De meest efficiënte manier om een ​​snel metabolisme te behouden en slank te blijven wanneer je ouder bent dan 40 is om spiermassa op te bouwen. Maar je inspanningen kunnen vastlopen in een sleur als je niet zeker weet hoe je moet trainen of hoeveel kippenborst je in de post-workout moet graven. Om enkele verwarring op te ruimen, publiceerden universitaire onderzoekers een uitgebreid onderzoek in de British Journal of Sports Medicine waarin eeuwenoude vragen worden beantwoord over de vraag of eiwit- en krachttraining even effectief zijn als vaak worden aangeprezen.

Onderzoekers evalueerden eerdere studies met in totaal 1.863 mannen en vrouwen van verschillende leeftijden en fitnessniveaus en ontdekten dat mensen die meer proteïne en gewichttraining aten, sterker en grotere spieren kregen, vooral naarmate ze ouder werden. En mensen die hun eiwitopname verhoogden verhoogden hun kracht met ongeveer 10 procent en hun spiermassa met 25 procent vergeleken met de controlegroepen.

Dus wat is de Goldilocks-zone voor uw dagelijkse eiwitinname? Ondanks de lage aanbevolen hoeveelheid van 50 gram per calorieën per dag van 2.000 calorieën, bevestigen de onderzoekers dat 1, 6 gram eiwit per kilogram (of 2, 2 pond) lichaamsgewicht ideaal is. Dus als je een vrouw bent die 150 kilo weegt, zou je volgens deze studie ongeveer 109 gram eiwit moeten consumeren.

"We denken dat, met het oog op het maximaliseren van spierkracht en massa met weerstandstraining, de meeste mensen meer eiwitten nodig hebben", zei promovendus en studieleider Rob Morton volgens The New York Times, eraan toevoegend dat dit vooral geldt voor bejaarde en bejaarde krachttrainers waarvan werd aangetoond dat ze de meeste eiwitten misliepen in de beoordeelde onderzoeken.

Wat meer is: overschrijden van de 1, 6 gram eiwit per kilogram aanbeveling resulteerde niet in het verkrijgen van meer spieren. En elk type eiwitbron - van plantaardig tot dierlijk en poeders en heel voedsel - bleek allemaal effectief in het opbouwen van droge spieren. In wat misschien wel het meest schokkende resultaat van de analyse was, ontdekten onderzoekers ook dat het consumeren van eiwitten op elk moment van de dag vergelijkbare winst opleverde in vergelijking met proteïne die neerslaat, direct na het raken van het gewichtsrek.

Nu je geïnspireerd bent om een ​​fitnessles te boeken en wat magere vlees te eten, ontdek dan onze 40 gezondste voedingsmiddelen als je ouder bent dan 40 om je dieet te verbeteren.