Mensen dachten dat de verschillen tussen een veganistische levensstijl en een alleseter zo groot waren dat er debatwaardige gevechten zouden ontstaan. Maar nu komt de wetenschap binnen als moderator. Hoewel een recente studie veganisme als het meest effectieve dieet voor gewichtsverlies noemde, toont onderzoek ook aan dat het mogelijk en nuttig is om een ​​gematigde houding en een dieet te hebben.

Blijkbaar hoef je het vlees niet fulltime op te geven om de gezondheids- en gewichtsverliesvoordelen van een veganist te melken. Van het plannen van Meatless Mondays tot het adopteren van het populaire VB6-plan van Mark Bittman - waarin je elke dag veganist tot het avondeten eet - er zijn veel manieren om een ​​gedeeltelijk op planten gebaseerde levensstijl voor je te laten werken, terwijl je gewicht opdoe en spek op het menu houdt . We wilden de beste geheimen van gezond eten en gewichtsverlies kennen (zonder af en toe een bevroren pizza op te geven), dus tikken we op Wendy Bazilian, DrPH, RD en auteur van The SuperFoodsRx Diet voor haar beste tips over werken aan een meer plantaardig dieet .

Toevoegen, niet aftrekken

"Focus op het toevoegen van fruit, groenten, bonen, noten, zaden, volle granen, thee en water ... niet op het verminderen van vlees", adviseert Bazilian. "Plant-based" zou in het begin gewoon moeten betekenen "eet meer plantaardig voedsel". manier om dit te doen, stelt Bazilian voor om met een soep of salade te beginnen. "Dit zorgt ervoor dat je maaltijd groenten bevat en het is ook een goede strategie om het etenstempo te vertragen, " legt ze uit. "Meer tijd besteden aan een gezonde maaltijd betekent" je lichaam heeft meer tijd om verzadigingssignalen te registreren, dus je zult waarschijnlijk uiteindelijk minder eten.

Eet dit! Tip

Peulvruchten zijn de slimste plek om te beginnen als je rustig wilt eten. Je zult niet alleen veel eiwitten in je dieet stoppen, maar ook verlangens afwenden door langer vol te blijven. Regelmatige consumptie van peulvruchten kan u zelfs 31% voller maken dan het doorgeven van de vezelrijke bonen, zo blijkt uit één onderzoek. Het wordt beter: het verhogen van je plantaardige eiwitverbruik kan zelfs een rol spelen bij het voorkomen van obesitas, zo blijkt uit een onderzoek in Nutrition Journal .

Roep dit dieet vegetarisch niet op

"Hoewel een persoon die een vegetarisch dieet volgt waarschijnlijk ook een plantaardig dieet volgt, kun je een vlees-, gevogelte- of viseter zijn en nog steeds op planten gebaseerd zijn in je aanpak", zegt Bazilian. "Plantaardig eten is inclusief - we kunnen allemaal profiteren en hebben dat gemeen, zelfs als we het hebben over bepaalde fijne details, " voegt ze eraan toe. Focus op het heerlijke voedsel dat je kunt eten, in plaats van zorgen te maken over wat je moet "opgeven" - je blijft langer plantaardig.

Eet dit! Tip

Vermijd de newbie-fout door niet-vegetarische favorieten te ruilen voor veganistische vleesalternatieven. Die veganistische kipnuggets kunnen worden geladen met vervelende additieven en torenhoge hoeveelheden natrium - en ze zullen waarschijnlijk niet hunkeren naar de echte deal. Probeer in plaats daarvan te dabbelen in etnische keukens. Indisch eten biedt pittige en vullende curries, Japans eten biedt een duizelingwekkend scala aan afslankvriendelijke zeewiersalades en vegetarische sushi-broodjes en Mexicaans is geweldig voor vegetarische fajita's en guacamole die goed zijn voor het dieet.

Neem Meat een keer per week van het menu

Het is tijd om Meatless Monday eindelijk toe te voegen aan uw schema - elke dag van de week. Als het begin van uw week doorgaans overbelast wordt en u weet dat u geen tijd heeft om vooruit te plannen, kiest u gewoon een andere dag. "Denk eens aan het identificeren van een dag per week waar plantaardige voedingsmiddelen bij elke maaltijd de hele dag voorop staan, " zegt Bazilian. Een eenvoudige manier om over te stappen op plantaardig voedsel is om je te concentreren op één type verandering. Bazilian stelt voor Tofu-dinsdag te proberen of zelfs vrijdag voor Fruit-Forward. Wees creatief en probeer elke week nieuwe benaderingen; zelfs de bezuiniging op vlees van één keer per week is goed voor je gezondheid, volgens de Mayo Clinic.

Eet dit! Tip

Slimme maaltijden bereiden zal helpen bij het succes van uw gewichtsverlies. Probeer in het weekend een grote hoeveelheid granen (zoals bruine rijst of quinoa) en een grote partij bonen te maken, zodat u de hele week door gezonde maaltijden kunt bereiden.

Gooi meer noten in je dieet

Leer meer over hoe noten in je dieet passen na je tussendoortje in de middag. Uit recent onderzoek blijkt dat ze een zegen kunnen zijn voor gewichtsverlies en ze helpen ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt als je snoeit op traditionele, dierlijke bronnen. Wees creatief en ze zijn gemakkelijk om je maaltijden en snacks gedurende de dag te gebruiken. "Voeg een paar walnoten toe aan je ochtendhavermout of je salade tijdens de lunch. Gebruik noten in een trailmix tijdens het snackmoment of als coating voor zalm of kip of meng het in een hamburger op bonenbasis of roerbak bij het avondeten, "stelt Bazilian. Grijp ze echter niet in de snack-la van het kantoor, vooral walnoten. Deze variëteit is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren en bevat voldoende proteïnen en vezels om u langer vol te laten voelen, wat essentieel is als het gaat om het bevorderen van efficiënt gewichtsverlies.

Eet dit! Tip

Als je een liefhebber bent van een snack, raden we je aan een pakket pistaches te nemen, een van onze favoriete high-protein snacks. Soms wordt het de "magere noot" genoemd en verdienen ze hun bijnaam door slechts 100 calorieën in een royale portie van 30 moeren te verpakken. Zorg ervoor dat u ongezouten soorten zoekt om bloat te voorkomen. Pro-tip: als u per ongeluk de gezouten variëteit heeft opgepikt en in een snuifje bent, geef de noten een snelle spoeling om wat overtollig natrium te verwijderen.

Bevriend met kruiden en specerijen

Wanneer je iemand vertelt dat je een 'plantaardig dieet' gebruikt, denken ze veel vaker 'tofu steak' dan 'kikkererwten-curry'. Veganistische en vegetarische diëten hebben de reputatie dat ze, nou ja, minder dan pittig zijn - een reputatie die volkomen ongegrond is. Je beste vrienden in de strijd tegen flauwe tofu: kruiden en specerijen. "Het zijn planten en ze zijn smaak! Dat is een win-win, "zegt Bazilian. Natuurlijk, een op vlees gericht dieet kan bogen op het voldoen aan umami, maar veel van dat komt van vet en met natrium geregen marinades en sauzen - recepttoevoegingen die centimeters kunnen toevoegen aan je taille. Kruiden en specerijen daarentegen zijn caloriearm, maar hebben een hoge smaak; ze helpen een blah-maaltijd te transformeren zonder ze op kilo's te verpakken zoals een kaassaus of een mesterend verband. Om te beginnen, probeer een handjevol munt in je ochtendmassa om je smaakpapillen wakker te maken, of een flinke hoeveelheid vetverbrandende cayennepeper op een wokgerecht.

Eet dit! Tip

Zet de beste kruiden voor gewichtsverlies vooraan en in het midden op je kruidenrek zodat ze je go-tos worden tijdens het koken.

Heroverweeg hoe u voedsel winkelt

Het valt niet te betwisten dat de productafdeling uw primaire stop in de supermarkt moet zijn, maar er is geen reden om de andere gangpaden volledig over te slaan. Ingeblikt, ingekookt en ingevroren voedsel is allemaal eerlijk en kan uw dagelijkse voeding ondersteunen, zolang u deze eenvoudige tip van Bazilian volgt: zoek naar producten die hele voedingsmiddelen gebruiken en hebben korte en eenvoudige ingrediëntenlijsten. Daag jezelf ook uit om creatief na te denken over hoe je je normale supermarktroutine bijwerkt. Zoek in plaats van vlees naar veganistische hits van umami-smaak, zoals kalamata-olijven, paddenstoelen en miso-pasta, die allemaal volkoren pastagerechten kunnen verbeteren of op- en tofu-maaltijden kunnen verlevendigen. Naast het eten van gezonder en het promoten van je doelstellingen voor gewichtsverlies, zul je waarschijnlijk ook je rekening zien dalen zonder de kosten van vlees, vis en zuivel.

Eet dit! Tip

Als je begint met een plantaardig dieet, maak dan een pact om elke week een nieuw gerecht te proberen. Veganistisch eten heeft geen gebrek aan voedsel om te verliezen in maaltijden. Begin met jezelf uit te dagen met nietjes zoals eiwitrijke seitan. Je verruimt langzaam je culinaire comfortzone zonder je zorgen te hoeven maken dat ongebruikt voedsel verloren gaat.

Hou het simpel

Bewaar de drukkoken voor uw crockpot en doe het rustig aan met uzelf terwijl u van dieet verandert. Bazilian waarschuwt voor overdenken van de veranderingen of het proberen om je hele dieet te herzien. "Voer eenvoudige stappen uit naar meer plantaardig voedsel in uw tijd", stelt zij. Dat kan zo simpel zijn als het vervangen van je middagsnack met Griekse yoghurt en een stuk fruit met toast met amandelen met plakjes banaan of gewoon meer groenten op je bord laten glijden. Werk aan het maken van kleine aanpassingen aan je dagelijkse dieet tot ze een gewoonte worden. Ga dan verder met nog een kleine verandering.

Eet dit! Tip

Berg een potje van een van deze gezonde notenboteropties op het werk in, zodat u alleen nog een stuk fruit inpakt om een ​​evenwichtige snack halverwege de middag te hebben.

VOOR HONDERDEN MEER GEWICHT-IDEEËN, klik hier voor ons nieuwe boek Eat This, Not That! 1, 247 Awesome Slimming Swaps . Bestel nu om uw GRATIS CADEAU te ontvangen!