Heeft u snel een gezonde maaltijd nodig? Vergeet Burger King en Chipotle. Eiwitshakes zijn misschien wel het snelste voedsel van allemaal.

Er is weinig tot geen voorbereiding, geen koken en minimale opruimen. Gooi de ingrediënten gewoon in een blender, laat ze scheuren en geniet. Makkelijk, toch? Maar wanneer gewichtsverlies of spiergroei het doel is, moet je goed nadenken over het kiezen van de juiste ingrediënten voor je post-pomp-brouwsel. Als u het juiste voedsel kiest, zult u zeker resultaten zien. Maar met zoveel variabelen - vloeistoffen, eiwitten, koolhydraten, vetten en add-ins - kunnen eiwitshakes echt snel heel erg mis gaan, waardoor al je harde werken in de sportschool teniet wordt gedaan. Volg onze onderstaande gids om smakelijke eiwitshakes te maken - die je het lichaam geven dat je wilt - elke keer dat je de blender uittrekt.

KIES JE EIWIT

Veel mensen denken dat eiwitpoeder een verplicht shake-ingrediënt is, maar Griekse yoghurt en kwark bevatten ook een heleboel eiwitten. En als een smoothie-achtige textuur is waar je naar hunkert, dan zouden die zuivelbronnen je go-tos moeten zijn.

Hoeveel: welke eiwitbron u ook kiest, streef naar een portie die ongeveer 20 gram eiwit levert. Vergeleken met het consumeren van zowel grotere als kleinere hoeveelheden van de voedingsstof, toont onderzoek aan dat 20 gram effectief spierherstel post-pomp stimuleert. Het toevoegen van meer eiwitten zal de oorzaak niet schaden, maar het zal ook niet helpen.

Onze Go-Tos: als je met eiwitpoeder vasthoudt, raden we plantaardige rassen aan die hennep-, rijst- en erwteneiwitten combineren. Door alle drie te mengen, krijg je een complete bron van eiwitten, waaronder spieropbouwende en gezondheidsbevorderende aminozuren die het lichaam niet alleen kan maken. Als het om yoghurt gaat, hebben we een voorkeur voor Fage 2% vanwege het eiwitrijke profiel met weinig suiker. Het bevat ook een beetje melkvet, waardoor het lichaam de vetoplosbare vitamines in de yoghurt kan opnemen.

KIES UW VLOEISTOF

Smaak en voedingswaarde, de vloeistof die u kiest, vormt het grootste deel van uw drank.

Hoeveel: 8 gram

Onze Go-Tos: water, koffie, gras gevoede 1% melk of ongezoete melkalternatieven zijn allemaal eerlijk spel. Welke je kiest, hangt af van je doel en levensstijl: als je probeert af te vallen, blijf dan bij H20; als je traint in de am, een kopje ijskoffie een energieke, low-cal optie; en als je je eiwitinname wilt verhogen, is koemelk de beste gok. Veganisten die niet van het idee van drank op basis van water houden, moeten een ongezoet melkalternatief gebruiken.

VERBETER DE CARB TELLER

Natuurlijk is het belangrijk om eiwit te krijgen na een training, maar je moet ook koolhydraten consumeren om je uitgeputte energiereserves aan te vullen.

Hoeveel: na een training heeft je lichaam een ​​snack nodig - of in dit geval een shake - met een verhouding van koolhydraten tot eiwitten van 1: 1 of 2: 1. Als je workout langer dan 90 minuten duurde, kies dan voor de laatste. Als u gewichtsverlies heeft als uw doel, ga dan voor het eerste. Omdat je 20 gram eiwit mikt, zal 20 tot 40 gram koolhydraten zorgen voor de juiste hoeveelheid voedingsstoffen.

Maar voordat je je drankje met tonnen fruit laadt om dat aantal te raken, wil je je vloeistof- en eiwitbronnen controleren op koolhydraten. Een Fage 2% yoghurt levert bijvoorbeeld de aanbevolen 20 gram eiwit maar bevat ook acht gram koolhydraten. Als u yoghurt en water als schudbasis gebruikt, voegt u 12-32 gram koolhydraten toe aan uw drankje.

Onze Go-Tos: een middelgrote banaan biedt ongeveer 30 gram koolhydraten en een kopje gesneden aardbeien - een vrucht die vetvorming voorkomt - levert 13 gram. Als je zin hebt in een koudere, slushy-achtige drank, gebruik dan bevroren fruit en bijl wat van het ijs, wat de smaak kan verzwakken.

VOEG SOMMIG VET TOE

Je hebt het keer op keer gehoord: gezonde vetten maken je niet dik. In feite kan het consumeren van voedingsmiddelen zoals noten, zaden, notenboters en avocado's na je training helpen de hersteltijd te versnellen, de spiergroei te verbeteren en het risico op blessures te verminderen door de gewrichten te beschermen tegen slijtage, ontsteking en pijn, zegt Cassie Bjork, RD, LD van Gezond eenvoudig leven.

Hoeveel: een verhouding van 1: 1: 1 of 2: 1: 1 van koolhydraten tot eiwit tot vet is ideaal, dus u wilt 20 gram gezond vet in uw shake krijgen. Maar nogmaals, het hoeft niet allemaal van een extra bron te komen. De kans is groot dat uw eiwit-, vloeistof- en koolhydraatbronnen enkele vetten bevatten. Zorg er dus voor dat die buiten de vergelijking vallen.

Onze Go-Tos: een portie pindakaas van twee eetlepels levert 16 gram vet, 2 eetlepels gemalen lijnzaad draagt ​​6 gram, 25 amandelen bevat 15 gram vet en 2 eetlepels hennepzaad levert 10 gram vet.

BOOST DE SMAAK

Verhoog de smaak van je shake naar het volgende niveau met smakelijke, low-cal toevoegingen zoals cacaopoeder, vanille-extract en kaneel, een zoete specerij die de bloedsuikerspiegel stabiliseert en insuline-pieken afweert.

DRINK DIT!

Als je ideeën nodig hebt om aan de slag te gaan, probeer dan deze recepten met eiwitschokken. Als je eenmaal vertrouwd bent met de verhoudingen, gebruik deze combinaties dan als inspiratie voor het maken van je eigen, op maat gemaakte, spierversterkende slokjes.