Gezonde tips om thuis broodjes te maken



Als je iets goed gedaan wilt hebben, doe het dan zelf.

Als het gaat om het inpakken van onze lunches, zegt de wetenschap dat we wat hulp nodig hebben. Een recente studie van JAMA-kindergeneeskunde wees uit dat de zelfgemaakte lunch van de typische basisschool en middelbare schoolstudent serieus ontbreekt aan groenten, fruit en volle granen en overloopt van suiker en natrium. Kinderen pakken hun eigen lunch niet in, dus we kijken naar jou, mama en papa.

In plaats van sandwiches gevuld met natrium en vette add-ins in te pakken voor de kleintjes - en voor jezelf - accepteer dan onze hulp. Beschouw ons als uw teamgenoten, maar beter; we geven je de tools en tricks die je nodig hebt om te slagen en je kunt het vanaf daar doen.

Voeg wat avocado's toe

"Avocado's", zegt Nicole Cormier, RD, LDN, "zijn een super aanvulling op elke sandwich die uw lichaam helpt vitamine A, D, E en K te absorberen." U zorgt ervoor dat u meer voedingsstoffen en minder verzadigd vet verpakt in je favoriete middagmaal.

Stapel de augurken

Voeg wat knapperigheid en een even smaakvolle plons zoutoplossing toe door wat augurken aan de line-up toe te voegen. Ze zijn low-cal, gevuld met vezels en bedekt met azijn - en dat is allemaal goed nieuws voor je taille. In feite heeft slechts één grote augurk 15 calorieën en 2 gram buikvullende vezels, dus het eten van drie of vier kan je zelfs verzadigd laten voor minder dan 100 calorieën! Plus, studies tonen aan dat zure voedingsmiddelen helpen de snelheid te verhogen waarmee het lichaam koolhydraten verbrandt met wel 40 procent - en hoe sneller je koolhydraten verbrandt, hoe sneller je lichaam vet begint te verbranden, wat je kan helpen die magere look te krijgen waarnaar je snakt .

Maak de overstap naar volkoren brood

Soms is het eigenlijk goed om ongeraffineerd te zijn: hele granen bevatten meer voedingsstoffen en vezels en het duurt langer om door het lichaam te worden afgebroken, zodat ze je langer vol houden. Witte, geraffineerde zetmelen worden veel sneller verteerd en keren direct naar suiker, waardoor uw bloedsuikerspiegel piekt en neerstort. Het resultaat: je reikt elke dag om 15:00 uur naar de snack-la, zoals een uurwerk. Als je met brood gaat als je favoriete sandwich, kies je een gekiemd graanbrood, zegt Nicole Cormier, RD, LDN, of een spelt zuurdesembrood dat gemakkelijk te verteren is en ideaal voor mensen met IBS. zijn grote fans van Ezekiel's lijn van gekiemde broden, die je kunt vinden in het vriesvak van je supermarkt.

Sla het brood over

Kijk de volgende keer dat je brood opbergt verder dan het broodpad. Grote, knapperige stukjes sla gebruikt in plaats van sneetjes brood zijn perfect voor het inpakken van extra producten in je dag zonder het gevoel te hebben dat je in de saladebar woont. En deze frisse draai aan uw gebruikelijke sandwichbasis is perfect voor de hete zomermaanden. Als je dat eenmaal probeert, stelt Cormier voor op zoek te gaan naar nog inventievere manieren om je favoriete vullingen af ​​te werken in een vitamine-gevulde bladgroente. "Als je een volledig out-of-the-box-favoriet van me wilt proberen, " zegt ze, "neem een ​​groen blad van een boerenkool, vul het met een halve kop bruine rijst, een halve kop zwarte bonen, 1/2 kopje geroosterde groenten en 1/4 van een avocado, in plakjes. Je hebt een nieuwe stijl burrito zonder de tortilla. "Briljant!

Stapel op de groenten

Gegrilde of geroosterde champignons vormen een geweldig alternatief voor vlees voor een smakelijke vegetarische sandwich. En zelfs als je een beetje vlees meeneemt, kun je je boterham nog steeds met verse groenten vullen om het een grote voedingsstimulator te geven. "Het bouwen van een gezonder broodje kan een geweldige mogelijkheid zijn om kleur, voedingsstoffen en smaak toe te voegen wanneer je een verscheidenheid aan verschillende seizoensgroenten of zelfs fruit kiest om toe te voegen aan een eiwit en graan, " zegt Cormier. In plaats van groenten te tellen, probeer je gewoon zoveel mogelijk kleuren op te nemen. "Hoe meer kleuren je aan je boterham kunt toevoegen, hoe meer fytochemicaliën, vitaminen en mineralen je aan je lichaam zult geven, " legt ze uit.

Wees voorzichtig met Deli Meats

Worst en bologna zijn niet het enige vlees met vreemde ingrediënten. Sterk verwerkte vleesproducten, zoals die in het gemiddelde deli-koffertje van supermarkten worden aangetroffen, zitten vol met conserveermiddelen en chemicaliën zoals nitraten en toegevoegd natrium. In feite ontdekte een studie uit 2014 dat Amerikanen die deze populaire lunchstapel consumeerden, niet alleen meer natrium, maar ook dagelijks meer calorieën consumeerden. In plaats van te vertrouwen op je minder-dan-gerenommeerde reguliere aankopen, ga je voor vers vlees dat je thuis kookt of biologische, vleesvervangende lunchvlees zoals Boarshead. Dit populaire merk, dat verkrijgbaar is in de Verenigde Staten, heeft een handige websitehandleiding waarmee u de voedingswaarde van elk vlees kunt controleren voordat u het koopt. We raden aan om vast te houden aan hun All Natural-producten, die vrij zijn van toegevoegde nitrieten en nitraten. Applegate Farms is een ander makkelijk te vinden merk met een natuurlijke lijn van delicatessenproducten die vrij zijn van die ongezonde additieven en conserveermiddelen.

Maak kennis met enkele vleesvrije eiwitten

Er zijn tal van andere vleesloze eiwitbronnen die een uitstekende basis vormen voor een stevig broodje. "Denk aan plantaardige eiwitten, zoals bonen, hummus of notenpasta, " zegt Cormier. "Een favoriete sandwich van mij, een draai aan de typische PB & J: in plaats van de klassieke ingrediënten, gebruik ik amandelboter en gesneden aardbeien op een gekiemde graantortilla, " merkt ze op. Het gebruik van verse aardbeien in plaats van jam of jam vermindert de hoeveelheid verwerkte suiker in deze klassieke combo en amandelboter zit vol met nog meer ijzer en vitamine E dan pindakaas. Een ander eet dit, niet dat! favoriete personeel is amandelboter en banaan op gekiemde brood met een strooi van antioxidant-rijke cacao nibs.

Think Beyond Basic Meat and Cheese

Sandwiches hoeven niet alleen uit kalkoen, kaas en sla te bestaan, of zelfs uit PB & J. Voeg een meer exotische spread toe (zoals baba ganoush, zelfgemaakte pesto of tahini) voor een laag natriumgehalte, of zelfs vers fruit (zoals gesneden appels, peren en bessen) voor een vertrouwde zoetheid zonder de verfijnde suiker.

Voeg smaak toe met arme accouterments

Kies voor versgeperst citroensap, geurige kruiden of een willekeurig aantal kruiden om smaak en voedingsstoffen aan uw sandwich toe te voegen met minimale calorieën. Zure citrusvruchten zoals citroen en limoen hebben ook een bijkomend voordeel: zoals zout, werkt zuur als een smaakversterker voor elk ander ingrediënt waarmee het in contact komt, dus verse citrus kan je ook helpen om te bezuinigen op natrium! Sla het zout over in uw thuis geroosterde vlees of spreads en voeg in plaats daarvan een snelle squeeze uit een citroenwig. Terwijl je bezig bent, voeg je een scheutje citroen toe aan je waterglas. Het is slechts een van onze snelle en gemakkelijke manieren om het metabolisme te stimuleren.

Aanbevolen