Je hebt al de eerste stap gezet om je darm te genezen door in die dagelijkse doses probiotisch rijk, gefermenteerd voedsel te passen. Goed voor je! Maar dat is slechts deel A. Dat komt omdat wanneer je probiotica eet zonder je fastfood, koolhydraatrijke en vetrijke dieet te veranderen, het net zo nutteloos is als het drinken van cafeïnevrije koffie tijdens een nacht. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Science, kunnen probiotica uw darmmicrobiota niet koloniseren en herstellen wanneer u een verzadigd-vet-zwaar, vezelvrij, ongezond dieet blijft volgen.

Het blijkt dat probiotica niet van pizza, hamburgers en frietjes houden. Ze hebben een vezelrijk, plantaardig dieet. Daarom is deel B dat je niet alleen probiotica moet eten om hun corrigerende voordelen te plukken, maar ook pre- biotica: voedsel voor je ingewanden! Voordat we ingaan op het "waarom", hier is een beetje over het "wat:" De menselijke darm bestaat uit 100 biljoen levende, symbiotische, bacteriële microben die onze opname van voedingsstoffen, metabolisme, geestelijke gezondheid, immuunfunctie en spijsvertering beïnvloeden. (Ja, ze zijn behoorlijk belangrijk.) Zoals alle levende wezens hebben onze buikvinnen voedsel nodig om te overleven en hun werk te doen - en ze vertrouwen op ons om hen te voeden.

Je zou kunnen zeggen dat ze niet te kieskeurig zijn. In feite zullen ze alle restjes eten die je lichaam niet voor energie gebruikt of niet kan afbreken. Het enige probleem? Velen van ons eten regelmatig lichtverteerbare levensmiddelen zonder restjes. Eenvoudige, geraffineerde koolhydraten en junkfood worden verwerkt om gemakkelijk te worden geabsorbeerd, zodat je lichaam snel hun suikers als energie opgebruikt, of het als vet opslaat, waardoor er niets overblijft voor je lagere darm. Dus uw darmbacteriën verhongeren, beroofd van het voedsel dat ze het lekkerst vinden: "prebiotica", zoals complexe koolhydraten en verschillende soorten plantaardige vezels.

Wanneer ze het juiste voedsel krijgen, kunnen microben ze fermenteren tot vetzuren met een korte keten, verbindingen die de darmbarrière voeden en ontstekingen helpen voorkomen en de gevoeligheid voor insuline verbeteren - alle drie dingen die essentieel zijn voor gewichtsverlies. Ze hebben ook de juiste brandstof om andere regulerende functies uit te voeren, zoals het onder controle houden van je eetlust en het gloeien van je huid. klaar om te beginnen? Hieronder hebben we een lijst met de beste prebiotische brandstoffen verzameld die de effectiviteit van uw darmreset verhogen en u goed op weg helpen naar een slanker, gelukkiger persoon.

Eet dit! Tip:

Experts raden aan om een ​​verscheidenheid aan de volgende voedingsmiddelen te eten, omdat ze elk unieke vezels bieden en verschillende microben graag op verschillende soorten smukken. Op deze manier vergroot u ook uw microbiële biodiversiteit, die onderzoekers hebben gevonden, is cruciaal voor een gezonde darm. En zelfs als je nog niet op de probiotische bandwagon bent gesprongen, zou je dit voedsel toch in je dieet moeten introduceren; Studies tonen aan dat het toevoegen van prebiotische groenten aan een ongezond voedingspatroon de samenstelling van onze darm kan veranderen door onze goede microben te versterken. (Ja, ze zijn er nog steeds!)

Chocolade

Je bent niet de enige die van chocolade houdt - je ingewanden ook! Een recent onderzoek aan de Louisiana State University heeft uitgewezen dat darmmicroben in onze maag chocolade tot hart-gezonde, ontstekingsremmende stoffen fermenteren die genen uitschakelen die zijn gekoppeld aan insulineresistentie en -ontsteking. Bovendien ontdekte een studie in het American Journal of Clinical Nutrition dat degenen die dranken consumeerden met een hoger percentage cacaobestanddelen een toename van de gunstige microben Bifidobacteria en Lactobacilli zagen, evenals een afname van ongewenste darmmicroben, Clostridia genaamd. Verbeter de effecten door chocolade te combineren met enkele appelschijfjes: het fruit versnelt het fermentatieproces, wat leidt tot een nog grotere vermindering van ontsteking en gewicht. Om de meeste voordelen te plukken, kies je een chocolade met het hoogste percentage cacaovaste stoffen.

Onderrijst Banaan

Hun claim-to-fame zou kunnen zijn als een spierherstellend, kalium-rijk wonder fruit, maar wist je dat bananen ook kunnen leiden tot een betere gastro-intestinale gezondheid? Ze zijn een uitstekende bron van prebiotica: niet-verteerbare koolhydraten die fungeren als voedsel voor goede darmbacteriën. Zo goed zelfs, dat ze niet één, maar twee bronnen hebben! De ene is (zeg het nu met ons) fructooligosacchariden (FOS), een cluster van fructosemoleculen die je heilzame Bifidobacteria- bacteriën voeden, een soort die meestal in lage concentraties voorkomt bij mensen met obesitas. En als ze groen zijn, fungeren bananen ook als een bron van resistent zetmeel - nog een andere vorm van prebioticum. Een studie in het Anaerobe- tijdschrift wees uit dat vrouwen die tweemaal daags een banaan aten als tussendoortje voor 60 dagen, een toename van goede bacterieniveaus en 50% minder opgeblazen gevoel ervoeren. En dat is nog niet alles, kijk eens wat deze gele vruchten nog meer doen in de 21 geweldige dingen die met je lichaam gebeuren als je bananen eet!

Peulvruchten

Denk aan elke boon of linze als een beetje gewichtsverliespil. Dat komt omdat peulvruchten, zoals linzen, gespleten erwten, bonen en kikkererwten een bron van 'resistent zetmeel' zijn. Ze gaan intact door de dunne darm, wat betekent dat deze restjes in de dikke darm kunnen terechtkomen als voedsel voor je darmflora. De microben fermenteren ze tot een vetzuur dat butyraat wordt genoemd, wat helpt om de genen die tot ontsteking en insulineresistentie leiden, uit te schakelen. Een recente studie in de Journal of Functional Foods wees uit dat wanneer je resistent zetmeel eet, je darmbiom sterker wordt. Uw heilzame bacteriën krijgen letterlijk een training die het spul verteren, dominanter worden en leiden tot een gezonder darmkanaal. Benieuwd hoe je peulvruchten in je dieet kunt stoppen? Bekijk deze 25 recepten en ideeën voor pulsaties.

uien

Wanneer voedingsdeskundigen je vertellen om "de regenboog op te eten", dat is ook wit! Uien zijn een van de beste bronnen van de darm-gezonde, oplosbare vezels genaamd oligofructose, een natuurlijke bron van inuline die de darmen gebruiken om schoon te ontkiemen en het aantal goede bacteriën te verhogen. In één Canadees onderzoek verloren proefpersonen die werden aangevuld met oligofructose niet alleen gewicht, maar meldden ze ook minder honger dan degenen die een placebo kregen. Onderzoekers ontdekten dat de proefpersonen die de vezel ontvingen hogere niveaus van ghreline hadden - een hormoon dat de honger reguleert - en lagere niveaus van bloedsuikerspiegel.

Spinazie

Nu weten we waarom moeder ons zei om onze greens te eten. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nature Chemical Biology heeft aangetoond dat bladgroenten, zoals de gewichtsverlies wonder spinazie, een unieke lange-keten suikermolecule bevatten die bekend staat als sulfoquinovose (SQ). Vanwege zijn lengte wordt SQ niet verteerd in de bovenste GI en gaat het naar de lagere darm om je goede bacteriën te voeden (wat verrassend genoeg een "beschermende" stam van E. coli is !), Waardoor hun groei in de darm wordt bevorderd. . Wanneer deze E. coli- stam sterk is, kan deze een beschermende barrière in de darmen vormen, waardoor de groei en kolonisatie door slechte bacteriën wordt voorkomen. Goede darmgezondheid is niet het enige wat spinazie voor u kan doen; het zit ook boordevol bot-opbouwende vitamine K, immuniteitsverhogende vitamine C en oogbeschermende fytochemicaliën luteïne en zeaxanthine.

Haver

Haver is een geweldige bron van een onverteerbare vorm van oplosbare vezels die bètaglucanen worden genoemd. Deze vezels voeden niet alleen uw ingewanden, maar zijn ook in verband gebracht met een verbeterde insulinegevoeligheid en lagere niveaus van "slechte" LDL-cholesterol. Hoewel alle haver bètaglucanen bevatten, zijn met name rauwe haver ook een uitstekende bron van resistent zetmeel, waardoor u extra ontstekingsremmend werkt. Shed pond gemakkelijk - en in minuten - door het samenstellen van deze heerlijke raw-haver recepten voor 's nachts haver die u helpen gewicht te verliezen.

Jeruzalem artichokken

Jeruzalem Artisjokken zijn ook bekend als sunchokes, maar ze zijn niet verwant met artisjokken noch zijn ze van Israël. (Het blijkt dat de groene smoorspoelen die je in de lente ziet, je ook inuline geven, maar niet zoveel.) Deze knollen hebben een nootachtige, enigszins zoete smaak en fungeren als een geweldige vervanging voor patat. Dit type artisjok is ongeveer 76 procent inuline, waardoor ze een van de voedingsmiddelen zijn die het hoogst zijn in deze prebiotische vezel.

Wilde bosbessen

Fruit is over het algemeen een grote bron van langzaam verteerbare vezels. Echter, net zoals alle vierkanten rechthoeken zijn, maar niet alle rechthoeken zijn vierkanten: alle prebiotica zijn vezels, maar niet alle vezels zijn een prebioticum. Deze antioxidant-rijke, anti-verouderingsbes bevat echter prebiotische vezels. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLoS One, vertoonden ratten wilde bosbessen gedurende slechts zes weken een verbetering in het evenwicht van de darmmicrobiota ten gunste van leden van de "goede kerel" phylum, Actinobacteria en lager in de "slechterik" Enterococcus, bacteriën die verantwoordelijk kunnen zijn voor infecties. Gooi wat bessen in je ochtendhaver voor een prebiotische dubbele dosis!

Knoflook

Je weet misschien dat knoflook vol zit met kankerbestrijdende antioxidanten (nou ja, alleen als je ze goed bereidt!), Maar wist je dat deze stinkende bollen ook je darmgezondheid kunnen verbeteren? Net als uien, bevat knoflook een hoog gehalte aan een soort vezel, inuline genaamd, dat bacteriën uit de phylum Actinobacteriën voedt. Om nog maar te zwijgen, knoflook heeft ook antimicrobiële eigenschappen, wat ook een goede zaak voor onze microbioom kan zijn, omdat het de slechteriken helpt schoppen. Sterker nog, een studie gepubliceerd in het tijdschrift Phytomedicine toonde aan dat knoflook de slechte bacteriën van Clostridium pijn deed, maar liet de goede man, Lactobacilli, intact.

prei

Nog een ander lid van de Allium-familie, samen met knoflook en uien, zullen prei u helpen uw gerechten te aromatiseren met hun mildzoete smaak. Deze prebiotische krachtpatser is rijk aan dezelfde vezels als uien, inuline. Naast het bevorderen van een gezonde darmflora, kan inuline uw botgezondheid stimuleren door de calciumabsorptie te verbeteren, volgens een studie in The American Journal of Clinical Nutrition . Ze spelen een hoofdrol in veel van deze Beste Brothsoeprecepten voor Gewichtsverlies.

asperge

Asperges zitten vol met kalium-, folaat- en andere B-vitamines. En slechts 8 stengels zullen 4 gram spieropbouwend eiwit opdienen! Qua prebiotica is asperges ongeveer 5 procent vezelweefsel, maar het kan moeilijk rauw worden - de beste manier om de prebiotische voordelen te benutten. Probeer het in een smoothie te mengen, of scheer het dun voor een salade, bekroond met een mosterd en wit-balsamico vinaigrette samen met geraspte Parmezaanse kaas.

Paardebloem Groenen

Je zult niet opnieuw naar dit onkruid kijken. Dat is juist. Een van de beste prebiotische bronnen voor je darm groeit in je achtertuin! Deze bitterzoete lentegroenten barsten van vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen. Ze zijn ook diuretisch, wat betekent dat ze kunnen helpen overtollig gewicht weg te blazen door uw lichaam te helpen bij het verwijderen van extra vocht. En studies hebben aangetoond dat deze plant beschermend is tegen obesitas en depressies, vermoeidheid en immuunsysteemproblemen, omdat het een prachtige bron van prebiotische vezels is. In feite zou u slechts 1 oz van deze greens nodig hebben om u een volledige dagelijkse portie vezels te geven. Gebruik ze in een salade of haal ze in een thee.

Appels

Hoewel ze niet algemeen bekend staan ​​als een bron van prebiotica, manoeuvreerden appels hun weg naar deze lijst vanwege hun pectinegehalte. Pectine is een natuurlijke fruitvezel die wordt aangetroffen in appelschillen en die is gepubliceerd in het Anaerobe- tijdschrift dat krachtig genoeg was om de groei van de heilzame bacteriën Bifidobacteria en Lactobacillus te ondersteunen . En maak je geen zorgen als je geen schillenmens bent. Appels kunnen nog steeds bijdragen aan een betere darmgezondheid met hun bronnen van inuline en fructooligosacchariden (FOS). Om nog maar te zwijgen van het feit dat ze barsten van antioxidanten en dat ze cholesterol verlagen en je beschermen tegen metabool syndroom, coronaire hartziekten en cardiovasculaire diesase, waardoor ze een van de gezondste voedingsmiddelen voor vrouwen zijn.

Volkoren

Hoe minder bewerkte voedingsmiddelen zijn, des te meer gaat het naar uw lagere darm om uw heilzame microben te voeden. Uitnaaien van geraffineerde granen (via witte broden, witte pasta en bewerkte granen) voor vezelrijke volle granen, zoals tarwe, rogge en gerst, is de gemakkelijkste manier om in prebiotica in uw dieet te passen. Uit onderzoek is gebleken dat het toevoegen van volle granen aan uw dieet, zelfs als het gewoon een kopje volkoren ontbijtgranen is, de niveaus van Bifidobacteria en Lactobacilli na 3 weken kan verhogen.

Chia en lijnzaad

Deze zaden zijn enkele van de beste plantaardige bronnen van ontstekingsremmende omega-3 vetzuren bekend als alfa-linolzuur (ALA), die je lichaam omzet in dezelfde nuttige omega-3 vetzuren gevonden in vette vis. Ze zitten boordevol oplosbare vezels en daarom zijn beide twee van de top 30 High Fibre Foods. Als je ooit chia pudding hebt gemaakt, ben je getuige geweest van het gelvormende effect van de prebiotische, oplosbare vezels van de zaden, die hetzelfde doen in je darm, helpen om de darmwand te herstellen en microben te voeden. Maal vlaszaad vers of houd het bevroren om hun potentie te behouden en voeg het samen met chiazaad toe aan yoghurt, smoothies, ontbijtgranen, muffins en pannenkoeken.