Niet alleen kun je elke dag elke dag crunches doen zonder dramatische resultaten te zien, maar je kunt ook nek- en rugklachten veroorzaken, zeggen fitness-experts. Dus wat moet je doen om een ​​mooie maag te krijgen? "Mensen stellen me deze vraag de hele tijd en zijn verbaasd als ik zeg dat ze talloze uren moeten besteden aan crunches", zegt ACE Certified Personal Trainer, Jess Horton. "In plaats daarvan raad ik aan om te focussen op voeding en ze te begeleiden bij calamiteitoefeningen die alle grote spiergroepen treffen - niet alleen de buikspieren."

Hier delen we Horton's drie essentiële sixpack-oefeningen en enkele van de grootste platte buikdiëten en levensstijlstrategieën aller tijden. Volg ons beproefde advies om af te vallen, het slappe lichaam weg te halen en je op het snelle pad te houden naar de maag die je altijd al had gewild.

DIEET

1

Eet meer vet

Hoewel sommige bronnen van vet, zoals gehydrogeneerde oliën en reuzel, tot gewichtstoename kunnen leiden, kunnen andere bronnen, zoals extra vierge olijfolie en walnotenolie, het tegenovergestelde effect hebben, waardoor ze uitstekende gereedschappen zijn in elk flat-belly arsenaal. Terwijl EVOO de bloedspiegels van serotonine verhoogt, een hormoon dat geassocieerd is met verzadiging, is het hoge poly-onverzadigde vetzuurgehalte van walnootolie te danken aan de vetverbrandende krachten. Het vetzuur heeft aangetoond dat het door calorieën verbranden van calorieën en de ruststofwisseling verhoogt, de calorieën die we verbranden om ons lichaam in leven te houden. 2

Sip op groene thee

Naast de geweldige smaak- en waslijst met gezondheidsvoordelen, kan het nuttigen van groene thee de tijd die je op de sportschool zet meer de moeite waard maken, suggereert onderzoek. Een recente studie van drie maanden wees uit dat degenen die dagelijks tot vijf kopjes van het brouwsel sappen en 25 minuten logeren in de sportschool meer buikvet verliezen dan hun niet-thee-drinkende tegenhangers die ook in het zweet braken. Wat maakt de drank zo een krachtige flabverbrandingsoven? Het is gevuld met een antioxidant genaamd catechine die de opslag van buikvet belemmert. 3

Focus op Lean Proteins

Terwijl zuivel, vers fruit, groenten en volle granen belangrijke elementen van een gezond dieet zijn, heeft geen enkele andere voedingsgroep een zo groot effect op gewichtsverlies als magere eiwitten. Vetarm vlees zoals biefstuk, kalkoenvlees, kippenvlees en varkenskarbonades hebben aangetoond dat het de verzadiging bevordert, waardoor uw dagelijkse calorie-inname vermindert en gewichtsverlies wordt aangespannen. Mager vlees heeft ook een hoog thermogeen effect, wat betekent dat je lichaam feitelijk enkele van de calorieën van het vlees verbrandt terwijl het verteert. Voor de beste flab-frituren, consumeer je elke dag 0, 8 tot 1 gram magere eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.

LIFESTYLE

4

Haal meer slaap

Geloof het of niet, slapen, dieet en training zijn net zo belangrijk als het gaat om het beeldhouwen van een ziek stel buikspieren. Het maakt niet uit hoeveel calorieën u snijdt of mijlen u inlogt, het zal u nergens dichtbij uw doel brengen, tenzij u ook genoeg slaap krijgt. In feite is aangetoond dat het verliezen van een uurtje shut-eye in de loop van drie dagen negatief is voor het hongerhormoon van het lichaam, ghrelin, waardoor het aantal calorieën dat je per dag zult eten zal toenemen. Onderzoekers zeggen ook dat skimpen op slaap de kans op junkfood vergroot, vooral 's nachts, wat het moeilijk kan maken om gebeitelde buikspieren te krijgen. Omgekeerd voedt kwaliteitslaap de productie van vetverbrandende hormonen die u kunnen helpen om die wasbordmaag te krijgen waarvoor u heeft gewerkt.

En als je merkt dat je vaker schapen telt dan niet, laat ons je leren hoe je beter kunt slapen met ons eenvoudige, eendaagse plan.

Sloot de drank af

Helaas voor bierliefhebbers, sluiten een six-pack van koude en six-pack abs elkaar wederzijds. "Mijn klanten horen herhaaldelijk mijn herinneringen dat ik ze niet kan helpen hun slechte voedings- en levensstijlkeuzes te trainen, en dit omvat ook het drinken van alcohol, " zegt Horton. Als je een drankje drinkt, of het nu bier, wijn of sterke drank is, moet je lichaam de alcohol afbreken voordat het alle andere voedsel in je systeem kan verwerken. Dit vertraagt ​​het metabolische proces en kan het moeilijk maken om de vetlaag weg te halen die je buikspieren bedekt. Bovendien suggereert onderzoek dat het nuttigen van slechts een halve drank (een bier van 6 ounce, een glas wijn van 2, 5 ounce of een halve liter sterke drank) de eetlust en het aantal calorieën dat je vervolgens consumeert aanzienlijk verhoogt, zelfs als je nog steeds voelt steenkoud nuchter. De bottom line: dump de drank als je echt wilt dat je buikspieren doorschijnen.

FITNESS

6

Sprint

Iedereen heeft buikspieren. Ja, jij ook - zelfs als je ze niet kunt zien omdat ze verborgen zijn onder een laag slabbetje. De beste manier om de blubber te verbranden en buikspieroefeningen te maken, is om sprints met hoge intensiteitintervaltraining (HIIT) toe te voegen aan je wekelijkse fitnessroutine. Als je wat kilo's wilt laten vallen en naar buiten wilt leunen, is het combineren van caloriearme HIIT-trainingen met een uitgebalanceerd dieet bestaande uit complexe koolhydraten, gezonde vetten en magere eiwitten een must, zegt Horton. Dan Roberts, een van de toptrainers van het VK, is het hiermee eens. "Sprinten bouwt spieren op, die snel vet verbranden. Ook, de actie van het besturen van de benen initieert de buikspieren en kern. Hoe sneller je gaat en hoe korter je herstel, hoe meer je buikspieren zich zullen ontwikkelen, "legt hij uit. Voeg Robert's intervaltraining met hoge intensiteit toe aan je wekelijkse routine en zie hoe overtollig buikvet wegsmelt. 7

Multitasken

Als je dacht dat het jongleren met meerdere projecten op kantoor een uitdaging was, wacht dan tot je multitasking in de sportschool probeert - terwijl het niet gemakkelijk is, is het een belangrijk aspect van de vlakke ab-vergelijking. "Ik ben een grote fan van oefeningen die meerdere lichaamsdelen uitvoeren, omdat ze je in staat stellen minder tijd te besteden aan trainen, veel calorieën laten fakkelen (waardoor vetverlies wordt versneld) en een grotere uitdaging zijn dan één lichaamsdeel tegelijk te werken, "Legt Horton uit. Als je een paar dubbele taakoefeningen een keer wilt proberen, stelt Horton voor om een ​​brede sumo-squat te houden terwijl je een verzwaarde kettlebell of dumbbell van links naar rechts draait. "Deze beweging werkt het onderlichaam terwijl je de kern raakt." Of als je sportschool een TRX heeft, gebruik het dan om plooien te maken (zoals hierboven getoond) of snoeken. "Deze oefening daagt tegelijkertijd de schouders en de kern uit", legt ze uit. 8

Ga zwaar

Ondanks wat je misschien hebt gehoord, zal het opheffen van zware, uitdagende gewichten je niet omvangrijk maken. Het zal echter je spieren uitdagen, het metabolisme verhogen en je helpen om een ​​leven lang lean te blijven, "legt Horton uit. Andere fitnessexperts zijn het erover eens dat zwaar tillen je kan helpen om geweldige buikspieren te krijgen. "Als je meer dan tien herhalingen met gemak doet, is je gewicht waarschijnlijk niet zwaar genoeg, dus wissel je herhalingen en verhoog consequent het aantal dat je optilt", zegt Dustin Hassard, NCSF, Hoofd Coach, Modern Athletics.