Als je merkt dat je het schaap tevergeefs telt en vaak een slaappil knalt in de hoop eindelijk wat zzz's te vangen, ben je niet de enige. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention krijgt ongeveer een derde van de Amerikaanse volwassenen de aanbevolen 7-8 uur per nacht niet. In plaats van te vertrouwen op een slaaphulpmiddel, waardoor je risico loopt op bijwerkingen die schijnbaar onbeduidend zijn, zoals ongewone dromen voor ernstigere, zoals geheugenstoornissen en schommelingen in de eetlust, kun je natuurlijk proberen die slapeloosheidstoppen te meppen.

Slaaprestrictie therapie, een component van CBT-I of slapeloosheid gerichte cognitieve gedragstherapie, helpt je meer tijd door te brengen met slapen dan met proberen. Geïntrigeerd al? Het proces begint met het loggen van het aantal shut-eye-uren dat de patiënt enkele weken per nacht krijgt gedurende een aantal weken en vervolgens elke dag vast te houden aan een consistente wektijd. Zodra je je wekker op de gewenste tijd hebt ingesteld (en hebt beloofd niet op snooze te gaan), zorg je ervoor dat je de zak pas raakt als je volledig bent uitgeput. Als je echt door de nacht slaapt tot het alarm afgaat, wordt je aangemoedigd om de volgende avond iets eerder op bed te gaan slapen (ongeveer 15 minuten eerder dan de nacht ervoor) tot je acht uur hebt geklokt.

"Door patiënten langer wakker te houden, bouwen we een sterke slaapdruk op", schreef Matthew Walker, de directeur van het Sleep and Neuroimaging Lab van de University of California, Berkeley in zijn boek Why We Sleep . In plaats van te gaan slapen als je denkt dat je hoort te doen, raak je het kussen aan als je te slaperig bent om je ogen open te houden-ongeacht hoe lang het duurt-kan je helpen je te verdiepen in de diepe, rustgevende sluimer die je bent geweest op zoek naar. Als je dit doet, zal je geest ook worden aangemoedigd om bed te associëren met slapen in plaats van het frustrerende falen om het te bereiken. En terwijl je je de eerste paar weken van deze methode misschien een zombie voelt, ben je dankbaar als je chronische slapeloosheid voorgoed hebt genezen. Voor meer tips om je circadiane ritme volledig te kalibreren, bekijk deze 25 dokters eigen tips voor een betere slaap.