koolhydraten, 5 g vezels, 3, 4 g suiker, 53, 9 g eiwit

Low-cal, eiwitrijke pasta? Niet alleen mogelijk, het is ook heerlijk. Je zult zelfs de extra noedels niet missen dankzij de toevoeging van rucola, pijnboompitten, geitenkaas en pompoen. Beter nog: u zult het overbelaste natrium- en vetgehalte overtreffen dat te vinden is in de meeste pre- en semi-zelfgemaakte pastagerechten.

Kun je niet genoeg koolhydraten krijgen? Bekijk deze 25 beste koolhydraten voor gewichtsverlies.

Ontvang het recept van Gimme Some Oven.

3-Ingrediënten Zalm

Totale tijd: 20 minuten
Dient: 4
Voeding: 236 calorieën, 11, 3 g vet (1, 7 g verzadigd vet), 79 mg natrium, 0, 6 g koolhydraten, 0, 5 g suiker, 33, 1 g eiwit (berekend zonder toegevoegd zout)

Wil je afvallen zonder honger te lijden? Wilde zalm is een must-have. Het is niet alleen rijk aan omega-3 vetzuren, gezonde vetten die metabolisme-vertragende ontstekingen voorkomen, maar het is ook een geweldige bron van eiwitten, een voedingsstof die na de maaltijd calorieverbranding met maar liefst 35 procent verhoogt! Gelukkig is er niet veel werk nodig om een ​​ruwe filet te transformeren in een vullende, heerlijke maaltijd, en dit recept van The Healthy Maven bewijst precies dat. We houden ervan dat het in slechts 20 minuten van de oven naar je eettafel gaat.
Ontvang het recept van The Healthy Maven.

Een kip met koekenpan en rode aardappelen

Totale tijd: 30 minuten
Dient: 6
Voeding: 310 calorieën, 22, 3 g vet (5, 7 g verzadigd vet), 195 mg natrium, 10, 2 g koolhydraten, 1, 4 g vezel, 1, 6 g suiker, 18, 1 g eiwit

Ja, dat lees je goed, we zeggen je om aardappelen te eten voor gewichtsverlies. De reden: uit een Australisch onderzoek dat de verzadigingsindex van 38 populaire voedingsmiddelen meet, bleek dat witte piepers niet alleen meer vullend en bevredigend waren dan dingen als koekjes en cake (geen verrassing daar), ze waren ook beter dan gezonde hapjes zoals bruine rijst en havermout . Dientengevolge aten onderzoeksdeelnemers minder op de dagen waarop ze ze aten. Voeg deze gezonde maaltijd toe aan uw wekelijkse rotatie en het kan voor u eenvoudiger zijn om nee te zeggen tegen het dessert.

Pak het recept uit de slordige schort van Chelsea.

5-Ingredient Easy White Chicken Chili

Totale tijd: 15 minuten
Dient: 4
Voeding: 460 calorieën, 6, 5 g vet (1, 2 g verzadigd vet), 948 mg natrium, 43 g koolhydraten, 14, 6 g vezel, 5, 8 g suiker, 53, 3 g eiwit (berekend met gekookte geshredderd kip)

Een chili-recept dat in slechts 15 minuten bij elkaar komt? Het klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar dat is het niet! Het geheim achter de snelheid? Voorgekookte kip - het snijdt de kooktijd in de helft. Om het aantal calorieën en vetten redelijk te houden, blijf uit de buurt van zure room en verkruimelde tortillachips. Plaats in plaats daarvan je kom met wat avocado (een fruit waarvan is aangetoond dat het de BMI en de taille vermindert) en verse koriander.

Ontvang het recept van Gimme Some Oven.

12-minuten pinda-noedels

Totale tijd: 12 minuten
Dient: 4
Voeding: 380 calorieën, 11, 3 g vet (2, 7 g verzadigd vet), 778 mg natrium, 51 g koolhydraten, 9 g vezels, 6 g suiker, 19, 6 g eiwit (berekend met natriumarme sojasaus)

Er is niets om van roerbakjes te houden. Ze nemen geen speciale vaardigheden of gekke ingrediënten en ze zijn heel snel samen te gooien. Dit veganistische recept, boordevol vitaminerijke groenten, haalt het grootste deel van zijn smaak uit de pindasaus, waarvoor slechts vijf gemakkelijk te vinden ingrediënten nodig zijn. En spreek over pinda's en ontdek welke pindakaasrassen de beste gokken voor je taille zijn in het exclusieve rapport van ETNT: The 36 Top Peanut Butters - Ranked !.

Ontvang het recept van One Ingredient Chef.

Crockpot Quinoa Kip Primavera

Prep tijd: 10 minuten
Cook Time: 3-4 uur
Dient: 8
Voeding: 314 calorieën, 9, 3 g vet (1, 9 g verzadigd vet), 362 mg natrium, 33, 7 g koolhydraten, 5 g vezels, 3, 3 g suiker, 24, 7 g eiwit

Als je een fervent ETNT-lezer bent, weet je waarschijnlijk al dat we grote fans van quinoa zijn - en met goede reden. Het oude volkoren is van nature glutenvrij, gevuld met vezels en is een complete bron van veganistisch eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat die het lichaam niet alleen kan maken. Het is het belangrijkste nadeel? Het is een beetje "ie" proeverij als je solo eet. Dat is waarom we van dit recept houden. De toevoeging van knoflook, citroen, kruiden, kip en groenten transformeren een enigszins saaie graanschotel in een maaltijd die niet alleen gezond is, maar ook moeilijk te verduren.

Eet dit! Tip

Voor de nachten dat je echt geen tijd hebt om te koken, kun je een van deze 25 Restaurantmaaltijden van minder dan 500 calorieën bestellen - ze zorgen er allemaal voor dat je op het goede spoor blijft voor je gewichtsverliesdoel.

Haal het recept van Pinch of Yum.

One Pot Pasta

Totale tijd: 20 minuten
Dient: 6
Voeding: 464 calorieën, 18 g vet (7, 2 g verzadigd vet), 711 mg natrium, 48 g koolhydraten, 2, 4 g vezels, 26, 2 g eiwit

We hebben er nooit aan gedacht om pasta, vlees en groenten eerder in één soeppan te koken, maar het is een geniaal idee! Hoe minder gerechten je gebruikt om je maaltijd te maken, hoe minder tijd je nodig hebt om op te ruimen na het eten, wat betekent dat er meer tijd is om te ontspannen en tot rust te komen voordat je naar bed gaat. Oh, en als je het hebt over het vangen van meer gesloten oog, lees dan zeker deze 30 dingen die je moet doen 30 minuten voordat je naar bed gaat om af te vallen.

Ontvang het recept van Damn Delicious.

Fettucine Carbonara met groene bonen

Totale tijd: 30 minuten
Dient: 4
Voeding: 407 calorieën, 17, 8 g vet (7, 4 g verzadigd vet), 747 mg natrium, 35, 8 g koolhydraten, 1, 5 g vezel, 1, 8 g suiker, 24, 2 g eiwit (berekend met 8 oz pasta en 1 oz parmezaanse kaas per portie)

Pasta wordt door veel lijners als een nee-nee beschouwd, maar als het goed is, kan de juiste noedels een goede aanvulling zijn op elk dieetplan. In dit recept betekent de toevoeging van groene bonen dat je meer vezels en eiwitrijke calorieën binnenkrijgt en minder calorieën uit lege koolhydraten. Om de verhouding van groenten tot koolhydraten in uw voordeel verder te foppen, voegt u een extra kop groene bonen of een andere groente zoals paprika of asperges toe.

Eet dit! Tip

Hou je niet van het idee om witte pasta te eten? Gebruik een volkorenras of pak een doos Banza Chickpea Shells. Banza is gemaakt van een combinatie van kikkererwten, tapioca en erwt-eiwit, dus het heeft driemaal de vezel en tweemaal het eiwit van gewone pasta.

Haal het recept uit Mijn naam is Yeh.

One Pot Lemon Orzo Shrimp

Totale tijd: 40 minuten
Dient: 4
Voeding: 410 calorieën, 10 g vet (2, 8 g verzadigd vet), 544 mg natrium, 42 g koolhydraten, 3, 1 g vezels, 5 g suiker, 38, 7 g eiwit (berekend met laag natrium kippenbouillon)

Dit hartige gerecht heeft alles in zich voor een stevige, smaakvolle maaltijd: koolhydraten, groenten, garnalen en een overvloed aan kruiden. Het beste van alles, het is volledig aanpasbaar. Geen fan van tomaten of erwten? Voeg je favoriete groenten toe. En over garnalen gesproken, de ontwikkelde variant is een van de go-to-eiwitten van Shaun T. Ontdek zijn andere go-to-eat voor gewichtsverlies in ons exclusieve rapport 20 Weight-Loss Secrets van Shaun T. van Insanity Trainer.

Ontvang het recept van Damn Delicious.

Koekepaneel Chipotle Kip Enchilada Bak

Totale tijd: 30-50 minuten
Dient: 6
Voeding: 438 calorieën, 13, 6 g vet (7, 4 g verzadigd vet), 906 mg natrium, 44, 4 g koolhydraten, 9, 3 g vezels, 4, 6 g suiker, 34, 7 g eiwit

Deze chique, acht-ingrediënten enchilada schotel komt samen met de hulp van slechts twee stukken kookgerei. En dankzij de toevoeging van vezelrijke zwarte bonen, zal deze maaltijd je buik vol houden en je brein scherp houden. De muzikale vrucht zit vol antioxiderende stoffen waarvan is aangetoond dat ze de hersenfunctie verbeteren.

Download het recept van What's Gaby Cooking.

Enkele portie Tomaat Sourdough Soep

Totale tijd: 20 minuten
Dient: 1
Voeding: 98 calorieën, 3, 9 g vet (0, 6 g verzadigd vet), 174 mg natrium, 13, 3 g koolhydraten, 1, 7 g vezel, 4, 4 g suiker, 3 g eiwit (berekend zonder toegevoegd zout)

Verwen je smaakpapillen met een geruststellende, low-cal maaltijd voor één. Combineer deze met voedingsstoffen gevulde soep met onze go-to-gegrilde kaas met appels en bacon voor een bevredigend duo dat je eettafel in 20 minuten plat raakt.

Haal het recept uit Mijn naam is Yeh.

Maple-Soy geglazuurde zalm

Totale tijd: 15 minuten
Dient: 4
Voeding: 227 calorieën, 1, 6 g vet (0 g verzadigd vet), 904 mg natrium, 19, 1 g koolhydraten, 15, 8 g suiker, 36, 9 g eiwit

Het is niet alleen mogelijk om met slechts vijf ingrediënten een restaurant-waardige maaltijd te maken, het is ook extreem eenvoudig. En met slechts 227 calorieën is dit gerecht waarschijnlijk veel gezonder dan wat je lokale Hibachi-restaurant serveert. Koppel de vis met wat bruine rijst en wat Aziatisch geïnspireerde diepgevroren groenten om wat extra vezels en voedingsstoffen in je maaltijd te pakken.
Ontvang het recept van Cooking Classy.

Gnocchi-koekepan met kippenworst en tomaten

Totale tijd: 10-15 minuten
Dient: 4
Voeding: 235 calorieën, 2, 5 g vet (0, 5 g verzadigd vet), 352 mg natrium, 41, 7 g koolhydraten, 1, 3 g vezels, 2, 4 g suiker, 12, 5 g eiwit

Een worstschotel met minder dan drie gram vet !? Woohoo! Combineer het met een eenvoudige bijsla voor een vegetarische maaltijd, zelfs uw kinderen zullen willen eten. En om slim te shoppen voor gezonde maaltijden waar je hele gezin dol op zal zijn, bekijk deze 50 beste supermarkt-winkeltips ooit.

Ontvang het recept van The Kitchn.

5-ingrediënt Chili

Totale tijd: 25 min
Dient: 6
Voeding: 249 calorieën, 5, 3 g vet (1, 9 g verzadigd vet), 706 mg natrium, 23 g koolhydraten, 9 g vezels, 11 g suiker, 29, 4 g eiwit (berekend met gemalen rundvlees)

Niet alleen is deze chili heerlijk en super vullend, het is ook gemakkelijk te maken dankzij de korte ingrediëntenlijst. Maar dat zijn niet de enige redenen om je mond op de mond te zetten: het lichaam moet harder werken om eiwitten te verteren dan koolhydraten of vet, dus het eten van een eiwitrijke maaltijd als deze kan je helpen calorieën te verbranden. En om je metabolisme nog verder te stimuleren, strooi je wat extra chilipoeder. Het kruid krijgt het warmte van een verbinding genaamd capsaïcine, een van de meest krachtige vetverbranders in de natuur. Nadat je klaar bent met eten, bekijk dan deze 55 beste manieren om je metabolisme te stimuleren.

Ontvang het recept van Gimme Some Oven.

Bron:
//www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400525/Data/Choline/Choln02.pdf

Aanbevolen