Zou je een derde van je fles wijn uitstorten voordat je zelfs maar een slokje hebt gegeten?

We dachten van niet. Nou, hetzelfde geldt voor het bereiden van voedsel. Alleen al omdat je een gerecht met een gezond ingrediënt opmaakt, wil dat nog niet zeggen dat je er alle mogelijke voordelen uit haalt. De manier waarop u uw voedsel bereidt, combineert en kookt, heeft invloed op de hoeveelheid beschikbare voedingsstoffen. Wanneer u bijvoorbeeld spinazie kookt, daalt de hoeveelheid vitamine C met 35 procent in vergelijking met wanneer u het rauw eet. Dat komt omdat warmte en water een deel van de vitamines in groenten kunnen vernietigen, met name in water oplosbare vitamine C, B-vitaminen zoals foliumzuur en kalium.

Aan de andere kant suggereren sommige studies eigenlijk dat bepaalde voedingsmiddelen baat hebben bij een beetje vuur. Als dit het geval is, is het omdat warmte de afgifte van antioxidanten vergemakkelijkt door celwanden af ​​te breken, waardoor het voor uw lichaam gemakkelijker wordt om deze verbindingen te absorberen. Het is niet alleen de kookmethode die de voeding beïnvloedt, het kan ook zijn hoe je een voedsel verwerkt of in stukjes snijdt en zelfs wat je aan dat eten koppelt wanneer je het eet.

Voordat je overweldigd raakt, moet je er rekening mee houden dat er een handvol eenvoudige stappen zijn die je in de keuken kunt nemen om het gezondheidspotentieel van je eten te vergroten, zonder dat dit ten koste gaat van de smaak. Hier vindt u een overzicht van de methoden die u moet kennen: door de wetenschap bewezen geheimen die al goed voor u ingrediënten nog beter maken en waarschijnlijker zijn om hun platte buik voordelen door te geven.

Hoe koken

1

Tomaten: Crush en Cook

Verhoog het vuur op rode tomaten om deze vruchten wat extra ziektebestrijdende kracht te geven. Dat komt omdat koken aanzienlijk de niveaus verhoogt van een heilzame verbinding genaamd lycopene - een carotenoïde die verantwoordelijk is voor de rode kleur van tomaten, die kanker aantoont en misschien zelfs de huid beschermt tegen UV-licht door ziekteverwekkende vrije radicalen op te dweilen (dat maakt ze een geweldige eten om je bikini klaar te maken). De warmte induceert een verandering in de structuur van het lycopeen, waardoor het wordt omgezet in een "biologisch beschikbare" configuratie die gemakkelijker door onze lichamen wordt opgenomen. Een andere manier om het absorbeerbare vermogen van lycopeen te ontketenen, is door de tomaten te verwerken. Dit proces kan inhouden dat je ze verplettert (zoals je ziet in geplette tomaten in blik) of ze in tomatenpuree verandert.

Eet dit! Tip:

Hoe langer het koken van de tijd, hoe beter. Een klinische studie uitgevoerd door Ohio State University liet zien dat mensen 55% meer lycopeen in hun bloed hadden na het eten van een speciaal verwerkte tomatensaus die 40 minuten een tweede ronde van het koken onderging dan na het eten van gewone rode tomatensaus.

Hetzelfde geldt voor: Lycopeenrijk voedsel zoals zoete rode pepers, asperges, paarse kool en wortels

Broccoli: licht stomen en kruiden

Als kanker een gigantische, complexe printplaat is, is broccoli als de grote rode UIT-schakelaar. Onderzoekers schrijven de anti-kanker eigenschappen toe aan sulforafaan (SPN), een krachtige verbinding die op genetisch niveau werkt om kankergenen effectief uit te schakelen. Maar het triggeren van de release is lastig, en te veel koken kan myrosinase beschadigen, het enzym dat van vitaal belang is voor de vorming van deze krachtige antioxidant. Gelukkig weten onderzoekers precies hoe ze de kracht van broccoli voor kankerbestrijding kunnen maximaliseren. Het gaat om het verhitten van de roosjes net genoeg om een ​​zwavel-grijpend eiwit te elimineren dat de kankerverwekkende eigenschappen van de groente deactiveert, maar niet genoeg om het enzym te doden dat helpt om de krachtige anticarcinogene verbinding te produceren.

Eet dit! Tip:

Volgens de studie is de beste manier om broccoli te bereiden het om het lichtjes te laten stomen over een bain-marie (een mooie uitdrukking voor een heet waterbad) ongeveer 3 of 4 minuten-totdat de broccoli taai is. Als je wilt dat je broccoli goed zijn gedaan, maar toch de kankerbestrijdende SPN willen oogsten, wordt in andere onderzoeken aanbevolen deze te combineren met mosterd. Pittig voedsel zoals mosterd, mierikswortel en wasabi bevatten het enzym (myrosinase) dat SPN vormt maar wordt vernietigd door warmte.

Hetzelfde geldt voor: Sulforafane voedingsmiddelen zoals bloemkool, spruitjes, boerenkool en kool

Wortelen: kook

Er is niets beter dan de zoete, knapperige crunch van een verse wortel, maar kauwen op deze rauwe plantaardige rauw is niet de beste manier om je dagelijkse dosis vitamines (zoals vezels) te krijgen. Volgens een rapport van het International Food Research Journal zorgt het koken van de oranje groente ervoor dat het menselijk lichaam een ​​veel grotere fractie van zijn bètacaroteen kan extraheren - een carotenoïde die door het lichaam wordt omgezet in immuunverhogende, zichtbeschermende en huidgloeiende vitamine A - van de celwanden van de wortels. De warmte helpt ook om de carotenoïden vrij te maken van het eiwitcomplex waarin ze zich in de wortel bevinden.

Eet dit! Tip:

Kook de wortels tot ze zacht zijn, door ze te koken of te braden. Voeg een klodder smaak toe aan je gekookte wortels, giet af en breng ze over naar een kom en meng met een scheutje olijfolie en een beetje peper en gedroogde rozemarijn. Het toevoegen van de olie zorgt ervoor dat ze beter smaken, maar verbetert ook de opname van bètacaroteen omdat het een in vet oplosbare vitamine is. Het pureren van wortelen helpt ook om celwanden af ​​te breken, zodat de carotenoïden beter beschikbaar zijn voor absorptie. Wortelsoep of worteltaart, iemand?

Hetzelfde geldt voor: bèta-caroteenvoer zoals zoete aardappelen, squash, rode pepers, erwten en broccoli

Spinazie: neem uw keuze

Spinazie is een lastige veggie. Aan de ene kant zit het vol met lycopeen, bètacaroteen en luteïne: alle antioxidanten blijken na het kookproces veel meer biologisch beschikbaar te zijn en gemakkelijker door ons lichaam te worden opgenomen. Het zit vol met ijzer, dat koken meer beschikbaar maakt voor absorptie door het verminderen van oxalaten, een zuur dat de mineralen ontoegankelijk maakt door zich eraan te binden.

Aan de andere kant is het ook een geweldige bron van vitamine A en C, B-vitamine folaat, mineralen zoals hydraterende kalium en botopbouwende calcium, magnesium en mangaan. Elk is te gemakkelijk vernietigd wanneer het wordt gekookt.

Eet dit! Tip:

Vanuit voedingsoogpunt biedt een combinatie van zowel rauwe als gekookte spinazie je de meeste gezondheidsvoordelen. Hoe dan ook, kleed het met een beetje olie om je opname van in vet oplosbare carotenoïden en luteïne te stimuleren.

Kale: Eet Raw

Veel studies tonen aan dat overgekookte groenten hun voedingsstoffen kunnen afbreken, waardoor ze aanzienlijk minder gezond zijn dan hun onbewerkte versie. In het bijzonder zijn het de voedingsmiddelen die rijk zijn aan in water oplosbare vitaminen zoals vitamine C en de B-vitamines die het meest gevoelig zijn voor warmte. Een portie boerenkool van 90 g biedt u 108 mcg foliumzuur, 99 mg vitamine C en 117 mg calcium (bijna hetzelfde als een glas melk!) - allemaal belangrijke bijdragen aan uw dagelijkse inname, maar alle micronutriënten die een raak indien gekookt. In feite kan ongeveer een derde van de vitamine C in boerenkool verloren gaan als het wordt gekookt.

Eet dit! Tip:

Als je het rauw opeet, zorg er dan voor dat je het goed snijdt. Het snijden van groente en fruit die rauw zijn, maakt in het algemeen de voedingsstoffen vrij door stugge plantencelwanden af ​​te breken. Zorg er bij het koken voor dat het op laag vuur en zonder te veel water wordt gedaan door het te stomen, te bakken of te braden. En voeg een scheutje olie toe om de luteïne-inhoud van boerenkool te absorberen.

Hetzelfde geldt voor: vitamine B1-voedingsmiddelen (zonnebloempitten en bietengranen), vitamine B6-voedingsmiddelen (boerenkool en avocado), vitamine B12-voedingsmiddelen, dwz foliumzuur (vis en schaaldieren (zoals tweekleppige schelpdieren) en vitamine C-voedingsmiddelen (paprika's). Volgens onderzoek van de National Institutes of Health zal een aanzienlijk percentage van de vitamine C in paprika's 150 procent van je DV-gehalte afbreken als het boven 375 graden wordt gekookt.

Courgette: koken

Een rapport in het Journal of Agriculture and Food Chemistry onderzocht de impact van de verschillende kooktechnieken op verbindingen zoals carotenoïden, ascorbinezuur (vitamine C) en polyfenolen (zoals het antioxidant quercetine) in courgette. Onderzoekers hebben ontdekt dat koken de carotenoïden verhoogt en de hoeveelheid vitamine C in courgette handhaaft in vergelijking met het bakken of stomen. De onderzoekers speculeerden dat het komt doordat braden of stomen eigenlijk meer licht, zuurstof, en een hogere temperatuur dan koken toelaat - allemaal factoren die de afbraak van deze antioxidanten veroorzaken.

Eet dit! Tip:

Terwijl het koken je nog steeds hoge percentages bèta-caroteen geeft, neemt het nog steeds de hoeveelheid polyfenolen in de courgette af. De eenvoudige oplossing? Laat de courgette in de bouillon liggen waarin je het gekookt hebt, die nu al die in water oplosbare polyfenolen bevat, en maak onze favoriete minestrone soep.

Knoflook: crushen en hakken

Ken je die glow-in-the-dark kettingen die ze op blokfeesten en op 4 juli laten flauwvallen? Je knipt ze, sommige chemicaliën vermengen zich en dan BAM! Glow sticks! Nou, een soortgelijk iets gebeurt wanneer je knoflook verbrijzelt. Knoflook bevat allicine - dezelfde samenstelling die de kruidnagel tot een ademhalings-moordenaar maakt - die als een slechte vetverbrander fungeert en antikanker-effecten kan hebben. De enige vangst? De voorloper van allicin, alliin, is ingepakt van het enzym dat nodig is om het in de kankerbestrijdende versie te veranderen. Door gewoon je teentje knoflook te breken, mengen het enzym en de alliin, en krijg je allicin!

Eet dit! Tip:

Terwijl een minuut koken alliinase (het enzym) het volledig inactiveert, is allicine relatief hittestabiel. Dus als je je knoflook verbrijzelt en hakt en dan ongeveer 10 minuten wacht tot het allicine is gevormd, kun je het koken. Als je het rauw wilt houden, voeg je knoflook toe aan pesto's, salsa's en zelfgemaakte-niet-ultra-verwerkte saladedressings.

Brood: toast het

Brood krijgt een slechte rap omdat het een bron van "lege calorieën" is die je bloedsuikerspiegel doet stijgen en ervoor zorgt dat je lichaam vet opslaat. Maar een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat het roosteren van brood de glycemische index aanzienlijk kan verlagen - een maatstaf van hoe uw bloedsuikerspiegel stijgt als reactie op een bepaald voedsel, waarbij voedsel lager op de glycemische index minder kans heeft spikes te veroorzaken geassocieerd met gewichtstoename.

Eet dit! Tip:

Als je eerst brood invriest en het dan laat roosteren, is de hoeveelheid glucose die je bloed absorbeert na het eten, de helft van het bedrag dat je van vers brood opneemt. (Je maakt brood letterlijk meer gewichtsverliesvriendelijk!) De onderzoekers vermoeden dat de zetmeelmoleculen in het brood een andere structuur aannemen als gevolg van bevriezen, ontdooien en roosteren, wat betekent dat je lichaam harder moet werken om het brood af te breken suiker.

Eieren: pocheren

Wat is het gezondste deel van het ei: de witte of de dooier? We zeggen het zowel als voedingsdeskundigen mee eens. Want terwijl het vetvrije eiwit het meeste verzadigende eiwit van het ei bevat, is het de romige dooier die alle essentiële vetzuren, ziektebestrijdende voedingsstoffen en in vet oplosbare vitamines bevat, inclusief choline, een B-vitamine die de accumulatie helpt voorkomen van buikvet. Onderzoek toont aan dat het maximaliseren van de gezondheidswaarde van een ei kan komen door de kookmethode:

Eet dit! Tip:

Terwijl studies suggereren dat gekookte eiwit uit eiwit van ei gemakkelijker verteerd kan worden omdat het al gedenatureerd is, is uit onderzoek gebleken dat een rauwe of dunne dooier tot 50 procent meer voedingsstoffen bevat dan een gekookte dooier die hard gekookt is. De oplossing: stroperij - een vetvrije bereidingswijze waarbij een ei wordt gekraakt tot kokend water.

Pasta en aardappelen: Chill

Wist je dat pasta een afslankproduct kan zijn? Nou, dat is koude pasta. De temperatuurdaling bij het plaatsen van pasta of aardappelen in de koelkast verandert de aard van de zetmelen in iets dat "resistent zetmeel" wordt genoemd en dat de spijsvertering vertraagt ​​en de vetverbranding bevordert. Sommige natuurlijk resistente zetmelen zijn linzen, erwten, bonen en havermout, die intact door de dunne darm blijven en langer vol blijven. Onderzoek wijst uit dat het opnemen van resistent zetmeel met een avondmaaltijd gevoelens van verzadiging met meer dan 50 procent kan verhogen en ook vetverbranding kan bevorderen. Het volstaat te zeggen, koudere noedels = heter u.

Eet dit! Tip:

Je kunt een koude pastasalade bereiden met verse groenten en een lichte dressing van olijfolie of gewoon je restjes opwarmen! Eén experiment met de BBC show Trust me I'm a Doctor, uitgevoerd onder supervisie van Dr. Denise Robertson, een senior voedingswetenschapper van de Universiteit van Surrey, vond dat restjes gezonder waren dan een originele pastamaaltijd. Ze waren in staat om een ​​piek in de bloedglucose met 50 procent te verminderen!

Bessen: koop bevroren of eet rauw

Bosbessen verpakken een krachtige anti-oxidant stoot, en het bevriezen van de ziektebestrijdende bessen kan ze zelfs gezonder maken, volgens een South Dakota State University-onderzoeker. Dat komt omdat anthocyanines, de gezondheidsbevorderende antioxidanten die de bessen ook een schitterende blauwe tint geven, meestal in de huid worden aangetroffen. De ijskristallen die zich tijdens bevriezing vormen, doorboren de celwanden, waardoor de anthocyanines beter beschikbaar zijn. Koken bosbessen heeft het tegenovergestelde effect, volgens een studie gepubliceerd in Journal of Agricultural and Food Chemistry die anthocyaan niveaus liet zien daalde met 10 tot 21 procent na het bakken.

Het zijn niet alleen bosbessen. Er zijn veel afslankproducten die u diepgevroren moet kopen. Wanneer je fruit plukt uit hun bron, worden ze afgesneden van hun voedingsvoeder. Hoe langer ze gescheiden zijn, hoe meer voedingswaarde ze verliezen. Sommige experts schatten dat tegen de tijd dat je een "verse" fruit of groente in de supermarkt ophaalt, het misschien 15-60 procent van de vele vitamines kwijt is. En wanneer de producten worden ingevroren, wordt ze bevroren op dezelfde dag dat ze worden geplukt, met behoud van voeding en antioxidanten.

Eet dit! Tip:

Koop je bessen ingevroren om de vruchten te plukken, zelfs als je ze wilt openbreken zodra je thuiskomt. Diepvriesvariëteiten zijn perfect in smoothies en maken ook fruitsauzen om over ijs te leggen.

Grillen ?: Gebruik een grillmand

Terwijl je misschien houdt van de licht verbrande smaak die je grill leent voor veggie kabobs, kan de warme en droge omgeving de voedingsstoffen van je producten uitputten. Wat nog erger is, als je ze zo lang op de barbecue laat staan ​​dat ze een zwart verkoold uiterlijk krijgen, is dat een teken dat de groenten blootgesteld konden zijn aan benzopyrene, een kankerverwekkende stof die te vinden is in sigarettenrook. Nog een recept voor een voedingsramp? Groenten in groente brengen in olie en ze vervolgens op een extra hoog vuur koken in een poging eerder aan de eettafel te gaan zitten. Wanneer olie wordt blootgesteld aan extreme hitte, ontstaat er rook die de antioxidanten in groenten kan afbreken.

Eet dit! Tip:

De volgende keer dat je buiten gaat barbecuen, gooi je de kabobs weg en kook je je groenten in plaats daarvan in een grillmand. Deze tactiek elimineert het risico van het consumeren van gevaarlijke char, terwijl het helpt de groenten hun vocht, vitamines en mineralen te behouden. Diner binnenshuis klaarmaken? Blijf bij middelhoge kookwarmte en sla de olijfolie over voordat je je groenten verwarmt. Door ze droog te koken en het vet erna toe te voegen, wordt minder anti-oxidant-uitputtende rook gebruikt.

Hoe te bereiden

13

Granen en pulsaties: weken en ontspruiten

Als je dacht dat je het niet goed zou doen, pak dan wat andere bonen je aandoen. Het blijkt dat peulvruchten (bonen, erwten en linzen), volkoren granen en zaden veel fytinezuur bevatten. Deze kwaadaardige verbinding bindt zich aan mineralen zoals ijzer, zink, calcium en magnesium, waardoor ze niet beschikbaar zijn voor absorptie. Wanneer granen, bonen, erwten en rijst worden gekiemd, vermindert het het fytinezuurgehalte om de voedingsstoffen meer biologisch beschikbaar te maken voor het lichaam. Het kiemende zaad begint ook enzymen af ​​te geven die eiwitten en koolhydraten afbreken, waardoor deze voedingsmiddelen gemakkelijker verteerbaar worden, waardoor we typisch verloren voedingsstoffen kunnen opnemen. Daar stopt het niet. Het kiemproces lijkt de hoeveelheid en de biologische beschikbaarheid van bepaalde vitaminen (zoals vitamine C) en mineralen te vergroten, waardoor gekiemde granen een nog groter voedingsvermogen krijgen.

Eet dit! Tip:

Volgens de Weston A. Price Foundation, is de beste manier om fytaten in bonen te verminderen, ze te laten ontkiemen en vervolgens te koken. Ze vonden dat drenkpulpen bij gematigde temperaturen gedurende 12 uur resulteert in een vermindering van 8-20% in fytaten. Te lang en dan kan het zaad volledig ontkiemen en zijn verteerbaarheid verliezen.

Aardbeien: Eet heel

Terwijl je misschien helemaal bezig bent met het bereiden van maaltijden, doe je misschien meer kwaad dan goed. Door aardbeien op te splitsen worden ze blootgesteld aan licht en zuurstof, waardoor hun kostbare vitamine C kan worden afgebroken! Hoewel dit misschien een slecht nieuwsbericht is, is de oplossing een eenvoudige: stop ze gewoon in je mond!

Eet dit! Tip:

Was en snij indien nodig aardbeien vlak voordat je ze gebruikt. En om nog meer van hun vitamine C in te nemen, stellen onderzoekers voor ze in de koelkast te bewaren.

Kiwi's: Eat The Skin

Het kan bruin en pluizig zijn, maar laat dat je niet afzetten. "De schil van kiwivruchten bevat cholesterolverlagende vezels, antioxidanten en vitamine C die het immuunsysteem stimuleert", zegt Lisa Moskovitz, RD, oprichter van The NY Nutrition Group. Net zoals je een perzik of peer zou spoelen om je blootstelling aan pesticiden en chemicaliën te verminderen, is het wassen van kiwi's essentieel als je van plan bent om er meteen in te bijten.

Eet dit! Tip:

Meer verrassend nieuws over deze kleine groene vrucht: kiwi's bevatten actinidine, een enzym dat eiwitten afbreekt, waardoor ze een uitstekende vleesvermalser zijn. In plaats van het gooien van oudere kiwi's, gebruikt u deze om beide zijden van steak of gevogelte te wrijven en brengt u het vlees 20 minuten over naar een Ziploc-zak om het tijd te geven om de sappen te absorberen en af ​​te breken.

Hetzelfde geldt voor: Komkommers - als je de schil van je komkommers verwijdert, haal je de voedingsstoffen (zoals vezels en vitamine A) weg die de veggie tot een krachtcentrale voor gezonde voeding maken. De vezelachtige schil kan gevoelens van verzadiging helpen verhogen, waardoor uw inspanningen voor gewichtsverlies worden gestimuleerd.

Citroenen en limoenen: houd de peelings

De schillen van citrusvruchten voorzien je van een samenstelling genaamd d-limoneen, een krachtige antioxidant die de leverenzymen stimuleert, helpt om het lichaam van gifstoffen te ontdoen en vet uit je systeem te spoelen. Het enige nadeel? Er zijn niet veel aantrekkelijke manieren om het te eten. Je kunt het beste de schillen raspen - net zoals je dat met kaas zou doen - en bewaar ze in een diepvrieszak.

Eet dit! Tip:

Gooi plakjes citrusfruit of gewoon hun schillen in een kruik water om je eigen detoxwater te maken. Als je je wat avontuurlijker voelt, maak dan je eigen citrusvlees. Dit is hoe: droge mandarijn of sinaasappel schillen in een oven van 200 graden F. Laat ze afkoelen voordat je ze heel fijn hakt. Combineer 1/4 kopje van de gedroogde peelings met 2 eetlepels zout en een eetlepel zwarte peper.

Lijnzaad: vermaal ze

Lijnzaad is een hoogwaardige bron van zowel belangrijke voedingsnietjes, eiwitten en vezels, als een op planten gebaseerde bron van ontstekingsremmende omega-3 vetzuren. Maar als u deze voedingsstoffen wilt maximaliseren, moet u de vlaszaden malen. Hun rompen zijn zo zwaar dat het eten van lijnzaadvlees er onherstelbaar uit zal zien en geen van hun voordelen zal doorgeven.

Eet dit! Tip:

Val echter niet voor de voorgemalen lijnzaad. Ze verliezen hun potentie binnen 24 uur nadat ze zijn gemalen tenzij je ze in de vriezer bewaart. Je kunt het beste een zak hele lijnzaad kopen en ze zelf slijpen als dat nodig is.

Thee: Magnetron It

Thee komt het dichtst in de buurt van wat we momenteel te maken hebben met magisch gewichtsverlies elixer. Rijk aan gezondheidsbevorderende stoffen, catechines genaamd, die regelmatig van de drank nippen, kunnen koppig buikvet laten bakken en zelfs ziektes bestrijden. Maar als u de betere lichaamsvoordelen wilt oogsten, zap uw kop in de microgolf.

Eet dit! Tip:

Na het uitvoeren van een reeks voorbereidingsscenario's in een lab, ontdekten onderzoekers dat het verwarmen van een gezet kopje thee in de magnetron gedurende één minuut voordat ze genoten hadden, de beschikbaarheid van catechine met bijna 20 procent kon verhogen. Het versterkte ook de cafeïne-inhoud enigszins! Onderzoekers waarschuwen dat extra brouwtijd de thee een iets meer bittere smaak kan geven en suggereren groene thee-varianten met een groene thee die de smaak helpen maskeren.

Fruit en groenten: meng ze

Nog een andere reden om van smoothies te houden: je zult nog meer voedingsstoffen opnemen! Om te beginnen fungeren smoothies als efficiëntere kauwers. Omdat mengen helpt bij het afbreken van de moeilijk te verteren plantencelwanden van fruit en groenten, heeft je lichaam een ​​gemakkelijker tijd om de voedingsstoffen te absorberen in vergelijking met wanneer elke hap van je eten zou moeten kauwen totdat het brij zou worden voordat je het inslikt. Bovendien zorgt het afbreken van deze celwanden ervoor dat de verbindingen die fysiek zijn gescheiden in de cel, normaal-achtige enzymen die in de cel zijn vastgeplakt en hun doelen binnen de celwanden blijven plakken, zich mengen in gunstige chemische reacties.

Eet dit! Tip:

Een van deze snap-and-mix creaties resulteert in de vorming van isothiocyanaten, die krachtige anti-kanker eigenschappen hebben en waarvan is aangetoond dat ze de groei van tumoren en kanker remmen. Ze zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals boerenkool en waterkers, daarom is het een goed idee om wat groen toe te voegen aan je smoothie. En we kunnen dit niet genoeg benadrukken: mix, geen sap. Wanneer de productie door de sapmachine gaat, blijven de vezelrijke huiden en pulp die het verzadigingsgevoel stimuleren, achter.

Hoe te koppelen

20

Rijst: Gooi met olie

Er is een gemakkelijke, natuurlijke manier om rijst minder calorieën te maken; en, vreemd genoeg, het gaat om het toevoegen van vet. Na talloze testrondes met verschillende rijstvariëteiten en kookmethodes, vonden onderzoekers van het College of Chemical Sciences in Sri Lanka de beste manier om rijst te koken. Hun calorie-hack werkt op twee niveaus: het afkoelen van de hete rijst verandert de aard van zetmeel in een vorm die bestand is tegen afbraak en het toegevoegde vet werkt als een barrière tegen een snelle spijsvertering.

Eet dit! Tip:

Kook een pot water en laat een theelepel kokosolie vallen. Voeg een halve kop rijst toe en kook deze ongeveer 40 minuten. Hang na het koken 12 uur in de koelkast. Rijst die op deze manier gekookt was, had ten minste 10 maal het resistente zetmeel en 10-15 procent minder calorieën dan normaal bereide rijst; en onderzoekers denken dat met bepaalde soorten rijst, de methode calorieën met 50-60 procent kan verminderen. Het beste nieuws: de low-carb-hack is veilig voor restjes, omdat het opnieuw opwarmen van de rijst geen invloed had op de resistente zetmeelniveaus.

Salade: combineer met olijfolie of avocado

Met weinig calorieën, vitaminerijk en boordevol belangrijke voedingsstoffen die je taille kunnen verkleinen, zijn groenten de beste vriend van een diëter; maar je zult niet veel baat hebben bij een salade in de tuin zonder een beetje vet toe te voegen, zeggen onderzoekers. En de gezonde vetten die in olijfolie worden gevonden, zijn oppermachtig. Een studie toonde aan dat salades met olijfolie enkelvoudig onverzadigde vetten de minste hoeveelheid dressing nodig hadden (slechts 3 gram) om de meest ziektebestrijdende carotenoïde absorptie te krijgen in vergelijking met meervoudig onverzadigde of verzadigde vette verbanden (waarvoor 20 gram nodig was voor hetzelfde voordeel). Een andere studie toonde aan dat wanneer diners salsa of salade combineerden met vetrijke avocado's, ze wel 4 keer meer lycopeen, 7 keer meer luteïne en 18 keer de beta-carotine absorbeerden dan degenen die hun groenten gewoon of met laag vetgehalte hadden dressing.

Eet dit! Tip:

Geef je greens de ultieme voedingsstoffenboost met een lichte laag extra vierge olijfolie. Of u kunt een klodder smaakvolle guacamole toevoegen, een paar plakjes verse avocado of een eetlepel avocado's op avocado-olie, avocado's hebben dezelfde gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten als olijfolie. Degenen die zich aan de kant kleden weten niet wat ze missen.

Kurkuma: koppelen met zwarte peper

Zelfs sommige kruiden hebben een kleine boost voor biologische beschikbaarheid nodig. Dit is het geval met curcumine, een bio-actieve fytochemische stof in kurkuma waarvan is aangetoond dat het een breed spectrum van biologische acties heeft, waaronder als een ontstekingsremmend, antioxidant, anticarcinogeen en antikanker middel. Helaas is het berucht omdat het niet snel door ons lichaam wordt opgenomen, omdat het grootste deel van de curcumine die we consumeren wordt gemetaboliseerd voordat we kunnen genieten van de overvloed aan voordelen.

Eet dit! Tip:

Volgens een onderzoek van St. John's Medical College kan het eten van kurkuma met zwarte peper de absorbeerbaarheid van curcumine bevorderen dankzij het piperinegehalte van zwarte peper. Piperine helpt het metabolisme van curcumine in de lever te vertragen. Dezelfde voordelen helpen zwarte peper de vorming van nieuwe vetcellen te stoppen, waardoor het een essentieel voedingsmiddel is om je lichaam klaar te maken voor het strand.

Maak een currypoeder met kurkuma, versgemalen zwarte peper, komijn, kardemom, koriander, droge mosterd en een beetje cayennepeper. Gebruik het om kip te kruiden en serveer met een kant van rijst en sommige groenten zoals uien, bloemkool en courgette.

Cacao: koppelen met bakpoeder

We houden net zo van een stuk chocoladetaart als de volgende, maar we houden van een stuk chocoladetaart dat ons risico op hartaandoeningen vermindert en onze hersencapaciteit nog meer versterkt. En dat maakt deze gezonde bakken-hack bijzonder lief. Een studie gepubliceerd in het Journal of Food Science toonde aan dat het gebruik van een combinatie van bakpoeder en bakpoeder meer dan 85 procent van de cacao's hart-beschermende flavanols kon bevatten die anders verloren gingen tijdens het warme bakproces.

Eet dit! Tip:

Gedeeltelijk vervangend bakpoeder voor zuiveringszout. De combinatie resulteerde in een verheven, aantrekkelijke cake die bijna alle gezondheidsbevorderende flavanols en antioxidanten bewaarde.

Biefstuk of spinazie: koppelen met tomaten

En geen groene thee. Nieuwsgierige combinatie, maar we zouden denken dat we je zouden waarschuwen. Volgens een recente studie spelen ijzer in vlees en plantaardige bronnen zoals spinazie niet goed samen met de antioxidanten in groene thee. Polyfenolen binden zich met ijzer in de darmen, waardoor het mineraal niet geabsorbeerd raakt en het in plaats daarvan als afval overgaat. Vitamine C, aan de andere kant, kan deze voedingsstoffen blokkeren die de absorptie remmen. Niet alleen dat, maar het helpt ook om de biobeschikbaarheid van op planten gebaseerde bronnen van ijzer-niet-heem-ijzer, de minder krachtige vorm in vergelijking met dierlijk heemijzer, met tot zes keer meer te verbeteren dan zonder de vitamine.

Eet dit! Tip:

Of je nu biefstuk, spinazie, boerenkool of linzen eet (alle geweldige bronnen van ijzer), zorg ervoor dat je ze combineert met vitamine C-rijk voedsel zoals tomaten, citroensap, aardbeien of chilipepers.

Asperges: koppelen met zalm

Als je probeert om een ​​vetarm dieet te volgen, ben je misschien slecht voor je gezondheid. Volgens onderzoekers van de Iowa en Ohio State University helpt het koppelen van een klein beetje vet aan rode, gele, oranje en donkergroene groenten het lichaam om kankerbestrijdende en hart-gezonde voedingsstoffen zoals lycopeen en bètacaroteen en vetoplossende eiwitten te absorberen. vitamine A, D, E en K. Studiebevindingen tonen aan dat je zes gram toegevoegd vet moet consumeren met je groenten om de maximale voedingsvoordelen te plukken. Dat is minder dan een halve eetlepel olijfolie!

Eet dit! Tip:

Koppel uw groenten aan gezonde vetbronnen. Vitamine A-voedingsmiddelen (zoete aardappelen, wortels, squash), vitamine D-voedingsmiddelen (eieren, paddenstoelen), vitamine E-voedingsmiddelen (spinazie en asperges) en vitamine K-voedingsmiddelen (boerenkool, spinazie en broccoli) moeten worden afgewogen met gezonde vetten zoals olijf- of kokosolie, avocado, vette vis, noten of volle yoghurt.